00:00:00 → 00:00:04[เพลง]
00:00:04 → 00:00:06You're listening to Sad X channel
00:00:06 → 00:00:07podcast
00:00:07 → 00:00:11>> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcastสุขภาพดี
00:00:11 → 00:00:14ชีวิตดีสร้างได้พื้นที่เล็กๆสำหรับคนวัย
00:00:14 → 00:00:17ทำงานรวมถึงผู้ที่กำลังจะก้าวเข้าสู่วัย
00:00:17 → 00:00:21เกษียณและผู้สูงวัยทุกท่าน
00:00:21 → 00:00:26คุณเคยไหมครับที่แค่ไอจามหัวเราะแรงๆหรือ
00:00:26 → 00:00:29ออกกำลังกายเบาๆแล้วรู้สึกว่ามีปัสสาวะ
00:00:29 → 00:00:32สมอกมาโดยไม่ตั้งใจอาการเหล่านี้ไม่ใช่
00:00:32 → 00:00:34เรื่องเล็กน้อยที่ควรปล่อยผ่านนะครับแม้
00:00:34 → 00:00:37จะไม่ได้อันตรายถึงชีวิตโดยตรงแต่กลับส่ง
00:00:37 → 00:00:40ผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อความมั่นใจการใช้
00:00:40 → 00:00:42ชีวิตประจำวันและอาจนำไปสู่ปัญหาทาง
00:00:42 → 00:00:45สุขภาพอื่นๆตามมาได้หากไม่ได้รับการดูแล
00:00:45 → 00:00:50ที่เหมาะสมในพcสนี้ผมจะนำเสนอ 5 วิธีง่าย
00:00:50 → 00:00:53ๆที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเพื่อป้อง
00:00:53 → 00:00:56กันและรับมือกับปัญหานี้ไม่ว่าคุณจะเป็น
00:00:56 → 00:00:59ใครเพศอะไรหรืออยู่ในวัยไหนหากกำลังเผชิญ
00:00:59 → 00:01:02กับปัญหานี้อยู่หรือแค่อยากป้องกันไว้
00:01:02 → 00:01:06ก่อนพcสตอนนี้มีคำตอบที่คุณไม่ควรรอช้า
00:01:06 → 00:01:08เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของเราทุกคน
00:01:09 → 00:01:12ครับและนี่คือ 5 วิธีที่คุณสามารถทำได้
00:01:12 → 00:01:15ด้วยตัวเองเพื่อป้องกันและจัดการกับภาวะ
00:01:15 → 00:01:17ปัสสาวะเล็ดครับ
00:01:17 → 00:01:21วิธีที่ 1 ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือ
00:01:21 → 00:01:24exercise การฝึกคกิลเป็นวิธีที่มี
00:01:24 → 00:01:26ประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรง
00:01:26 → 00:01:29ของกล้ามเนื้อที่ใช้ควบคุมการปัสสาวะซึ่ง
00:01:29 → 00:01:31เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการควบคุมการ
00:01:31 → 00:01:34ทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้การฝึกนี้
00:01:34 → 00:01:38สามารถทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
00:01:38 → 00:01:40หัวใจสำคัญของการฝึกคียเกล้คือการหา
00:01:40 → 00:01:43ตำแหน่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานลองนึกภาพ
00:01:43 → 00:01:45ขณะที่คุณกำลังปัสสาวะแล้วพยายามหยุดการ
00:01:45 → 00:01:48ไหลของปัสสาวะกลางคันกล้ามเนื้อที่ทำงาน
00:01:48 → 00:01:50ในขณะนั้นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่
00:01:50 → 00:01:53ต้องฝึกเมื่อระบุกล้ามเนื้อได้แล้วให้
00:01:53 → 00:01:56ขมิบกล้ามเนื้อบริเวณนั้นค้างไว้ 3-5
00:01:56 → 00:02:00วินาทีโดยไม่เกร็งหน้าท้องต้นขาหรือก้น
00:02:00 → 00:02:04จากนั้นคลายออกช้าๆและพัก 3-5 วินาทีทำ
00:02:04 → 00:02:07ซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุดและฝึกอย่างน้อย 3
00:02:07 → 00:02:10ชุดต่อวันการฝึกคีเกล้สามารถทำได้ทุกที่
00:02:10 → 00:02:14ทุกเวลาเช่นขณะนั่งทำงานดูโทรทัศน์หรือ
00:02:14 → 00:02:17ขับรถการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้าม
00:02:17 → 00:02:19เนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นช่วยควบคุม
00:02:19 → 00:02:22การปิดเปิดท่อปัสสาวะลดการรั่วไหลของ
00:02:22 → 00:02:26ปัสสาวะและยังช่วยในการควบคุมลำไส้ความ
00:02:26 → 00:02:30สม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ
00:02:30 → 00:02:34วิธีที่ 2 การควบคุมน้ำหนักน้ำหนักตัวที่
00:02:34 → 00:02:37มากเกินไปโดยเฉพาะไขมันที่สะสมบริเวณหน้า
00:02:37 → 00:02:40ท้องจะเพิ่มแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะและ
00:02:41 → 00:02:43กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้เกิดอาการ
00:02:43 → 00:02:46ปัสสาวะเล็ดได้ง่ายขึ้นลองนึกภาพถุงน้ำ
00:02:46 → 00:02:50ที่ถูกกดทับตลอดเวลายิ่งแรงกดมากโอกาสที่
00:02:50 → 00:02:53น้ำจะรั่วไหลก็ยิ่งสูงการลดน้ำหนักเพียง
00:02:53 → 00:02:565-10% ของน้ำหนักตัวสามารถลดแรงกดดันต่อ
00:02:57 → 00:02:59กระเพาะปัสสาวะได้อย่างมีนัยยะสำคัญช่วย
00:02:59 → 00:03:02บรรเทาอาการปัสสาวะเล็ดและส่งเสริมการทำ
00:03:02 → 00:03:04งานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ดีขึ้น
00:03:05 → 00:03:07การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหารแต่คือ
00:03:08 → 00:03:10การปรับสมดุลระหว่างพลังงานที่รับเข้าและ
00:03:10 → 00:03:14ใช้ไปควรเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
00:03:14 → 00:03:18เช่นผักผลไม้ธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันลด
00:03:18 → 00:03:22อาหารแปรรูปของทอดและของหวานพร้อมทั้ง
00:03:22 → 00:03:25เพิ่มการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยการ
00:03:25 → 00:03:27ควบคุมน้ำหนักไม่เพียงช่วยลดอาการปัสสาวะ
00:03:27 → 00:03:30เล็ดแต่ยังลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
00:03:30 → 00:03:34เช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
00:03:34 → 00:03:37ซึ่งส่งผลดีต่อระบบต่างๆในร่างกายรวมถึง
00:03:37 → 00:03:41การควบคุมการขับถ่ายในระยะยาว
00:03:41 → 00:03:45วิธีที่ 3 หลีกเลี่ยงการยกของหนักการยก
00:03:45 → 00:03:47ของหนักหรือการออกแรงเบ่งเช่นการเบ่ง
00:03:47 → 00:03:50อุจจาระในผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังจะ
00:03:50 → 00:03:53เพิ่มแรงดันในช่องท้องอย่างรุนแรงซึ่งส่ง
00:03:53 → 00:03:55ผลกระทบโดยตรงต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
00:03:55 → 00:03:58ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนอ่อนแอหรือฉี
00:03:58 → 00:04:01ขาดได้ในระยะยาวหากจำเป็นต้องยกของหนัก
00:04:01 → 00:04:04ควรใช้เทคนิคที่ถูกต้องโดยย่อเข่าลงและ
00:04:04 → 00:04:07ใช้กำลังจากขาในการยกแทนการใช้กำลังจาก
00:04:07 → 00:04:11หลังหรือท้องและหากสิ่งของนั้นหนักเกินไป
00:04:11 → 00:04:13ควรขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อลดภาระ
00:04:14 → 00:04:16ต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ที่มี
00:04:16 → 00:04:20ปัญหาท้องผูกควรปรับพฤติกรรมการกินโดย
00:04:20 → 00:04:23เพิ่มใยอาหารจากผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัด
00:04:23 → 00:04:26สีดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8-10 แก้ว
00:04:26 → 00:04:29และออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ระบบขับ
00:04:29 → 00:04:32ถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและลดความจำเป็นในการ
00:04:32 → 00:04:35แบ่งอุจจาระการหลีกเลี่ยงการยกของหนักและ
00:04:35 → 00:04:38การเบ่งเป็นประจำรวมถึงการปรับพฤติกรรม
00:04:38 → 00:04:41เพื่อลดอาการท้องผูกจะช่วยลดแรงดันในช่อง
00:04:41 → 00:04:43ท้องส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้
00:04:43 → 00:04:47รับการถนอมและคงความแข็งแรงได้ในระยะยาว
00:04:47 → 00:04:50วิธีที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม
00:04:50 → 00:04:53ที่กระตุ้นเครื่องดื่มและอาหารบางประเภท
00:04:53 → 00:04:56สามารถกระตุ้นกระเพาะปัสสาวะทำให้รู้สึก
00:04:56 → 00:04:59ปวดปัสสาวะบ่อยขึ้นหรือเกิดการระคายเคือง
00:04:59 → 00:05:01ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปัสสาวะเล็ดได้ง่าย
00:05:01 → 00:05:04ขึ้นการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้จะช่วยลด
00:05:04 → 00:05:07ปัญหาการทำงานของกระเพาะปัสสาวะคาเฟอีน
00:05:07 → 00:05:11ที่พบในกาแฟชาน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชู
00:05:11 → 00:05:14กำลังรวมถึงแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ
00:05:14 → 00:05:18และทำให้กระเพาะปัสสาวะไวต่อสิ่งกระตุ้น
00:05:18 → 00:05:21นอกจากนี้อาหารรสเปรี้ยวจัดเผ็ดจัดอาหาร
00:05:21 → 00:05:24แปรรูปที่มีสารกันบูดหรือสารให้ความหวาน
00:05:24 → 00:05:27เทียมเช่นแอสปาตแตมและซูคราโรสอาจกระตุ้น
00:05:27 → 00:05:31กระเพาะปัสสาวะในบางคนการสังเกตว่าอาหาร
00:05:31 → 00:05:33หรือเครื่องดื่มชนิดใดทำให้อาการปัสสาวะ
00:05:33 → 00:05:36เล็ดแย่ลงแล้วลดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภค
00:05:36 → 00:05:38สิ่งนั้นจะช่วยให้กระเพาะปัสสาวะทำงานได้
00:05:38 → 00:05:41ดีขึ้นลดการบีบตัวที่ผิดปกติและลดโอกาส
00:05:42 → 00:05:44เกิดอาการปัสสาวะเล็ดการดื่มน้ำเปล่าให้
00:05:44 → 00:05:47เพียงพอตลอดวันยังคงสำคัญเพราะช่วยให้
00:05:47 → 00:05:50ปัสสาวะเจือจางลดการระคายเคืองและ
00:05:50 → 00:05:52สนับสนุนการทำงานของกระเพาะปัสสาวะอย่าง
00:05:52 → 00:05:55มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกังวลว่าจะเพิ่ม
00:05:55 → 00:05:57อาการปัสสาวะเล็ด
00:05:57 → 00:06:01วิธีที่ 5 จัดการกับโรคประจำตัวโรคประจำ
00:06:01 → 00:06:05ตัวเช่นเบาหวานและความดันโลหิตสูงสามารถ
00:06:05 → 00:06:08ส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบประสาทที่ควบคุม
00:06:08 → 00:06:11การทำงานของกระเพาะปัสสาวะและอาจรบกวนการ
00:06:11 → 00:06:14ไหลเวียนโลหิตไปยังอวัยวะต่างๆรวมถึง
00:06:14 → 00:06:17กระเพาะปัสสาวะซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการควบ
00:06:17 → 00:06:20คุมการขับปัสสาวะในผู้ป่วยเบาหวานที่ควบ
00:06:20 → 00:06:23คุมระดับน้ำตาลได้ไม่ดีอาจเกิดภาวะเส้น
00:06:23 → 00:06:25ประสาทเสื่อมซึ่งรบกวนสัสัญญาณประสาทที่
00:06:25 → 00:06:28ส่งไปยังกระเพาะปัสสาวะทำให้ไม่รู้สึกปวด
00:06:28 → 00:06:31ปัสสาวะหรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ส่งผลให้
00:06:31 → 00:06:35เกิดอาการปัสสาวะเล็ดได้ง่ายขึ้นการรักษา
00:06:35 → 00:06:37และควบคุมโรคประจำตัวให้อยู่ในภาวะที่
00:06:37 → 00:06:40เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์เช่นการใช้ยา
00:06:40 → 00:06:43อย่างสม่ำเสมอการควบคุมอาหารการออกกำลัง
00:06:43 → 00:06:46กายและการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเป็น
00:06:46 → 00:06:48สิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะ
00:06:48 → 00:06:52ปัสสาวะเล็ดการไปพบแพทย์ตามนัดเพื่อตรวจ
00:06:52 → 00:06:55ติดตามอาการและปรับแผนการรักษาเป็นสิ่ง
00:06:55 → 00:06:57ที่ไม่ควรมองข้ามการจัดการโรคประจำตัว
00:06:58 → 00:07:00อย่างดีไม่เพียงช่วยป้องกันปัญหาการขับ
00:07:00 → 00:07:03ปัสสาวะแต่ยังเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้
00:07:03 → 00:07:06แข็งแรงขึ้นในระยะยาว
00:07:06 → 00:07:08ท่านผู้ฟังครับภาวะปัสสาวะเล็ดไม่ใช่
00:07:08 → 00:07:11เรื่องที่คุณต้องทนอยู่กับมันเพียงลำพัง
00:07:11 → 00:07:13หรือปล่อยให้มันบั่นทอนความมั่นใจและ
00:07:13 → 00:07:17คุณภาพชีวิตของคุณการดูแลตัวเองด้วย 5
00:07:17 → 00:07:19วิธีง่ายๆที่ผมกล่าวไปไม่ว่าจะเป็นการฝึก
00:07:19 → 00:07:22กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานการควบคุมน้ำหนัก
00:07:22 → 00:07:25หลีกเลี่ยงการยกของหนักการปรับพฤติกรรม
00:07:25 → 00:07:28การกินและดื่มและการจัดการโรคประจำตัว
00:07:28 → 00:07:31ล้วนเป็นก้าวเล็กๆที่สำคัญที่จะช่วยให้
00:07:31 → 00:07:33คุณกลับมาควบคุมร่างกายตัวเองได้อีกครั้ง
00:07:33 → 00:07:36และใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ไร้กังวลจำไว้
00:07:36 → 00:07:40ว่าการลงทุนในสุขภาพวันนี้คือการสร้าง
00:07:40 → 00:07:42ความสุขและความมั่นคงให้กับชีวิตในวัน
00:07:42 → 00:07:45ข้างหน้าอย่ารอช้าที่จะเริ่มต้นดูแลตัว
00:07:45 → 00:07:48เองเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของคุณเอง
00:07:48 → 00:07:50ครับ
00:07:50 → 00:07:53ก่อนจากกันในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบ
00:07:53 → 00:07:56ว่าเนื้อหาในพcสของเรามีวัตถุประสงค์
00:07:56 → 00:07:59เพื่อให้ข้อมูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้น
00:07:59 → 00:08:01ไม่สามารถใช้อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจาก
00:08:01 → 00:08:04แพทย์ได้คุณผู้ฟังควรพิจารณาและใช้
00:08:05 → 00:08:08วิจารณญาณในการตัดสินใจด้วยตนเองและหากมี
00:08:08 → 00:08:11ข้อสงสัยเรื่องสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือ
00:08:11 → 00:08:14ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เสมอนะครับหากคุณ
00:08:14 → 00:08:18ชื่นชอบพcสของเราอย่าลืมกดติดตามและแชร์
00:08:18 → 00:08:20ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณรักนะ
00:08:20 → 00:08:23ครับเพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่งที่มี
00:08:23 → 00:08:27คุณค่าอย่างยิ่งขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกัน
00:08:27 → 00:08:32ใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ