00:00:00 → 00:00:02[เพลง]
00:00:02 → 00:00:05ทุกคนจะเห็นว่าแพลนที่เราทำเรื่องของ
00:00:05 → 00:00:07อาหารเนี่ยเนาะเราจะแบ่งออกเป็น 2 อย่าง
00:00:07 → 00:00:11ก็คือเรื่องของการที่เรามีช่วงการกินนะ
00:00:11 → 00:00:13ครับหรือเรียกว่า what to eat เราควรจะ
00:00:13 → 00:00:16กินอะไรดีล่ะเมื่อเราอยากจะจัดการเรื่อง
00:00:16 → 00:00:18ของน้ำหนักอยากจะลดน้ำหนักนะครับรวมถึง
00:00:19 → 00:00:22ช่วงที่เราควรจะเว้นกินควรจะนานเท่าไหร่
00:00:22 → 00:00:24หรือช่วงที่เราควรจะกินควรจะเป็นช่วงไหน
00:00:24 → 00:00:26ใช่ไหมมครับหมอก็จะให้ 2 Concept ก็คือ
00:00:26 → 00:00:28What To East แล้วก็ When to East
00:00:28 → 00:00:31นะครับก็เป็น concept ที่เคยเล่าให้กับ
00:00:31 → 00:00:35ทุกๆคนฟังมานานแล้วครับเอาล่ะกรณีที่เรา
00:00:36 → 00:00:38เน้นถึงเรื่องของอาหารคียคอนเซปปัจจุบัน
00:00:39 → 00:00:41นี้ครับไม่ว่าเราจะอ่านจากเอ่อข้อมูลตรง
00:00:41 → 00:00:44ไหนสำนักไหนหน่วยงานไหนนะครับเขาก็จะพูด
00:00:44 → 00:00:47ถึงในเรื่องของการที่เป็นเรื่องของ Real
00:00:47 → 00:00:49Fat นะเอ่อ Real Food นะครับที่เป็น
00:00:49 → 00:00:53nutrient D Diet เสมอรูปแบบของอาหารนะ
00:00:53 → 00:00:56ครับที่เหมาะเกี่ยวข้องกับเรื่องของการลด
00:00:56 → 00:00:59น้ำหนักเนี่ยทุกคนจะเห็นว่าเป็นการลด
00:00:59 → 00:01:02ปริมาณข้าวแป้งคาฟนะครับอ่าไม่ว่าจะเป็น
00:01:03 → 00:01:07การลดข้าวที่กินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปนะครับ
00:01:07 → 00:01:09น้ำตาลของหวานทั้งหมดนี้ครับเราเรียกเป็น
00:01:09 → 00:01:13การ Lower ขาบนะครับในขณะเดียวกันโปรตีน
00:01:13 → 00:01:16นะโปรตีนเราก็จะมาเน้นให้ฟังด้วยครับว่า
00:01:16 → 00:01:19โปรตีนที่เราจะกินนะครับในการจัดการ
00:01:19 → 00:01:21เรื่องของน้ำหนักการดูแลเรื่องของน้ำหนัก
00:01:21 → 00:01:24นั้นเราควรจะมากน้อยแค่ไหนนะครับเน้น
00:01:24 → 00:01:28โปรตีนอะไรบ้างนะครับอ่าแล้วก็เติมไขมัน
00:01:28 → 00:01:30ดีจากอาหารทุกๆมื้อบอกว่าตรงเนี้ยเป็น
00:01:30 → 00:01:34สิ่งที่สำคัญมากนะครับความสำคัญนะถ้าทุก
00:01:34 → 00:01:37คนทางบ้านเห็นจะเห็นว่าการกินอาหารในรูป
00:01:37 → 00:01:40แบบของ Real Food นะครับแล้วก็ nutrient
00:01:40 → 00:01:43Diet เนี่ยต้องเป็นสิ่งที่เราสามารถทำ
00:01:43 → 00:01:46ได้ง่ายแล้วก็ทำได้ต่อเนื่องทุกๆวันนะฮะ
00:01:46 → 00:01:49ถึงจะเป็นเอ่อแพทเทิร์นหรือรูปแบบของ
00:01:49 → 00:01:52อาหารที่เราสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง
00:01:52 → 00:01:54เนาะเพราะรูปแบบอาหารไม่ว่าจะดีแค่ไหนก็
00:01:54 → 00:01:58ตามนะครับถ้าเราทำได้แป๊บเดียวแล้วก็ล้ม
00:01:58 → 00:02:01เลิกไปนะฮะก็ถือว่าเป็นแนวทางการกินที่
00:02:01 → 00:02:03แบบว่าอาจจะไม่ได้เหมาะกับเราแล้วก็ไม่
00:02:03 → 00:02:06ได้มีผลกับสุขภาพของเราในระยะยาวได้นะ
00:02:06 → 00:02:09ครับอาล่ะอันนี้เป็นคีย์นะครับคราวนี้เรา
00:02:09 → 00:02:12มาดูฐานกันบ้างที่หมอพูดถึงว่าการกินแบบ
00:02:12 → 00:02:15Healthy low Car moderate โปตนแล้วก็
00:02:15 → 00:02:17เติม Fat เนี่ยฐานควรจะเป็นอย่างไรทุกคน
00:02:17 → 00:02:20จะเห็นว่ารูปแบบการกินแบบ low cf Diet
00:02:20 → 00:02:23เนี่ยแปลว่าเราก็ยังมีการทานขาบเนาะแต่
00:02:23 → 00:02:25ขาบของเราอาจจะเลือกเป็นกลุ่ม Complex
00:02:26 → 00:02:29ขาบนะครับขาบที่ดีได้ไฟเบอร์นะครับได้
00:02:29 → 00:02:34เส้นใยอาหารโปรตีนเน้นจากปลาเนื้อไก่ไข่
00:02:34 → 00:02:37อาหารทะเลนะครับแล้วก็จะมีผลไม้บ้างนะ
00:02:37 → 00:02:40ครับที่ไม่ได้รดหวานมากเนาะในขณะเดียวกัน
00:02:40 → 00:02:42กลุ่มแฟตเราก็ยังได้จากอะไรเอ่ยน้ำมัน
00:02:42 → 00:02:47มะกอกไข่เนื้อนะครับเอ่ออะโวคาโดอ่าแล้ว
00:02:47 → 00:02:50ก็พวกกลุ่มถั่วนัดนะครับแล้วก็มีตัวที่
00:02:50 → 00:02:53เรียกว่าเป็นเอ่อ full Fat deary เนาะ
00:02:53 → 00:02:55ก็คือพวกกลุ่มนมแล้วก็ผลิตภัณฑ์จากนมนะ
00:02:55 → 00:02:58ครับเรายังว่ายังถือว่าเราได้กลุ่มอาหาร
00:02:58 → 00:03:01ที่เป็นแฟตอยู่นะครับส่วนพวกเกรนไม่ว่าจะ
00:03:01 → 00:03:05เป็นพวกแบบธัญพืชหรือค้าแปรรูปพวกนี้ครับ
00:03:05 → 00:03:08เราก็ไม่ได้เน้นมากนะครับถือว่าเอาไว้ให้
00:03:08 → 00:03:12อยู่บนสุดนะครับของพีระมิดอาหารของเราเอา
00:03:12 → 00:03:15ล่ะคราวนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราจะกิน
00:03:15 → 00:03:18แบบขาบแค่ไหนสูงมากนะครับขาบปานกลางหรือ
00:03:19 → 00:03:22ขาบน้อยนะครับใครที่เคยติดตามนะครับฟัง
00:03:22 → 00:03:25หมอตั้มเป็นประจำก็เราก็จะเน้นกันว่าเรา
00:03:25 → 00:03:28จะต้องเรียนรู้วิธีอะไรเอ่ยนับอะไรฮะทุก
00:03:28 → 00:03:30คนนับขาบนะครับเราต้องรู้จักเรื่องของขาบ
00:03:30 → 00:03:33Counting ซึ่งปัจจุบันนี้นะครับเราก็มี
00:03:33 → 00:03:36คู่มือการนับขาบนะครับซึ่งเล่มนี้ทุกคน
00:03:36 → 00:03:38สามารถที่จะดาวน์โหลดนะครับออนไลน์ได้เลย
00:03:38 → 00:03:42เนาะพิมพ์คำว่ารู้จักขาบนะครับการนับขาบ
00:03:42 → 00:03:44เนี่ยตรงนี้ฮะก็สามารถที่จะดาวน์โหลดที่
00:03:44 → 00:03:47เป็นอิเล็กทรอนิกส์ไฟล์หรือว่าสามารถสั่ง
00:03:47 → 00:03:49ซื้อหนังสือนะครับที่เป็นเล่มเล็กๆเอามา
00:03:49 → 00:03:51ทบทวนกันได้เลยนะครับคราวนี้เรามาดูกัน
00:03:51 → 00:03:55ครับว่าในนิยามของการเอ่อจำการรับประทาน
00:03:55 → 00:03:57คาร์โบไฮเดรตต่อวันนะครับในรูปแบบการ
00:03:57 → 00:04:00จำกัดขาบเนี่ยมีปริมาณเท่าไหร่บ้างนะครับ
00:04:00 → 00:04:03ซึ่งได้มาจากไกด์ไลน์เนาะของเอ่อไกด์ไลน์
00:04:03 → 00:04:06ไทยนะครับที่ดูแลเกี่ยวข้องกับเรื่องของ
00:04:06 → 00:04:08เบาหวานในปี
00:04:08 → 00:04:112566 นะครับ 2023 เนาะก็พูดถึงว่าการกิน
00:04:11 → 00:04:15อาหารแบบ low C Diet นะก็คือได้ปริมาณ
00:04:15 → 00:04:17ขาบต่อวันเนี่ยพลังงานอยู่อยู่ที่ประมาณ
00:04:17 → 00:04:2110-25 per นะครับของ Total Carry per
00:04:21 → 00:04:24Day แต่จำนวนปริมาณขาบที่เราจะนับกันก็
00:04:24 → 00:04:26คือนะฮะที่เราจะเ่ามาร์คกันไว้ก็คืออยู่
00:04:26 → 00:04:30ที่ประมาณ 50-15 กรัมนะครับขาบตรงนี้คือ
00:04:30 → 00:04:33ขาบอะไรคือขาบสุทธินะไม่ได้แปลว่าเราเอา
00:04:33 → 00:04:37ข้าว 1 ทัพพี 1 ถ้วยไปชั่งได้ 100 กรัม
00:04:37 → 00:04:40แล้วจะได้ขาบ 100 ถูกมั้ยฮะจะต้องประกอบ
00:04:40 → 00:04:43จะต้องเป็นขาบที่ได้จากการเอ่อประมาณนะ
00:04:43 → 00:04:46ครับจากอาหารในแต่ละอย่างซึ่งที่มาตรงนี้
00:04:46 → 00:04:48ละครับที่จะเล่าให้ฟังว่าทำไมเราต้องฝึก
00:04:48 → 00:04:51นับขาบนะฮะเรามาดูกันครับว่ากลุ่มแรกก็
00:04:51 → 00:04:55คือกลุ่มข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์อ่าก็คือพวก
00:04:55 → 00:04:59กลุ่มข้าวกลุ่มเส้นนั่นเองคฟนะฮะในข้าว
00:04:59 → 00:05:02ไม่ว่าจะเป็นข้าวเจ้าข้าวกล้องนะครับ 1
00:05:02 → 00:05:04ทับพี 1 ถ้วยเล็กๆแบบนี้นะครับเราจะได้
00:05:04 → 00:05:08ขาบสุทธิประมาณ 18-20 กรัมนะครับนั่นแปล
00:05:08 → 00:05:12ว่าใครที่กินข้าวปริมาณเท่านี้คุณได้ขาบ
00:05:12 → 00:05:15แล้วนะประมาณ 18-20 กรัมนะครับถ้าเป็น
00:05:15 → 00:05:18หมี่สุก 1 ทับพีก๊วยจั๊บนะฮะก็จะได้คาฟ
00:05:18 → 00:05:21เท่ากันก็คือประมาณ 18-20 กรัมนะครับถ้า
00:05:22 → 00:05:24เป็นกลุ่มธัญพืชบ้างอย่างเช่นฟักทอง 1
00:05:24 → 00:05:26ถ้วยเล็กขนมปัง 1 ชิ้นนะฮะหรือแม้กระทั่ง
00:05:27 → 00:05:30เผือกต้มมีเอ่อข้าวโพดครึ่งผก็จะได้ขา
00:05:30 → 00:05:34ประมาณ 18-20 กรัมแปลว่าเราจะต้องฝึกกะ
00:05:34 → 00:05:37ฝึกนับให้เก่งๆนะครับแล้วจะได้มีการนับ
00:05:37 → 00:05:40ตรงนี้ได้ถูกต้องเนาะมาดูกลุ่มผลไม้บ้าง
00:05:40 → 00:05:44อ่ะอย่างเช่นบางคนอ่ะคุณหมอทานเอ่อมะละกอ
00:05:44 → 00:05:476 ชิ้นถ้วยเล็กๆแบบนี้เลยนะแอปเปิ้ลผล
00:05:47 → 00:05:50กลาง 1 ลูกนะครับมีสาลี่หอมลูกนึงนะครับ
00:05:50 → 00:05:53แล้วก็มีสับปะรด 8 ชิ้นเท่ากับเท่านี้เลย
00:05:53 → 00:05:55ได้ขาวเท่าไหร่ได้อยู่ที่ประมาณ 15 กรัม
00:05:55 → 00:05:58นะฮะนั่นแปลว่าพวกเราต้องจดละหรือไม่ก็
00:05:58 → 00:06:00ถ่ายรูปไว้นะครับซึ่งซึ่งส่วนตัวก็จะสอน
00:06:01 → 00:06:04ให้คนไข้ที่เข้ามาปรึกษาเนี่ยถ่ายรูปไว้
00:06:04 → 00:06:06นะครับแล้วก็ฝึกนับหรือไม่ก็ส่งมาให้ดูนะ
00:06:06 → 00:06:10เราจะได้เห็นปริมาณขาบที่เราจะอ่าที่เรา
00:06:10 → 00:06:13ได้ในในแต่ละวันนะครับกลุ่มผักบ้างนะครับ
00:06:13 → 00:06:16คราวนี้เรามาดูผักถ้าเป็นผักที่มีขาบเยอะ
00:06:16 → 00:06:19หน่อยอย่างเช่นถั่วฝักยาวสุกนะครับกะหล่ำ
00:06:19 → 00:06:23ดอกกเอ่อบล็อกเคอรี่นะครับกะหล่ำปลีคะน้า
00:06:23 → 00:06:26เนี่ย 1 ถ้วยเล็กๆ 1 ทัพพีเล็กๆก็ได้ขาบ
00:06:26 → 00:06:29เหมือนกันแต่ทางบ้านเห็นมว่าได้ประมาณ 5
00:06:29 → 00:06:32กรัมไม่ได้เยอะมากนะครับมีผักที่เราไม่
00:06:32 → 00:06:35ต้องนับขาบก็คือกลุ่มผักใบเขียวได้แก่ผัก
00:06:35 → 00:06:39กาดหอมนะครับผักกาดหอมผักกาดขาว
00:06:39 → 00:06:45เอ่อบวบนะครับแฟงแตงไทยอ่อนผักกวางตุ้งนะ
00:06:45 → 00:06:47ครับตรงเนี้ยเราอาจจะไม่ต้องนับขาบก็ได้
00:06:47 → 00:06:50เพราะว่าส่วนใหญ่จะให้ไฟเบอร์นั่นแปลว่า
00:06:50 → 00:06:52เวลาเรากินแบบ Healthy low ขาเราสามารถ
00:06:52 → 00:06:55ที่จะกินผักกลุ่มนี้ได้นะครับเพราะว่า
00:06:55 → 00:07:00ปริมาณแป้งของเขาคไม่ได้เยอะเลยนะครับ
00:07:00 → 00:07:03เอาล่ะนะครับถัดมานะครับมาดูกลุ่มนี้เรา
00:07:03 → 00:07:05เรียกว่ากลุ่มเรื่องของ Daily product
00:07:05 → 00:07:08กลุ่มนมเชื่อว่าทุกคนคงเคยทานเนาะไม่ว่า
00:07:08 → 00:07:12จะเป็นนมจืดอ่ะนมไฮโปรตีนอ่านมพร่อง
00:07:12 → 00:07:14มันเนยหรือแม้กระทั่งโยเกิร์ตนะครับตรง
00:07:14 → 00:07:17นี้ปัจจุบันเราดูง่ายเนาะเราก็สามารถที่
00:07:17 → 00:07:20จะอ่านที่ฉลากได้ครับฉลากโภชนาการเขาจะ
00:07:20 → 00:07:23บอกว่ามีปริมาณขาบเท่าไหร่ปริมาณน้ำตาล
00:07:23 → 00:07:26เท่าไหร่แต่ในหนังสือคู่มือการนับขาบเล่ม
00:07:26 → 00:07:28นี้นะฮะเค้าก็ประมาณว่า 1 คาฟเนี่ยเท่า
00:07:28 → 00:07:31กับประมาณ 14-15 กรัมเพราะฉะนั้นเนี่ยเรา
00:07:31 → 00:07:35เห็นนมมั้ยนมขาดมันเนย 1 ขวด 200 ซีซีได้
00:07:35 → 00:07:401 ขาบแปลว่าเราได้คาฟประมาณ 14-15 กรัม
00:07:40 → 00:07:43นะครับคาฟที่อยู่ในนมผลิตภัณฑ์จากนมเนี่ย
00:07:43 → 00:07:46เกิดมีมาจากอะไรส่วนไหนก็มาจากน้ำตาลนะ
00:07:47 → 00:07:49ครับไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนม
00:07:49 → 00:07:52เองเนาะหรือเอ่อการเติมน้ำตาลนะครับ
00:07:52 → 00:07:55เดี๋ยวนี้ก็จะมีการเติมกลุ่มน้ำตาลทรายนะ
00:07:55 → 00:07:58ครับลงไปนิดหน่อยแต่ว่าดีที่สุดก็คือทาง
00:07:58 → 00:08:00บ้านพยายามเลือก
00:08:00 → 00:08:03เอ่อนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่เขาไม่ค่อยมี
00:08:03 → 00:08:06รสหวานมากหรือว่าจืดนะครับเ่อก็จะได้
00:08:06 → 00:08:10ปริมาณตัวคาฟที่ไม่ได้เยอะมากน้ำตาลที่
00:08:10 → 00:08:13ไม่ได้เยอะมากนะครับเอาล่ะทั้งหมดทั้งมวล
00:08:13 → 00:08:15นะครับเวลาที่เราจะนับว่าเราได้ขาบเท่า
00:08:15 → 00:08:18ไหร่นี่แหละครับเป็นรูปที่หมอทำสรุปไว้นะ
00:08:18 → 00:08:21ครับมาดูไปด้วยกันนะครับมื้อแรกสมมุติว่า
00:08:21 → 00:08:25นะครับอ่าหมอตั้กินข้าวมันไก่จานนี้อ่า
00:08:25 → 00:08:29แล้วก็จะได้ข้าว 1 ทพีถูกมั้ยฮะ 1 ทพนิดๆ
00:08:29 → 00:08:32อ่ะเนาะเราตีว่าเราได้คาฟสุทธิประมาณเท่า
00:08:32 → 00:08:35ไหร่เอ่ยประมาณ 20 กรัมครับทุกคนได้ขาบ
00:08:35 → 00:08:38สุทธิประมาณ 20 กรัมอ่าคราวนี้มีกินกาแฟ
00:08:38 → 00:08:40ดำ 1 แก้วได้ขาบมไม่ได้เนาะเพราะว่าเรา
00:08:40 → 00:08:43ไม่เติมน้ำตาลใช่มั้ยครับแล้วก็ถ้าเราทาน
00:08:43 → 00:08:46แตงโม 1 ถ้วยเล็กทุกคนจะเห็นว่าเราได้ขา
00:08:46 → 00:08:48ประมาณเท่าไหร่ประมาณ 15 กรัมเนาะเราจะ
00:08:48 → 00:08:51เห็นว่าเี่มีแตงโมมันก็จะมีน้ำตาลตรงนี้
00:08:51 → 00:08:54นิดหน่อยนะครับข้างในผลไม้ตรงนี้นิดหน่อย
00:08:54 → 00:08:57คราวนี้ครับมามื้อออกเอ่อเย็นๆนะครับบ่าย
00:08:57 → 00:09:01ๆกินสลัดอกไก่นะครับตรงนี้ไม่มีข้าวไม่มี
00:09:01 → 00:09:04เส้นเนาะแล้วก็จะได้ขาบจากอะไรเอ่ยจากพวก
00:09:04 → 00:09:07ผักใบเขียวจากแตงกวานะครับซึ่งจริงๆผักใบ
00:09:07 → 00:09:09เขียวก็ขาบน้อยเนาะหมอก็เฉลี่ยๆว่าได้
00:09:09 → 00:09:13ประมาณสัก 10 กรัมนะครับแอปเปิ้ลลูกกลาง 1
00:09:13 → 00:09:16ผลได้ขาบประมาณ 15 นะครับถั่วกำมือนึงอ่า
00:09:16 → 00:09:21ถั่วก็จะมีแอลมอนนะมีวอนัทมีถั่วลิสงมี
00:09:21 → 00:09:24บราซิลนัทนะครับแล้วก็มีแคชชิวเม็ดมะม่วง
00:09:24 → 00:09:27หิมพานเนาะก็ได้ขาบประมาณซัก 15 กรัมแล้ว
00:09:27 → 00:09:30ก็มีนมถั่วเหลือง 1 กรอบได้ขาวประมาณ 10
00:09:30 → 00:09:33กรัมทางบ้านนะครับทุกคนเอามาบวกกันเลยอ
00:09:33 → 00:09:37เอาทั้งหมดมาบวกกันรวมกันได้ขาวสุทธิน้อย
00:09:37 → 00:09:39กว่า 100 หรือเปล่าน้อยกว่านะครับ
00:09:39 → 00:09:41estimate เราได้ข่าวประมาณ 85 นะครับจะ
00:09:41 → 00:09:43เห็นว่าจริงๆเนี่ยถ้าเรากินได้ตามนี้
00:09:43 → 00:09:47เนี่ยเราถือว่าเรากินแป้งน้อยนะเรากินขาบ
00:09:47 → 00:09:50น้อยนะครับก็ก็เข้าเกณฑ์เรื่องของ low
00:09:50 → 00:09:55ขาบ Diet นั่นเองอ่าก็