00:00:00 → 00:00:02ใครที่ใช้งานข้อมือเยอะๆนะคะแล้วชอบมี
00:00:02 → 00:00:05อาการปวดมือชามือหรือว่ามีพังผืกข้อมือ
00:00:05 → 00:00:07ลัดเส้นประสาทไปแล้วลองทำท่ากายบริหาร
00:00:07 → 00:00:10ง่ายๆ 4 ท่านะคะจะช่วยลดอาการได้
00:00:10 → 00:00:14ค่ะท่าแรกนะคะท่าหยุดค่ะก็คือให้เหยียด
00:00:14 → 00:00:17แขนไปตรงแบบนี้นะคะกระดกข้อมือขึ้นนะคะ
00:00:17 → 00:00:20และเอามืออีกข้างนะคะเกร็งค้างไว้เบาๆนะ
00:00:20 → 00:00:24คะระวังอย่าเผลอล็อคข้อศอกนะคะเกร็งนับ
00:00:24 → 00:00:32ไว้ 15 วินาทีค่ะ 1 2 3 4 5 5 6 7
00:00:32 → 00:00:408 9 10 11 12 13 14 15 ทำอีกข้าง
00:00:41 → 00:00:43นะคะแบบเดียวกันนะคะเหยียดแขนไปให้ตรงนะ
00:00:43 → 00:00:47คะกระดกข้อมือขึ้นดันเกร็งค้างไว้เบาๆนะ
00:00:47 → 00:00:59คะ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
00:00:59 → 00:01:0410 13 14 15 ทำแบบนี้นะคะข้างละ 4-5
00:01:04 → 00:01:09เซตนะคะท่าที่ 2 นะคะจะคล้ายๆท่าแรกนะคะ
00:01:09 → 00:01:11คือเหยียดแขนไปให้ตรงนะคะแต่แทนที่จะ
00:01:11 → 00:01:15กระดดข้อมือขึ้นเป็นงอข้อมือลงแทนนะคะ
00:01:15 → 00:01:18แล้วเอามือดันค้างไว้นะคะให้รู้สึกตึงเบา
00:01:18 → 00:01:20ๆนะคะอย่ารู้สึกเกร็งนะคะแล้วก็อย่าเผลอ
00:01:20 → 00:01:23ล็อข้อสอกนะคะนับค้างไว้ 15 วินาทีเหมือน
00:01:23 → 00:01:34เดิมค่ะ 1 2 3 4 5 6 6 7 8 9 10
00:01:34 → 00:01:4011 12 13 14 15 ทำอีกข้างเหมือนกัน
00:01:40 → 00:01:44นะคะเหยียดตรงนะคะงอข้อมือลงดันเกร็งไว้
00:01:44 → 00:01:53เบาๆดันค้างไว้เบาๆนะคะ 1 2 3 4 5 6
00:01:53 → 00:02:027 8 9 10 11 12 13 14 15 ทำแบบ
00:02:02 → 00:02:05นี้ข้างละ 4-5 เซตเหมือนเดิม
00:02:05 → 00:02:08ค่ะต่อไปท่าที่ 3 และ 4 จะเป็นการบริหาร
00:02:08 → 00:02:11เส้นเอ็นนิ้วมือนะคะท่าที่ 3 ก่อนนะคะเรา
00:02:11 → 00:02:14เรียกว่าท่าตะขอค่ะเหยียดนิ้วมือตรงแบบ
00:02:14 → 00:02:17นี้นะคะแล้วก็ทำตะขอก็คือการงอนิ้วลงมา
00:02:17 → 00:02:20แบบนี้นะคะแล้วเราก็จะกำแน่นๆแบบนี้อ่า
00:02:20 → 00:02:23เริ่มเลยนะคะก็คือเหยียดนิ้วมือตรงค้าง
00:02:23 → 00:02:27ไว้ 3 วินาทีนะคะตะขอ 3 วินาทีแล้วก็กำ
00:02:28 → 00:02:31แน่นๆ 3 วินาทีแบบนี้นะคะเหยียดนิ้วมือ
00:02:31 → 00:02:39ตรงตะขอกำแน่นเหยียดนิ้วมือตรงตะขอกำแน่น
00:02:39 → 00:02:43นะคะข้อควรระวังนะคะท่านี้นะคะตอนทำเนี่ย
00:02:43 → 00:02:46จะต้องรู้สึกว่ามันสมูทดีนะคะถ้าเกิดใคร
00:02:46 → 00:02:49ทำแล้วรู้สึกเกร็งนิ้วมือมากยิ่งขึ้นหรือ
00:02:49 → 00:02:52ว่าเจ็บอันนี้ให้หยุดนะคะทำข้างละประมาณ
00:02:52 → 00:02:555-10 ครั้งนะคะจุดนึงเนี่ยให้ค้างไว้
00:02:55 → 00:02:59ประมาณ 3 วินาทีเหยียดนิ้วมือตรงตะขอ
00:03:00 → 00:03:05กำแน่นนะคะเหยียดนิ้วมือตรงตะขอกำแน่น
00:03:05 → 00:03:09โอเคต่อไปค่ะอีกข้างทำเหมือนกันนะคะ
00:03:09 → 00:03:17เหยียดนิ้วมือตรงตะขอ 1 2 3 กำแน่น 1 2
00:03:17 → 00:03:253 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3 ตะขอ 1 2 3
00:03:25 → 00:03:33กำแน่น 1 2 3 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3
00:03:33 → 00:03:40ตะขอ 1 2 3 กำแน่น 1 2 3 เหยียดนิ้ว
00:03:40 → 00:03:48มือตรง 1 2 3 ตะขอ 1 2 3 กำแน่น 1 2
00:03:49 → 00:03:563 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3 ตะขอ 1 2 3
00:03:56 → 00:04:01กำแน่น 1 2 3 โอเคใครทำต่อนะคะทำต่อไป
00:04:01 → 00:04:03ได้เลยนะคะให้ครบ 10 ครั้งนะ
00:04:03 → 00:04:07คะท่าที่ 4 นะคะก็จะคล้ายๆกับท่าเมื่อกี้
00:04:07 → 00:04:09นะคะแต่จะเปลี่ยนนิดนึงนะคะเมื่อกี้เรา
00:04:09 → 00:04:12เหยียดนิ้วมือตรงแล้วงอนิ้วแบบนี้นะคะแต่
00:04:12 → 00:04:14ท่านี้นะคะเราจะเป็นเหยียดนิ้วมือตรงแล้ว
00:04:14 → 00:04:17พับนิ้วนะคะให้เหมือนโต๊ะแบบนี้นะคะแล้ว
00:04:17 → 00:04:20ก็พับลงจะไม่ได้กำแบบท่าเมื่อกี้แล้วนะคะ
00:04:20 → 00:04:22แต่ละจุดก็คือ 3 วินาทีเหมือนเดิมเดี๋ยว
00:04:22 → 00:04:26เรามาทำกันเลยค่ะเหยียดนิ้วมือตรงพับนิ้ว
00:04:27 → 00:04:30พับลงอย่างงี้นะคะเหยียดนิ้วมือตรงตลง 1
00:04:30 → 00:04:382 3 พับนิ้ว 1 2 3 พับลง 1 2 3
00:04:38 → 00:04:44เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3 พับนิ้ว 1 2 3
00:04:44 → 00:04:51พับลง 1 2 3 เหยียดนิ้วมือตรง 1 2 3
00:04:51 → 00:04:58พับนิ้ว 1 2 3 พับลง 1 2 3 เหยียดตรง
00:04:58 → 00:05:051 2 3 3 1 2 3 1 2 3 เหมือน
00:05:05 → 00:05:07เดิมนะคะจะต้องรู้สึกว่าแต่ละจุดเนี่ยทำ
00:05:07 → 00:05:11ได้สมทดีนะคะไม่มีตอนทำเนี่ยรู้สึกเกรง
00:05:11 → 00:05:13หรือว่าเจ็บมากขึ้นนะคะถ้าเป็นแบบนั้นก็
00:05:13 → 00:05:17ให้หยุดทำโอเคทำข้างละประมาณ 5-10 ครั้ง
00:05:17 → 00:05:19เหมือนเดิมค่ะเรามาทำกันอีกข้างนึงนะคะ
00:05:19 → 00:05:26เหยียดนิ้วมิวตรง 1 2 3 พับนิ้ว 1 2 3
00:05:26 → 00:05:36พับลง 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2
00:05:36 → 00:05:483 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
00:05:48 → 00:05:521 2 3 1 2
00:05:52 → 00:06:013 1 2 3 1 2 3 1 2 2 3 โอเคก็
00:06:01 → 00:06:04คือทำให้ครบ 5-10 เซตนะคะแล้วแต่เวลาของ
00:06:04 → 00:06:05แต่ละคนเลยนะ
00:06:05 → 00:06:09คะสำหรับท่าที่ 3 ที่ 4 นะคะถ้าเกิดใคร
00:06:09 → 00:06:12ที่ทำคล่ๆแล้วทำแล้วไม่เจ็บนะคะเราก็
00:06:12 → 00:06:14สามารถทำ 2 ข้างไปพร้อมๆกันได้เลยแบบนี้
00:06:14 → 00:06:16นะ
00:06:16 → 00:06:22คะจะได้เป็นการประหยัดเวลา
00:06:22 → 00:06:26ค่ะใครที่มีอาการเยอะๆนะคะอาจจะลองแช่มือ
00:06:26 → 00:06:28ในน้ำอุ่นก่อนทำนะคะสัก 10-15 นาทีนะคะก็
00:06:28 → 00:06:31จะช่วยให้มันคลายตัวได้ง่ายยิ่งขึ้นนะคะ
00:06:31 → 00:06:33รวมไปถึงหลังทำเนี่ยก็ใช้น้ำแข็งนะคะ
00:06:33 → 00:06:36ประคบเพื่อลดการอักเสบหากใครมีอาการเยอะ
00:06:36 → 00:06:39มากๆเนี่ยเราสามารถทำสูงสุดได้วันนึง 3-4
00:06:39 → 00:06:42รอบเลยแล้วก็สามารถทำไปได้ถึงประมาณ 4
00:06:42 → 00:06:44สัปดาห์เลยนะคะแต่ถ้าเกิดใครทำแล้วเจ็บ
00:06:44 → 00:06:47มากขึ้นหรือว่ามีอาการมากขึ้นเช่นชามือ
00:06:47 → 00:06:50มากขึ้นชามือตลอดเวลารู้สึกนิ้วมืออ่อน
00:06:50 → 00:06:55แรงอันนี้ก็ควรปรึกษาแพทย์ร่วมด้วยนะคะ