00:00:00 → 00:00:03แล้ววันนี้เราก็จะทำ Back Ben แล้วก็
00:00:03 → 00:00:05Forward Benz เพื่อที่เราจะได้ยืดร่าง
00:00:05 → 00:00:09กายทั้งตัวของเราจำได้ง่ายๆจากทรายและขวา
00:00:09 → 00:00:13ไปแล้วคราวนี้จะไปหลังแล้วเดี๋ยวจะไปหน้า
00:00:13 → 00:00:19พร้อมกันได้เริ่มพร้อมกัน
00:00:19 → 00:00:22เฉลี่ยน้ำหนักลงไปที่เท้าทั้งสองข้างยืด
00:00:22 → 00:00:24ตัวเหยียดหลังไหล่ของเราไม่ต้องยกไม่ต้อง
00:00:24 → 00:00:29เกร็งหายใจลึกหายใจออกให้ยาวหายใจเข้ายก
00:00:29 → 00:00:32แขน 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะประกบฝ่ามือ
00:00:32 → 00:00:35ประสานนิ้วมือเฉพาะนิ้วชี้ชี้ขึ้นไปบน
00:00:35 → 00:00:40เพดานไหลลดลงหายใจเข้าค่อยๆยืดตัวขึ้นหาย
00:00:40 → 00:00:43ใจออกตัวเองขวาสะโพกผลักไปทางด้านซ้าย
00:00:43 → 00:00:47ค่อยๆเหยียดแล้วยืดไปกดเท้าแขนเหยียดข้อ
00:00:47 → 00:00:50ศอกไม่งอไม่ต้องลงลึกเราต้องการที่จะ
00:00:50 → 00:00:53เหยียดลำตัวด้านซ้ายแล้วก็ยืดลำตัวด้าน
00:00:53 → 00:00:56ขวาด้วยเกร็งก้นแขม่วท้องไว้ท่านี้จำได้
00:00:56 → 00:00:59ไหมครั้งที่แล้วที่บอกว่าทำให้เอวเป็นเอว
00:00:59 → 00:01:01เหมือนกันเกร็งเอวเกร็งหน้าท้องเกร็ง
00:01:01 → 00:01:03สะโพกท่านี้จะได้หมดเลยเพราะฉะนั้นเวลา
00:01:03 → 00:01:05ที่ทำค่อยๆเหยียดยืดไปเปลี่ยนท่ายกตัว
00:01:05 → 00:01:08กลับขึ้นมาไปขวาแล้วก็หายใจเข้ายืดตัวแต่
00:01:09 → 00:01:12ดึงไหล่ลดลงหายใจออกตัวเองไปทางด้านซ้าย
00:01:12 → 00:01:15สะโพกผลักไปทางด้านขวาข้างขนานพื้นแล้ว
00:01:15 → 00:01:20จัดไหลและสะโพกของเราให้เสมอกันกับด้าน
00:01:20 → 00:01:22หน้าเหยียดหรือยืดแล้วเอ็นตัวแล้วค่อยๆ
00:01:22 → 00:01:26ผลักสะโพกไปเปลี่ยนท่ายกตัวกลับขึ้นมาช้า
00:01:26 → 00:01:30ๆแขนวางข้างลำตัวคราวนี้เราก็จะไปทางด้าน
00:01:30 → 00:01:33หลังนะคือ blackben ก่อนแล้วถึงจะ Forward
00:01:33 → 00:01:35Brain เดี๋ยวเล่าให้ฟังก่อนเพราะเดี๋ยว
00:01:35 → 00:01:37พอเวลาทำแล้วเนี่ยเออมันจะไม่ได้บอก
00:01:37 → 00:01:41ประโยชน์สิ่งที่สำคัญเนี่ยก็คือเท้าชิด
00:01:41 → 00:01:45กันหายหันต้องหันด้านข้างหันด้านข้างโอเค
00:01:45 → 00:01:48ขาเนี่ยต้องแข็งแรงเพราะฉะนั้นเวลายืน
00:01:48 → 00:01:51กระตุกกล้ามเนื้อเหนือเข่าด้วยเออกระชับ
00:01:51 → 00:01:54ขายยืดตัวเหยียดหลังเนี่ยใช่ไหลลดลงไม่ยก
00:01:54 → 00:01:58ไม่เกร็งนะแล้วเวลาที่เราจะค่อยๆยืดตัวไป
00:01:58 → 00:02:00ทางด้านหลังประโยชน์ที่ได้คืออะไรกระดูก
00:02:00 → 00:02:03สันหลังทุกข้อของเราเหยียดแล้วยืดเพราะ
00:02:03 → 00:02:07ฉะนั้นเวลาไปคือค่อยๆยืดตัวแล้วค่อยๆทิ้ง
00:02:07 → 00:02:11ตัวลงโดยที่ไม่ใช่หักบั้นเอวลงไปนะสิ่ง
00:02:11 → 00:02:14ที่จะได้ก็คือเหยียดแล้วยืดแผ่นอกก็จะ
00:02:14 → 00:02:18เปิดกว้างเราจะได้หายใจลึกยาวครับผมกว้าง
00:02:18 → 00:02:22พอมือไปที่สะโพกปลายนิ้วชี้ลงดึงไหล่เปิด
00:02:22 → 00:02:26แผ่นอกโอเคหายใจเข้ายืดตัวกระชับก้นต้นขา
00:02:26 → 00:02:29เกร็งก้นไว้นิดนึงพอหายใจออกเหมือนจะผลัก
00:02:29 → 00:02:32สะโพกมาทางด้านหน้าแล้วค่อยๆทิ้งตัวไปทาง
00:02:33 → 00:02:36ด้านหลังช้าๆศีรษะของเราก็ค่อยๆทิ้งลงไป
00:02:36 → 00:02:41ด้วยท่านี้ในสิ่งที่ได้คือกระตุ้นประสาท
00:02:41 → 00:02:47ที่สะโพกแล้วก็ได้รับย่อยอาหารแล้วก็ได้
00:02:47 → 00:02:50ไปกระตุ้นไตต่อมหมวกไตด้วยอ่ะเปลี่ยนท่า
00:02:51 → 00:02:56ยกตัวกลับขึ้นมาช้ารู้สึกยังไงบ้าง
00:02:56 → 00:02:59ตึงเพราะว่ามันจะค่อยๆขยายพอปอดมันขยาย
00:02:59 → 00:03:02ใหญ่มันก็จะหายใจลึกยาวแล้วก็สะโพกมัน
00:03:02 → 00:03:05กระชับถ้าต้องยืดตัวขึ้นแล้วเกร็งก้นไว้
00:03:05 → 00:03:08แล้วค่อยๆผลักไปมันเหมือนกับว่าเราจะยก
00:03:08 → 00:03:11แผ่นอกขึ้นไปหาเพดานศีรษะก็ทิ้งลงแล้วท่า
00:03:11 → 00:03:14นี้มันจะดีสำหรับก้านคอด้วยไหล่และสะบัก
00:03:14 → 00:03:17ด้วยที่จะออฟฟิศซินโดรมอะไรเงี้ยมันช่วย
00:03:18 → 00:03:21คลายเนาะ
00:03:21 → 00:03:23เอาแบบที่ถูกต้อง
00:03:23 → 00:03:27ก็คือกลิ่นก้นเขมรท้องดึงไรเปิดอกหายใจ
00:03:27 → 00:03:30เข้ายืดตัวหายใจออกค่อยๆผลักสะโพกไปทาง
00:03:30 → 00:03:34ด้านหน้าเหยียดแล้วยืดแล้วค่อยๆทิ้งศีรษะ
00:03:34 → 00:03:38ลงเอาเท่าที่ได้ในใจเลือกใครจะออกให้ยา
00:03:38 → 00:03:43คือไม่ต้องหักโหมไม่ต้องดันไปเยอะค่อยๆทำ
00:03:43 → 00:03:46ได้ทีละนิดแล้วค่อยยกตัวขึ้นแล้วต่อไปจะ
00:03:46 → 00:03:48เป็น Forward เป็นอ่าเอามือจับเบนซ์เอว
00:03:48 → 00:03:52แล้วดึงไหล่ไปทางด้านหลังเพื่อที่จะได้
00:03:52 → 00:03:55เปิดแผ่นอกกดเท้าแน่นไว้เท้าชิดกันพอหาย
00:03:55 → 00:03:58ใจออกต้องแขม่วท้องแล้วพับตัวจากข้อต่อ
00:03:58 → 00:04:02สะโพกทิ้งไปทางเหยียดหรือยืดแล้วก็ทิ้งไป
00:04:02 → 00:04:06ถ้าเผื่อขาตึงนะเรางอเข่าแล้วมือวางพื้น
00:04:06 → 00:04:09ไว้ก่อนเอามือวางพื้นแล้วขยับเข่าไปมา
00:04:09 → 00:04:11ซ้ายขวาซ้ายขวาขยับเข่าซ้ายขวาซ้ายขวา
00:04:11 → 00:04:15โอเคหรือทิ้งก็นั่งลงไปหรือยกก้นกลับขึ้น
00:04:15 → 00:04:15มา
00:04:15 → 00:04:19เพื่อที่จะค่อยเหยียดเย่อยืดโอเคเอาแขม่ว
00:04:19 → 00:04:21ท้องยกตัวกลับขึ้นมาก่อนเดี๋ยวจะบอกนิด
00:04:21 → 00:04:24นึงว่าเวลาพับตัวเนี่ยเราเหยียดยืดลำตัว
00:04:24 → 00:04:28เราได้ขยับตรงช่วงของข้อต่อสะโพกและสิ่ง
00:04:28 → 00:04:30ที่สำคัญคือเวลาพักตัวลงไปเนี่ยได้ยืด
00:04:30 → 00:04:33แฮมสิงห์เหมือนตอนที่เรานั่งคือเส้นด้าน
00:04:33 → 00:04:38หลังขาใช่แล้วก็ได้เอ่อได้เอ็นร้อยหวาย
00:04:38 → 00:04:39ด้วย
00:04:39 → 00:04:43ยืดใช่แล้วพาตัวเนี่ยพับราบลงไปเออกับ
00:04:43 → 00:04:46หน้าขาแขม่วท้องมันก็จะได้กระดูกสันหลัง
00:04:46 → 00:04:50ที่ยืดแล้วเวลาทิ้งศีรษะลงไปศีรษะต่ำกว่า
00:04:50 → 00:04:52หัวใจเลือดก็จะไปเลี้ยงสมองเลือดก็จะไป
00:04:52 → 00:04:56เลี้ยงใบหน้าฉลาดมากเดี๋ยวๆเขารอบนึงนะ
00:04:56 → 00:04:58เขาทำมาแล้วเอ้าอันไหนดึงไหลไปทางด้าน
00:04:58 → 00:05:00หลังเปิด
00:05:00 → 00:05:04หายใจออกแขม่วท้องพักตัวจากข้อต่อสะโพก
00:05:04 → 00:05:07ค่อยๆเหยียดยืดไปขาตึงงอเข่าเอามือวางไว้
00:05:07 → 00:05:11ที่พื้นขยับเข่าไปมาซ้ายขวาซ้ายขวาเข่า
00:05:12 → 00:05:14ซ้ายขวาซ้ายขวาทิ้งก็นั่งลงยกก้นกลับขึ้น
00:05:14 → 00:05:19มาโอเคเมื่อพร้อมแล้วงอเข่าเอาตัวลาบเช็ด
00:05:19 → 00:05:22หน้าขาส่งแขนอ้อมไปทางด้านหลังแล้วเอามือ
00:05:22 → 00:05:24จับข้อศอกตรงกันข้ามหายใจลึกหายใจออกเขา
00:05:24 → 00:05:27ก็เหยียดขาขึ้นทีละนิดศรีษะทิ้งลงโอเค
00:05:27 → 00:05:31โอ้ยขาสั่นสั่นมาเฮ้ยขามันจะเหยียดหรือ
00:05:31 → 00:05:33ยืดศีรษะทิ้งลงกระดูกสันหลังจะเหยียดตัว
00:05:33 → 00:05:38ของเราจะยืดโอเคเปลี่ยนหลังมือแตะพื้นค่ะ
00:05:38 → 00:05:42แมวท้องยกตัวกลับขึ้นมาช้า
00:05:42 → 00:05:44[เพลง]
00:05:44 → 00:05:47เป็นไงคะอันนี้อันนี้คือทั้งทั้งหน้าและ
00:05:47 → 00:05:51หลังแล้วอ๋อไปขวาไปซ้ายไปหน้าไปหลังเพราะ
00:05:51 → 00:05:53เราต้องการให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่าง
00:05:53 → 00:05:56กายของเราเนี่ยได้เหยียดเลยยืดมากเลยแล้ว
00:05:56 → 00:05:58หลังของเราเนี่ยมันจะอ่อนช้อยเพราะธรรมดา
00:05:58 → 00:06:01เราจะหลังตึงและเกร็งประโยชน์ของท่าเมื่อ
00:06:01 → 00:06:04กี้นี้ได้เหยียดยืดกระดูกสันหลังศีรษะของ
00:06:04 → 00:06:06เราเนี่ยต่ำกว่าหัวใจเลือดไปเลี้ยงสมอง
00:06:06 → 00:06:09เลี้ยงใบหน้าแล้วก็เออได้เหยียดยืด
00:06:09 → 00:06:12แฮมสิงห์คือเส้นใต้ข้างหลังด้านขาแล้วก็
00:06:12 → 00:06:15ได้ที่เอ็มร้อยหวายแล้วก็ได้กระชับกล้าม
00:06:15 → 00:06:18เนื้อหน้าท้องกระดูกสันหลังค่อยๆเหยียด
00:06:18 → 00:06:22แล้วยืดทิ้งตัวลงไปช้าๆ