00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ
00:00:04 → 00:00:08ลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:08 → 00:00:12สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยเรื่องที่หลาย
00:00:12 → 00:00:14คนเอ่อสนใจกันมากๆเลยก็คือเรื่องสร้าง
00:00:15 → 00:00:17กล้ามเนื้อเนี่ยแหละค่ะซึ่งข้อมูลที่เรา
00:00:17 → 00:00:20ไปเจอมาเนี่ยเอ่อดูเหมือนว่ามันอาจจะมี
00:00:20 → 00:00:23วิธีที่ง่ายกว่าที่เราคิดกันอยู่นะคะใช่
00:00:23 → 00:00:27ครับคือหัวใจสำคัญเนี่ยดูเหมือนจะอยู่ที่
00:00:27 → 00:00:30ความเข้าใจเอ่อกลไกายของร่างกายเราจริงๆ
00:00:30 → 00:00:34นะแล้วก็รู้จักปรับใช้ให้มันถูกวิธีมาก
00:00:34 → 00:00:38กว่าแค่เอ่อทำๆกันไปแบบเดิมๆงั้นประเด็น
00:00:38 → 00:00:40หลักๆที่เราจะคุยกันวันนี้ก็จะมีทั้ง
00:00:40 → 00:00:43เรื่องพื้นฐานเลยอย่างการนอนใช่มั้ยคะ
00:00:43 → 00:00:46แล้วก็มีแนวคิดเรื่องเอ่อการเผาผลาญที่
00:00:46 → 00:00:49น่าสนใจมากๆรูปแบบการออกกำลังกายจังหวะ
00:00:49 → 00:00:53เวลาแล้วก็เอ่อสารอาหารสำคัญอื่นๆที่อาจ
00:00:53 → 00:00:55จะถูกมองข้ามไปงั้นเรามาเริ่มกันที่
00:00:55 → 00:00:58เรื่องเบสิคสุดๆแต่สำคัญมากอย่างเรื่อง
00:00:58 → 00:01:00การนอนก่อนเลยดีมั้ยคะเห็นข้อมูลบอกว่า
00:01:00 → 00:01:04แค่เรื่องนอนเนี่ยก็ส่งผลเยอะแล้วถูกต้อง
00:01:04 → 00:01:07เลยครับคือแหล่งข้อมูลที่เราดูมาชี้ว่า
00:01:07 → 00:01:10การนอนไม่พอหรือแม้กระทั่งแค่ตื่นเช้าผิด
00:01:10 → 00:01:13เวลาไปจากเดิมนิดหน่อยเนี่ยมันก็ส่งผลต่อ
00:01:13 → 00:01:17ฮอร์โมนโดยตรงเลยครับซึ่งไปกระทบการรักษา
00:01:17 → 00:01:19มวลกล้ามเนื้อเราอ่าแล้วก็ทำให้
00:01:19 → 00:01:22เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราสูงขึ้นได้
00:01:22 → 00:01:25ง่ายๆเลยนะทั้งๆที่เราอาจจะกินหมึเดิมออก
00:01:25 → 00:01:28กำลังกายเหมือนเดิมโหแค่นอนเปลี่ยนนิด
00:01:28 → 00:01:32เดียวมีผลขนาดนี้เลยหรอคะใช่ครับนี่แสดง
00:01:32 → 00:01:35ให้เห็นว่าเรื่องพื้นๆอย่างการนอนเนี่ยมี
00:01:35 → 00:01:39ผลมากกว่าที่เราคิดเยอะเลยอืแล้วมีแนวคิด
00:01:39 → 00:01:42ไหนที่ข้อมูลชุดนี้มองว่าเอ่อเป็นตัว
00:01:42 → 00:01:45เปลี่ยนเกมสำคัญบ้างคะมีประเด็นนึงที่น่า
00:01:45 → 00:01:48สนใจมากครับคือแนวคิดเรื่องการปรับร่าง
00:01:48 → 00:01:51กายเราให้เป็นเหมือนเครื่องเผาไขมันหรือ
00:01:51 → 00:01:53ที่เรียกว่า fat burner นะครับแทนที่จะ
00:01:53 → 00:01:55เป็นเครื่องเผาน้ำตาลหรือ sugar burner
00:01:55 → 00:01:59แบบเดิมๆคือเขาเชื่อว่าถ้าเราเป็น Fat
00:01:59 → 00:02:01Burner ได้เนี่ยการสร้างกล้ามเนื้อจะ
00:02:01 → 00:02:04ง่ายขึ้นเยอะเลยโดยที่ไม่จำเป็นต้องไป
00:02:04 → 00:02:07ผ่านวงจรเอ่อที่เรียกว่าบล็อกคือกินเยอะๆ
00:02:07 → 00:02:10ให้อ้วนก่อนแล้วค่อยมาคัดรีดไขมันทีหลัง
00:02:10 → 00:02:13แบบที่หลายคนทำกันโหอันนี้แบบว่าพลิกความ
00:02:13 → 00:02:16เชื่อเดิมๆไปเลยนะคะแล้วการเป็น Fat
00:02:16 → 00:02:18Burner เนี่ยคือมันช่วยเรื่องสร้างกล้าม
00:02:18 → 00:02:22เนื้อได้ยังไงหรอคะหลักการก็คือเมื่อร่าง
00:02:22 → 00:02:24กายเราใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักหรือเป็น
00:02:24 → 00:02:27Fat Burner เนี่ยนะครับมันจะไปส่งเสริม
00:02:27 → 00:02:30การทำงานของฮอร์โมนที่แบบว่าดีต่อการ
00:02:30 → 00:02:33สร้างกล้ามเนื้ออย่างเช่นเทสโทสเตอโรนโส
00:02:33 → 00:02:37ฮอร์โมนแล้วก็ไทรอยดฮอร์โมนแหล่งข้อมูล
00:02:37 → 00:02:39เขาเน้นว่าช่วงเวลาที่ฮอร์โมนพวกนี้ทำงาน
00:02:39 → 00:02:42ได้ดีเป็นพิเศษเลยนะคือตอนที่เราออกกำลัง
00:02:43 → 00:02:45กายก่อนที่จะกินอาหารมื้อแรกของวันครับ
00:02:45 → 00:02:48อ๋อเข้าใจแล้วค่ะแสดงว่าการเป็น fat burn
00:02:49 → 00:02:51นี่เหมือนเป็นกุญแจดอกแรกเลยทีนี้พอเรา
00:02:51 → 00:02:54ปรับร่างกายได้แล้วเรื่องการออกกำลังกาย
00:02:54 → 00:02:58ล่ะคะข้อมูลบอกว่าต้องทำให้ครบ 5 แบบเลย
00:02:58 → 00:03:00เหมือนกินอาหาร 5 หมู่มีอะไรบ้างแล้วแต่
00:03:00 → 00:03:03ละอย่างสำคัญยังไงคะเนี่ยใช่ครับต้องผสม
00:03:03 → 00:03:08ผสมกันไป 5 อย่างคือ 1 เลยก็คือ training
00:03:08 → 00:03:11หรือการฝึกด้วยน้ำหนักแรงต้านอันนี้ก็ตรง
00:03:11 → 00:03:14ไปตรงมาสร้างกล้ามเนื้อความแข็งแรง 2 คือ
00:03:14 → 00:03:18คาร์ดิโอครับการออกกำลังกายเพื่อหัวใจอ่า
00:03:18 → 00:03:21เขาพูดถึงฮิตด้วยนะที่แบบว่ากระตุนการเผา
00:03:21 → 00:03:25ผลาญสูงๆอ๋อฮิตเทรนingที่มันจะเหนื่อยๆ
00:03:25 → 00:03:28หน่อยใช่มั้ยคะใช่ครับที่อัตราเต้นหัวใจ
00:03:28 → 00:03:31สูงๆนะครับ 3 คือ Flexibility หรือความ
00:03:31 → 00:03:35ยืดหยุ่นพวกโยคะการยึดกล้ามเนื้ออันนี้
00:03:35 → 00:03:38ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวลดบาดเจ็บ 4 คือ
00:03:38 → 00:03:40Movement หรือ Motion คือการเคลื่อนไหว
00:03:40 → 00:03:43ร่างกายในหลายๆทิศทางหลายๆรูปแบบไม่ใช่
00:03:43 → 00:03:46แค่แบบว่ายกขึ้นยกลงแนวเดียวแต่ให้มันครบ
00:03:47 → 00:03:50วงจรการเคลื่อนไหวจริงๆและ 5 คือโingครับ
00:03:50 → 00:03:52เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆหรือ
00:03:52 → 00:03:56ส่วนเฉพาะเช่นการแกว่งแขนโยกสะโพกอะไรพวก
00:03:56 → 00:03:58แต่ต้องทำควบคู่กับอย่างอื่นนะถึงจะเห็น
00:03:58 → 00:04:02ผลดีโอ้โหครบเครื่องจริงๆค่ะต้องหลากหลาย
00:04:02 → 00:04:06มากๆแล้วเรื่องจังหวะเวลากับการกินล่ะคะ
00:04:06 → 00:04:08มีประเด็นไหนที่มันเชื่อมกับเรื่อง Fat
00:04:08 → 00:04:11Burnner ที่น่าสนใจมั้ยคะเห็นมีพูดถึง
00:04:11 → 00:04:14ว่ากินแค่วันละ 2 มื้อก็ได้แล้วก็มี
00:04:14 → 00:04:16เรื่อง Bright Fasting ด้วยอันนี้คือ
00:04:16 → 00:04:19อะไรคะครับเรื่องนี้ก็น่าสนใจไม่แพ้กัน
00:04:19 → 00:04:22คือข้อมูลเสนอว่าถ้าเราเป็น Fat Burner
00:04:22 → 00:04:26แล้วเนี่ยอาจจะไม่ต้องกินบ่อยๆก็ได้การ
00:04:26 → 00:04:28กินแค่วันละ 2 มื้อก็อาจจะพอแล้วสำหรับ
00:04:28 → 00:04:32การสร้างกล้ามเนื้อลดไขมันส่วน Dry
00:04:32 → 00:04:34fasting ที่ว่าเนี่ยจริงๆแล้วมันคือช่วง
00:04:34 → 00:04:37ที่เราอดน้ำอดอาหารตามธรรมชาติตอนเรานอน
00:04:37 → 00:04:40หลับนั่นแหละครับก็ประมาณ 8-10 ชมงใช่มั้
00:04:40 → 00:04:44ครับอ๋อตอนนอนนี่เองครับผมทีนี้แหล่งข้อ
00:04:44 → 00:04:47มูลเขาเชื่อว่าการใช้ประโยชน์จากช่วงเวลา
00:04:47 → 00:04:50นี้แหละคือช่วงที่ฮอร์โมนเผาผลาญไขมันทำ
00:04:50 → 00:04:53งานได้ดีแล้วเราก็ไปออกกำลังกายหลังจาก
00:04:54 → 00:04:57ตื่นนอนแต่ก่อนที่จะกินอาหารมื้อแรกช่วง
00:04:57 → 00:05:00นี้แหละครับเป็นเหมือนช่วงเวลาทองเลยที่
00:05:00 → 00:05:03ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้แล้วฮอร์โมนสร้าง
00:05:03 → 00:05:06กล้ามเนื้อก็ทำงานได้เต็มที่เขามีอ้างผล
00:05:06 → 00:05:08ด้วยนะว่าวิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่ม
00:05:08 → 00:05:12ขึ้นได้ถึง 0.6 ก.ไขมันลดไป 0.7% 7% ใน
00:05:12 → 00:05:15เวลาไม่นานเท่าไหร่โหฟังดูมีเหตุผลแล้วก็
00:05:15 → 00:05:19น่ารองมากเลยค่ะจังหวะเวลานี้มีผลจริงๆที
00:05:19 → 00:05:21นี้มาถึงจิ๊กซอเชนสุดท้ายคือเรื่องสาร
00:05:21 → 00:05:24อาหารนอกจากโปรตีนที่เราได้ยินกันบ่อยๆ
00:05:24 → 00:05:27แล้วเนี่ยแหล่งข้อมูลเขาเน้นอะไรเป็น
00:05:27 → 00:05:29พิเศษมั้ยคะเห็นบอกว่าโปรตีนอย่างเดียว
00:05:29 → 00:05:32ไม่พอแล้วก็เอ่อกินเยอะไปก็ไม่ได้ช่วย
00:05:32 → 00:05:36เพิ่มแบบไม่จำกัดด้วยใช่ครับใช่โปรตีน
00:05:36 → 00:05:39สำคัญนะแต่ว่ามันก็มีจุดที่ร่างกายเอาไป
00:05:39 → 00:05:42ใช้สร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุดซึ่งข้อมูล
00:05:42 → 00:05:45เ้าระบุไว้แถวๆ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1
00:05:45 → 00:05:49กก.อาจจะไปถึง 2.2 2 กรัมได้แต่ผลที่
00:05:49 → 00:05:51เพิ่มขึ้นมันจะน้อยลงมากแล้วประเด็นคือ
00:05:51 → 00:05:54การไปโฟกัสแค่โปรตีนอย่างเดียวเนี่ยอาจจะ
00:05:54 → 00:05:57ไม่พอครับแหล่งข้อมูลชี้ไปที่สารอาหารอีก
00:05:57 → 00:06:005 ตัวที่สำคัญมากๆเหมือนเป็นตัวช่วยให้
00:06:00 → 00:06:02กล้ามเนื้อทำงานแล้วก็เอาโปรตีนไปใช้ได้
00:06:02 → 00:06:05ดีขึ้นมีอะไรบ้างล่ะครับก็จะมี 1
00:06:05 → 00:06:08โพแทสเซียมอันนี้สำคัญกับการทำงานกล้าม
00:06:08 → 00:06:12เนื้อการเก็บไกลโคเจน 2 DHA ครับจาก
00:06:12 → 00:06:14โอเมก้า 3 ช่วยลดอักเสบเสริมสร้างเซลล์
00:06:14 → 00:06:18กล้ามเนื้อ 3 วิตามินรวมหรือmultิตamin
00:06:18 → 00:06:21อันนี้ก็เติมพวกสารอาหารรองที่จำเป็น 4
00:06:21 → 00:06:24ครีตีนตัวนี้ช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ
00:06:24 → 00:06:28ออกกำลังได้หนักขึ้น 5 คอลลาเจนครับสำคัญ
00:06:28 → 00:06:30กับพวกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันธุ์ข้อต่อซึ่ง
00:06:30 → 00:06:33ก็จำเป็นกับการออกกำลังกายเขาก็แนะนำให้
00:06:33 → 00:06:35หาวิธีผสมผสานสารอาหารพวกนี้เข้าไปในมื้อ
00:06:35 → 00:06:38อาหารเช่นอาจจะทำเป็นสมูทตี้หรือทรุดผัก
00:06:38 → 00:06:42อะไรแบบนี้ครับชัดเจนเลยค่ะสรุปแล้วนะคะ
00:06:42 → 00:06:45แนวคิดจากข้อมูลชุดนี้ก็คือ 1 ปรับร่าง
00:06:45 → 00:06:49กายเราให้เป็น fat burn ก่อน 2 ออกกำลัง
00:06:49 → 00:06:52กายให้ถูกจังหวะคือก่อนอาหารมื้อแรก 3 ทำ
00:06:52 → 00:06:56ให้ครบ 5 รูปแบบเลยทั้งเวทยคาร์ดิโอยืด
00:06:56 → 00:06:59หยุ่นเคลื่อนไหวแล้วก็โทนิ่งและสุดท้าย
00:06:59 → 00:07:02คือใส่ใจสารอาหารสำคัญอีก 5 ตัวนอกเหนือ
00:07:02 → 00:07:06จากโปรตีนโพแทสเซียม DHA วิตามินรวม
00:07:06 → 00:07:09ครีเอทีนคอลลาเจนฟังดูเป็นแนวทางที่เน้น
00:07:10 → 00:07:12ประสิทธิภาพนะคะแล้วก็อาจจะเป็นทางลัด
00:07:12 → 00:07:14เมื่อเทียบกับวิธีเดิมที่อาจจะต้องใช้
00:07:14 → 00:07:16เวลานานกว่าอย่างเช่นต้องไปเงินเป็น
00:07:16 → 00:07:1919,000 ทุกวันอะไรแบบนั้นใช่เลยครับมัน
00:07:19 → 00:07:22คือการมองว่าร่างกายเราเนี่ยมันปรับตัว
00:07:22 → 00:07:25ได้เก่งนะแล้วฮอร์โมนก็มีพลังมากๆถ้าเรา
00:07:25 → 00:07:28รู้จักใช้ให้ถูกจังหวะคำถามที่น่าสนใจ
00:07:28 → 00:07:31ทิ้งท้ายให้ลองคิดกันดูเล่นๆก็คือมันพอจะ
00:07:31 → 00:07:33มีการปรับเปลี่ยนอะไรเล็กๆน้อยๆในชีวิต
00:07:33 → 00:07:36ประจำวันของเราบ้างที่เราอาจจะเริ่มทำได้
00:07:36 → 00:07:38เลยตั้งแต่วันนี้เพื่อจะกระตุ้นให้ร่าง
00:07:39 → 00:07:41กายเราเนี่ยใช้ทรัพยากรที่มีอยู่ได้อย่าง
00:07:41 → 00:07:44มีประสิทธิภาพมากขึ้นบางทีการเปลี่ยนแปลง
00:07:44 → 00:07:46เล็กๆน้อยๆเนี่ยอาจจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่
00:07:47 → 00:07:51ยิ่งใหญ่กว่าที่เราคาดคิดก็ได้นะ
00:07:51 → 00:07:53เย
00:07:53 → 00:08:04[เพลง]