00:00:06 → 00:00:09สิ่งใดต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด
00:00:09 → 00:00:10ขนมปังหนึ่งก้อน
00:00:10 → 00:00:12ข้าวหนึ่งจาน
00:00:12 → 00:00:14หรือน้ำอัดลมกระป๋องนี้
00:00:14 → 00:00:15นี่เป็นปัญหาเชาวน์
00:00:15 → 00:00:19แม้ว่ามันจะมีปริมาณไขมัน วิตามิน และสารอาหารอื่น ๆ แตกต่างกัน
00:00:19 → 00:00:23เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต มันค่อนข้างจะเท่า ๆ กัน
00:00:23 → 00:00:26แล้วความจริงนั่นหมายความว่าอย่างไร ในแง่ของการบริโภค
00:00:26 → 00:00:30ประการแรก คาร์โบไฮเดรตคือ สารอาหารจำพวกน้ำตาล
00:00:30 → 00:00:34และโมเลกุลที่ร่างกายสลาย เพื่อให้กลายเป็นน้ำตาล
00:00:34 → 00:00:38คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแบบพื้นฐาน หรือแบบเชิงซ้อน ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของมัน
00:00:38 → 00:00:42นี่คือน้ำตาลพื้นฐาน หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว
00:00:42 → 00:00:46กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลกโตส เป็นน้ำตาลพื้นฐาน
00:00:46 → 00:00:50ถ้านำพวกมันสองหน่วยมาเชื่อมกัน คุณก็จะได้น้ำตาลโมเลกุลคู่
00:00:50 → 00:00:55แลกโตส มอลโตส และซูโคส
00:00:55 → 00:00:57สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:00:57 → 00:01:00พวกมันมีน้ำตาลพื้นฐาน สามโมเลกุลอยู่ด้วยกัน
00:01:00 → 00:01:04คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีน้ำตาลสามถึงสิบโมเลกุลเชื่อมกัน
00:01:04 → 00:01:06คือโอลิโกแซคคาไรด์
00:01:06 → 00:01:09พวกที่มีมากกว่าสิบเรียกว่าโพลีแคซคาไรด์
00:01:09 → 00:01:10ระหว่างการย่อย
00:01:10 → 00:01:14ร่างกายของคุณ ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:01:14 → 00:01:16ให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่เป็นโครงสร้างหลัก
00:01:16 → 00:01:19ซึ่งเซลล์ของคุณสามารถใช้เป็นพลังงานได้
00:01:19 → 00:01:22ดังนั้น เมื่อคุณกินอาหารใด ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก
00:01:22 → 00:01:27ระดับน้ำตาลในเลือดที่ตามปกติแล้ว มีอยู่ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ ก็จะเพิ่มสูงขึ้น
00:01:27 → 00:01:31แต่ระบบทางเดินอาหารไม่ได้ตอบสนอง ต่อคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างเหมือน ๆ กัน
00:01:31 → 00:01:33ลองพิจารณาดูจากแป้งและใยอาหาร
00:01:33 → 00:01:35ทั้งสองเป็นโพลีแซคคาไรด์
00:01:35 → 00:01:36ทั้งสองถูกพบได้ในพืช
00:01:36 → 00:01:42ทั้งสองประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว มากมายเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน
00:01:42 → 00:01:44แต่พวกมันถูกเชื่อมเข้าด้วยกันอย่างแตกต่าง
00:01:44 → 00:01:47และเปลี่ยนแปลงผลที่พวกมันมีต่อร่างกายของเรา
00:01:47 → 00:01:51สำหรับแป้ง ที่พืชมักเก็บเป็นพลังงาน อยู่ตามรากและเมล็ด
00:01:51 → 00:01:55โมเลกุลกลูโคสถูกเชื่อมเข้าด้วยกัน โดยอัลฟา ลิงก์เกจ
00:01:55 → 00:02:00ที่ส่วนใหญ่ถูกสลายได้ง่าย ด้วยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร
00:02:00 → 00:02:05แต่สำหรับใยอาหาร พันธะระหว่าง น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเป็นพันธะบีต้า
00:02:05 → 00:02:07ซึ่งร่ายกายคุณไม่สามารถย่อยได้
00:02:07 → 00:02:12ใยอาหารยังกักแป้งบางส่วน ทำให้พวกมันไม่สามารถถูกย่อยได้
00:02:12 → 00:02:15เป็นผลให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า การดื้อต่อแป้ง
00:02:15 → 00:02:19ฉะนั้น อาหารที่มีแป้งอยู่มาก อย่างเช่นขนมปังกรอบ หรือขนมปังขาว
00:02:19 → 00:02:21จะถูกย่อยได้ง่าย
00:02:21 → 00:02:24และปลดปล่อยกลูโคสมากมาย เข้าสู่เลือดของคุณอย่างรวดเร็ว
00:02:24 → 00:02:28เหมือนกันกับเมื่อคุณดื่มอะไรบางอย่าง ที่มีกลูโคสอยู่มาก อย่างเช่นน้ำอัดลม
00:02:28 → 00:02:31อาหารเหล่านี้ มีดัชนีไกลซิมิกสูง
00:02:31 → 00:02:36ซึ่งหมายถึงปริมาณที่อาหารใด ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
00:02:36 → 00:02:39น้ำอัดลมและขนมปังขาว มีดัชนีไกลซิมิกใกล้เคียงกัน
00:02:39 → 00:02:42เพราะว่าพวกมัน มีผลกับน้ำตาลในเลือดของคุณคล้าย ๆ กัน
00:02:42 → 00:02:47แต่เมื่อคุณกินอาหารที่มีใยอาหารสูง อย่างผัก ผลไม้ หรือธัญพืช
00:02:47 → 00:02:52พันธะบีต้าที่ย่อยไม่ได้เหล่านี้ ปลดปล่อยกลูโคสสู่เลือดอย่างช้า ๆ
00:02:52 → 00:02:54อาหารเหล่านี้มีดัชนีไกลซิมิกต่ำ
00:02:54 → 00:03:00และอาหารอย่างไข่ ชีส และเนื้อ ก็มีดัชนีไกลซิมิกต่ำที่สุด
00:03:00 → 00:03:04เมื่อน้ำตาลเคลื่อนที่จากทางเดินอาหาร ไปยังกระแสเลือด
00:03:04 → 00:03:08ร่างกายของคุณก็ทำการส่งต่อมันให้เนื้อเยื่อ
00:03:08 → 00:03:10ที่ซึ่งมันสามารถถูกแปรรูป และถูกใช้เป็นพลังงาน
00:03:10 → 00:03:14อินซูลิน ฮอร์โมนที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ตับอ่อน
00:03:14 → 00:03:17เป็นหนึ่งในเครื่องมือหลัก ที่ร่างกายใช้จัดการกับน้ำตาล
00:03:17 → 00:03:20เมื่อคุณกินอาหาร และน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
00:03:20 → 00:03:23อินซูลินถูกหลั่งออกมาในเลือด
00:03:23 → 00:03:26มันเตือนให้เซลล์กล้ามเนื้อและไขมัน ดึงเอากลูโคสเข้าไป
00:03:26 → 00:03:30และเริ่มการเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นพลังงาน
00:03:30 → 00:03:33ระดับที่หนึ่งหน่วยอินซูลิน มีผลต่อน้ำตาลในเลือด
00:03:33 → 00:03:37ทำให้เราเข้าใจถึงสิ่งที่เรียกว่า ความไวต่ออินซูลิน
00:03:37 → 00:03:40ยิ่งต้องให้อินซูลินมากเท่าไร เพื่อที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือด
00:03:40 → 00:03:43หมายถึงคุณยิ่งไวต่ออินซูลินมากเท่านั้น
00:03:43 → 00:03:47ถ้าระดับความไวต่ออินซูลินลดลง ซึ่งเรียกว่า การดื้อต่ออินซูลิน
00:03:47 → 00:03:49ตับอ่อนจะยังส่งออกอินซูลิน
00:03:49 → 00:03:54แต่เซลล์โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ จะตอบสนองต่อมันน้อยลงและน้อยลง
00:03:54 → 00:03:57ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่ลดลง
00:03:57 → 00:04:00และอินซูลินในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
00:04:00 → 00:04:03การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเป็นประจำ
00:04:03 → 00:04:06อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
00:04:06 → 00:04:09และนักวิทยาศาสตร์หลายท่านก็เชื่อว่า การดื้อต่ออินซูลิน
00:04:09 → 00:04:13นำไปสู่ภาวะอันตรายที่เรียกว่า โรคเมตาบอลิซึม
00:04:13 → 00:04:15ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มโรคต่าง ๆ มากมาย
00:04:15 → 00:04:17รวมถึง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
00:04:17 → 00:04:19รอบเอวที่เพิ่มขึ้น
00:04:19 → 00:04:21และความดันโลหิตสูง
00:04:21 → 00:04:23มันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสภาวะต่าง ๆ
00:04:23 → 00:04:25เช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ
00:04:25 → 00:04:27และเบาหวานประเภทที่ 2
00:04:27 → 00:04:31และความถี่ของการเกิดภาวะนี้ ก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทั่วโลก
00:04:31 → 00:04:37ประชากรราว 32% ในสหรัฐฯ เป็นโรคเมตาบอลิซึม
00:04:38 → 00:04:40ฉะนั้น กลับมาที่การกินอาหารของเรา
00:04:40 → 00:04:44ไม่ว่าอาหารของคุณจะหวานหรือไม่ น้ำตาลก็คือน้ำตาล
00:04:44 → 00:04:47และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้
00:04:47 → 00:04:49บางที คุณอาจจะต้องงดกินอาหาร
00:04:49 → 00:04:54อย่างพลาสต้า ซูชิ ขนมปังปิต้า บาริโต้ โดนัท เบอร์เกอร์ แซนวิช บ้าง