00:00:00 → 00:00:02มีสิ่งๆนึงอ่ะค่ะที่สามารถป้องกันสมอง
00:00:02 → 00:00:04เนาะจากการเป็นโรคอัลไซเมอร์อ่ะค่ะโรค
00:00:05 → 00:00:07สมองเสื่อมได้สิ่งนั้นก็คือการออกกำลัง
00:00:08 → 00:00:10กายหรือเปล่าคะใช่ครับการออกกำลังกาย
00:00:10 → 00:00:13เนี่ยก็เอ่อเป็นส่วนหนึ่งนะครับที่เขา
00:00:13 → 00:00:16เรียกว่าจะช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้
00:00:16 → 00:00:18นะครับอาจจะไม่ได้เป็นถึงขั้นเป็นยาวิเศษ
00:00:18 → 00:00:21อะไรแต่ว่าการออกกำลังกายเนี่ดีแน่นอนนะ
00:00:21 → 00:00:23ครับนอกจากดีต่อสมองและยังดีต่อสุขภาพกาย
00:00:24 → 00:00:26โดยรวมด้วยนะครับทีนี้เนี่ยมันดีต่อสมอง
00:00:26 → 00:00:29ยังไงนะครับก็อาจจะมีอยู่ 3-4 ข้อนะครับ
00:00:29 → 00:00:31ข้อแรกเนี่ยเนี่ยก็คือว่าช่วงที่เราออก
00:00:32 → 00:00:35กำลังกายเนี่ยร่างกายจะขับของเสียที่อยู่
00:00:36 → 00:00:39ในสมองนะครับผ่านหลอดเลือดดำเล็กๆกับหลอด
00:00:39 → 00:00:42น้ำเหลืองเล็กๆนะครับได้ดีกว่าช่วงปกติทำ
00:00:42 → 00:00:46ให้ของเสียมันถูกขับออกได้เยอะนะครับผม
00:00:46 → 00:00:50อันที่ 2 ก็คือว่าเอ่อเซลล์อักเสบนะครับ
00:00:50 → 00:00:52มันก็จะลดลงนะครับถ้าเราได้ออกกำลังกายนะ
00:00:52 → 00:00:55ครับสารต้านอนุมูลอิสระก็ผลิตได้มากขึ้น
00:00:55 → 00:00:58ในช่วงที่ออกกำลังกายนะครับผมนอกจากนั้น
00:00:58 → 00:01:01เนี่ยมันก็ยังเพิ่มเลือดไปเลสมองนะครับทำ
00:01:01 → 00:01:05ให้เป็นการฟื้นฟูไปอีกทางนึงนะครับก็ก็จะ
00:01:05 → 00:01:07มีประโยชน์กับสมองในประมาณ 3 แง่นี้นะ
00:01:07 → 00:01:10ครับคราวนี้มันมีแบบว่าการที่ประโยชน์
00:01:10 → 00:01:13ต่างๆที่อาจารย์อธิบายมาเงี้ยค่ะมัน
00:01:13 → 00:01:16เกี่ยวข้องมว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนท่า
00:01:16 → 00:01:17ไหนหรืออะไรแบบไหนอย่างเงี้ยค่ะอาจารย์
00:01:18 → 00:01:20อยากให้อาจารย์อธิบายทริกเล็กๆว่าถ้าคน
00:01:20 → 00:01:23ทั่วไปอยากออกกำลังกายเพื่อทำให้สมองเรา
00:01:23 → 00:01:25เนี่ยดีขึ้นป้องกันอัลไซเมอร์เนี่ยเราควร
00:01:25 → 00:01:27ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างค่ะเอ่อถ้าเป็น
00:01:27 → 00:01:30คำแนะนำขององค์การอนมัยโรคหรือ WH เนี่ย
00:01:30 → 00:01:33ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะสมอง
00:01:33 → 00:01:36เสื่อมเนี่ยก็จะถ้าสมมุติว่าเราจะแบ่ง
00:01:36 → 00:01:40เป็นอายุ 60 ปีขึ้นไปกับน้อยกว่า 60 ปี
00:01:40 → 00:01:43แล้วกันนะครับ 60 ปีขึ้นไปเนี่ยก็อยากจะ
00:01:43 → 00:01:47ให้ 150 นาทีต่อสัปดาห์นะครับด้วยความ
00:01:48 → 00:01:50หนักแบบปานกลางนะครับความหนักแบบปานกลาง
00:01:50 → 00:01:52สำหรับผู้สูงอายุนี่คืออะไรเช่นอาจจะเป็น
00:01:52 → 00:01:56ลักษณะของการเดินนะครับการเต้นรำง่ายๆนะ
00:01:56 → 00:02:00ครับทำสวนง่ายๆหรืออะไรแบบเนี้ยก็คือความ
00:02:00 → 00:02:03แบบปานกลางก็คือให้พอพูดได้เป็นประโยคอ
00:02:03 → 00:02:05อ่าเป็นเป็นลักษณะนั้นหรือว่าถ้าถ้าจะ
00:02:05 → 00:02:08เป็นเอานาฬิกามาวัดก็อาจจะเป็นลักษณะเป็น
00:02:08 → 00:02:11โซน 3 นะครับถ้าอายุน้อยกว่า 60 ปีแล้วก็
00:02:11 → 00:02:13ออกหนักขึ้นได้อีกนิดนึงที่จะเป็นโซน 3
00:02:13 → 00:02:16นะครับก็อ่าถ้าเป็นน้อยกว่า 60 ปีเนี่ยก็
00:02:16 → 00:02:20จะให้ออกประมาณ 300 นาทีอต่อสัปดาห์ใน
00:02:20 → 00:02:23ความหนักแบบปานกลางนะครับถ้าเป็นแอโรบิค
00:02:23 → 00:02:27ได้ก็จะยิ่งดีก็คือวิ่งปั่นจักรยานว่าย
00:02:27 → 00:02:30น้ำลักษณะแบบนี้นะครับอันที่ 2 ถ้าจะออก
00:02:30 → 00:02:32แบบวิรัสก็คือออกด้วยความหนักหน่วงที่มาก
00:02:32 → 00:02:35ขึ้นก็คือหัวใจเต้นเร็วขึ้นอีกนิดนึงเป็น
00:02:35 → 00:02:38โซน 4 นะครับถ้าเราจะวัดง่ายๆก็คืออ่าเรา
00:02:38 → 00:02:41อาจจะพูดเป็นคำออกเสียงเป็นคำได้แต่พูด
00:02:41 → 00:02:45เป็นประโยคไม่ได้นะครับผู้สูงอายุก็จะ 75
00:02:45 → 00:02:48นาทีต่อสัปดาห์นะครับถ้าเป็นอ่าคนน้อย
00:02:48 → 00:02:51กว่า 60 ปีก็อาจจะ 150 นาทีต่อสัปดาห์นะ
00:02:51 → 00:02:54ครับถ้าผู้สูงอายุก็จะแนะนำเช่นแบบอาจะ
00:02:54 → 00:02:57ขุดดินอะไรแบบเนี้ยเนาะแล้วก็ตีเทนนิส
00:02:57 → 00:03:01อะไรแบบเนี้ยขี่จักรยานเร็วๆวิเบาๆนะครับ
00:03:01 → 00:03:03อันนี้ก็จะแล้วแต่คนแล้วก็แล้วแต่สุขภาพ
00:03:03 → 00:03:06ก็ได้บางคนบอกว่าถ้าเขาเสื่อมทำยังไงนะ
00:03:06 → 00:03:08ถ้าเป็นโรคหัวใจทำยังไงหรือว่าถ้าตายไม่
00:03:08 → 00:03:12ดีทำยังไงก็คือเอาเท่าที่สุขภาพกายด้าน
00:03:12 → 00:03:14อื่นๆเพื่ออำนวยให้ออกกำลังกายด้วยความ
00:03:14 → 00:03:17เหมาะสมนี้ก็พูดเหมือนเป็นพูดกว้างๆ
00:03:17 → 00:03:20สแตนดาร์ดไปอ่าค่ะก็คือยังไงก็ตามก็คือ
00:03:20 → 00:03:22การออกกำลังกายก็ช่วยได้อยู่ดีเนาะ
00:03:22 → 00:03:24อาจารย์เนาะใช่ๆครับผมคราวนี้ค่ะอาจารย์
00:03:25 → 00:03:27อยากคุยเรื่องของกีฬาเจาะลึกอีกนิดนึงค่ะ
00:03:27 → 00:03:30อาจารย์คือเคยได้ยินว่าถ้าเราเลกีฬาพวก
00:03:30 → 00:03:31blacket สปอร์อ่ะค่ะอาจารย์ไม่ว่าจะเป็น
00:03:31 → 00:03:34เทนนิสตีแบตอะไรอย่างเงี้ยจะทำให้สมอง
00:03:34 → 00:03:37ความจำอะไรอย่าเงี้ยค่ะค่อนข้างจะดีกว่า
00:03:37 → 00:03:39กีฬาประเภศอื่นๆหรือเปล่าคะดีกว่าหรือไม่
00:03:39 → 00:03:41ดีกว่ากีฬาประเภทอื่นอะไรเงี้ยอาจจะบอก
00:03:41 → 00:03:43ได้ไม่เต็มปากแต่สิ่งที่ racket Sport
00:03:44 → 00:03:47เช่นแบบเทนนิแบดมินตันสคอสหรือว่าปิงปอง
00:03:47 → 00:03:49อะไรอย่าเงี้ยทำได้ก็คืออันที่ 1 ก็คือ
00:03:49 → 00:03:50มันเป็นออกกำลังกายอยู่ะอันนี้จะได้
00:03:50 → 00:03:52physical อยู่แล้วนะครับอันที่ 2 ก็คือ
00:03:52 → 00:03:55มันได้ cognition ด้วยมันได้ฝึกสมองด้วย
00:03:55 → 00:03:57นะครับ cognition ในที่นี้ก็หมายถึงความ
00:03:57 → 00:04:00สามารถของสมองนะครับก็คือความสามาสด้าน
00:04:00 → 00:04:02ความจำเรื่องของความคิดการแก้ปัญหาเรื่อง
00:04:02 → 00:04:05ภาษากะระยะทางก็คือความสามารถสมองนั่นเอง
00:04:05 → 00:04:07เตีมาอย่างนี้เราต้องไปยังไงแล้วเราต้อง
00:04:07 → 00:04:11หยอดดีหรือตีแรงดีหรือว่าหลอบข้ามไปดี
00:04:11 → 00:04:14อะไรแบบเเราได้ใช้สมองคิดนะครับแล้วก็สุด
00:04:14 → 00:04:16ท้ายเนี่ยมันได้โซเชียลด้วยครับแล้วก็จะ
00:04:16 → 00:04:19ได้ตีเสร็จก็เอามาคุยกันเแบตก็เป็นกวนใช่
00:04:19 → 00:04:22มั้ยครับทีนี้ก็อาจจะเป็นกวนได้ก็ตีเสร็จ
00:04:22 → 00:04:24คุยกันก็ได้ทั้งเรื่องของ physical
00:04:24 → 00:04:27เรื่องของ cognition เรื่องของโซเชียลมัน
00:04:27 → 00:04:29ก็ได้ประโยชน์ทั้ง 3 ทางทีนี้ก็อาจไม่ไม่
00:04:29 → 00:04:31ใช่แค่แรคเก็ตก็ได้อาจจะเป็นกีฬาอย่าง
00:04:31 → 00:04:34อื่นที่เราทำร่วมกันแล้วมันได้ทั้ง 3
00:04:34 → 00:04:36อย่างอืออะไรแบบเนี้ยมันก็มันก็จะไปด้วย
00:04:36 → 00:04:39กันได้ก็แปลว่ากีฬาอะไรก็ตามที่มันมีความ
00:04:39 → 00:04:42ซับซ้อนที่มันต้องวางแผนนิดนึงในการเล่น
00:04:42 → 00:04:44แล้วก็ต้องมีเล่นเป็นทีมเนี่ยก็คือจะ
00:04:44 → 00:04:46สามารถช่วยด้านนี้ได้เหมือนกันถูกมั้ยคะ
00:04:46 → 00:04:48ใช่ๆครับฉะนั้นถ้าอย่างบ้านเราก็คือพวก
00:04:48 → 00:04:50พวกเค้าเรียกว่าเตะบอลก็พอช่วยได้สิ
00:04:50 → 00:04:53อาจารย์เตะบอลใช่มั้ยอ่ะิิอได้แน่นอน
00:04:53 → 00:04:55โซเชียลได้แน่นอนเอ cognition ก็ได้เนาะ
00:04:55 → 00:04:58เราจะเลือกว่าเราจะเล่นเองหรือส่งให้คน
00:04:58 → 00:05:00อื่นอะไรแบบเนี้หรือเราจะช้าหรือเร็วอะไร
00:05:01 → 00:05:03แบบเนี้ยเราจะใช่ครับมันก็มันก็เป็นได้
00:05:03 → 00:05:06ทั้งชล physical แล้วก็ cognition แปลว่า
00:05:06 → 00:05:09ถ้าเทียบเก็คือเล่นเป็นทีมแล้วก็อะไรที่
00:05:09 → 00:05:11มันซับซ้อนหน่อยก็จะดีกว่าเล่นเดี่ยวๆคน
00:05:11 → 00:05:13เดียวที่ที่ไม่ต้องคิดอะไรเยอะเล่นเดี่ยว
00:05:13 → 00:05:15จริงๆก็คิดเยอะเหมือนกันนะเช่นๆแบตตี
00:05:15 → 00:05:18เดี่ยวอย่างเงี้ยมันก็จะมันก็จะคิดอยู่ต
00:05:18 → 00:05:20มันถึงว่าตีกับคนตรงข้ามไม่ไม่ที่ไม่หมาย
00:05:20 → 00:05:22ถึงเนี่ยหมายถึงว่าเล่นอะไรคนเดียวเช่น
00:05:22 → 00:05:25วิ่งคนเดียวหรือว่าหรือว่าแบบว่าออกเวท
00:05:25 → 00:05:28เทรนคนเดียวอะไรอย่างเงี้ยค่ะอาจารย์ใช่ๆ
00:05:28 → 00:05:31คือถ้าในแง่ของโซเชียลกับ cognition น่ะ
00:05:31 → 00:05:33ถ้าเป็นเล่นคนเดียวก็อาจจะมีประโยชน์น้อย
00:05:33 → 00:05:37กว่านะเท Training หรืออะไรแบบหรือวิ่ง
00:05:37 → 00:05:39มาราธอนอะไรเงี้ยแต่มันก็มีข้อดีของมันนะ
00:05:39 → 00:05:42เช่นแบบการได้ทบทวนตัวเองการมีสมาธิอะไร
00:05:42 → 00:05:44แบบเครับต้องบอกว่ากีฬาแต่ละอย่างมันก็มี
00:05:45 → 00:05:47ประโยชน์ไม่เหมือนกันเออก็คืออาจจะต้อง
00:05:47 → 00:05:49เล่นหลายๆอย่างนิดนึงใชๆใช่ๆๆครับค่ะ
00:05:49 → 00:05:52อาจารย์คราวนี้อยากจะถามนิดนึงว่าเราจะมี
00:05:52 → 00:05:55เหมือนกับว่าทริกหรืออสกิลยังไงที่ทำให้
00:05:55 → 00:05:58ความจำเนี่ยเราดีขึ้นได้บ้างไมคะมันก็จะ
00:05:58 → 00:06:01มีวิธีการที่ทำให้เราช่วยจำได้อยู่อ่า 4-6
00:06:02 → 00:06:04อย่างนะครับผมบอกอย่างแรกก็คือเรื่องของ
00:06:04 → 00:06:07สมาธินะครับบางทีอย่างเช่นเอ่อบอกว่าลืม
00:06:07 → 00:06:11คุณอ่าลืมแม่นตาไว้ตรงนี้นะคะจริงๆก็พอ
00:06:11 → 00:06:13อาจจะเป็นเพราะว่าเราเนี่ยไปสนใจจดจ่อกับ
00:06:14 → 00:06:16อย่างอื่นนะเราอาจจะมีงานที่เราทำยุ่งนะ
00:06:16 → 00:06:18ครับหรือว่าใจเราอาจจะคิดถึงน้องแมวที่
00:06:18 → 00:06:21บ้านรให้อาหารน้องแมวอะไรอย่างเงี้ยครับ
00:06:21 → 00:06:23หรือว่าคุณแม่ป่วยอยู่ที่โรงพยาบาลคิดถึง
00:06:23 → 00:06:26แบบเอ๊ะจะไปไปหาคุณแม่ได้เมื่อไหร่นะครับ
00:06:26 → 00:06:30อาจจะลืมไว้ว่าวางแว่นตานาฬิกาไว้ตรงไห
00:06:30 → 00:06:33โอเคครับอันเนี้ยมันก็คือเรื่องของสตินะ
00:06:33 → 00:06:36ครับก็คืออ่ารู้ว่าเรากลทำอะไรอยู่นะครับ
00:06:36 → 00:06:38ก็ถ้าเรามีสติเนี่ยเราก็จะทำให้ความจำดี
00:06:38 → 00:06:41ขึ้นนะครับอันที่ 2 ก็คือความสนใจจดจ่อ
00:06:41 → 00:06:44เนาะก็คือสมาธินะครับถ้าเรามีสมาธิกับ
00:06:44 → 00:06:46เรื่องๆนั้นเราจะจำได้ดีขึ้นนะครับเช่น
00:06:46 → 00:06:49อยากจะต้องจำเบอร์โทรศัพท์หรือว่าอยากจำ
00:06:49 → 00:06:51ที่อยู่อะไรอย่าเงี้ยถ้าเรามีสมาธิกลับมา
00:06:51 → 00:06:54เราจะจำได้ดีขึ้นอ่าอันที่ 2 ก็คือการการ
00:06:54 → 00:06:57ทำอะไรที่เป็นกิจวัตรนะครับก็อย่างเช่น
00:06:57 → 00:07:00สมมุติว่าอย่างเเราเราคุณแม่อยากจะกินยา
00:07:00 → 00:07:03อะไรแบบเนี้ยก็เห็นละครหหลังข่าวขึ้นนะ
00:07:03 → 00:07:07ครับก็ก็กินเลยอะไรแบบเนี้ยนะครับหรือว่า
00:07:07 → 00:07:10การวางของเนี่ยถ้าเราวางที่ที่เดิมเดิมๆ
00:07:10 → 00:07:12ตลอดเนี่ยโอกาสลืมมันก็จะน้อยลงนะครับ
00:07:12 → 00:07:16เช่นอ่ากระเป๋าเงินกับมือถืออะไรเงี้ยเรา
00:07:16 → 00:07:18จะวางที่ตรงโซนนี้ของโต๊ะอะไรแบบเนี้ย
00:07:18 → 00:07:21นาฬิกาเราก็จะวางไว้ที่เชลฟนี้อะไรเงี้ย
00:07:21 → 00:07:23โอกาสที่จะลืมเนี่ยมันก็จะน้อยลงอันนี้
00:07:23 → 00:07:25คือการจัดระเบียบเนาจารที่อาจารย์พูดถึง
00:07:25 → 00:07:29ใช่ๆใช่ๆๆค่ะแล้วก็อีกอันนึงก็คือเรื่อง
00:07:29 → 00:07:32เราเรียนรู้จนเชี่ยวชาญจนมันตกผลึกอันนี้
00:07:32 → 00:07:34มันอาจจะกลายเป็นจากความจำที่เป็นความจำ
00:07:34 → 00:07:36ระยะสั้นน่ะกลายเป็นความจำที่กลายเป็น
00:07:36 → 00:07:40ความจำแบบระยะยาวเนาะอย่างเช่นหมอสมอง
00:07:40 → 00:07:43เห็นท่าเดินคนไข้อ่ะค่ะก็อาจจะพอบอกได้
00:07:43 → 00:07:46เลยว่าถ้าเดินแบบเนี้ยเห็นบ่อยๆอ่ะก็รู้
00:07:46 → 00:07:48เลยว่าถ้าเดินแบบเนี้ยคนไข้น่าจะเป็นโรค
00:07:48 → 00:07:51อะไรเป็นเส้นืสมองตีบมั้ยเป็นแบบเส้น
00:07:51 → 00:07:53ประสาทอักเสบหรือเปล่าอะไรแบบเนี้ยหรือ
00:07:53 → 00:07:56ว่าเป็นากินสันหรือเปล่าลักษณะนี้นะครับ
00:07:57 → 00:07:59อันถัดไปก็คือการเชื่อมโยงนะครับเราอาจ
00:07:59 → 00:08:01เชื่อมโยงความจำที่เราต้องการจัดจำกับ
00:08:01 → 00:08:04อะไรสักอย่างที่เราเรียนรู้อยู่ละนะครับ
00:08:04 → 00:08:07เช่นสมมุติว่าเราขับรถไปจอดบนห้างอะไรแบบ
00:08:07 → 00:08:10เนี้ยแล้วก็มันเป็นชั้น 4 โซน a ใช่มั้ย
00:08:10 → 00:08:13ครับแล้วก็อ่าเป็น 4a แล้วื่อสุอาจจะจำ
00:08:13 → 00:08:16ยากก็เลยไปเชื่อมโยงกับกระดาษ A4 ก็เป็น
00:08:16 → 00:08:19A4 4a อะไรแบบเนี้ยครับผมก็จะเป็น
00:08:19 → 00:08:22ลักษณะที่ทำให้จำดีขึ้นนะครับอีก 2 อย่าง
00:08:22 → 00:08:25ที่พอช่วยได้นะครับอันนึงก็คือว่าเราต้อง
00:08:25 → 00:08:28จดบันทึกนะพยายามถ้าสมมุติว่าเช่นมีวันนั
00:08:29 → 00:08:31นะมีกิจกรรมที่ต้องทำแบบเป็นพิเศษเลยแล้ว
00:08:31 → 00:08:34ลืมไม่ได้ก็อาจจะต้องจดบันทึกอาจจะเป็นจด
00:08:34 → 00:08:37ในสมุดก็ได้หรือว่าเมมไว้ในคาเลนดาร์ได้
00:08:37 → 00:08:41ครับผมหรือลักษณะของการที่ไม่ทำอะไรเลย
00:08:41 → 00:08:45แต่ว่ามีเพื่อนอยู่ใกล้ๆอ่าอค่ะเธอๆอช่วย
00:08:45 → 00:08:48เราจำหน่อยเนเตือนฉั้นหน่อยแล้วก็จะเป็น
00:08:48 → 00:08:51ลักษณะที่ทำให้เราช่วยจำได้ดีขึ้นเป็น
00:08:51 → 00:08:53ลักษณะนั้นได้นะครับนอกจากนี้เนี่ยถ้าเรา
00:08:53 → 00:08:56อยากจะจำดีขึ้นน่ะก็ชีวิตชีวิตประจำวัน
00:08:56 → 00:08:58พื้นฐานอ่ะเราควรต้องดีด้วยนะครับเช่นนอน
00:08:59 → 00:09:02หลับพเพียงพอเนาะ 6-8 ชมงต่อวันนะกินข้าว
00:09:02 → 00:09:05ให้พอเหมาะพอดีนะครับกินมากปเลือดก็ไปลง
00:09:05 → 00:09:07ท้องเยอะใช่มั้ยครับตอนบ่ายๆก็อาจจะเริ่ม
00:09:08 → 00:09:12แบบเหมือนงๆง่วงๆอะไรเงี้ยก็ทำให้สิ่งที่
00:09:12 → 00:09:14เข้าไปมันก็หลุดออกไปได้ง่ายขึ้นอะไรแบบ
00:09:14 → 00:09:17นั้นนะครับหรือว่าเ่ออยู่ในอุณหภูมิที่
00:09:17 → 00:09:19เหมาะสมอะไรแบบเสุขภาพกายสุขภาพใจดีความ
00:09:19 → 00:09:28จำเราก็จะดีขึ้นออ่าครับ
00:09:28 → 00:09:32ผมอ