00:00:00 → 00:00:04 อาการปวดเท้าหรือรองช้ำ จะไม่เป็นปัญหาสำหรับพวกเราอีกต่อไปนะครับ

00:00:04 → 00:00:08 เดี๋ยววันนี้เรามาฝึกบริหาร ด้วยท่าง่ายๆ แต่ผลลัพธ์มหาศาลกันนะครับ

00:00:10 → 00:00:13 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมชวนฟิตนะครับ

00:00:13 → 00:00:15 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

00:00:15 → 00:00:21 หลังจากที่มี FC ในช่องพิมกันมามากเลยครับ แล้วก็มีผู้สูงอายุหลายๆ คนมีปัญหาเรื่องของการปวดเท้านะครับ

00:00:21 → 00:00:26 ทรมานจากอาการรองช้ำนะครับ วันนี้ผมก็เลยรวบรวมท่าบริหารง่ายๆ นะครับ

00:00:26 → 00:00:30 ที่สามารถทำได้ทุกวัน แล้วก็จะช่วยลดอาการปวด อาการทรมานจากอาการรองช้ำ

00:00:30 → 00:00:34 แล้วก็อาการปวดเท้านะครับ เดี๋ยวถ้าพร้อมกันแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:00:34 → 00:00:38 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับ ก็จะมีผ้าขนหนูเล็กๆ 1 อัน

00:00:38 → 00:00:41 แล้วก็ขวดน้ำนะครับ แต่เดี๋ยวจะบอกว่าใช้ทำอะไรนะครับ

00:00:41 → 00:00:43 โอเคครับ มาเริ่มกันที่การ warm up ก่อนนะครับ

00:00:43 → 00:00:46 เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเท้าและเท้าของเรานะครับ

00:00:46 → 00:00:50 วิธีการก็คือ นั่งตัวตรงนะครับ ยกเท้าขึ้นมา

00:00:50 → 00:00:56 หลังจากนั้น กระดกข้อเท้ากับนิ้วเท้าขึ้นพร้อมกัน แล้วก็งุ้มนิ้วเท้ากับข้อเท้าลงพร้อมกันนะครับ

00:00:56 → 00:00:57 ลักษณะแบบนี้

00:00:58 → 00:01:03 กระดก งุ้ง กระดก งุ้มนะครับ

00:01:03 → 00:01:04 ทำสัก 5 ครั้งนะครับ

00:01:20 → 00:01:25 โอเค ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ จะเป็นการหมุนข้อเท้าก่อนนะครับ

00:01:25 → 00:01:31 วิธีการก็คือ จะหมุนเข้าหรือหมุนออกก็ได้นะครับ ตามสะดวกเลย ทำสัก 10 ครั้งนะครับ

00:01:48 → 00:01:51 โอเค เดี๋ยวเราจะมาเริ่มที่ของจริงกันแล้วนะครับ

00:01:51 → 00:01:57 อย่างแรกครับก็คือ การยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องครับผม วิธีการนะครับ

00:01:57 → 00:02:01 ก็คือ นั่งตัวตรงนะครับ เหยียดขาออกมา 1 ข้างนะครับ

00:02:01 → 00:02:06 หลังจากนั้นใช้ผ้าขนหนูนะครับ วางไว้ที่ปลายเท้า

00:02:07 → 00:02:11 หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ ดึงช้าๆ เข้ามาหาตัวนะครับ

00:02:11 → 00:02:17 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณน่องของเรานะครับ ถ้าพร้อมแล้วค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ

00:02:29 → 00:02:34 โอเค ทำทั้งสองข้างเลยนะครับ อีกข้างนึงนะครับ

00:02:36 → 00:02:40 ค่อยๆ เหยียดขาออกไปให้ตึง หลังจากนั้นค่อยๆ ดึงปลายเท้าเข้ามานะครับ

00:02:40 → 00:02:44 ค้างไว้ 10 วินาที รู้สึกตึงที่บริเวณน่องนะครับ

00:02:44 → 00:02:48 อาการปวดส้นเท้า อาการรองช้ำนะครับ เป็นอาการที่พบได้บ่อยอยู่แล้วนะครับ

00:02:48 → 00:02:51 โดยเฉพาะคนที่อายุมากกว่า 40 ปี ดังนั้นเองถ้าท่านมีอาการแบบนี้

00:02:51 → 00:02:54 เดี๋ยวเราค่อยๆ ฝึกบริหารไปด้วยกันนะครับ

00:02:54 → 00:02:59 โอเค สำหรับใครที่มีเวลานะครับ แนะนำทำข้างนึง 2-3 เซตนะครับ

00:02:59 → 00:03:03 ต่อไปเป็นท่าที่ 2 นะครับ จะเป็นการยืดที่บริเวณเอ็นฝ่าเท้านะครับ

00:03:03 → 00:03:08 ซึ่งเป็นจุดที่เรามักจะมีอาการตึงแล้วก็ทำให้ปวด หรือที่เราเรียกว่ารองช้ำนะครับ

00:03:08 → 00:03:14 วิธีการนะครับง่ายๆ ก็คือ ยกเท้าขึ้นมาวางพาดไปบนหน้าขานะครับลักษณะนี้

00:03:14 → 00:03:18 หลังจากนั้นนะครับ ใช้มือนึงครับ ค่อยๆ จับไว้ที่ปลายเท้า

00:03:18 → 00:03:25 แล้วก็ค่อยๆ เหยียดนิ้วเท้าออกมานะครับ เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณเอ็นฝ่าเท้าตรงนี้นะครับ

00:03:26 → 00:03:28 หลังจากนั้นค้างไว้ 10-20 วินาทีครับ

00:03:30 → 00:03:35 อาการรองช้ำนะครับ เกิดจากการตึง การอักเสบของเอนฝ่าเท้านะครับ

00:03:35 → 00:03:40 ซึ่งมักพบปล่อยในคนที่ยืดนานๆ เดินนานๆ หรือว่าน้ำหนักตัวเยอะนะครับ

00:03:40 → 00:03:45 การบริหารวันนี้เองก็จะช่วยลดอาการ ตึงของเอนฝ่าเท้าโดยตรงเลยนะครับ

00:03:51 → 00:03:54 ถ้าใครมีเวลานะครับสามารถทำอีกข้างนึงเลยก็ได้นะครับ

00:03:54 → 00:03:57 ทำ 2-3 เซ็ตก็จะดีมากๆ เลยนะครับ

00:03:57 → 00:04:00 ท่าต่อไปนะครับ จะเป็นท่าที่ต่อเนื่องจากท่าที่แล้วเลย

00:04:00 → 00:04:05 ท่าที่แล้วเราเป็นการยืดเส้นเอ็นฝ่าเท้านะครับ ให้มีการหย่อนเพื่อลดอาการปวดใช่ไหมครับ

00:04:05 → 00:04:11 ต่อไปนะครับ เราก็ใช้วิธีการนวดนะครับ เพื่อช่วยให้เอ็นฝ่าเท้าของเราคลายตัวมากขึ้น

00:04:11 → 00:04:15 ซึ่งถ้าใครมียานวดยาหม่องนะครับ ก็สามารถเอามาใช้ในตอนนี้ได้เลยนะครับ

00:04:15 → 00:04:20 วิธีการของเรานะครับ ก็คือเริ่มจากยืดเอ็นฝ่าเท้าให้ตึงก่อนนะครับ

00:04:20 → 00:04:25 หลังจากนั้นนะครับ ใช้ยานวดทาที่บริเวณฝ่าเท้าของเราก็ได้ครับ

00:04:25 → 00:04:30 แล้วก็ใช้มืออีกมือนึงค่อยๆ นวดคลึงนะครับ ช้าๆ เบาๆ นะครับ

00:04:30 → 00:04:35 ไม่ต้องกดแรงจนรู้สึกเจ็บนะครับ เบาๆ ค้างไว้จุดละ 5-10 วินาที

00:04:35 → 00:04:38 ไล่จากส้นเท้าไปถึงหน้าเท้านะครับอ่า

00:04:55 → 00:04:58 สำหรับการนวดนะครับ แนะนำว่าไม่ต้องกดแรงนะครับ

00:04:58 → 00:05:03 ค่อยๆ นวดคืนเบาๆ ช้าๆ นะครับ แค่นี้ก็เพียงพอแล้วนะครับ

00:05:14 → 00:05:18 สำหรับคำแนะนำนะครับทำท่านี้ 3-5 นาที

00:05:18 → 00:05:24 ก่อนที่เราจะลุกขึ้นเดินก็จะลดอาการปวด อาการเจ็บตอนที่เราลงน้ำหนักก้าวแรกๆ ได้

00:05:24 → 00:05:27 ต่อไปเป็นท่าที่ 4 กันแล้วนะครับ มาถึงตรงนี้รู้สึกคลายกันบ้างหรือยังครับ

00:05:27 → 00:05:33 ท่าต่อไปท่าที่ 4 นะครับ ก็จะเป็นการยืดเอ็นฝ่าเท้ารวมถึงการนวดไปในตัวเช่นเดียวกัน

00:05:33 → 00:05:38 วิธีการนะครับก็คือหาขวดน้ำขวดนึงมานะครับ แล้วก็วางไว้ที่พื้น

00:05:38 → 00:05:43 หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ วางเท้าลงไป แล้วก็กดลงไปเบาๆ ช้าๆ นะครับ

00:05:43 → 00:05:49 แล้วก็ค่อยๆ กลิ้งขนน้ำไปตามร่องของเท้าของเราแบบนี้นะครับ

00:05:51 → 00:05:55 กดช้าๆ ค่อยๆ กลิ้งไปนะครับ ทำ 3-5 นาที

00:05:55 → 00:06:01 ท่านี้เองก็จะช่วยทำให้เอนฝ่าเท้าของเรา ที่ตึงที่มีอาการปวดเนี่ยคายลงไปนะครับ

00:06:03 → 00:06:06 ขออภัยนะครับที่คลิปนี้มีรูปเท้า

00:06:08 → 00:06:13 ก็มีคำแนะนำเพิ่มเติมนะครับ สำหรับน้ำที่ใส่ในขวดอาจจะใช้เป็นน้ำอุ่นก็ได้นะครับ

00:06:13 → 00:06:19 ความร้อน ความอุ่นก็จะช่วยกระตุ้นให้เส้นเลือดไหลเวียน ไปที่เส้นเอ็นแล้วก็กล้ามเนื้อแถวนั้นได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:06:19 → 00:06:22 อาการของรองช้ำที่เราพบบ่อยมากๆ เลยนะครับก็คือ

00:06:22 → 00:06:27 เวลาเราจะลุกอยากเตียง หรือว่านั่งนานๆ แล้วไปเหยียบลงน้ำหนักจะมีอาการเจ็บ

00:06:27 → 00:06:31 ที่บริเวณส้นเท้าในก้าวแรกๆ นะครับ แล้วหลังจากนั้นอาการจะดีขึ้น

00:06:31 → 00:06:34 ถ้าใครมีอาการเหล่านี้นะครับ เดี๋ยวเรามาบริหารไปพร้อมกันเลยนะครับ

00:07:02 → 00:07:05 ต่อไปเป็นท่าที่ 5 ก็นะครับ ท่านี้ก็จะเปลี่ยนบรรยากาศกันบ้างมาเป็นท่ายืนนะครับ

00:07:05 → 00:07:09 ระหว่างเมื่อกี้ที่ลุกขึ้นมายืนเนี่ย มีใครปวดส้นเท้ากันบ้างไหมครับ

00:07:09 → 00:07:13 ก็วิธีการนะครับ ท่านี้เองจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่องให้มากขึ้นนะครับ

00:07:13 → 00:07:17 เพราะว่าเรารู้กันแล้วใช่ไหมครับ ว่ากล้ามเนื้อน่องเนี่ยถ้ามันตึงมากเกินไปก็

00:07:17 → 00:07:20 ส่งผลทำให้เราปวดฝ่าเท้าได้ วิธีการนะครับก็คือ

00:07:20 → 00:07:25 หันหน้าเข้าหากำแพงก่อนนะครับ หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ ถอยฝ่าเท้าลงมา

00:07:27 → 00:07:31 แล้วก็เอาส้นเท้านะครับแตะพื้นลักษณะนี้

00:07:31 → 00:07:36 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง แล้วก็ค้างไว้ 10-20 วินาทีนะครับ

00:07:38 → 00:07:42 ในการยืดกล้ามเนื้อนะครับ ขอเน้นย้ำเสมอนะครับ เรื่องของความแรงในการยืด

00:07:42 → 00:07:47 เราจะไม่ยืดจนมันตึง หรือปวดมากจนเกินไปนะครับ พยายามเอาเท่าที่พอดี

00:07:47 → 00:07:50 พอเท่าที่มันรู้สึกตึงๆ ก็เพียงพอแล้วนะครับ

00:07:59 → 00:08:03 ต่อเนื่องไปอีกท่าเลยนะครับผม ท่านี้เองก็คือจะต่อยอดจากท่าที่แล้ว

00:08:03 → 00:08:08 เมื่อกี้เราทำอย่างนี้ใช่ไหมครับ หลังจากนั้นนะครับ เราย่อเข่าลงเล็กน้อยครับ

00:08:08 → 00:08:14 แล้วก็เอาส้นเท้าติดพื้นอีกครั้งครับ จะรู้สึกตึงที่บริเวณน่องเหมือนกันนะครับ

00:08:14 → 00:08:16 ค้างไว้ 20 วินาทีครับ

00:08:18 → 00:08:20 มีงานศึกษานะครับเขาพบว่าคนที่มีอาการรองช้ำ

00:08:20 → 00:08:26 หรือว่าเอ็นฝ่าเท้าตึงเนี่ย จะมีกล้ามเนื้อในเท้ากล้ามเนื้อน่องที่เล็กกว่าคนทั่วไปนะครับ

00:08:26 → 00:08:29 ดังนั้นเองการฝึกบริหารสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

00:08:29 → 00:08:33 ก็จะส่งผลต่อความตึงของเอ็นฝ่าเท้าแล้วก็ลดอาการปวดด้วยนะครับ

00:08:38 → 00:08:42 ใครที่มีเวลานะครับ สามารถทำ 2-3 เซ็ตแล้วก็ทำทั้ง 2 ข้างได้เลยนะครับ

00:08:42 → 00:08:48 ท่าต่อไปจะเป็นการบริหารสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า แล้วก็กล้ามเนื้อเท้ากันบ้างละ

00:08:48 → 00:08:52 เพราะว่าเราพบว่าคนที่มีอาการปวดฝ่าเท้า มีอาการรองช้ำนะครับ

00:08:52 → 00:08:57 กล้ามเนื้อของเราเนี่ยมันจะเล็กกว่าคนปกติ ดังนั้นเองถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อพวกนี้ดีๆ นะครับ

00:08:57 → 00:09:02 จะช่วยสร้างสมดุลให้กับเท้าข้อเท้า แล้วก็ช่วยลดอาการปวดที่จะตามมาได้ด้วยนะครับ

00:09:02 → 00:09:07 วิธีการนะครับก็คือหาเก้าอี้มานะครับ ในผู้สูงอายุนี้ต้องอย่าพลาดเลยนะครับ

00:09:07 → 00:09:10 เพราะว่ามีโอกาสหกล้มได้ วิธีการนะครับก็คือ

00:09:10 → 00:09:15 เราจะใช้วิธีการเขย่งนะครับ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่อง แล้วก็ลงมานะครับ

00:09:15 → 00:09:20 กับกระดกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งนะครับ ทำสลับกันนะครับ

00:09:26 → 00:09:29 ทั้งหมด 10 ครั้ง ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:09:38 → 00:09:41 หลายๆ ท่านอาจจะสงสัยนะครับ ทำไมเราปวดเอ็นฝ่าเท้า

00:09:41 → 00:09:46 แต่ทำไมเราถึงต้องมายื่นบริเวณน่องนะครับ เขาศึกษาพบว่าการที่เราตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง

00:09:46 → 00:09:51 หรือว่าเอ็นร้อยหวายของเราเนี่ย จะส่งผลทำให้เอนฝ่าเท้าของเราตึงด้วยนะครับ

00:09:51 → 00:09:56 ดังนั้นเองผมจึงเน้นย้ำนะครับ ให้บริหารยืดกล้ามเนื้อน่องแล้วก็เอ็นร้อยหวายดีๆ นะครับ

00:09:56 → 00:10:00 ก็จะส่งผลทำให้อาการตึงของเอนฝ่าเท้าของเราลดลงด้วยนะครับ

00:10:17 → 00:10:21 เริ่มเมื่อยกันบ้างไหมครับ แปลว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังพัฒนาแล้วนะครับ

00:10:21 → 00:10:25 อาการปวดของเราก็จะห่างไปเรื่อยๆ เมื่อไหร่ที่ผู้สูงอายุมีกล้ามเนื้อ

00:10:25 → 00:10:27 เมื่อนั้นอาการปวดก็จะไม่ถามหานะครับ

00:10:27 → 00:10:32 โอเคครับ ท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับ อันนี้จะเป็นการบริหารสร้างกล้ามเนื้อในเท้านะครับ

00:10:32 → 00:10:36 วิธีการของเรานะครับก็คือ เอาผ้าขนหนูสักผืนนึงนะครับ

00:10:36 → 00:10:41 วางไว้ที่พื้น ลักษณะแบบนี้นะครับ หลังจากนั้นเอาเท้าไปวางบนผ้าเลยครับ

00:10:41 → 00:10:45 หลังจากนั้นนะครับ เราจะพยายามใช้นิ้วเท้าของเรา จิ๊กผ้าขนหนูนะครับ

00:10:45 → 00:10:47 เป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อในเท้านะครับ

00:10:48 → 00:10:52 ลักษณะนี้นะครับ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วก็วางลงนะครับ

00:10:53 → 00:10:57 ก็จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในเท้านะครับ ช่วยลดโอกาสกล้ามเนื้อเอ็นฝ่าเท้าตึง

00:10:57 → 00:11:01 แล้วก็ลดอาการปวดได้นะครับ ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราทำไปพร้อมกันเลยนะครับ

00:11:03 → 00:11:06 กล้ามเนื้อเท้ามักจะเป็นกล้ามเนื้อที่เราละเลยกันไปนะครับ

00:11:06 → 00:11:11 แต่ผมอยากเน้นย้ำให้ฝึกบริหารบ่อยๆ นะครับ มันก็จะช่วยเรื่องของอาการปวดของเราได้ด้วยนะครับ

00:11:14 → 00:11:19 ขออีกสักรอบนะครับ ถ้าใครฟิตเนี่ยสามารถทำต่อไปจนถึง 5 ครั้ง

00:11:19 → 00:11:20 พร้อมแล้วครับ

00:11:22 → 00:11:26 หวังว่าถ้าบริหารวันนี้จะไม่ยากจนเกินไปนะครับ ค่อยๆ บริหารค่อยๆ ฝึกนะครับ

00:11:26 → 00:11:29 ใจเย็นๆ นะครับ อย่าเพิ่งท้อนะครับ สู้ๆ ครับ

00:11:34 → 00:11:36 จบไปแล้วนะครับ สำหรับวันนี้เป็นยังไงกันบ้างครับ

00:11:36 → 00:11:39 บริหารแล้วรู้สึกเบาสบายคลายปวดกันบ้างไหมครับ

00:11:39 → 00:11:42 พิมพ์มาบอกกันในคอมเมนต์หน่อยนะครับผม สุดท้ายนี้นะครับ

00:11:42 → 00:11:46 ผมอยากเป็นกำลังใจให้ทุกท่านเลยนะครับ อาการปวดเท้า อาการรองช้ำเนี่ย

00:11:46 → 00:11:50 อาจจะเป็นปัญหาที่ทุกข์ทรมานนะครับ อาจจะต้องใช้เวลาในการเยียวยานะครับ

00:11:50 → 00:11:55 แต่ผมเชื่อว่าถ้าเราหมั่นทำเป็นประจำอย่างน้อย 2 สัปดาห์ น่าจะเริ่มเห็นผลที่ดีมากขึ้นนะครับ

00:11:55 → 00:12:00 ผมก็อยากขอบคุณทุกท่านเลยนะครับ ที่มาช่วยกันออกไอเดีย มาช่วยกัน comment นะครับ

00:12:00 → 00:12:04 แล้วก็ช่วยกันส่งต่อสิ่งดีๆ มาให้คนอื่นนะครับ ถ้าคิดว่าคลิปนี้มีประโยชน์นะครับผม

00:12:04 → 00:12:09 ก็อยากขอทุกท่านช่วยเป็นแรงในการนำส่งไปให้คนที่เขามีปัญหาจริงๆ

00:12:09 → 00:12:14 เพราะว่าลำพังตัวผมเอง หรือว่าทีมงานของเราเนี่ย ก็อาจจะส่งต่อไปให้ทุกคนไม่ทั่วถึงนะครับ

00:12:14 → 00:12:20 ขอเป็นกำลังใจแล้วก็เราจะฟิตไปด้วยกันนะครับ แล้วพบกันใหม่อีกทีหน้าครับ สวัสดีครับ