00:00:00 → 00:00:01คลิปวีดีโอวันนี้เราจะมาฝึกยืดเหยียบ
00:00:01 → 00:00:03กล้ามเนื้อเพื่อให้เราผ่อนคลายหลับสบาย
00:00:04 → 00:00:06หลับฝันดีไปด้วยกันนะ
00:00:06 → 00:00:10ครับสวัสดีครับวันนี้อยู่กับผมหมอเฟมชวน
00:00:10 → 00:00:12ฟินะครับแต่ว่าวันนี้ผมจะไม่ได้มาชวนทุก
00:00:12 → 00:00:14คนฟินะครับแต่วันนี้จะเป็นการบริหารง่ายๆ
00:00:14 → 00:00:17นะครับที่ช่วยในการนอนหลับการพักผ่อนนะ
00:00:17 → 00:00:19ครับทำให้เราหลับลึกหลับสบายจะเป็นยังไง
00:00:19 → 00:00:22เดี๋ยวเราทำไปฟังไปนะครับแต่ถ้าใครเผลอ
00:00:22 → 00:00:25หลับก็ขอให้ฝันดีนะครับโอเคครับมาเริ่ม
00:00:25 → 00:00:27กันที่ท่าแรกนะครับอ่าตอนนี้เรานั่งอยู่
00:00:27 → 00:00:30บนเตียงนะครับพร้อมที่จะนอนนะครับอ่าเอา
00:00:30 → 00:00:32มือจับที่ข้างเตียงข้างนึงครับหลังจาก
00:00:32 → 00:00:36นั้นนะครับเอนศีรษะมาด้านขวาครับอ่ายืด
00:00:36 → 00:00:39ช้าๆนะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอบ่าไหล
00:00:39 → 00:00:45นะครับท้างไว้ 15
00:00:45 → 00:00:55[เพลง]
00:00:55 → 00:01:00วินาทีตึบ 5 โอเคครับต่อไปก็อีกข้างนึงนะ
00:01:00 → 00:01:01ครับ
00:01:01 → 00:01:04อ่าวันนี้เราใช้งานมาทั้งวันนะครับเยืด
00:01:04 → 00:01:09เหยียดก่อนนอนหน่อยนะครับทำช้าๆนะ
00:01:09 → 00:01:20[เพลง]
00:01:20 → 00:01:26ครับ 14 15 เโอเคครับอ่าต่อมาท่าที่ 2
00:01:26 → 00:01:28นะครับอ่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแขนนะ
00:01:28 → 00:01:30ครับอ่ากางแขนขึ้นมา
00:01:30 → 00:01:33อย่างงั้นกระดกข้าไปมช้าๆให้รู้สึกตึงที่
00:01:33 → 00:01:39บริเวณแขนนะครับค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3
00:01:39 → 00:01:474 5 หลังจากนั้นค่อยๆงอข้อมือลงมาครับ 1
00:01:47 → 00:01:542 3 4 5 อ่าอีกสัก 2 ครั้งนะครับ 1
00:01:54 → 00:01:57คุณหมอเฟรมก็ได้ทำการสาธิตนะฮะท่าทางการ
00:01:57 → 00:02:00ยืดเหยียดเพื่อให้เราสึกข่อนคลายก่อนอ่อน
00:02:00 → 00:02:02นอนนะครับแต่สิ่งสำคัญเหนืออื่นไคือ
00:02:02 → 00:02:04เรื่องของการหายใจด้วยนะครับทุกท่านที่ทำ
00:02:04 → 00:02:07ไปพรอบๆกับคุณหมอเฟรมเนี่ยก็อย่าลืมหายใจ
00:02:07 → 00:02:11เข้าออกเข้าออกช้าๆนะครับเป็นการกำหนดลม
00:02:11 → 00:02:14หายใจแล้วก็ทำให้เกิดสมาธิก่อนนอนด้วย
00:02:14 → 00:02:15[เพลง]
00:02:15 → 00:02:17ครับ
00:02:17 → 00:02:20โอเคต่อไปก็จะมายืดที่กล้ามเนื้อส่วนหน้า
00:02:20 → 00:02:23อกแล้วก็ส่วนหลังกันบ้างนะครับเราใช้งาน
00:02:23 → 00:02:25มาทั้งวันอ่าวิธีการนะครับเอามือประสาท
00:02:25 → 00:02:28ไว้ที่ท้ายทอยนะครับหลังจากนั้นค่อยๆหุก
00:02:28 → 00:02:33มาด้านหน้านะครับครับคาไว้สัก 10 วินาที 1
00:02:33 → 00:02:382 3 4
00:02:38 → 00:02:435 8 9 10 เอย่างนั้นค่อยๆายออกมานะ
00:02:43 → 00:02:46ครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอกนะครับ
00:02:46 → 00:02:48การยืดเหยือดก่อนนอนเนี่ยนะครับนอกจากทำ
00:02:48 → 00:02:51ให้ร่างกายขุนคลายแล้วเนี่ยยังมีผลต่อ
00:02:51 → 00:02:53ระบบประสาทส่วนกลางนะครับที่ส่งผลทำให้
00:02:53 → 00:02:56เกิดอาการม่่วงนอนต้องขอเน้นย้ำว่าอย่าทำ
00:02:56 → 00:02:59ท่าที่ต้องกระตุ้นจนมากเกินไปนะครับทำช้า
00:02:59 → 00:03:03ๆทำน้อยๆค่อยๆไปนะครับส่วนบางท่านที่รู้
00:03:03 → 00:03:05อยู่แล้วว่ารอนหลับยากือเฉพาะในชผู้สูง
00:03:05 → 00:03:07อายุนะครับอยากจะให้ทิ้งช่วงระยะเวลา
00:03:07 → 00:03:10อย่างน้อยๆสัก 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนนะครับ
00:03:10 → 00:03:12แต่ถ้าเกิดท่านใดที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
00:03:12 → 00:03:14อยู่แล้วแล้วไม่มีผลกระทบต่อการนอนก็
00:03:14 → 00:03:16สนับสนุนให้ทุกท่านทำยืดเกลียดตามพวกเรา
00:03:16 → 00:03:18ได้เลย
00:03:18 → 00:03:23ครับ 9 10 โอเคค่อยๆฟางแผนลงช้าๆนะครับ
00:03:23 → 00:03:27อ่าต่อไปเราจะมายืดกล้ามเนื้อลำตัวส่วน
00:03:27 → 00:03:29ด้านข้างกันบ้างนะครับอ่านั่งข้างเตียงนะ
00:03:29 → 00:03:32ครับมือจับให้แน่นค่อยๆเอนตัวมาด้านขวา
00:03:32 → 00:03:36ช้าๆครับผมขออนุญาตพูดถึงปัจจัยเสี่ยง
00:03:36 → 00:03:37เพิ่มเติมเล็กน้อยนะครับเพื่อพวท่านจะได้
00:03:38 → 00:03:40หลีกเลี่ยงแล้วก็ส่งผลต่อการนอนพวกเรา 1
00:03:40 → 00:03:42คือเรื่องของความเครียดนะฮะเราเห็นได้
00:03:42 → 00:03:44อย่างชัดเจนว่าการเครียดเป็นผลต่อการนอน
00:03:44 → 00:03:46ดังนั้นการกำหนดลมหายใจตามคลิปของพวกเรา
00:03:46 → 00:03:48เนี่ยก็จะส่งผลให้ท่านลดความเครียดไปด้วย
00:03:48 → 00:03:49นะครับเรื่องที่ 2 เนี่ยคือเรื่องของการ
00:03:49 → 00:03:52ดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มสารคาเฟอีนไม่ว่าจะ
00:03:52 → 00:03:54เป็นกาแฟหรือว่าสายกระตุ้นต่างๆเนี่ยก็จะ
00:03:54 → 00:03:56ส่งผลให้ท่านน่ะนอนหลับยากขึ้นนั่นเองนะ
00:03:56 → 00:03:58ฮะถ้าเป็นไปได้ก็คือเราก็หลีกเลี่ยงเท่า
00:03:58 → 00:04:03ที่จำเป็นนะฮะ 10 ค่อยๆช้าๆนะ
00:04:03 → 00:04:06ครับระหว่างนี้ก็ฝึกหายใจเข้าหายใจออกช้า
00:04:06 → 00:04:09ๆนะครับอย่างเรื่องที่ 3 ก็คือเรื่องของ
00:04:09 → 00:04:11การออกกำลังกายที่หนักจนเกินไปซึ่งที่ผม
00:04:11 → 00:04:13ได้พูดไปแล้วเมื่อครู่นะครับถ้าเป็นไปได้
00:04:13 → 00:04:15ก็อยากให้หลีกเลี่ยงเพื่อจะให้ร่างกายไม่
00:04:15 → 00:04:18ตื่นตัวจะทำให้หลับได้ยากนึ่งขึ้นนั่นเอง
00:04:18 → 00:04:22โอเคสุดท้าย
00:04:22 → 00:04:28[เพลง]
00:04:28 → 00:04:32ครับ
00:04:32 → 00:04:34ซิบ
00:04:34 → 00:04:37โอเคต่อไปเราจะเตรียมตัวนอนกันแล้วนะครับ
00:04:37 → 00:04:40เดี๋ยวเราก็ค่อยๆนอนไปบนเตียงช้าๆเลยนะ
00:04:40 → 00:04:45ครับอ้านะหาหมอนมาหนุนสบายๆได้เลยนะครับ
00:04:45 → 00:04:48หลังจากนั้นนะครับค่อยๆงอเข่าทั้ง 2 ข้าง
00:04:48 → 00:04:52ขึ้นมานะครับอ่าเอามือข้างนึงนะครับสอดไป
00:04:52 → 00:04:55ใต้เข่านะครับแล้วก็ค่อยๆดึงช้าๆให้เขา
00:04:56 → 00:04:58ชิดอกนะครับตรงนี้เราก็กำลังจะผ่อนคลาย
00:04:58 → 00:05:00ที่บริเวณหลังสุส่วนล่างนะครับใครที่ทำ
00:05:00 → 00:05:03งานนั่งมาทั้งวันอ่าส่วนนี้ก็จะช่วยผ่อน
00:05:03 → 00:05:06คลายกล้ามเนื้อได้นะ
00:05:06 → 00:05:13[เพลง]
00:05:14 → 00:05:18ครับซิบอ่าค่อยๆวางขะช้าๆนะครับเขาอีก
00:05:18 → 00:05:20ข้างนึงนะครับเอามือสอดใต้เข่าค่อยๆดึง
00:05:21 → 00:05:23ช้าๆให้เข่าชิดอกนะครับเราจะรู้สึกผ่อน
00:05:23 → 00:05:27คลายสบายที่บรเวณหลังซนล่างนะครับสำหรับ
00:05:27 → 00:05:29ท่านที่มีปัญหาปัสสาวะบ่อยนะฮะในขณะหลับ
00:05:29 → 00:05:32เนี่ยเทคนิคเล็กๆนะฮะปอฝากก็คือว่าอาจจะ
00:05:32 → 00:05:34ทานน้ำน้อยลงหน่อยนะฮะในช่วง 1-2 ช่วโมง
00:05:34 → 00:05:36ก่อนที่จะนอนเพื่อที่ท่านจะได้หลับอย่าง
00:05:36 → 00:05:38มีคุณภาพแล้วก็หลับได้อย่างยาวนานมากขึ้น
00:05:38 → 00:05:41ครับต่อไปนะครับก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
00:05:41 → 00:05:43ขาด้านหลังนะครับใครที่ยืนนานๆเดินนานๆนะ
00:05:43 → 00:05:46ครับเดี๋ยวเรามาผ่อนคลายด้วยกันนะครับอ่า
00:05:46 → 00:05:49วิธีการนะครับยกขาขึ้นมานะครับอ่าเอามือ
00:05:49 → 00:05:51รองที่ด้านหลังหลังจากนั้นค่อยๆเหยียดขา
00:05:51 → 00:05:54ขึ้นมาช้าๆครับเราจะรู้สึกตึงที่เวรขา
00:05:54 → 00:05:58ด้านหลังนะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:05:58 → 00:06:00ครับ
00:06:00 → 00:06:07[เพลง]
00:06:07 → 00:06:10ิบอ่าค่อยๆงอช้าๆนะครับเอาเท่าที่ไหวนะ
00:06:10 → 00:06:12ครับระวังเป็นตะคิวนะครับแต่ถ้าใครทำบ่อย
00:06:12 → 00:06:15ๆการเกิดตะคิวตอนกลางคืนก็จะลดลงนะครับ
00:06:15 → 00:06:19อ่ามาอีกข้างนึงครับเหยียดขึ้นไปครับ
00:06:19 → 00:06:22สำหรับท่ายืดขาหรือเตะขาเนี่ยนะครับเ่อ
00:06:22 → 00:06:24ถ้าท่านใดที่ทำแล้วเป็นตะคิวเนี่ยขอให้
00:06:24 → 00:06:26ระมัดระวังนะครับอาจจะหลีกเลี่ยงการทำไป
00:06:26 → 00:06:29ก่อนนะครับหรือว่าทำช้าๆค่อยๆทำนะครับแต่
00:06:29 → 00:06:31สำหรับท่านที่ต้องการทำเพื่อป้องกันการ
00:06:31 → 00:06:33เป็นตักคิวในกลับเนี่ยผมก็คิดว่าท่านเ
00:06:33 → 00:06:35ช่วยท่านได้เยอะเลยทีเดียวนะครับท่านนาจ
00:06:35 → 00:06:40จะลองทำดูพมๆกับพวกเรากลับโอเคอ่าต่อไปนะ
00:06:40 → 00:06:43ครับจะเป็นการยืดที่ก้ามเนื้อน่องนะครับ
00:06:43 → 00:06:46เราเดินเรายืนทั้งวันนะครับเราจะมายืด
00:06:46 → 00:06:48น่องกันก่อนนอนนะครับวิธีการนะครับค่อยๆ
00:06:48 → 00:06:51กระโดกเข้าเท้าขึ้นแล้วก็เหยียดไปช้าๆนะ
00:06:51 → 00:06:55ครับทีละข้างอ่าให้เรารู้สึกตึงนะครับคาง
00:06:55 → 00:06:58ไว้ 10
00:06:58 → 00:07:00วินาที
00:07:00 → 00:07:05[เพลง]
00:07:05 → 00:07:109 10 อ่าหลังจากนั้นค่อยๆกลับมาที่เดิม
00:07:10 → 00:07:13นะครับต่อไปก็อีกข้างนึงนะครับกระโดดข้า
00:07:13 → 00:07:16เท้าขึ้นค่อยๆเหยียดกระโดดเข้าเท้าไว้นะ
00:07:16 → 00:07:18ครับอ่าจะรู้สึกตึงที่น่องนะครับใครที่
00:07:18 → 00:07:21เป็นตะคิวท่านี้ก็ช่วยได้เยอะมากๆเลยนะ
00:07:21 → 00:07:28[เพลง]
00:07:28 → 00:07:31ครับ
00:07:31 → 00:07:369 10 โอเคอ่าต่อไปสุดท้ายนะครับอ่าเรา
00:07:36 → 00:07:40ก็จะค่อยๆนอนลงไปแล้วนะครับหลังจากนั้นนะ
00:07:40 → 00:07:42ครับเอามือมาวางที่บริเวณท้องครับเราจะ
00:07:42 → 00:07:46ฝึกหายใจทำสมาธิทำสติผ่อนคลายก่อนนอนนะ
00:07:46 → 00:07:48ครับวิธีการก็คือหายใจเข้าช้าๆให้ท้องพอง
00:07:48 → 00:07:50นะ
00:07:50 → 00:07:54ครับหลังจากนั้นหายใจออกให้ท้องยุบนะ
00:07:54 → 00:08:00ครับทำสัก 10 ครั้งนะครับหายใจเข้าหายใจ
00:08:00 → 00:08:05ออกท้องยุบหายใจเข้าท้อง
00:08:05 → 00:08:09พองหายใจออกท้องยุบผ่อนคลายนะครับเรา
00:08:09 → 00:08:12พร้อมจะนอนกันแล้วนะครับการฝึกหายใจหรือ
00:08:12 → 00:08:14การทำสมาธิก่อนนอนนเป็นสิ่งสำคัญมากนะ
00:08:14 → 00:08:17ครับนอกจากจะทำให้ร่างกายเราผ่อนคลายจาก
00:08:17 → 00:08:18ความเครียดแล้วเนี่ยยังเป็นกระตุ้นให้
00:08:18 → 00:08:20ร่างกายเนี่ยปล่อยสารสื่อประสาทหรือ
00:08:20 → 00:08:22ฮอร์โมนต่างๆออกมาทำให้เราเนี่ยมีการหลับ
00:08:22 → 00:08:24อย่างมีคุณภาพนะฮะส่งผลให้พรุ่งนี้เรา
00:08:24 → 00:08:27ตื่นมาอย่างสดใสและพร้อมที่จะสู้กับชีวิต
00:08:27 → 00:08:29ต่อไปครับสำหรับท่านที่มีปัญหาเรื่องการ
00:08:29 → 00:08:31นอนแล้วปวดหลังนะครับเราก็มีเทคนิคอีก
00:08:31 → 00:08:33เหมือนกันนะฮะก็คือว่าเราสามารถที่จะเอา
00:08:33 → 00:08:35หมอนเล็กๆนะครับหรือหมอนขั้นเล็กๆเนี่ย
00:08:35 → 00:08:38ลองบริเวณใต้เข่าหรือบริเวณต้นขานะฮะ
00:08:38 → 00:08:39เพื่อที่จะเป็นการคลายกล้ามเนื้อรวมถึง
00:08:39 → 00:08:41หย่อนเส้นประสาทด้วยนะครับทำให้เรามี
00:08:41 → 00:08:44อาการปวดลดลงได้นั่นเองครับเทคนิคเพิ่ม
00:08:44 → 00:08:46เติมสำหรับท่านที่นอนยากนะครับก็คือ 1 ก็
00:08:46 → 00:08:49คือการที่ปิดไฟให้มืดสนิทรวมถึงเข้านอน
00:08:49 → 00:08:51แต่หัวค่ำนะฮะนอนอย่างเป็นเวลาสม่ำเสมอ
00:08:51 → 00:08:54ตรงเวลาหมายความว่าร่างกายจะจดจำเวลานอน
00:08:54 → 00:08:56นะครับแล้วก็งดการทานอิ่มมากจนเกินไป
00:08:56 → 00:08:59เพื่อที่ทำให้มีอาการกรดไหลย้อนนะฮะหรือ
00:08:59 → 00:09:01หรือว่าแน่นท้องตามมานั่นเองก็ทำให้
00:09:01 → 00:09:03คุณภาพการนอนของท่านยาวนานและมีคุณภาพมาก
00:09:03 → 00:09:06ขึ้นนะครับรวมถึงการนอนหลับในเวลากลางวัน
00:09:06 → 00:09:07ด้วยนะครับก็ยิ่งทำให้กลางคืนน่ะหลับได้
00:09:07 → 00:09:10ยากเึนั้นเอง
00:09:10 → 00:09:15ครับหมอตื่นแล้วลครับตื่นแล้วะออโอเคครับ
00:09:15 → 00:09:17เหลอหลับไปจริงเลยงนะครับ
00:09:17 → 00:09:19เนี่ย
00:09:20 → 00:09:23กัวโอเคครับจบไปแล้วนะครับคลิปนี้ใครเผลอ
00:09:23 → 00:09:26หลับไปแล้วก็ขอให้ฝันดีนะครับแต่ถ้าใคร
00:09:26 → 00:09:28ยังไม่หลับนะครับคลิปวีีดีโอนี้ก็จะเป็น
00:09:28 → 00:09:30ประโยชน์มากๆนะครับในการช่วยเรื่องการนอน
00:09:30 → 00:09:32การผ่อนคลายความเครียดนะครับอยากจะเน้น
00:09:32 → 00:09:36ย้ำให้ทำเป็นประจำทำสม่ำเสมอทำทุกๆวันนะ
00:09:36 → 00:09:38ครับร่างกายของเราจิตใจของเรารวมถึงระบบ
00:09:39 → 00:09:41ประสาทของเราก็จะจดจำและทำให้เราหลับได้
00:09:41 → 00:09:44มีคุณภาพมากขึ้นเรื่อยๆนะครับซึ่งการนอน
00:09:44 → 00:09:46ที่มีคุณภาพก็จะส่งผลต่อทั้งร่างกายและ
00:09:46 → 00:09:49จิตใจของเราต่อไปนะครับคลิปวีดีโอนี้อยาก
00:09:49 → 00:09:51จะเป็นกำลังใจให้นะครับในคนที่มีปัญหา
00:09:51 → 00:09:54ด้านการนอนรวมถึงมีปัญหาเรื่องความเครียด
00:09:54 → 00:09:56นะครับก็ใช้การยืดเหยียดการออกกำลังกายนะ
00:09:56 → 00:09:58ครับเป็นเหมือนยาที่เราเติมให้กับร่างกาย
00:09:58 → 00:10:00ของของเรานะครับสำหรับคลิปวีดีโอนี้ถ้า
00:10:00 → 00:10:03ใครชอบไม่ชอบยังไงสามารถพิมพ์มาคอมเมนต์
00:10:03 → 00:10:05ด้านใต้ได้เลยนะครับแล้วก็ขอช่วยกดไลค์
00:10:05 → 00:10:07แล้วก็แชร์ไปให้คนที่คุณรักได้เลยนะครับ
00:10:07 → 00:10:10สำหรับคลิปวดีโอนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ
00:10:10 → 00:10:14ก็ลาตีสวัสดิ์พี่น้องชาวฟินะครับสวัสดี
00:10:14 → 00:10:17ครับ