00:00:00 → 00:00:02 [เพลง]

00:00:02 → 00:00:05 อาหารตัวอื่นแต่สิ่งที่สำคัญนะครับในช่วง

00:00:05 → 00:00:07 ที่เราทำเรื่องของ weight loss weight

00:00:07 → 00:00:09 management weight Maintenance ก็คือ

00:00:09 → 00:00:12 เรื่องของการที่เราได้รับโปรตีนต่อวัน

00:00:12 → 00:00:14 เพียงพอทุกคนอันนี้เป็นสิ่งนึงที่สำคัญ

00:00:14 → 00:00:18 มากเลยหมอจะพูดเสมอในคนที่เอ่อปรับลด

00:00:18 → 00:00:20 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตนะครับว่าโปรตีนเราจะ

00:00:20 → 00:00:24 ต้องคีไว้ในปริมาณที่เหมาะสมไม่ให้น้อยจน

00:00:24 → 00:00:26 เกินไปนะครับแล้วก็ไม่ให้มากจนเกินไปนะ

00:00:26 → 00:00:30 ครับคราวนี้ปริมาณที่เราใช้ในการการคำนวณ

00:00:31 → 00:00:34 โปรตีนต่อวันหลายๆคนอาจจะบอกว่าเอ้ยเรา

00:00:34 → 00:00:37 คุ้นกับการใช้น้ำหนักตัวเนาะคุณอ่าอย่าง

00:00:37 → 00:00:39 เช่นน้ำหนักตัวเราประมาณ 70 อย่างเงี้ย

00:00:39 → 00:00:42 เราก็กินโปรตีน 70 กรัมต่อวันได้มั้ยครับ

00:00:42 → 00:00:45 คุณหมออ่าน้ำหนัก 80 เราก็กิน 80 น้ำหนัก

00:00:45 → 00:00:49 90 แล้วก็กิน 90 ต้องบอกว่าไม่เหมาะสมนะ

00:00:49 → 00:00:53 ฮะเพราะว่าคนที่มีววทหรือคนที่มีโรคอ้วน

00:00:53 → 00:00:55 น้ำหนักที่เราช่า่งมันคือผลรวมของทุก

00:00:55 → 00:00:59 อย่างนะโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลรวมของไขมันนะ

00:00:59 → 00:01:02 ฮะน้ำหนักที่เราใช้เราจึงใช้น้ำหนักที่

00:01:02 → 00:01:05 เรียกว่าเป็น Fat freem ครับซึ่งในเปอร์

00:01:05 → 00:01:09 นี้นะครับที่มีการรีวิวกันล่าสุดในปี 2022

00:01:09 → 00:01:12 เนาะในวารสาร clinical nutrition นะครับ

00:01:12 → 00:01:17 esp En นะครับเขาก็มีการศึกษานะดูว่า

00:01:17 → 00:01:19 ปริมาณโปรตีนในคนที่ overweight obesity

00:01:19 → 00:01:22 เนี่ยควรจะเป็นโปรตีนที่คำนวณมาจากอะไรมา

00:01:22 → 00:01:25 จาก actual body weight หรือไม่น้ำหนัก

00:01:25 → 00:01:27 จริงหรือว่ามาจาก ideal body weight

00:01:27 → 00:01:29 หรือมาจากการตรวจวัด Fat fre mas นะ

00:01:29 → 00:01:32 ครับครับ Fat fre mas เราตรวจจากสิ่งใด

00:01:32 → 00:01:35 อ่าเราตรวจจากนี้ครับเราตรวจจากการวัด

00:01:35 → 00:01:38 องค์ประกอบของร่างกายนะครับมีการตรวจวัด

00:01:38 → 00:01:41 หลายเทคนิคหลายวิธีการแต่วิธีที่พวกเรา

00:01:41 → 00:01:44 คุ้นเคยกันก็คือการตรวจในเทคนิคที่ชื่อ

00:01:44 → 00:01:47 ว่าบเอ่อไอ Electrical impedance นะครับ

00:01:47 → 00:01:50 หรือ Bio impedance analysis เนาะซึ่ง

00:01:50 → 00:01:53 เป็นการวัดโดยการใช้ Electrical Flow นะ

00:01:53 → 00:01:56 ครับในการสแกนเรื่องของน้ำแฟตแล้วก็กล้าม

00:01:56 → 00:02:00 เนื้อออกมาเราจะได้ค่านึงให้เรามองหาตัว

00:02:00 → 00:02:03 ที่เขียนว่า ffm หรือว่า Fat fre mas

00:02:03 → 00:02:06 นะครับก็คือมวลหรือน้ำหนักไร้ไขมันซึ่ง

00:02:06 → 00:02:09 เราจะเอาน้ำหนักตรงนี้ละครับมาคำนวณใน

00:02:09 → 00:02:12 ปัจจุบันนี้เราพบว่าเราควรจะกินโปรตีนให้

00:02:12 → 00:02:16 อยู่ในช่วงประมาณ 1.2 - 1.5 กรัมนะครับ

00:02:16 → 00:02:19 ของน้ำหนักที่เป็น Fat fre mas นะที่

00:02:19 → 00:02:22 เป็นกิโลกรัม per Day หรือต่อวันนะครับ

00:02:22 → 00:02:25 อ่าตัวอย่างอย่างเช่นอ่าหมอขอย้อนกลับมา

00:02:25 → 00:02:27 ดูที่สไลด์นี้นะ

00:02:27 → 00:02:31 ฮะในการสไลด์นี้อ่ามาถัดมาอ่าสไลด์ถัดมา

00:02:31 → 00:02:34 ถูกต้องนะฮะอย่างเช่นถ้าเราคำนวณเราวัด

00:02:34 → 00:02:38 ค่า Fat มสได้อยู่ที่ 50 กกถูกมั้ยเราก็

00:02:38 → 00:02:41 คูณ 1.5 เราก็จะได้โปรตีนประมาณ 75 กรัม

00:02:41 → 00:02:44 นะครับแล้วก็เอา 75 กรัมโปรตีนตรงนี้แหละ

00:02:44 → 00:02:46 มาแบ่งซิถ้าเรากิน 2 มื้อเรากิน 3 มื้อ

00:02:47 → 00:02:49 เราก็จะได้ปริมาณอย่างเช่นเรากิน 3 มื้อ

00:02:49 → 00:02:52 เราก็จะได้ 25 25 25 ใช่มั้ครับคราวนี้

00:02:52 → 00:02:55 โจทย์ของเราก็คือเราจะมาประเมินกับปริมาณ

00:02:55 → 00:02:58 โปรตีนจากอาหารที่เรากินจริงๆอย่างไรนะ

00:02:58 → 00:03:01 ครับก็เอาข้อมูลมามาจากเอ่อปริมาณอาหาร

00:03:01 → 00:03:04 อ้างอิงนะที่คนไทยควรได้รับในแต่ละวันนะ

00:03:04 → 00:03:07 ครับในปี 63 หรือว่าไทย rdi นะครับมาเป็น

00:03:07 → 00:03:10 Reference แล้วจะเห็นว่าอาหารโปรตีน

00:03:11 → 00:03:13 อาหารที่เราเห็นกันบ่อยๆเนี่ย 1 ขีดหรือ

00:03:13 → 00:03:16 ว่า 100 กรัมเนี่ยมีโปรตีนเท่าไหร่นะเรา

00:03:16 → 00:03:18 มาดู most Common ที่พวกเราคุ้นกันแล้ว

00:03:18 → 00:03:21 ก็แบบได้ยินกันบ่อยๆก็คืออกไก่ต้มนะครับ 1

00:03:21 → 00:03:25 ขีดมีโปรตีนประมาณ 28.6 กรัมตีง่ายๆว่า

00:03:25 → 00:03:29 ประมาณ 25-30 เนาะอ่าถ้าเป็นตับไายก็

00:03:29 → 00:03:31 ประมาณ 20 16 อ่าแต่ส่วนไหนไม่ค่อยอยาก

00:03:31 → 00:03:33 ให้กินพวกเครื่องในบ่อยเยอะเนาะสะโพกไก่

00:03:33 → 00:03:36 ก็ประมาณ 20 นะครับถ้าเป็นกลุ่มหมูเหมือน

00:03:36 → 00:03:39 กันอ่ะถ้าเป็นเนื้อหมูสันนอกก็ประมาณ 30

00:03:39 → 00:03:42 อย่างเงี้ยฮะถ้าเป็นปลาอย่างเช่นปลากระพง

00:03:42 → 00:03:45 ขาว 100 100 กรัมหรือปลาเก๋าอย่างงี้ก็

00:03:45 → 00:03:50 ประมาณ 20 กว่าๆนะก็ตีง่ายๆว่าไก่ 1 ขีด

00:03:50 → 00:03:54 หมู 1 ขีดปลา 1 ขีดให้โปรตีนประมาณ 25-30

00:03:54 → 00:03:57 กรัมนะถ้าเป็นไข่ต้มล่ะคุณหมออ่ะไข่ต้ม

00:03:57 → 00:04:01 ฟองนึงให้โปรตีนประมาณสัก 6-7 กรัมนะครับ

00:04:01 → 00:04:05 ถ้าเป็นนับเป็นฟองนะแต่ในเคสในตารางนี้นะ

00:04:05 → 00:04:08 ครับเาตีเป็น 100 กรัมเราจะเห็นว่าไข่

00:04:08 → 00:04:10 เป็ดไข่ไก่ 100 กรัมแล้วก็จะได้โปรตีน

00:04:10 → 00:04:13 ประมาณ 13 กรัมถ้าเป็นพวกปลาช่อนปลาดุก

00:04:14 → 00:04:16 ปลาทู 100 กรัมก็จะให้โปรตีนประมาณสัก

00:04:16 → 00:04:19 20-30 กรัมเหมือนกันนะครับอันนี้ก็เป็น

00:04:19 → 00:04:22 การประมาณเ่อโปรตีนนะครับโปรตีนจาก

00:04:22 → 00:04:25 เต้าหู้นะอ่าเต้าหู้ก็เป็นเอ่อแพนเบส

00:04:25 → 00:04:28 โปรตีนที่มีโปรตีนเยอะเหมือนกันนะครับถ้า

00:04:28 → 00:04:31 เป็นเต้าหู้ขาว 1 ขีด 100 กรัมก็ให้

00:04:31 → 00:04:34 โปรตีนประมาณ 13 กรัมนะ

00:04:35 → 00:04:39 ครับมาฝึกกะปริมาณกันเมื่อกี้มองยากนะถ้า

00:04:39 → 00:04:43 สำหรับหมอแล้วหมอจะสอนคนไข้นะครับให้ฝึก

00:04:43 → 00:04:47 ใช้สายตาพิฆาตของเราสายตาสแกนเรดารของเรา

00:04:47 → 00:04:50 ดูเลยว่าจานเนี้ยมีโปรตีนประมาณเท่าไหร่

00:04:50 → 00:04:53 นะครับเนาะอาจจะไม่ได้เป๊ะๆแต่เราฝึกไว้

00:04:53 → 00:04:56 ให้ใกล้เคียงที่สุดนะครับอย่างเช่นเมนู

00:04:56 → 00:05:00 แรกนะครับสลัดอกไก่น่ากินมยน่ากินเนาะมี

00:05:00 → 00:05:02 ผักมีถั่วมีคอมเพล็กซคาร์โบไฮเดรตแล้วก็

00:05:02 → 00:05:05 มีไก่นะครับสลัดอกไก่ย่างเนี่ยได้โปรตีน

00:05:05 → 00:05:09 ประมาณ 30 กรัมนะครับอ่าถัดมานะครับก็

00:05:09 → 00:05:12 เป็นสเต็กหมูอ่าโอ้โหมีบรอกโคลี่มีแบบ

00:05:12 → 00:05:16 มะเขือเทศมีถั่วลันเตานะครับมีฟักทองโอ

00:05:16 → 00:05:20 เมนูนี้ต้องบอกว่าเป็นเมนูที่แนะนำเลยนะ

00:05:20 → 00:05:22 สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักคุมน้ำ

00:05:22 → 00:05:24 ตาลนะครับแล้วก็จัดการภาวะดื้อต่อ

00:05:24 → 00:05:27 อินซูลินนะครับก็มีโปรตีนประมาณ 30 นะ

00:05:27 → 00:05:30 ครับอ่าส่วนไหนก็มาจากไก่ประมาณขีดนึง

00:05:30 → 00:05:32 เนาะหรือว่า 100 กรัมนะครับหรือว่าจะกิน

00:05:32 → 00:05:35 สลัดอกไก่อะโวคาโดนะเราก็จะได้ไขมันที่ดี

00:05:35 → 00:05:39 จากอโวร่วมด้วยนะครับกินสลัดทูน่าที่มี

00:05:39 → 00:05:42 ไข่ต้มสักฟอง 2 ฟองอย่างเงี้ครับนะเราจะ

00:05:42 → 00:05:45 เห็นว่าทั้งหมดเนี้ยเป็น Real Food หมด

00:05:45 → 00:05:47 เลยก็คือเป็นอาหารที่มาจากธรรมชาตินะครับ

00:05:47 → 00:05:51 เราเลือกได้แล้วก็จริงๆราคาไม่ได้แพงไป

00:05:51 → 00:05:54 กว่าอาหารแปรลูกหรือพวกกลุ่ม Ultra ess

00:05:54 → 00:05:57 Food พิซซ่าเบอร์เกอร์หรือว่าอาหารที่

00:05:57 → 00:06:00 เรากินประเภทแบบสั่งง่ายๆ Daily ี่เลยนะ

00:06:00 → 00:06:03 ครับเพียงแต่เราใส่ใจเ้านิดนึงนะครับใน

00:06:03 → 00:06:06 การเตรียมในการเลือกหาอาหารแล้วก็จะได้

00:06:06 → 00:06:09 โปรตีนที่ดีแล้วก็คอมเพลกคาร์โบไฮเดรตนะ

00:06:10 → 00:06:14 ครับไขมันล่ะนะฮะอยากจะให้เติมไขมันดีทุก

00:06:14 → 00:06:19 มื้อในจานอาหารของเราไขมันมีการนับจำนวน

00:06:19 → 00:06:23 กรัมหรือไม่อ่าในแง่ของการ Practice นะ

00:06:23 → 00:06:26 ครับในการปฏิบัติจริงๆเราจะพบว่าเราจะไม่

00:06:26 → 00:06:29 ได้มีการมาต้องมากะปริมาณไขมันเหมือนกับ

00:06:29 → 00:06:31 ขาวหรือโปรตีนครับทุกคนเพราะว่าในรูปแบบ

00:06:31 → 00:06:34 ของอาหารการกิน low ขา Diet moderate

00:06:34 → 00:06:38 โปรตีนเขาจะใช้คอนเซปว่าค่อยๆเพิ่มก Fat

00:06:38 → 00:06:42 เข้ามาเพราะว่าเวลาเราเติมโปรตีนส่วนใหญ่

00:06:42 → 00:06:44 เราจะได้ไขมันอิ่มตัวเนาะจากพวกกลุ่ม

00:06:44 → 00:06:47 เนื้อกลุ่มปลากลุ่มเอ่อถั่วกลุ่มพวก

00:06:47 → 00:06:51 ธัญพืชต่างๆนะครับอะโวคาโดไข่เนื้อแดง

00:06:51 → 00:06:54 เนื้อหมูเนื้อไก่นะฮะถั่วเปลือกแข็งอย่าง

00:06:54 → 00:06:58 เช่นแอลมอนเอ่อแอลมอน

00:06:58 → 00:07:01 วอนัทพิชิโอนะครับพวกถั่วต่างๆหรือแม้

00:07:01 → 00:07:04 กระทั่งพวกกลุ่มน้ำมันอย่างเช่นโอลี Oil

00:07:04 → 00:07:06 นะครับน้ำมัน cur Oil นะครับพวก Dark

00:07:06 → 00:07:09 ช็อกโกแลตต่างๆเหล่านี้เนาะก็การเติมไข

00:07:10 → 00:07:12 มันเข้ามามันทำให้เราอิ่มง่ายขึ้นเพราะ

00:07:12 → 00:07:16 ว่าอาหารประเภท Fat ทำให้ทิกเกอร์นะครับ

00:07:16 → 00:07:19 ฮอร์โมนทำให้เราอิ่มเร็วขึ้นอิ่มง่ายขึ้น

00:07:19 → 00:07:21 แต่ในช่วงแรกๆก็จะไม่ค่อยแนะนำให้เติม

00:07:21 → 00:07:24 เยอะเพราะว่าการย่อยบางคนอาจจะไม่ค่อยดี

00:07:24 → 00:07:28 เขาถึงใช้คอนเซปว่าค่อยๆ increase Fat

00:07:28 → 00:07:31 ให้ถึงช่วงที่เรารู้สึกแบบ suy หรือว่า

00:07:31 → 00:07:34 อิ่มนะครับแล้วนั่นเอง

00:07:34 → 00:07:37 [เพลง]