00:00:02 → 00:00:05 สวัสดีครับในช่วงหลายปีที่ผ่านมาหลายคน

00:00:05 → 00:00:08 ต้องเผชิญกับความเครียดและความวิตกกังวล

00:00:08 → 00:00:11 ทำการกิจการโควิด- 199 ที่ส่งผลกระทบต่อ

00:00:11 → 00:00:15 ทั้งชีวิตส่วนตัวและการทำงานงานวิจัยชิ้น

00:00:15 → 00:00:19 ใหม่จากมหาวิทยาลัยยอเผยให้เห็นว่าการนอน

00:00:19 → 00:00:22 หลับที่มีคุณภาพนั้นเปรียบเสมือนอาวุธลับ

00:00:22 → 00:00:24 ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจ

00:00:24 → 00:00:27 ช่วยให้เราสามารถรับมือกับความเครียดและ

00:00:27 → 00:00:30 ป้องกันภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้อย่า

00:00:30 → 00:00:33 มีประสิทธิภาพนะครับโดยงานวิจัยนี้เนี่ย

00:00:33 → 00:00:36 ศึกษาข้อมูลจากผู้เข้าร่วมกว่า 600 คนใน

00:00:36 → 00:00:39 ช่วงการระบาดของโควิด- 199 ผลการ

00:00:39 → 00:00:42 วิเคราะห์พบว่าผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับ

00:00:42 → 00:00:45 ที่ดีมีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าและ

00:00:45 → 00:00:48 วิตกกังวลน้อยลงนะครับดรเอมม่าซีแวนนัก

00:00:48 → 00:00:52 ศึกษาปริญญาเอกจากภาควิชาจิตวิทยา

00:00:52 → 00:00:55 มหาวิทยาลัยยออธิบายว่าการนอนหลับมีบทบาท

00:00:55 → 00:00:59 สำคัญในการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจช่วงเวลา

00:00:59 → 00:01:01 ที่เรานอนหลับเนี่ยเนี่ยสมองจะทำการ

00:01:01 → 00:01:04 ประมวลผลความทรงจำเรียนรู้สิ่งใหม่ๆและ

00:01:04 → 00:01:09 จัดการกับอารมณ์ต่างๆนะครับดสอต canny

00:01:09 → 00:01:12 ผู้ดูแลปริญญาเอกในโครงการนี้เสริมว่าใน

00:01:12 → 00:01:15 ช่วงที่เผชิญกับความเครียดเรื้อรังการนอน

00:01:15 → 00:01:17 หลับที่มีคุณภาพจะยิ่งมีความสำคัญนะครับ

00:01:18 → 00:01:20 เพราะมันจะช่วยให้เราเนี่ยมีพลังงานเพียง

00:01:20 → 00:01:23 พอที่จะรับมือกับปัญหาและช่วยให้จิตใจของ

00:01:23 → 00:01:25 เราเนี่ยสามารถจัดการกับความเครียดได้

00:01:25 → 00:01:29 อย่างมีประสิทธิภาพนะครับทีนี้แล้วกลไก

00:01:29 → 00:01:32 อะไรที่เป็นไปได้ที่ทำให้การนอนหลับที่ดี

00:01:32 → 00:01:34 เนี่ยช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและ

00:01:34 → 00:01:38 วิตกกังวลกลไกที่เป็นไปได้อย่างแรกคือการ

00:01:38 → 00:01:41 นอนหลับเนี่ยจะไปช่วยฟื้นฟูระบบการทำงาน

00:01:41 → 00:01:44 ของสมองโดยการนอนหลับจะไปช่วยให้สมอง

00:01:44 → 00:01:47 หลั่งสารเคมีที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบ

00:01:47 → 00:01:50 ประสาทนะครับเช่นฮอร์โมนเซโรโทนินฮอร์โมน

00:01:50 → 00:01:53 โดปามีนและฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งมีบทบาท

00:01:53 → 00:01:57 สำคัญในการควบคุมอารมณ์ความคิดและความรู้

00:01:57 → 00:02:00 สึกดังนั้นเมื่อเราไม่ได้นอนหลับเพียงพอ

00:02:00 → 00:02:04 ระบบประสาทก็จะทำงานผิดปกติส่งผลต่อการ

00:02:04 → 00:02:06 ควบคุมอารมณ์เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึม

00:02:06 → 00:02:10 เศร้าและวิตกกังวลนั่นเองนะครับต่อมาคือ

00:02:10 → 00:02:13 การนอนหลับจะไปช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง

00:02:13 → 00:02:16 งานวิจัยพบว่าความเครียดเรื้อลังส่งผลต่อ

00:02:16 → 00:02:19 ระบบภูมิคุ้มกันทำให้เกิดภาวะการอักเสบ

00:02:19 → 00:02:22 เหนือหลังนะครับการนอนหลับเนี่ยจะไปช่วย

00:02:22 → 00:02:26 ลดระดับของสารอักเสบในร่างกายดังนั้นการ

00:02:26 → 00:02:28 นอนหลับที่ดีจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะ

00:02:28 → 00:02:32 ซึมเศร้าและวิตกกังวลซึ่งมักมีความ

00:02:32 → 00:02:34 สัมพันธ์กับภาวะการอักเสบเรือรังนั่นเอง

00:02:34 → 00:02:39 นะครับกลไกต่อมาก็คือการนอนหลับจะไปช่วย

00:02:39 → 00:02:42 ปรับระบบการตอบสนองต่อความเครียดเมื่อเรา

00:02:42 → 00:02:44 ไม่ได้นอนหลับเพียงพอเนี่ยร่างกายจะอยู่

00:02:44 → 00:02:48 ในภาวะตื่นตัวสูงนะครับระบบต่อสู้หรือหนี

00:02:48 → 00:02:51 หรือ Fight of Flight respond จะทำงาน

00:02:51 → 00:02:54 มากเกินไปส่งผลให้อารมณ์ของเราเนี่ยแปร

00:02:54 → 00:02:57 ป่วนหงุดหงิดและควบคุมตัวเองได้ยากนะครับ

00:02:57 → 00:02:59 การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้ระบบต่อสู้หรือ

00:03:00 → 00:03:02 หนีเนี่ยทำงานได้อย่างสมดุลทำให้เรา

00:03:02 → 00:03:04 สามารถรับมือกับความเครียดได้อย่างมี

00:03:04 → 00:03:07 ประสิทธิภาพลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

00:03:07 → 00:03:10 และวิตกกังวลได้นั่นเองนะครับและกลไกสุด

00:03:10 → 00:03:13 ท้ายก็คือการนอนหลับเนี่ยจะไปช่วยส่ง

00:03:13 → 00:03:16 เสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองโดยการ

00:03:16 → 00:03:18 นอนหลับจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของ

00:03:18 → 00:03:21 เซลล์ประสาทในบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับ

00:03:21 → 00:03:24 การควบคุมอารมณ์ความคิดและความรู้สึกการ

00:03:24 → 00:03:27 เจริญเติบโตของเซลล์สมองเหล่านี้เนี่ยจะ

00:03:27 → 00:03:29 ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมี

00:03:29 → 00:03:33 ประสิทธิภาพส่งผลดีต่อสุขภาพจิตลดความ

00:03:33 → 00:03:35 เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลนั่น

00:03:35 → 00:03:38 เองนะครับโดยสรุปก็คือการนอนหลับที่มี

00:03:39 → 00:03:42 คุณภาพก็เปรียบเสมือนยาโดยธรรมชาตินะครับ

00:03:42 → 00:03:45 ที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจเสริม

00:03:45 → 00:03:47 สร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจช่วยให้เราเนี่ย

00:03:47 → 00:03:50 สามารถรับมือกับความเครียดป้องกันภาวะซึม

00:03:50 → 00:03:53 เศร้าและวิตกกังวลได้นั่นเองนะครับเพราะ

00:03:53 → 00:03:57 ฉะนั้นเนี่ยลองกลับมาสำรวจตัวเองดูว่าเรา

00:03:57 → 00:04:00 มีคุณภาพการนอนที่ดีแล้วหรือยังถ้ายัง

00:04:00 → 00:04:03 เนี่ยก็ลองปรับให้ดีขึ้นได้นะครับโดย

00:04:03 → 00:04:05 เริ่มจากการจัดตารางเวลาการนอนให้สม่ำ

00:04:05 → 00:04:08 เสมอสร้างบรรยากาศในห้องนอนเนี่ยให้เหมาะ

00:04:08 → 00:04:12 สมกับการนอนหลับนะครับคือมีความเงียบมืด

00:04:12 → 00:04:16 สนิทและมีความเย็นสบายก่อนนอนถ้าให้ดีก็

00:04:16 → 00:04:19 ควรเลี่ยงการใช้หน้าจอทั้งจากมือถือหรือ

00:04:19 → 00:04:22 อุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้าต่างๆนะครับเพราะแสง

00:04:22 → 00:04:25 สีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านั้นเนี่ยจะไปรบกวน

00:04:25 → 00:04:28 การหลั่งเมลาโทนินทำให้เรานอนหลับยากนะ

00:04:28 → 00:04:32 ครับงดการดื่มชากาแฟหรือเครื่องดื่มที่มี

00:04:32 → 00:04:35 คาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือค่ำนะครับหากิจกรรม

00:04:35 → 00:04:38 ที่ทำให้เราผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือ

00:04:38 → 00:04:41 หรือฟังเพลงและอย่าลืมออกกำลังกายอย่าง

00:04:41 → 00:04:44 สม่ำเสมอนะครับและจะยิ่งดีขึ้นไปอีกนะ

00:04:44 → 00:04:47 ครับถ้าเราทำทุกอย่างร่วมกันไปการทำแบบ

00:04:47 → 00:04:50 นี้ก็จะทำให้คุณภาพการนอนของเราเนี่ยดี

00:04:50 → 00:04:53 ยิ่งขึ้นไปอีกนั่นเองนะครับแล้วก็สำหรับ

00:04:53 → 00:04:56 ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับหรืออรังเนี่ยควร

00:04:56 → 00:04:58 ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

00:04:58 → 00:05:01 จิตเพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสม

00:05:01 → 00:05:04 นะครับสุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชม

00:05:04 → 00:05:08 ท่านผู้ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้ว

00:05:08 → 00:05:12 เจอกันใน Episode ต่อไปครับ