00:00:00 → 00:00:02 [เสียงดนตรี]

00:00:02 → 00:00:04 (อ.ต้น) เดี๋ยวนี้มองไปทางไหนก็มีแต่คนวิ่ง

00:00:04 → 00:00:06 (บ๊วย) ใช่ วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง

00:00:06 → 00:00:07 วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง

00:00:07 → 00:00:09 (อ.ต้น) วิ่งไป ไป ไป ไป

00:00:09 → 00:00:10 แต่ปัญหามีอยู่ว่า

00:00:10 → 00:00:11 [เสียงดนตรี]

00:00:11 → 00:00:12 (พี) ผมชื่อพีครับ

00:00:12 → 00:00:14 เป็นคนชอบวิ่งมาก

00:00:14 → 00:00:17 ปีนี้ตั้งเป้าจะไปวิ่ง Mini Marathon 12 ก.ม.

00:00:17 → 00:00:19 แต่วิ่งเท่าไรก็ยังเหนื่อยง่าย

00:00:19 → 00:00:20 ทำระยะไม่ได้เสียที

00:00:20 → 00:00:21 ผมควรซ้อมวิ่งแบบไหนดีครับ

00:00:22 → 00:00:30 [เสียงดนตรี]

00:00:30 → 00:00:33 (บ๊วย) อาสาสมัครของเรานะครับ นั่นคือ น้องพี นั่นเอง

00:00:33 → 00:00:34 เป็นนักวิ่งอยู่แล้วด้วย

00:00:34 → 00:00:36 แล้วมีวิธีการเตรียมตัวซ้อมอย่างไรบ้างครับ

00:00:36 → 00:00:41 (พี) คือ ตอนนี้ยังไม่รู้ว่า จะต้องซ้อมอย่างไรครับ เพราะวิ่งไปก็เหนื่อย

00:00:41 → 00:00:42 จะเพิ่มระยะยัง...

00:00:43 → 00:00:45 เพิ่มระยะไม่ได้ เพราะโดยส่วนตัวเป็นคนวิ่งระยะสั้นครับ

00:00:45 → 00:00:47 เรายังไม่รู้ว่าจะต้องวิ่งไกลอย่างไรครับ

00:00:47 → 00:00:52 (บ๊วย) แล้ววันนี้ครับ เราจะมาเพิ่มเทคนิค การวิ่งให้อึด วิ่งให้ทน นั่นคือ

00:00:52 → 00:00:54 (อ.ต้น) ในเรื่องของ ตัว Skip A B C

00:00:54 → 00:00:56 (บ๊วย) Skip A B C คืออะไรครับ

00:00:56 → 00:00:58 (อ.ต้น) Skip มันก็คือ ง่าย ๆ ถ้าเราดูในเรื่องของวงจรในเรื่องของการวิ่ง

00:00:59 → 00:01:00 จะมีการก้าวอยู่ 3 ช่วง

00:01:00 → 00:01:03 การยกเข่า การเหยียดยืด แล้วก็การงอขา

00:01:03 → 00:01:06 Skip A B C ก็คือ การย่อ ย่อยของตรงนี้มา

00:01:06 → 00:01:07 A ก็คือ ยกเข่า

00:01:07 → 00:01:09 [เสียงดนตรี]

00:01:09 → 00:01:10 B ก็คือ เรื่องของเหยียดขา

00:01:10 → 00:01:12 [เสียงดนตรี]

00:01:12 → 00:01:13 C ก็คือ งอขา

00:01:13 → 00:01:19 [เสียงดนตรี]

00:01:19 → 00:01:21 (อ.ต้น) ด้วยความที่หลายคนจะชอบคิดว่า

00:01:21 → 00:01:23 เราก็วิ่งตามท่าที่เราวิ่ง ความคุ้นเคยที่เราวิ่ง

00:01:23 → 00:01:25 แต่ถ้าเราครบท่าที่ถูกจริง ๆ

00:01:25 → 00:01:27 เราฝึกในเรื่องของตัวพื้นฐานพวกนี้

00:01:27 → 00:01:29 ก็พัฒนาในเรื่องของความทนทานของการวิ่งได้ดี

00:01:30 → 00:01:33 (บ๊วย) ฝึก Skip A B C เริ่มต้นอย่างไรครับพี่ต้น

00:01:33 → 00:01:34 (อ.ต้น) เราคงเริ่มจาก A ก่อนนะครับ

00:01:34 → 00:01:36 เป็นเรื่องของการแค่เดินยกเข่าก่อนครับง่าย ๆ

00:01:36 → 00:01:38 เรามาเดินพร้อมกันนะครับ ไล่เดินนะครับ

00:01:39 → 00:01:40 ยกเข่าสลับ ขวา ซ้าย นะครับ

00:01:40 → 00:01:43 ยังไม่ต้องเขย่งส่งนะครับ

00:01:43 → 00:01:44 [เสียงดนตรี]

00:01:44 → 00:01:47 (บ๊วย) ทำแบบนี้คือ ควรจะฝึกอย่างไรครับ

00:01:47 → 00:01:48 (อ.ต้น) ครับ ก็ง่าย ๆ นะครับ

00:01:48 → 00:01:51 ระยะนะครับ ตัวระยะทางก็ประมาณ 5-10 เมตร

00:01:51 → 00:01:54 แต่เวลากลับ เนื่องจากว่า พีต้องการฝึกเรื่องความทนทาน

00:01:54 → 00:01:57 แทนที่เราจะกลับแบบเดินผ่อนคลาย

00:01:57 → 00:01:58 เราอาจเป็นวิ่งเหยาะ ๆ ก็ได้

00:01:58 → 00:02:01 วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินกลับให้เร็วนิดหนึ่ง เพื่อให้หัวใจทำงานต่อเนื่องกัน

00:02:01 → 00:02:02 (บ๊วย) Skip A ได้กล้ามเนื้ออะไรครับพี่ต้น

00:02:02 → 00:02:06 (อ.ต้น) ก็ไล่มาตั้งแต่ ตัวขาเลย ช่วงขา พับสะโพก งอสะโพกนะครับ

00:02:06 → 00:02:09 ไล่นะครับ ลงนะครับ ลง

00:02:09 → 00:02:11 แต่เราพยายามเน้นเรื่องยกเข่าก่อน

00:02:11 → 00:02:12 ยกเข่า ๆ

00:02:12 → 00:02:13 (บ๊วย) ขากลับ วิ่งเหยาะ ๆ ไป

00:02:13 → 00:02:15 (อ.ต้น) วิ่งเหยาะ ๆ ไป ลองวิ่งเหยาะ ๆ มา

00:02:15 → 00:02:19 [เสียงดนตรี]

00:02:19 → 00:02:20 (อ.ต้น) พอหลังจากนั้นผ่านไปใช่หรือไม่

00:02:20 → 00:02:22 พีเริ่มมีทักษะดีขึ้นแล้ว

00:02:22 → 00:02:24 จากแทนที่เราจะแค่ยกเข่าธรรมดา

00:02:24 → 00:02:26 เราก็มีการ Skip ขึ้นมาหน่อย

00:02:26 → 00:02:28 Skip ก็คือ ขึ้นนะครับ

00:02:28 → 00:02:30 เหมือนกับยกขึ้นได้อีกนิดหนึ่ง ฮึบ

00:02:30 → 00:02:33 ขึ้น ฮึบ ๆ นะ ขึ้น

00:02:33 → 00:02:34 วิ่งเหยาะ ๆ กลับไป

00:02:34 → 00:02:38 [เสียงดนตรี]

00:02:38 → 00:02:40 (อ.ต้น) ก็จะประมาณนี้ (บ๊วย) ทำแบบนี้ กี่นาทีครับ

00:02:40 → 00:02:43 (อ.ต้น) ทำแบบนี้ ทำใหม่ ๆ ก็ทำประมาณ 2-3 เที่ยวนะครับ

00:02:43 → 00:02:46 วิ่งเหยาะ ๆ กลับ ทำ 2-3 เที่ยวปุ๊บ วิ่งเหยาะ ๆ กลับ ไล่แบบนี้

00:02:46 → 00:02:52 [เสียงดนตรี]

00:02:52 → 00:02:53 (บ๊วย) ต่อไป B ครับ

00:02:53 → 00:02:56 (อ.ต้น) B คราวนี้เราเริ่มจากช้า ๆ ก่อนครับ

00:02:56 → 00:02:58 เมื่อสักครู่เรายกเข่าใช่หรือไม่ คราวนี้เรายกเข่าตบเท้าลง

00:02:58 → 00:03:02 เหมือนกับว่า เหมือนกับดันเท้าไปด้านหลัง ใช้สะโพกดันไปด้านหลัง

00:03:02 → 00:03:07 ดัน ตบ ดัน ๆ

00:03:07 → 00:03:09 (บ๊วย) ตัวตั้งตรง หรืออย่างไรครับพี่ต้น (อ.ต้น) ตัวตั้งตรงครับ นะตั้งตรง

00:03:09 → 00:03:12 (บ๊วย) ผมไม่ชินแบบนี้เลยนะ

00:03:12 → 00:03:12 วิ่งเหยาะ ๆ กลับ

00:03:13 → 00:03:14 (อ.ต้น) วิ่งเหยาะ ๆ มา

00:03:14 → 00:03:16 [เสียงดนตรี]

00:03:16 → 00:03:17 (บ๊วย) อีกเที่ยวหนึ่ง

00:03:17 → 00:03:20 (อ.ต้น) ยังคงเหมือนเดิม ใช่

00:03:20 → 00:03:22 (บ๊วย) สงสัยครับ ทำไมเราต้องตบเท้าให้เสียงดังด้วยครับ

00:03:22 → 00:03:24 (อ.ต้น) Ok การตบเท้า คือ เวลาที่เราวิ่ง

00:03:24 → 00:03:26 เราวิ่งต้องการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ใช่หรือไม่ครับ

00:03:26 → 00:03:29 ถ้าเกิดเราแค่วางเท้า วางเท้าแรงมันก็ไม่มีแรงส่งใช่หรือไม่ครับ

00:03:29 → 00:03:33 เพราะฉะนั้น การตบเท้าก็เหมือนกับ เราส่งเพื่อที่จะให้ก้าวเท้าไปข้างหน้า

00:03:33 → 00:03:36 (บ๊วย) เหมือนการตบเท้าส่งตัวเองไปข้างหน้า (อ.ต้น) ใช่ ให้ชินเวลาที่เราวิ่ง

00:03:36 → 00:03:40 (อ.ต้น) ให้ตัวเท้าสัมพันธ์กับเวลาที่เราวิ่ง มา ลองไล่

00:03:40 → 00:03:42 คราวนี้เราลองเพิ่มเป็น Skip Skip Skip

00:03:42 → 00:03:50 ขึ้นมาเหยียด ตบ ๆ

00:03:50 → 00:03:54 (บ๊วย) ผมจะเห็นได้ว่า การซ้อมแบบนี้ Skip A B C

00:03:54 → 00:03:58 จะเห็นได้ว่านักวิ่งเวลาซ้อมตามลู่สนามต่าง ๆ ซ้อมแบบนี้เลย

00:03:58 → 00:04:00 (อ.ต้น) ใช่ แต่ทีนี้บางทีเขาจะมองว่า

00:04:00 → 00:04:03 พวกนี้น่าจะใช้กับพวกระยะสั้นหรือเปล่า

00:04:03 → 00:04:04 อาจจะต้องมีเรื่องพวกนี้เข้าไป

00:04:04 → 00:04:06 ถามว่า เดี๋ยวนี้ปัจจุบันถ้าเรามองว่า

00:04:06 → 00:04:09 วิ่งระยะไกล ถ้าเกิดเราไม่คุม ในเรื่องของพื้นฐานหรือท่าที่ถูก

00:04:09 → 00:04:12 มันก็จะต้องใช้แรงผิดพลาด หรือว่าใช้แรงมากกว่าเดิม

00:04:12 → 00:04:16 แต่ถ้าเราฝึกเรื่องพวกนี้ มันช่วยส่งเสริม ในเรื่องของตัวกล้ามเนื้อ ตัวระบบ

00:04:16 → 00:04:19 เวลาที่เราออกแรงอะไรต่าง ๆ ก็จะช่วยได้ดีขึ้น

00:04:19 → 00:04:22 เรื่องของการป้องกันการบาดเจ็บ ก็จะทำให้ลดเรื่องปัญหาเรื่องการบาดเจ็บ

00:04:22 → 00:04:28 [เสียงดนตรี]

00:04:28 → 00:04:29 (บ๊วย) ต่อไป Skip C

00:04:29 → 00:04:33 (อ.ต้น) C นี่ก็ เมื่อกี้เราไป 2 วงจร ยกเข่า เหยียดขาตบเท้า

00:04:33 → 00:04:34 คราวนี้ก็ต้องงอไปข้างหลังนะครับ

00:04:34 → 00:04:38 ถ้าเวลาเราเดินธรรมดา ก็เหมือนเรางอไปข้างหลังใช่หรือไม่

00:04:38 → 00:04:43 งอ ๆ

00:04:43 → 00:04:47 (บ๊วย) อันนี้ไม่ค่อย ผมไม่ค่อยชินกล้ามเนื้อนี้นะ

00:04:47 → 00:04:48 (อ.ต้น) ต้นขาด้านหลัง

00:04:48 → 00:04:50 วิ่งเหยาะ ๆ กลับมาเหมือนเดิม

00:04:50 → 00:04:54 ที่ถามว่าอัตราส่วนเวลาวิ่ง แน่นอน ข้างหน้าต้องแข็งแรงกว่าข้างหลังอยู่แล้ว

00:04:54 → 00:04:58 แต่ถ้าเกิดข้างหลังแข็งแรงด้วย โอกาสการบาดเจ็บก็จะลดน้อยลง

00:04:58 → 00:05:01 และถ้าในแง่ของคนที่ต้องการ ควบคุมเรื่องของน้ำหนักตัว

00:05:01 → 00:05:03 ถ้ามีส่วนนี้เพิ่มขึ้น มีการทำงานมากขึ้น

00:05:03 → 00:05:06 การเผาผลาญพลังงานก็จะสูงเพิ่มมากขึ้น

00:05:06 → 00:05:08 (บ๊วย) ก็คือ Skip A และ Skip B เป็นการสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้า

00:05:08 → 00:05:11 ตอนนี้ Skip C ก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

00:05:11 → 00:05:13 เพราะว่าเวลาเราวิ่งจริงเต็มรูปแบบ

00:05:13 → 00:05:17 หนึ่ง เราต้องมีการงอขา เพื่อให้การเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด

00:05:17 → 00:05:20 (อ.ต้น) ใช่ ตอนนี้เราเริ่มให้เป็นเรื่องของ มี Skip แล้ว

00:05:20 → 00:05:24 มันก็จะตบเท้า ตบเท้าแต่เรามาเพิ่มงอ

00:05:24 → 00:05:27 (บ๊วย) แล้วถ้าเกิดเราทำให้มันเร็วล่ะพี่ต้น ให้หนักขึ้นอย่างไรครับ

00:05:27 → 00:05:31 (อ.ต้น) ก็คือ ใช้เป็นเรื่องของ การเร็วอยู่แล้ว ให้เพิ่ม ให้เร็วขึ้น ๆ

00:05:31 → 00:05:33 แขน ดึงตัวโน้มมาข้างหน้านิดหนึ่งนะครับ

00:05:33 → 00:05:34 (บ๊วย) พีไป

00:05:34 → 00:05:42 [เสียงดนตรี]

00:05:42 → 00:05:43 (บ๊วย) แล้วอยากจะฝึกอย่างไร

00:05:43 → 00:05:45 ควรจะฝึก A วันหนึ่ง B วันหนึ่ง C วันหนึ่ง

00:05:45 → 00:05:47 หรือวันเดียวรวมกันหมดเลยครับ

00:05:47 → 00:05:48 (อ.ต้น) ถ้าให้ตอบตรง ๆ เลยก็คือ

00:05:48 → 00:05:51 ในแง่ของการวิ่ง วงจรวิ่งต้องครบทั้ง 3 ขั้นตอนใช่หรือไม่

00:05:51 → 00:05:55 เพราะฉะนั้นจริง ๆ ในเวลาที่เราฝึกแต่ละครั้ง ควรต้องให้ครบทั้ง 3 ขั้นตอนนะครับ

00:05:55 → 00:05:57 เพียงแต่ว่าในแต่ละคนอาจจะให้ความสำคัญที่

00:05:57 → 00:05:58 อย่างเช่น บางคนเน้นในเรื่องของการงอ

00:05:59 → 00:06:01 เพราะด้านหลังฉันไม่ดี ฉันก็อาจให้ความสำคัญตรงนั้นมากหน่อย

00:06:01 → 00:06:04 แต่ถามว่าโดยทั่วไป จริง ๆ มันต้องไปทั้งหมด

00:06:04 → 00:06:06 (บ๊วย) พี่ต้นครับ การซ้อมจริง ๆ เราควรจะวางอะไรบ้างครับ

00:06:06 → 00:06:08 อันแรกก็คือ ในเรื่องเป้าหมายการฝึกซ้อมใช่หรือไม่

00:06:08 → 00:06:12 อย่างการวิ่งอย่างนี้ อย่างของพี พีบอกว่า พี่ต้องการที่จะเริ่มมาวิ่งระยะไกล

00:06:12 → 00:06:13 เอามาเป็น Mini Marathon ก่อน

00:06:14 → 00:06:17 ซึ่งพวกนี้ก็อยู่ประมาณ 10.5-12 ก.ม. นะครับ

00:06:17 → 00:06:18 ตรงนี้ ถ้าเราตั้งเป้าไว้

00:06:18 → 00:06:21 Ok ถ้าเราวิ่งพวกนี้ ก็ควรต้องอยู่ประมาณ 1-1.30 ชม.

00:06:21 → 00:06:25 ส่วนอีกขั้นหนึ่งก็คือ เรื่องของ Half Marathon ประมาณ 21 ก.ม.

00:06:25 → 00:06:27 อันนี้ก็ต้องอยู่ประมาณ 2-3 ชม.

00:06:27 → 00:06:28 ยาวไปหน่อยถึงขนาด Marathon เลย

00:06:28 → 00:06:32 ก็ควรต้องมีกำหนดเป้าหมายว่า อยู่ประมาณสัก 4-6 ชม.

00:06:32 → 00:06:36 มันก็จะ Ok อย่างน้อยมีเป้าหมายในเรื่องของ การฝึกซ้อม หรือว่าการทำเวลาอะไรต่าง ๆ

00:06:36 → 00:06:39 ซึ่งมันก็จะส่งผลกับในเรื่องของ ผลเรื่องของการฝึกด้วย

00:06:39 → 00:06:42 (บ๊วย) การตั้งเป้าหมาย เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

00:06:42 → 00:06:45 และปูพื้นฐานต่อไป เพื่อเป้าหมายที่เราตั้งไว้ครับ

00:06:45 → 00:07:03 [เสียงดนตรี]