00:00:00 → 00:00:04 สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกเอ่อข้อ

00:00:04 → 00:00:07 มูลเรื่องการนอนหลับกันนะครับจากข้อมูล

00:00:07 → 00:00:09 ที่เราได้รวบรวมมาเนี่ยมีเทคนิคน่าสนใจ

00:00:09 → 00:00:12 เยอะเลยเป้าหมายก็คือกลั่นเอาเคล็ดลับที่

00:00:12 → 00:00:14 ใช้ได้จริงมาสร้างเป็นเหมือนเอ่อชุด

00:00:15 → 00:00:17 เครื่องมือช่วยนอนของเราเองค่ะเป็นเรื่อง

00:00:17 → 00:00:20 สำคัญมากเลยนะคะเพราะว่าคุณภาพการนอนนี่

00:00:20 → 00:00:23 ส่งผลกับชีวิตเราทุกด้านจริงๆข้อมูลที่

00:00:23 → 00:00:26 เรามีก็จะครอบคลุมหลายอย่างเลยค่ะตั้งแต่

00:00:26 → 00:00:29 เรื่องของจิตใจการจัดการความรู้สึกไปจน

00:00:29 → 00:00:31 ถึงปัจจัยภายนอกอย่างเรื่องประสาทสัมผัส

00:00:31 → 00:00:33 สภาพแวดล้อมต่างๆซึ่งทั้งหมดนี้มันก็

00:00:33 → 00:00:37 เชื่อมโยงกันนะคะน่าสนใจมากครับผมเริ่ม

00:00:37 → 00:00:39 กันที่เรื่องภายในเรื่องจิตใจก่อนเลยข้อ

00:00:40 → 00:00:43 มูลชี้ไปที่เอ่อการทำสมาธิการฝึกหายใจมี

00:00:44 → 00:00:47 วิธีหนึ่งที่น่าสนใจมากคือ 4 to 7

00:00:47 → 00:00:49 breathing เห็นว่าเป็นการหายใจเข้าทาง

00:00:49 → 00:00:52 จมูกนับ 4 ใช่ค่ะแล้วก็กลั้นหายใจนับ 7

00:00:52 → 00:00:56 อือฮึแล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกทางปากนับ 8

00:00:56 → 00:00:58 ถูกต้องค่ะทำซ้ำสัก 3-4 รอบดูเหมือนไม่

00:00:58 → 00:01:01 ซับซ้อนเลยนะครับแต่บอกว่าหลักการมันคือ

00:01:01 → 00:01:03 อะไรทำไมถึงช่วยให้หลับง่ายขึ้นครับออ๋อ

00:01:03 → 00:01:06 ค่ะคือการฝึกหายใจแบบนี้หรือว่าการทำ

00:01:06 → 00:01:10 สมาธิแบบอื่นๆทั่วไปเนี่ยมันส่งผลโดยตรง

00:01:10 → 00:01:13 กับระบบประสาทเราเลยค่ะมีงานวิจัยนะคะเขา

00:01:13 → 00:01:16 ก็บอกว่าแค่ทำสมาธิวันละสัก 10-20 นาที

00:01:16 → 00:01:19 เนี่ยมันช่วยลดคลื่นสมองที่เรียกว่าbบ้า

00:01:19 → 00:01:22 waves bบต้า waves ใช่ค่ะคลื่นเบต้า

00:01:23 → 00:01:25 เนี่ยมันจะเกี่ยวกับตอนที่เราตื่นตัวคิด

00:01:25 → 00:01:28 นู่นคิดนี่กังวลฟุ้งซ่านพอคลื่นนี้มันลด

00:01:28 → 00:01:32 ตรงร่างกายก็จะเอ่อผ่อนคลายมากขึ้นอ๋อ

00:01:32 → 00:01:35 เข้าใจแล้วครับเหมือนเตรียมตัวให้พร้อม

00:01:35 → 00:01:38 นอนประมาณนั้นเลยค่ะโอเคครับนอกจากเรื่อง

00:01:38 → 00:01:42 จิตใจแล้วปัจจัยภายนอกอย่างประสาทสัมผัส

00:01:42 → 00:01:45 ก็มีส่วนมากเลยข้อมูลพูดถึงเรื่องกลิ่น

00:01:45 → 00:01:48 อโรม่าเยอะเหมือนกันแนะนำกลิ่นคลาสสิค

00:01:48 → 00:01:52 อย่าง lavender คมลแล้วถ้าจะใช้ในห้องนอน

00:01:52 → 00:01:54 ให้ได้ผลดีแล้วก็ปลอดภัยนี่ควรทำยังไง

00:01:54 → 00:01:59 บ้างครับอืหัวใจสำคัญเลยนะคะคือความพอดี

00:01:59 → 00:02:01 แล้วก็เรื่องอากาศถ่ายเทควรใช้น้ำมันหอม

00:02:02 → 00:02:05 ระเหยแท้ๆนะคะแล้วก็ใช้น้อยๆพออาจจะสัก

00:02:05 → 00:02:09 2-3 หยดใส่ในเครื่องพ่นไอน้ำหรือหยดใส่

00:02:09 → 00:02:12 สำลีวางไว้ข้างหมอนก็ได้ค่ะครับแต่ที่

00:02:12 → 00:02:16 สำคัญคือห้องต้องมีอากาศถ่ายเทสะดวกนะคะ

00:02:16 → 00:02:19 แล้วก็เอ่ออาจจะต้องลองทดสอบก่อนด้วยว่า

00:02:19 → 00:02:22 เราแพ้หรือระค

00:02:22 → 00:02:25 อ๋อครับเพราะบางคนก็อาจจะไวกับกลิ่นมาก

00:02:25 → 00:02:28 กว่าคนอื่นๆค่ะเป็นข้อควรระวังที่ดีเลย

00:02:28 → 00:02:31 ครับเรื่องการระบายอากาศนี้สำคัญจริงๆที

00:02:31 → 00:02:34 นี้นอกจากกลิ่นก็มีเรื่องการได้ยินเรื่อง

00:02:34 → 00:02:37 เสียงข้อมูลพูดถึง White Noise กับ

00:02:37 → 00:02:40 Binoral Beats อันนี้ผมก็เคยได้ยินมา

00:02:40 → 00:02:43 บ้าง 2 อย่างนี้มันต่างกันยังไงครับหลัก

00:02:43 → 00:02:45 การทำงานมันคืออะไร White Noise เนี่ยนะ

00:02:45 → 00:02:49 คะมันจะเหมือนเอ่อเป็นเสียงที่มีทุกความ

00:02:49 → 00:02:52 ถี่ผสมกันอยู่สม่ำเสมอเท่าๆกันหมดอ๋อทุก

00:02:52 → 00:02:55 ความถี่เท่ากันใช่ค่ะมันเลยทำหน้าที่

00:02:56 → 00:02:59 เหมือนเป็นกำแพงเสียงกลบเสียงรบกวนอื่นๆ

00:02:59 → 00:03:02 จากข้างนอกทำให้เราไม่ตื่นกลางดึกง่ายๆ

00:03:02 → 00:03:06 ใช่ค่ะส่วน Pink noอยสก็จะคล้ายๆกันแต่

00:03:06 → 00:03:09 เสียงแหลมจะเบากว่าหน่อยบางคนก็ว่าฟัง

00:03:09 → 00:03:12 สบายกว่าครับส่วน Boral Beads นี่น่าสน

00:03:12 → 00:03:15 ใจมากค่ะมันใช้หลักการที่เรียกว่า Brain

00:03:15 → 00:03:18 Wave entrainment คือการเปิดเสียงที่

00:03:18 → 00:03:21 ความถี่ต่างกันเล็กน้อยในหูแต่ละข้างเนาะ

00:03:21 → 00:03:23 หูซ้ายกับหูขวาคนละความถี่หาฟังก็ไม่ยาก

00:03:23 → 00:03:26 นะคะเดี๋ยวนี้มีแอปหรือPlayลิส์เยอะและ

00:03:26 → 00:03:31 เลยครับน่าลองดูเหมือนกันเอาล่ะครับจาก

00:03:31 → 00:03:35 เสียงไปเรื่องแสงกับอุณหภูมิบ้างข้อมูล

00:03:35 → 00:03:38 ย้ำมากๆเรื่องเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ

00:03:38 → 00:03:41 อย่างน้อยชั่วโมงนึงก่อนนอนแล้วก็ให้

00:03:41 → 00:03:45 เปลี่ยนไปใช้ไฟโทนอุ่นๆสีส้มๆเหลืองๆแทน

00:03:46 → 00:03:49 ใช่เลยค่ะแสงสีฟ้าโดยเฉพาะจากพวกหน้าจอ

00:03:49 → 00:03:53 มือถือคอมพิวเตอร์หรือหลอด LED สีขาวๆ

00:03:53 → 00:03:55 เนี่ยมันไปกดการหลังฮอร์โมนเมลาโทนินโดย

00:03:55 → 00:03:59 ตรงเลยเมลาโทนินตัวช่วยนอนเลยใช่มั้ครับ

00:03:59 → 00:04:02 ใช่ค่ะเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมนาฬิกา

00:04:02 → 00:04:06 ชีวิตเราการนอนการตื่นพอเราลดแสงหรือใช้

00:04:06 → 00:04:09 ไฟสีอุ่นๆก่อนนอนมันก็เหมือนส่งสัญญาณให้

00:04:09 → 00:04:12 ร่างกายรู้ว่าอืใกล้เวลาพักแล้วนะส่วน

00:04:12 → 00:04:16 อุณหภูมิห้องถ้าเย็นนิดๆประมาณสัก 18-20

00:04:16 → 00:04:20 องเซียก็จะช่วยได้ค่ะเย็นนิดๆเหรอครับค่ะ

00:04:20 → 00:04:23 เพราะมันช่วยให้ร่างกายลดอุณหภูมิการกลาง

00:04:23 → 00:04:26 ลงซึ่งก็เป็นอีกสัญญาณนึงของการเริ่มเข้า

00:04:26 → 00:04:29 สู่การนอนหลับค่ะครบเลยนะครับกลิ่นเสียง

00:04:29 → 00:04:33 แสงอุณหภูมิทีนี้ปัจจัยสุดท้ายที่ข้อมูล

00:04:33 → 00:04:36 พูดถึงเยอะก็คือพฤติกรรมของเราเองหรือที่

00:04:36 → 00:04:40 เรียกว่าสุขอนามัยการนอน sleep hgีนอย่าง

00:04:40 → 00:04:43 การเลี่ยงคาเฟอีนอะไรแบบนี้ถูกต้องค่ะ

00:04:43 → 00:04:46 Sleep Higgีนนี่คือภาพรวมเลยค่ะเป็นการ

00:04:46 → 00:04:49 สร้างกิจวัตรสร้างสภาพแวดล้อมที่มันส่ง

00:04:49 → 00:04:51 เสริมการนอนที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องใดเรื่อง

00:04:51 → 00:04:54 หนึ่งแต่ดูทั้งหมดตั้งแต่การพยายามเข้า

00:04:54 → 00:04:56 นอนตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอแม้แต่วัน

00:04:57 → 00:05:03 หยุดครับอันนี้ยากเลยฮ่าๆค่ะเข้าใจเลยค่ะ

00:05:03 → 00:05:05 แล้วก็เรื่องหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นอย่าง

00:05:05 → 00:05:08 คาเฟอีนแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาหารมื้อหนักๆก็

00:05:08 → 00:05:11 เหมือนกันควรกินก่อนนอนสัก 2-3 ชั่วโมง

00:05:11 → 00:05:14 การออกกำลังกายก็ดีนะคะแต่ว่าอย่าทำใกล้

00:05:14 → 00:05:16 เวลานอนเกินไปแล้วก็สร้างบรรยากาศผ่อน

00:05:16 → 00:05:19 คลายก่อนนอนอาจจะอ่านหนังสือเบาๆอาบน้ำ

00:05:19 → 00:05:22 อุ่นๆค่ะเหมือนสร้างวินัยให้การนอนจริงๆ

00:05:22 → 00:05:25 ด้วยนะครับสรุปแล้ววันนี้เราได้เครื่อง

00:05:25 → 00:05:27 มือเยอะเลยตั้งแต่การปรับข้างในเรื่อง

00:05:27 → 00:05:31 สมาธิการหายใจไปจนถึงการจัดการสิ่งรอบตัว

00:05:31 → 00:05:34 ทั้งกลิ่นเสียงแสงอุณหภูมิแล้วก็ปิดท้าย

00:05:34 → 00:05:36 ด้วยพฤติกรรมหรือ sleep ไฮจีนค่ะแต่

00:05:36 → 00:05:39 ประเด็นที่น่าสนใจจริงๆจากข้อมูลทั้งหมด

00:05:39 → 00:05:42 นี้อาจจะไม่ใช่แค่ว่าเรารู้ว่ามีเทคนิค

00:05:42 → 00:05:45 อะไรบ้างแต่อาจจะเป็นการลองเอ่อลองกลับไป

00:05:45 → 00:05:48 คิดดูว่าเทคนิคไหนที่เราฟังแล้วรู้สึกว่า

00:05:48 → 00:05:50 เอออันนี้น่าจะเหมาะกับเราที่สุดแบบว่า

00:05:50 → 00:05:53 เริ่มง่ายที่สุดสำหรับเราลองเอาไปปรับใช้

00:05:53 → 00:05:56 ดูซักอย่างก่อนครับลองแค่อย่างเดียวก่อน

00:05:56 → 00:05:59 ใช่ค่ะหรืออาจจะลองคิดต่อยอดไปว่าถ้าเรา

00:06:00 → 00:06:02 ผสมผสานเทคนิคเล็กๆน้อยๆพวกนี้เข้าด้วย

00:06:02 → 00:06:04 กันอย่างสม่ำเสมอมันอาจจะสร้างความ

00:06:04 → 00:06:06 เปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่กับคุณภาพการนอน

00:06:06 → 00:06:09 ของเราก็ได้นะคะการลองผิดลองถูกสังเกตตัว

00:06:09 → 00:06:13 เองนี่แหละค่ะน่าจะเป็นกุญแจสำคัญที่สุด

00:06:13 → 00:06:15 ถ้าชอบเนื้อหาแบบนี้ฝากกดติดตามกดไลก์กด

00:06:15 → 00:06:18 แชร์ให้คนที่คุณห่วงใยและเป็นกำลังใจให้

00:06:18 → 00:06:21 กับช่องสุขภาพสนทนาได้มีแรงสร้างสรรค์

00:06:21 → 00:06:24 เรื่องราวดีต่อไปนะครับ