00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้

00:00:03 → 00:00:06 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:06 → 00:00:09 >> สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกกันเรื่อง

00:00:09 → 00:00:12 ที่หลายคนสนใจมากคือทำยังไงให้สร้างกล้าม

00:00:12 → 00:00:16 เนื้อไปพร้อมๆกับรถไขมันได้ซึ่งเอ่อจาก

00:00:16 → 00:00:18 ข้อมูลที่เราดูกันมาเนี่ยเหมือนว่ากุญแจ

00:00:18 → 00:00:21 สำคัญมันอยู่ที่ฮอร์โมนนะครับแล้วก็อาจจะ

00:00:21 → 00:00:25 ปรับได้ด้วยวิธีอย่าง TMAD กับ LCHF

00:00:25 → 00:00:29 >> ใช่เลยค่ะข้อมูลชี้ชัดเลยว่าเรื่องการกิน

00:00:29 → 00:00:31 การออกกำลังกายเนี่ยมันส่งผลกับฮอร์โมน

00:00:31 → 00:00:34 โดยตรงเลยซึ่งฮอร์โมนนี่แหละค่ะที่คุม

00:00:34 → 00:00:37 ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อทั้งการจัดการไข

00:00:37 → 00:00:40 มันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่จริงๆมีอยู่ 2

00:00:40 → 00:00:44 แบบต่างกันเยอะเลยนะคะคือไขมันในช่องท้อง

00:00:44 → 00:00:46 กับไขมันใต้ผิวหนัง

00:00:46 → 00:00:49 >> อ๋อน่าสนใจครับงั้นเรามาเริ่มทำความเข้า

00:00:49 → 00:00:53 ใจคำพวกนี้กันก่อน TMAD นี่คืออะไรนะครับ

00:00:53 → 00:00:54 >> Two meals a day

00:00:54 → 00:00:58 >> ใช่ค่ะ TMAD ก็ตามชื่อเลยกิน 2 มื้อต่อ

00:00:58 → 00:01:01 วันอาจจะเป็นมื้อมื้อเช้าควบเที่ยงกับอีก

00:01:01 → 00:01:04 ทีมื้อเย็นแต่เอ่อมื้อเย็นก็ควรห่างจาก

00:01:04 → 00:01:06 เวลานอนสัก 3-4 ชั่วโมงนะครับ

00:01:06 → 00:01:07 >> ค่ะ

00:01:07 → 00:01:11 >> แล้ว LCHF ล่ะครับ Low Carb High Fat

00:01:11 → 00:01:14 >> อันนี้ก็คือลดคาร์โบไฮเดรตลงแล้วไปเน้น

00:01:14 → 00:01:17 กินไขมันดีแทนแต่หัวใจสำคัญจริงๆที่ข้อ

00:01:17 → 00:01:20 มูลเน้นนะคะคือ LCHF เนี่ยมันไม่ใช่แค่ลด

00:01:20 → 00:01:23 แป้งแต่มันเหมือนการเอ่อปรับจูนฮอร์โมน

00:01:23 → 00:01:26 เราโดยเฉพาะอินซูลินให้ร่างกายเปลี่ยนจาก

00:01:26 → 00:01:29 การเก็บไขมันมาเป็นใช้ไขมันเป็นพลังงาน

00:01:29 → 00:01:29 แทน

00:01:30 → 00:01:33 >> อ๋อพออินซูลินต่ำลงร่างกายก็เอาไขมันมา

00:01:33 → 00:01:35 ใช้ได้ดีขึ้น

00:01:35 → 00:01:37 >> ถูกต้องค่ะแล้วพอมันใช้ไขมันได้ดี

00:01:37 → 00:01:40 อินซูลินต่ำๆเนี่ยมันก็เปิดโอกาสให้

00:01:40 → 00:01:42 ฮอร์โมนอีกตัวคือ IGF1 ทำงานได้ดีตอนเรา

00:01:43 → 00:01:44 ออกกำลังกาย

00:01:44 → 00:01:46 >> ซึ่ง IGF1 นี่ช่วยสร้างกล้าม

00:01:46 → 00:01:48 >> ใช่ค่ะช่วยสร้างกล้ามแล้วก็ช่วยเผาพรานไข

00:01:48 → 00:01:49 มันด้วยค่ะ

00:01:49 → 00:01:52 >> เข้าใจแล้วครับแสดงว่าปรับการกินอย่าง

00:01:52 → 00:01:54 เดียวไม่พอต้องมีอย่างอื่นด้วย

00:01:54 → 00:01:56 >> แน่นอนค่ะองค์ประกอบสำคัญเลยอย่างแรก

00:01:56 → 00:01:57 โปรตีนต้องถึงค่ะ

00:01:58 → 00:01:58 >> ต้องกินเท่าไหร่ครับ

00:01:59 → 00:02:02 >> ประมาณ 1.2-2 2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว LBM

00:02:02 → 00:02:04 นะคะคือน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมันโปรตีน

00:02:04 → 00:02:07 จากสัตว์เนี่ยข้อมูลบอกว่ามีแนวนมกระตุ้น

00:02:07 → 00:02:09 MTR ได้ดีกว่า

00:02:09 → 00:02:10 >> MTOR นี่คือ

00:02:10 → 00:02:13 >> เอ่อมันเป็นกลไกในเซลล์ค่ะเหมือนเป็น

00:02:13 → 00:02:16 สวิตช์เปิดให้ร่างกายซ่อมสร้างกล้ามเนื้อ

00:02:16 → 00:02:19 หลังเราออกกำลังกายแต่ก็ควรกินโปรตีนพืช

00:02:19 → 00:02:23 สลับบ้างนะคะไม่ควรกระตุ้น MT ตลอดเวลา

00:02:23 → 00:02:27 >> ครับแล้วถ้าจะกินเวโปรตีนเสริมล่ะครับ

00:02:27 → 00:02:30 >> กินได้ค่ะหลังออกกำลังกายซักสัก 20-40

00:02:30 → 00:02:31 กรัมกำลังดี

00:02:31 → 00:02:34 >> โอเคครับแล้วเรื่องพลังงานล่ะครับต้องกิน

00:02:34 → 00:02:35 เยอะๆเลยมั้ย

00:02:35 → 00:02:38 >> พลังงานรวมต้องพอค่ะคือต้องมากกว่า BMR

00:02:38 → 00:02:41 บวกกับพลังงานที่ออกกำลังกายไปอีกสัก

00:02:41 → 00:02:44 200-500 แคลอรี่แต่ชนิดอาหารก็จะต่างกัน

00:02:44 → 00:02:47 นิดหน่อยวันเล่นเวทอาจจะเน้นโปรตีนกับไข

00:02:47 → 00:02:48 มันดี

00:02:48 → 00:02:48 >> ครับ

00:02:48 → 00:02:51 >> ส่วนวันคาร์ดิโอหรือ HIT ก็อาจจะเน้น

00:02:51 → 00:02:54 โปรตีนลินลีนกับคับเชิงซ้อนหน่อยเพื่อให้

00:02:54 → 00:02:55 มีแรง

00:02:55 → 00:02:57 >> การออกกำลังกายก็สำคัญมากๆเลยสินะครับ

00:02:57 → 00:03:01 >> ขาดไม่ได้เลยค่ะต้องสม่ำเสมอด้วยเทรนing

00:03:01 → 00:03:03 สัก 3 วันต่อสัปดาห์แล้วก็มีคาร์ดิโอหรือ

00:03:03 → 00:03:07 Hit สัก 1-2 วันถ้าทำตอนท้องว่างก่อน

00:03:07 → 00:03:11 อาหารเช้าได้ก็จะดีมากค่ะช่วยกระตุ้น IGF1

00:03:11 → 00:03:15 >> อ๋อครับแล้วจำนวนมื้อล่ะครับข้อมูลแนะนำ

00:03:15 → 00:03:15 ยังไง

00:03:15 → 00:03:19 >> ถ้าตามข้อมูลนะคะคนที่อ่าน้ำหนักเกินหรือ

00:03:19 → 00:03:23 ว่าสมส่วนอยู่แล้วอาจจะเหมาะกับ TMAD คือ

00:03:23 → 00:03:27 2 มื้อแต่ถ้าค่อนข้างผอมหรือผอมมากอาจจะ

00:03:27 → 00:03:31 ต้องการพลังงานเยอะกว่าก็อาจจะกิน 3 มื้อ

00:03:31 → 00:03:34 หรือ 2 มื้อหลักบวกมื้อย่อยเล็กๆได้ค่ะ

00:03:34 → 00:03:37 เพื่อให้โปรตีนกับพลังงานมันถึงครับพอพูด

00:03:38 → 00:03:41 ถึงอินซูลินตะกี้มันก็โยงไปเรื่องไขมัน

00:03:41 → 00:03:44 หน้าท้องเลยที่ข้อมูลบอกว่ามี 2 แบบอัน

00:03:44 → 00:03:45 นี้ต่างกันยังไงบ้างครับ

00:03:45 → 00:03:49 >> ต่างกันเยอะเลยค่ะแบบแรกคือ Viseral Fat

00:03:49 → 00:03:53 หรือไข่แม่นในช่องท้องอันนี้เอ่อมันซ่อน

00:03:53 → 00:03:55 อยู่ข้างในเกาะตามอวัยวะ

00:03:55 → 00:03:56 >> อันนี้น่ากลัวกว่า

00:03:56 → 00:03:58 >> ใช่ค่ะอันตรายกว่ามากเพราะมันเกี่ยวกับ

00:03:58 → 00:04:01 อินซูลินโรยตรงแล้วก็เกี่ยวกับคอร์ดิซอล

00:04:01 → 00:04:04 ฮอร์โมนเครียดด้วยทำให้ร่างกายอักเสบง่าย

00:04:04 → 00:04:07 เสี่ยงเป็นโรค NCDS เยอะเลยค่ะที่สำคัญ

00:04:07 → 00:04:10 คือคนผอมๆก็มีไขมันตัวนี้เยอะได้นะคะถ้า

00:04:10 → 00:04:11 จัดการไม่ดี

00:04:11 → 00:04:14 >> อ้าวล่ะครับนึกว่าขนอ้วนเท่านั้นที่จะมี

00:04:14 → 00:04:14 ปัญหา

00:04:14 → 00:04:18 >> ไม่จำเป็นเลยค่ะวิธีแก้หลักๆก็คือ LCHF

00:04:18 → 00:04:21 ที่ถูกต้องเนี่ยละเพื่อคุมอินซูลินแล้วก็

00:04:21 → 00:04:24 ต้องจัดการความเครียดเพื่อคุมคอร์ิเซอล

00:04:24 → 00:04:26 ด้วยเป้าหมายคือให้เหลือน้อยกว่า 4%

00:04:26 → 00:04:29 >> โหต้องจัดการดีๆเลยนะครับเนี่ยแล้วอีกแบบ

00:04:29 → 00:04:30 ล่ะครับ

00:04:30 → 00:04:34 >> อีกแบบคือสับคิว Fat ไขมันใต้ผิวหนัง

00:04:34 → 00:04:37 อันเนี้คือไขมันที่เราจับเป็นชั้นๆที่พุง

00:04:37 → 00:04:38 ได้เลย

00:04:39 → 00:04:42 >> อ๋อที่เป็นปัญหาเรื่องรูปร่าง

00:04:42 → 00:04:45 >> ใช่ค่ะส่วนใหญ่เป็นเรื่องรูปร่างมากกว่า

00:04:45 → 00:04:47 ไม่ค่อยเกี่ยวกับโรคโดยตรงเท่าแบบแรกวิธี

00:04:47 → 00:04:50 แก้ก็คือ LCHF ที่เหมาะสมแล้วก็ออกกำลัง

00:04:50 → 00:04:53 กายค่ะเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันรวมๆลง

00:04:53 → 00:04:56 >> สรุปว่าเรื่องฮอร์โมนนี่เป็นคีย์หลักเลย

00:04:56 → 00:04:59 นะครับอินซูลิน IGF1

00:04:59 → 00:05:02 >> ใช่ค่ะบทบาทสำคัญมากอินซูลินเนี่ยโดน

00:05:02 → 00:05:05 กระตุ้นจากการกินโดยเฉพาะคาบกับโปรตีน

00:05:05 → 00:05:08 เยอะๆมันช่วยสร้างกล้ามก็จริงแต่ก็เก็บไข

00:05:08 → 00:05:11 มันเก่งเหมือนกัน LCHF ก็เลยเข้ามาช่วย

00:05:11 → 00:05:14 คุมตรงนี้แหละค่ะส่วน IGF1 จะทำงานตรง

00:05:14 → 00:05:17 ข้ามเลยคือมาตอนออกกำลังกายตอนอินซูลิน

00:05:17 → 00:05:20 ต่ำๆช่วยเผาไขมันสร้างกล้ามเนื้อ

00:05:20 → 00:05:23 >> ครับแล้วยังมีคอร์ติซอลกับเอสโตรเจนอีก

00:05:23 → 00:05:24 ที่ข้อมูลพูดถึง

00:05:24 → 00:05:27 >> ค่ะคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดเนี่ยเนี่ย

00:05:27 → 00:05:30 มันจะทำงานคู่กับอินซูลินเลยในการเพิ่ม

00:05:30 → 00:05:34 แฟatที่น่าสนใจคือบางทีคนผอมๆที่เครียด

00:05:34 → 00:05:37 มากๆอาจจะมีคอร์สซอลสูงซึ่งมันไปกวนการทำ

00:05:37 → 00:05:40 งานของอินซูลินได้อีกคือถึงไม่ได้กินหวาน

00:05:40 → 00:05:43 อินซูลินก็อาจจะทำงานเพี้ยนๆได้ที่เรียก

00:05:43 → 00:05:45 ว่าอินซูลินฟังก์ชัน

00:05:45 → 00:05:47 >> อ๋อเป็นไปได้เหมือนกั้น

00:05:47 → 00:05:50 >> ใช่ค่ะการกินให้พอจัดการความเครียดเลย

00:05:50 → 00:05:54 สำคัญส่วนเอสโตรเจนร่างกายเราสร้างเองจาก

00:05:54 → 00:05:56 เซลล์ไขมันได้นะคะถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันเรา

00:05:56 → 00:06:00 สูงมากๆเช่นเกิน 25% ร่างกายก็จะสร้าง

00:06:00 → 00:06:03 เอสโตรเจนเยอะขึ้นไปอีกทำให้ไขมันยิ่ง

00:06:03 → 00:06:06 สะสมง่ายโดยเฉพาะเถ่าหน้าท้องส่วนล่างค่ะ

00:06:06 → 00:06:10 >> โหเรื่องฮอร์โมนนี้ซับซ้อนแต่ก็สำคัญมากๆ

00:06:10 → 00:06:13 เลยนะครับนอกจากเรื่องหลักๆที่ว่ามามี

00:06:13 → 00:06:15 เคล็ดลับอะไรเพิ่มเติมจากข้อมูลอีกมั้

00:06:15 → 00:06:16 ครับ

00:06:16 → 00:06:19 >> มีค่ะเป็นเรื่องเล็กๆน้อยๆแต่ก็สำคัญไม่

00:06:19 → 00:06:23 แพ้กันเลยคือการนอนต้องนอนให้พอให้สนิท

00:06:24 → 00:06:28 6-8 ชมงการดื่มน้ำเปล่าวันละ 2.5-3 5-3

00:06:28 → 00:06:32 ลิตรแล้วก็พวกแร่ธาตุวิตามินจำเป็นอย่าง

00:06:32 → 00:06:36 แมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกสีวิตามิน B C

00:06:36 → 00:06:39 D โอเมก้า 3 พวกนี้ก็ต้องดูให้ได้รับ

00:06:39 → 00:06:41 เพียงพออาจจะต้องเสริมบ้าง

00:06:41 → 00:06:42 >> ครับ

00:06:42 → 00:06:44 >> แล้วก็ให้ลองสังเกตตัวเองค่ะถ้าเรากิน

00:06:44 → 00:06:49 โปรตีนพอเราจะรู้สึกอิ่มนานอุ่นๆมีแรง

00:06:49 → 00:06:51 อารมณ์ดีไม่เหวี่ยงง่าย

00:06:51 → 00:06:52 >> อ๋อเป็นสัญญาณที่ดี

00:06:52 → 00:06:56 >> ใช่ค่ะสุดท้ายคืออยากให้มองว่าสุขภาพดี

00:06:56 → 00:06:58 มันไม่ได้วัดกันแค่แค่น้ำหนักตัวอย่าง

00:06:58 → 00:07:01 เดียวแต่ต้องดูองค์ประกอบร่างกายโดยรวม

00:07:01 → 00:07:03 ทั้งเปอร์เซ็นต์ไขมันแฟชที่เราคุยกัน

00:07:03 → 00:07:06 เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อแล้วก็ความสมดุลของ

00:07:06 → 00:07:07 ฮอร์โมนด้วยค่ะ

00:07:07 → 00:07:10 >> ชัดเจนเลยครับสรุปก็คือการผสมผสานการกิน

00:07:10 → 00:07:14 แบบ TMAD และ LCHF เข้ากับการออกกำลังกาย

00:07:14 → 00:07:17 ที่ถูกประเภทสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญในการ

00:07:17 → 00:07:20 ปรัดสมดุลฮอร์โมนเพื่อให้เราสร้างกล้ามลด

00:07:20 → 00:07:23 ไขมันได้จริงโดยเฉพาะไขมันในช่องท้องตัว

00:07:23 → 00:07:24 ร้ายนี่

00:07:24 → 00:07:26 >> ถูกต้องเลยค่ะแล้วก็อยากฝากให้คิดต่อนิด

00:07:26 → 00:07:29 นึงว่าแนวทางพวกเนี้ยมันไม่ใช่สูตรสำเร็จ

00:07:29 → 00:07:31 ตายตัวเป๊ะๆนะคะการปรับเปลี่ยนที่ดีที่

00:07:31 → 00:07:34 สุดคือการที่เราต้องคอยสังเกตเรียนรู้

00:07:34 → 00:07:37 ร่างกายตัวเองว่าแบบไหนเหมาะกับเราจริงๆ

00:07:37 → 00:07:39 อะไรทำแล้วรู้สึกดีมีพลังงานรูปร่าง

00:07:39 → 00:07:42 เปลี่ยนไปในทางที่ดีแล้วก็ค่อยๆปรับไป

00:07:42 → 00:07:44 เรื่อยๆค่ะนั่นคือการดูแลสุขภาพที่ยั่ง

00:07:44 → 00:07:47 ยืนจริง