00:00:33 → 00:00:36ปัญหาการนอนไม่หลับนะคะ จัดเป็นปัญหาใหญ่
00:00:36 → 00:00:40ที่เรียกได้ว่าแทรกซึม ทำร้ายสุขภาพประชากรทั่วโลกค่ะ
00:00:40 → 00:00:45ในประเทศไทยพบประชากรมากถึง 30-40 เปอร์เซ็นต์นะคะ
00:00:45 → 00:00:48ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับนี้เนี่ยค่ะ
00:00:48 → 00:00:52ซึ่งปัญหานี้นะคะอาจไปเพิ่มปัจจัยเสี่ยง
00:00:52 → 00:00:54ในการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิดนะคะ
00:00:54 → 00:00:58ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือว่าโรคหัวใจได้ค่ะ
00:00:58 → 00:01:00วันนี้หมอมีวิธีเบื้องต้นง่ายๆ
00:01:00 → 00:01:05ที่อาจจะสามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ของหลายๆคนได้ค่ะ
00:01:05 → 00:01:08วิธีแรกนะคะ ก่อนอื่นสำรวจตัวเองก่อนเลยค่ะ
00:01:08 → 00:01:15ว่าเรามีโรคประจำตัวบางอย่าง ที่อาจจะไปรบกวนคุณภาพการนอนหลับหรือเปล่านะคะ
00:01:15 → 00:01:18ยกตัวอย่างเช่นบางคนที่อาจจะมีอาการปวดเรื้อรังนะคะ
00:01:18 → 00:01:20ไม่ว่าจะตำแหน่งไหนก็ตาม
00:01:20 → 00:01:23หรืออย่างเช่นมีอาการปวด Fibromyalgia (ไฟโบรมัยอัลเจีย)
00:01:23 → 00:01:27ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่ปวดมากจนนอนไม่หลับ
00:01:27 → 00:01:32หรือในบางกลุ่มที่อาจจะมีโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ
00:01:32 → 00:01:34หรือว่าโรคปอดนะคะ
00:01:34 → 00:01:37หรือหลายๆคนนะคะที่มีอาการของกรดไหลย้อน
00:01:37 → 00:01:40ซึ่งอาการมันอาจจะไปรบกวนการนอนได้นะคะ
00:01:40 → 00:01:46โรคในกลุ่มนี้เนี่ยค่ะ เราสามารถที่จะปรึกษาคุณหมอที่กำลังดูแลเราอยู่นะคะ
00:01:46 → 00:01:49ก็จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
00:01:49 → 00:01:54อันที่ 2 นะคะหลายๆคน หมอเชื่อว่าอาจจะอยากงีบตอนกลางวันนะคะ
00:01:54 → 00:01:58ในคนที่มีอาการนอนไม่ค่อยหลับ เป็นทุนเดิมอยู่แล้ว
00:01:58 → 00:02:00แล้วก็ชอบนอนกลางวันเนี่ยค่ะ
00:02:00 → 00:02:05หมอแนะนำว่าควรจะหาเวลานอนให้ไวหน่อย
00:02:05 → 00:02:08อย่าเย็นจนเกินไป หรือใกล้เวลานอนจนเกินไปนะคะ
00:02:08 → 00:02:10หรือบางคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับมากๆ เนี่ย
00:02:10 → 00:02:13หมอแนะนำว่าไม่ควรที่จะนอนกลางวันเลยจะดีกว่าค่ะ
00:02:13 → 00:02:16ข้อต่อไปนะคะ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
00:02:16 → 00:02:19พี่อาจจะได้เวลานอนมากเกินไปค่ะ
00:02:19 → 00:02:22เราควรจะมีการจัดสรรเวลาในการออกกำลังกายนะคะ
00:02:22 → 00:02:24เวลาที่ออกกำลังกายเสร็จเนี่ยค่ะ
00:02:24 → 00:02:27ห่างจากเวลานอน อย่างน้อยๆ 3 ชั่วโมงค่ะ
00:02:27 → 00:02:30หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในกลุ่มที่
00:02:30 → 00:02:32อาจจะกระตุ้นให้ไม่สบายท้อง
00:02:32 → 00:02:37หรือว่ากรดไหลย้อน รวมถึงอาจจะไปกระตุ้นให้เราหลับยากนะคะ
00:02:37 → 00:02:39ขึ้นเครื่องดื่มกลุ่มที่มีคาเฟอีน
00:02:39 → 00:02:42ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ ช็อกโกแลตนะคะ
00:02:42 → 00:02:47ควรจะรับประทานให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงค่ะ
00:02:47 → 00:02:48อีกข้อหนึ่งที่สำคัญเลยนะคะ
00:02:48 → 00:02:52พยายามที่จะไม่ทำกิจกรรมอย่างอื่น นอกจากการนอนเนี่ยนะคะ
00:02:52 → 00:02:54ในห้องนอนหรือบนเตียงนอนค่ะ
00:02:54 → 00:02:58ยกตัวอย่าง เช่น บางคนมีโทรทัศน์ในห้องนอน
00:02:58 → 00:03:02หรือว่าใช้คอม เล่นคอม ทำงานในห้องนอนเนี่ยไม่ควรนะคะ
00:03:02 → 00:03:04กรณีที่เราก็ปรับทุกอย่างนะคะ
00:03:04 → 00:03:06การนอนหลับก็ยังยากนะคะ
00:03:06 → 00:03:09หมอแนะนำว่าควรจะปรึกษาคุณหมอผู้เชียวชาญ
00:03:09 → 00:03:14ไม่ควรนิ่งนอนใจค่ะ ปัญหาการนอนหลับส่งผลกับสุขภาพได้มากมายเลยทีเดียวค่ะ