00:00:00 → 00:00:02 [เพลง]

00:00:02 → 00:00:06 นะฮะเมื่อกินดีแล้วนะครับเราก็ต้องมีเวลา

00:00:06 → 00:00:09 ที่บอกว่าจงหยุดกินเถอะนะครับจงหยุดกิน

00:00:09 → 00:00:12 บ้างนะครับเพราะว่าช่วงที่เรากินร่างกาย

00:00:12 → 00:00:15 เราได้รับสารอาหารนะครับคอนเซปที่เราพูด

00:00:15 → 00:00:17 ถึงถัดจากเรื่องของการกินก็คือเรื่องของ

00:00:17 → 00:00:20 การหยุดกินครับ intermittent fasting

00:00:20 → 00:00:22 นั่นเองนะครับคือเรื่องของการหยุดกินเป็น

00:00:22 → 00:00:26 ช่วงๆนะครับเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราหยุดกิน

00:00:26 → 00:00:28 นะครับอ่าฮอร์โมนที่จะ respond ก็คือ

00:00:28 → 00:00:31 เรื่องของอินซูลินนะนะฮะก็จะ Decrease

00:00:31 → 00:00:33 insulin ลดลงนะครับร่างกายก็จะมีการดึง

00:00:33 → 00:00:36 เอาตัว Energy Storage ไม่ว่าจะเป็นที่

00:00:36 → 00:00:39 Storage ในรูปของแป้งสะสมเนาะไกลโคเจน

00:00:39 → 00:00:41 ที่ตับนะครับถ้าเราเคลื่อนไหวหน่อยจาก

00:00:41 → 00:00:44 กล้ามเนื้อก็จะถูกดึงออกมาใช้และเราอยาก

00:00:44 → 00:00:47 ใช้ตัว Fat Storage ครับจากเนื้อเยื่อไข

00:00:47 → 00:00:50 มันอิสทิชชูของเรานะครับอาจจะดึงออกมาใช้

00:00:50 → 00:00:52 ในรูปแบบของ fre fatty Acid ก็ได้หรือ

00:00:52 → 00:00:56 คีน B ก็ได้นะครับถ้าใครที่คุมขาบดีๆ

00:00:56 → 00:01:00 หน่อยไม่ค่อยกินของหวานนะครับออกกำลังกาย

00:01:00 → 00:01:03 มี regular Exercise นะครับก็จะทำให้เรา

00:01:03 → 00:01:06 สามารถ Turn to ketosis ได้เยอะกว่านะ

00:01:06 → 00:01:07 ครับคนอื่น

00:01:07 → 00:01:10 หน่อย intermittent fasting นะครับไม่

00:01:10 → 00:01:13 ได้ทำให้เรา Lean อย่างเดียวยังทำให้เรา

00:01:13 → 00:01:16 yer ด้วยทำให้เราชะลอไว้ได้ด้วยนะครับ

00:01:16 → 00:01:19 ผ่านกระบวนการต่างๆมากมายนะครับเพราะว่า

00:01:19 → 00:01:21 เาเป็น metabolic Switching นะครับเป็น

00:01:21 → 00:01:24 กลไกในการสวิตระบบการเผาผ่าร่างกายของเรา

00:01:24 → 00:01:29 จากการใช้น้ำตาลกลูโคสมาเป็นใช้คีโตนี้นะ

00:01:29 → 00:01:32 ครับอย่างเช่นใช้สารเบต hydroxy บิสนะ

00:01:32 → 00:01:35 ครับแล้วก็ใช้กรดไขมันอิสระที่เป็น Free

00:01:35 → 00:01:39 fatty Acid ได้นะครับมีเอ่อกลไกอื่นๆมย

00:01:39 → 00:01:44 ที่ทำให้การทำ If นั้นนะครับทำให้เราเ่อ

00:01:44 → 00:01:47 แก่ช้าลงเสื่อมช้าลงมีครับอย่างเช่นการ

00:01:47 → 00:01:49 ที่เรามีการสร้างไมโตคอนเดรียในเซลล์มาก

00:01:49 → 00:01:53 ขึ้นนะลดเรื่องของสสในร่างกายในเซลล์นะ

00:01:53 → 00:01:56 ครับมีฤทธิ์ในเรื่องของการลดกระบวนการ

00:01:56 → 00:01:58 อักเสบเกิดขึ้นแล้วก็มีเรื่องของการ

00:01:58 → 00:02:01 กระตุ้นนะครับในการสร้างเซลล์ในกลุ่มระบบ

00:02:01 → 00:02:03 ประสาทสมองแล้วก็อีกหนึ่งกระบวนการครับก็

00:02:03 → 00:02:05 คือเรื่องของ autophagy นะครับหลายคนถาม

00:02:05 → 00:02:09 ว่าต้อง If นานเท่าไหร่ถึงเกิด autophagy

00:02:09 → 00:02:12 หรือว่าการที่มีการ Recycle นะครับเซลล์

00:02:12 → 00:02:14 หรือว่าส่วนประกอบของเซลล์ที่เสื่อมนะ

00:02:15 → 00:02:17 ครับอันนี้ต้องบอกว่าระยะเวลานั้นเอ่อยืด

00:02:17 → 00:02:20 หยุ่นนะครับเอ่อ vary ในแต่ละบุคคลนะครับ

00:02:21 → 00:02:24 บางคนบางครั้งการที่เราอ่า fasting 16-18

00:02:25 → 00:02:27 ชมนะอาจจะเข้าเฟสเรื่องของ autopy ได้

00:02:27 → 00:02:30 เนาะแต่บางคนอาจจะต้องนานขึ้นมาหน่อยนะ

00:02:30 → 00:02:34 ครับโอเคทางบ้านถ้าฟังไม่ทันหรือติดตรง

00:02:34 → 00:02:39 ประเด็นไหนก็สามารถที่จะเล่าที่จะเอ่อ

00:02:39 → 00:02:42 แชร์เข้ามาได้เลยเนาะอ่าโอเคส่วนตัวก็จะ

00:02:42 → 00:02:46 ค่อยๆไปเรื่อยๆนะครับอ่า

00:02:46 → 00:02:50 โอเครูปแบบของ If แบบไหนเอ่ยที่ปัจจุบัน

00:02:50 → 00:02:54 นี้เรามีการพูดถึงกันมากขึ้นนะครับจริงๆ

00:02:54 → 00:02:56 สมัยดั้งสมัยเดิมเนาะเราก็จะมีการทำ

00:02:56 → 00:02:59 Alternate Day fasting นะครับ adf นะ

00:02:59 → 00:03:02 หรือบางคนทำเอ่อกิน 5 วันฟา 2 วันอาจจะ

00:03:02 → 00:03:05 เป็น 2 วันที่ติดกันก็ได้ไม่ติดกันก็ได้

00:03:05 → 00:03:07 นะครับก็มีการทำกันแต่ต้องบอกว่าหลังๆ

00:03:07 → 00:03:09 มานี่ครับรูปแบบที่เป็น Popular มากที่

00:03:09 → 00:03:12 สุดนะครับก็คือเรื่องของการทำ Tim ristic

00:03:12 → 00:03:15 eating ครับหรือการจำกัดการกินนะครับ

00:03:15 → 00:03:18 ช่วงเวลาการกินในแต่ละวันเนาะเราเรียก If

00:03:18 → 00:03:22 แบบนี้ว่าเป็น TR นะครับหรือว่า trf เนาะ

00:03:22 → 00:03:28 อ่าในเ่อวารสารเอ่อเอ่อเจอ Review นะครับ

00:03:28 → 00:03:32 endocrinology ปี 2022 เาก็พูดถึงว่าการ

00:03:32 → 00:03:36 ที่เรามีช่วงการจำกัดการกินนะครับในแต่ละ

00:03:36 → 00:03:38 วันเนี่ยหรือที่เราว่าเป็น tic feeding

00:03:38 → 00:03:41 หรือ eing เนี่ยก็เป็น If ในรูปแบบที่

00:03:41 → 00:03:44 flexible แล้วก็ทำได้ง่ายนะครับคราวนี้

00:03:44 → 00:03:49 เรามาดูกันว่า If ในรูปแบบนี้มี benefit

00:03:49 → 00:03:51 กับประโยชน์กับร่างกายของเราอย่างไรบ้าง

00:03:51 → 00:03:54 นะครับอ่าในเรื่องของการลดน้ำหนักลดได้

00:03:54 → 00:03:56 แน่นอนครับเพราะว่าเป็นการลด Energy

00:03:56 → 00:04:00 intake นะฮะเอ่อในขณะเดียวกันผลเกี่ยวเ

00:04:00 → 00:04:02 ข้องกับเรื่องของไมโครนิวทรินวิตามินแร่

00:04:02 → 00:04:05 ธาตุก็อาจจะยังให้ข้อสรุปไม่ได้มันขึ้น

00:04:05 → 00:04:09 อยู่กับว่าในช่วงที่เรากินนั้นเรากินสาร

00:04:09 → 00:04:12 อาหารเรากินอาหารที่มีนิวเทรียนที่เหรือ

00:04:12 → 00:04:15 เปล่านะครับเนาะอ่า Body เทก็ลดนะครับ

00:04:15 → 00:04:17 ส่วนใหญ่แล้ว Body Composition เปลี่ยน

00:04:17 → 00:04:20 ไปในทางที่ดีขึ้นถ้ามองในในแง่ของเ่อ

00:04:20 → 00:04:23 biomarker ของ aging นะครับการทำ I ก็

00:04:23 → 00:04:26 ช่วยเรื่องของการลดการอักเสบลดเรื่องของ

00:04:26 → 00:04:28 oxidative stress นะครับแล้วก็ลดใน

00:04:28 → 00:04:31 เรื่องของเ่อเอ่อริสในการเกิดกลุ่มโรคหัว

00:04:31 → 00:04:34 ใจและหลอดเลือดได้นะอ่าพวกเราง่ายๆครับ

00:04:34 → 00:04:38 เริ่มต้นที่กินไม่ให้เกิน 10 ชั่วโมงฟา 14

00:04:39 → 00:04:42 ชมก่อนนะมือใหม่นะแต่หมอว่ามือใหม่เดี๋ยว

00:04:42 → 00:04:45 เนี้ยสามารถทำ 168 ได้ง่ายแล้วนะครับ

00:04:45 → 00:04:48 อย่างเช่นกินให้อยู่ในช่วง 8 ชมนะครับ

00:04:48 → 00:04:52 แล้วก็ฟาส 16 ชมนะเราเรียกว่าเราทำเป็น

00:04:52 → 00:04:56 แบบ TR หรือว่า trf นะครับอ่ารูปแบบที่มี

00:04:56 → 00:04:59 การพูดถึงมากขึ้นก็คือการกินตามนาฬิกา

00:04:59 → 00:05:02 ชีวิตครับหรือที่เราเรียกว่าเป็นเ่อ

00:05:02 → 00:05:05 circadian R นะครับในการที่เราปรับรูป

00:05:05 → 00:05:09 แบบปรับช่วงเวลาที่เรากินเนาะ Early Time

00:05:09 → 00:05:12 rtic feeding นะครับอย่างเช่นบางคนเอ่อ

00:05:12 → 00:05:14 อาจจะบอกว่าคุณหมอโอจะไปเริ่มกิน 10:00 น

00:05:14 → 00:05:17 11:00 นหรือเที่ยงเนี่ยกลัวจะเป็นโรค

00:05:17 → 00:05:19 กระเพาะกลัวจะแสบทองนะครับจริงๆแล้วก็

00:05:19 → 00:05:22 ขยับเวลาได้นะการทำ intermittent fasting

00:05:22 → 00:05:25 ไม่มีข้อจำกัดครับการดูแลสุขภาพไม่มีข้อ

00:05:25 → 00:05:28 จำกัดเราปรับประยุกต์ใช้ให้ฟิกับ

00:05:28 → 00:05:30 ไลฟ์สไตล์ของเรานะครับอย่างเช่นเราเริ่ม

00:05:31 → 00:05:33 ต้นที่ 8:00 นเราอาจจะปิดจบไวหน่อยอย่าง

00:05:33 → 00:05:37 เช่นปิดจบที่ 1700 น 18:00 นนะครับหรือ

00:05:37 → 00:05:40 เรากินที่ 99:00 นเราอาจจะปิดจบก่อนสัก

00:05:40 → 00:05:42 19:00 นอย่างเงี้ยครับก็ถือว่าเป็น Early

00:05:42 → 00:05:44 Time rtic feeding ได้เหมือนกันนะครับ

00:05:44 → 00:05:47 ไม่จำเป็นที่จะต้องไปแบบกินแบบเที่ยงแล้ว

00:05:47 → 00:05:50 ไปจบก่อน 20:00 นนะฮะอันนั้นก็จะเป็นรูป

00:05:50 → 00:05:53 แบบที่บางท่านก็อาจจะสะดวกแบบนี้เนาะอ

00:05:53 → 00:05:56 สำคัญที่สุดก็คือช่วงที่เรากินครับ

00:05:56 → 00:06:00 Healthy Diet นะครับอย่างเช่นคนที่เอ่อ

00:06:00 → 00:06:03 ทำได้วยแล้วก็คุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

00:06:03 → 00:06:05 เนี่ยช่วงกินก็ต้องกินอาหารสิ่งที่ดีกับ

00:06:05 → 00:06:08 ร่างกายของเราถูกมยอาหารที่ไม่ได้มีแป้ง

00:06:08 → 00:06:12 แปรรูปน้ำตาลที่โอเวอร์โหลดกินโปรตีนทุก

00:06:12 → 00:06:15 มื้อกินไขมันดีเพิ่มมากขึ้นนะครับกินผัก

00:06:15 → 00:06:18 กินไฟเบอร์ในขณะเดียวกัน fasting อ่าบาง

00:06:18 → 00:06:21 คนว่าคุณหมอทำทำ If เหมือนกันนะแต่เป็น

00:06:21 → 00:06:25 intermittent eating IE หรือเปล่านะ

00:06:25 → 00:06:26 ครับ intermittent feeding อย่างเงี้ย

00:06:26 → 00:06:29 ไม่ใช่นะครับทุกคนถ้าเรากินบ่อยๆนะครับ

00:06:29 → 00:06:32 กินแบบโอ้โหวันนึง 5-6 มื้อเนี่ยทุกๆ

00:06:32 → 00:06:35 ครั้งที่เรากินก็เหมือนเราปลุกนะครับปลุก

00:06:35 → 00:06:38 ให้มีการเอ่ออินซูลินของเราออกมาทำงานนะ

00:06:38 → 00:06:41 ครับทุกๆครั้งที่มี insulin spiking เขา

00:06:41 → 00:06:44 ก็จะทำให้เราเก็บแฟตได้ง่ายขึ้นเนาะ

00:06:44 → 00:06:48 โอเคหน้าตาของอาหารนะครับอ่าหมอก็จะแบ่ง

00:06:48 → 00:06:50 อย่างเช่น Breakfast ที่ 10:00 น Lunch

00:06:50 → 00:06:53 ที่ประมาณ 13:00 นแล้วก็ปิดจบที่กอน 6:00

00:06:53 → 00:06:58 นนะครับรูปแบบนี้เป็น If แบบ 18 เอ่อ

00:06:58 → 00:07:01 88/16 นะครับอ่า feeding 8 ชม fasting

00:07:01 → 00:07:04 16 ชมนะครับใครที่เป็นสายกิน 2 มื้อก็

00:07:04 → 00:07:07 แพลนได้ครับอย่างเช่นตัวอย่างรูปนี้ค่อน

00:07:07 → 00:07:09 ข้างจะ Limit ขาบหน่อยนะครับแล้วก็จะเห็น

00:07:09 → 00:07:11 ว่าเป็นอาจจะเป็นรูปแบบเอ่อ very low

00:07:11 → 00:07:14 คาร์โบไฮเดรต ketogenic Diet นะครับอาจ

00:07:14 → 00:07:17 จะเหมาะสำหรับท่านที่ต้องการีนตัวเองลด

00:07:17 → 00:07:20 น้ำหนักในช่วงเฟสแรกก่อนนะครับเนาะเราก็

00:07:20 → 00:07:23 จะพบว่าการที่เราทำรูปแบบ Diet Control

00:07:23 → 00:07:26 แบบนี้นะครับแล้วก็ควบคู่กับการจำกัดช่วง

00:07:26 → 00:07:30 เวลาการกินนะครับอย่างเช่นเราทำ 8/16 นะ

00:07:30 → 00:07:33 ครับช่วงเวลายืดหยุ่นได้ตามที่ตัวเลขที่

00:07:33 → 00:07:36 เขียนไว้ก็เป็นหนึ่งใน strategy นึงที่ทำ

00:07:36 → 00:07:41 ให้เราสามารถลดน้ำหนักได้นะครับ