00:00:00 → 00:00:03Single Being podcast about Living
00:00:03 → 00:00:07your Best Single Life โดยหมอผิง
00:00:07 → 00:00:11แพทย์หญิงธิดาการรุจิพัฒนกุล
00:00:11 → 00:00:15ซึ่งหัวข้อในวันนี้ค่ะเป็นเรื่องที่หมอ
00:00:15 → 00:00:17ว่าค่อนข้างสำคัญเลยนะคะแล้วก็โดยเฉพาะคน
00:00:17 → 00:00:19ที่รู้สึกว่าแบบเฮ้ยฉันเบิร์น Out อ่ะฉัน
00:00:19 → 00:00:22เหนื่อยง่ายคนที่ต้องใช้สมองเยอะนะคะหรือ
00:00:22 → 00:00:25ว่าใช้สมองแล้วก็พอตกเย็นเนี่ยมันแบบมัน
00:00:25 → 00:00:28มึนมันคิดงานไม่ออกรู้สึกสมองมันล้านะคะ
00:00:28 → 00:00:30ต้องฟังเลยค่ะเพราะว่าตอนที่หมอนำมาเล่า
00:00:30 → 00:00:33ในวันเนี้ยคือเรื่องของ Brain Break นะ
00:00:33 → 00:00:36คะซึ่ง Brain bak คืออะไรนะคะแล้วก็มัน
00:00:36 → 00:00:38มีวิทยาศาสตร์เนี่ยอธิบายเรื่องอย่างนี้
00:00:38 → 00:00:40ได้ยังไงนะคะแล้วมันไม่ใช่แค่การป้องกัน
00:00:41 → 00:00:43ล้าแต่ว่ามันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำ
00:00:43 → 00:00:46งานได้ยังไงแล้วก็ทริปส่วนตัวที่หมอจะมา
00:00:46 → 00:00:48แชร์ให้ฟังด้วย
00:00:49 → 00:00:53ค่ะดีที่อยู่เดียว Presented by ไทย
00:00:53 → 00:00:57ประกัน
00:00:57 → 00:01:00ชีวิตสวัสดีค่ะคุณผู้ฟังพบกันอีกครั้งนะ
00:01:00 → 00:01:02คะกับหมอผิงแพทย์หญิงธิดาการรุจิพัฒนกุล
00:01:03 → 00:01:06และ Single be พแสที่อยากให้คุณสนุกแล้ว
00:01:06 → 00:01:08ก็มีความสุขทุกๆครั้งที่ฟังค่ะไม่ว่าจะ
00:01:08 → 00:01:11ฟังอยู่คนเดียวหรือฟังอยู่กับใครขับรถ
00:01:11 → 00:01:14อยู่หรือว่าทำอะไรอยู่นะคะก็อยากจะให้ฟัง
00:01:14 → 00:01:17แล้วก็ได้สาระดีๆนะคะแล้วก็ฟังกันเพลินๆ
00:01:17 → 00:01:19ด้วยซึ่งหัวข้อในวันนี้ค่ะเป็นเรื่องที่
00:01:19 → 00:01:22หมอว่าค่อนข้างสำคัญเลยนะคะแล้วก็นำไปใช้
00:01:22 → 00:01:24ได้หลากหลายไม่ว่าคุณผู้ฟังเนี่ยจะเป็น
00:01:24 → 00:01:26นักเรียนนักศึกษาหรือว่าคนทำงานนะคะโดย
00:01:26 → 00:01:29เฉพาะคนที่รู้สึกว่าแบบเฮ้ยฉันเบิร์น Out
00:01:29 → 00:01:31อ่ะฉันเหนื่อยง่ายคนที่ต้องใช้สมองเยอะนะ
00:01:31 → 00:01:34คะหรือว่าใช้สมองแล้วก็พอตกเย็นเนี่ยมัน
00:01:34 → 00:01:37แบบมันมึนมันคิดงานไม่ออกรู้สึกสมองมัน
00:01:37 → 00:01:40ล้านะคะต้องฟังเลยค่ะเพราะว่าตอนที่หมอนำ
00:01:40 → 00:01:42มาเล่าในวันเนี้ยคือเรื่องของ Brain
00:01:42 → 00:01:44Break นะคะซึ่ง Brain Break คืออะไรนะ
00:01:45 → 00:01:47คะแล้วก็มันมีวิทยาศาสตร์เนี่ยอธิบาย
00:01:47 → 00:01:49เรื่องอย่างนี้ได้ยังไงนะคะแล้วมันไม่ใช่
00:01:49 → 00:01:52แค่การป้องกันล้าแต่ว่ามันช่วยเพิ่ม
00:01:52 → 00:01:54ประสิทธิภาพการทำงานได้ยังไงแล้วก็ทริป
00:01:54 → 00:01:57ส่วนตัวที่หมอจะมาแชร์ให้ฟังด้วยค่ะเริ่ม
00:01:57 → 00:02:00จากเรื่องแรกก่อนเลยนะคะว่าเป็นเบกเนี่ย
00:02:00 → 00:02:02คืออะไรคือเราต้องเข้าใจว่ามันคือการพัก
00:02:02 → 00:02:06สมองในช่วงเวลาสั้นๆระหว่างการทำงานคุณ
00:02:06 → 00:02:09ผู้ฟังลองนึกภาพรถแข่ง Formula 1 น่ะค่ะ
00:02:09 → 00:02:12เวลามันแข่งในสนามเนี่ยมันจะต้องมีจุดที่
00:02:12 → 00:02:15เขาแบบเข้าพิ Stop ไปพักเป็นระยะๆะแล้วก็
00:02:15 → 00:02:19ค่อยไปแข่งต่อใช่มั้ยคะนั่นน่ะค่ะสมองเรา
00:02:19 → 00:02:21ก็เหมือนกันหรือเหมือนตอนที่เรายกเวทเวลา
00:02:21 → 00:02:24เรายกเวทเนี่ยเราอาจจะยกเซตนึง 12 ทีเรา
00:02:24 → 00:02:26ก็จะต้องมีการพักระหว่างเซตเพื่อให้กล้าม
00:02:26 → 00:02:28เนื้อมันได้พักใช่มั้ยคะจะเห็นได้ว่าไม่
00:02:28 → 00:02:31ว่าจะรถมูล่าหรือว่าการยกเวทเนี่ยมันต้อง
00:02:31 → 00:02:34มีการพักแต่ทำไมเวลาเราทำงานโดยเฉพาะเวลา
00:02:34 → 00:02:36เราเข้า Flow state เนี่ยเรามักจะแบบทำ
00:02:36 → 00:02:39งานยาวๆไม่ยอมพักนะคะซึ่งตรงนั้นแหละมัน
00:02:39 → 00:02:42จะทำให้เราเนี่ยประสิทธิภาพการทำงานแย่ลง
00:02:42 → 00:02:44ดังนั้นเนี่ยการ Brain Break เนี่ยคือ
00:02:44 → 00:02:48เทคนิคในการพักอย่างมีกลยุทธ์นะคะเพื่อ
00:02:48 → 00:02:50ให้สมองเนี่ยทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงสุด
00:02:50 → 00:02:54ทำไมต้องพักนะคะคือจริงๆร่างกายเรามันมี
00:02:54 → 00:02:57จังหวะของมันค่ะเหมือนอย่างเวลาเรานอนเรา
00:02:57 → 00:03:00ตื่นเนี่ยมันก็จะมีจังหวะของการนอนการ
00:03:00 → 00:03:03ตื่นตามช่วงเวลาตัวสมองเราเองอ่ะมันก็มี
00:03:03 → 00:03:06จังหวะเช่นกันนะมันเรียกว่าเป็น ultradent
00:03:06 → 00:03:09rit เป็นจังหวะที่ตัวสมองเราอ่ะมันจะ
00:03:09 → 00:03:11สามารถที่จะเซลล์สมองมันจะทำงานได้ดีมาก
00:03:11 → 00:03:14แบบพีคขึ้นมาเลยแล้วมันก็จะต้องมีจังหวะ
00:03:14 → 00:03:17ที่มันลดลงประสิทธิภาพการทำงานลดลงซึ่ง
00:03:17 → 00:03:20ไอ้จังหวะการพีคโฟกัสเนี่ยคุณผู้ฟังคิด
00:03:20 → 00:03:22ว่าคนเราเนี่ยสามารถที่จะโฟกัสทำงานได้
00:03:22 → 00:03:25แบบมีประสิทธิภาพเต็มที่ได้กี่นาทีคะเอา
00:03:25 → 00:03:29ของตัวเองก็ได้อ่าวิทยาศาสตร์บอกว่าได้
00:03:29 → 00:03:31ไม่เกิน 90 นาทีค่ะซึ่งใครที่บอกว่าอุ้ย
00:03:31 → 00:03:34ไม่จริงฉันแบบทำงานได้ยาวๆ 2-3 ชั่วโมง
00:03:34 → 00:03:36อะไรอย่างงี้อันนี้อาจจะกำลังหลอกตัวเอง
00:03:36 → 00:03:38อยู่นะคะเพราะว่าจริงๆการลากยาวๆโดยไม่
00:03:38 → 00:03:41พักเลยเกินกว่า 90 นาทีเนี่ยเขาบอกว่า
00:03:41 → 00:03:44ประสิทธิภาพการทำงานของสมองเนี่ยมันจะลด
00:03:44 → 00:03:47ลงมันจะเกิดเรื่องของการล้าของสมองขึ้น
00:03:47 → 00:03:50ดังนั้นเนี่ยการที่เราเบรคเป็นระยะๆะ
00:03:50 → 00:03:53เนี่ยมันจะช่วยป้องกันการล้าได้มีงาน
00:03:53 → 00:03:55วิจัยสนับสนุนนะคะจากมหาวิทยาลัยอิลินอย
00:03:55 → 00:03:58ของสหรัฐอเมริกาเขาให้กลุ่มตัวอย่างเนี่ย
00:03:58 → 00:04:02มาทำงานนะคะกลุ่มนึงเนี่ยไม่ได้ให้เบรค
00:04:02 → 00:04:04เลยและอีกกลุ่มนึงเนี่ยให้ทำ Brain Break
00:04:04 → 00:04:07เป็นระยะๆะเาก็พบว่ากลุ่มที่ได้เบรคเป็น
00:04:07 → 00:04:09ระยะเนี่ยจะ perform หรือทำได้ดีกว่านะคะ
00:04:09 → 00:04:12ทำ tas ต่างๆได้ดีกว่าดังนั้นการที่เรา
00:04:12 → 00:04:15เนี่ยตั้งเวลาให้พักมันไม่ใช่แค่การป้อง
00:04:15 → 00:04:18กันการล้าแต่มันเป็นการ optimize ทำให้
00:04:18 → 00:04:21สมองเราเนี่ยทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงสุด
00:04:21 → 00:04:24นะคะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานเพิ่ม
00:04:24 → 00:04:26creativity บางคนอาจจะสังเกตว่าเออบางที
00:04:26 → 00:04:29เราคิดงานไปคิดงานมามันคิดไม่ออกนะพอเรา
00:04:29 → 00:04:33เราเบรคปึ๊บอยู่ๆมันก็แบบอ้าคิดออกแล้ว
00:04:33 → 00:04:35ขึ้นมาบางทีมันคิดออกเมื่อเราหยุดคิดอ่า
00:04:36 → 00:04:38ดังนั้นเนี่ยการที่เราพักมันก็จะเพิ่ม
00:04:38 → 00:04:40productivity เพิ่ม creativity นะคะแล้ว
00:04:40 → 00:04:44ก็ป้องกันการ burn Out ด้วยนะคะก็คือพัก
00:04:44 → 00:04:47ก่อนที่มันจะพังนอกจากการป้องกันเรื่อง
00:04:47 → 00:04:49ของสมองแล้วอ่ะการที่เรามีเวลาพักเป็น
00:04:49 → 00:04:52ระยะๆะก็ยังช่วยลดในเรื่องของการล้าของตา
00:04:52 → 00:04:54การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนะคะโดยเฉพาะถ้า
00:04:55 → 00:04:57เราพักแล้วเรามีการขยับร่างกายร่วมด้วยนะ
00:04:57 → 00:05:01คะซึ่งมาถึงเทคนิคค่ะเทคนิคที่จะนำไปใช้
00:05:01 → 00:05:04สำหรับการทำ Bin Break นะคะแบบ practical
00:05:04 → 00:05:07เลยเนี่ยมันจะมีอยู่ 2 แบบขึ้นอยู่กับว่า
00:05:07 → 00:05:09คุณผู้ฟังเนี่ยเป็นคนที่เวลาทำงานแล้ว
00:05:09 → 00:05:13เค้าเรียกว่ารำมวยนานมยบางคนเนี่ยกว่าจะ
00:05:13 → 00:05:16แบบเหมือนโฟกัสได้กว่าจะเข้าสู่ Flow
00:05:16 → 00:05:18state ที่แบบทำงานได้แบบคิดต่อเนื่องได้
00:05:18 → 00:05:22ดีๆเนี่ยใช้เวลาในการแบบรำมวยนานเนาะอัน
00:05:22 → 00:05:25นั้นก็จะใช้เทคนิคที่ 2 แต่ถ้าใครที่แบบ
00:05:25 → 00:05:28สามารถโฟกัสได้เร็วพอเข้าเปิดไฟล์ Excel
00:05:28 → 00:05:31ปุ๊บปึ๊บๆๆๆเข้าโสสเลยอย่างเงี้ยอันเนี้ย
00:05:31 → 00:05:34หมอแนะนำเป็น pomodoro เทคนินะคะ pomodoro
00:05:34 → 00:05:37เนี่ยเป็นภาษาอิตาเลียนแปลว่ามะเขือเทศ
00:05:37 → 00:05:40คุณผู้ฟังเคยเห็นไอ้ตัวนาฬิกาที่มันเป็น
00:05:41 → 00:05:43รูปมะเขือเทศที่เขาเอาไว้ตั้งเวลาเวลาทำ
00:05:43 → 00:05:45ครัวมั้ยคะเทคนิคเนี้ยมันมาจากอันนี้ก็
00:05:45 → 00:05:48คือว่าให้เราเนี่ยตั้งเวลาเซต Timer ไว้
00:05:49 → 00:05:50นะคะซึ่งปัจจุบันเราไม่ต้องไปซื้อนาฬิกา
00:05:50 → 00:05:52เนาะปัจจุบันก็ใช้มือถือเอาก็ได้เซต Timer
00:05:53 → 00:05:56ไว้ 25 นาทีค่ะอ่ะแต่ก่อนจะไปเซต Timer
00:05:56 → 00:05:59นะคุณผู้ฟังต้องแตกทางานที่จะทำในวันนั้น
00:05:59 → 00:06:01ก่อนเช่นสมมุติวันเนี้ยเราตั้งใจจจะทำ
00:06:01 → 00:06:04อะไรบ้างก็ให้เขียนมาว่าจะทำอะไรบ้าง 1 2
00:06:04 → 00:06:083 4 5 6 7 8 เราก็ค่อยๆไล่ทำทีละทา
00:06:08 → 00:06:12นะคะโดยเราตั้งเวลาในการทำงานเนี่ย 25
00:06:12 → 00:06:16นาทีค่ะพอ 25 นาทีปึ๊บหยุดเลยนะคะหยุดทัน
00:06:16 → 00:06:19ทีแต่ในช่วง 25 นาทีที่ทำเนี่ยให้ทำแบบ
00:06:19 → 00:06:21ต่อเนื่องไม่ให้มีอะไรรบกวนไม่ใช่ว่าทำ
00:06:21 → 00:06:24แล้วก็ไปเช็คอีเมลทำแล้วก็ไปเล่นกับหมา
00:06:25 → 00:06:28อะไรงี้ไม่ได้นะคะต้องทำต่อเนื่อง 25
00:06:28 → 00:06:31นาทีโดยไม่มีรบกวนนะคะอาจจะแบบปิดโนติของ
00:06:32 → 00:06:34มือถือหรืออะไรต่างๆด้วยนะคะแล้วทำต่อ
00:06:34 → 00:06:37เนื่อง 25 นาที 25 นาทีปุ๊บต่อให้ยังทำ
00:06:37 → 00:06:40ได้ดีอยู่ก็ต้องบังคับตัวเองให้หยุดค่ะ
00:06:40 → 00:06:44หยุดเลย 5 นาทีนะคะแล้วระหว่างที่หยุด 5
00:06:44 → 00:06:46นาทีเนี่ยพยายามอาจจะมองออกไปนอกหน้าต่าง
00:06:47 → 00:06:50อาจจะลุกขึ้นยืดตัวเดินหรือใครชอบฟังเพลง
00:06:50 → 00:06:52ก็เปิดเพลงเต้นหรืออะไรก็ตามให้มันมีการ
00:06:52 → 00:06:55ขยับร่างกายออกจากเก้าอี้นั่งจากนั้นนะคะ
00:06:55 → 00:06:59ก็กลับมาทำต่ออีก 25 นาทีแล้วก็พักอีก 5
00:06:59 → 00:07:03นาทีทำแบบนี้ค่ะ 4 รอบพอครบ 4 รอบปึ๊บ
00:07:03 → 00:07:06สำคัญมากต้องพักยาว 30 นาทีบ้างละทำแบบเ
00:07:06 → 00:07:09เป็นรอบไปเรื่อยๆนะคะก็จะช่วยให้เราเนี่ย
00:07:09 → 00:07:12ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากๆแต่ถ้าสำหรับคน
00:07:12 → 00:07:14ที่บอกว่าอ่ะรำมวยนานเนาะกว่าจะสามารถ
00:07:14 → 00:07:17เข้าสู่ Flow state ได้ใช้เวลานานเราจะ
00:07:17 → 00:07:21ปรับเวลาค่ะเป็น 50 10 ก็คือใช้เวลาใน
00:07:21 → 00:07:24การโฟกัสกว่าจะเข้าทำงานได้เนี่ยแล้วก็ทำ
00:07:24 → 00:07:27งานยาวไป 5050 นาทีแล้วก็พัก 10 นาทีนะคะ
00:07:27 → 00:07:29วิธีเนี้ยก็จะเหมาะกับคนที่แบบแบบต้องใช้
00:07:29 → 00:07:32เวลานานหน่อยนะคะส่วนทิปส่วนตัวนะคะของ
00:07:32 → 00:07:37หมอเนี่ยหมอว่าสำคัญเลยคือสิ่งแวดล้อมคือ
00:07:37 → 00:07:39เราจะทำงานได้ดีหรือคิดได้ดีสมองเราจะไม่
00:07:39 → 00:07:42ล้าเนี่ยสิ่งแวดล้อมมันต้องเอื้อนะคะไม่
00:07:42 → 00:07:46ว่าจะโต๊ะเก้าอี้อุณหภูมิแสงสว่างแล้วก็
00:07:46 → 00:07:49ไม่มีสิ่งเร้าที่มันกวนใจ 2 เนี่ยการแตก
00:07:50 → 00:07:54งานเป็นทาเนี่ยสำคัญสมมุติเราจะทำพีชเสนอ
00:07:54 → 00:07:57เจ้านายอันเนี้ยยังไม่เรียกแตกงานเป็นทส
00:07:57 → 00:08:01คุณต้องแตกออกมาเป็นว่า 1 หาข้อมูล 2
00:08:01 → 00:08:03วิเคราะห์หรืออะไรอย่างเงี้ยค่ะก็คือแตก
00:08:03 → 00:08:05ออกมาเป็นแทสไปเรื่อยๆมันถึงจะค่อยๆได้
00:08:05 → 00:08:08ติ๊กทำทีละอย่างไปนะคะแล้วก็ 3 สำหรับหมอ
00:08:08 → 00:08:11เลยเนี่ยบอกว่าการได้ขยับร่างกายระหว่าง
00:08:11 → 00:08:13เบรกอ่ะช่วยได้มากในเรื่องของการลดการปวด
00:08:13 → 00:08:16เมื่อยแล้วก็ช่วยให้เราแบบเหมือนมันได้
00:08:16 → 00:08:19พักจริงๆนะคะถ้าเราพักแค่แบบ 5 นาทีพัก
00:08:19 → 00:08:21แบบเออนั่งหลับตาอะไรเงี้ยมองว่ามันไม่
00:08:21 → 00:08:25ได้ผลเท่ากับเราลุกขึ้นมาใช้ร่างกายนะคะ
00:08:25 → 00:08:27แล้วก็อีกอันนึงที่หมอว่าสำคัญมากๆเลย
00:08:27 → 00:08:30เนี่ยคือการเติมน้ำมันที่ดีให้กับสมองอ่ะ
00:08:30 → 00:08:33ค่ะคือถ้าเราอ่ะก่อนจะไปทำงานสำคัญหรือ
00:08:33 → 00:08:35ว่าวันที่เราอยากจะทำงานให้แบบสมองมันพีค
00:08:35 → 00:08:38ๆอ่ะสำคัญมากเลยคือเราต้องให้แบบพลังงาน
00:08:38 → 00:08:42ที่ดีกับสมองนะคะไม่ว่าจะเป็นโปรตีนดีนะ
00:08:42 → 00:08:46โปรตีนดีจากป้าจากไก่จากไข่จากเต้าหู้จาก
00:08:46 → 00:08:48ถั่วนะคะแล้วก็ไขมันดีนะคะไม่ว่าจะเป็น
00:08:48 → 00:08:51อะโวคาโดน้ำมันมะกอกนะคะแล้วก็แป้งเชิง
00:08:51 → 00:08:55ซ้อนนะคะคือถ้าเราไปกินแป้งขัดขาวแบบแป้ง
00:08:55 → 00:08:58ขาวน้ำตาลขาวแล้วกินเยอะแบบโหลดเข้าไป
00:08:58 → 00:09:00เยอะเนี่ยมันก็อาจจะทำให้น้ำตาลในเลือด
00:09:00 → 00:09:03เนี่ยมันสูงหรือว่าสมองเราเนี่ยมันจะเกิด
00:09:03 → 00:09:06การล้าหรือว่ามันจะเพลียได้ดังนั้นเนี่ย
00:09:06 → 00:09:09กินกำลังดีแล้วก็เน้นโปรตีนดีแป้งเชิง
00:09:09 → 00:09:12ซ้อนไขมันดีอันเนี้ยจะเป็นพลังงานที่ดี
00:09:12 → 00:09:15ให้กับสมองนะคะก็หวังว่านะคะเทคนิคที่หมอ
00:09:15 → 00:09:17เล่าในวันนี้ทั้งหมดนะคะไม่ว่าจะเป็นการ
00:09:17 → 00:09:20Brain เบกการเติมอาหารดีให้กับสมองเนี่ย
00:09:20 → 00:09:22จะทำให้คุณผู้ฟังเนี่ยมี productivity
00:09:22 → 00:09:24ที่เพิ่มขึ้นแต่ถ้าใครนะอยากจะแบบเพิ่ม
00:09:24 → 00:09:26productivity ของตัวเองนะคะอยากจะแบบทำ
00:09:26 → 00:09:29งานให้เก่งขึ้นอีกนะจริงๆ Single beeing
00:09:29 → 00:09:31เราอ่ะมี Playlist productivity Hack
00:09:31 → 00:09:34นะคะอยู่ใน YouTube สามารถที่จะไปดูได้
00:09:34 → 00:09:37ค่ะคือในนั้นเนี่ยก็จะมีทั้งเรื่องของ CEN
00:09:37 → 00:09:39pity mindset เรื่องของ Brain Fox
00:09:39 → 00:09:41สมองล้าแก้ยังไงนะคะเอาเป็นว่าฟังจบลิส
00:09:41 → 00:09:45เนี่ยอัจฉริยะข้ามคืนได้เลยทีเดียวนะ
00:09:45 → 00:09:48คะขอบคุณมากนะคะที่ฟังกันมาในวันนี้นะคะ
00:09:48 → 00:09:50แล้วก็ที่สำคัญที่สุดค่ะขอบคุณไทยประกัน
00:09:50 → 00:09:53ชีวิตค่ะแล้วพบกันใหม่ในวันศุกร์หน้าค่ะ
00:09:53 → 00:09:55สวัสดี
00:09:55 → 00:09:59ค่ะ Single Being podcast about
00:09:59 → 00:10:03Living your Best Single Life โดย
00:10:03 → 00:10:07หมอผิงแพทย์หญิงธิดากรรุจิพัฒนกุล
00:10:07 → 00:10:12ดีที่อยู่เดียว Presented by ไทยประกัน
00:10:12 → 00:10:15ชีวิต