00:00:00 → 00:00:04คำถามที่ผู้ป่วยมักจะถามคือคุณหมอครับออก
00:00:04 → 00:00:08กำลังกายแบบไหนดีสำหรับผู้ป่วยโรคปอดและ
00:00:08 → 00:00:13ทางเดินหายใจวันนี้เรามาลองดูกันว่ากล้าม
00:00:13 → 00:00:17เนื้อเนี่ยมีความสำคัญอย่างไรการอยู่บ้าน
00:00:17 → 00:00:23เพียงแค่ฝึกหายใจช่วยลดอาการหอบเหนื่อย
00:00:23 → 00:00:28เพิ่มระยะเวลาการเดินลดเสมหะเพิ่มคุณภาพ
00:00:28 → 00:00:31ชีวิตได้อย่างอะไรวันนี้เรามาลองดูกัน
00:00:31 → 00:00:34ครับวิธีการบริหารกล้ามเนื้อสำหรับผู้
00:00:34 → 00:00:36ป่วยโรคปอดและทางเดินหายใจ
00:00:36 → 00:00:40[เพลง]
00:00:40 → 00:00:42ครับผมมวินัยครับสำหรับใครที่รู้สึกว่า
00:00:42 → 00:00:45พูดช้าไปเพิ่มสปีดเป็น 1.5 5 ผมเชื่อว่า
00:00:45 → 00:00:48เราจะไม่ตกหล่นปัญหาโรคปอดทางเดินหายใจ
00:00:48 → 00:00:50อาจจะเป็นปัญหาที่กวนใจเรานะครับถ้าสภาพ
00:00:50 → 00:00:54อากาศและสิ่งแวดล้อมกำลังไปในทิศทางนี้
00:00:54 → 00:00:57หนึ่งในปัญหาที่พบมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อเรา
00:00:57 → 00:01:01เข้าสู่สังคมพุ่งสูงไหวผู้ป่วยจะมาด้วย
00:01:01 → 00:01:05เรื่องหอบเหนื่อยง่าย
00:01:05 → 00:01:09ไม่อยากทำอะไรถึงแม้จะใช้ยาแล้วก็ตามแต่
00:01:09 → 00:01:13คุณภาพชีวิตยังไม่ดีขึ้น
00:01:13 → 00:01:17หนึ่งในสาเหตุคือกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง
00:01:17 → 00:01:21ปริมาณและมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลงในผู้
00:01:21 → 00:01:24ป่วยโรคปอดและทางเดินหายใจเกิดจากอะไร
00:01:24 → 00:01:28แล้วมีอะไรที่เราทำได้เพื่อพัฒนากล้าม
00:01:28 → 00:01:32เนื้อพวกนี้ให้แข็งแรงแล้วลดอาการหอบ
00:01:32 → 00:01:35เหนื่อยเพิ่มคุณภาพชีวิตให้เราจะไปต่อ
00:01:35 → 00:01:37ต้องขอบคุณเอราวันเทคไทลเอราวันเทคไทล
00:01:37 → 00:01:41อยู่คู่เมืองไทยมากว่า 60 ปีนะครับ
00:01:41 → 00:01:43ปัจจุบันเอราวัหันมาทำเสื้อ
00:01:44 → 00:01:47ชุดสครับนะฮะผมเองก็ใส่มาสักพักนึงแล้ว
00:01:47 → 00:01:50ครับเห็นด้วยครับว่าคุณภาพคนไทยฝีมือคน
00:01:50 → 00:01:55ไทยเราไม่แพ้ต่างชาตินะครับใส่สบายมีสี
00:01:55 → 00:01:59เยอะอยากให้เราช่วยกันสนับสนุนโรงงานไทย
00:01:59 → 00:02:02ซึ่งเหลือไม่เยอะแล้วในยุคนี้นะครับหาก
00:02:02 → 00:02:05คุณภาพของเขายังดีผลงานเขาดีและเขาเป็น
00:02:05 → 00:02:10หนึ่งในการช่วยรณรงค์สุขภาพปอดในเมืองไทย
00:02:10 → 00:02:13แล้วทำไมเราจะไม่สนับสนุนเอาครับอ่ะเรามา
00:02:13 → 00:02:16เริ่มกันครับก่อนอื่นให้เรารู้ก่อนว่าคน
00:02:16 → 00:02:18ไข้โรคปอดทางเดินหายใจนะครับไม่จำเป็น
00:02:18 → 00:02:20ต้องแค่โรคปอดนะเพราะว่าเวลาเราเป็นโรค
00:02:20 → 00:02:25ปอดมันก็มีโรคหัวใจอายุที่ตามมาใช่มั้ย
00:02:25 → 00:02:30ครับพวกนี้เนี่ยโรคหัวใจอายุโรคไตโรคปอด
00:02:30 → 00:02:33ผมเนี่ยโดยตัวมันเองเนี่ยมันก็คือการ
00:02:33 → 00:02:37เสื่อมสภาพของร่างกายงั้นเราจะเห็นว่าคน
00:02:37 → 00:02:39ไข้โรคปอดเนี่ยโดยเฉพาะถุงลมป่งพองเนี่ย
00:02:39 → 00:02:43ข้อมูลเยอะสุดคือกล้ามเนื้อเขาเนี่ยกล้าม
00:02:43 → 00:02:47เนื้อทรงอกกล้ามเนื้อกระบังลมนะครับกล้าม
00:02:47 → 00:02:51เนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่องเนี่ย
00:02:51 → 00:02:54ฟอลงไปเรื่อยๆ
00:02:54 → 00:02:56เมื่อตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อไปดูพบว่า
00:02:56 → 00:03:00กล้ามเนื้อนอกจากจะฝ่อแล้วมีการทำลายของ
00:03:00 → 00:03:04โปรตีนนะครับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลด
00:03:04 → 00:03:09ลงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงพูดเป็น
00:03:09 → 00:03:12ภาษาบ้านนะครับงั้นทั้งหมดนี้เนี่ยปริมาณ
00:03:12 → 00:03:17ก็ลดคุณภาพก็ลดรวมกันแล้วทำให้สมรรัตถภาพ
00:03:17 → 00:03:21กล้ามเนื้อมันลดพอสมรรถภาพกล้ามเนื้อมัน
00:03:21 → 00:03:26ลดมันหายใจไม่ทันเราใช้กล้ามเนื้อไม่ได้
00:03:26 → 00:03:30ในชีวิตประจำวันนำไปสู่อาการหอบเหนื่อย
00:03:30 → 00:03:34หัวใจเต้นเร็วเพราะหัวใจกับบอดก็ต้องทำ
00:03:34 → 00:03:39งานช่วยสูบฉีดออกซิเจน
00:03:39 → 00:03:43พอเราขอบเหนื่อยมากๆความรู้สึก
00:03:43 → 00:03:48ก็จะเริ่มลดลงการที่เราอยากจะทำอะไรก็จะ
00:03:48 → 00:03:52ลดลงก็เป็นวงจรโหม่งโซ่ทำให้เราหลีก
00:03:52 → 00:03:56เลี่ยงการการเดินการเหินทำให้เราติดเตียง
00:03:56 → 00:03:58ติดเก้าอี้มากขึ้นพอเราติดเตียงติด
00:03:58 → 00:04:01เก้าอี้มากขึ้นกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้กล้าม
00:04:01 → 00:04:05เนื้อก็ฝ่อก็จะเป็นหงโซ่จนถึงจุดๆนึง
00:04:05 → 00:04:10เนี่ยมวลทั้งร่างกายน้ำหนักก็จะเริ่มลด
00:04:10 → 00:04:13กระดูกก็จะเริ่มบางเราก็จะเริ่มรู้สึกติด
00:04:13 → 00:04:18เตียงติดเก้าอี้ติดโซฟาและเราก็จะรู้สึก
00:04:18 → 00:04:22ว่าคุณภาพชีวิตเรามันแย่ลงเราก็จะเริ่ม
00:04:22 → 00:04:26รู้สึกว่ามันถึงจุดจบของชีวิตแล้วหรือยัง
00:04:26 → 00:04:28โอเคมั้ครับอันนี้สำหรับคนรากญาติเลยนะ
00:04:28 → 00:04:31ครับอยากให้เรารู้ว่าการที่เราไปหาหมอได้
00:04:31 → 00:04:34ยาอย่างเดียวไม่เพียงพอครับเราต้องลุก
00:04:34 → 00:04:37ขึ้นมาบริหารกล้ามเนื้อเราด้วยนะครับอัน
00:04:37 → 00:04:40นี้ผมพูดไปในหลายคลิปอ่ะวันนี้จะแตะนิด
00:04:40 → 00:04:44นึงว่าเราจะบริหารกล้ามเนื้ออย่างไรอ่ะ
00:04:44 → 00:04:47อันดับแรกเลยครับผมพูดเสมอคือการโดนแดดนะ
00:04:47 → 00:04:50ฮะการนอนเร็วอันนี้เป็นไม่รู้กี่คลิปแล้ว
00:04:50 → 00:04:55นะการหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ดึกเกินนะ
00:04:55 → 00:04:58เว้นช่วงฟาสหน่อยเว้นช่วงที่งดน้ำงดอาหาร
00:04:58 → 00:05:00งดอาหารหน่อยนะครับอย่างน้อยสัก 8-10
00:05:00 → 00:05:04ช่โมงนะครับให้ร่างกายมันได้พักลดการเผา
00:05:04 → 00:05:06ผลาญในร่างกายหน่อยอันนี้เราพูดไปหมดนะ
00:05:06 → 00:05:09อาหารที่กินก็เน้นโปรตีนมีคุณภาพภาพไม่
00:05:09 → 00:05:11จำเป็นต้องเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์นะฮะ
00:05:11 → 00:05:15เป็นโปรตีนจากสายผักก็ได้นะครับสายถั่วก็
00:05:15 → 00:05:18ได้นะฮะอ่ะอันนี้เรื่องอาหารทีนี้มา
00:05:18 → 00:05:21เรื่องเรื่องการหลอกกำลังกายทีนี้ผู้สูง
00:05:21 → 00:05:24อายุอ่ะจะให้เขาไปออกกำลังกายในฟิตเนส
00:05:24 → 00:05:27อะไรก็คงไม่ใช่นะครับยิ่งคนไข้ที่โรคปอด
00:05:27 → 00:05:30ทางเดินหายใจเนี่ยมีอาการหอบอยู่แล้ว
00:05:30 → 00:05:33เสมหะเยอะอยู่แล้วจะให้เขาค้าไปทำใน
00:05:33 → 00:05:37ฟิตเนสไปในสวนเขาก็ไม่ค่อยอยากนี้สิ่งที่
00:05:37 → 00:05:39เราทำได้คืออะไรฮะเราเริ่มจากที่บ้านก่อน
00:05:39 → 00:05:41อ่ะเรามาลองดูกันครับถ้าเราเป็นคนไข้โรค
00:05:41 → 00:05:44ปลอดทางในหายใจผมอยากให้เราฝึก
00:05:44 → 00:05:48ตั้งสติแล้วรับรู้ถึงกล้ามเนื้อของเรา
00:05:48 → 00:05:50ก่อน
00:05:50 → 00:05:53อ่ะฟังดูสำหรับหลายคนอาจจะไม่ค่อยเข้าใจ
00:05:53 → 00:05:56นะลองใหม่ถึงว่าเวลาเราตื่นมาเรานอนบน
00:05:56 → 00:06:00เตียงก็ได้หรือเรานั่งเนี่ยผมอยากให้เรา
00:06:00 → 00:06:03แทนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายเลยเล่นให้มัน
00:06:03 → 00:06:07แข็งแรงเลยเราเริ่มจากการฝึกให้มันผ่อน
00:06:07 → 00:06:11คลายก่อนอ่าสำคัญที่สุดก่อนที่เราจะทำ
00:06:11 → 00:06:15อะไรมันต้องคลายก่อนถ้าเรารู้จักคลายมัน
00:06:15 → 00:06:19ยกต่อไปมันจะง่ายขึ้นกล้ามเนื้ออะไรที่
00:06:19 → 00:06:23สำคัญคอบ่าไหล่ผมพูดเสมอนะครับพวกนี้จะ
00:06:23 → 00:06:27ตึงมากในคนไข้ลูกปอดทางเดินหายใจตึงด้วย
00:06:27 → 00:06:29เหตุอะไรสารพัดสาเหตุวันนี้ผ่านก่อนแต่
00:06:29 → 00:06:32ให้รู้แค่นี้ว่ามันจะตึงมากด้วยคอเค้า
00:06:32 → 00:06:36บ้างด้วยกระดูกที่เสื่อมบ้างด้วยท่าที่
00:06:36 → 00:06:38นอนนะฮะอริยาบถบทที่ทำไม่รู้มันจะตึงอยู่
00:06:38 → 00:06:41ตลอดเวลายิ่งคนยุคปัจจุบันจับมือถือจับ
00:06:41 → 00:06:44แท็บเล็ตเนี่ยก้มอยู่ตลอดเวลามันจะตึงมาก
00:06:44 → 00:06:48ข้อบ้าอะไหล่เราจะตึงมากเราฝึกจะท่านอนก็
00:06:48 → 00:06:53ได้หรือจะท่านั่งเองก็ได้พยายามเพ่งไปที่
00:06:53 → 00:06:57กล้ามเนื้อหายใจเข้าออกช้าๆแล้วรู้สึกถึง
00:06:57 → 00:07:01ความตึงของคอบ่าไหล่เราพอเราเริ่มรู้สึก
00:07:01 → 00:07:05แล้วให้เวลาลมหายใจและโฟกัสสติไปที่ตรง
00:07:05 → 00:07:09นี้ทำไปสักพักนึงมันจะเริ่มคลายอาจจะไม่
00:07:09 → 00:07:12100% แต่มันจะเริ่มคลายนั่นแหละเป็นจุด
00:07:12 → 00:07:15เริ่มต้นที่ผมอยากให้เรารู้ก่อนว่ากล้าม
00:07:15 → 00:07:18เนื้อเวลามันคลายมันรีกมันรู้สึกยังไงมัน
00:07:19 → 00:07:23รู้สึกเบามันรู้สึกโล่งยังไงโอเคมั้ครับ
00:07:23 → 00:07:25มันจริงๆมันมีเทคนิคการนวดอะไรเบาๆวันนี้
00:07:25 → 00:07:28ผ่านก่อนคอบ่าผ่านก่อนแต่ฝึกด้วยการรู้
00:07:28 → 00:07:32สึกถึงการคลายของกล้ามเนื้อคอบาลต่อมาที่
00:07:33 → 00:07:35กล้ามเนื้ออกนะครับ
00:07:35 → 00:07:39ส่วนใหญ่จะตึงด้านหลังอยากให้เรานอนหงาย
00:07:39 → 00:07:43นะครับลองดูซิกลางแขนหรือยกแขนดูมีการตึง
00:07:43 → 00:07:47ที่ด้านหลังมยนะครับเพียงแค่เรากางแขน
00:07:47 → 00:07:51แล้วเปลี่ยนจากหุบแขนเป็นกลางแขนเนี่ยเรา
00:07:51 → 00:07:54ก็จะเริ่มสัมผัสถึงอาการตึงได้กล้ามเนื้อ
00:07:54 → 00:07:58ด้านหลังนะครับให้เราเริ่มจากการที่
00:07:58 → 00:08:01สัมผัสก่อนว่าตรงไหนมันตึงบ้างแล้วหายใจ
00:08:01 → 00:08:05เข้าออกช้าๆค่อยๆนะครับต่อมาคือหน้าทอง
00:08:05 → 00:08:09เหมือนกันครับนอนหงายเอามือวางที่บนท้อง
00:08:09 → 00:08:13ฮะเหนือสะดือนิดนึงใต้ลิ้นปี่นะครับแล้ว
00:08:14 → 00:08:16อยู่กับลมหายใจนะครับสักพักมันจะค่อยๆ
00:08:16 → 00:08:21คลายไปเรื่อยๆแล้วก็เปลี่ยนจิตลงไปที่
00:08:21 → 00:08:23กล้ามเนื้อต้นขา
00:08:23 → 00:08:27หายใจเข้าออกหายใจเข้าช้าๆนะครับถึงจุด
00:08:27 → 00:08:30นึงลงไปที่กล้ามเนื้อเท้าขานะครับแล้วก็
00:08:30 → 00:08:36จบลองทำดูอันนี้บางคนอาจจะไม่รู้สึกถึง
00:08:36 → 00:08:39ความผ่อนคลายแต่ผมเชื่อว่าหลายคนน่าจะรู้
00:08:39 → 00:08:41สึกอันนี้เป็นเเรียก mental relaxation
00:08:41 → 00:08:45ก่อนค่อยๆฝึกให้เรารู้สึกถึงการผ่อนคลาย
00:08:45 → 00:08:48ก่อนอ่าอันนี้จบพอเราเริ่มรู้สึกถึงการ
00:08:48 → 00:08:50ผ่อนคลายทำไปเรื่อยๆครับเดี๋สักพักเราจะ
00:08:50 → 00:08:53เริ่มชินเราจะเริ่มจับจังหวะได้แล้วอ่ะที
00:08:53 → 00:08:56นี้เรามาดูเรื่องการหายใจ
00:08:56 → 00:08:59คือการบริหารการหายใจเนี่ยจริงๆมันมีหลาย
00:08:59 → 00:09:02เลเวลเอาสำหรับคนไข้ทั่วไปเบสิคนอนบน
00:09:02 → 00:09:05เตียงตื่นมาตอนเช้าการฝึกกล้ามกล้ามเนื้อ
00:09:05 → 00:09:08การหายใจเนี่ยก็มีตั้งแต่กล้ามเนื้ออกนะ
00:09:08 → 00:09:11ฮะที่เราเรียกว่าหายใจทางท้องจริงๆมันก็
00:09:11 → 00:09:14มันคือหายใจทางลมแล้วก็หายใจด้านข้างด้าน
00:09:14 → 00:09:17สีข้างเอาแค่นี้ก่อนเลยครับซึ่งการที่เรา
00:09:17 → 00:09:20ฝึกอย่างนี้เนี่ยเดี๋ยวผมจะบอกว่ามันมี
00:09:20 → 00:09:24ประโยชน์ยังไงนะครับอ่ะนอนหงายนะครับนอน
00:09:24 → 00:09:29หงายเอามือวางบนอกกดเบาๆนิดเดียวนะครับ
00:09:29 → 00:09:34หายใจปกติก่อนให้เรารู้สึกว่าเราหายใจ
00:09:34 → 00:09:38ด้วยกล้ามเนื้ออกอยู่ให้อกมันเข้าขึ้นลง
00:09:38 → 00:09:42ขึ้นลงนะครับโฟกัสไปที่ตรงนี้อ่ะพอเริ่ม
00:09:42 → 00:09:47นิ่งแล้วอ่ะผมอยากให้เราหายใจเข้าลึกๆ
00:09:47 → 00:09:51โดยที่กล้ามเนื้อทรวงอก
00:09:51 → 00:09:54ปอดจะต้องขยายแขนเราจะต้องยกขึ้นไม่ใช่ไป
00:09:54 → 00:09:57ยกเองนะให้รู้สึกคือเพ่งฝึกหายใจเค้า
00:09:58 → 00:10:02เรียกฝึกหายใจเฉพาะกล้ามเนื้อโอเคนะฮะพอ
00:10:02 → 00:10:05หายใจเข้ากันสัก 3 วินาทีถึง 5 วินาีแล้ว
00:10:05 → 00:10:08ไปปล่อยออกช้าๆทำปากก็ได้นะครับคนไข้
00:10:08 → 00:10:15ถุงลมโป่งพอง
00:10:15 → 00:10:18อันนี้ถ้านอนนะจะก็จะเห็นว่าเวลาเราเพ่ง
00:10:18 → 00:10:21ไปที่กล้ามเนื้ออกเนี่ยอกเรามันก็จะแขน
00:10:21 → 00:10:25เรามือเรามันก็จะยกขึ้นยกลงตามการหายใจทำ
00:10:25 → 00:10:29อย่างนี้สัก 15 ครั้งนะครับซัก 15 ครั้ง
00:10:29 → 00:10:33ต่อมาเราก็จะไปที่กล้ามเนื้อกระบังลมหรือ
00:10:33 → 00:10:35เราเรียกว่าหายหายใจทางท้องนะครับนอนและ
00:10:35 → 00:10:39ครับนอนหงายธรรมดาเลยฮะเอามือวางบนหน้า
00:10:39 → 00:10:42ท้องต่ำกว่าลิ้นปี่นิดนึงเหนือสะดือนะ
00:10:42 → 00:10:45ครับเอามือกดไปเบาๆนะครับแล้วตอนนี้
00:10:46 → 00:10:49พยายามหายใจเข้า
00:10:49 → 00:10:52ให้ท้องมันป่องมือเรามันยกเมื่อไหร่ที่
00:10:52 → 00:10:55เราหายใจเข้าโดยที่ตั้งใจให้ท้องมันป่อง
00:10:55 → 00:10:58นั่นน่ะเรากำลังบริหารกระบังลมอยู่นะครับ
00:10:58 → 00:11:01เหมือนเดิมครับก่อนที่เราจะเริ่มฝึกแค่
00:11:01 → 00:11:04เอามือวางแล้วเพ่งจิตไปที่ท้องหายใจช้าๆ
00:11:04 → 00:11:07ก่อนเข้าออกช้าๆ
00:11:07 → 00:11:09ให้มันได้จังหวะ
00:11:09 → 00:11:11อ่าพอมันเริ่มนิ่งละเราเริ่มรู้แล้วว่า
00:11:11 → 00:11:14จิตเราอยู่ที่กระบังลมละอยู่ที่ท้องละให้
00:11:14 → 00:11:19เราเริ่มหายใจเข้าลึกๆและช้าๆ
00:11:19 → 00:11:22แล้วปล่อยออกกั้นก่อนก็ได้ครับ 3-5
00:11:22 → 00:11:24วินาทีใครที่กั้นได้แล้วปล่อยออกโดยทำปาก
00:11:32 → 00:11:34อีกทีครับพอเราเพ่งไปที่กระบังลมเนี่ย
00:11:35 → 00:11:39ท้องเราก็จะขึ้นลงสังเกตมั้ครับเวลาเรา
00:11:39 → 00:11:41เ้าเรียก control breeding คือฝึกควบคุม
00:11:41 → 00:11:45การหายใจโดยกล้ามเนื้อเฉพาะอันนี้เราทำ
00:11:45 → 00:11:47กระบางลมซึ่งท้องมันต้องขึ้นลงโอเคมั้ฮะ
00:11:47 → 00:11:51ทำอย่างี้ 15 ครั้ง
00:11:51 → 00:11:54พอเสร็จแล้วอ่าให้เราเอามือมาวางด้านข้าง
00:11:54 → 00:11:57ด้านสีข้างเราอย่างเงี้ครับอย่างเงี้ยฮะ
00:11:57 → 00:11:59เห็นในกล้องนะอย่างนี้นะครับอ่าเหมือนกัน
00:11:59 → 00:12:01ครับ
00:12:01 → 00:12:04ก็เช่นเดียวเดียวกันครับเอามือแล้วกดเบาๆ
00:12:04 → 00:12:10บีบเข้านิดนึงแล้วตอนนี้ลองเพ่งไปที่
00:12:10 → 00:12:13มือของเราเวลาเราหายใจเข้าด้านข้างมัน
00:12:13 → 00:12:16ต้องขยายปีกมันต้องเปิดเค้าเรียกกล้าม
00:12:16 → 00:12:20เนื้อด้านข้างนะฮะ
00:12:20 → 00:12:22อย่างเงี้ยพอมันขยายเข้าขยายออกแล้วพอเรา
00:12:22 → 00:12:24เริ่มได้ละเออจิตเราเริ่มนิ่งละให้เราหาย
00:12:24 → 00:12:27ใจเข้าลึกๆเหมือนกันครับ
00:12:27 → 00:12:30เราหายใจออกช้าๆทำปากบางคนหายใจเข้า
00:12:30 → 00:12:35แล้วกั้นได้ 3-5 วินพอเราผ่านไปสักพักเรา
00:12:35 → 00:12:38จะเริ่มได้ละโอเคมั้ยครับก็เหมือนกันครับ
00:12:38 → 00:12:43ทำอย่างี้สัก 15 ครั้งเช้าเย็นงั้นทั้ง
00:12:43 → 00:12:46หมดเราคือการฝึกบริหารเค้าเรียกว่าควบคุม
00:12:46 → 00:12:50บริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุดกล้ามเนื้อทรงอก
00:12:50 → 00:12:53กล้ามเนื้อกระบังลมกล้ามเนื้อด้านข้างสี
00:12:53 → 00:12:57ข้างโดยที่เราต้องฝึกช่วงแรกมันจะงงๆอยู่
00:12:57 → 00:13:00แหละแต่ทำไปสักพักมันจะเริ่มจับจังหวะได้
00:13:00 → 00:13:03นอนตอนทำนะครับสีข้างเนี่ยถ้าลุกขึ้นมา
00:13:03 → 00:13:08ได้จะดีมากเลยนั่งเก้าอี้นะครับห้อยขา
00:13:08 → 00:13:10ระหว่างทำสมมุติว่าเราเกิดหน้ามืดหายใจ
00:13:10 → 00:13:13เข้าลึกๆแล้วมันหน้ามืดก็ให้หยุดเลยไม่
00:13:13 → 00:13:15เป็นไรครับพลักทันทีนะครับจริงๆนี้เราทำ
00:13:15 → 00:13:18ที่บ้านได้ทำทุกอายุได้ผู้สูงอายุทำได้คน
00:13:18 → 00:13:22ไข้ที่เป็นถุงลมโป่งพองขอบผืดเสมหะเยอะๆ
00:13:22 → 00:13:25หลอดลมป่งพองทำได้ครับเพราะการฝึกหายใจ
00:13:25 → 00:13:27เข้าออกทุกวันอย่างเงี้ยหายใจเข้าหรือมัน
00:13:27 → 00:13:30คือการเพิ่มกล้ามเนื้อการหายใจเพิ่มความ
00:13:30 → 00:13:32แข็งแรงแรงของกล้ามเนื้อแค่นี้เลยครับอัน
00:13:32 → 00:13:35นี้คือสเต็ปที่ 1 จริงๆผมจะไม่ลงเรื่อง
00:13:35 → 00:13:37กล้ามเนื้อด้านขาก่อนนะเดี๋ค่อยเป็นคลิป
00:13:38 → 00:13:40ต่อไปวันนี้เราเอาเฉพาะกล้ามเนื้อด้านบน
00:13:40 → 00:13:43ก่อน
00:13:43 → 00:13:46มีอะไรอีกครับที่เราทำได้ตะกี้ผมพูด
00:13:46 → 00:13:50เรื่องการนอนการโดนแดดนะฮะการเดินนะฮะ
00:13:50 → 00:13:53เดินปกตินั่นแหละครับวันละครึ่งชั่วโมง 40
00:13:53 → 00:13:57นาทีเดินในสวนเดินในบ้านเดินนะครับแกว่ง
00:13:57 → 00:14:00แขนช่วยได้นะฮะเมื่อกี้ผมพูดเรื่องอาหาร
00:14:00 → 00:14:02ไปละคร่าวๆนะอ่ะมาดูเรื่องการฝึกการหายใจ
00:14:03 → 00:14:06พูดไปละตอนนี้อ่ะทีนี้ต่อไปมันจะมีอีก
00:14:06 → 00:14:10อุปกรณ์นึงนะครับเค้าเรียกอุปกรณ์เพิ่ม
00:14:10 → 00:14:15แรงต้านในการสูดหายใจอ่าไม่รู้ว่าเราเคย
00:14:15 → 00:14:18ได้ยินบ้างมั้ยหรือเราเคยเห็นในวีดีโอ
00:14:18 → 00:14:21บ้างมั้ยมันก็เป็นอุปกรณ์แหละครับอันนี้
00:14:21 → 00:14:25ผมว่าก่อนที่เราจะไปสั่งซื้อก่อนที่เราจะ
00:14:25 → 00:14:28ไปลองทำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนว่าของเราควรจะ
00:14:28 → 00:14:32ทำมั้ยนะอ่ะแต่ผมพูดให้ฟังคร่าวๆคือ
00:14:32 → 00:14:34อันเนี้มันใช้ได้กับทุกคนมันเป็นเครื่อง
00:14:34 → 00:14:37มือเล็กๆไม่ต้องใช้ไฟไม่ต้องอะไรผมไม่ได้
00:14:37 → 00:14:39ขายนะครับเดี๋จะเข้าใจว่าผมมีตะกงตะกร้า
00:14:39 → 00:14:42อะไรไม่มีนะครับพูดให้ฟังว่ามันเป็น
00:14:42 → 00:14:46อุปกรณ์ชนิดนึงนะครับมันจะเพิ่มแรงต้าน
00:14:46 → 00:14:49ได้งั้นมันจะทำให้เราฝึกการหายใจกระบังลม
00:14:49 → 00:14:53ฝึกการหายใจกล้ามเนื้อให้มันแข็งแรงมาก
00:14:53 → 00:14:58ขึ้นงั้นเวลาเราสูดมันจะมีแรงต้านนะครับ
00:14:58 → 00:14:59มันจะมีแรงต้าน
00:15:00 → 00:15:01เราทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆแล้วเราก็ค่อยๆ
00:15:01 → 00:15:05เพิ่มแรงต้านไปเรื่อยๆทำไปเรื่อยๆเช้า
00:15:05 → 00:15:07เย็นเช้าเย็นหรือไม่ไหวก็วันละครั้งติด
00:15:07 → 00:15:11ต่อกัน 6-8 อาทิตย์ 3 เดือนหรือทำทุกวันเ
00:15:11 → 00:15:13กล้ามเนื้อเรามันก็จะแข็งแรงมากขึ้นกล้าม
00:15:13 → 00:15:15เนื้อกระบังลมกล้ามเนื้อปอดนะกล้ามเนื้อ
00:15:15 → 00:15:20ส่งอกมันจะมีอุปกรณ์นะครับบางคนเนี่ยที่
00:15:20 → 00:15:23เราเคยเห็นลูกบอลมั้ยที่เราไปสูดอันนั้น
00:15:23 → 00:15:26ก็คล้ายๆกันแต่อาจจะสู้อุปกรณ์ชนิดที่ 1
00:15:26 → 00:15:29ไม่ได้นะครับอุปกรณ์นี้ก็คล้ายคล้ายๆกัน
00:15:29 → 00:15:32ครับลูกบอลก็เหมือนกันเราก็พยายามดูดเข้า
00:15:32 → 00:15:35ให้ลูกที่ 1 ลูกที่ 2 ลูกที่ 3 โอเคแต่
00:15:35 → 00:15:38เหตุผลที่ผมไม่ได้ลงลึกเรื่องอุปกรณ์ตอน
00:15:38 → 00:15:41นี้เพราะเดี๋ยวบางคนฟังแล้วไปสั่งซื้อ
00:15:41 → 00:15:45แล้วไปทำมันอาจจะผิดข้อบ่งชี้เพราะก่อนทำ
00:15:45 → 00:15:48ผมคิดว่าเราควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนว่าเรา
00:15:48 → 00:15:50ไม่ได้มีข้อห้ามนะเพราะการที่เราไปเพราะ
00:15:50 → 00:15:52พวกนี้เวลาเราทำเนี่ยมันมีแรงสูดแรงมัน
00:15:53 → 00:15:56ต้องต้านมันเยอะบางคนปอดไม่ปกติเป็นพัง
00:15:56 → 00:15:59ผืดเป็นซีดเป็นเคยเป็นปอดแต่เคยอะไรอาจจะ
00:15:59 → 00:16:02ทำให้เกิดปัญหาตามมาได้งั้นเราปรึกษา
00:16:02 → 00:16:06แพทย์เราก่อนแต่สำหรับใครที่แพทย์ปรึกษา
00:16:06 → 00:16:08แล้วแล้วบอกไม่มีข้อห้ามอันนี้ก็เป็น
00:16:08 → 00:16:11อtionัที่ดีอันนึงให้เราฝึกบริหาร
00:16:11 → 00:16:14ยอมรับว่าปัจจุบันข้อมูลยังไม่ได้มีมาก
00:16:14 → 00:16:18มายแต่ก็มีข้อมูลเยอะขึ้นเรื่อยๆนะครับ
00:16:18 → 00:16:20เราเรียกว่า respiratory endurance
00:16:20 → 00:16:24training นะมันก็เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่
00:16:24 → 00:16:28ช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงเทั้ง
00:16:28 → 00:16:30หมดทั้งปวงเนี่ยเพียงแค่การฝึกหายใจที่ผม
00:16:30 → 00:16:34พูดนะครับเริ่มจากการฝึกการคลายการฝึกการ
00:16:34 → 00:16:39หายใจเข้าออกแล้วก็การใช้อุปกรณ์พวกเนี้ย
00:16:39 → 00:16:43มันตอบโจทย์เป้าหมายที่เราต้องการเป้า
00:16:43 → 00:16:45หมายสุดท้ายที่เราต้องการคือคุณภาพชีวิต
00:16:45 → 00:16:48ซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นจะมาจากความรู้
00:16:48 → 00:16:52สึกหอบเหนื่อยที่ลดลงซึ่งการทำพวกเนี้ย
00:16:52 → 00:16:55เราจะทำให้ความรู้สึกหอบเหนื่อยเราลดลงลด
00:16:55 → 00:16:58ลงได้ยังไงมันไม่ได้ลดลงแค่ความความรู้
00:16:58 → 00:17:01สึกเพราะกล้ามเนื้อเรามันแข็งแรงเห็นมั้ย
00:17:01 → 00:17:03กล้ามเนื้ออะไรล่ะที่แข็งแรงกล้ามเนื้อ
00:17:03 → 00:17:06กระบังลมกล้ามเนื้อทรงอกแข็งแรงกล้าม
00:17:06 → 00:17:11เนื้อคอก็แข็งแรงการขับเสมหะก็ดีขึ้นงั้น
00:17:11 → 00:17:14คนไข้ก็จะเดินได้มากขึ้นจากเดิมได้เมตร
00:17:14 → 00:17:17200 ม.ตอนนี้อาจจะเพิ่มเป็น 400 ม. 500
00:17:17 → 00:17:19ม.
00:17:19 → 00:17:22โอเคมั้ยครับดังนั้นผมแค่อยากจะย้ำอีกที
00:17:22 → 00:17:26ว่าสำหรับหลายๆคนที่เข้าใจว่าคุณภาพชีวิต
00:17:26 → 00:17:29เราไม่ดีหอบเราไม่เคยดีขึ้นเราปรับยาก็
00:17:29 → 00:17:32แล้วเนี่ยหารู้ไม่ว่าส่วนใหญ่เนี่ยยังไม่
00:17:32 → 00:17:35ได้ใส่ใจปัจจัยสำคัญเลยคือการออกกำลังกาย
00:17:35 → 00:17:38ปอดกล้ามเนื้อปอด
00:17:38 → 00:17:41อ่ะสุดท้ายการบริหารปอดเนี่ยจริงๆแล้ว
00:17:41 → 00:17:45เนี่ยมันแบ่งเป็น 3 ส่วน
00:17:45 → 00:17:48ที่ 1 คือกายภาพบำบัด
00:17:48 → 00:17:50โอเคซึ่งอันนี้ทำที่โรงพยาบาลหรือเขาสอน
00:17:50 → 00:17:55เราทำที่บ้านโอเคมั้ฮะส่วนที่ 2 คือการ
00:17:55 → 00:17:58ที่เราฝึกกล้ามเนื้อมันก็เป็นส่วนองค์
00:17:58 → 00:18:00ประกอบของกายภาพเนี่ยคือการบริหารกล้าม
00:18:00 → 00:18:04เนื้อทำยังไงให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงซึ่ง
00:18:04 → 00:18:07วันนี้ผมพูดเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบนมันมี
00:18:07 → 00:18:09กล้ามเนื้อส่วนล่างด้วยนะครับซึ่งผมเคย
00:18:09 → 00:18:12โพสต์ในคลิปนานนี้ะเอาตัวอย่างวีดีโอของ
00:18:12 → 00:18:16ต่างประเทศมาให้ดูนะครับก็ลองไปดูได้งั้น
00:18:16 → 00:18:19กล้ามเนื้อแข็งแข็งแรงเนี่ยสำคัญมากและ
00:18:19 → 00:18:22แข็งแรงอย่างเดียวไม่พอมันต้องมีความอดทน
00:18:22 → 00:18:26ด้วย Endurance ด้วยมันต้องทนได้งั้น
00:18:26 → 00:18:28เพียงแค่เราทำแค่เนี้ยผมว่านะสำหรับเรา
00:18:28 → 00:18:31รัดหญ้าผู้สูงอายุทำแค่นี้เลยครับฝึกเช้า
00:18:31 → 00:18:34ฝึกเย็นฝึกเช้าฝึกเย็นฝึกเช้าฝึกเย็น 3
00:18:34 → 00:18:39เดือนเนี่ยกล้ามเนื้อเราก็จะดีขึ้น
00:18:39 → 00:18:41ให้ผมยกตัวอย่างง่ายๆอ่ะเดี๋ยวก่อนจะยก
00:18:41 → 00:18:43ตัวอย่าง
00:18:43 → 00:18:46ประเด็นที่ 3 คือตะกี้ผมพูดไว้แล้วกายภาพ
00:18:46 → 00:18:48กล้ามเนื้อแล้วก็สุดท้ายคือการออกกำลัง
00:18:48 → 00:18:51กายทั่วไปการใช้ชีวิตทั่วไปการกินการนอน
00:18:51 → 00:18:53การโดนแดดการออกกำลังกายนะการดื่มน้ำการ
00:18:53 → 00:18:56ใช้ยาอันนี้ก็เป็นปัจจัยที่ 3 ออกกำลัง
00:18:56 → 00:18:59กายทั่วไป aobic exercise ธรรมดาแล้ว
00:18:59 → 00:19:01เห็นมั้ครับมันมี 3 ขาที่เราต้องถามตัว
00:19:02 → 00:19:05เองว่าเราได้ทำยังกายภาพเนี่ยหมอบอกไม่
00:19:05 → 00:19:08ต้องทำเพราะปอดไม่ได้แย่ก็ผ่านแต่การออก
00:19:08 → 00:19:11กำลังกายเนี่ยต้องทำ
00:19:11 → 00:19:13โอเคนะครับอ่ะตะกี้ที่ผมยกตัวอย่างคือ
00:19:13 → 00:19:17เหมือนอะไรครับเหมือนคนไข้ที่เป็นฤิสีดวง
00:19:17 → 00:19:19เงี้ย
00:19:19 → 00:19:22หมอเขาบอกอะไรฮะให้ฝึกขมิบก้นแค่นั้นเลย
00:19:22 → 00:19:25นะฝึกขมิบก้นก็คืออะไรฮะฝึกให้กล้ามเนื้อ
00:19:25 → 00:19:29ก้นเนี่ยมันแข็งแรงนิสีดวงก็จะดีขึ้นใช่
00:19:29 → 00:19:32มั้ครับเหมือนกันครับหลายๆอย่างเนี่ยแค่
00:19:32 → 00:19:34เราฝึกเองทุกวันเช้าเย็นเช้าเย็นมี
00:19:34 → 00:19:36ระเบียบวินัยเนี่ยมันทำให้คุณภาพเรา
00:19:36 → 00:19:39เปลี่ยนเยอะมากแต่น่าเสียดายคืออะไรรู้
00:19:39 → 00:19:41มั้ครับ
00:19:41 → 00:19:44ปัญหาสังคมอ่ะสิ่งที่มันง่ายมักจะเป็น
00:19:44 → 00:19:47สิ่งที่เราไม่ค่อยพูดกัน
00:19:47 → 00:19:49สิ่งที่มันง่ายใกล้ตัวมันมักจะเป็นสิ่ง
00:19:49 → 00:19:53ที่เราไม่ค่อยได้มีเวลาคุยกันแต่แพทย์กับ
00:19:53 → 00:19:57คนไข้หรือระบบอ่ะมันก็ให้เราคุยแต่เรื่อง
00:19:57 → 00:20:00โรคอย่างเดียวเอายาปรับยาผมก็เข้าใจนะบาง
00:20:01 → 00:20:03คนมันไม่มีเวลาไม่มีเวทีแต่ผมเชื่อว่าเรา
00:20:03 → 00:20:07เป็นคนไข้เราต้องหาทางออกให้ได้นะครับผม
00:20:07 → 00:20:10เชื่อว่าคลิปนี้น่าจะเป็นประโยชน์ลองทำ
00:20:10 → 00:20:13ตามดูแล้ว 3 เดือนเป็นยังไงพิมพ์แลก
00:20:13 → 00:20:15เปลี่ยนกันในคอมเมนต์กันเองนะครับผมอาจจะ
00:20:15 → 00:20:19ไม่ได้เข้าไปตอบโอเคดังนั้นสุดท้ายก่อน
00:20:19 → 00:20:24กลับย้ำอีกทีก่อนที่เราจะฝึกการควบคุมการ
00:20:24 → 00:20:30หายใจเข้าของแต่ละมัดของกล้ามเนื้อ 3 กอก
00:20:30 → 00:20:33ลมและกล้ามเนื้อสีข้างอ่ะท่องตามกล้าม
00:20:33 → 00:20:36เนื้ออกกระบังลมและกล้ามเนื้อสีข้างก่อน
00:20:36 → 00:20:38ที่เราจะไปเริ่มไปฝึก
00:20:38 → 00:20:41ผมอยากให้เราฝึก
00:20:41 → 00:20:45เพ่งจิตไปที่กล้ามเนื้อพวกนี้แล้วฝึกฝึก
00:20:45 → 00:20:49ถึงความผ่อนคลายก่อนเราต้องลิ้มรดก่อนว่า
00:20:49 → 00:20:51กล้ามเนื้อที่ตึงคืออะไรแล้วเวลามันคลาย
00:20:51 → 00:20:55คืออะไรเราถึงจะเริ่มชอบการใส่ใจกล้าม
00:20:55 → 00:20:58เนื้อมากขึ้นโอเคมั้ครับงั้นวันนี้การ
00:20:58 → 00:21:01บ้านสำหรับทุกคนนะครับลองนอนหรือลองนั่ง
00:21:01 → 00:21:04ดูครับแล้วลองค่อยๆเพ่งไปที่กล้ามเนื้อ
00:21:04 → 00:21:08ตั้งแต่เอ่อขมับเลยฮะดูซิว่ามันตึงมั้ย
00:21:08 → 00:21:14มันหนักๆมั้ยนะกล้ามเนื้อตาเรานะคอนะบ่า
00:21:14 → 00:21:21ไหล่หกนะท้องค่อยๆทำทำเช้าทำเย็นโอขอมัน
00:21:21 → 00:21:22เหมือนสะกดจิตตัวเองเลยนะมันจะรีแลกมาก
00:21:23 → 00:21:25เลยนะอันนี้มันมีศัพท์ทางการแพทย์นะแต่ผม
00:21:25 → 00:21:29ว่าเราไม่ต้องรู้หรอกครับนะอันนี้ในศัพท์
00:21:29 → 00:21:33ทางพุทธศาสนาก็มีนะครับเหมือนคนนั่งสมาธิ
00:21:33 → 00:21:36เยอะๆมันจะผ่อนคลายอันนี้ก็คล้ายๆกันฮะนะ
00:21:36 → 00:21:38ฮะงั้นผมอยากให้เราฝึกตรงนี้ก่อนฝึกให้
00:21:38 → 00:21:41รู้จักกล้ามเนื้อคายยังไงพอคายได้แล้วเรา
00:21:41 → 00:21:45ค่อยไปเริ่มบริหารกล้ามเหือโอเคมั้ยครับ
00:21:45 → 00:21:47อ่ะหวังว่าคลิปนี้คงได้ประโยชน์เจอกัน
00:21:47 → 00:21:50ใหม่อาทิตย์หน้าสวัสดีครับสุดท้ายนี้อย่า
00:21:50 → 00:21:53ลืมนะครับหากใครที่สนใจหนังสือรู้รอดปลอด
00:21:53 → 00:21:55ภัยสามารถสั่งผ่าน Line Official ได้จะ
00:21:55 → 00:21:59มีเจ้าหน้าที่ประสานในนี้ผมก็ได้สรุปนะฮะ
00:21:59 → 00:22:02หัวข้อนะฮะสำหรับผู้สูงอายุหรือว่าใครที่
00:22:02 → 00:22:06สนใจนะครับสีภาษาค่อนข้างง่ายลองไปอ่านดู
00:22:06 → 00:22:09นะครับแล้วก็เริ่มใส่ใจสุขภาพปอดเพราะอีก
00:22:09 → 00:22:1210 ปีข้างหน้าสุขภาพปอดจะเป็นปัญหาของ
00:22:12 → 00:22:15สังคมผม