00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ
00:00:04 → 00:00:08ลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:08 → 00:00:12สวัสดีค่ะเคยสงสัยกันมั้คะว่าเอ๊ะทำไมบาง
00:00:12 → 00:00:15คนตั้งใจสquอมากๆวันละเป็นร้อยครั้งเลย
00:00:15 → 00:00:18แต่แบบด้ามเนื้อก้นหรือว่าต้นขามันไม่
00:00:18 → 00:00:19เห็นจะเปลี่ยนแปลงอย่างที่คิดไว้เลยอ่ะ
00:00:19 → 00:00:23ค่ะครับสวัสดีครับประเด็นนี้น่าสนใจมาก
00:00:23 → 00:00:27เลยครับผมค่ะคือการสquอเนี่ยดีมากๆนะครับ
00:00:27 → 00:00:30เป็นท่าที่ดีมากแต่การทำได้เยอะเยอะเป็นร
00:00:30 → 00:00:33ครั้งเนี่ยเอ่อมันอาจจะเป็นสัญญาณบาง
00:00:33 → 00:00:37อย่างเหมือนกันนะสัญญาณว่าอะไรคะสัญญาณ
00:00:37 → 00:00:40ว่าอาจจะมีอะไรบางอย่างที่เรามองข้ามไป
00:00:40 → 00:00:43ครับซึ่งมันมีอยู่สักประมาณ 5 ข้อหลักๆ
00:00:43 → 00:00:46เลยที่ทรงผลโดยตรงว่าทำไมกล้ามเนื้อไม่
00:00:46 → 00:00:50พัฒนาเท่าที่ควรอ๋อ 5 ข้อหลักๆเลยหรอคะ
00:00:50 → 00:00:52งั้นเรามาดูกันเลยดีกว่าค่ะว่า 5 ข้อที่
00:00:52 → 00:00:54ว่าเนี่ยมันคืออะไรบ้างแล้วเราจะปรับการ
00:00:54 → 00:00:57สquอของเรายังไงให้มันเวิร์คขึ้นได้กล้าม
00:00:57 → 00:01:00เนื้อจริงๆโดยอาจจะไม่ต้องทำเยอะเป็นร้อย
00:01:00 → 00:01:03ๆครั้งได้เลยครับปัจจัยแรกที่ข้อมูลชี้มา
00:01:03 → 00:01:06เลยนะคะคือเรื่องของแรงต้านค่ะบอกว่าอาจ
00:01:06 → 00:01:10จะไม่พอใช่เลยครับอันนี้สำคัญมากคือถ้า
00:01:10 → 00:01:12เราทำ Body Wight squat หรือ squat ตัว
00:01:12 → 00:01:15เปล่าได้เป็น 100 ครั้งแบบค่อนข้างสบายๆ
00:01:15 → 00:01:19อ่ะนะครับค่ะมันแปลว่ากล้ามเนื้อเราอาจจะ
00:01:19 → 00:01:22ชินแล้วกับแรงต้านแค่นั้นมันกลายเป็นการ
00:01:22 → 00:01:26ฝึกความทนทานไปซะมากกว่าอ๋อ Endurance
00:01:26 → 00:01:29ไม่ใช่สร้างกล้ามถูกต้องครับไม่ใช่การ
00:01:29 → 00:01:32สร้างขนาดหรือ hypertrophy หลักการสำคัญ
00:01:32 → 00:01:34จริงๆคือ progressive overload
00:01:34 → 00:01:37progressive overload ครับคือการค่อยๆ
00:01:37 → 00:01:40เพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อถ้าเราทำได้
00:01:40 → 00:01:43เกินสัก 15 ครั้งง่ายๆเนี่ยแสดงว่าอาจจะ
00:01:43 → 00:01:46เบาไปแล้วอือฮึแต่ถ้าแบบทำได้ไม่ถึง 8
00:01:46 → 00:01:48ครั้งเลยอันนี้ก็อาจจะหนักไปเสี่ยงบาด
00:01:48 → 00:01:51เจ็บเอาได้แล้วช่วงที่พอดีพอดีคือประมาณ
00:01:51 → 00:01:53ไหนคะช่วงที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ
00:01:53 → 00:01:56เลยนะครับมักจะอยู่ประมาณ 8-15 ครั้งที่
00:01:56 → 00:02:00เรารู้สึกว่าเออเออมันหมดแรงพอดีพอๆในเซต
00:02:00 → 00:02:02นั้นๆนะครับเข้าใจค่ะแล้วถ้าจะเพิ่มความ
00:02:02 → 00:02:05ท้าทายนอกจากแบบไปยกเวทเพิ่มน้ำหนักมี
00:02:05 → 00:02:09วิธีอื่นอีกมั้คะมีครับมีอาจจะปรับที่ตัว
00:02:09 → 00:02:12ท่าก็ได้เช่นทำเป็น pause squat คือค้าง
00:02:12 → 00:02:15ไว้แป๊บนึงตอนย่อสุดอ๋อค้างไว้หรือทำ
00:02:16 → 00:02:19Tempo Squat คือคุมจังหวะช้าๆตอนลงตอน
00:02:19 → 00:02:22ขึ้นแบบนี้ก็เพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อทำงาน
00:02:22 → 00:02:25ได้ครับเพิ่ม Time undertension น่าสนใจ
00:02:25 → 00:02:28ค่ะทีนี้พอเราเพิ่มแรงต้านแล้วกล้ามเนื้อ
00:02:28 → 00:02:31ทำงานหนักขึ้นร่างกายก็ต้องการเอ่อวัตถุ
00:02:32 → 00:02:35ดิบไปซ่อมสร้างใช่มั้ยคะโปรตีนนี่แหละค่ะ
00:02:35 → 00:02:40สำคัญแค่ไหนโอ้โหสำคัญมากๆครับผมโปรตีน
00:02:40 → 00:02:42นี้เปรียบเหมือนอิฐเลยครับเวลาเราสร้าง
00:02:42 → 00:02:46บ้านค่ะถ้าไม่มีโปรตีนกล้ามเนื้อที่มัน
00:02:46 → 00:02:49เสียหายเล็กๆน้อยๆจากการฝึกเนี่ยมันก็
00:02:49 → 00:02:51ซ่อมแซมสร้างเสริมตัวเองไม่ได้เราต้องกิน
00:02:51 → 00:02:54เยอะแค่ไหนค่ะคือข้อมูลบางแหล่งเนี่ย
00:02:54 → 00:02:57สำหรับคนที่จริงจังมากๆอยากได้ผลสูงสุด
00:02:57 → 00:03:01อาจจะต้องสูงถึงประมาณ 2-2.4 กรัมต่อน้ำ
00:03:01 → 00:03:04หนักตัว 1 กก.ทำเลยโหเยอะเหมือนกันนะคะ
00:03:04 → 00:03:06ครับแต่จริงๆแค่ให้แน่ใจว่าเราได้รับ
00:03:06 → 00:03:09เพียงพออ่ะครับเพียงพอต่อความต้องการที่
00:03:09 → 00:03:11มันเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายเนี่ยอัน
00:03:11 → 00:03:14นี้ก็สำคัญมากๆแล้วค่ะแล้วก็ไม่ใช่แค่
00:03:14 → 00:03:16โปรตีนอย่างเดียวนะครับพวกไขมันดี
00:03:16 → 00:03:19คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมก็จำเป็นเหมือนกัน
00:03:19 → 00:03:22เป็นพลังงานให้เราด้วยครบถ้วนเลยค่ะงั้น
00:03:22 → 00:03:26มีแรงต้านแล้วโปรตีนถึงแล้วแต่ถ้าผิดล่ะ
00:03:26 → 00:03:29คะอันนี้ก็เจอบ่อยนะสquอแล้วเจ็บเข่าปวด
00:03:29 → 00:03:32หน้าขาแต่ก้นนี่ไม่รู้สึกอะไรเลยถูกต้อง
00:03:32 → 00:03:35เลยครับอันนี้ก็เป็นอีกข้อที่สำคัญมาก
00:03:35 → 00:03:38สquอเนี่ยมันใช้กล้ามเนื้อเยอะมากนะครับ
00:03:38 → 00:03:43ทั้งหน้าขาหลังขาก้นแกนกลางลำตัวค่ะหลาย
00:03:43 → 00:03:48ส่วนเลยใช่ครับทีนี้การจัดท่านิดๆหน่อยๆ
00:03:48 → 00:03:50เช่นความกว้างของเท้าเนี่ยวางเท้าชิด
00:03:50 → 00:03:53หน่อยอาจจะโดนก้นกับหน้าขาด้านนอกเยอะ
00:03:53 → 00:03:57ขึ้นอ๋อวางเท้ากว้างออกอาจจะโดนต้นขาด้าน
00:03:57 → 00:04:00ในมากขึ้นหรือแค่องศาปลายเท้าที่ชี้ออกไป
00:04:00 → 00:04:02เนี่ยก็ไม่มีผลแล้วครับว่ากล้ามเนื้อมัด
00:04:03 → 00:04:05ไหนจะทำงานเด่นขึ้นมาละเอียดเหมือนกันนะ
00:04:05 → 00:04:09คะเนี่ยครับดังนั้นการมีคนช่วยดูฟอร์มให้
00:04:09 → 00:04:11โดยเฉพาะช่วงแรกๆหรืออย่างน้อยก็อัด
00:04:11 → 00:04:14วีดีโอเช็คตัวเองเนี่ยช่วยได้เยอะเลยครับ
00:04:14 → 00:04:17จะได้แน่ใจว่าเราโฟกัสโดนกล้ามเนื้อที่
00:04:17 → 00:04:20อยากให้โดนจริงๆค่ะแล้วเรื่องการพักผื้น
00:04:20 → 00:04:22ตัวล่ะคะเห็นมีพูดถึงทั้งพักระหว่างเซต
00:04:22 → 00:04:26แล้วก็นอนหลับด้วยครับผม 2 อย่างนี้ก็ขาด
00:04:26 → 00:04:29ไม่ได้เลยการพักระหว่างเซตเนี่ยสำคัญ
00:04:29 → 00:04:31เพื่อให้กล้ามเนื้อมีแรงยกในเซตต่อไปได้
00:04:31 → 00:04:34อย่างมีคุณภาพอาจจะพักสัก 1-2 นาทีหรือ
00:04:34 → 00:04:37ถ้าเล่นหนักมากๆอาจจะนานกว่านั้นหน่อยอือ
00:04:37 → 00:04:39ฮึส่วนการนอนหลับนี่คือโอ้โหช่วงเวลาทอง
00:04:40 → 00:04:42เลยครับร่างกายจะหลังโกรธฮอร์โมนออกมา
00:04:42 → 00:04:45ซ่อมแซมสร้างกล้ามเนื้อกันจริงจังก็ตอน
00:04:45 → 00:04:47นอนนี่แหละถ้านอนน้อยก็คือถ้านอนน้อยเป็น
00:04:47 → 00:04:50ประจำต่ำกว่า 7-8 ชั่วโมงงี้ครับกระบวน
00:04:50 → 00:04:53การสร้างกล้ามเนื้อการฟื้นตัวมันก็ไม่
00:04:53 → 00:04:56สมบูรณ์นะ่ะครับกล้ามก็โตช้าฟื้นตัวไม่
00:04:56 → 00:05:00ทันเข้าใจเลยค่ะมาถึงข้อสุดท้ายแล้วที่
00:05:00 → 00:05:05ว่าทำท่าเดียวซ้ำๆก็ไม่ดีหรอกคะใช่ครับ
00:05:05 → 00:05:08คือกล้ามเนื้อเรามันฉลาดนะครับมันปรับตัว
00:05:08 → 00:05:12เก่งอ๋อค่ะถ้าเราทำแต่สquอแบบเดิมเป๊ะๆ
00:05:12 → 00:05:16ทุกวันทุกๆวันสุดท้ายมันก็ชินครับไม่รู้
00:05:16 → 00:05:19สึกว่าต้องพัฒนาต่อแล้วเราเลยต้องการความ
00:05:19 → 00:05:23หลากหลายหรือให้ที่ในการฝึกแล้วต้องหลาก
00:05:23 → 00:05:26หลายแค่ไหนคะเอ่ออย่างน้อยๆควรจะมีสัก 2
00:05:26 → 00:05:29ท่าสำหรับกล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละส่วน
00:05:29 → 00:05:33อย่างสqu Qu หลาย variation นะครับเช่น
00:05:33 → 00:05:35อะไรบ้างคะก็อย่าง Goblet Squad Zumo
00:05:36 → 00:05:39Squad Split Squad พวกนี้ก็เปลี่ยนมุม
00:05:39 → 00:05:41การกระตุ้นกล้ามเนื้อไปแล้วอือฮึหรือจะ
00:05:41 → 00:05:44เพิ่มท่าอื่นๆไปเลยที่เน้นกล้ามเนื้อตรง
00:05:44 → 00:05:47นั้นโดยเฉพาะอย่าง Hiptrus นี่เน้นก้นดี
00:05:47 → 00:05:51มากหรือ Romanian Deadlifts หรือ RDLs
00:05:51 → 00:05:54ก็เน้นหลังขากับก้นได้ดีมากๆครับค่ะหรือ
00:05:54 → 00:05:57อาจจะเพิ่มท่าแบบ Farmers Walk เข้าไปก็
00:05:57 → 00:06:00ช่วยเรื่องความแข็งแรงโดยรวมความอึดได้
00:06:00 → 00:06:03อีกมิตินึงโอ้โหฟังดูแล้วการจะสquอตให้
00:06:03 → 00:06:06ได้กล้ามเนื้อสวยๆแข็งแรงนี่มันมีราย
00:06:06 → 00:06:09ละเอียดเยอะกว่าแค่นับจำนวนครั้งจริงๆนะ
00:06:09 → 00:06:14คะใช่เลยครับสรุป 5 กุญแจสำคัญก็คือต้อง
00:06:14 → 00:06:17มีแรงต้านที่ท้าทายพอกินโปรตีนสารอาหาร
00:06:17 → 00:06:21ให้ถึงทำท่าให้ถูกพักผ่อนให้พอเพียงทั้ง
00:06:21 → 00:06:23ระหว่างเซตแล้วก็นอนหลับแล้วก็อย่าลืม
00:06:23 → 00:06:26เพิ่มความหลากหลายให้การฝึกด้วยถูกต้อง
00:06:26 → 00:06:29เป๊ะเลยครับมันคือเรื่องของคุณภาพภาพไม่
00:06:29 → 00:06:33ใช่แค่ปริมาณการฝึกที่ตรงจุดการกินการพัก
00:06:33 → 00:06:36ผ่อนทั้งหมดต้องไปด้วยกันครับถึงจะได้ผล
00:06:36 → 00:06:38ลัพธ์ที่ดีที่สุดครับค่ะก็น่าคิดต่อนะคะ
00:06:39 → 00:06:42ว่าเอ่อนอกเหนือจากเรื่องรูปร่างสวยงาม
00:06:42 → 00:06:44แล้วเนี่ยความแข็งแรงที่เราได้จากการออก
00:06:44 → 00:06:46กำลังกายแบบเนี้ยมันช่วยให้เราใช้ชีวิต
00:06:46 → 00:06:49ประจำวันได้ดีขึ้นแค่ไหนความสามารถในการ
00:06:49 → 00:06:52เคลื่อนไหวความสมดุลความยืดหยุ่นพวกนี้ก็
00:06:52 → 00:06:55สำคัญไม่แพ้กันเลยนะคะจริงครับการที่เรา
00:06:55 → 00:06:58อาจจะโฟกัสแค่ท่าเดียวรูปลับเดียวมันอาจ
00:06:58 → 00:07:01จะจำกัดศักยภาพโดยรวมของร่างกายเราหรือ
00:07:01 → 00:07:04เปล่าก็น่าลองเอาข้อมูลที่เราคุยกันวัน
00:07:04 → 00:07:06เนี้ยไปปรับใช้แล้วลองสังเกตผลลัพธ์กันดู
00:07:06 → 00:07:10นะ
00:07:11 → 00:07:22[เพลง]