00:00:04 → 00:00:08สวัสดีครับทุกท่านผมโค้ชวิทย
00:00:08 → 00:00:16[เพลง]
00:00:16 → 00:00:19ครับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานหรือโรคความ
00:00:19 → 00:00:22ดันโลหิตสูงอยากจะออกกำลังกายเพื่อดูแล
00:00:22 → 00:00:25สุขภาพตนเองเคยกังวลบ้างไหมครับว่าจะ
00:00:25 → 00:00:28สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่และต้องระวัง
00:00:28 → 00:00:30เรื่องใดบ้าง
00:00:30 → 00:00:32ไม่ว่าโรคเหล่านี้จะมีข้อจำกัดในการออก
00:00:32 → 00:00:36กำลังกายแต่หากเรารู้วิธีการออกกำลังกาย
00:00:37 → 00:00:40ที่ปลอดภัยและทำได้อย่างถูกต้องการออก
00:00:40 → 00:00:43กำลังกายก็จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น
00:00:43 → 00:00:46ได้ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ออกกำลังกายอย่าง
00:00:46 → 00:00:49สม่ำเสมอจะเพิ่มความสามารถในการใช้
00:00:49 → 00:00:52อินซูลินพลังงานจะถูกนำไปใช้มากขึ้นจะทำ
00:00:52 → 00:00:56ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ผู้ป่วยโรค
00:00:56 → 00:00:58ความดันโลหิตสูงจะช่วยลดความดันโลหิตลง
00:00:58 → 00:01:03ได้และลดโอกาสการเกิดโรคแทรกซ้อนอื่น
00:01:03 → 00:01:06ๆผู้ป่วยโรคเบาหวานควรที่จะปรึกษาคุณหมอ
00:01:06 → 00:01:09ว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่และต้อง
00:01:09 → 00:01:12ระวังดูแลเรื่องใดบ้างก่อนออกกำลังกายนะ
00:01:12 → 00:01:14ครับต้องเช็คระดับน้ำตาลดูก่อนนะครับว่า
00:01:14 → 00:01:18อยู่ในระดับ 100-250 มกรัต่อเดซลิตหรือ
00:01:18 → 00:01:21ไม่ถ้าอยู่ระดับนี้สามารถที่จะออกกำลัง
00:01:21 → 00:01:24กายได้ครับแต่ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
00:01:24 → 00:01:27กว่า 100 มลกัต่อเดซลิตรยังไม่ควรที่จะ
00:01:27 → 00:01:30ออกกำลังกายควรกินให้ระดับน้ำตาลในเลือด
00:01:30 → 00:01:33เพิ่มขึ้นก่อนเพราะว่าอาจจะเกิดระดับน้ำ
00:01:33 → 00:01:36ตาลในเลือดต่ำในขณะที่เราออกกำลังกายได้
00:01:36 → 00:01:39ครับหรือถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงตั้งแต่
00:01:39 → 00:01:43250 มกัต่อเดซลิตรขึ้นไปหรือบางรายเนี่ย
00:01:43 → 00:01:46อาจจะมีภาวะกดคีโตข้างในเลือดก็ไม่ควร
00:01:46 → 00:01:49อ่อนไกลนะครับเพราะว่าอาจจะเกิดภาวะขาด
00:01:49 → 00:01:52น้ำและเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ครับควร
00:01:52 → 00:01:54เตรียมอาหารประเภทแป้งหรือว่า
00:01:54 → 00:01:58คาร์โบไฮเดรตติดตัวระหว่างออกกำลังกาย
00:01:58 → 00:02:00และหลังออกกำลังกายในแต่ละครั้งนะครับควร
00:02:00 → 00:02:04ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด 2-3 ครั้งในช่วง
00:02:04 → 00:02:071-2 ชมงนะครับเพราะการออกกำลังกายนะครับ
00:02:07 → 00:02:10เป็นการเผาผลาญน้ำตาลที่อยู่ในกล้ามเนื้อ
00:02:10 → 00:02:14และตับออกไปครับถ้าระดับน้ำตาลต่ำกว่า 100
00:02:14 → 00:02:17มลกัต่อเดซลิตรแนะนำให้กินอาหารประเภท
00:02:18 → 00:02:21คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเช่นขนมปัง 1 แผ่น
00:02:21 → 00:02:24กล้วยน้ำว้า 1 ลูกนม 1 กล่องหรือว่าลูกอม
00:02:25 → 00:02:282 เม็ดครับให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
00:02:28 → 00:02:30ที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดอินซูลิน
00:02:30 → 00:02:34อย่างน้อย 1 ชมงใส่รองเท้าที่ไม่หลวมหรือ
00:02:34 → 00:02:38คับแน่นจนบีบรัดเท้าจนเกินไปนะครับเพราะ
00:02:38 → 00:02:40อาจจะเกิดอ่าแผลที่บริเวณเท้าได้นะครับ
00:02:40 → 00:02:44หากเกิดแผลที่เท้าให้ออกกำลังกายในท่าที่
00:02:44 → 00:02:48นั่งหรือว่าท่านอนเช่นเราอาจจะนั่งยกขานะ
00:02:48 → 00:02:51ครับหรือว่านอนยกขาขึ้นลงก็ได้ครับไม่ควร
00:02:51 → 00:02:54ออกกำลังกายหากเรามีอาการวิงเวียนศีรษะ
00:02:54 → 00:02:57หน้ามืดมึนงงหอบหอบเหนื่อยให้หยุดออก
00:02:57 → 00:03:00กำลังกายทัน
00:03:00 → 00:03:03ทีสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงต้อง
00:03:04 → 00:03:06วัดความดันก่อนออกกำลังกายหากความดัน
00:03:06 → 00:03:10โลหิตตัวบนสูงเกิน 180 มม./หลอดหรือตัว
00:03:10 → 00:03:14ล่างสูงเกิน 100 มม.ปล.ตลอดแนะนำให้งดออก
00:03:14 → 00:03:17กำลังกายก่อนครับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า
00:03:17 → 00:03:2040 ปีขึ้นไปและผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปี
00:03:20 → 00:03:23ขึ้นไปที่มีประวัติความเสี่ยงโรคหัวใจ
00:03:23 → 00:03:26ก่อนออกกำลังกายควรพบแพทย์และตรวจประเมิน
00:03:26 → 00:03:30โรคหัวใจก่อนนะครับไม่ควรออกกำลังกายด้วย
00:03:30 → 00:03:33การเกร็งหรือทำท่าที่ต้องเกร็งค้างไว้มาก
00:03:33 → 00:03:36อาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงและก็ชีปจรสูง
00:03:36 → 00:03:39ขึ้นได้ครับสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิต
00:03:39 → 00:03:44ตัวบนสูงมากกว่า 200 มม.หรือตัวล่างสูง
00:03:44 → 00:03:48มากกว่า 115 มม.ตลอดไม่ควรออกกำลังกาย
00:03:48 → 00:03:51ครับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงนะครับควรที่
00:03:51 → 00:03:54จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยการกินการนอน
00:03:54 → 00:03:57และก็การรักษาด้วยการกินยาเพื่อให้ความ
00:03:57 → 00:04:00ดันโลหิตสูงกลับมาอยู่ในช่วงที่สามารถ
00:04:00 → 00:04:02อ่อนกายได้อย่างปลอดภัยและต้องคำนึงถึง
00:04:02 → 00:04:06โรคเรื้อรังอื่นๆด้วยครับหากเกิดอาการ
00:04:06 → 00:04:09เวียนศีรษะอ่อนเพียหายใจไม่ทันคลื่นไส้
00:04:09 → 00:04:12เจ็บแน่นหน้าอกนะครับเราควรที่จะหยุดออก
00:04:12 → 00:04:15กำลังกายและไปพบแพร่ทันทีครับการออกกำลัง
00:04:15 → 00:04:18กายสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ป่วยโรค
00:04:18 → 00:04:21ความดันโลหิตสูงมี 2 แบบครับ 1 คือการออก
00:04:21 → 00:04:23กำลังกายแบบแอรบิก 2 การออกกำลังกายแบบ
00:04:23 → 00:04:25สร้างความแข่งแรงให้กล้ามเนื้อการออก
00:04:25 → 00:04:28กำลังกายทั้ง 2 แบบนี้มีความแตกต่างกัน
00:04:28 → 00:04:30อย่างไรเดี๋ยวเราจะมาอธิบายให้ฟังไปพร้อม
00:04:30 → 00:04:34ๆกันครับการออกกำลังกายแบบแอราบิกหรือการ
00:04:34 → 00:04:36ออกกำลังกายที่ทุกคนเรียกว่าคาริโอเนี่ย
00:04:36 → 00:04:39เป็นการออกกายแบบต่อเนื่องนะครับแล้วก็
00:04:39 → 00:04:41ใช้การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่นะครับ
00:04:41 → 00:04:46เช่นการเดินการวิ่งการปั่นจักยานการว่าย 3
00:04:46 → 00:04:49การออกกายแบบแabบจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของ
00:04:49 → 00:04:53ระบบหัวใจและหลอดเลือดให้กับเราครับซึ่ง
00:04:53 → 00:04:56ขณะออกกายนั้นหัวใจของเราเนี่ยจะสูบฉิด
00:04:56 → 00:05:00เลือดแรงขึ้นนะครับแล้วก็น้ำตาลในร่างกาย
00:05:00 → 00:05:02ของเราเนี่ยจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานนะ
00:05:02 → 00:05:05ครับไขมันสะสมในเลือดของเราเนี่ยจะค่อยๆ
00:05:05 → 00:05:09ลดลงส่งผลให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นระบบ
00:05:09 → 00:05:13ไหลเวียนเลือดดีขึ้นหัวใจแข็งแรงขึ้นน้ำ
00:05:13 → 00:05:16ตาลในเลือดและความดันโลหิตลดลงการอ่อนกาย
00:05:16 → 00:05:19แบบใช้แรงต้านเป็นการอ่อนกายโดยใช้น้ำ
00:05:19 → 00:05:22หนักอุปกรณ์หรือว่าน้ำหนักของร่างกายตัว
00:05:22 → 00:05:25เราเป็นแรงต้านเพื่อเสริมสร้างความแข็ง
00:05:25 → 00:05:29แรงให้กล้ามเนื้อทำให้มีมวลกล้ามเนื้อ
00:05:29 → 00:05:32เพิ่มขึ้นช่วยในการเผาผ่านพลังงานทำให้
00:05:32 → 00:05:35ช่วยลดไขมันลดความดันโลหิตลดน้ำตาลใน
00:05:35 → 00:05:40เลือดลงได้เช่นการทำท่าลั้งท่าสคอสและวิด
00:05:40 → 00:05:44พื้นเป็นต้นการอ่อนกายทุกประเภทต้องทำให้
00:05:44 → 00:05:47ถูกต้องเหมาะสมและพอดีทำน้อยไปก็ไม่เห็น
00:05:47 → 00:05:51ผลทำมากไปก็อาจจะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้
00:05:51 → 00:05:55ครับหลายๆคนอาจจะยังไม่รู้ว่าควรออกกำลัง
00:05:55 → 00:05:59กายแบบไหนและทำอย่างไรดีวันนี้เราจะมาจัด
00:05:59 → 00:06:02โปรแกรมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรค
00:06:02 → 00:06:05ความดันโลหิตสูงมาเริ่มกันเลยครับเมื่อ
00:06:05 → 00:06:08ผู้ป่วยเช็คร่างกายตามคำแนะนำแล้วผู้ป่วย
00:06:08 → 00:06:11ควรจะหาชุดที่สวมใส่สบายนะครับมีความยืด
00:06:11 → 00:06:14หยุ่นผ้านิ่มแล้วก็ระบายระบายความร้อน
00:06:14 → 00:06:18ระบายอากาศแล้วก็เหนื่ออบอุ่นร่างกายก่อน
00:06:18 → 00:06:21เริ่มอ่อนกายทุกครั้งเช่นการเริ่มเดินช้า
00:06:21 → 00:06:25ๆ 5-10 นาทีหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ
00:06:25 → 00:06:30เคลื่อนไหวเริ่มจากการบริหารต้นขาและ
00:06:30 → 00:06:32สะโพก
00:06:32 → 00:06:35น่องลำ
00:06:35 → 00:06:40ตัวหลังและหัว
00:06:40 → 00:06:43ไหล่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนะครับให้ออก
00:06:43 → 00:06:47กำลังกายแบบแอบิโดยขณะที่ออกกำลังกาย
00:06:47 → 00:06:50เนี่ยให้เรารู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยนะครับ
00:06:50 → 00:06:53แต่ไม่ถึงกำออกสามารถพูดคุยได้จบประโยชน์
00:06:53 → 00:06:57โดยเริ่มจากการออกกายวันละ 10-15 นาทีและ
00:06:58 → 00:07:01ในสัปดาห์ถัดไปให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆจน
00:07:01 → 00:07:05สามารถทำติดต่อกันได้เป็นเวลา 20-60 นาที
00:07:05 → 00:07:08ต่อวันครับควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย
00:07:08 → 00:07:133-5 วันต่อสัปดาห์หรือรวมแล้วประมาณ 150
00:07:13 → 00:07:17นาทีต่อสัปดาห์ควรทำในเวลาเดิมๆของทุกวัน
00:07:17 → 00:07:21และควรจดตัวเลขระดับน้ำตาลไว้ทั้งก่อนและ
00:07:21 → 00:07:26หลังอ่องกายทุกครั้งรวมถึงประเภทและเวลา
00:07:26 → 00:07:29ในการอ่อนกายในแต่ละครั้งเพื่อให้รู้ถึง
00:07:29 → 00:07:32การเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการของระดับน้ำตาล
00:07:32 → 00:07:36ในเลือดซึ่งจากสถิติที่เราจดไว้ต่างๆนะ
00:07:36 → 00:07:39ครับจะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยและวางแผนใน
00:07:39 → 00:07:42การรักษาได้ดีขึ้นผู้ป่วยโรคเบาหวานแนะนำ
00:07:42 → 00:07:46ให้ออกกายแบบเทนingเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
00:07:46 → 00:07:49ช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลไปเก็บที่เซลล์
00:07:49 → 00:07:52กล้ามเนื้อและใช้เป็นพลังงานทำให้น้ำตาล
00:07:52 → 00:07:57สะสมลดลงไขมันสะสมลดลงตับอ่อนมีการหลัง
00:07:57 → 00:08:01อินซูลินน้อยลงช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินได้
00:08:01 → 00:08:04สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแนะนำให้ออกกายแบบ
00:08:04 → 00:08:08เทนingหรือว่าใช้แรงต้าน 2-3 วันต่อ
00:08:08 → 00:08:11สัปดาห์ไม่ควรออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อ
00:08:11 → 00:08:14ชุดเดิมติดกันทุกวันควรให้กล้ามเนื้อได้
00:08:14 → 00:08:18มีเวลาพักฟื้นฟูอย่างน้อย 1 วันและอีก
00:08:18 → 00:08:20เรื่องที่สำคัญก็คือควรยืดเหยียดกล้าม
00:08:20 → 00:08:24เนื้อหลังออกกำลังกายแบบเทนingทุกครั้ง
00:08:24 → 00:08:26โดยช่วงเริ่มแรกนะครับผู้ป่วยเบาหวาน
00:08:26 → 00:08:30เนี่ยสามารถออกกำลังกายโดยท่าง่ายๆนะครับ
00:08:30 → 00:08:33เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเช่น
00:08:33 → 00:08:36ท่าสคอตท่า
00:08:36 → 00:08:39ลั้งหรือว่าท่าวิดพื้นนะ
00:08:39 → 00:08:44ครับครั้งละ 10-15 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้ง
00:08:44 → 00:08:45ต่อ
00:08:45 → 00:08:48สัปดาห์เมื่อผู้ป่วยรู้สึกว่าร่างกายแข็ง
00:08:48 → 00:08:50แรงขึ้นแล้วเราสามารถเพิ่มอุปกรณ์ในการ
00:08:50 → 00:08:54เล่นเช่นยางยืดดัมเบลหรือว่าไปเล่น
00:08:54 → 00:08:56เครื่องเล่นนะครับและเราสามารถเพิ่มเวลา
00:08:56 → 00:08:57เป็น
00:08:57 → 00:09:0120-60 นาทีต่อวันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อ
00:09:01 → 00:09:04สัปดาห์แต่ว่าควรจะมีวันพักฟื้นนะครับ
00:09:04 → 00:09:07เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นซ่อมแสมกล้าม
00:09:07 → 00:09:10เหนือการอ่อนกายในแต่ละครั้งควรทำให้ครอบ
00:09:10 → 00:09:13คลุมทั้งร่างกายนะครับไม่ว่าจะเป็นกล้าม
00:09:13 → 00:09:16เนื้อส่วนบนและส่วน
00:09:16 → 00:09:19ล่างผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงควรออก
00:09:19 → 00:09:23กำลังกายแบบแอรบิกในระดับปานกลางที่ทำให้
00:09:23 → 00:09:26รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยสามารถพูดได้จบ
00:09:26 → 00:09:29ประโยคในขณะที่ออกกำลังกายไม่รู้สึกหอบ
00:09:29 → 00:09:31หรือว่าพูดคุยลำบากให้เริ่มต้นออกกำลัง
00:09:31 → 00:09:35กายที่ 10-20 นาทีต่อวันและในสัปดาห์ต่อ
00:09:36 → 00:09:40ไปเราสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 30-60 นาทีต่อ
00:09:40 → 00:09:43วันควรออกกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5
00:09:43 → 00:09:47วันหรือรวมเวลาเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์
00:09:47 → 00:09:50ควรทำในเวลาเดิมๆของทุกวันและจดตัวเลข
00:09:50 → 00:09:53ระดับความดันโลหิตทั้งก่อนและหลังออก
00:09:53 → 00:09:57กำลังกายในแต่ละครั้งรวมถึงประเภทและเวลา
00:09:57 → 00:10:00ออกกำลังกายไว้ด้วยทุกครั้งเพื่อช่วยให้
00:10:00 → 00:10:03แพทย์สามารถวินิจฉัยและวางแผนการรักษาได้
00:10:03 → 00:10:06ดีขึ้นออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อ
00:10:06 → 00:10:08สร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อ
00:10:08 → 00:10:12สัปดาห์และไม่ควรกั้นหายใจขณะที่ออกกำลัง
00:10:12 → 00:10:15กายอย่าลืมทำการคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออก
00:10:15 → 00:10:18กำลังกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10
00:10:18 → 00:10:22นาทีครับสุดท้ายแล้วนะครับโค้ชวิก็อยากจะ
00:10:22 → 00:10:25เชิญชวนนะครับผู้ที่ยังไม่ป่วยหรือป่วย
00:10:25 → 00:10:28แล้วนะครับให้ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง
00:10:28 → 00:10:31นะครับโค้ชวิทยขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็ง
00:10:31 → 00:10:35แรงนะครับสวัสดีครับ