00:00:00 → 00:00:02ก็สวัสดีค่ะมาเดินให้แผนไทยค่ะวันนี้ค่ะ
00:00:02 → 00:00:05อยากจะมาแบ่งปันท่ายืดเหยียดนะที่เดินทำ
00:00:05 → 00:00:08เป็นประจำเกือบทุกวันเลยไม่ตอนเช้าก่อนไป
00:00:08 → 00:00:11ออกกำลังกายก็ตอนก่อนนอนนะคะจะบอกว่า
00:00:11 → 00:00:14เพียงแค่ 5 นาที 7 นาทีที่ได้ทำนะคะจะรู้
00:00:14 → 00:00:17สึกว่ามันยืดเหยียดไปทางร่างกายแล้วก็ถ้า
00:00:17 → 00:00:18เกิดทำก่อนเรากำลังกายเนี่ยคุณจะรู้สึก
00:00:18 → 00:00:22เลยว่าถ้าไปเดินก็เดินได้ดีขึ้นไปวิ่งก็
00:00:22 → 00:00:24วิ่งได้ดีขึ้นไม่เกิดอาการเจ็บหรือว่าตึง
00:00:24 → 00:00:27กล้ามเนื้ออย่างใดนะคะแล้วก็ทำก่อนนอน
00:00:27 → 00:00:29นั้นก็รู้สึกว่าหลักได้ดีขึ้นหลับได้ลึก
00:00:29 → 00:00:32ขึ้นด้วยถ้าเนี่ยค่ะเขาเรียกว่าท่าสุริย
00:00:32 → 00:00:35นมัสการนะคะหรือว่าถ้า sunza ทชั่นค่ะจะ
00:00:35 → 00:00:38เป็นท่าที่ได้รับการยืดเหยียดไปทางร่าง
00:00:38 → 00:00:41กายแล้วก็ใช้เวลาสั้นๆถ้าเกิดทำอย่างถูก
00:00:41 → 00:00:43หลักนะคะคือทำสัมพันธ์กับการหายใจเนี่ย
00:00:43 → 00:00:46มันจะได้ฮะเกรดด้วยก็คือมีเหงื่อได้
00:00:46 → 00:00:48เหมือนกันนะคะใครที่ไม่เคยฝึกเหยียดมา
00:00:48 → 00:00:51เกาะนะคะอาจจะทำบางถ้าไม่ค่อยได้นะคะก็
00:00:51 → 00:00:53ปรับเอาเท่าที่เราไหวไม่ต้องฝืนนะคะจะได้
00:00:53 → 00:00:56แนะนำว่าค่อยๆทำไปทุกวันรับรองว่าคุณจะ
00:00:56 → 00:00:59รู้สึกว่าเนื้อเหยียดมากขึ้นแล้วก็มี
00:00:59 → 00:01:02สุขภาพแข็งแรงเดี๋ยวเราไปดูกันเลยค่ะเรา
00:01:02 → 00:01:05เริ่มจากการนั่งคุกเข่าลงกับพื้นค่ะเขา
00:01:05 → 00:01:07แยกออกจากการให้กว้างที่สุดโดยให้นิ้วหัว
00:01:07 → 00:01:11แม่โป้งเท้าชิดติดกันนะคะแล้วก้มศีรษะลง
00:01:11 → 00:01:14ให้ติดพื้นเลยค่ะมือยื่นออกไปให้ไกลที่
00:01:14 → 00:01:17สุดโดยที่ก้นของเรายังคงติดกับเส้นเท้า
00:01:17 → 00:01:22ผ่อนคลายนะคะหายใจเข้าออกลึกๆท่านี้ 3-4
00:01:22 → 00:01:23ครั้งค่ะ
00:01:23 → 00:01:27ทิ้งทุกอย่างไปกับลมหายใจออกนะคะไม่มี
00:01:27 → 00:01:29ส่วนไหนที่เกร็งเลย
00:01:29 → 00:01:36ป.ล
00:01:36 → 00:01:40ที่กดน้ำเรายกก้นขึ้นค่ะให้สะโพกตรงกับ
00:01:40 → 00:01:43หัวเข่าแล้วเลื่อนมือไปข้างหน้าไกลๆค่ะ
00:01:43 → 00:01:45พยายามเหมือนอยากจะเอาหน้าอกไปติดกับพื้น
00:01:45 → 00:01:48นะคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่
00:01:48 → 00:01:51และแขนด้านในทั้งเส้นเลยค่ะอ่ะ
00:01:51 → 00:01:53โน้ท
00:01:53 → 00:01:56เอาละเราจะอยู่ด้านข้างมากยิ่งขึ้นนะคะ
00:01:56 → 00:01:59โดยหันหน้ามาทางขวาช้าๆยกมือขวายันพื้น
00:01:59 → 00:02:03ค่ะติดตัวมาทางขวารู้สึกด้านซ้ายทั้งแถบ
00:02:03 → 00:02:07ได้ยืดแล้วข้างให้ท่านี้สักครู่ค่ะ
00:02:07 → 00:02:10หายใจด้วยนะคะ
00:02:10 → 00:02:13จากนั้นค่อยๆดันโดยขวาเป็นคู่มือซ้าย
00:02:13 → 00:02:15เหมือนเดิมค่ะสลับมาอยู่อีกครั้งหนึ่ง
00:02:15 → 00:02:18บ้างหันหน้ามาทางซ้ายซ้ายมือซ้ายยันพื้น
00:02:18 → 00:02:21ติดตัวมาทางซ้ายยึดเส้นด้านขวาให้สุดเลย
00:02:21 → 00:02:23ค่ะอ่ะ
00:02:23 → 00:02:26[เพลง]
00:02:26 → 00:02:26อา
00:02:26 → 00:02:30หารดันมือจากที่เดิมค่ะลาสลายตัวกลับเข้า
00:02:30 → 00:02:34มานิดนึงให้สะโพกตรงกับหัวเข่านะคะใช้ศอก
00:02:34 → 00:02:38ดันพื้นไว้ค่ะพับแขนทั้งสองข้างเอามือมา
00:02:38 → 00:02:41วางบนไททอยนะคะติดพื้นทางนี้ค่ะจะช่วยยึด
00:02:41 → 00:02:45กล้ามนึกว่าอะไรและสะบัดไปดีอ่ะ
00:02:45 → 00:02:47ม.ค
00:02:47 → 00:02:49น.ส
00:02:49 → 00:02:50หลัง
00:02:50 → 00:02:53จากนั้นเอามือกลับเข้ามาค่ะด่านตัวขึ้น
00:02:53 → 00:02:56ให้มึงวางในตำแหน่งตรงกับหัวไหล่มาวอร์ม
00:02:56 → 00:02:59ข้อมือกันสักนิดค่ะขยับตัวโยกบนขวา 3 รอบ
00:02:59 → 00:03:03นะคะโดยให้ศอกตื่นเสร็จแล้วก็โอนสายอีก 3
00:03:03 → 00:03:04รอบค่ะ
00:03:04 → 00:03:11ท่านี้ดังชอบมากค่ะยึดข้อมือได้ดีจริงๆ
00:03:11 → 00:03:14แล้วมาวอร์มหลังกันต่อในถ้าแค่ผ่านทางนะ
00:03:14 → 00:03:17คะหายใจเข้า and หลังเงยหน้าขึ้นหายจะออก
00:03:17 → 00:03:21กลมหลังทำแนวหน้าท้องให้ลึกทำตามจังหวะลม
00:03:21 → 00:03:25หายใจของตัวเองนะคะ 3 รอบค่ะ
00:03:25 → 00:03:27โน้ท
00:03:27 → 00:03:32[เพลง]
00:03:33 → 00:03:35ทำเสร็จแล้วใช้นิ้วเท้าติดพื้นหวายถาด
00:03:35 → 00:03:38ขยับมือไปด้านหน้าเล็กน้อยการสะโพกขึ้นมา
00:03:39 → 00:03:41อยู่ในท่าดาวน์โหลดเฟสซิ่ง Dog ขยับทั้ง
00:03:41 → 00:03:44สองข้างขึ้นลงหลายรอบเลยนะคะอยู่เส้นใต้
00:03:44 → 00:03:47ขาค่ะทางท่านี้การแรกเส้นจะตื่นนะคะเป็น
00:03:48 → 00:03:49เรื่องปกติ
00:03:49 → 00:03:52ม.ค
00:03:52 → 00:03:56ผู้จัดการเดินเท้าขึ้นมาหามึงค่ะพักตัวลง
00:03:56 → 00:03:59จากข้อพับสะโพกนะคะและเอามือจากสองฝั่ง
00:03:59 → 00:04:03ตรงข้ามค่ะอยากไปมาหลายรอบเลยค่ะผ่อน
00:04:03 → 00:04:05ศีรษะให้เบาค่ะ
00:04:05 → 00:04:09เสร็จแล้วปล่อยมือพยุงตัวขึ้นมาช้าๆไล่
00:04:09 → 00:04:12จากหลังขึ้นมาทีละข้อเลยนะคะศรีษะขึ้น
00:04:12 → 00:04:16ท้ายสุดและมาพบกันในท่ายืนค่ะเริ่ม Heart
00:04:16 → 00:04:18sunsun ทชั่นการนะคะใครจะเข้าว่ามือขึ้น
00:04:19 → 00:04:23ตามองตามมือค่ะหายใจออกพักตัวลงงูขาวได้
00:04:23 → 00:04:28ยกตัวขึ้นหลังตรงหายใจออกภาพตัวลงค่ะเข้า
00:04:28 → 00:04:30ยกมือขึ้น
00:04:30 → 00:04:34เอ่อออกรถมือลงวางที่การอกความฝันแบบนี้
00:04:34 → 00:04:38อีก 2 รอบค่ะเข้ายกมือขึ้นสูงออกพักตัวลง
00:04:38 → 00:04:44หายใจเข้าหลังตรงท้ายจะออกพักตัวลงหายใจ
00:04:44 → 00:04:48เข้ายกมือขึ้นหายใจออกลดมือลงวางที่กลาง
00:04:48 → 00:04:53อกรอบสุดท้ายค่ะหายใจเข้ายกมือขึ้นออกพับ
00:04:53 → 00:04:56ตัวลงเมื่อวางพื้นได้วางนะคะให้เธอข้าง
00:04:56 → 00:05:00หลังตรงหายใจออกพักตัวลงในจะเข้าวาดมือ
00:05:00 → 00:05:05ขึ้นเนื้อศีรษะหายใจออกลดมือลงกลางอกมาฝู
00:05:05 → 00:05:08ศันสนีย์ทชั่นการค่ะให้ซื้อข้าวว่าคือ
00:05:08 → 00:05:13ขึ้นออกพักตัวลงอาจจะเข้ายืดหลังตรงหายใจ
00:05:13 → 00:05:16ออกถอยเท้าไปด้านหลังค่ะหายใจค่ารถตัวลง
00:05:16 → 00:05:20ให้เขาอกคำสัมผัสพื้นท้ายใจเท่าเท่าไหร่
00:05:20 → 00:05:23ตัวเงยหน้าขึ้นค่ะอ่ากด Sync dock ท้าย
00:05:24 → 00:05:27จะออกการจะพกสูงดาววัดเฟสซิ่ง Dog ค่ะ
00:05:27 → 00:05:33ผักให้ท่านที่ 3 ลมหายใจนะคะมา
00:05:33 → 00:05:36จัดวันเก้าหรือกระโดดมาด้านหน้าค่ะหายใจ
00:05:36 → 00:05:42เข้ายืดหลังตรงออกพักตัวลงเขาวาดมือสูง
00:05:42 → 00:05:45หายจะออกรถหมุนลงวางกลางอกพร้อม 3 แบบนี้
00:05:45 → 00:05:50อีก 2 รอบค่ะให้จะเข้าว่ามีขึ้นออกทับตัว
00:05:50 → 00:05:51ลง
00:05:51 → 00:05:56เขายึดหลังตรงออกใครเท้าไปด้านหลังขาวอก
00:05:56 → 00:06:00คางติดพื้นหรือจตุลังใต้ค่ะหายใจออกอ่ากฎ
00:06:00 → 00:06:05ซิ่งดอกหายใจเข้าร้านสะทกสูงดาวเปิดซิ่ง
00:06:05 → 00:06:06หรอค่ะ
00:06:06 → 00:06:14หายใจเข้าออกลึกๆท่านี้ 3 ลมหายใจค่ะอ่า
00:06:14 → 00:06:17หลังจากนั้น 9 หรือกระโดดเปามาด้านหน้านะ
00:06:17 → 00:06:21คะหายใจเข้าอีกหลังตรงออกทับตัวลงให้ลึก
00:06:21 → 00:06:25ขึ้นหายใจเข้าว่าตีสูงออกรถมือลงวางกลาง
00:06:25 → 00:06:29อกรอบสุดท้ายแล้วค่ะให้เธอถ้าวาดมือขึ้น
00:06:29 → 00:06:34ออกพับตัวลงยืดหลังตรงถอยเท้าไปด้านหลัง
00:06:34 → 00:06:36ค่ะจัตุรัสกล้า
00:06:36 → 00:06:39อาบกดเฟสซิ่งดอกก
00:06:40 → 00:06:43ขอให้ใจเข้าด่านจะพกสูงดาวน์โหลดเสสิ่ง
00:06:43 → 00:06:47ดอกค่ะเพราะนี้สุดท้ายแล้วนะคะยืดเหยียด
00:06:47 → 00:06:49ให้สุดเลยค่ะอบก็เหมือนอยากจะดันให้ติด
00:06:49 → 00:06:53พื้นส้นเท้ายึดเหยียดเพื่อสัมผัสคือเลย
00:06:53 → 00:06:56ค่ะยืดแขนให้ยาวที่สุดใน
00:06:56 → 00:06:59a slave กระโดดเป้าหมายที่ต้นเสื่อขาด
00:06:59 → 00:07:03ยึดหลังพับตัวลงรอบสุดท้ายในใจเข้าให้ลึก
00:07:03 → 00:07:08ว่ามือขึ้นหายใจออกช้าๆลดมือลงวางที่กลาง
00:07:08 → 00:07:11อกนิ่งในท่านี้สักครู่ค่ะ
00:07:11 → 00:07:15รู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเป็นจังหวะรู้สึก
00:07:16 → 00:07:17ถึงเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย
00:07:17 → 00:07:21ขอบคุณตัวเองที่สละเวลาให้ตัวเองในวันนี้
00:07:21 → 00:07:24ค่ะนมาซดีค่ะอะ
00:07:24 → 00:07:26ม.ค
00:07:26 → 00:07:41[เพลง]