00:00:05 → 00:00:12โดยหมอผิงแพทย์หญิงธิดาการรุจิพัฒนกุล
00:00:12 → 00:00:15EP นี้นะคะหมออยากจะมาชวนคุยถึงเรื่อง
00:00:15 → 00:00:18ของการลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ง่ายที่สุด
00:00:18 → 00:00:22นั่นก็คือการนอนค่ะนอนยังไงให้ผอมนะคะถ้า
00:00:22 → 00:00:23เกิดว่าเราติดตามกันมาตลอดเนี่ยคุณผู้ฟัง
00:00:23 → 00:00:26ก็อาจจะทราบดีว่าหมอจะพูดอยู่เสมอว่าการ
00:00:26 → 00:00:29ลดน้ำหนักมันไม่ใช่แค่เรื่องของการปรับ
00:00:29 → 00:00:32อาหารแล้วก็การออกกำลังกายแต่ว่ามันเป็น
00:00:32 → 00:00:35เรื่องของการใช้ชีวิตด้วยความเครียดและก็
00:00:35 → 00:00:38การนอนการนอนก็สำคัญไม่แพ้กันซึ่งวันนี้
00:00:39 → 00:00:40หมอจะมาเล่าให้ฟังว่าเราจะต้องนอนยังไง
00:00:40 → 00:00:44ให้มีคุณภาพเพื่อที่จะทำให้เราคุมน้ำหนัก
00:00:44 → 00:00:46ได้ดีขึ้นนะคะแล้วก็มันเกี่ยวข้องกันยัง
00:00:46 → 00:00:50ไง
00:00:50 → 00:00:57ให้รักดูแลชีวิตไทยประกันชีวิต
00:00:57 → 00:00:58[เพลง]
00:00:58 → 00:01:01สวัสดีค่ะคุณกำลังอยู่กับหมอผิง
00:01:01 → 00:01:04แพทย์กุลและ Single Being podcast ที่
00:01:04 → 00:01:06จะทำให้คุณสนุกแล้วก็มีความสุขกับการอยู่
00:01:06 → 00:01:08ตัวคนเดียวมากขึ้นค่ะ
00:01:08 → 00:01:11EP นี้นะคะหมออยากจะมาชวนคุยถึงเรื่อง
00:01:11 → 00:01:13ของการลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ง่ายที่สุด
00:01:13 → 00:01:18นั่นก็คือการนอนค่ะนอนยังไงให้ผอมนะคะก็
00:01:18 → 00:01:20จริงๆแล้วเนี่ยถ้าเกิดว่าเราติดตามกันมา
00:01:20 → 00:01:22ตลอดเนี่ยคุณผู้ฟังก็อาจจะทราบดีว่าหมอจะ
00:01:22 → 00:01:24พูดอยู่เสมอว่าการลดน้ำหนักเนี่ยมันไม่
00:01:24 → 00:01:27ใช่แค่เรื่องของการปรับอาหารแล้วก็การออก
00:01:27 → 00:01:30กำลังกายแต่ว่ามันเป็นเรื่องของการใช้
00:01:30 → 00:01:34ชีวิตด้วยความเครียดและก็การนอนการนอนก็
00:01:34 → 00:01:36สำคัญไม่แพ้กันซึ่งวันนี้หมอจะมาเล่าให้
00:01:36 → 00:01:39ฟังว่าเราจะต้องนอนยังไงให้มีคุณภาพเพื่อ
00:01:39 → 00:01:42ที่จะทำให้เราคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นนะคะ
00:01:42 → 00:01:44แล้วก็มันเกี่ยวข้องกันยังไงโดยเนื้อหา
00:01:44 → 00:01:47ที่หมอจะเอามาเล่าวันนี้หลักๆมันจะมาจาก 2
00:01:47 → 00:01:49แหล่ง 1 ก็คือเป็น Paper นะคะชื่อ Sleep
00:01:49 → 00:01:52deflation นะคะ effect Content
00:01:52 → 00:01:56จากวารสารนิวเคลียส 2022 นะครับแล้วก็อีก
00:01:56 → 00:01:59อันนึงเอามาจากหนังสือนะคะชื่อแค่นอนดีก็
00:01:59 → 00:02:02ผอมได้นะคะซึ่งเป็นเขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ
00:02:02 → 00:02:05ด้านการนอนชาวญี่ปุ่นซาโต้เคอิโกะนะคะ
00:02:05 → 00:02:07แล้วก็มี amen help เอามาแปลเป็นหนังสือ
00:02:07 → 00:02:10ไทยเหมือนกันกันนะคะซึ่งมองว่าความน่าสน
00:02:10 → 00:02:13ใจของการนอนกับการลดน้ำหนักการมันอยู่ที่
00:02:13 → 00:02:15ว่าเราต้องเข้าใจ Concept ก่อนเวลาเราพูด
00:02:15 → 00:02:18ถึงการเผาผลาญพลังงานแน่นอนค่ะอันดับ
00:02:18 → 00:02:21หนึ่งในดวงใจคนก็จะคิดถึงการออกกำลังกาย
00:02:21 → 00:02:25แต่จริงๆแล้วเนี่ยใน 100% ของการที่เรา
00:02:25 → 00:02:28ใช้พลังงานในแต่ละวันการออกกำลังกายมันก็
00:02:28 → 00:02:30คือเป็นแค่สัดส่วนหนึ่งอาจจะ 10 กว่า
00:02:30 → 00:02:32เปอร์เซ็นต์อะไรอย่างนี้มันไม่ได้เป็นสัด
00:02:32 → 00:02:35ส่วนที่เยอะแต่จริงๆสัดส่วนที่เยอะมันมา
00:02:35 → 00:02:38จากเรื่องของการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่
00:02:38 → 00:02:40ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เรา
00:02:40 → 00:02:43เรียกกันว่า need หรือว่า non Exercise
00:02:43 → 00:02:46activity tomorrents ซึ่งตรงนี้ก็คือ
00:02:46 → 00:02:49การขยับร่างกายระหว่างวันคนที่ขยับร่าง
00:02:49 → 00:02:52กายเยอะกว่าถึงมีโอกาสที่จะแบบอ้วนน้อย
00:02:52 → 00:02:55กว่าแต่ว่าอีกส่วนหนึ่งก็มาจากพลังงานที่
00:02:55 → 00:02:58เราต้องใช้ไปในการย่อยอาหารแล้วก็พลังงาน
00:02:58 → 00:03:01ที่เราใช้ในการเผาผลาญไประหว่างวันนะคะ
00:03:01 → 00:03:04ด้วยการทำงานของร่างกายนะคะการเผาผลาญ
00:03:04 → 00:03:06พื้นฐานที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน 24
00:03:06 → 00:03:07ชั่วโมง
00:03:07 → 00:03:11ซึ่งใน 24 ชั่วโมงเนี่ยค่ะคุณผู้ฟัง 1 ใน
00:03:11 → 00:03:153 ของวันก็คือประมาณ 8 ชั่วโมงอ่ะเราหมด
00:03:15 → 00:03:17ไปกับการนอนดังนั้นถ้าเรานอนได้มีคุณภาพ
00:03:17 → 00:03:21ดีเนี่ยมันก็จะดีใช่ไหมคะมันเคยมีงาน
00:03:21 → 00:03:24วิจัยนะที่เขาคำนวณว่าโดยเฉลี่ยแล้วเนี่ย
00:03:24 → 00:03:27เวลาเรานอนเราไม่ได้นอนเฉยๆเรานอนแล้วเรา
00:03:27 → 00:03:30เผาผลาญพลังงานอยู่ที่ประมาณ 50 กิโล
00:03:30 → 00:03:33แคลอรี่ต่อชั่วโมงอันนี้คือโดยเฉลี่ยซึ่ง
00:03:33 → 00:03:35ความมากน้อยของแต่ละคนมันก็จะต่างกันไป
00:03:35 → 00:03:40ใช่ไหมคะขึ้นอยู่กับขนาดตัวกล้ามเนื้อนะ
00:03:40 → 00:03:43คะการเผาผลาญของแต่ละคนที่ต่างกันนะคะ
00:03:43 → 00:03:46ซึ่งถ้าเราอยากจะรู้เขาเรียกว่า Sleeping
00:03:46 → 00:03:50metabolic Rate ก็คือการเผาผลาญของพลัง
00:03:50 → 00:03:52งานระหว่างที่เรานอนเนี่ยเราสามารถเอาตัว
00:03:52 → 00:03:55การเผาผลาญพื้นฐานก็คือ basal metabolic
00:03:55 → 00:03:58Rate ถ้าเรารู้นะฮะมาแล้วก็หารด้วย 24
00:03:58 → 00:04:01แล้วก็คูณด้วย 0.85 มันก็จะเป็นการเผา
00:04:01 → 00:04:04ผลาญขณะนอนที่เกิดขึ้นของเราจริงๆซึ่งหมอ
00:04:04 → 00:04:06ว่ายากนะไม่ต้องไปคิดมากเอาเป็นว่าสมมุติ
00:04:06 → 00:04:09เฉลี่ยว่าคุณเผาผลาญที่ 50 กิโลแคลอรี่
00:04:09 → 00:04:12ต่อชั่วโมงตอนนอนนั่นแปลว่าถ้านอน 8
00:04:12 → 00:04:15ชั่วโมง 8 50 40 400 กิโลแคลอรี่เอ้ย
00:04:15 → 00:04:18แต่ว่าเรานอนเฉยๆ 8 ชั่วโมงนี้ก็เผาผลาญ
00:04:18 → 00:04:20พลังงาน 400 กิโลแคลอรี่เท่ากับชานมไข่
00:04:20 → 00:04:22มุก 1 แก้วแล้วนะเย้
00:04:22 → 00:04:25ทำไมถึงตอนนี้บางคนอาจจะว่าโอเคงั้นไม่
00:04:25 → 00:04:27ต้องทำอะไรแล้วจะลดน้ำหนักด้วยการนอนนอน
00:04:27 → 00:04:30สัก 12 ชั่วโมงต่อวันเลยดีไหม 12 คุณ 5
00:04:30 → 00:04:34เข้าไปแกเป็น 600 กิโลแคลอรี่ง่ายกว่าไป
00:04:34 → 00:04:36วิ่งบนสายพานอีก
00:04:36 → 00:04:38แต่มันไม่ใช่อย่างนั้นค่ะคุณผู้ฟังอย่า
00:04:38 → 00:04:40เพิ่งอย่าเพิ่งอย่าเพิ่งอย่าเพิ่งกดหยุด
00:04:40 → 00:04:43ฟังก่อนคือจริงๆแล้วมันอยู่ที่คุณภาพของ
00:04:43 → 00:04:46การนอนมันต้องนอนกำลังดีด้วยเพราะจริงๆ
00:04:46 → 00:04:49คือถ้าเรานอนเยอะไปมันก็ส่งผลเสียเช่นกัน
00:04:49 → 00:04:51เพราะว่ามันทำให้เราเสียโอกาสในการที่เรา
00:04:51 → 00:04:53จะขยับร่างกายระหว่างวันทำนู่นทำนี่ซึ่ง
00:04:53 → 00:04:56เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าดังนั้นนอนกำลัง
00:04:56 → 00:04:59ดีนะคะแต่เรามาดูก่อนว่าการนอนน้อยไปมัน
00:04:59 → 00:05:02ไม่ดียังไงวิจัยพบว่าการนอนที่น้อยกว่า 6
00:05:02 → 00:05:05ชั่วโมงเนี่ยต่อเนื่องยาวๆมันส่งผลระยะ
00:05:05 → 00:05:10ยาวทั้งในแง่ของว่าความจำการทำงานของสมอง
00:05:10 → 00:05:12เพิ่มความเสี่ยงของเบาหวานเพิ่มความ
00:05:12 → 00:05:15เสี่ยงของโรคอ้วนลงพุงมีงานวิจัยหนึ่งค่ะ
00:05:15 → 00:05:21พบว่าแค่ระยะสั้นค่ะแค่คุณนอนน้อยขาดการ
00:05:21 → 00:05:24นอนติดต่อกัน 5 วันเนี่ยมันก็ส่งผลให้
00:05:24 → 00:05:26เกิดการขึ้นของน้ำหนักในระยะสั้นได้แล้ว
00:05:26 → 00:05:30เพราะว่าอะไรเพราะว่าเวลาที่เรานอนไม่พอ
00:05:30 → 00:05:33เรานอนน้อยเนี่ยมันจะส่งผลต่อพฤติกรรมการ
00:05:33 → 00:05:38กินของเราเราจะรู้สึกอยากอาหารที่แคลอรี่
00:05:38 → 00:05:41เดนซิตี้สูงคือมีแบบอาหารที่มันมีพลังงาน
00:05:41 → 00:05:46สูงๆเยอะเราจะอยากแบบ snack อยากกินของขบ
00:05:46 → 00:05:51เคี้ยวอยากกินของหวานอยากกินขานะหลายๆคน
00:05:51 → 00:05:54ถ้าลองสังเกตตัวเองช่วงที่นอนน้อยนอนไม่
00:05:54 → 00:05:56พอช่วงใกล้สอบอาการเหล่านี้จะมาเลยดัง
00:05:56 → 00:05:59นั้นเนี่ยการที่เรานอนไม่ดีนอนไม่พอมันก็
00:05:59 → 00:06:02เลยส่งผลให้เราคุมน้ำหนักได้ยากขึ้นเป็น
00:06:02 → 00:06:05อุปสรรคต่อการควบคุมน้ำหนักการนอนที่มี
00:06:05 → 00:06:08คุณภาพดีเนี่ยมันจะส่งผลให้เวลาเรานอน
00:06:08 → 00:06:12หลับจริงๆร่างกายเราทำงานนะเวลาเรานอน
00:06:12 → 00:06:15หลับได้ดีโกรทฮอร์โมนนะคะซึ่งเป็นฮอร์โมน
00:06:15 → 00:06:18ที่ออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอออกมาช่วยใน
00:06:18 → 00:06:20เรื่องการเผาผลาญก็จะหลั่งได้ดีนอกจากนี้
00:06:20 → 00:06:23เวลาที่เรานอนได้ดีเนี่ยสมองเราก็จะได้
00:06:23 → 00:06:26รับการ clean เนาะสมองเราจะมีใครๆแม่บ้าน
00:06:26 → 00:06:29ออกมาคลีนขยะต่างๆในสมองการนอนที่ดีก็จะ
00:06:29 → 00:06:32ช่วยให้เราสมองปลอดโปร่งนะคะคิดอะไรได้ดี
00:06:32 → 00:06:36เรียนได้ดีทีนี้การนอนดีมันดีอยู่แล้ว
00:06:36 → 00:06:38แหละงั้นหมอมาเล่าให้ฟังเลยละกันว่านอน
00:06:38 → 00:06:42ให้ดีนอนให้ผอมจะต้องทำยังไงบ้างข้อ 1
00:06:42 → 00:06:45เลยนะคะศัตรูของการนอนก็คือคาเฟอีนจากชา
00:06:45 → 00:06:49กาแฟน้ำอัดลมนะคะหลังบ่ายสองนี้มันแล้ว
00:06:49 → 00:06:51แต่คนคือบางคนเนี่ยดื่มแล้วนอนได้แต่ถ้า
00:06:51 → 00:06:54คนที่ดื่มแล้วนอนได้ไม่ดีหรือไม่แน่ใจว่า
00:06:54 → 00:06:57เกี่ยวไหมเนี่ยหมอก็แนะนำว่างดไปก็ได้นะ
00:06:57 → 00:06:59ชากาแฟน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มี
00:06:59 → 00:07:02คาเฟอีนต่างๆเนี่ยหลังบ่าย 2 โมงก็หมดไป
00:07:02 → 00:07:04เลยหมอก็ทำแบบนี้เพราะหมอเป็นคนที่แบบถ้า
00:07:04 → 00:07:09กินกาแฟตอนแบบสีม่วงปึ๊บนี่คือจบเลยมัน
00:07:09 → 00:07:12ต้องดื่มก่อนบ่าย 2 เท่านั้นบางคนก็จะบอก
00:07:12 → 00:07:14ว่าเฮ้ยบ่ายสองสิบนาทีไม่ได้หรอไม่ได้ไม่
00:07:14 → 00:07:16ได้ขอก่อน 14:00 น
00:07:16 → 00:07:19ก็นิดนึงนะก็จะเป็นคนเยอะนิดนึงก็คือชา
00:07:19 → 00:07:22กาแฟนะพัดลมเนี่ยขอก่อนบ่าย 2 อยู่แล้วนะ
00:07:22 → 00:07:25คะ 2 นะคะงดออกกำลังหนักโดยเฉพาะพวก
00:07:25 → 00:07:29เวทเทรนนิ่งกับไอ้ชายไอทีช่วงเย็นช่วงค่ำ
00:07:29 → 00:07:31เพราะว่าเวลาเราออกกำลังหนักๆโดยเฉพาะ
00:07:31 → 00:07:34เวทเทรนนิ่งกับไอ้ทีเนี่ยมันตื่นเต้นน่ะ
00:07:34 → 00:07:36มันเหนื่อยอ่ะ reinarin มันหลั่งมันตื่น
00:07:36 → 00:07:40ร่างกายมันตื่นตัวไปหมดกว่าจะแบบ relax
00:07:40 → 00:07:42ตัวเองให้นอนได้มันก็ยากแต่ถ้าคนไหนทำได้
00:07:42 → 00:07:45ก็โอเคนะแต่ว่าโดยทั่วไปส่วนใหญ่แล้วอ่ะ
00:07:45 → 00:07:48ร่างกายมันจะตื่นมันจะนอนยากข้อ 3 คือ
00:07:48 → 00:07:51เรื่องของการกินคือต้องยอมรับว่าถ้าเรา
00:07:51 → 00:07:54กินมื้อเย็นน่ะมันจะนอนไม่ดีโดยเฉพาะถ้า
00:07:54 → 00:07:57เรากินมื้อเย็นหนักเราก็กินโปรตีนสูงอะไร
00:07:57 → 00:08:00ต่างๆด้วยเนี่ยมันจะส่งผลถึงคุณภาพการนอน
00:08:00 → 00:08:03นอกจากนี้มันก็อาจจะทำให้เรากรดไหลย้อนก็
00:08:03 → 00:08:06จะหลับได้ไม่ดีหลับไม่ลึกดังนั้นกินมื้อ
00:08:06 → 00:08:08เย็นเนี่ยให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3
00:08:08 → 00:08:11ชั่วโมงแล้วก็ไม่ต้องกินหนักเกินข้อ 4 นะ
00:08:11 → 00:08:14คะพยายามที่จะหยุดทำงานไม่เอางานเข้ามาทำ
00:08:14 → 00:08:17ในห้องนอนนะคะแล้วก็มีช่วงที่เป็นกิจกรรม
00:08:17 → 00:08:20ผ่อนคลายก่อนที่จะนอนอาจจะเป็นกิจกรรมที่
00:08:20 → 00:08:22คุณชอบอะไรก็ได้แต่ว่าที่เขาจะแนะนำกัน
00:08:22 → 00:08:26ส่วนใหญ่ก็จะเป็นเช่นการอาบน้ำอุ่นการแช่
00:08:26 → 00:08:29น้ำอุ่นการฟังเพลงการอ่านหนังสือการเล่น
00:08:29 → 00:08:33โยคะนะหรือแม้แต่ง่ายๆเลยก็คือการหายใจ 48
00:08:33 → 00:08:36ถ้าใครติดตามกันมาก็จะน่าจะเคยได้ยินที่
00:08:36 → 00:08:39หมอเล่าให้ฟังอยู่นะคะก็คืออยู่กับลมหาย
00:08:39 → 00:08:41ใจของเรา
00:08:41 → 00:08:45หายใจเข้านับถึงถึง 4 แล้วหายใจออกช้าๆ
00:08:45 → 00:08:48ทางปากนับ 1-8 4848 ไปเรื่อยๆเนี่ยมันก็
00:08:48 → 00:08:51จะผ่อนคลายขึ้นนะคะหรือว่าใครไม่ถนัดแบบ
00:08:51 → 00:08:53นี้จะกุ๊กกิ๊กกับแฟนจริงๆก็เป็นกิจกรรม
00:08:53 → 00:08:55ที่ผ่อนคลายเช่นกันกุ๊กกิ๊กกับแฟนก่อนนอน
00:08:55 → 00:08:58แต่ว่าทั้งหมดทั้งมวลเนี่ยทำทั้งหมดแล้ว
00:08:58 → 00:09:01เนี่ยถ้ามันจบที่ไถ Social หรือว่ามาช้อป
00:09:01 → 00:09:04ออนไลน์ก่อนนอนก็พังนะก็จะไม่สามารถผ่อน
00:09:04 → 00:09:08คลายได้ทีนี้ทำกิจกรรมผ่อนคลายห้องนอนมืด
00:09:08 → 00:09:11สนิทแอร์เย็นนะคะหลับได้พยายามหลับให้
00:09:11 → 00:09:13สนิทในช่วง 5 ทุ่มถึงตี 3 เพราะว่าจะเป็น
00:09:13 → 00:09:16ช่วงที่โกรทฮอร์โมนเนี่ยจะได้หลั่งออกมา
00:09:16 → 00:09:19ได้ดีนะคะถ้าเราไปนอนดึกเกินไปไปเข้านอน
00:09:19 → 00:09:24ตี 4 ตี 5 อะไรก็ได้นะคะแล้วก็เวลานอนที่
00:09:24 → 00:09:27กำลังดีอันนี้ตั้งใจฟังเลยเวลานอนที่
00:09:27 → 00:09:30กำลังดีนะคะคือประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่างกัน
00:09:30 → 00:09:32ไปแล้วแต่กรรมพันธุ์พันธุกรรมของเราแต่
00:09:32 → 00:09:35ว่าโดยทั่วไปแล้วเนี่ยเวลาที่ดีที่สุดก็
00:09:35 → 00:09:38คือประมาณ 7 ชั่วโมงครึ่งพยายามนอนแล้วก็
00:09:38 → 00:09:41ตื่นในเวลาเดิมๆบางคนชอบเลื่อนเวลานอนไป
00:09:41 → 00:09:44มาซึ่งจริงๆแล้วอ่ะจะทำให้มีคุณภาพการนอน
00:09:44 → 00:09:48ของเราเสียไปต่อมานะคะข้อนี้ก็สำคัญเช่น
00:09:48 → 00:09:52กันก็คือเวลาเราตื่นเช้ามาเนี่ยคือต่อให้
00:09:52 → 00:09:54เรานอนกี่โมงก็ตามพยายามตื่นเวลาเดิมแล้ว
00:09:54 → 00:09:56เวลาตื่นแล้วเนี่ยเปิดหน้าต่างเปิด
00:09:56 → 00:09:59หน้าต่างเพื่อให้เจอแดดเจอแดดเพื่ออะไร
00:09:59 → 00:10:02ไม่ใช่เพื่อให้ดำหรือฝ้ากระขึ้นแต่เพื่อ
00:10:02 → 00:10:05ให้ร่างกายของเราได้รับรู้ว่าอันนี้คือ
00:10:05 → 00:10:08ตอนเช้าแล้วมันจะทำให้ร่างกายนาฬิกา
00:10:08 → 00:10:11ชีวภาพในร่างกายเรามันได้ปรับมันก็จะรู้
00:10:11 → 00:10:13ว่านี่คือตอนเช้าเราพร้อมที่จะต้องตื่นมา
00:10:13 → 00:10:17สู้ชีวิตแล้วพอ 12 ชั่วโมงผ่านไปเป็นเวลา
00:10:17 → 00:10:20กลางคืนนาฬิกาชีวภาพก็จะรับรู้ว่ามันกลาง
00:10:20 → 00:10:24คืนแล้วมันก็จะหลั่งเวลาตัวนิลหลัง
00:10:24 → 00:10:26ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกว่าง่วงออกมา
00:10:26 → 00:10:29จริงๆมนุษย์เราอ่ะมันมีระบบออโต้ Pilot
00:10:29 → 00:10:31ที่ดีอยู่แล้วมันมีนาฬิกาชีวภาพที่ดีอยู่
00:10:31 → 00:10:34แล้วคือกลางวันมันก็จะหลั่งฮอร์โมนที่เรา
00:10:34 → 00:10:37ตื่นกลางคืนก็จะหาฮอร์โมนที่เราหลับแต่
00:10:37 → 00:10:40ตัวเราเองเนี่ยทำตัวเองก็คือเราเปิดไฟเรา
00:10:40 → 00:10:44เปิดทีวีเราดูหน้าจอมันทำให้นาฬิกาชีวภาพ
00:10:44 → 00:10:46เรารวนดังนั้นถ้าเราอยากจะกลับไปนอนให้
00:10:46 → 00:10:48เหมือนปกติก็คือปรับนาฬิกาชีวภาพให้มัน
00:10:48 → 00:10:51รับรู้เหมือนปกติเราก็จะนอนได้ซึ่งทั้ง
00:10:51 → 00:10:54หมดทั้งมวลเนี่ยพอเรานอนได้ดีเราก็จะคุม
00:10:54 → 00:10:58การกินอาหารได้ดีเราก็จะไม่อยาก snack
00:10:58 → 00:11:03ไม่อยากของหวานเราก็จะไม่กินสะเปะสะปะคือ
00:11:03 → 00:11:06บางคนนอนไม่หลับนอนดึกแล้วก็จะมีการแบบ
00:11:06 → 00:11:09ว่าไปกินดึกนะเป็นผีตู้เย็นอย่างนี้นะคะ
00:11:09 → 00:11:12ซึ่งมันก็จะส่งผลเสียกับการคุมน้ำหนักของ
00:11:12 → 00:11:15เราดังนั้นถ้าเรานอนได้ดีนอนไม่ดึกนอน
00:11:15 → 00:11:18หลับได้ดีคุณภาพการนอนดีกลางวันเราก็จะมี
00:11:18 → 00:11:21เรี่ยวแรงคุมอาหารได้ดีนะคะแล้วก็มีด้วย
00:11:21 → 00:11:24แรงไปออกกำลังกายซึ่งมันก็จะส่งผลดีกับ
00:11:24 → 00:11:27การคุมน้ำหนักนั่นเองดังนั้นนะคะที่หมอ
00:11:27 → 00:11:29เล่ามาให้ฟังทั้งหมดนี่แหละค่ะมันจะช่วย
00:11:29 → 00:11:32ให้คุณนอนได้ดีนอนได้มีคุณภาพแล้วก็จะคุม
00:11:32 → 00:11:34น้ำหนักได้ดีด้วยแต่ถ้าใครอยากที่จะฟัง
00:11:34 → 00:11:37เพิ่มเติมและจริงๆมันมี EP นึงที่เจาะลึก
00:11:37 → 00:11:40เรื่องนี้มากๆเลยก็คือ Ep ที่ 1 6 5
00:11:40 → 00:11:42เทคนิคนอนให้ได้คุณภาพลองไปฟัง EP นั้น
00:11:42 → 00:11:46ได้เช่นกันนะคะสำหรับใครที่มีคนที่รัก
00:11:46 → 00:11:49แล้วนอนไม่หลับนะคะก็แชร์ Single Being
00:11:49 → 00:11:51ไปให้เขาฟังได้นะคะแชร์ให้คนที่คุณรักให้
00:11:51 → 00:11:54รักดูแลชีวิต
00:11:54 → 00:11:57ถ้าใครที่อยากจะให้หมอเล่าอะไรให้ฟังนะคะ
00:11:57 → 00:12:00ก็สามารถที่จะ treat มาบอกหมอได้นะที่
00:12:00 → 00:12:01Twitter ธิดาการ
00:12:01 → 00:12:04Thai นะคะแล้วก็ช่องทางใหม่ล่าสุด tiktok
00:12:04 → 00:12:07นะคะ tiktok ธิดาการหมอก็จะมีเล่าเรื่อง
00:12:07 → 00:12:09ราวนู่นนี่นั่นให้ฟังเช่นกันนะคะไปเม้น
00:12:09 → 00:12:11กันได้นะคะไปกดฟอลกันได้ขอบคุณมากๆค่ะ
00:12:12 → 00:12:16สำหรับการรับฟังในวันนี้ค่ะสวัสดีค่ะ
00:12:16 → 00:12:26[เพลง]