00:00:00 → 00:00:02สร้างกล้ามเนื้ออก ข้อมือ
00:00:02 → 00:00:04แถมด้วยกล้ามเนื้อหลังแขนนะครับ
00:00:04 → 00:00:05ด้วยท่า Push up
00:00:05 → 00:00:08ไม่ว่าผู้สู่อายุแค่ไหนก็ทำได้ วันนี้จะเป็นยังไงตามผมมาครับ
00:00:11 → 00:00:13สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับพวกเราชาวชวนฟิตนะครับ
00:00:13 → 00:00:17ผมหมอภีมชวนฟิตนะครับ วันนี้อาสาขออนุญาตมานำเสนอวิธีการ
00:00:17 → 00:00:21สร้างกล้ามเนื้ออกนะครับ ต้นแขน แถมด้วยหลังแขน
00:00:21 → 00:00:25เพื่อความกระชับนะครับ เราจะใช้ท่าที่เรียกว่า Push up กันนะครับในวันนี้นะครับ
00:00:25 → 00:00:28เป้าหมายคือ 1 ก็คือสร้างกล้ามเนื้ออกให้กระชับมากขึ้นนะครับ
00:00:28 → 00:00:35ส่งผลต่อการขยับของหัวไหล่ แขนนะครับ แล้วก็สร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือด้วยไปในตัวนะครับ
00:00:35 → 00:00:40ผลตามมาอีกอย่างนึงที่จะได้ก็คือ เราทำให้หัวใจเราทำงานแข็งแรงมากขึ้นนั่นเองครับ
00:00:40 → 00:00:42แต่ยังไงแล้วตามกันมานะครับ
00:00:42 → 00:00:45อันดับแรกนะครับ เราจะเริ่มด้วยการยืดเหยียดก่อนนะครับ
00:00:45 → 00:00:51เพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับ หน้าอก พร้อมต่อการที่จะเริ่มออกกำลังกายครับ
00:00:51 → 00:00:55ท่าแรกที่จะนำเสนอในการยืดวันนี้ก็คือ การหมุนหัวไหล่ก่อนง่ายๆ นะครับ
00:00:55 → 00:00:58หมุนไปด้านหน้านะครับ 5-10 ครั้ง นะครับ
00:01:03 → 00:01:06จากนั้นนะครับ เราก็หมุนกลับทวนเข็มนะครับ
00:01:08 → 00:01:10สัก 5-10 ครั้งเช่นกันครับ
00:01:15 → 00:01:17ถ้าท่านใดที่มีอาการหัวไหล่ติด
00:01:17 → 00:01:20หรือหัวไหล่เจ็บ อาจจะข้ามท่านี้ไปเลยได้นะครับ
00:01:20 → 00:01:23ท่าที่ 2 นะครับ ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับ
00:01:23 → 00:01:27โดยการที่เอามือไว้เป็นด้านหน้าตรงกลางนะครับ จากนั้นผายมือออกนะครับ
00:01:28 → 00:01:29มากที่สุดเท่าที่ทำได้นะครับ
00:01:30 → 00:01:31ถ้าเจ็บก็อย่าฝืนนะครับ
00:01:33 → 00:01:34จากนั้นก็ค่อยๆ หุบลงมาครับ
00:01:35 → 00:01:38อันนี้นับเป็น 1 นะครับ เราทำ 5-10 ครั้ง
00:01:44 → 00:01:47ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบ ใจเย็นๆ นะครับ
00:01:52 → 00:01:54เราจะทำสัก 5 ครั้งพอนะครับ
00:02:01 → 00:02:04โอเค รู้สึกว่าตึงแล้วครับ 5 ครับ
00:02:05 → 00:02:08ก่อนที่เราจะไปเริ่มกันนะครับ ขอฝากอีก 1 ท่านะครับ
00:02:08 → 00:02:11สำหรับการยืดกล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อแขนของเรานะครับ
00:02:12 → 00:02:15ก็คือ มือนึงชู้ขึ้นนะครับ มือนึงชี้ลงพื้นนะครับ
00:02:16 → 00:02:19ทำสลับกันนะครับ นับเป็น 1 นะครับ
00:02:19 → 00:02:21ขอสัก 5 -10 ครั้งเช่นกันครับ
00:02:26 → 00:02:27เคครับ 1 นะครับ
00:02:32 → 00:02:34ค่อยๆ ทำช้าๆ นะครับ
00:02:34 → 00:02:38ไม่ต้องเร็วเท่าผมก็ได้นะครับ หรือถ้าเกิดท่านใดฟิตอยู่แล้วก็อาจจะนำหน้าผมไม่ได้เลยนะครับ
00:02:48 → 00:02:50โอเค 5 แล้วครับ
00:02:50 → 00:02:55รู้สึกว่าตอนนี้หน้าอก หัวไหล่อะไร มีความรู้สึกร้อนขึ้นมาเล็กน้อย
00:02:55 → 00:02:58แต่หลังจากการที่เราวอร์มเรียบร้อยนะครับ ป่ะเราไปลุยกันครับ
00:02:58 → 00:03:00เอาล่ะครับวันนี้เราจะมีทั้งหมด 2 สเต็ปนะครับ
00:03:00 → 00:03:04สำหรับผู้ที่ไม่เคยทำมาก่อนเลย อยากจะฝึกทำวันนี้วันแรกนะครับ
00:03:04 → 00:03:09กับอีกสเต็ปนึงก็คือ สำหรับคนที่มีความฟิตพร้อมอยู่แล้ว เราจะทำยังไงกันนะครับวันนี้ตามผมมานะฮะ
00:03:10 → 00:03:11ง่ายๆ เลยครับ ก็คืออันดับแรก
00:03:12 → 00:03:15หากำแพงนะฮะ ตรงๆ อย่างนี้นะครับ
00:03:15 → 00:03:20แล้วก็หาพื้นที่ไม่ลื่น ทุกอย่างไม่มีอุปสรรค ไม่มีสิ่งกีดขวางอะไร
00:03:20 → 00:03:25ให้เราปลอดภัยจากอุบัติเหตุก่อนนะครับ จากนั้นเราหันหน้าเข้ากำแพงนะครับ
00:03:25 → 00:03:28ใช้ 1 ช่วงแขนนะครับ เป็นระยะห่างนะครับ
00:03:28 → 00:03:30เราก็จะได้ตำแหน่งประมาณนี้นะครับ
00:03:30 → 00:03:33นี่เป็นช่วงแขนของผมนะครับ เป็นสาธิตให้ดูนะครับ
00:03:33 → 00:03:35หลังจากนั้น เราก็ค่อยดันเข้าไปครับ
00:03:37 → 00:03:40ใกล้ที่สุดเลยนะครับ เท่าที่ทำได้ แล้วก็ค่อยๆ ออกมานะครับ
00:03:41 → 00:03:45อาจจะทำ 10 ครั้งนะครับ หรือ 5 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นนะครับ
00:03:45 → 00:03:47โอเค ถ้าพร้อมแล้ว เริ่มครับ
00:03:53 → 00:03:56ท่านี้เนี่ยนอกจากที่จะได้กล้ามเนื้ออกแล้ว
00:03:57 → 00:04:02แขน และหลังแขนอย่างที่กล่าวไปแล้วนะครับ นี่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้วยนะครับ
00:04:02 → 00:04:03ในการยืดนะครับ
00:04:04 → 00:04:07ให้มีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับ
00:04:11 → 00:04:14ใครที่เป็นโรครองช้ำ ก็ยังสามารถทำท่านี้ได้ด้วยนะครับ
00:04:21 → 00:04:25เอาล่ะครับ ถ้ารู้สึกว่ามันยังยากไม่พอนะครับ
00:04:25 → 00:04:28หรือว่าง่ายเกินไปเนี่ย ผมมีเทคนิคเพิ่มเติมก็คือ
00:04:28 → 00:04:33เราถอยมานะครับ อีก 1 สเต็ปนะครับ ก็คือถอยเท้ามา 1 เท้านะครับ
00:04:35 → 00:04:39เช่นกันครับ วางมือที่เดิม จะรู้สึกว่ามันระยะยาวขึ้น
00:04:39 → 00:04:41โอเค ถ้าพร้อมแล้ว ทำ 10 ครั้งนะครับ
00:04:46 → 00:04:49สำหรับท่า Push up นี้นะครับ ก็เป็นท่าง่ายๆ นะครับ
00:04:49 → 00:04:54แต่ว่าถ้าเกิดท่านมีโรคของโรคปอด โรคหัวใจ หรือมีปัญหาที่ข้อมือเนี่ยนะครับ
00:04:54 → 00:04:58ก็ขอให้ท่านทำอย่างระมัดระวังนะครับ แล้วก็ทำเท่าที่ไหวนะครับ
00:04:58 → 00:05:02ถ้าเกิดมีอาการหน้ามืดนะครับ รู้สึกวินเวียนศีรษะ หรือว่าไม่สะดวกสบายอย่างไร
00:05:02 → 00:05:05ขอให้ท่านหยุดทันทีนะครับ ยังไงก็แล้วแต่พวกเราเป็นกำลังใจให้ท่านครับ
00:05:06 → 00:05:09ถ้าเกิดทำถูกต้อง หน้าต้องมองตรงนะครับ
00:05:13 → 00:05:18ถ้ารู้สึกว่ายังง่ายเกินไปนะครับ เทคนิคเพิ่มเติมนะครับก็คือ
00:05:18 → 00:05:21การที่จะกางแขนออกให้กว้างยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับ
00:05:21 → 00:05:26แถมด้วยค้างให้อกชิดกำแพงนานยิ่งขึ้นนะครับ ก็คือวิธีนี้นะครับ
00:05:27 → 00:05:31กว้างนะครับเท่าที่ทำไหว จากนั้นค่อยๆ เอาลงเหมือนเดิม
00:05:32 → 00:05:36ค้างไว้นะครับ อาจจนับในใจ 1-2 วินาที เอาขึ้นนะครับ
00:05:44 → 00:05:46ทำ 5 -10 ครั้งนะครับ
00:05:55 → 00:05:57แต่ท่านี้ต้องอย่างที่ได้เตือนทุกท่านไว้แล้ว
00:05:57 → 00:06:03ต้องมั่นใจว่าพื้นเราไม่มีอุปสรรค์ สิ่งกีดขวาง หรือว่าลื่นนะครับ
00:06:03 → 00:06:06อันนี้อันตรายมากๆ เลย ไม่งั้นเราจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้นะครับ
00:06:11 → 00:06:13โอ้ว รู้สึกว่าตึงไปหมดเลยนะครับ
00:06:15 → 00:06:2010 นะครับ อาจจะค้างทิ้งไว้ด้วย สำหรับคนที่มีความฟิตมากพออยู่แล้วนะครับ
00:06:20 → 00:06:23อันนี้คือสเต็ปที่ 1 นะครับ สำหรับท่านที่ไม่เคยลองมาก่อนเลย
00:06:23 → 00:06:25ผมรู้สึกเริ่มเหนื่อยนะครับ
00:06:26 → 00:06:28โอเคครับ เดี๋ยวเราไปดูสเต็ปที่ 2 กันนะครับ
00:06:28 → 00:06:30เอาล่ะครับ สำหรับขั้นที่ 2 ของเรานะครับ
00:06:30 → 00:06:34หลังจากที่ผ่านการที่ดันกำแพงมา สเต็ปที่ยากขึ้นนะครับ
00:06:34 → 00:06:38ก็คือการใช้กับเก้าอี้นะครับ หรือโต๊ะ หรือเตียงก็ได้ แต่ต้องมั่นคง
00:06:38 → 00:06:43ผมจะเอาเก้าอี้ หรือเตียง มาชิดกับกำแพงนะครับ เพื่อที่จะไม่ให้มันเลื่อนนะครับ
00:06:43 → 00:06:47หรือเกิดอุบัติเหตุได้นะครับ เช่นเดียวกันครับ พื้นก็ห้ามที่จะลื่นครับ
00:06:47 → 00:06:51หรือว่ามีอุปสรรคนะครับ ของเล่นอะไรเงี้ย ต้องระวังเผื่อว่าคนเลี้ยงหลานอยู่นะครับ
00:06:52 → 00:06:56จะมีทั้งหมด 2 ท่านะครับ ท่าแรก เอามือชิดด้วยกันนะครับ
00:06:56 → 00:07:01จับที่พนักพิงของเก้าอี้นะครับ หรือว่าเป็นโต๊ะ หรือเป็นเตียงก็ได้อย่างที่ผมกล่าวไว้แล้ว
00:07:01 → 00:07:05ตึงมือสุดนะครับ จะเป็นช่วงของแขนของผม เป็นตัวอย่างนะครับ
00:07:05 → 00:07:11ขายืนมั่นคงนะครับ หลังเราตรง ไม่ก้มตัวอย่างนี้ ไม่ถูกต้อง เราต้องหลังตรงไว้นะครับ
00:07:11 → 00:07:13จากนั้นเราก็ค่อยๆ ก้มตัว
00:07:15 → 00:07:16ดันขึ้น
00:07:17 → 00:07:19อย่างงนี้นะครับ ท่านี้เนี่ยสังเกตง่ายๆ เลย
00:07:19 → 00:07:24ก็คือเราจะเพียงแค่เอาบริเวณอกของเรา ไปชิดกับบริเวณของข้อมือหรือมือของเรานะครับ
00:07:24 → 00:07:28โอเค ช้าๆ นะครับ ไปพร้อมกันผมจะเริ่มได้ 5 ครั้งแรกก่อนนะครับ
00:07:31 → 00:07:331 นะครับ เอาขึ้นนะครับ
00:07:34 → 00:07:37หลังต้องตรงนะฮะ เราต้องพยายามจัดระเบียบท่าหลังไว้
00:07:41 → 00:07:43จะรู้สึกว่าได้ทั้งแขนและหน้าอกไปพร้อมกันเลยนะครับ
00:07:47 → 00:07:49สำหรับการหายใจ ท่านอย่ากลั้นหายใจนะครับ
00:07:50 → 00:07:52เราต้องหายใจไปพร้อมกับการทำด้วย
00:07:57 → 00:08:005 ครั้งนะครับ หลังจากนั้นเราพักก่อน
00:08:00 → 00:08:04หายใจเข้า หายใจออก
00:08:04 → 00:08:07สักพักนึงให้เรารู้สึกว่าโอเค เราพร้อมที่จะทำอีกครั้งแล้ว
00:08:07 → 00:08:10เราถึงจะมาทำอีกสัก 5 ครั้งหรือ 10 ครั้งหลังจากนี้นะครับ
00:08:10 → 00:08:16สเต็ปต่อมา ถ้าเกิดรู้สึกว่าอันนี้ง่ายเกินไปนะครับ เราจะมือกว้างออกนะครับ
00:08:16 → 00:08:20ซึ่งอันนี้ผมเพียงสาธิตให้ดูเท่านั้นเองนะครับ ถ้าเกิดมีเตียง หรือโต๊ะ
00:08:20 → 00:08:25ท่านอาจจะกว้างเท่าที่ท่านรู้สึกว่าสะดวกสบายนะครับ อันนี้ผมสุดของผมแล้ว
00:08:25 → 00:08:27เก้าอี้ตัวนี้ได้เท่านี้นะครับ
00:08:27 → 00:08:31โอเค เก้าอี้มั่นคง ขามั่นคงแล้วนะครับ เราเริ่มกันนะครับ 5 ครั้งเหมือนเดิม
00:08:31 → 00:08:35แต่ครั้งนี้จะกลายเป็นว่าอกเราจะไปชิดกับพนักเก้าอี้แทน
00:08:35 → 00:08:37จะไม่โดนมือแล้วนะครับ โอเค พร้อมแล้ว ไปครับ
00:08:47 → 00:08:51ช้าๆ นะครับ ผมสาธิตให้ดูเท่านั้นเองนะครับ อย่างงี้เป็นต้นครับ
00:08:56 → 00:08:58จะรู้สึกว่าอกเราน่ะเกร็งไปหมดเลยนะครับ
00:09:04 → 00:09:08ระหว่างที่เราทำท่า Push up อยู่ ผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยเหนื่อยแน่อนอนครับ
00:09:08 → 00:09:11แต่สิ่งอื่นใดต้องอย่าลืมการหายใจให้ถูกต้องด้วยนะครับ
00:09:11 → 00:09:17การหายใจนะครับ ก็คือง่ายๆ นะครับ หากท่านดันออกจำง่ายๆ ครับ หายใจออกครับ
00:09:17 → 00:09:22แต่ถ้าเกิดท่านลดตัวลงอย่างนี้นะครับ ก็เหมือนกับมือเราดึงเข้าครับ หายใจเข้านั่นเองนะครับ
00:09:22 → 00:09:26ขณะที่เราดึงเข้า ช่องปอดเราขยายครับ หายใจได้เต็มที่
00:09:26 → 00:09:29อย่าลืมสำคัญมากเลยนะครับ ห้ามกลั้นหายใจนะครับ
00:09:29 → 00:09:32ไม่งั้นท่านอาจจะมีอาการวินเวียนศีรษะ หรือหน้ามืดได้นะครับ
00:09:32 → 00:09:33เราใช้จมูกในการหายใจเป็นหลักเลยนะครับ
00:09:33 → 00:09:36ถ้าเกิดท่านรู้สึกว่ามันเหนื่อยเกินกว่าที่จมูกท่านจะหายใจได้
00:09:36 → 00:09:39ผมขอแนะนำให้ท่านหยุดพักก่อนนะครับ แต่หลังจากนั้นเนี่ย
00:09:39 → 00:09:41เมื่อท่านหายเหนื่อยแล้ว ถึงกลับมาทำได้เหมือนเดิมครับ
00:09:41 → 00:09:45อันนี้ก็เป็นเพียงสาธิตให้ดูเท่านั้นนะครับ ถ้าเกิดท่านใดที่มีความฟิตแล้ว
00:09:45 → 00:09:50สามารถที่จะเพิ่มจำนวนครั้ง และจำนวนรอบให้มากขึ้นได้ตามที่ท่านสะดวกเลยนะครับ
00:09:50 → 00:09:54จะทำช่วงเวลาไหนก็ได้อันนี้ไม่มีข้อจำกัดนะครับ ว่าต้องทำแค่ช่วงเช้าหรือช่วงเย็นเท่านั้นนะครับ
00:09:54 → 00:09:59ถ้าท่านรู้สึกว่าท่านว่าง ท่านมีเก้าอี้ แล้วก็สะดวกสบายแล้วเนี่ยท่านทำได้เลยนะครับ
00:09:59 → 00:10:01เรามาถึงสเต็ปที่ 3 กันแล้วนะครับ
00:10:01 → 00:10:02วันนี้ถือว่าทุกท่านสุดยอดมากแล้วครับ
00:10:02 → 00:10:05มาถึงจุดนี้จะเป็นสเต็ปที่ค่อนข้างที่ต้องใช้พละกำลังเยอะ
00:10:05 → 00:10:09แล้วก็ถือว่าค่อนข้างยากนะครับ สำหรับท่านที่เพิ่งเริ่มใหม่
00:10:09 → 00:10:13ผมก็ขอให้แนะนำว่าไปฝึกจากท่าที่ใช้กำแพง หรือใช้โต๊ะเก้าอี้ก่อนนะครับ
00:10:13 → 00:10:17แต่ถ้าเกิดท่านที่มีความฟิตมากๆ แล้ว เรามาลุยท่านี้กันนะครับ
00:10:17 → 00:10:19ท่าที่เราจะใช้กันในวันนี้เนี่ยก็คือคล้ายๆ ท่าทั่วไปครับ
00:10:19 → 00:10:22แต่เราจะเปลี่ยนบริเวณจากข้อเท้าในการลงน้ำหนัก
00:10:22 → 00:10:25มาเป็นบริเวณของข้าเข่าแทนนะครับ
00:10:25 → 00:10:26เป็นยังไงครับตามผมมาเลยนะฮะ
00:10:26 → 00:10:30ท่านี้ไม่ยากครับก็คือ เราก็คล้ายๆ การดันพื้นทั่วไป
00:10:30 → 00:10:34มือนะครับ ตรงกับหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างนะครับ ในท่าเริ่มต้นนะครับ
00:10:34 → 00:10:36เราค่อยๆ ถอยเข่าออกนะครับ
00:10:36 → 00:10:40จะเห็นได้ว่าผมใช้เข่าการสัมผัสพื้นแทนการใช้ปลายเท้านะครับ
00:10:40 → 00:10:43ถ้าพร้อมแล้ว ก็ค่อยๆ ดันตัวลงช้าๆ นะครับ
00:10:46 → 00:10:50ชิดพื้นเท่าที่ไหวนะครับ สำหรับมือใหม่อาจจะไม่จำเป็นต้องชิดขนาดนี้นะครับ
00:10:51 → 00:10:52ค่อยๆ ยกตัวขึ้นนะครับ
00:10:54 → 00:10:57อันนี้นับเป็น 1 ครั้งนะครับ อาจจะทำ 5-10 ครั้ง
00:10:57 → 00:11:00ขึ้นอยู่กับฟิตของท่านนะครับ อันนี้ผมจะสาธิตให้ดูไปสัก 5 ครั้งก่อนนะครับ
00:11:02 → 00:11:04ค้างไว้สักนิดนึงนะครับ
00:11:11 → 00:11:143 นะครับ พยายามทำให้หลังตรงไว้นะครับ อย่างออย่างงี้นะครับ
00:11:14 → 00:11:15หรือว่าอย่าแอ่นอย่างงี้นะครับ
00:11:16 → 00:11:18จะทำให้เรามีปัญหาทีหลังได้ตามมานะครับ
00:11:26 → 00:11:27สุดท้ายนะครับ
00:11:31 → 00:11:34ถ้าเกิดท่านใดรู้สึกว่ามันยังไม่ท้าทายเพียงพอนะครับ
00:11:34 → 00:11:35หรือว่ายังง่ายเกินไปนะครับ
00:11:35 → 00:11:38ท่านอาจจะเพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนรอบนะครับ
00:11:38 → 00:11:41หรืออีกท่านึงก็คือ การที่ขยับมือห่างออกนะครับ
00:11:42 → 00:11:44อาจจะเป็น 1 ช่วงมือนะครับ
00:11:45 → 00:11:48เพื่อเพิ่มความยากนะครับ โอเค ถ้าพร้อมแล้วนะฮะ
00:11:48 → 00:11:50สำหรับท่านี้ที่ยากขึ้นนะครับ ไปด้วยกันครับ
00:11:59 → 00:12:01หายใจด้วยนะครับ อย่ากลั้นหายใจครับ
00:12:11 → 00:12:14สำหรับท่าที่เราทำกันในวันนี้นะครับ หรือท่าดันอกเนี่ยนะครับ
00:12:14 → 00:12:17นอกจากที่จะได้กล้ามเนื้อของบริเวณอกแล้วนะครับ
00:12:17 → 00:12:21ข้อมือยังช่วยกระชับบริเวณหลังแขนของเราด้วย ไปพร้อมๆ กันนะครับ
00:12:21 → 00:12:27แถมอีกอย่างนึงก็คือ ช่วยของคนที่มีโรครองช้ำได้ ในท่าที่ดันกำแพงแล้วถอยเท้าออกนั่นเองครับ
00:12:27 → 00:12:31จะทำให้เส้นเอ็นของเอ็นร้อยหวายยืด เพื่อลดอาการของรองช้ำด้วยนะครับ
00:12:31 → 00:12:35นอกจากนั้นนะครับ หลังจากที่กล้ามเนื้อมีความฟิต ความเฟิร์มแล้ว
00:12:35 → 00:12:39ยังทำให้การหายใจสุบฉีดโลหิตดีขึ้นด้วยครับ
00:12:39 → 00:12:42จะทำให้ท่านรู้สึกมีการใช้ชีวิตประจำวันแล้วเหนื่อยลดลงนะครับ
00:12:42 → 00:12:46หรือท่านรู้สึกว่าเดินระยะไกลขึ้น หายใจได้ดีมากขึ้นนั่นเองครับ
00:12:46 → 00:12:51แต่ไงแล้วพวกเราชาวชนฟิต ก็ขอเป็นกำลังใจให้ท่านทำไปพร้อมๆ กับเรานะครับ
00:12:51 → 00:12:54เพราะผมเองก็รู้สึกว่าเหนื่อยเหมือนกันครับ แต่เราก็จะสู้ไปพร้อมๆ กัน
00:12:54 → 00:12:58เพื่อที่เราจะทำท่ามาตรฐานให้ได้นั่นเองครับ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะครับ
00:12:58 → 00:13:02แต่ว่าเป้าหมายสูงสุดที่พวกเราตั้งใจอยากให้ท่านทำได้ครับ
00:13:02 → 00:13:04คือท่ามาตรฐานเลยครับ ซึ่งผมจะทำให้ดูนะครับ
00:13:05 → 00:13:05คือท่านี้ครับ
00:13:08 → 00:13:10อันนี้คือท่ามาตรฐานเลย อันนี้คือความใฝ่ฝันสูงสุดนะครับ
00:13:10 → 00:13:12ที่พวกเราอยากให้ทุกท่านทำได้เลยนะครับ
00:13:12 → 00:13:14มือเนี่ยวางตรงกับช่วงหัวไหล่นะครับ
00:13:14 → 00:13:16จากนั้น ก้มลงไป
00:13:18 → 00:13:19ดันขึ้นนะครับ
00:13:22 → 00:13:23โอ ถ้าเกิดทำได้ขนาดนี้นะครับ
00:13:23 → 00:13:27ขออนุญาตยกนิ้วให้เลยนะครับ เอาล่ะครับ ผมเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ
00:13:27 → 00:13:28ฟิตไปด้วยกันครับ
00:13:30 → 00:13:35จบไปแล้วนะครับ สำหรับการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้ออก ข้อมือ แล้วก็หลังแขน
00:13:35 → 00:13:38ในวันนี้นะครับ เป็นยังไงกันบ้างครับ เหนื่อยกันไหมครับ
00:13:38 → 00:13:42ผมเองก็รู้สึกเหนื่อยพอสมควรเลยนะครับ ก็ต้องไปเพิ่มความฟิตของตัวเองเหมือนกันนะครับ
00:13:42 → 00:13:44เราก็ฟิตไปพร้อมๆ กันนะครับ
00:13:44 → 00:13:47คลิปนี้จริงๆ แล้วเนื่องจากมีหลายท่านเรียกร้องเข้ามานะครับ
00:13:47 → 00:13:50อยากจะให้เราสอนนะครับ เราก็ได้ทำการรวบรวมข้อมูลนะครับ
00:13:50 → 00:13:54จัดทำเป็นคลิปมาสอนกันในวันนี้ ฉะนั้นแล้วถ้าเกิดท่านใดที่
00:13:54 → 00:13:58สนใจอยากจะบริหารกล้มเนื้อส่วนไหน ก็สามารถที่จะคอมเมนต์ด้านล่างนี้ได้เช่นเดียวกันนะครับ
00:13:58 → 00:14:03ถ้าคุณชอบคลิปของพวกเรานะครับ ก็อย่าลืมกดไลค์ เพื่อเป็นกำลังใจให้พวกเรานะครับ
00:14:03 → 00:14:07แล้วก็ถ้าคิดว่ามีประโยชน์ก็อย่าลืมที่จะส่งต่อคลิปนี้ให้กับคนที่คุณรัก
00:14:07 → 00:14:10เพื่อที่เขาจะมีสุขภาพชีวิตที่ดีขึ้นนะครับ
00:14:10 → 00:14:12แล้วพวกเราก็ฟิตไปด้วยกันนะครับ สวัสดีครับ