00:00:00 → 00:00:02 [เพลง]

00:00:02 → 00:00:07 ต่อไปนะครับเรามาสู่เสาหลักที่ 3 บ้างอ่ะ

00:00:07 → 00:00:09 เสาหลักที่ 3 คือเรื่องของการนอนนะครับ

00:00:09 → 00:00:13 sleep นะฮะ sleep อยากจะเอารูปตัวเองนอน

00:00:13 → 00:00:16 หลับเหมือนกันนะแต่ว่ายังแบบอืมันยังถ่าย

00:00:16 → 00:00:19 เดี๋ยวๆจะเก็บจะมี Setting Setting

00:00:19 → 00:00:22 Studio ถ่ายรูปหมอตั้มตอนนอนบ้างนะครับ

00:00:22 → 00:00:25 คำว่า Restorative Sleep นะครับมีความ

00:00:25 → 00:00:30 หมายที่สำคัญคือเรื่องของการมีภาพนะครับ

00:00:30 → 00:00:34 ทุกคนทราบหรือไม่ว่าคนทั่วโลกประมาณ 1 ใน

00:00:34 → 00:00:37 3 นั้นมีปัญหาการนอนไม่ว่าจะเป็นนอนหลับ

00:00:37 → 00:00:40 ยากหรือตื่นกลางคืนนะครับหรือตื่นกลางดึก

00:00:40 → 00:00:43 เนาะมีการสำรวจมาแล้วในปีเอ่อ 2025 นะ

00:00:43 → 00:00:47 ครับจากผู้ใหญ่ทั่วโลกสุ่มสำรวจตรวจ

00:00:47 → 00:00:49 ประมาณ 30,000 คนนะครับสาเหตุการนอนไม่

00:00:49 → 00:00:52 หลับมีเยอะครับไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ

00:00:52 → 00:00:55 ตารางเอ่อการที่เราใช้ชีวิตนะครับส่วนทาง

00:00:55 → 00:00:59 กับนาฬิกาชีวิตเราอาจจะเป็น ship เรื่อง

00:00:59 → 00:01:04 ของstrสเรื่องของเอ่อการเกิดมีโรคประจำ

00:01:04 → 00:01:07 ตัวต่างๆไม่ว่าเจ็บป่วยไม่สบายนะครับการ

00:01:07 → 00:01:09 กินอาหารเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่สูง

00:01:09 → 00:01:12 เนาะเรื่องของยาต่างๆแต่ถ้าเป็นข้อมูล

00:01:12 → 00:01:15 data ในประเทศไทยทุกคนจะเห็นว่าผู้ใหญ่

00:01:15 → 00:01:18 ประมาณร้อยละ 41 นะครับแล้วก็ผู้สูงอายุ

00:01:18 → 00:01:21 ประมาณร้อยละ 46 แล้วก็มีปัญหาเรื่องนอน

00:01:21 → 00:01:24 ไม่หลับครับอนซเนียเกิดขึ้นเอ่อก็ต้องบอก

00:01:24 → 00:01:27 ว่าเป็นเรื่องใหญ่เลยทีเดียวนะครับคนที่

00:01:27 → 00:01:29 นอนไม่หลับเนาะหรือมีปัญหาการนอนนอนน้อย

00:01:29 → 00:01:32 นอนไม่ดีเนี่ยถ้าเราจะเทียบความเสี่ยงใน

00:01:32 → 00:01:35 การเกิดโรคเบาหวานทุกคนลองดูจับตาดูกราฟ

00:01:35 → 00:01:37 นี้ให้ดีๆนะครับกราฟแท่งแนวนอนเนี่ยจะ

00:01:37 → 00:01:41 เห็นว่าในตัวกรอบสีแดงที่หมอทำไว้ตรง

00:01:41 → 00:01:45 เนี้ยครับเป็นการรวมปัญหาการนอนทั้งหมดนะ

00:01:45 → 00:01:48 ถ้าผ่านหมายเลข 1 ขึ้นไปแปลว่าความเสี่ยง

00:01:48 → 00:01:50 ที่จะทำให้เกิดเบาหวานมากกว่า 1 เท่าไม่

00:01:50 → 00:01:54 ว่าจะเป็นการที่หลับไม่ดีหลับน้อยกว่า 6

00:01:54 → 00:01:58 ชมงมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอ่านอนน้อยกว่า

00:01:58 → 00:02:01 5 ช่มงคุณภาพการนอนไม่ดีหรือนอนนานกว่า 9

00:02:01 → 00:02:04 ชมงนะครับมีความเสี่ยงมากกว่าการที่เรา

00:02:04 → 00:02:06 ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยอีก

00:02:06 → 00:02:10 เห็นมั้ยเสาหลักที่ 3 การนอนจึงสำคัญมากๆ

00:02:10 → 00:02:13 เลยนะครับเพราะฉะนั้นก็อยากให้ทุกคนแบบ

00:02:13 → 00:02:15 ให้ความสำคัญเนาะมาดูกราฟเรื่องของการนอน

00:02:15 → 00:02:20 บ้างเทียบวัยเด็กวัยยังนะครับกับไวรเราจะ

00:02:20 → 00:02:23 เห็นว่าฮิปโนแกรมนะครับหรือกราฟของการนอน

00:02:23 → 00:02:26 ทุกคนจะเห็นว่าในกราฟตรงเนี้ยจะเป็นเทียบ

00:02:26 → 00:02:29 เท่า 1 ไซเคิลของการนอนแต่ละคืนนะครับใคร

00:02:29 → 00:02:33 ที่มีแอปพลิเคชัอยู่ในเอ่อสมาร์ทโฟนของ

00:02:33 → 00:02:36 เราเราสามารถเปิดดูได้นะครับเราจะได้รู้

00:02:36 → 00:02:39 ว่าเราเข้าช่วงหลับลึกกี่นาทีอ่ามีการ

00:02:39 → 00:02:43 ตื่นกลางคืนบ่อยบ่อยมากน้อยแค่ไหนนะครับ

00:02:43 → 00:02:45 กราฟนี่เราเรียกว่าเป็นฮิปโนแกรมนะอ่าถ้า

00:02:45 → 00:02:50 เราหลับลึกได้ก็คือตกมาที่ช่วง non r

00:02:50 → 00:02:53 sleep ได้เยอะๆจะยิ่งดีครับอืก็ต้อง

00:02:53 → 00:02:56 สารภาพเหมือนกันว่าตัวหมอเองเนี่ย deep

00:02:56 → 00:02:59 sleep ก็อาจจะไม่ได้เยอะมากนะครับก็

00:02:59 → 00:03:02 พยายามที่จะค่อยๆปรับเนาะบางวันก็จะมีการ

00:03:02 → 00:03:04 ตื่นกลางคืนนะครับในผู้สูงอายุจะเห็น

00:03:04 → 00:03:07 แพทเทิร์นที่สำคัญคือจะเข้า deep sleep

00:03:07 → 00:03:09 น้อยแล้วจะมี night time awake ค่อน

00:03:09 → 00:03:13 ข้างเยอะนะครับมีช่วงที่เรียกว่าเป็นหลับ

00:03:13 → 00:03:16 แล้วตากรอกไปกรอกมาช่วงผีอำนะครับเเรียก

00:03:16 → 00:03:19 ว่าช่วง rapid eye movement rem เนี่ย

00:03:19 → 00:03:23 ค่อนข้างที่จะเยอะเลยทีเดียวนะครับ

00:03:23 → 00:03:26 การนอนดีทุกคนรู้แหละเครียดน้อยลงน้ำหนัก

00:03:27 → 00:03:30 ดีการทำงานในแต่ละวันตื่นมาสมองสดชื่นนะ

00:03:30 → 00:03:33 ครับเฟชเนี่ยมันทำให้เราทำงานได้ดีขึ้นมา

00:03:34 → 00:03:35 จากการที่เราหลับดีนะครับเพราะฉะนั้น

00:03:35 → 00:03:39 เนี่ยเป้าหมายนะครับการปรับสุขอนามัยใน

00:03:39 → 00:03:41 การนอนหลับที่ดีหรือที่เราเรียกว่า sleep

00:03:41 → 00:03:45 highen เป็นสิ่งที่สำคัญนะเนาะอ่าถ้าไม่

00:03:45 → 00:03:48 มีเวลาออกกำลังกายจงนอนให้ดีอันนี้เป็น

00:03:48 → 00:03:50 คีย์เวิร์ดที่สำคัญนะอย่าให้ทุกคนพยายาม

00:03:50 → 00:03:54 ที่จะบอกตัวเองแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย

00:03:54 → 00:03:57 สม่ำเสมอแต่ขอนอนให้ดีก่อนนะครับอ่ะไม่

00:03:57 → 00:03:59 ว่าจะเป็นการเซ็ตเวลาการนอนที่ตรงเวลา

00:03:59 → 00:04:03 ตื่นนอนตรงเวลาการเลี่ยงการดูหนังฟังเพลง

00:04:03 → 00:04:06 ช่วงใกล้นอนนะครับอ่าก็อันนี้ไม่ต้องบอก

00:04:07 → 00:04:10 ใครเลยบอกหมอตั้มเองเลยพยายามแบบมือถือ

00:04:10 → 00:04:12 เนี่ยอย่าอย่าดูเยอะมากนะก่อนนอนตัวเองก็

00:04:12 → 00:04:15 พยายามที่จะห่างกันสักพักให้ได้อ่าอย่าง

00:04:15 → 00:04:18 น้อยก็สักครึ่งชั่วโมงเนาะอแต่ให้ดีสุด

00:04:18 → 00:04:21 คือ 1 ช่มงนะครับก่อนนอนหลีกเลี่ยงการเจอ

00:04:21 → 00:04:24 แสงสีฟ้าใช่มั้ยหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม

00:04:24 → 00:04:27 คาเฟอีนอ่ะหลังหลัง 16:00 น.เย็นแบบเนี้ย

00:04:27 → 00:04:30 ก็ต้องไม่ไม่ดื่มละเครื่องดื่มคาเฟอีน

00:04:30 → 00:04:33 แล้วก็ออกกำลังกายนะครับอ่าออกกำลังกาย

00:04:33 → 00:04:35 ให้เรารู้สึกว่าแบบสดชื่นแต่อย่าไปออก

00:04:35 → 00:04:38 ใกล้ช่วงนอนเกินไปนะกินอิ่มมากเกินไปก็

00:04:38 → 00:04:40 นอนไม่ค่อยหลับเนาะหรือบางคนกินแล้วไปนอน

00:04:40 → 00:04:43 ในช่วงที่แบบว่าแบบยังอยู่ในช่วง 2-3

00:04:43 → 00:04:47 ชั่วโมงก็เกิดภาวะกรดไหล่ย้อนได้อาหารนะ

00:04:47 → 00:04:51 ครับกรดมันตีขึ้นมาได้