00:00:00 → 00:00:04[เพลง]
00:00:04 → 00:00:06You're listening to Sad X channel
00:00:06 → 00:00:07podcast
00:00:07 → 00:00:11>> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcastสุขภาพดี
00:00:11 → 00:00:14ชีวิตดีสร้างได้พื้นที่เล็กๆสำหรับคนวัย
00:00:14 → 00:00:17ทำงานรวมถึงผู้ที่กำลังจะก้าวเข้าสู่วัย
00:00:17 → 00:00:21เกษียณและผู้สูงวัยทุกท่าน
00:00:21 → 00:00:24ผู้ฟังครับวันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่อง
00:00:24 → 00:00:27ที่หลายๆท่านอาจกำลังเผชิญอยู่แต่ไม่กล้า
00:00:27 → 00:00:30พูดถึงนั่นก็คืออาการปัสสาวะบ่อยหรือ
00:00:30 → 00:00:33อาการที่ต้องลุกฉี่บ่อยๆตอนกลางคืนที่ส่ง
00:00:33 → 00:00:35ผลต่อการนอนหลับและการใช้ชีวิตประจำวัน
00:00:35 → 00:00:39ครับอาการปัสสาวะบ่อยไม่ใช่เรื่องน่าอาย
00:00:39 → 00:00:41อย่างที่คิดและเป็นปัญหาที่พบบ่อยเมื่อ
00:00:41 → 00:00:45เราอายุมากขึ้นสถิติบางชิ้นระบุว่าผู้ชาย
00:00:45 → 00:00:48และผู้หญิงที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปกว่า 50%
00:00:48 → 00:00:51อาจมีอาการปัสสาวะบ่อยหรือต้องตื่นมา
00:00:51 → 00:00:54ปัสสาวะตอนกลางคืนอย่างน้อย 1 ครั้งซึ่ง
00:00:54 → 00:00:57อาจรบกวนชีวิตประจำวันการทำงานหรือแม้
00:00:57 → 00:01:00กระทั่งการนอนหลับพักผ่อนจนอาจทำให้เกิด
00:01:00 → 00:01:03ความกังวลและส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม
00:01:03 → 00:01:06แต่ข่าวดีคืออาการเหล่านี้สามารถแก้ไขให้
00:01:06 → 00:01:10ดีขึ้นได้เพียงแค่เราใส่ใจดูแลตัวเองและ
00:01:10 → 00:01:11ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเล็กน้อย
00:01:12 → 00:01:15เท่านั้นครับวันนี้ผมมี 3 วิธีง่ายๆที่
00:01:15 → 00:01:17พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริงและคุณสามารถ
00:01:17 → 00:01:20เริ่มต้นทำได้ทันทีเพื่อบอกลาปัญหา
00:01:20 → 00:01:22ปัสสาวะบ่อยและกลับมามีชีวิตที่สบายใจ
00:01:22 → 00:01:27ขึ้นวิธีที่ 1 การปรับปริมาณการดื่มน้ำ
00:01:27 → 00:01:30ให้เหมาะสมหลายท่านอาจเคยได้ยินคำแนะนำ
00:01:30 → 00:01:33ให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเพื่อสุขภาพที่ดี
00:01:33 → 00:01:36ซึ่งก็ไม่ผิดครับแต่สำหรับผู้ที่มีอาการ
00:01:36 → 00:01:39ปัสสาวะบ่อยการดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้
00:01:39 → 00:01:42ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นซึ่งอาจรบกวน
00:01:42 → 00:01:45ชีวิตประจำวันได้เคล็ดลับง่ายๆของผมคือ
00:01:45 → 00:01:48ให้ลองสังเกตสีปัสสาวะของตัวเองดูนะครับ
00:01:48 → 00:01:51ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนๆหรือเกือบใส
00:01:51 → 00:01:54แสดงว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอแล้วแต่
00:01:54 → 00:01:57ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มหรือสีน้ำตาล
00:01:57 → 00:01:59นั่นแปลว่าคุณอาจดื่มน้ำน้อยเกินไปการ
00:01:59 → 00:02:02สังเกตสีปัสสาวะเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผล
00:02:02 → 00:02:05จริงนอกจากนี้ยังช่วยให้เราเข้าใจสัญญาณ
00:02:05 → 00:02:08ของร่างกายได้ดีขึ้นอีกด้วยครับนอกจากนี้
00:02:08 → 00:02:11ผมแนะนำให้กระจายการดื่มน้ำให้สมดุลตลอด
00:02:11 → 00:02:13ทั้งวันหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากใน
00:02:13 → 00:02:16ครั้งเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3
00:02:16 → 00:02:19ชั่วโมงก่อนเข้านอนการทำแบบนี้จะช่วยลด
00:02:19 → 00:02:22ภาระกระเพาะปัสสาวะและลดโอกาสที่คุณต้อง
00:02:22 → 00:02:25ตื่นมาปัสสาวะตอนกลางคืนได้อย่างมีนัยยะ
00:02:25 → 00:02:27สำคัญครับ
00:02:27 → 00:02:29วิธีที่ 2 การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี
00:02:29 → 00:02:33คาเฟอีนและแอลกอฮอล์วิธีที่ 2 ที่เราต้อง
00:02:33 → 00:02:36ใส่ใจคือเครื่องดื่มที่คุณดื่มในแต่ละวัน
00:02:36 → 00:02:41ครับคาเฟอีนที่พบในกาแฟชาน้ำอัดลมหรือแม้
00:02:41 → 00:02:43แต่ช็อกโกแลตเป็นสารที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ
00:02:43 → 00:02:46และกระตุ้นกระเพาะปัสสาวะโดยตรงทำให้เรา
00:02:46 → 00:02:49รู้สึกปวดปัสสาวะบ่อยขึ้นและบางครั้งอาจ
00:02:49 → 00:02:51ขั้นกลั้นไม่อยู่เลยทีเดียวผลวิจัยบาง
00:02:51 → 00:02:55ชิ้นพบว่าการลดปริมาณคาเฟอีนสามารถช่วยลด
00:02:55 → 00:02:58ความถี่ในการปัสสาวะได้จริงเช่นเดียวกัน
00:02:58 → 00:03:00กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเบียร์หรือ
00:03:00 → 00:03:02ไวก็มีผลในลักษณะเดียวกันได้เพราะ
00:03:02 → 00:03:05แอลกอฮอล์ก็มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเช่นกันครับ
00:03:05 → 00:03:08ถ้าคุณอยากลดอาการปัสสาวะบ่อยลองเริ่มจาก
00:03:08 → 00:03:10การลดปริมาณเครื่องดื่มเหล่านี้ลงทีละนิด
00:03:10 → 00:03:12เช่นจากวันละ 2-3 แก้วเหลือเพียงแก้ว
00:03:12 → 00:03:15เดียวหรือเปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่าชาสมุนไพร
00:03:15 → 00:03:18ที่ปราศจากคาเฟอีนอย่างชาคาโมไมลหรือน้ำ
00:03:18 → 00:03:21ผลไม้เจือจางแทน
00:03:21 → 00:03:24วิธีที่ 3 การฝึกกลั้นปัสสาวะและบริหาร
00:03:24 → 00:03:26กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
00:03:26 → 00:03:29และวิธีสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กันคือการ
00:03:29 → 00:03:32ฝึกกลั้นปัสสาวะหรือที่เรียกว่า Blader
00:03:32 → 00:03:35Training ฟังดูอาจจะแปลกนะครับแต่ถ้าทำ
00:03:35 → 00:03:37อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้าง
00:03:37 → 00:03:39ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกระเพาะ
00:03:39 → 00:03:42ปัสสาวะและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้
00:03:42 → 00:03:44เราควบคุมการปัสสาวะได้ดีขึ้นในระยะยาว
00:03:44 → 00:03:47ครับเริ่มต้นง่ายๆเลยครับเมื่อรู้สึกอยาก
00:03:47 → 00:03:50ปัสสาวะให้ลองกลั้นไว้อีกสัก 5-10 นาที
00:03:50 → 00:03:53จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็น 15 นาที
00:03:53 → 00:03:56หรือ 20 นาทีเมื่อร่างกายเริ่มชินนอกจาก
00:03:56 → 00:03:59นี้คุณอาจลองฝึกการหายใจลึกๆหรือเปลี่ยน
00:03:59 → 00:04:03อิริยาบถเช่นเดินช้าๆขณะกลั้นปัสสาวะ
00:04:03 → 00:04:05เพื่อช่วยเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้กลั้น
00:04:05 → 00:04:09ได้นานขึ้นแต่ข้อสำคัญคืออย่าฝืนกลั้นมาก
00:04:09 → 00:04:11เกินไปจนรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตัวนะครับ
00:04:11 → 00:04:14เพราะอาจส่งผลเสียต่อกระเพาะปัสสาวะได้
00:04:14 → 00:04:16ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปรึกษาแพทย์
00:04:16 → 00:04:19หากมีข้อสงสัยการฝึกกลั้นปัสสาวะนี้
00:04:19 → 00:04:23เหมือนการออกกำลังกายครับต้องใช้ความอดทน
00:04:23 → 00:04:25และทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปอีกเคล็ดลับ
00:04:25 → 00:04:29หนึ่งที่สำคัญมากคือลองฝึกคีเกล้ร่วมด้วย
00:04:29 → 00:04:31โดยการเกรงกล้ามเนื้อที่ใช้กลั้นปัสสาวะ
00:04:31 → 00:04:34เหมือนตอนกลั้นฉี่ค้างไว้ 5-10 วินาที
00:04:34 → 00:04:38แล้วผ่อนคลายทำซ้ำวันละ 10-15 ครั้งจะ
00:04:38 → 00:04:39ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็ง
00:04:40 → 00:04:43แรงยิ่งขึ้นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุม
00:04:43 → 00:04:44กระเพาะปัสสาวะให้ทำงานได้อย่างมี
00:04:45 → 00:04:48ประสิทธิภาพครับท่านผู้ฟังครับอาการ
00:04:48 → 00:04:51ปัสสาวะบ่อยไม่ใช่เรื่องน่าอายและสามารถ
00:04:51 → 00:04:54แก้ไขได้เพียงแค่เราใส่ใจดูแลตัวเองและ
00:04:54 → 00:04:56ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเล็กน้อย
00:04:56 → 00:04:59เท่านั้นนอกเหนือจาก 3 วิธีที่ผมได้กล่าว
00:04:59 → 00:05:02ไปแล้วการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการควบ
00:05:02 → 00:05:05คุมน้ำหนักและการจัดการกับความเครียดก็
00:05:05 → 00:05:07เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้สุขภาพโดยรวม
00:05:07 → 00:05:10ของเราดีขึ้นและลดอาการปัสสาวะบ่อยได้
00:05:10 → 00:05:12เช่นกันครับเพราะสุขภาพที่ดีเป็นองค์รวม
00:05:12 → 00:05:15ที่เชื่อมโยงกันหมดครับผมอยากให้ท่านผู้
00:05:15 → 00:05:18ฟังลองนึกภาพตามนะครับว่าถ้าเราสามารถควบ
00:05:18 → 00:05:21คุมอาการปัสสาวะบ่อยได้เราจะสามารถใช้
00:05:21 → 00:05:23ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขมากขึ้น
00:05:23 → 00:05:26เราจะมีเวลาทำในสิ่งที่เราชอบไม่ต้อง
00:05:26 → 00:05:29กังวลว่าจะต้องวิ่งเข้าห้องน้ำตลอดเวลา
00:05:29 → 00:05:32และที่สำคัญที่สุดคือเราจะได้นอนหลับพัก
00:05:32 → 00:05:34ผ่อนอย่างเต็มที่ตื่นขึ้นมาด้วยความสด
00:05:34 → 00:05:37ชื่นมีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆตลอดทั้ง
00:05:37 → 00:05:40วันทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรงการดูแลตัวเอง
00:05:40 → 00:05:43ไม่ใช่เรื่องยากครับเริ่มต้นจากการสังเกต
00:05:43 → 00:05:46ตัวเองและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต
00:05:46 → 00:05:49ทีละเล็กทีละน้อยนะครับผมหวังว่าข้อมูล
00:05:49 → 00:05:52ที่ผมนำมาแบ่งปันในวันนี้จะเป็นประโยชน์
00:05:52 → 00:05:54กับทุกท่านนะครับขอให้ทุกท่านมีสุขภาพ
00:05:54 → 00:05:58แข็งแรงและมีความสุขในทุกๆวันครับก่อนจาก
00:05:59 → 00:06:02กันในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบว่าเนื้อ
00:06:02 → 00:06:05หาในพcสของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อ
00:06:05 → 00:06:08มูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้
00:06:08 → 00:06:11อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ได้คุณ
00:06:11 → 00:06:14ผู้ฟังควรพิจารณาและใช้วิจารณญาณในการตัด
00:06:14 → 00:06:17สินใจด้วยตนเองและหากมีข้อสงสัยเรื่อง
00:06:17 → 00:06:20สุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทาง
00:06:20 → 00:06:23การแพทย์เสมอนะครับหากคุณชื่นชอบพcส.ของ
00:06:23 → 00:06:27เราอย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือ
00:06:27 → 00:06:29คนในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง
00:06:30 → 00:06:33ปันความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง
00:06:33 → 00:06:36ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า
00:06:36 → 00:06:40สวัสดีครับ