- คำถาม:
- การออกกำลังกายช่วยป้องกันหรือฟื้นฟูภาวะซึมเศร้าได้อย่างไรบ้าง?
- คำตอบ:
- การออกกำลังกายช่วยป้องกันหรือฟื้นฟูภาวะซึมเศร้าได้ผ่าน 5 กลไกหลัก ได้แก่ การกระตุ้นสมองให้ผลิตสารที่ส่งผลต่ออารมณ์ เช่น เอนดอร์ฟิน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านเศร้า ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความเจ็บปวด รวมถึงเซโรโทนินที่ควบคุมอารมณ์และความนอนหลับ และโดปามีนที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจและการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น ทำให้สมองเรียบเรียงความคิดได้ดีขึ้น สร้างความมั่นใจในตัวเองจากการดูแลร่างกายให้แข็งแรงขึ้น ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด และเบ่งเบนความสนใจออกจากความคิดแง่ลบ รวมถึงการออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นยังช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวได้ด้วย
PODCAST | EL:61 การออกกำละงกายช่วยฟื้นฟูภาวะซึมเศร้าได้ยังไง
จากช่อง:Gozilla Lim
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:01:08หรือป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ยังไงกันนะ
00:01:11ครับโดยกลไกแรกคือการออกกำลังกายเนี่ยจะ
00:01:15ไปกระตุ้นให้สมองผลิตสารต่างๆที่ส่งผลต่อ
00:01:18อารมณ์ความรู้สึกและพฤติกรรมของเรานะครับ
00:01:21ไม่ว่าจะเป็นเอนดอร์ฟินที่เป็นสารที่มี
00:01:24ฤทธิต้านเศร้าได้ช่วยให้ผ่อนคลายลดความ
00:01:27รู้สึกเจ็บปวดเซโรโทนินเป็นสารซือประสาท
00:01:30ที่ช่วยควบคุมอารมณ์ความรู้สึกและการนอน
00:01:33หลับโดปามีนสารซืประสาทที่เกี่ยวข้องกับ
00:01:36การให้รางวัลแรงจูนใจและการเรียนรู้นะ
00:01:39ครับกลไกที่ 2 คือการออกกำลังกายเนี่ยจะ
00:01:42ไปช่วยปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้นหลับ
00:01:45ง่ายขึ้นและหลับสนิทขึ้นเมื่อเรานอนหลับ
00:01:48ดีขึ้นเนี่ยก็จะไปช่วยปรับอารมณ์ช่วยให้
00:01:50สมองของเราเนี่ยเรียบเรียงความคิดได้ดี
00:01:52ขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อผู้ป่วยภาวะซึมเศร้า
00:01:55นะครับกลไกที่ 3 การออกกำลังกายจะไปช่วย
00:01:58เพิ่มความมั่นใจในตัวเองเองไม่ใช่แค่มั่น
00:02:01ใจในรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้นนะครับแต่
00:02:03ยังรวมถึงร่างกายที่แข็งแรงขึ้นสุขภาพโดย
00:02:06รวมที่ดีขึ้นส่งผลให้เรามีความมั่นใจและ
00:02:09มีความคิดด้านบวกมากขึ้นช่วยให้เรารู้สึก
00:02:12ดีกับตัวเองมากขึ้นนั่นเองนะครับกลไกที่ 4
00:02:16การออกกำลังกายไปช่วยลดความเครียดโดยการ
00:02:18ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความ
00:02:21เครียดกลไกที่ 5 ช่วยเบ่งเบนความสนใจของ
00:02:24เราออกจากความคิดแง่ลบความคิดฟุ้งซ่าน
00:02:27ช่วยให้เราจดจ่ออยู่กับกิจกรรมในปัจจุบัน
00:02:30ช่วยให้ผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลลงได้
00:02:33นะครับและถ้าหากเราไปออกกำลังกายกับ
00:02:36เพื่อนๆหรือมีกลุ่มคนที่ไปออกกำลังกาย
00:02:38ด้วยกันเนี่ยการไปพบปะผู้คนเข้าสังคมก็จะ
00:02:42ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวซึ่งส่งผลดีต่อ
00:02:45สุขภาพจิตด้วยนั่นเองนะครับทีนี้แล้วเรา
00:02:48สามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างเพื่อป้อง
00:02:50กันภาวะซึมเศร้านะครับจริงๆแล้วเนี่ยเรา
00:02:53สามารถออกกำลังกายได้ทุกรูปแบบเลยนะครับ
00:02:56ไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอ weight Training
00:02:59หรือการฝึกความยืดหยุ่นที่สำคัญเนี่ยคือ
00:03:01ให้เราเลือกกิจกรรมที่เราชอบและสามารถทำ
00:03:04ได้อย่างสม่ำเสมอถ้าใครเพิ่งเริ่มเนี่ยก็
00:03:07ค่อยเป็นค่อยไปนะครับเริ่มต้นช้าๆค่อยๆ
00:03:10เพิ่มความหนักและระยะเวลาไปเรื่อยๆและถ้า
00:03:13จะให้ดีเนี่ยก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือ
00:03:15แพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย
00:03:18นะครับและนั่นก็เป็นกลไกที่เป็นไปได้ที่
00:03:21การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันหรือฟื้นฟู
00:03:23ภาวะซึมเศร้านะครับแต่อย่าลืมว่าการออก
00:03:26กำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการป้องกัน
00:03:28และฟื้นฟูภาวะซึมเศร้านะครับไม่ใช่วิธี