00:00:05 → 00:00:07 การนอนหลับอย่างเพียงพอ
00:00:07 → 00:00:08 ถือเป็นสิ่งสำคัญของชีวิต
00:00:08 → 00:00:10 เพราะมีประโยชน์หลายประการ
00:00:10 → 00:00:12 อาทิ ทำให้สุขภาพดี
00:00:12 → 00:00:14 ไม่เป็นโรคร้ายแรงต่างๆ
00:00:14 → 00:00:17 อย่างโรคหัวใจ ความดันต่ำ โรคเบาหวาน
00:00:17 → 00:00:20 และยังช่วยให้ฉลาดและความจำดีขึ้น
00:00:20 → 00:00:23 พร้อมกับทำให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นได้
00:00:23 → 00:00:25 เนื่องจากการนอนจะช่วยให้ระบบเผาผลาญ
00:00:25 → 00:00:27 สามารถทำงานได้ดีนั่นเอง
00:00:27 → 00:00:29 จะเห็นได้ว่าหากเราสามารถ
00:00:29 → 00:00:31 นอนหลับได้อย่างเพียงพอแล้ว
00:00:31 → 00:00:33 ย่อมทำให้เรามีสุขภาพดี
00:00:33 → 00:00:34 ทั้งภายนอกและภายใน
00:00:34 → 00:00:36 ว่าแต่เราจะมีวิธีอย่างไรดี
00:00:36 → 00:00:39 เพื่อให้การนอนหลับของเรามีสุขภาพที่ดี
00:00:39 → 00:00:40 เราไปฟังเคล็ดลับ
00:00:40 → 00:00:42 จากหมอแอมป์และจุ๊กจิ๊กกันเลย
00:00:49 → 00:00:50 คุณผู้ชมคะ
00:00:50 → 00:00:51 ตอนนี้จุ๊กจิ๊กอยู่กับคุณหมอแอมป์
00:00:51 → 00:00:53 คุณหมอตนุพล วิรุฬหการุญ
00:00:53 → 00:00:56 ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยกรุงเทพ
00:00:56 → 00:00:58 โรงพยาบาลกรุงเทพค่ะ สวัสดีค่ะ
00:00:58 → 00:00:59 สวัสดีครับ
00:00:59 → 00:01:00 สวัสดีค่ะ
00:01:00 → 00:01:01 สวัสดีครับ
00:01:01 → 00:01:04 หมอแอมป์คะ พูดถึงเรื่องของการนอนแล้วนี่
00:01:04 → 00:01:07 จริงๆ แล้วคนเราควรจะนอนมากน้อยแค่ไหนคะ
00:01:07 → 00:01:08 ควรจะนอนครบ 8 ชม.
00:01:08 → 00:01:10 ทุกๆ คน ทุกๆ วัยหรือเปล่าคะ
00:01:11 → 00:01:13 เอาตั้งแต่ทฤษฎีเลยนะ
00:01:13 → 00:01:15 เรื่องนอนนี่เป็น
00:01:15 → 00:01:18 ผมตีว่าการนอนในการรักษาคนไข้นี่เป็นศิลปะ
00:01:18 → 00:01:19 ยาก
00:01:19 → 00:01:21 เป็นศิลปะเลยเหรอคะ
00:01:21 → 00:01:22 เขาเรียกว่าเป็นศิลปะ (Art)
00:01:22 → 00:01:23 คือไม่มีถูกไม่มีผิด
00:01:23 → 00:01:25 แล้วแต่คน แล้วแต่บุคคล
00:01:25 → 00:01:29 แล้วแต่พฤติกรรม แล้วแต่การใช้ชีวิต
00:01:29 → 00:01:31 การนอนแบ่งออกเป็น 2 ช่วง
00:01:31 → 00:01:34 ช่วงแรกเขาเรียกว่า Non-REM
00:01:34 → 00:01:38 หรือ NREM คือ Non Rapid Eye Movement
00:01:38 → 00:01:38 คืออะไรคะ
00:01:38 → 00:01:40 คือช่วงที่นอนหลับแล้ว
00:01:40 → 00:01:41 ลูกตาไม่กระดุกกระดิก
00:01:41 → 00:01:43 นี่คือช่วงนอนเบื้องต้นใช่ไหมคะ
00:01:43 → 00:01:44 เบื้องต้น ใช่
00:01:44 → 00:01:47 แล้วก็ช่วง REM คือ Rapid Eye Movement
00:01:47 → 00:01:49 พอนอนอยู่ เราไปแอบเปิดตา
00:01:49 → 00:01:53 ลูกตาจะกลอกไปมาซ้าย-ขวาตลอด
00:01:53 → 00:01:55 ในช่วงแรกที่เรียกว่า Non-REM
00:01:55 → 00:01:56 แบ่งออกเป็นอีก 4 ช่วง
00:01:56 → 00:01:57 อะไรบ้างคะ
00:01:57 → 00:02:00 เขาเรียกว่าสเตจ 1, 2, 3, 4
00:02:00 → 00:02:03 และช่วงที่ตากระดุกกระดิก แล้วก็วนอีกรอบ
00:02:04 → 00:02:05 แสดงว่าในหนึ่งรอบนี้
00:02:05 → 00:02:07 ที่มี 4 ช่วงการนอนหลับเบื้องต้น
00:02:07 → 00:02:10 กับอีกหนึ่งช่วงของตากลอกไปมาไวๆ
00:02:10 → 00:02:11 ทั้งหมดนี้เขาเรียกว่า
00:02:11 → 00:02:12 การนอนหลับ 1 รอบการนอน (Cycle)
00:02:13 → 00:02:15 มาดูวัฏจักรของระยะการนอนหลับ
00:02:15 → 00:02:16 กันละเอียดสักนิดหนึ่งนะคะ
00:02:16 → 00:02:19 ในขณะที่เรานอนนั้น เมื่อเราเริ่มหลับ
00:02:19 → 00:02:23 เราจะเข้าสู่ระยะ NREM ระยะที่ 1
00:02:23 → 00:02:25 และเลื่อนไหลไปสู่ระยะที่ 2,
00:02:25 → 00:02:26 3, 4 ตามลำดับ
00:02:26 → 00:02:29 แล้วจึงถอยกลับเข้ามาสู่ระยะ NREM
00:02:29 → 00:02:31 ระยะที่ 4, 3, 2, 1
00:02:31 → 00:02:34 จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะ REM
00:02:34 → 00:02:37 แล้วจึงเริ่มกลับเข้าสู่ระยะ NREM
00:02:37 → 00:02:39 ระยะที่ 1, 2, 3, 4 ใหม่
00:02:39 → 00:02:42 เป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงกลมของการนอนหลับ
00:02:42 → 00:02:44 จากจุดเริ่มต้นของ REM
00:02:44 → 00:02:47 ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM รอบใหม่
00:02:47 → 00:02:49 เราเรียกว่าหนึ่งรอบการนอน
00:02:49 → 00:02:53 ในหนึ่งรอบนั้นกินเวลาประมาณ 90 นาที
00:02:53 → 00:02:56 คือเป็น NREM ประมาณ 80 นาที
00:02:56 → 00:02:58 และ REM ประมาณ 10 นาที
00:02:58 → 00:02:59 ในหนึ่งคืนของการนอน
00:02:59 → 00:03:03 ก็จะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ
00:03:03 → 00:03:05 ยิ่งรอบของการนอนดำเนินไปมากเท่าไร
00:03:05 → 00:03:07 ระยะเวลาในช่วงของการหลับลึก
00:03:07 → 00:03:09 ก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น
00:03:09 → 00:03:11 ตรงกันข้ามกับ REM Sleep
00:03:11 → 00:03:13 ที่จะยิ่งนานขึ้นค่ะ
00:03:13 → 00:03:14 คราวนี้เรามาทำความเข้าใจ
00:03:14 → 00:03:17 กับหมอแอมป์กันต่อกับการนอนแบบ NREM
00:03:17 → 00:03:20 ในช่วงแรกมี 4 อันมีอะไรบ้าง
00:03:20 → 00:03:21 อะไรบ้างคะ
00:03:21 → 00:03:26 ระยะที่ 1 เป็นช่วงก่อนจะเข้าสู่การนอน
00:03:26 → 00:03:27 เพราะฉะนั้นเวลามนุษย์คนหนึ่งจะนอน
00:03:27 → 00:03:28 เราต้องทำอะไรบ้าง
00:03:28 → 00:03:32 เราก็ต้องปิดไฟให้มืด ให้เสียงเงียบๆ
00:03:32 → 00:03:35 เพราะมนุษย์เรา การนอนคือการพักผ่อน
00:03:35 → 00:03:37 มนุษย์เราเมื่อไรที่เสียการนอนไปนี่
00:03:37 → 00:03:40 ต่อให้ร่างกายอย่างอื่นดีหมดนี่ แก่แน่
00:03:40 → 00:03:42 การนอนน้อยคือสิ่งสำคัญที่สุด
00:03:42 → 00:03:46 แต่เราไม่ได้วัดการนอนน้อยที่จำนวนชั่วโมง
00:03:46 → 00:03:48 เราวัดที่คุณภาพการนอน
00:03:48 → 00:03:51 ช่วงที่ 1 กินเวลาประมาณสัก 10 นาที
00:03:51 → 00:03:53 คือช่วงที่เราเริ่มหลับตา
00:03:53 → 00:03:56 สมองจะเริ่มทำงานช้าลง
00:03:56 → 00:03:57 เริ่มรู้แล้วว่าจะหลับแล้ว
00:03:57 → 00:03:59 ช่วงนี้ยังไม่เข้าสู่ช่วงหลับ
00:03:59 → 00:04:01 ถ้าโดนปลุกจะไม่ง่วง
00:04:01 → 00:04:04 กำลังหลับตาอยู่สัก 5 นาที กำลังจะลงแล้วๆ
00:04:04 → 00:04:06 เพื่อนปลุกก็ลุกมาทำงานต่อ
00:04:06 → 00:04:09 ช่วงที่ 2 เขาเรียก Beta Phase
00:04:09 → 00:04:12 คือสมองก็จะเริ่มทำงาน
00:04:12 → 00:04:14 ดิ่งขึ้นน้อยลง
00:04:14 → 00:04:16 อุณหภูมิร่างกายเริ่มลดลง
00:04:16 → 00:04:18 ความดันเริ่มตกลง
00:04:18 → 00:04:20 ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะพัก
00:04:20 → 00:04:23 ช่วงนี้กินเวลาประมาณสัก 30 นาที
00:04:23 → 00:04:25 ช่วงนี้เองเป็นช่วงที่ร่างกายนี่
00:04:25 → 00:04:28 สมองจะเริ่มแบ่งออกเป็น 2 ส่วน
00:04:28 → 00:04:31 ส่วนที่ยังทำงานอยู่ กับส่วนที่หยุดทำงาน
00:04:31 → 00:04:32 ส่วนที่ยังทำงานอยู่ก็จะมี
00:04:32 → 00:04:34 Cerebral Cortex กับ Thalamus
00:04:34 → 00:04:36 พวกนี้จะทำหน้าที่ในการรับรู้
00:04:36 → 00:04:38 รับเสียง รับฟังหรืออะไรก็ตาม
00:04:38 → 00:04:40 แสดงว่าประสาทสัมผัสบางส่วนยังตื่น
00:04:40 → 00:04:43 แต่ร่างกายบางส่วนเริ่มหลับลงไปแล้ว
00:04:43 → 00:04:45 ก็คือหลับครึ่งหนึ่ง
00:04:45 → 00:04:46 หลับครึ่งหนึ่งส่วนใหญ่นี่
00:04:46 → 00:04:49 เขาเรียก Power Nap คือนอนกลางวัน
00:04:49 → 00:04:51 การงีบบนรถ การแอบนอนเล็กน้อย
00:04:51 → 00:04:53 ครึ่งชั่วโมงตรงนี้
00:04:53 → 00:04:55 สมองส่วนที่หยุดพักไปก่อนในเฟสแรก
00:04:55 → 00:04:58 คือช่วงดึงความจำ ทำให้มีเรี่ยวมีแรง
00:04:58 → 00:05:00 เพราะฉะนั้นเวลาเรานอนตอนกลางวัน
00:05:00 → 00:05:01 เขาเรียกว่าช่วง Siesta
00:05:01 → 00:05:03 เพราะฉะนั้นการหลับครึ่งชม. ในเฟส 2
00:05:03 → 00:05:05 เป็นการป้องกันอัลไซเมอร์
00:05:05 → 00:05:06 ป้องกันความจำเสื่อม
00:05:06 → 00:05:07 ความจำที่จำมาเมื่อเช้า
00:05:07 → 00:05:08 เอาเข้าไปเก็บในห้องก่อน
00:05:08 → 00:05:10 แล้วเดี๋ยวตอนบ่ายจะได้จำใหม่
00:05:10 → 00:05:11 อย่างนี้เป็นต้น
00:05:11 → 00:05:13 เพราะฉะนั้นการหลับช่วงกลางวัน
00:05:13 → 00:05:14 หรือการหลับครึ่งชั่วโมงนี้
00:05:14 → 00:05:16 เป็นตัวเลขที่สวย
00:05:16 → 00:05:17 เพราะฉะนั้นช่วงที่ 2 นี้เราจะรู้ตัวบ้าง
00:05:17 → 00:05:19 มีคนมาแกล้งเรา มีคนมาเดิน
00:05:19 → 00:05:21 มีใครมาตามเรา ครึ่งหลับครึ่งตื่น
00:05:21 → 00:05:23 คือเรารู้แหละ แต่ถ้าเราตั้งใจ เราก็ตื่น
00:05:23 → 00:05:25 แต่ถ้าเราไม่ตั้งใจ เราก็นอนลงไปต่อ
00:05:25 → 00:05:28 มาสู่ช่วงที่ 3 นี่เขาเรียกหลับลึก
00:05:28 → 00:05:29 เพราะฉะนั้นเมื่อกี้เริ่มหลับ
00:05:29 → 00:05:31 มาช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น
00:05:31 → 00:05:33 แล้วก็มาช่วงหลับลึก
00:05:33 → 00:05:35 ช่วงหลับลึกนี่แหละ คือช่วงที่กราฟสมอง
00:05:35 → 00:05:37 เขาเรียกว่าช่วงเดลต้า (Delta)
00:05:37 → 00:05:41 ช่วงเดลต้านี่ สมองจะทำงานต่ำลง
00:05:41 → 00:05:44 ช่วงนี้แหละคือช่วงเวลาที่ร่างกายหลับสนิท
00:05:44 → 00:05:47 แล้วเขาจะหลั่งฮอร์โมนออกมา
00:05:47 → 00:05:49 ชื่อว่า Growth Hormone
00:05:49 → 00:05:51 หรือฮอร์โมนชะลอความแก่
00:05:51 → 00:05:54 ฮอร์โมนตัวนี้ ตอนตื่นไม่หลั่ง
00:05:54 → 00:05:55 จะหลั่งออกมาตอนหลับแล้ว
00:05:55 → 00:05:56 เฉพาะตอนหลับแล้วเท่านั้น
00:05:56 → 00:05:58 ถูกต้อง และหลับลึกด้วย
00:05:58 → 00:06:00 แสดงว่าถ้าคุณจุ๊กจิ๊กหลับตื้นๆ
00:06:00 → 00:06:01 มีคนกวนตลอดทั้งคืน
00:06:01 → 00:06:03 ไม่ได้ Growth Hormone ตื่นมาก็เพลีย
00:06:03 → 00:06:05 หลับแบบมีคนกวนพวกนี้
00:06:05 → 00:06:07 จะหลับและอาศัยนานเข้าว่า
00:06:07 → 00:06:10 เพราะนานๆ เข้ามันก็จะมีหลับลึกนิดหน่อย
00:06:10 → 00:06:11 แต่มันก็ไม่ครบ
00:06:11 → 00:06:12 ไม่มีคุณภาพ
00:06:12 → 00:06:13 ใช่ครับ เพราะฉะนั้นหลับในช่วงที่ 3
00:06:13 → 00:06:14 เขาเรียกหลับลึก
00:06:14 → 00:06:17 เขาเรียกช่วงที่ 3 กับ 4 เป็นช่วงเดียวกัน
00:06:17 → 00:06:20 ก็คือช่วงก่อนจะเข้าสู่ช่วงตาขยับเร็วนี่
00:06:20 → 00:06:22 ช่วงนี้จะเกิดการฝัน
00:06:22 → 00:06:25 จะเกิดการหลั่งฮอร์โมน
00:06:25 → 00:06:29 พวกกลุ่มที่นั่งสมาธิขั้นสูงๆ บางคน
00:06:29 → 00:06:32 หรือพระบางรูปที่ปฏิบัติวิปัสสนาเยอะๆ นี่
00:06:32 → 00:06:34 สมองจะอยู่ในช่วงนี้แหละ
00:06:34 → 00:06:36 พระยิ่งนั่งสมาธิเยอะ ยิ่งวิปัสสนาเยอะ
00:06:36 → 00:06:38 หรือคนธรรมดาที่จิตใจมั่นคง
00:06:38 → 00:06:40 จิตใจนิ่งมาก ไม่มีเรื่องมาแปรผัน
00:06:40 → 00:06:43 ไม่มีเรื่องมารบกวน ก็จะหน้าเด็ก
00:06:43 → 00:06:44 หน้าใสมาก
00:06:44 → 00:06:46 หน้าเด็ก คุณภาพดี สุขภาพดี
00:06:46 → 00:06:47 หมอก็นั่งทุกวัน
00:06:47 → 00:06:48 ถึงว่าหมอแอมป์
00:06:48 → 00:06:50 นี่เป็นการฝึกสมาธิว่า
00:06:50 → 00:06:52 เพราะเรามีเรื่องต่างๆ ในสมองเยอะนี่
00:06:52 → 00:06:55 ถ้าเราไม่มีการนั่งหรือดึงสมองลงไปเลยนี่
00:06:55 → 00:06:57 มันจะยาก เพราะช่วงเวลาเราตื่นนี่
00:06:57 → 00:07:00 สมองเราวิ่งประมาณสัก 15-30 เฮิร์ตซ์นะ
00:07:00 → 00:07:01 เยอะ
00:07:01 → 00:07:02 แต่ตอนเราลงไปดิ่งๆ นี่
00:07:02 → 00:07:04 สมองเราเต้นแค่ 4 เฮิร์ตซ์
00:07:04 → 00:07:07 แสดงว่าน้อยกว่าตอนเราตื่นสัก 7-8 เท่า
00:07:07 → 00:07:08 เพราะฉะนั้นเราจะสัมผัสได้
00:07:08 → 00:07:10 เวลาเรานั่งสมาธิ จิตเราจะดิ่ง
00:07:10 → 00:07:12 และร่างกายเราจะเริ่มเย็น
00:07:12 → 00:07:14 จิตใจเราจะเริ่มสงบ
00:07:14 → 00:07:17 และสักพักเราก็กลับมาทำงานอีก
00:07:17 → 00:07:19 นี่เราเดินทางมาได้แค่ระยะที่ 3 เอง
00:07:19 → 00:07:22 อาทิตย์หน้าสงสัยต้องมาต่อ
00:07:22 → 00:07:23 ตอนนี้มีความสำคัญ
00:07:23 → 00:07:26 หมอจะไม่เร่งรัด หมอจะให้เวลาไปทีละน้อย
00:07:26 → 00:07:28 ให้ทุกคนเริ่มมีความเข้าใจ
00:07:28 → 00:07:29 เพราะถ้ารู้เรื่องหลับอย่างเดียว
00:07:29 → 00:07:32 แฟนของทางรายการคุ้มไปทั้งชีวิต
00:07:32 → 00:07:34 เพราะการหลับกินเวลาเกือบ
00:07:34 → 00:07:36 30-40% ของการใช้ชีวิต
00:07:36 → 00:07:39 ถ้าเราอายุ 70 ปี เราใช้เวลาในการนอน
00:07:39 → 00:07:42 ไปประมาณเกือบ 25 ปี
00:07:42 → 00:07:43 ถ้าคุณอายุ 75 ปี คุณใช้เวลาในการนอน
00:07:43 → 00:07:45 ไปประมาณเกือบ 30 ปี
00:07:45 → 00:07:47 เยอะไหม แน่นอน
00:07:47 → 00:07:48 เพราะฉะนั้นแล้วนี่
00:07:48 → 00:07:49 เดี๋ยวเรามาต่อกันอาทิตย์หน้า
00:07:49 → 00:07:51 วันนี้ทางรายการต้องขอขอบคุณ
00:07:51 → 00:07:53 คุณหมอแอมป์ ตนุพล วิรุฬหการุญมากค่ะ
00:07:53 → 00:07:55 ขอบคุณค่ะ สวัสดีครับ
00:07:55 → 00:07:56 สวัสดีครับ
00:07:57 → 00:07:59 ทั้งหมดนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆ
00:07:59 → 00:08:01 ที่ช่วยให้คุณชาร์จแบตร่างกาย
00:08:01 → 00:08:04 ด้วยการนอนหลับอย่างสบายๆ แบบสุขภาพดี
00:08:04 → 00:08:05 รีบปรับพฤติกรรมของตัวเอง
00:08:05 → 00:08:08 แล้วทำตามคำแนะนำของหมอแอมป์กันเลยนะคะ
00:08:08 → 00:08:09 เรื่องการนอนหลับ
00:08:09 → 00:08:10 ยังไม่หมดเพียงเท่านี้นะคะ
00:08:10 → 00:08:12 ศุกร์หน้า หมอแอมป์และจุ๊กจิ๊ก
00:08:12 → 00:08:14 จะมาเผยเคล็ดลับว่าจะทำอย่างไร
00:08:14 → 00:08:17 ให้การนอนน้อยเป็นการนอนที่มีประสิทธิภาพ
00:08:17 → 00:08:20 และวิธีในการดูแลเด็กแรกเกิดที่ถูกต้อง
00:08:20 → 00:08:21 เพื่อเป็นประโยชน์
00:08:21 → 00:08:23 แก่คุณพ่อคุณแม่มือใหม่ทุกคน
00:08:23 → 00:08:25 อย่าพลาดชมวันศุกร์หน้านะคะ