00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้
00:00:04 → 00:00:08สุขภาพลึกและฟรีมีที่
00:00:08 → 00:00:12นี่สวัสดีครับวันนี้เรามีเรื่องสุขภาพที่
00:00:12 → 00:00:15เอ่อน่าสนใจมากๆแต่คนอาจจะยังไม่ค่อยคุ้น
00:00:15 → 00:00:18เคยกันเท่าไหร่มาคุยกันครับคือเรื่อง
00:00:18 → 00:00:22insulin index หรือ II กับ Gemic index
00:00:22 → 00:00:25หรือ G ที่หลายคนรู้จักกันดีอยู่แล้วใช่
00:00:25 → 00:00:28ค่ะ GI นี่คนพูดถึงเยอะเนาะเรื่องน้ำตาล
00:00:28 → 00:00:31ในเลือดครับแต่ II เนี่ยมันคืออะไรต่าง
00:00:31 → 00:00:34จาก GI ยังไงวันนี้เราจะมาเจาะลึกจากบท
00:00:34 → 00:00:37ความ Insulin Index กับ GLEMIC Index
00:00:37 → 00:00:40ต่างกันอย่างไรกันครับโดยเฉพาะว่ามัน
00:00:40 → 00:00:43สำคัญยังไงกับคนที่สนใจแนวทางเอ่อ Low Cฟ
00:00:43 → 00:00:47High FAT หรือ LCHF อือฮึสำคัญมากเลย
00:00:47 → 00:00:49ค่ะเพราะมันไม่ใช่แค่เรื่องน้ำตาลในเลือด
00:00:49 → 00:00:51อย่างเดียวแต่มันเกี่ยวกับฮอร์โมน
00:00:51 → 00:00:54อินซูลินโดยตรงเลยซึ่งอินซูลินเนี่ยควบ
00:00:54 → 00:00:57คุมแทบทุกอย่างในร่างกายเราเลยนะคะตั้ง
00:00:57 → 00:01:00แต่การเก็บพลังงานการใช้ไขมันไปจนถึง
00:01:00 → 00:01:03ฮอร์โมนตัวอื่นมีผลต่อสุขภาพระยะยาวเต็มๆ
00:01:03 → 00:01:07เลยค่ะโอเคครับงั้นความต่างที่ชัดๆเลยคือ
00:01:07 → 00:01:11อะไรครับ G วัดน้ำตาล II วัดอินซูลินแล้ว
00:01:11 → 00:01:14ในทางปฏิบัติล่ะครับคือจุดต่างสำคัญข้อ
00:01:14 → 00:01:17แรกเลยนะคะ GI เนี่ยเขาจะเน้นวัดผลจาก
00:01:17 → 00:01:20คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเนาะครับแต่ EII นี่
00:01:20 → 00:01:23สิคะมันวัดผลได้จากอาหารทุกหมู่เลยไม่ว่า
00:01:23 → 00:01:27จะเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือว่าไขมันอ๋อ
00:01:27 → 00:01:30ทุกหมู่เลยเหรอครับใช่ค่ะนี่คือจุดที่น่า
00:01:30 → 00:01:33สนใจมากๆเพราะว่าโปรตีนบางอย่างเนี่ยแบบ
00:01:33 → 00:01:36ว่าแทบไม่มีคาฟเลยนะแต่ก็กระตุ้นอินซูลิน
00:01:36 → 00:01:40ได้พอสมควรเลยโหซึ่งตรงนี้ G ไม่ได้บอก
00:01:40 → 00:01:43เราไงคะคาฟเนี่ยกระตุ้นอินซูลินสูงสุด
00:01:43 → 00:01:46อยู่แล้วโปรตีนก็จะรองลงมาส่วนไขมันนี่
00:01:46 → 00:01:49ต่ำสุดเลยค่ะโหอย่างี้ถ้าเราดูแต่ GI ก็
00:01:49 → 00:01:54อาจจะเอ่อพลาดเรื่องผลจากโปรตีนไปเลยสิ
00:01:54 → 00:01:56ครับถูกต้องค่ะแสดงว่า EII ให้ภาพที่
00:01:56 → 00:02:00สมบูรณ์กว่าโดยเฉพาะเรื่องอินซูลินโดยตรง
00:02:00 → 00:02:02แล้วก็ผลต่อฮอร์โมนอื่นๆด้วยตรงประเด็น
00:02:02 → 00:02:06เลยค่ะ EII ช่วยให้เราเลือกอาหารเพื่อจัด
00:02:06 → 00:02:09การระดับอินซูลินได้แม่นยำกว่ามากแล้วก็
00:02:09 → 00:02:12ที่สำคัญนะคะ EII เนี่ยมันยังไวต่อปัจจัย
00:02:12 → 00:02:15อื่นๆที่ไม่ใช่อาหารด้วยนะอย่างเช่นอะไร
00:02:15 → 00:02:18ครับอย่างพวกความเครียดหรือว่าการนอนหลับ
00:02:18 → 00:02:21พักผ่อนอะไรพวกเนี้ยค่ะมันส่งผลต่อ
00:02:21 → 00:02:24อินซูลินได้โดยตรงเลยซึ่งอาจจะมากกว่าที่
00:02:24 → 00:02:27GI สะท้อนออกมาด้วยซ้ำอ๋อครับแล้วเรื่อง
00:02:27 → 00:02:30ระดับอินซูลินในเลือดล่ะครับที่บอกว่า
00:02:30 → 00:02:33สำคัญมากควรจะเป็นเท่าไหร่มีค่ามาตรฐาน
00:02:33 → 00:02:37มั้ยครับมีค่ะตามข้อมูลที่เขาแนะนำกันนะ
00:02:37 → 00:02:40คะอย่างตอนเช้าเนี่ยก่อนอาหารเลยควรจะต่ำ
00:02:40 → 00:02:46ๆหน่อยอยู่ที่ประมาณ 2-5 MIUL ครับ MIUL
00:02:46 → 00:02:48ใช่ค่ะเป็นหน่วยวัดความเข้มข้นของ
00:02:48 → 00:02:52อินซูลินในเลือดทีนี้พอช่วงก่อนมื้อเอ็น
00:02:52 → 00:02:55ก็อาจจะสูงขึ้นมานิดหน่อยเป็น 5-10 แล้ว
00:02:55 → 00:02:58พอหลังกินอาหารเข้าไปเนี่ยก็ไม่ควรจะพุ่ง
00:02:58 → 00:03:01เกิน 3 เท่าจากค่าเดิมนะคะแล้วก็ควรจะ
00:03:01 → 00:03:04กลับมาสู่ระดับปกติภายใน 2 ชั่วโมงถ้ามัน
00:03:04 → 00:03:08สูงค้างล่ะครับสมมุติสูงตลอดเวลาเลยอ่า
00:03:08 → 00:03:11อันนั้นน่ากังวลค่ะเรียกว่าภาวะ
00:03:11 → 00:03:14ไฮเปอร์ินซูลินเนเมียคืออินซูลินสูงค้าง
00:03:14 → 00:03:17แม้ว่าค่าน้ำตาลในเลือดอาจจะยังดูไม่สูง
00:03:17 → 00:03:20มากก็ตามอันนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของ
00:03:20 → 00:03:23พวกโรค NCDS เลยค่ะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
00:03:23 → 00:03:26เบาหวานความดันหัวใจอะไรพวกนั้นมีสัญญาณ
00:03:26 → 00:03:28เตือนมั้ครับแบบง่ายๆที่บอสสังเกตได้มี
00:03:28 → 00:03:32ค่ะง่ายๆเลยก็เช่นแบบกินข้าวเสร็จแล้ว
00:03:32 → 00:03:36ง่วงนอนมากๆหิวบ่อยผิดปกติอ่อนเพลียหรือ
00:03:36 → 00:03:39บางทีคิดอะไรไม่ค่อยออกสมองตื้ออะไรอย่าง
00:03:39 → 00:03:43เงี้ยค่ะครับอ๋อไม่ใช่แบบนั้นเสมอไปค่ะ
00:03:43 → 00:03:45การที่อินซูลินต่ำเกินไปนานๆอย่างเช่นคน
00:03:45 → 00:03:48ที่กินคาฟต่ำมากๆแบบเคร่งครัดเกินไปโดย
00:03:48 → 00:03:51ที่ไม่ได้สมดุลสารอาหารอื่นให้ดีพอก็อาจ
00:03:51 → 00:03:55จะมีผลเสียได้เหมือนกันค่ะมีรายงานว่าอาจ
00:03:55 → 00:03:56จะทำให้นอนไม่หลับ
00:03:56 → 00:03:58ผมร่วงหรือว่ากล้ามเนื้อรีบลงได้เหมือน
00:03:58 → 00:04:01กันร่างกายเราต้องการความสมดุลน่ะค่ะเข้า
00:04:01 → 00:04:04ใจแล้วครับคือมันซับซ้อนกว่าที่เราคิด
00:04:04 → 00:04:07เยอะเลยเนาะทีนี้ถ้าจะเอาไปใช้กับการกิน
00:04:07 → 00:04:10แบบ LCHF ล่ะครับที่เน้นาฟต่ำไขมันสูง
00:04:10 → 00:04:13เนี่ยมีคำแนะนำเรื่องการจัดมื้ออาหารโดย
00:04:13 → 00:04:16ใช้IIอบ้างมั้ครับมีแนวทางที่น่าสนใจเลย
00:04:16 → 00:04:19ค่ะเขาแนะนำว่ามื้อแรกของวันเนี่ยให้เน้น
00:04:19 → 00:04:22อาหารที่ II ต่ำถึงปานกลางแล้วก็ GI ต้อง
00:04:22 → 00:04:25ต่ำมากๆครับเช่นอะไรบ้างครับก็อย่าอย่าง
00:04:25 → 00:04:29เช่นผักใบเขียวเยอะๆโปรตีนที่มีไขมันดี
00:04:29 → 00:04:33ผสมอยู่อย่างไข่ทั้งฟองเบคอนเนื้อสัตว์
00:04:33 → 00:04:36ติดมันหรืออาจจะใช้น้ำมันดีๆอย่างน้ำมัน
00:04:36 → 00:04:39มะกอกสกัดเย็นปรุงอาหารเป้าหมายคือเพื่อ
00:04:39 → 00:04:41ให้การกระตุ้นอินซูลินในช่วงเช้ามันไม่
00:04:41 → 00:04:46สูงเกินไปค่ะเริ่มวันแบบนิ่งๆก่อนโอเค
00:04:46 → 00:04:51มื้อเช้าเน้นไขมันดีโปรตีนอินซูลินต่ำๆ
00:04:51 → 00:04:54แต่มื้อเย็นทำไมกลับแนะนำต่างออกไปล่ะ
00:04:54 → 00:04:57ครับเหมือนจะให้เลือกโปรตีนไขมันต่ำกับ
00:04:57 → 00:05:02คาฟเชิงซ้อนนิดหน่อยมันดูเอ่อขัดกับหลัก
00:05:02 → 00:05:05LCHF นิดนิดหรือเปล่าครับคำถามดีมากเลย
00:05:05 → 00:05:09ค่ะคือเหตุผลสำหรับมื้อเย็นนะคะเรา
00:05:09 → 00:05:11ต้องการให้อินซูลินเพิ่มขึ้นมาบ้างเล็ก
00:05:11 → 00:05:15น้อยค่ะเพิ่มทำไมครับเพื่อช่วยนำส่งสาร
00:05:15 → 00:05:18อาหารสัมพันธ์อย่างกรดอะมิโนทริปโตเฟน
00:05:18 → 00:05:21เข้าไปที่สมองค่ะตัวนี้มันจะไปสร้างเป็น
00:05:21 → 00:05:25สารสื่อประสาทชื่อกาบ้าอ๋อกาบ้าที่ช่วย
00:05:25 → 00:05:28ให้ผ่อนคลายใช่เลยค่ะช่วยให้เรารู้สึก
00:05:28 → 00:05:31ผ่อนคลายหลับง่ายขึ้นแล้วอินซูลินที่
00:05:31 → 00:05:33เพิ่มพอเหมาะเนี่ยยังช่วยเก็บสะสม
00:05:33 → 00:05:37ไกลโครเจนที่ตับด้วยซึ่งไกลโครเจนที่ตับ
00:05:37 → 00:05:40นี่สำคัญนะคะช่วยให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือ
00:05:40 → 00:05:43ฮอร์มนความเครียดของเราเนี่ยคงที่ตอนกลาง
00:05:43 → 00:05:46คืนทำให้เราหลับได้ลึกขึ้นไม่ตื่นกลางดึก
00:05:46 → 00:05:51ง่ายๆอ๋อเข้าใจละค่ะการเลือกโปรตีนไขมัน
00:05:51 → 00:05:54ต่ำอย่างเช่นอกไก่เนื้อปลาหรืออาหารทะเล
00:05:55 → 00:05:57คู่กับคาฟ G ต่ำถึงปานกลางนิดหน่อยในมื้อ
00:05:57 → 00:06:00เย็นก็เลยเป็นการปรับเพื่อคุณภาพการนอน
00:06:00 → 00:06:03ที่ดีนั่นเองค่ะอธิบายแบบนี้เห็นภาพชัด
00:06:03 → 00:06:06เลยครับแสดงว่า II ไม่ใช่แค่ใช้เลือกชนิด
00:06:06 → 00:06:09อาหารแต่ยังช่วยเรื่องการจัดสัดส่วนพลัง
00:06:09 → 00:06:12งานในแต่ละวันด้วยถูกต้องเลยค่ะแนวคิดก็
00:06:12 → 00:06:16คือให้ไขมันซึ่งมีIอต่ำสุดเป็นแหล่งพลัง
00:06:16 → 00:06:20งานหลักไปเลยประมาณ 60% ส่วนโปรตีนที่มี
00:06:20 → 00:06:22ไอกลางๆก็สัก
00:06:22 → 00:06:2520-30% แล้วก็คาร์โบไฮเดรตซึ่ง I สูงสุด
00:06:25 → 00:06:29เนี่ยก็จำกัดไว้แค่ 10-20% ครับเพื่อไม่
00:06:29 → 00:06:32ให้อินซูลินสูงสะสมในระยะยาวใช่ค่ะแล้ว II
00:06:33 → 00:06:35ยังช่วยในการเลือกอาหารที่ส่งเสริมการ
00:06:35 → 00:06:38สร้างคีโตนได้ด้วยนะคะเพราะตัวที่กระตุ้น
00:06:38 → 00:06:41อินซูลินต่ำๆหรือใช้ในการแก้ภาวะดื้อ
00:06:41 → 00:06:44อินซูลินที่สำคัญที่ต้องจำไว้เลยคือ
00:06:44 → 00:06:47อินซูลินที่สูงค้างเนี่ยมันจะไปกดการทำ
00:06:47 → 00:06:49งานของฮอร์โมนตัวอื่นๆที่ช่วยเผาผลานไข
00:06:49 → 00:06:52มันด้วยนะเช่นตัวไหนบ้างครับก็อย่างเช่น
00:06:52 → 00:06:55กรูคากรูทอฮอร์โมนแล้วก็ไทรรอยด์ฮอร์โมน
00:06:55 → 00:06:58ค่ะถ้าอินซูลินสูงค้างพวกนี้จะทำงานได้
00:06:58 → 00:07:03ไม่ดีการเผาขลานไขมันก็จะลดลงโอสรุปแล้ว
00:07:03 → 00:07:06การทำความเข้าใจทั้งอินซูลิน Index แล้ว
00:07:06 → 00:07:10ก็ซemic index นี่มันช่วยให้เรามองเรื่อง
00:07:10 → 00:07:12อาหารกับสุขภาพได้ลึกซึ้งขึ้นเยอะเลยนะ
00:07:12 → 00:07:14ครับไม่ใช่แค่เรื่องคุมน้ำตาลอย่างเดียว
00:07:15 → 00:07:17แล้วแต่เป็นการบริหารจัดการระบบฮอร์โมน
00:07:17 → 00:07:20โดยรวมเลยเพื่อสุขภาพที่ดีจริงๆใช่แล้ว
00:07:21 → 00:07:23ค่ะมันคือการมองภาพใหญ่ของระบบเมต
00:07:23 → 00:07:26ตาบอลิึมในร่างกายเราซึ่งมันละเอียดอ่อน
00:07:26 → 00:07:28กว่าแค่การดูฉลากโภชนาการข้างกล่องเยอะ
00:07:28 → 00:07:31เลยเนาะและนี่ก็นำไปสู่คำถามทิ้งท้ายที่
00:07:31 → 00:07:34น่าสนใจค่ะในเมื่อเรารู้แล้วว่าอินซูลิน
00:07:34 → 00:07:37เนี่ยมันส่งผลต่อแทบทุกอย่างเลยตั้งแต่
00:07:37 → 00:07:40พลังงานการนอนหลับฮอร์โมนตัวอื่นๆแถมยัง
00:07:40 → 00:07:43อ่อนไหวต่อปัจจัยภายนอกอย่างความเครียด
00:07:43 → 00:07:46การพักผ่อนอีกก็อยากจะชวนให้ลองคิดดูนะคะ
00:07:46 → 00:07:48ว่านอกเหนือจากอาหารที่เราใส่ใจเลือกกิน
00:07:48 → 00:07:51กันอยู่ทุกวันแล้วเนี่ยมันมีปัจจัยเล็กๆ
00:07:51 → 00:07:53น้อยๆหรือพฤติกรรมอะไรอีกบ้างบ้างในชีวิต
00:07:53 → 00:07:56ประจำวันของเราที่อาจจะกำลังส่งผลกระทบ
00:07:56 → 00:07:59ต่อสุขภาพเมตabolิึมของเราอยู่เงียบๆโดย
00:07:59 → 00:08:04ที่เราอาจจะไม่เคยนึกถึงมันเลยก็ได้
00:08:04 → 00:08:17[เพลง]