00:00:13 → 00:00:15สวัสดีครับผมนายแพทย์วิทย์บัหิรันต์นะ
00:00:15 → 00:00:19ครับเป็นที่ปรึกษาของ bdms wnet Clinic
00:00:19 → 00:00:22ครับวันนี้เราจะมาคุยเรื่องอ่าการทดสอบ
00:00:22 → 00:00:24การนอนหลับหรือ Sleep Test นะครับเป็น
00:00:24 → 00:00:28ยังไงลองติดตามกันดูนะครับนิยามความหมาย
00:00:28 → 00:00:30ของการหลับที่ดีเป็นอย่างไรคะนอนดีเป็น
00:00:30 → 00:00:34อย่างไรค่ะการนอนที่ดีเนี่ยก็คือการนอน
00:00:34 → 00:00:37ที่เป็นธรรมชาติที่สุดนะครับสำหรับบุคคล
00:00:37 → 00:00:40คนนั้นนะครับก็คือมีทั้งปริมาณและคุณภาพ
00:00:40 → 00:00:43ที่เหมาะสมนะครับปริมาณที่เหมาะสมที่แนะ
00:00:43 → 00:00:47นำในคนปกติเนี่ยควรจะประมาณสัก 7 ชมงนะ
00:00:47 → 00:00:49ครับก็อาจจะมากกว่านี้หรือน้อยกว่านี้
00:00:49 → 00:00:52เนี่ยขึ้นอยู่กับพื้นฐานทางสุขภาพนะครับ
00:00:52 → 00:00:54ถ้าร่างกายแข็งแรงดีก็อาจจะน้อยกว่านี้
00:00:54 → 00:00:57ได้นิดหน่อยแต่ถ้าเกิดร่างกายเจ็บป่วย
00:00:57 → 00:01:00หรือว่าในคนที่อายุน้อยก็ควรจะนอนมามาก
00:01:00 → 00:01:03ขึ้นนะครับส่วนในเรื่องของคุณภาพเนี่ยก็
00:01:03 → 00:01:07คือควรที่จะนอนในเวลาที่อ่าสอดคล้องกับ
00:01:07 → 00:01:10ธรรมชาตินะครับเช่นก็ไม่ควรนอนหลังเที่ยง
00:01:10 → 00:01:13คืนนะครับหรือว่าตื่นหลัง 800-900 นก็
00:01:13 → 00:01:16ทั้งนี้ก็ยืดหยุ่นตามไลฟ์สไตล์นะครับโดย
00:01:16 → 00:01:19คุณภาพการนอนที่ดีเนี่ยควรจะหลับโดยที่
00:01:20 → 00:01:22ตื่นไม่บ่อยมากนะครับคืนนึงถ้าตื่นไม่
00:01:22 → 00:01:25เกินครั้ง 2 ครั้งเนี่ยก็ถือว่ายอมรับได้
00:01:25 → 00:01:28และที่สำคัญคือเราก็จะดูว่าตอนกลางวัน
00:01:28 → 00:01:32เนี่ยมันมีผลกระทบต่ออ่าการทำงานความสด
00:01:32 → 00:01:35ชื่นหรือว่าการเรียนหรืออะไรพวกนี้นะครับ
00:01:35 → 00:01:37ถ้าเกิดการทำงานตอนกลางวันเราสามารถใช้
00:01:37 → 00:01:41ชีวิตได้ปกติเนี่ยก็จะถือว่าเรามีการนอน
00:01:41 → 00:01:43ที่ดีและที่สำคัญคือเราจะต้องไม่มีโรค
00:01:43 → 00:01:47ประจำตัวที่ตามมาด้วยจากการที่นอนหลับไม่
00:01:47 → 00:01:50ดีครับผมอยากทราบเลยค่ะอาจารย์ว่าวิธี
00:01:50 → 00:01:54สังเกตตนเองค่ะว่าจะรู้ได้อย่างไรค่ะว่า
00:01:54 → 00:01:57มีการนอนที่มีคุณภาพดีอ่ะค่ะอาจารย์ก็
00:01:57 → 00:01:59อย่างที่เรียนให้ทราบเมื่อกี้นะครับคือ
00:01:59 → 00:02:02ถ้าเกิดเราสามารถนอนที่หลับได้ยาวสัก 6-7
00:02:02 → 00:02:05ชมงขึ้นไปโดยที่เราตื่นกลางคืนไม่ได้บ่อย
00:02:05 → 00:02:08มากนะครับเอ่อไม่เกินครั้งถึง 2 ครั้ง
00:02:08 → 00:02:11แล้วก็ถ้าเกิดตื่นขึ้นมาแล้วเรารู้สึกว่า
00:02:11 → 00:02:13เราเหมือนนอนได้เต็มอิ่มนะครับตื่นขึ้นมา
00:02:13 → 00:02:16สดชื่นนะครับกลางวันไม่ได้ง่วงเหงาหาวนอน
00:02:16 → 00:02:19ไม่ได้มีปวดศีรษะหรืออะไรพวกเนี้ยก็ถือ
00:02:19 → 00:02:23ว่าเราก็อยู่การนอนน่าจะอยู่ในอ่าคุณภาพ
00:02:23 → 00:02:25ที่ดีพอสมควรนะครับและที่สำคัญอย่างที่
00:02:25 → 00:02:28เรียนให้ทราบก็คือว่าถ้าเราแข็งแรงดีนะ
00:02:28 → 00:02:30ครับก็คือไม่ได้มีโรคไม่เจ็บป่วยอะไร
00:02:30 → 00:02:33เงี้ยก็ถือว่าเรา Healthy นะครับก็จะเป็น
00:02:33 → 00:02:36สัญญาณที่บอกว่าเรามีการนอนที่ดีมีคุณภาพ
00:02:36 → 00:02:39นะครับมอขะแล้วถ้าเกิดง่วงนอนเวลาทำงาน
00:02:39 → 00:02:42ค่ะมีเทคนิคอะไรยคะจะช่วยผ่อนคลายความ
00:02:42 → 00:02:46ง่วงได้ง่วงนอนเวลาทำงานเนี่ยถ้าเกิดมัน
00:02:46 → 00:02:49เล็กน้อยเนี่ยก็คงไม่ได้มีปัญหาอะไรเป็น
00:02:49 → 00:02:52เรื่องที่สามารถเจอได้นะครับทีนี้ถ้าเกิด
00:02:52 → 00:02:55บางทีเราใช้สมองมากนะแล้วก็แบบอ่อนเพลีย
00:02:55 → 00:02:58มากเนี่ยงนะฮะช่วงบ่ายๆเนี่ยก็ไม่ได้ปิด
00:02:58 → 00:03:00กดอะไรนะถ้าที่ทำงานคอนุญาตหรือว่าหลัง
00:03:00 → 00:03:02อาหารเที่ยงเราก็อยากทานอาหารเที่ยงเยอะ
00:03:02 → 00:03:05มากนะเราจะได้เผื่อว่าเราสามารถจะงีบได้
00:03:05 → 00:03:08ช่วงสั้นๆโดยทั่วไปเนี่ยการที่จะงีบเนี่ย
00:03:08 → 00:03:11อ่าสักประมาณสักครึ่งชั่วโมงหรือว่าสัก
00:03:11 → 00:03:13ประมาณอ่าไม่เกินชั่วโมงนึงเต็มที่นะฮะ
00:03:13 → 00:03:16โดยช่วงเที่ยนหรือบ่ายโดยไม่ควรงีบหลัง
00:03:16 → 00:03:1916:00 นนะฮะคือถ้าเล็กน้อยแล้วรีเฟรชได้
00:03:19 → 00:03:22เนี่ยก็ถือว่าเป็นวิธีการที่อ่ายอมรับได้
00:03:22 → 00:03:25นะฮะนะแต่ถ้าเกิดมันง่วงมากผิดปกติอย่าง
00:03:25 → 00:03:27นี้แสดงว่ามันจะต้องมีสาเหตุหรือมีความ
00:03:27 → 00:03:30ผิดปกติเช่นเราอาจจะมีโรคอะไรบางอย่าง
00:03:30 → 00:03:32หรือเปล่าหรือว่าก่อนหน้านี้เราคุณภาพการ
00:03:32 → 00:03:34นอนไม่ดีเราอดนอนมาก่อนมั้ยเราก็ไปแก้ที่
00:03:34 → 00:03:37ต้นเหตุน่าจะดีกว่านะฮะส่วนส่วนเรื่อง
00:03:37 → 00:03:39วิธีการกระตุ้นอย่างอื่นเนี่ยคือถ้าถ้า
00:03:39 → 00:03:41เราทำงานแล้วเราโฟกัสงานเนี่ยโดยทั่วไป
00:03:41 → 00:03:44มันก็ไม่ควรจะง่วงมากเกินไปนะครับแล้วก็
00:03:44 → 00:03:47ดูที่ว่ามันมีผลกระทบแค่ไหนต่อการทำงานนะ
00:03:47 → 00:03:51ครับอะไรคะคือความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการ
00:03:51 → 00:03:55นอนค่ะหลายๆคนเนี่ยเจียเข้าใจคิดว่าเราจะ
00:03:55 → 00:03:59ต้องนอนได้ 8 ชมงหลับดีหลับยาวนะครับแล้ว
00:03:59 → 00:04:02ก็เข้าใจผิดคิดว่าเราบังคับได้ว่าเราจะ
00:04:02 → 00:04:05ต้องนอนแล้วมันจะต้องหลับเลยอะไรเงี้ยฮะ
00:04:05 → 00:04:07ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเนี่ยการนอนเนี่ย
00:04:07 → 00:04:09เป็นความเข้าใจที่ถูกคือการนอนเป็นระบบ
00:04:09 → 00:04:13ประสาทอัตโนมัตินะครับไม่ใช่อ่าการที่เรา
00:04:13 → 00:04:15สามารถที่จะสั่งได้โดยตรงเหมือนแขนขา
00:04:15 → 00:04:17กล้ามเนื้อเดินอะไรเงี้ยนะฮะเพราะฉะนั้น
00:04:17 → 00:04:19เ่าถ้าเราอยากนอนหลับได้ดีนะครับเราก็
00:04:19 → 00:04:23ต้องสร้างปัจจัยนะที่ทำให้เราหลับได้ดีนะ
00:04:23 → 00:04:28ครับเช่นห้องนอนให้เงียบแสงให้มันมืด
00:04:28 → 00:04:32หน่อยอากาศดีที่นอนกำลังดีแล้วก่อนนอนเรา
00:04:32 → 00:04:36ก็ไม่ควรจะมีกิจกรรมดูโทรทัศน์ดูหนังอะไร
00:04:36 → 00:04:40มากเกินไปที่มีแสงมากเกินไปซึ่งปัจจัยพวก
00:04:40 → 00:04:43เนี้ยจะรบกวนการนอนนะฮะแล้วก็ตอนกลางคืน
00:04:43 → 00:04:45สมมุติถ้าเราตื่นขึ้นมาเนี่ยเราก็ไม่ต้อง
00:04:45 → 00:04:48ไปคิดว่าเออเรากี่โมงแล้วเราเรายังไม่
00:04:48 → 00:04:51หลับสักทีอะไรเงี้ยผมว่าก็ขอให้เราผ่อน
00:04:51 → 00:04:53คลายไม่ต้องไปดูนาฬิกาอะไรเงี้ยนะก็ปล่อย
00:04:53 → 00:04:56ว่าเอ่อเป็นช่วงที่ผ่อนคลายนะจะหลับก็ได้
00:04:56 → 00:04:59ไม่หลับก็ไม่เป็นไรนะฮะแต่ถ้าเกิดมันมี
00:04:59 → 00:05:02งานสำคัญจริงๆจำเป็นจะต้องตื่นพรุ่งนี้
00:05:02 → 00:05:06เป็นครั้งๆนานๆทีเนี่ยโอเคแต่ถ้าจะให้ดี
00:05:06 → 00:05:09เราก็ดูแลสุขภาพออกกำลังกายอะไรพวกเนี้ย
00:05:09 → 00:05:12และความเชื่อที่ผิดอย่างนึงก็คือการออก
00:05:12 → 00:05:14กำลังกายเป็นเรื่องที่ดีนะครับแต่ว่าเวลา
00:05:14 → 00:05:17ออกเนี่ยอย่าไปใกล้เวลานอนมากนะฮะก็คือ
00:05:17 → 00:05:20ควรจะเว้นไว้สัก 3-4 ช่วโมงเพจะได้ร่าง
00:05:20 → 00:05:24กายได้ผ่อนคลายมีการเอาสารเคมีในร่างกาย
00:05:24 → 00:05:27ที่เกิดจากการกระตุ้นเนี่ยได้อ่าดูดซึม
00:05:27 → 00:05:29กลับเข้าไปนะครับนะออกกำลังกายก็ออกตอน
00:05:29 → 00:05:32เช้าอะไรเงี้ยแล้วก็เวลาก่อนนอนเนี่ยนะฮะ
00:05:32 → 00:05:34อยากให้เนื่องจากว่าปัจจุบันเนี่ยเรามี
00:05:34 → 00:05:37อาหารอะไรกลางคืนเยอะแยะเลยนะฮะบางทีกลาง
00:05:37 → 00:05:40คืนเนี่ยเราก็อย่าไปจัดหนักมากนะฮะจอาหาร
00:05:40 → 00:05:43ก็อย่าเยอะเกินไปนะครับก็จะได้มีเวลาย่อย
00:05:43 → 00:05:47พออาจารย์ขานอนมากเกินไปส่งผลเสียหรือไม่
00:05:47 → 00:05:51คะการนอนมากเกินไปก็ต้องบอกว่านอนมากเกิน
00:05:51 → 00:05:54ไปจากการที่เป็นโรคหรือเปล่านะหรือว่านอน
00:05:54 → 00:05:57มากเกินไปจากการที่เราเลือกที่จะนอนเองนะ
00:05:57 → 00:06:00ครับไม่ว่าจะอย่างไรก็ตามเนี่ยทั้ง 2
00:06:00 → 00:06:01อย่างเนี่ยเนื่องจากชีวิตเราเนี่ยความ
00:06:01 → 00:06:04สมดุลเป็นเรื่องสำคัญนะครับอะไรที่มากไป
00:06:04 → 00:06:06อะไรที่น้อยเกินไปเนี่ยมันก็ไม่ดีอยู่
00:06:06 → 00:06:09แล้วนะฮะเพราะฉะนั้นเราก็ต้องมาดูว่าเอ่อ
00:06:09 → 00:06:11การนอนที่แนะนำก็อย่างที่เรียนให้ทราบคือ
00:06:11 → 00:06:15ถ้าได้คุณภาพที่ดีสัก 7 ชมงหรือว่า 89
00:06:15 → 00:06:17ชั่วโมงแล้วแต่วัยนะฮะแล้วก็สุขภาพตัวเอง
00:06:17 → 00:06:20เนี่ยก็น่าจะเหมาะสมนะครับถ้านอนมากเกิน
00:06:20 → 00:06:23ไปไม่ว่าจะเป็นจากโรคหรือว่าเป็นจาก
00:06:23 → 00:06:26สุขภาพของเราที่ที่ไม่ดีหรือเราไม่อยาก
00:06:26 → 00:06:29นอนเ่อไม่อยากตื่นขึ้นมาอย่างเงี้ยถ้านอน
00:06:29 → 00:06:31ในนะอาจจะทำให้ร่างกายเนี่ยอ่าไม่ว่าจะ
00:06:31 → 00:06:35เป็นน้ำหนักคลื่นปวดเมื่อยตัวปวดหลังอะไร
00:06:35 → 00:06:38เงี้ยร่างกายไม่อ่อนแอเสียสมดุลบางคนนอน
00:06:38 → 00:06:41มากไปเป็นอารมณ์ซึมเศร้าอะไรพวกนี้ก็มีก็
00:06:41 → 00:06:43ต้องต้องระวังนะครับการความพอดีเป็น
00:06:43 → 00:06:47เรื่องสำคัญครับผมสรุปว่าช่วงเวลาไหนคะ
00:06:47 → 00:06:50ที่มันเหมาะสำหรับการนอนมากที่สุดคะอ่า
00:06:51 → 00:06:53ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการนอนมากที่สุด
00:06:53 → 00:06:56เนี่ยในแต่ละคนก็อาจจะมีสไตล์ที่แตกต่าง
00:06:56 → 00:06:58กันนะครับถ้าไปศึกการศึกษาเราเฉพาะว่าบาง
00:06:58 → 00:07:01คนเนี่ยอาจอาจะเหมาะกับการที่นอนเร็วแล้ว
00:07:01 → 00:07:05ก็ตื่นเช้าขึ้นบางคนอาจจะถนัดที่จะนอนเรท
00:07:05 → 00:07:08ออกไปนิดนึงแต่ก็ตื่นสายขึ้นเพราะว่ามัน
00:07:08 → 00:07:10ก็มีปัจจัยเกี่ยวกับพันธุกรรมหรือว่า
00:07:10 → 00:07:12พฤติกรรมด้วยแต่คำแนะนำโดยทั่วไปเนี่ยสัก
00:07:12 → 00:07:16ประมาณสักเที่ยงคืนไม่เกินเนี้ยหรือว่า
00:07:16 → 00:07:19บวกลบนิดหน่อยนะฮะหรือว่าตอนตื่นน่ะสัก
00:07:19 → 00:07:218:00 นหรือว่าบวกลบนิดหน่อยเนี่ยก็ถือ
00:07:21 → 00:07:25ว่าเป็นค่าที่น่าจะพอดีๆดีซึ่งเหมาะกับ
00:07:25 → 00:07:27เรื่องของ activity หรือกิจกรรมในชีวิต
00:07:27 → 00:07:29ประจำวันด้วยแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็อย่า
00:07:29 → 00:07:31อย่างที่บอกเราก็ดัดแปลงได้นะฮะแต่ก็อย่า
00:07:31 → 00:07:34มากหรือน้อยจนเกินไปกว่าตรงนี้นะครับ
00:07:34 → 00:07:37อาจารย์ขาสุดท้ายค่ะอยากให้คุณหมอฝากถึง
00:07:37 → 00:07:42คนทางบ้านให้มีการนอนที่ดีค่ะการนอนที่ดี
00:07:42 → 00:07:45เนี่ยก็เกิดจากพฤติกรรมที่เราทำอยู่นะ
00:07:45 → 00:07:48ครับก็คือสุขอนามัยการนอนที่ดีนะครับ
00:07:48 → 00:07:50เบื้องต้นก็คือการเข้านอนและตื่นให้ค่อน
00:07:50 → 00:07:54ข้างสม่ำเสมอนะครับอาจจะค่อนข้างตรงเวลา
00:07:54 → 00:07:56ที่เราทำเป็นประจำนะฮะอย่าเปลี่ยนไป
00:07:57 → 00:07:59เปลี่ยนมาบ่อยมากนะครับแล้วก็ชั่วโมงการ
00:07:59 → 00:08:02นอนเนี่ยก็ควรจะให้เพียงพอนะครับสัก 7
00:08:02 → 00:08:05ชมงอย่างที่เรียนให้ทราบไปนะครับแล้วก็
00:08:05 → 00:08:08ก่อนนอนก็พยายามเลี่ยงอ่าพวกสารบางอย่าง
00:08:08 → 00:08:11เช่นสูบบุหรี่หรือว่าถ้าเกิดอาหารที่มี
00:08:11 → 00:08:14คาเฟอีนแอลกอฮอล์อะไรพวกเนี้ยก็ควรเลี่ยง
00:08:14 → 00:08:16นะครับแล้วก็อ่าการออกกำลังกายอย่างที่
00:08:16 → 00:08:19บอกนะครับก็การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่
00:08:19 → 00:08:21ดีนะครับแต่ว่าก็อย่าทำใกล้เวลานอนมาก
00:08:21 → 00:08:23แล้วก็ก่อนนอนอย่าเอางานมาทำเยอะมากถ้า
00:08:23 → 00:08:27ไม่จำเป็นนะบางทีเร่งเร่งด่วนก็จำเป็นแต่
00:08:27 → 00:08:30ว่าอย่าทำบ่อยจนเป็นประจำแล้วก็การดูอ่า
00:08:30 → 00:08:34หนังคลิปอะไรที่ตื่นเต้นหรือว่าแสงสว่าง
00:08:34 → 00:08:37มากตอนนอนก็ก็เป็นเรื่องที่อาจจะมีผล
00:08:37 → 00:08:40กระทบต่อการนอนด้วยนะครับก็การควบคุมน้ำ
00:08:40 → 00:08:42หนักก็เป็นเรื่องที่สำคัญนะครับก็อย่าให้
00:08:43 → 00:08:46ร่างกายอ่าน้ำหนักเกินซึ่งจะผลทำให้การ
00:08:46 → 00:08:48นอนหลับไม่ดีเนื่องจากว่ามันทำให้การหาย
00:08:48 → 00:08:51ใจแย่ลงได้อันนี้ก็เป็นตัวอย่างเบื้องต้น
00:08:51 → 00:08:53นะครับยังมีรายละเอียดอีกมากซึ่งถ้าอ่า
00:08:53 → 00:08:56ท่านใดมีปัญหาสามารถสอบถามมาเพิ่มเติม
00:08:56 → 00:08:59เป็นกรณีกรณีไปได้ครับผม
00:08:59 → 00:09:05[เพลง]
00:09:05 → 00:09:08tn and Health เราจะรวบรวมความรู้ทาง
00:09:08 → 00:09:11ด้านสุขภาพจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ
00:09:11 → 00:09:14พร้อมก่อติดความเคลื่อนไหวจากทุกประเด็น
00:09:14 → 00:09:18สุขภาพรอบโลกสะท้อนผ่านความคิดมุมมองของ
00:09:18 → 00:09:20แพทย์ผู้เชี่ยวชาญและองค์ความรู้ทางด้าน
00:09:20 → 00:09:25ต่างๆ TNN Health เข้าถึงทุกสาระสุขภาพ
00:09:25 → 00:09:28เสริมภูมิคุ้มกันรู้ทัน
00:09:28 → 00:09:30โรค
00:09:30 → 00:09:53[เพลง]
00:09:53 → 00:09:56เ