00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้

00:00:03 → 00:00:06 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:06 → 00:00:10 >> เคยเป็นกันมั้ยคะแบบว่าตั้งใจออกกำลังกาย

00:00:10 → 00:00:14 มากเลยนะกินก็คุมอาหารสุดๆแต่เอ๊ะทำไม

00:00:14 → 00:00:17 กล้ามมันไม่ยอมใหญ่ขึ้นสักทีวันนี้เราจะ

00:00:17 → 00:00:20 มาลองเจาะลึกถึงสาเหตุที่อาจจะคาดไม่ถึง

00:00:20 → 00:00:23 กันดูนะคะจากข้อมูลที่เราหามาแล้วก็จะดู

00:00:23 → 00:00:25 กันด้วยว่าถ้าเกิดเราหยุดพักไปเนี่ยร่าง

00:00:25 → 00:00:28 กายเรามันจะเอ่อเปลี่ยนไปยังไงบ้าง

00:00:28 → 00:00:31 >> ใช่ครับคือเราจะมาดูกันในหลายๆปัจจัยเลย

00:00:31 → 00:00:34 ตั้งแต่เรื่องเบสิคเบสิคอย่างโภชนาการการ

00:00:34 → 00:00:37 ฝึกไปจนถึงเรื่องไลฟ์สไตล์ที่บางทีเราอาจ

00:00:37 → 00:00:40 จะมองข้ามไปนะครับซึ่งมันเอ่อมันส่งผลหมด

00:00:40 → 00:00:43 เลยกับการสร้างกล้ามเหนือแล้วก็แน่นอนผล

00:00:43 → 00:00:46 ที่จะตามมาถ้าเราขาดความต่อเนื่องไป

00:00:46 → 00:00:49 >> ค่ะงั้นเริ่มที่ประเด็นแรกเลยที่ดูเหมือน

00:00:49 → 00:00:51 จะง่ายๆแต่หลายคนอาจจะพลาดคือเรื่อง

00:00:51 → 00:00:54 โปรตีนอันนี้มันสำคัญขนาดไหนกันแน่คะ

00:00:54 → 00:00:57 >> โหสำคัญมากเลยครับเพราะว่ากล้ามเนื้อเรา

00:00:57 → 00:01:00 เนี่ยมันสร้างมาจากโปรตีนนี่เป็นหลักเลย

00:01:00 → 00:01:03 ทีนี้ปริมาณที่เขาแนะนำกันจริงๆก็คือเอ่อ

00:01:04 → 00:01:05 ประมาณ 1.6-2

00:01:05 → 00:01:08 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกัต่อวัน

00:01:08 → 00:01:12 >> โห 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกลึง

00:01:12 → 00:01:15 >> ใช่ครับซึ่งเอาเข้าจริงมันเยอะกว่าที่เรา

00:01:15 → 00:01:18 กินๆกันปกติพอสมควรเลยนะอย่างเช่นถ้าคน

00:01:18 → 00:01:21 หนักสัก 50 กก.เนี่ยก็ต้องการโปรตีนวัน

00:01:21 → 00:01:23 หลัก 80-1 กรัมเลยนะครับ

00:01:23 → 00:01:27 >> โหเยอะมากคิดเป็นอาหารนี่ยังไงคะพอจะนึก

00:01:27 → 00:01:28 ภาพออกมั้ย

00:01:28 → 00:01:32 >> ก็อาจจะเทียบเท่ากับอกไก่ชิ้นใหญ่ๆแบบอืม

00:01:32 → 00:01:36 3-4 ชิ้นหรือถ้าเป็นไข่ไก่ก็อาจจะต้อง

00:01:36 → 00:01:37 เป็น 10 ฟองเลยครับ

00:01:37 → 00:01:39 >> โอ้โหเยอะจริงๆค่ะ

00:01:39 → 00:01:41 >> โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัยหน่อยนะครับที่

00:01:41 → 00:01:43 อาจจะมีภาวะที่เรียกว่า anabolic

00:01:43 → 00:01:46 resistance คือกล้ามเนื้อมันจะแบบว่า

00:01:46 → 00:01:48 ดื้อดื้อต่อสัญญาณการสร้างกล้ามเนื้อตาม

00:01:48 → 00:01:50 วัยที่เพิ่มขึ้น

00:01:50 → 00:01:52 >> อ๋อเหมือนมันตอบสนองน้อยลง

00:01:52 → 00:01:54 >> ประมาณนั้นครับแต่ก็มีข้อมูลที่น่าสนใจ

00:01:54 → 00:01:58 ว่ากรดอะมิโนตัวนึงชื่อลิวซีนลูซีนที่มี

00:01:58 → 00:02:01 เยอะในโปรตีนจากสัตว์เนี่ยมันสามารถช่วย

00:02:01 → 00:02:04 เหมือนไปเอ่อปลูกกล้ามเนื้อที่อาจจะดื้อๆ

00:02:04 → 00:02:07 หน่อยให้กลับมาสร้างตัวเองได้ดีขึ้นแม้

00:02:07 → 00:02:08 ฮอร์โมนอาจจะไม่เท่าเดิม

00:02:08 → 00:02:11 >> โอเคค่ะเรื่องโปรตีนนี่ชัดเจนเลยว่าต้อง

00:02:11 → 00:02:14 ถึงจริงๆทีนี้เรื่องการออกกำลังกายล่ะคะ

00:02:14 → 00:02:16 แค่แบบยกให้หนักขึ้นหนักขึ้นเรื่อยๆพอ

00:02:16 → 00:02:17 มั้ยคะ

00:02:17 → 00:02:20 >> คือการเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อแบบ

00:02:20 → 00:02:23 อย่างต่อเนื่องแล้วก็ต้องฉลาดด้วยไม่ใช่

00:02:23 → 00:02:25 แค่เพิ่มน้ำหนักอย่างเดียวอาจจะเป็นการ

00:02:25 → 00:02:28 เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกหรือลดเวลาผัก

00:02:28 → 00:02:31 ระหว่างเซตให้น้อยลงหรือเปลี่ยนมุม

00:02:31 → 00:02:32 เปลี่ยนท่าทาง

00:02:32 → 00:02:34 >> อ๋อคือต้องหลากหลายวิธีไม่ใช่แค่เพิ่ม

00:02:34 → 00:02:35 โหลดอย่างเดียว

00:02:35 → 00:02:38 >> ถูกต้องครับคือถ้าเราไม่ท้าทายมันเรื่อยๆ

00:02:38 → 00:02:41 เนี่ยร่างกายมันก็ฉลาดนะครับมันก็จะมอง

00:02:41 → 00:02:45 ว่าเอ๊ะกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ต้องลงทุนดู

00:02:45 → 00:02:47 แลมากก็ได้เปรียบเทียบง่ายๆก็เหมือนเส้น

00:02:47 → 00:02:50 ผมนะครับถ้าเราไม่ดูแลไม่บำรุงมันก็ร่วง

00:02:50 → 00:02:53 ไปได้กล้ามเนื้อก็คล้ายๆกัน

00:02:53 → 00:02:54 >> เข้าใจเลยค่ะ

00:02:54 → 00:02:56 >> การฝุกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มล้าหรือ

00:02:56 → 00:02:59 มีอาการสั่นนิดๆอันนี้เป็นสัญญาณที่ดีนะ

00:02:59 → 00:03:01 ครับแต่ต้องไม่ใช่เจ็บจากการบาดเจ็บที่

00:03:01 → 00:03:05 มันข้ามวันนะอันนั้นพักก่อนสัญญาณล้าๆ

00:03:05 → 00:03:07 สั่นๆเนี่ยมันจะไปกระตุ้นฮอร์โมนสำคัญ

00:03:07 → 00:03:10 อย่างโสฮอร์โมนแล้วก็เทสเตอโรน

00:03:10 → 00:03:15 >> อืหือนั้นก็หมายความว่าการทำแต่ท่าเดิมๆ

00:03:15 → 00:03:18 ซ้ำๆต่อให้เราพยายามดกหนักขึ้นเรื่อย

00:03:18 → 00:03:21 เรื่อยสุดท้ายมันก็อาจจะถึงทางตันได้ร่าง

00:03:21 → 00:03:23 กายเรามันเบื่อได้เหมือนกันหรอคะ

00:03:24 → 00:03:27 >> ใช่เลยครับเหมือนเรากินอาหารซ้ำๆทุกวันนะ

00:03:27 → 00:03:29 ครับร่างกายก็ต้องการความหลากหลายในการ

00:03:29 → 00:03:33 กระตุ้นเหมือนกันต้องผสมผสานกันไปทั้งคio

00:03:34 → 00:03:37 Strength Flexibility Movement คือ

00:03:37 → 00:03:38 เล่นให้มันครบ

00:03:38 → 00:03:40 >> เหมือนกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ออกกำลังกาย

00:03:40 → 00:03:42 ก็ต้องครบวงจรเหมือนกัน

00:03:42 → 00:03:44 >> ถูกต้องครับแล้วนอกจากโปรตีนเนี่ยสาร

00:03:44 → 00:03:47 อาหารอื่นๆก็เป็นทีมสนับสนุนที่สำคัญมาก

00:03:47 → 00:03:50 นะครับโดยเฉพาะพวกเกลือแร่อย่าง

00:03:50 → 00:03:54 โพแทสเซียมแมกนีเซียมโซเดียมสังกสีพวกนี้

00:03:54 → 00:03:58 จำเป็นต่อการทำงานการหดตัวของกล้ามเนื้อ

00:03:58 → 00:04:02 แล้วก็วิตามินดีอันนี้ก็สำคัญแต่ที่น่าสน

00:04:02 → 00:04:04 ใจมากๆคือคอเลสเตอรอลครับ

00:04:04 → 00:04:07 >> คอเลสเตอรอลที่เรามักจะกลัวกันน่ะหรอคะ

00:04:07 → 00:04:10 >> ใช่ครับโดยเฉพาะคอเลสเตอรอลดีๆที่มาจาก

00:04:10 → 00:04:13 เครื่องในสัตว์เนี่ยไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป

00:04:13 → 00:04:16 นะครับมันมีบทบาทสำคัญมากในการเข้าไปซ่อง

00:04:16 → 00:04:19 แซมผนังเซลล์กล้ามเนื้อที่มันเสียหายหรือ

00:04:19 → 00:04:23 ฉีกขาดเล็กๆน้อยๆจากการออกกำลังกายทำหน้า

00:04:23 → 00:04:26 ที่เหมือนแบบว่าพลาสเตอร์ยาแผ่นใหญ่หรือ

00:04:26 → 00:04:28 ทีมซ่อมบำรุงชั้นดีเลยหรอครับ

00:04:28 → 00:04:31 >> โหอันนี้น่าสนใจมากเลยค่ะพลิกความคิด

00:04:31 → 00:04:34 เรื่องคอเลสเตอรอลไปเลยแล้วปัจจัยอื่นๆ

00:04:34 → 00:04:37 ล่ะคะในชีวิตประจำวันมีอะไรอีกไหมที่ส่ง

00:04:37 → 00:04:37 ผล

00:04:38 → 00:04:40 >> มีอีก 3 ปัจจัยหลักๆเลยครับที่เขามักจะ

00:04:40 → 00:04:44 เรียกรวมๆกันว่า asses

00:04:44 → 00:04:46 >> assess มีอะไรบ้างคะ

00:04:46 → 00:04:50 >> ก็คือ sleep การนอน Stress ความเครียด

00:04:50 → 00:04:52 แล้วก็ sweat เหงื่อครับ

00:04:52 → 00:04:55 >> อ๋อการนอนความเครียดแล้วก็เหงื่อ

00:04:55 → 00:04:58 >> ใช่ครับเริ่มที่ sleep ก่อนการนอนเนี่ย

00:04:58 → 00:05:01 ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงว่านอนเยอะแล้วจะดี

00:05:01 → 00:05:04 แต่คือคุณภาพการนอนต้องหลับลึกต่อเนื่อง

00:05:04 → 00:05:07 ไม่ใช่หลับๆตื่นตื่นกลางดึกบ่อยๆ

00:05:07 → 00:05:09 >> อืมจริงค่ะ

00:05:09 → 00:05:11 >> เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละครับที่

00:05:11 → 00:05:14 ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาซ่อมแซมสร้าง

00:05:14 → 00:05:16 กล้ามเนื้อได้เต็มที่แล้วก็การจัดการ

00:05:16 → 00:05:20 เรื่องก่อนนอนก็สำคัญคือไม่ควรกินอะไร

00:05:20 → 00:05:23 หวานๆหรือมื้อหนักๆใกล้เวลานอนเกินไป

00:05:23 → 00:05:26 เพื่อให้ร่างกายใช้อินซูลินนำสารอาหารไป

00:05:26 → 00:05:28 เลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดตอนเราหลับ

00:05:29 → 00:05:31 >> ค่ะแล้วSTRส

00:05:31 → 00:05:32 ความเครียดล่ะคะ

00:05:33 → 00:05:35 >> อันนี้ก็ตัวร้ายเลยครับโดยเฉพาะความ

00:05:35 → 00:05:37 เครียดเรื้อรังมันจะทำให้ฮอร์โมน

00:05:37 → 00:05:40 คอร์ติซอลสูงซึ่งเจ้าคอร์ติซอลเนี่ยมัน

00:05:40 → 00:05:44 เป็นฮอร์โมนที่เอ่อสล่ายกลามเนื้อ

00:05:44 → 00:05:46 >> อ้าวตรงข้ามเลย

00:05:46 → 00:05:49 >> ใช่ครับการออกกำลังกายจริงๆมันก็คือความ

00:05:49 → 00:05:51 เครียดรูปแบบหนึ่งนะแต่เป็นความเครียดแบบ

00:05:51 → 00:05:54 เฉียบพลันถ้าเราทำในระดับที่พอดีไม่บาด

00:05:54 → 00:05:58 เจ็บแล้วก็ทำถูกเวลาเช่นออกกำลังกายช่วง

00:05:58 → 00:06:01 เช้าที่คอร์ติมันสูงตามธรรมชาติอยู่แล้ว

00:06:01 → 00:06:02 อันนี้จะเป็นผลดีครับ

00:06:02 → 00:06:05 >> อ๋อต้องทำให้ถูกจังหวะด้วย

00:06:05 → 00:06:09 >> พอระบบเผาผลาญทำงานดีไม่ใช่เหงื่อแตก

00:06:09 → 00:06:12 เหงื่อซึมผิดเวลาเช่นตอนกลางคืนอันนั้น

00:06:12 → 00:06:15 อาจจะบอกถึงความเครียดสะสมหรือการฟื้นตัว

00:06:15 → 00:06:16 ที่ไม่ดีพอ

00:06:17 → 00:06:19 >> ฟังดูแล้วการจับปั้นกล้ามให้สวยนี่มันมี

00:06:19 → 00:06:22 รายละเอียดเยอะจริงๆนะคะต้องใส่ใจหลาย

00:06:22 → 00:06:25 อย่างเลยแล้วทีนี้ถ้าสมมุติว่ามีเหตุให้

00:06:25 → 00:06:28 ต้องหยุดพักไปล่ะคะอาจจะป่วยไม่ว่างหรือ

00:06:28 → 00:06:30 อะไรก็แล้วแต่จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามที่

00:06:30 → 00:06:32 เราอุตส่าห์สร้างมาบ้างคะ

00:06:32 → 00:06:36 >> ครับร่างกายเราปรับตัวเร็วมากครับถ้าหยุด

00:06:36 → 00:06:40 ไปเนี่ยข้อมูลส่วนใหญ่ชี้ว่าในสัปดาห์แรก

00:06:40 → 00:06:43 ที่หยุดกล้ามยังไม่ได้หายไปไหนนะครับแค่

00:06:43 → 00:06:46 มันอาจจะดูแฟบแฟบเล็กลงนิดหน่อยเพราะน้ำ

00:06:46 → 00:06:48 ที่สะสมในกล้ามเนื้อมันลดลง

00:06:48 → 00:06:50 >> อ๋อแค่ดูเหมือนเล็กลง

00:06:50 → 00:06:54 >> ใช่ครับพอเข้าสัปดาห์ที่ 2-3 อันเนี้ยแรง

00:06:54 → 00:06:57 จะเริ่มตกละระบบประสาทที่สั่งงานกล้าม

00:06:57 → 00:06:59 เนื้ออาจจะทำงานได้ไม่เฉียบเท่าเดิมแต่

00:06:59 → 00:07:02 ขนาดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ก็ยังอยู่นะ

00:07:02 → 00:07:04 >> อืมๆยังพอไหว

00:07:04 → 00:07:06 >> แต่พอหลังหมื่นยืมไปแล้วเนี่ยอันเนี้ย

00:07:06 → 00:07:09 ขนาดกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้

00:07:09 → 00:07:12 ชัดขึ้นละแรงอาจจะหายไปได้ถึง 20% เลย

00:07:12 → 00:07:14 >> โห 20% เปอร์เซ็น

00:07:14 → 00:07:17 >> ครับแล้วถ้าหยุดยาวไปถึงหลัง 2 เดือนโดย

00:07:17 → 00:07:20 ที่ไม่ได้ทำอะไรเลยจริงๆกล้ามเนื้อที่เคย

00:07:20 → 00:07:22 สร้างมาอย่างดีอาจจะลดลงไปเกือบครึ่งได้

00:07:23 → 00:07:26 เลยความฟิตโดยรวมก็จะตกชัดเจนแค่เดินขึ้น

00:07:27 → 00:07:29 บันไดไม่กี่ชั้นก็อาจจะเริ่มเหนื่อยเริ่ม

00:07:29 → 00:07:29 หอบแล้ว

00:07:30 → 00:07:33 >> โหน่าเสียดายเหมือนกันนะคะแต่มีข่าวดี

00:07:33 → 00:07:34 บ้างมั้ยคะ

00:07:34 → 00:07:37 >> มีครับข่าวดีมากๆเลยคือร่างกายเรามีสิ่ง

00:07:37 → 00:07:39 ที่เรียกว่า muscle memmory

00:07:39 → 00:07:42 >> muscle memmory ความจำของกล้ามเนื้อ

00:07:42 → 00:07:44 >> ประมาณนั้นครับคือเซลล์กล้ามเนื้อที่มัน

00:07:44 → 00:07:47 เคยขยายใหญ่จากการฝึกเนี่ยมันจะมี

00:07:47 → 00:07:49 นิวเคลียสเพิ่มขึ้นมาในเซลล์แล้วเจ้า

00:07:49 → 00:07:52 นิวเคลียสพวกเนี้ยมันค่อนข้างจะอยู่ถาวร

00:07:52 → 00:07:56 ไม่ได้หายไปง่ายๆแม้กล้ามจะเล็กลงทำให้พอ

00:07:56 → 00:07:59 เรากลับมาฝึกใหม่การสังเคราะห์โปรตีนการ

00:07:59 → 00:08:01 สร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาขนาดเท่าเดิม

00:08:01 → 00:08:03 หรือใกล้เคียงเดิมเนี่ยมันจะเกิดขึ้นได้

00:08:03 → 00:08:06 เร็วกว่าตอนที่เราเริ่มสร้างครั้งแรกมากๆ

00:08:06 → 00:08:06 ครับ

00:08:06 → 00:08:09 >> โอ้โหสุดยอดเลยค่ะเหมือนร่างกายมันจำวิธี

00:08:10 → 00:08:10 ได้

00:08:10 → 00:08:13 >> ใช่ครับเหมือนปั่นจักรยานนะครับเคยปั่น

00:08:13 → 00:08:17 เป็นแล้วหยุดไปนานกลับมาแป๊บเดียวก็เป็น

00:08:17 → 00:08:17 อีก

00:08:17 → 00:08:21 >> ค่ะงั้นสรุปได้ว่าการสร้างแล้วก็รักษา

00:08:21 → 00:08:22 กล้ามเนื้อเนี่ยมันต้องอาศัยความเข้าใจ

00:08:22 → 00:08:26 หลายด้านเลยทั้งเรื่องอาหารโปรตีนต้องพอ

00:08:26 → 00:08:29 สารอาหารอื่นต้องครบการฝึกก็ต้องท้าทาย

00:08:29 → 00:08:32 แล้วก็หลากหลายไม่ใช่ทำแบบเดิมซ้ำๆการพัก

00:08:33 → 00:08:36 ผ่อนสำคัญมากนอนต้องดีเครียดให้น้อยและ

00:08:36 → 00:08:38 ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอแต่ถึงแม้จะต้อง

00:08:38 → 00:08:41 หยุดพักไปมันก็ไม่ใช่จุดจบเสมอไปเพราะ

00:08:41 → 00:08:43 ร่างกายยังจำได้

00:08:43 → 00:08:46 >> ถูกต้องเลยครับร่างกายเราปรับตัวตามสิ่ง

00:08:46 → 00:08:49 ที่เราทำหรือไม่ได้ทำแต่ความทรงจำเดิมมัน

00:08:49 → 00:08:51 ยังอยู่ทำให้การกลับมาเริ่มต้นใหม่เนี่ย

00:08:51 → 00:08:54 ไม่ได้ยากเท่าตอนเริ่มจากศูนย์แน่นอนครับ

00:08:54 → 00:08:57 >> ทีนี้มีเรื่องนึงที่น่าคิดนะคะหลังจากที่

00:08:57 → 00:08:59 เราคุยกันมาเนี่ยเราเห็นแล้วว่า

00:08:59 → 00:09:02 คอเลสเตอรอลดีๆก็มีบักบาตรช่วยซ่อมแซม

00:09:02 → 00:09:05 กล้ามเนื้อแล้วอินซูลินก็มีผลต่อการนำสาร

00:09:05 → 00:09:09 อาหารเข้ากล้ามตอนนอนลองคิดตามดูเล่นๆนะ

00:09:09 → 00:09:13 คะว่าถ้าเราสามารถวางแผนเรื่องเวลาการกิน

00:09:13 → 00:09:16 สารอาหารบางอย่างให้มันสอดคล้องกับเวลา

00:09:16 → 00:09:19 ที่เราออกกำลังกายแล้วก็เวลาที่เราจะนอน

00:09:19 → 00:09:22 หลับได้อย่างแม่นยำมากขึ้นมันจะสามารถปลด

00:09:22 → 00:09:25 ล็อคศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อของเราให้

00:09:25 → 00:09:28 ไปได้ไกลกว่าแค่การพยายามกินโปรตีนให้ถึง

00:09:28 → 00:09:30 เป้าในแต่ละวันอย่างเดิมได้หรือเปล่าอัน

00:09:30 → 00:09:36 นี้น่าสนใจมากๆเลยค่ะ

00:09:36 → 00:09:50 [เพลง]