00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ
00:00:03 → 00:00:07พcสที่จะมอบดีๆและแรงบันดาลใจเชิงบวก
00:00:07 → 00:00:10เพื่อการพัฒนาตัวเองในแบบที่เข้าใจง่าย
00:00:10 → 00:00:12ให้คุณสามารถรับฟังจนจบได้ภายในเวลาเพียง
00:00:12 → 00:00:165-10 นาทีสำหรับเนื้อหาใน EP นี้เราจะ
00:00:16 → 00:00:19พูดถึงเรื่องของปัญหาสุขภาพและการดูแลตัว
00:00:19 → 00:00:21เองซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับทุก
00:00:21 → 00:00:24ช่วงวัยโดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูง
00:00:24 → 00:00:28วัยครับวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องสำคัญ
00:00:28 → 00:00:30ที่หลายคนมองข้าม
00:00:30 → 00:00:33นั่นคือการนอนหลับครับการนอนหลับที่ดีคือ
00:00:33 → 00:00:36การชาตพลังฟื้นฟูร่างกายและเตรียมพร้อม
00:00:36 → 00:00:39สำหรับวันใหม่แต่หลายท่านอาจประสบปัญหา
00:00:39 → 00:00:42หลับยากหลับไม่สนิทตื่นมาไม่สดชื่นปัญหา
00:00:42 → 00:00:45เหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพทั้งกายและใจใน
00:00:45 → 00:00:48ระยะยาวนะครับวันนี้ผมมี 7 กิจวัตรก่อน
00:00:48 → 00:00:51นอนที่จะช่วยให้ผู้ใหญ่และผู้สูงวัยทุก
00:00:51 → 00:00:54ท่านได้หลับสบายมีความสุขและตื่นมาพร้อม
00:00:54 → 00:00:56พลังเต็มเปี่ยม
00:00:56 → 00:01:00ครับ 1 สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้สงบและ
00:01:00 → 00:01:04น่าอยู่กิจวัตรแรกที่เราจะมาเริ่มต้นกัน
00:01:04 → 00:01:06คือการสร้างสรรค์สภาพแวดล้อมในห้องนอนของ
00:01:06 → 00:01:09เราครับห้องนอนควรเป็นที่ที่เราอยากพัก
00:01:09 → 00:01:13ผ่อนอย่างแท้จริงเริ่มจากความเงียบสงบหาก
00:01:13 → 00:01:16มีเสียงรบกวนลองใช้ผ้าม่านหนาๆหรือเปิด
00:01:16 → 00:01:19เพลงบรรเลงเบาๆเพื่อกลบเสียงที่ไม่พึง
00:01:19 → 00:01:22ประสงค์ครับถัดมาคือแสงสว่างควรลดแสง
00:01:22 → 00:01:26สว่างจ้าโดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหลอดไฟหรือ
00:01:26 → 00:01:29หน้าจอต่างๆลองเปลี่ยนมาใช้ไฟสลัวๆก่อน
00:01:29 → 00:01:32เข้านอนสักชั่วโมง 2 ชั่วโมงเพื่อส่ง
00:01:32 → 00:01:35สัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวพักผ่อนครับและ
00:01:35 → 00:01:38สุดท้ายคืออุณหภูมิที่เหมาะสมและการระบาย
00:01:38 → 00:01:41อากาศห้องนอนควรเย็นสบายพอดีไม่ร้อนเกิน
00:01:41 → 00:01:44ไปและมีการระบายอากาศที่ดีเพื่อลดความอับ
00:01:44 → 00:01:47ชื้นและกลิ่นอับการสร้างบรรยากาศที่ดีใน
00:01:47 → 00:01:50ห้องนอนเป็นการลงทุนที่คุ้มค่ากับสุขภาพ
00:01:50 → 00:01:52การนอนหลับของเราอย่างแน่นอน
00:01:52 → 00:01:56ครับ 2 หลีกเลี่ยงหน้าจอและภาระงานก่อน
00:01:56 → 00:02:00นอนกิจวัตรที่ 2 ที่สำคัญไม่แพ้กันและ
00:02:00 → 00:02:03หลายคนอาจทำผิดพลาดคือการใช้สมาร์ทโฟน
00:02:03 → 00:02:05แท็บเล็ตหรือการคิดถึงภาระงานหนักๆก่อน
00:02:05 → 00:02:09เข้านอนครับงานวิจัยชี้ว่าแสงสีฟ้าจาก
00:02:09 → 00:02:12หน้าจอจะไปกดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน
00:02:12 → 00:02:14หรือฮอร์โมนแห่งการนอนหลับอย่างมากทำให้
00:02:14 → 00:02:17สมองตื่นตัวและนอนหลับยากครับผมแนะนำให้
00:02:17 → 00:02:20ท่านสร้างโซนปลอดจอในห้องนอนวางโทรศัพท์
00:02:20 → 00:02:23ไว้ที่อื่นห่างจากเตียงสักหน่อยอาจจะอ่าน
00:02:23 → 00:02:27หนังสือเล่มโปรดหรือฟังพcสเบาๆแทนครับนอก
00:02:27 → 00:02:30จากนี้การวางภาระงานและความกังวลลงก่อน
00:02:30 → 00:02:34นอนก็เป็นสิ่งสำคัญครับการที่เรายังคงคิด
00:02:34 → 00:02:37เรื่องงานหรือปัญหาต่างๆจนถึงเวลาก่อนนอน
00:02:37 → 00:02:40จะทำให้สมองยังคงทำงานหนักและตื่นตัวลอง
00:02:40 → 00:02:43เขียนสิ่งที่กังวลลงในสมุดเล็กๆแล้วบอก
00:02:43 → 00:02:46ตัวเองว่าพรุ่งนี้ค่อยจัดการเพื่อปลด
00:02:46 → 00:02:48ปล่อยความคิดเหล่านั้นออกจากใจก่อนที่จะ
00:02:48 → 00:02:51หลับตาลงการทำเช่นนี้จะช่วยให้จิตใจสงบ
00:02:52 → 00:02:55และร่างกายผ่อนคลายพร้อมสำหรับการพักผ่อน
00:02:55 → 00:02:56อย่างแท้จริง
00:02:56 → 00:03:01ครับ 3 ออกกำลังกายให้ถูกเวลากิจวัตรที่ 3
00:03:01 → 00:03:03คือเรื่องของการออกกำลังกายครับการออก
00:03:03 → 00:03:06กำลังกายดีต่อสุขภาพแต่การหักโหมออกกำลัง
00:03:06 → 00:03:08กายอย่างหนักหน่วงก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่
00:03:09 → 00:03:11เราควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งครับเพราะขณะ
00:03:11 → 00:03:14ที่เราออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสาร
00:03:14 → 00:03:17เอนโดฟินหรือสารแห่งความสุขออกมาซึ่งทำ
00:03:17 → 00:03:20ให้เรารู้สึกตื่นตัวแถมอุณหภูมิร่างกายก็
00:03:20 → 00:03:22สูงขึ้นด้วยครับทั้ง 2 อย่างนี้เป็น
00:03:22 → 00:03:26สัญญาณที่ส่งไปบอกสมองว่าต้องตื่นตัวนะทำ
00:03:26 → 00:03:29ให้เรานอนหลับยากขึ้นครับสำหรับผู้ใหญ่
00:03:29 → 00:03:32และผู้สูงวัยการออกกำลังกายเบาๆในช่วง
00:03:32 → 00:03:35เย็นเช่นการเดินช้าๆหรือโยคะเบาๆเป็นสิ่ง
00:03:35 → 00:03:38ที่ดีและทำได้ครับแต่หากเป็นการออกกำลัง
00:03:38 → 00:03:41กายที่ค่อนข้างหนักผมขอแนะนำให้ท่านออก
00:03:41 → 00:03:44กำลังกายเหล่านี้ในช่วงเย็นโดยเว้นระยะ
00:03:44 → 00:03:47ห่างจากการเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
00:03:47 → 00:03:50นะครับเพื่อให้ระดับสารเอนโดฟินลดลงและ
00:03:50 → 00:03:53อุณหภูมิร่างกายของเราค่อยๆกลับสู่ภาวะ
00:03:53 → 00:03:56ปกติก่อนที่จะเข้าสู่การพักพักผ่อนสิ่ง
00:03:56 → 00:03:59นี้จะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการ
00:03:59 → 00:04:01นอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
00:04:02 → 00:04:06ครับ 4 ใช้พลังของกลิ่นช่วยบำบัดกิจวัตร
00:04:06 → 00:04:09ที่ 4 คือเรื่องของการใช้พลังของกลิ่น
00:04:09 → 00:04:12เพื่อช่วยบำบัดและผ่อนคลายครับกลิ่นหอมๆ
00:04:12 → 00:04:15จากน้ำมันหอมระเหยไม่เพียงช่วยสร้างความ
00:04:15 → 00:04:18รู้สึกสดชื่นแต่ยังช่วยให้นอนหลับง่ายลด
00:04:18 → 00:04:20ความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่าง
00:04:20 → 00:04:24ดีครับการสูดดมกลิ่นหอมจะส่งผลไปยังสมอง
00:04:24 → 00:04:27ส่วนที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้
00:04:27 → 00:04:30อย่างรวดเร็วมีงานวิจัยจำนวนมากที่
00:04:30 → 00:04:33สนับสนุนว่ากลิ่นลาเวนอร์มีประสิทธิภาพ
00:04:33 → 00:04:36เป็นพิเศษในการช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
00:04:36 → 00:04:39ปรับสมดุลอารมณ์และทำให้จิตใจสงบผ่อนคลาย
00:04:39 → 00:04:42ครับนอกจาก lavender แล้วกลิ่นอื่นๆที่
00:04:42 → 00:04:45ช่วยเสริมสร้างความผ่อนคลายเช่นคาโมไม
00:04:45 → 00:04:47หรือsซนัลวูดก็สามารถนำมาใช้ได้เช่นกัน
00:04:47 → 00:04:51ครับท่านสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยหยดลงใน
00:04:51 → 00:04:54เครื่องพ่นไอน้ำก่อนนอนหรือหยดลงบนสำลี
00:04:54 → 00:04:58เล็กๆแล้ววางไว้ข้างหมอนก็ได้ครับอีกวิธี
00:04:58 → 00:05:00คือการนำน้ำมันหอมระเหยผสมกับน้ำมันนวด
00:05:00 → 00:05:03พื้นฐานแล้วนวดเบาๆที่ขมับหรือฝ่าเท้า
00:05:03 → 00:05:06ก่อนนอนจะช่วยเพิ่มความผ่อนคลายและเตรียม
00:05:06 → 00:05:09ร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนยามค่ำ
00:05:09 → 00:05:10คืนได้อย่างยอดเยี่ยม
00:05:10 → 00:05:14ครับ 5 แช่น้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกิจวัตร
00:05:14 → 00:05:18ที่ 5 คือการแช่น้ำอุ่นครับนี่เป็นวิธี
00:05:18 → 00:05:20ง่ายๆที่ช่วยปลดเปลื้องความเหนื่อยล้าที่
00:05:20 → 00:05:22สะสมมาตลอดทั้งวันได้อย่างน่าอัศจรรย์
00:05:22 → 00:05:26ครับหากท่านมีเวลาและสิ่งอำนวยความสะดวก
00:05:26 → 00:05:28การแช่น้ำอุ่นทั้งตัวในอ่างอาบน้ำก่อนนอน
00:05:28 → 00:05:31อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกาย
00:05:31 → 00:05:33ผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่และส่งเสริมการ
00:05:33 → 00:05:36นอนหลับให้สบายมากยิ่งขึ้นครับน้ำอุ่นจะ
00:05:36 → 00:05:39ช่วยขยายหลอดเลือดกระตุ้นการไหลเวียน
00:05:39 → 00:05:41โลหิตและช่วยคลายความตึงเครียดของกล้าม
00:05:41 → 00:05:45เนื้อทั่วร่างกายแต่หากท่านไม่สะดวกการ
00:05:45 → 00:05:47แช่เท้าในน้ำอุ่นก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี
00:05:48 → 00:05:50เยี่ยมครับลองหาน้ำอุ่นอุณหภูมิประมาณ
00:05:50 → 00:05:5540-50 องศเซียใส่ในกะละมังเล็กๆแล้วแช่
00:05:55 → 00:05:59เท้าลงไปสัก 15-20 นาทีระหว่างแช่เท้าลอง
00:05:59 → 00:06:02ใช้ฝ่ามือนวดบริเวณฝ่าเท้าเบาๆก็จะช่วย
00:06:02 → 00:06:05คลายความอ่อนล้าได้ดีลดภาวะตึงเครียดของ
00:06:05 → 00:06:07สมองและทำให้หลับง่ายหลับสบายมากขึ้น
00:06:07 → 00:06:10อย่างเห็นได้ชัดครับการแช่เท้าในน้ำอุ่น
00:06:10 → 00:06:13ยังช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิลงอย่าง
00:06:13 → 00:06:15เป็นธรรมชาติซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีสำหรับ
00:06:15 → 00:06:16การนอนหลับ
00:06:16 → 00:06:21ครับ 6 เลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และบุหรี่
00:06:21 → 00:06:24กิจวัตรที่ 6 นี้สำคัญมากและมักจะถูกมอง
00:06:24 → 00:06:27ข้ามไปนั่นคือการหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น
00:06:27 → 00:06:29ต่างๆก่อนเข้านอนครับเครื่องดื่มที่มี
00:06:30 → 00:06:34คาเฟอีนเช่นชากาแฟน้ำอัดลมล้วนมีฤทธิ์
00:06:34 → 00:06:36กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้ร่างกาย
00:06:36 → 00:06:39ตื่นตัวและนอนไม่หลับส่วนแอลกอฮอล์แม้จะ
00:06:39 → 00:06:43ทำให้ง่วงในตอนแรกแต่จะรบกวนคุณภาพการนอน
00:06:43 → 00:06:46ทำให้หลับไม่สนิทและที่สำคัญที่สุดคือ
00:06:46 → 00:06:48บุหรี่ครับสารนิโคตินในบุหรี่เป็นสาร
00:06:48 → 00:06:51กระตุ้นที่มีฤทธิ์แรงมากและเข้าไปกระตุ้น
00:06:51 → 00:06:54การทำงานของสมองโดยตรงสำหรับผู้ใหญ่และ
00:06:54 → 00:06:57ผู้สูงวัยผมขอแนะนำให้ท่านหลีกเลี่ยงสาร
00:06:57 → 00:07:00เหล่านี้อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
00:07:00 → 00:07:02นะครับหากท่านต้องการดื่มเครื่องดื่มอุ่น
00:07:02 → 00:07:06ๆเพื่อช่วยให้ผ่อนคลายลองเปลี่ยนมาดื่มชา
00:07:06 → 00:07:08คาโมไมลอุ่นๆซึ่งมีคุณสมบัติช่วยทำให้
00:07:08 → 00:07:11อารมณ์ผ่อนคลายหรือจะเป็นชาเขียวที่สกัด
00:07:11 → 00:07:14คาเฟอีนออกไปแล้วก็ช่วยให้ร่างกายผ่อน
00:07:14 → 00:07:17คลายได้ดีครับและอีกทางเลือกที่คลาสสิค
00:07:17 → 00:07:20คือการดื่มนมร้อนอุ่นๆครับนมมีสารที่ช่วย
00:07:20 → 00:07:22ในการสร้างฮอร์โมนแห่งความสุขและการนอน
00:07:23 → 00:07:26หลับดังนั้นการดื่มนมร้อนอุ่นๆก่อนนอนก็
00:07:26 → 00:07:29เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกาย
00:07:29 → 00:07:31เตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนได้อย่างเป็น
00:07:31 → 00:07:32ธรรมชาติ
00:07:32 → 00:07:37ครับ 7 นอนให้เป็นเวลาและสม่ำเสมอมาถึง
00:07:37 → 00:07:39กิจวัตรสุดท้ายที่สำคัญที่สุดครับหากท่าน
00:07:39 → 00:07:42ทำตาม 6 ข้อที่ผ่านมาแล้วแต่ยังคงเข้านอน
00:07:42 → 00:07:45ไม่เป็นเวลาอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่
00:07:45 → 00:07:48สนิทก็ยังคงอยู่กับเราอย่างแน่นอนครับดัง
00:07:48 → 00:07:51นั้นการจัดตารางเวลาการนอนให้เป็นเวลา
00:07:51 → 00:07:54เดียวกันในทุกคืนโดยทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1
00:07:54 → 00:07:56อาทิตย์เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการ
00:07:56 → 00:07:59สร้างนาฬิกาชีวิตที่แข็งแรงครับร่างกาย
00:07:59 → 00:08:02ของเรามีนาฬิกาชีวภาพภายในที่ต้องการความ
00:08:02 → 00:08:05สม่ำเสมอการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมๆ
00:08:05 → 00:08:08ทุกวันแม้กระทั่งในวันหยุดจะช่วยให้ร่าง
00:08:08 → 00:08:12กายค่อยๆปรับตัวคุ้นเคยและจดจำช่วงเวลา
00:08:12 → 00:08:15การนอนได้ครับโดยระยะเวลาที่เหมาะสมที่
00:08:15 → 00:08:18สุดสำหรับการเข้านอนสำหรับผู้ใหญ่และผู้
00:08:18 → 00:08:22สูงวัยคือประมาณ 21:00 น-2 23:00 น.
00:08:22 → 00:08:26และที่สำคัญคือควรตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วย
00:08:26 → 00:08:29เช่นกันในทุกๆวันการทำเช่นนี้จะช่วยให้
00:08:29 → 00:08:33ร่างกายของคุณพัฒนานาฬิกาชีวิตที่แม่นยำ
00:08:33 → 00:08:36ครับซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเรียนรู้ที่
00:08:37 → 00:08:39จะเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับเมื่อถึงเวลา
00:08:39 → 00:08:42ที่กำหนดและจะเตรียมตัวสำหรับการตื่นนอน
00:08:43 → 00:08:45เมื่อถึงเวลาที่กำหนดเช่นกันผลลัพธ์ที่
00:08:46 → 00:08:49น่าทึ่งจากความสม่ำเสมอนี้คือคุณอาจพบว่า
00:08:49 → 00:08:51ตัวเองสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นภายใน 60
00:08:51 → 00:08:52วินาที
00:08:52 → 00:08:54หรือที่เรียกว่าหัวถึงหมอนก็หลับได้เลย
00:08:54 → 00:08:57ครับการสร้างนิสัยการนอนที่เป็นเวลานี้
00:08:57 → 00:09:00เป็นเสมือนการมอบของขวัญอันล้ำค่าให้กับ
00:09:00 → 00:09:03สุขภาพกายและสุขภาพใจของคุณเอง
00:09:03 → 00:09:07ครับการนอนหลับคือการชาติพลังงานชั้นดี
00:09:07 → 00:09:10ที่ทุกคนควรใส่ใจครับโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
00:09:10 → 00:09:13สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยทุกท่านกิจวัตร
00:09:13 → 00:09:15ทั้ง 7 ข้อที่เราพูดถึงในวันนี้ไม่ใช่แค่
00:09:15 → 00:09:18การแก้ปัญหานอนไม่หลับเท่านั้นแต่มันคือ
00:09:18 → 00:09:21การสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในทุกๆวัน
00:09:21 → 00:09:23เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดที่เราจะมอบ
00:09:23 → 00:09:26ให้ตัวเองครับผมอยากให้ทุกท่านลองนำ
00:09:26 → 00:09:29กิจวัตรเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
00:09:29 → 00:09:32ดูนะครับอาจจะเริ่มจาก 1-2 ข้อที่คุณคิด
00:09:32 → 00:09:34ว่าทำได้ง่ายที่สุดแล้วค่อยๆเพิ่มไปทีละ
00:09:34 → 00:09:38ข้อคุณอาจจะพบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อย
00:09:38 → 00:09:40ๆเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่ง
00:09:40 → 00:09:42ใหญ่ให้กับชีวิตของคุณได้อย่างน่า
00:09:42 → 00:09:46อัศจรรย์สามารถนอนหลับได้เต็มที่ตื่นมาสด
00:09:46 → 00:09:49ชื่นมีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆที่รักและ
00:09:49 → 00:09:53มีความสุขในทุกๆวันอย่างไรก็ตามหากท่านใด
00:09:53 → 00:09:56ที่ลองทำตามวิธีเหล่านี้แล้วอย่างสม่ำ
00:09:56 → 00:09:58เสมอแต่ยังคงมีปัญหานอนไม่หลับอย่างต่อ
00:09:58 → 00:10:02เนื่องหรือพบอาการผิดปกติอื่นๆเช่นนอนกรน
00:10:02 → 00:10:06ดังผิดปกติง่วงนอนช่วงกลางวันมากผิดปกติ
00:10:06 → 00:10:09หรืออ่อนเพลียไม่สดชื่นนี่อาจเป็นสัญญาณ
00:10:09 → 00:10:12เตือนว่าร่างกายกำลังเผชิญหน้ากับปัญหา
00:10:12 → 00:10:15สุขภาพที่ซับซ้อนกว่านั้นครับเช่นโรคหยุด
00:10:15 → 00:10:18หายใจขณะหลับในกรณีเช่นนี้ผมขอแนะนำให้
00:10:18 → 00:10:21ท่านปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการ
00:10:21 → 00:10:24นอนหลับเพื่อตรวจสุขภาพการนอนหลับและหา
00:10:24 → 00:10:27สาเหตุที่แท้จริงรวมถึงวิธีการรักษาที่
00:10:27 → 00:10:30ถูกต้องและเหมาะสมกับสุขภาพของท่านนะครับ
00:10:30 → 00:10:33จำไว้เสมอครับว่าชีวิตที่ดีเริ่มต้นจาก
00:10:33 → 00:10:36การนอนหลับที่มีคุณภาพการดูแลตัวเองในวัน
00:10:36 → 00:10:39นี้คือการสร้างความสุขและความแข็งแรงให้
00:10:39 → 00:10:42กับวันพรุ่งนี้ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับ
00:10:42 → 00:10:44การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และตื่น
00:10:44 → 00:10:47ขึ้นมาพร้อมพลังใจที่สดใสเพื่อสร้างสรรค์
00:10:47 → 00:10:51สิ่งดีๆในทุกๆวันนะครับหากคุณชอบพcสนี้
00:10:52 → 00:10:55อย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคน
00:10:55 → 00:10:58ในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง
00:10:58 → 00:11:01ปันความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้ชีวิตเรามีคุณ
00:11:01 → 00:11:05ค่ามากขึ้นขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่
00:11:05 → 00:11:10ในตอนหน้าสวัสดีครับ