00:00:00 → 00:00:02 มีพฤติกรรมเรื่องของการนอนหลับพักผ่อน

00:00:02 → 00:00:05 เนี่ยมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างภูมิ

00:00:05 → 00:00:07 คุ้มกันเราได้อย่างไรและถ้านอนดีนอนไม่ดี

00:00:07 → 00:00:10 จะส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิตได้จริงหรือ

00:00:10 → 00:00:15 ไม่ประติดตามกันค่ะถ้ามีงานวิจัยของ AF M

00:00:15 → 00:00:18 หรือว่าสถาบันการศึกษาเฉพาะทางด้านการนอน

00:00:18 → 00:00:21 หลับของสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลเมื่อวันที่

00:00:21 → 00:00:25 1 กันยาที่ผ่านมาว่าในจำนวนกลุ่มตัว

00:00:25 → 00:00:28 อย่างจำนวน 9 พันกว่าคนที่เป็นคนจีนค่ะ

00:00:28 → 00:00:30 ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมง

00:00:30 → 00:00:33 การนอนหลับและอัตราการเสียชีวิตพบว่า

00:00:33 → 00:00:36 กลุ่มตัวอย่างที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง

00:00:36 → 00:00:38 สัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่ม

00:00:38 → 00:00:41 ขึ้นถึง 11 เปอร์เซ็นต์และคนที่นอนเกิน 8

00:00:41 → 00:00:44 ชั่วโมงสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่

00:00:44 → 00:00:47 เพิ่มขึ้นถึง 24 เปอร์เซ็นต์ชี้ให้เห็น

00:00:47 → 00:00:49 ว่าจำนวนชั่วโมงการนอนที่น้อยไปหรือว่า

00:00:49 → 00:00:52 มากไปก็มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสีย

00:00:52 → 00:00:56 ชีวิตที่เพิ่มมากขึ้นค่ะพอทราบข้อมูลการ

00:00:56 → 00:00:58 ศึกษาวิจัยกันไปแล้วทีนี้มาทำความรู้จัก

00:00:58 → 00:01:01 กับการนอนหลับกันค่ะการนอนหลับเนี่ยจัด

00:01:01 → 00:01:04 ว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของ

00:01:04 → 00:01:07 เราเป็นอย่างมากเป็นกระบวนการทาง

00:01:07 → 00:01:10 สรีรวิทยาที่จำเป็นกับร่างกายที่ชี้

00:01:10 → 00:01:13 ลักษณะของไม่รู้สึกตัวชั่วคราวมาสลับกับ

00:01:13 → 00:01:15 ช่วงที่มีการตื่นตัว

00:01:15 → 00:01:18 โดยเหตุผลที่เราจำเป็นต้องนอนหลับเพราะ

00:01:18 → 00:01:21 การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของ

00:01:21 → 00:01:24 ร่างกายค่ะในช่วงขณะที่เรากำลังนอนหลับ

00:01:24 → 00:01:28 นั้นระบบข้อมูลต่างๆทำงานประสานกับอวัยวะ

00:01:28 → 00:01:31 ต่างๆอย่างเป็นระบบไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ

00:01:31 → 00:01:34 การจัดเรียงข้อมูลในสมองความจำความคิด

00:01:34 → 00:01:38 อารมณ์ระบบของการเผาผลาญสารอาหารการซ่อม

00:01:38 → 00:01:40 แซมเนื้อเยื่อต่างๆที่มีการบาดเจ็บหรือ

00:01:40 → 00:01:44 อักเสบรวมถึงระบบของภูมิคุ้มกันเช่นกันนะ

00:01:44 → 00:01:47 คะเพราะฉะนั้นถ้าเรามีการนอนหลับที่ดีจะ

00:01:47 → 00:01:50 ส่งผลทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงได้ค่ะใน

00:01:50 → 00:01:53 ช่วงที่เรากำลังหลับสนิทอยู่นั้นค่ะต่อม

00:01:53 → 00:01:56 ใต้สมองของเราหลังฮอร์โมนที่ชื่อว่า

00:01:56 → 00:01:58 Growth Hormone ออกมาซึ่งเป็นฮอร์โมน

00:01:58 → 00:02:01 ที่มีบทบาทในการกระตุ้นการแบ่งตัวการแบ่ง

00:02:01 → 00:02:04 เซลล์ในร่างกายการซ่อมแซมส่วนต่างๆให้

00:02:04 → 00:02:07 แข็งแรงรวมถึงการเผาผลาญสารอาหารเช่นกัน

00:02:07 → 00:02:10 ค่ะโดยโค้ชฮอร์โมนค่ะจะหลังมากในช่วงเวลา

00:02:10 → 00:02:14 ประมาณ 10:00 นปี 2 นี้นะคะแล้วก็หลังจาก

00:02:14 → 00:02:16 ที่เราหลับไปแล้วเนี่ยกฎฮอร์โมนใช้เวลา

00:02:16 → 00:02:19 กว่าจะเริ่มหลังเนี่ยประมาณ 2 ชั่วโมงค่ะ

00:02:19 → 00:02:22 แปลว่าอย่างช้าสูตรที่เราควรจะเข้านอน

00:02:22 → 00:02:24 จริงๆก็คือไม่เกินเที่ยงคืนนะคะเพราะว่า

00:02:24 → 00:02:27 ถ้าเราเข้านอนเที่ยงคืนกว่าโกสฮอร์โมนจะ

00:02:27 → 00:02:30 หลายและก็ประมาณตีหนึ่งสี่ปี 2 ซึ่งอาจจะ

00:02:30 → 00:02:32 หมดช่วงเวลาสำคัญของการทำงานของรถฮอร์โมน

00:02:32 → 00:02:36 ไปแล้วค่ะโดยสรุปแล้วถ้าเรายิ่งนอนดึกก็

00:02:36 → 00:02:38 ยิ่งทำให้โกรทฮอร์โมนทำงานได้น้อยลงค่ะ

00:02:38 → 00:02:42 และสภาวะที่ยับยั้งหรือลดการทำงานของ

00:02:42 → 00:02:44 Growth Hormone ก็คือสภาวะตึงเครียด

00:02:44 → 00:02:47 ซึ่งร่างกายมีการหลังฮอร์โมนคอดีเศร้า

00:02:47 → 00:02:50 นั่นเองค่ะนอกจาก Growth Hormone แล้วนะ

00:02:50 → 00:02:52 คะจะมีฮอร์โมนอีกตัวที่มีความสำคัญเช่น

00:02:52 → 00:02:55 กันก็คือเวลาโทนินเวลาเท่านี้เป็นฮอร์โมน

00:02:55 → 00:02:58 ที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในสมองของเราเช่น

00:02:58 → 00:03:01 กันค่ะเวลาทำเนี่ยหลังมากช่วงกลางคืนหลัง

00:03:01 → 00:03:04 น้อยช่วงกลางวันการทำงานบทบาทหน้าที่ของ

00:03:04 → 00:03:07 เมลาโทนินเนี่ยจะเป็นฮอร์โมนที่มาควบคุม

00:03:07 → 00:03:11 วงจรการหลับตื่นของเรารวมถึงนาฬิกาชีวิต

00:03:11 → 00:03:14 ที่ควบคุมร่างกายเต็มประสิทธิภาพการทำงาน

00:03:14 → 00:03:17 ต่างๆอย่างเป็นระบบค่ะปัจจัยที่กระตุ้น

00:03:17 → 00:03:20 ให้เมลาโทนินหลังออกมาก็คือการหลับตาและ

00:03:20 → 00:03:23 ก็สภาวะมืดสรุปก็คือการนอนหลับนั่นเองค่ะ

00:03:23 → 00:03:26 ถ้าคุณมีสัญญาณของความรู้สึกเหนื่อยละ

00:03:26 → 00:03:30 อ่อนเพลียโทรมผิวมีริ้วรอยหรือว่ารู้สึก

00:03:30 → 00:03:33 ว่าแก่ง่ายเนี่ยค่ะอาจจะเป็นสัญญาณบ่งบอก

00:03:33 → 00:03:36 ว่าคุณมีเวลาโทนินต่างก็ได้ค่ะโดยถ้านอน

00:03:36 → 00:03:39 น้อยกว่า 7 ชั่วโมงมีความสัมพันธ์กับการ

00:03:39 → 00:03:42 เกิดโรคอ้วนความดันโลหิตสูงเบาหวานหัวใจ

00:03:42 → 00:03:45 ซึมเศร้าการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

00:03:45 → 00:03:48 เสื่อมลงเสี่ยงต่อการติดเชื้อง่ายขึ้นนอก

00:03:48 → 00:03:51 จากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

00:03:51 → 00:03:54 มากกว่าคนที่นอนเพียงพออีกด้วยค่ะการนอน

00:03:54 → 00:03:57 ดีสรุปก็คือนอนประมาณ 7 ชั่วโมงถึง 8

00:03:57 → 00:04:00 ชั่วโมงได้ค่ะนอนต่อเนื่องหลับยาวรวด

00:04:00 → 00:04:03 เดียวไม่มีหลักหลับตื่นๆหรือหายใจเคลือบ

00:04:03 → 00:04:06 หรือนอนกรนตอนนอนเป็นประจำและหลังตื่นนอน

00:04:06 → 00:04:09 ตอนเช้าจะรู้สึกว่าสดชื่นไม่รู้สึกเพลีย

00:04:09 → 00:04:13 ระหว่างวันค่ะคำแนะนำที่ช่วยให้การแน่นอน

00:04:13 → 00:04:15 หลับมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นอ้างอิงจะ

00:04:15 → 00:04:18 มหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดมีดังนี้ค่ะข้อ

00:04:18 → 00:04:22 หนึ่งควรเข้านอนให้ตรงเวลาและตื่นให้ใกล้

00:04:22 → 00:04:25 เคียงเวลาเดิมทุกวันเป็นประจำเพื่อทำให้

00:04:25 → 00:04:28 นาฬิกาชีวิตทำงานกันอย่างเป็นระบบได้ค่ะ

00:04:28 → 00:04:33 ข้อที่สองควรนอนแล้วตื่นมาได้เจอแสงแดด

00:04:33 → 00:04:36 เพราะแสงแดดหรือว่าแสงจากธรรมชาติเป็น

00:04:36 → 00:04:39 ปัจจัยที่สำคัญให้พอโมนในลาโทนินทำงาน

00:04:39 → 00:04:43 ปกติได้ค่ะข้อที่ 3 การออกกำลังกายในช่วง

00:04:43 → 00:04:46 วันมีส่วนช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติและ

00:04:46 → 00:04:49 ช่วยลดความเครียดรักษาสมดุลของสุขภาพจิต

00:04:49 → 00:04:52 ได้แต่มีข้อควรระวังคือส่วนเรื่องการออก

00:04:52 → 00:04:55 กำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1

00:04:55 → 00:04:58 ชั่วโมงเช่นการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่

00:04:58 → 00:05:02 ใช้แรงเยอะค่ะข้อที่ 4 เรื่องการรับ

00:05:02 → 00:05:04 ประทานอาหารหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อน

00:05:04 → 00:05:07 เข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงค่ะข้อ 5

00:05:07 → 00:05:11 ค่ะไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยงหรือว่า

00:05:11 → 00:05:13 ควรเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนจะเข้านอนอย่าง

00:05:13 → 00:05:17 น้อย 4-6 ชั่วโมงค่ะควรปิดอุปกรณ์สื่อสาร

00:05:17 → 00:05:20 หรือว่างดการใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์

00:05:20 → 00:05:23 ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงค่ะควรจะ

00:05:23 → 00:05:26 เซ็ตหรือว่าซั่งกิจวัตรประจำวันที่ทำสม่ำ

00:05:27 → 00:05:29 เสมอเป็นการเตือนร่างกายว่าเรากำลังจะ

00:05:29 → 00:05:33 เข้านอนแล้วนะเช่นการเปลี่ยนไปใส่ชุดนอน

00:05:33 → 00:05:36 การผ่อนคลายความเครียดก่อนนอนแนะนำการฝึก

00:05:36 → 00:05:39 หายใจหรือว่า breezing Exercise ค่ะหรือ

00:05:39 → 00:05:42 ว่าจะใช้การทำสมาธิการเล่นโยคะก็ได้ค่ะ

00:05:42 → 00:05:45 ควรจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมต่อการเข้า

00:05:45 → 00:05:49 นอนคือสภาวะที่เงียบมืดและเย็นกำลังดีไม่

00:05:49 → 00:05:52 หนาวจนเกินไปเพื่อช่วยให้ฮอร์โมนเวลา

00:05:52 → 00:05:56 ทนีย์ทำงานอย่างปกติค่ะและข้อสุดท้ายหาก

00:05:56 → 00:05:58 ท่านมีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่ว่าจะเป็น

00:05:58 → 00:06:01 รู้สึกเพลียตอนกลางวันง่วงเหงาหาวนอนบ่อย

00:06:01 → 00:06:05 ๆตอนกลางคืนรู้สึกหลับยากหลับไม่สนิทหลับ

00:06:05 → 00:06:08 ๆตื่นๆเหล่านี้แนะนำให้ท่านปรึกษาผู้

00:06:08 → 00:06:10 เชี่ยวชาญไม่ว่าจะเป็นแพทย์เฉพาะทางด้าน

00:06:10 → 00:06:13 เวชศาสตร์การนอนหลับแท้ระบบและศาสตร์และ

00:06:13 → 00:06:17 สมองติดสภาพแค่โสตศอนาสิกหรือว่าแพทย์ถูก

00:06:17 → 00:06:21 คอจมูกนะคะขอบคุณที่ติดตามรับชมเขียน NK

00:06:21 → 00:06:24 Cell นะคะอย่าลืมกด Subscribe กดกระดิ่ง

00:06:24 → 00:06:27 กดไลค์กดแชร์ทุกช่องทางออนไลน์ของ TNN

00:06:27 → 00:06:30 ช่อง 16 เพื่อที่จะได้ไม่พลาดรับชมรายการ

00:06:30 → 00:06:33 สดและคลิปวีดีโออื่นๆที่น่าสนใจอีกมากมาย

00:06:33 → 00:06:36 ค่ะอ่ะ