00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:09>> สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกกันเรื่อง
00:00:09 → 00:00:12ที่หลายคนสนใจมากคือทำยังไงให้สร้างกล้าม
00:00:12 → 00:00:16เนื้อไปพร้อมๆกับรถไขมันได้ซึ่งเอ่อจาก
00:00:16 → 00:00:18ข้อมูลที่เราดูกันมาเนี่ยเหมือนว่ากุญแจ
00:00:18 → 00:00:21สำคัญมันอยู่ที่ฮอร์โมนนะครับแล้วก็อาจจะ
00:00:21 → 00:00:25ปรับได้ด้วยวิธีอย่าง TMAD กับ LCHF
00:00:25 → 00:00:29>> ใช่เลยค่ะข้อมูลชี้ชัดเลยว่าเรื่องการกิน
00:00:29 → 00:00:31การออกกำลังกายเนี่ยมันส่งผลกับฮอร์โมน
00:00:31 → 00:00:34โดยตรงเลยซึ่งฮอร์โมนนี่แหละค่ะที่คุม
00:00:34 → 00:00:37ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อทั้งการจัดการไข
00:00:37 → 00:00:40มันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่จริงๆมีอยู่ 2
00:00:40 → 00:00:44แบบต่างกันเยอะเลยนะคะคือไขมันในช่องท้อง
00:00:44 → 00:00:46กับไขมันใต้ผิวหนัง
00:00:46 → 00:00:49>> อ๋อน่าสนใจครับงั้นเรามาเริ่มทำความเข้า
00:00:49 → 00:00:53ใจคำพวกนี้กันก่อน TMAD นี่คืออะไรนะครับ
00:00:53 → 00:00:54>> Two meals a day
00:00:54 → 00:00:58>> ใช่ค่ะ TMAD ก็ตามชื่อเลยกิน 2 มื้อต่อ
00:00:58 → 00:01:01วันอาจจะเป็นมื้อมื้อเช้าควบเที่ยงกับอีก
00:01:01 → 00:01:04ทีมื้อเย็นแต่เอ่อมื้อเย็นก็ควรห่างจาก
00:01:04 → 00:01:06เวลานอนสัก 3-4 ชั่วโมงนะครับ
00:01:06 → 00:01:07>> ค่ะ
00:01:07 → 00:01:11>> แล้ว LCHF ล่ะครับ Low Carb High Fat
00:01:11 → 00:01:14>> อันนี้ก็คือลดคาร์โบไฮเดรตลงแล้วไปเน้น
00:01:14 → 00:01:17กินไขมันดีแทนแต่หัวใจสำคัญจริงๆที่ข้อ
00:01:17 → 00:01:20มูลเน้นนะคะคือ LCHF เนี่ยมันไม่ใช่แค่ลด
00:01:20 → 00:01:23แป้งแต่มันเหมือนการเอ่อปรับจูนฮอร์โมน
00:01:23 → 00:01:26เราโดยเฉพาะอินซูลินให้ร่างกายเปลี่ยนจาก
00:01:26 → 00:01:29การเก็บไขมันมาเป็นใช้ไขมันเป็นพลังงาน
00:01:29 → 00:01:29แทน
00:01:30 → 00:01:33>> อ๋อพออินซูลินต่ำลงร่างกายก็เอาไขมันมา
00:01:33 → 00:01:35ใช้ได้ดีขึ้น
00:01:35 → 00:01:37>> ถูกต้องค่ะแล้วพอมันใช้ไขมันได้ดี
00:01:37 → 00:01:40อินซูลินต่ำๆเนี่ยมันก็เปิดโอกาสให้
00:01:40 → 00:01:42ฮอร์โมนอีกตัวคือ IGF1 ทำงานได้ดีตอนเรา
00:01:43 → 00:01:44ออกกำลังกาย
00:01:44 → 00:01:46>> ซึ่ง IGF1 นี่ช่วยสร้างกล้าม
00:01:46 → 00:01:48>> ใช่ค่ะช่วยสร้างกล้ามแล้วก็ช่วยเผาพรานไข
00:01:48 → 00:01:49มันด้วยค่ะ
00:01:49 → 00:01:52>> เข้าใจแล้วครับแสดงว่าปรับการกินอย่าง
00:01:52 → 00:01:54เดียวไม่พอต้องมีอย่างอื่นด้วย
00:01:54 → 00:01:56>> แน่นอนค่ะองค์ประกอบสำคัญเลยอย่างแรก
00:01:56 → 00:01:57โปรตีนต้องถึงค่ะ
00:01:58 → 00:01:58>> ต้องกินเท่าไหร่ครับ
00:01:59 → 00:02:02>> ประมาณ 1.2-2 2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว LBM
00:02:02 → 00:02:04นะคะคือน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมันโปรตีน
00:02:04 → 00:02:07จากสัตว์เนี่ยข้อมูลบอกว่ามีแนวนมกระตุ้น
00:02:07 → 00:02:09MTR ได้ดีกว่า
00:02:09 → 00:02:10>> MTOR นี่คือ
00:02:10 → 00:02:13>> เอ่อมันเป็นกลไกในเซลล์ค่ะเหมือนเป็น
00:02:13 → 00:02:16สวิตช์เปิดให้ร่างกายซ่อมสร้างกล้ามเนื้อ
00:02:16 → 00:02:19หลังเราออกกำลังกายแต่ก็ควรกินโปรตีนพืช
00:02:19 → 00:02:23สลับบ้างนะคะไม่ควรกระตุ้น MT ตลอดเวลา
00:02:23 → 00:02:27>> ครับแล้วถ้าจะกินเวโปรตีนเสริมล่ะครับ
00:02:27 → 00:02:30>> กินได้ค่ะหลังออกกำลังกายซักสัก 20-40
00:02:30 → 00:02:31กรัมกำลังดี
00:02:31 → 00:02:34>> โอเคครับแล้วเรื่องพลังงานล่ะครับต้องกิน
00:02:34 → 00:02:35เยอะๆเลยมั้ย
00:02:35 → 00:02:38>> พลังงานรวมต้องพอค่ะคือต้องมากกว่า BMR
00:02:38 → 00:02:41บวกกับพลังงานที่ออกกำลังกายไปอีกสัก
00:02:41 → 00:02:44200-500 แคลอรี่แต่ชนิดอาหารก็จะต่างกัน
00:02:44 → 00:02:47นิดหน่อยวันเล่นเวทอาจจะเน้นโปรตีนกับไข
00:02:47 → 00:02:48มันดี
00:02:48 → 00:02:48>> ครับ
00:02:48 → 00:02:51>> ส่วนวันคาร์ดิโอหรือ HIT ก็อาจจะเน้น
00:02:51 → 00:02:54โปรตีนลินลีนกับคับเชิงซ้อนหน่อยเพื่อให้
00:02:54 → 00:02:55มีแรง
00:02:55 → 00:02:57>> การออกกำลังกายก็สำคัญมากๆเลยสินะครับ
00:02:57 → 00:03:01>> ขาดไม่ได้เลยค่ะต้องสม่ำเสมอด้วยเทรนing
00:03:01 → 00:03:03สัก 3 วันต่อสัปดาห์แล้วก็มีคาร์ดิโอหรือ
00:03:03 → 00:03:07Hit สัก 1-2 วันถ้าทำตอนท้องว่างก่อน
00:03:07 → 00:03:11อาหารเช้าได้ก็จะดีมากค่ะช่วยกระตุ้น IGF1
00:03:11 → 00:03:15>> อ๋อครับแล้วจำนวนมื้อล่ะครับข้อมูลแนะนำ
00:03:15 → 00:03:15ยังไง
00:03:15 → 00:03:19>> ถ้าตามข้อมูลนะคะคนที่อ่าน้ำหนักเกินหรือ
00:03:19 → 00:03:23ว่าสมส่วนอยู่แล้วอาจจะเหมาะกับ TMAD คือ
00:03:23 → 00:03:272 มื้อแต่ถ้าค่อนข้างผอมหรือผอมมากอาจจะ
00:03:27 → 00:03:31ต้องการพลังงานเยอะกว่าก็อาจจะกิน 3 มื้อ
00:03:31 → 00:03:34หรือ 2 มื้อหลักบวกมื้อย่อยเล็กๆได้ค่ะ
00:03:34 → 00:03:37เพื่อให้โปรตีนกับพลังงานมันถึงครับพอพูด
00:03:38 → 00:03:41ถึงอินซูลินตะกี้มันก็โยงไปเรื่องไขมัน
00:03:41 → 00:03:44หน้าท้องเลยที่ข้อมูลบอกว่ามี 2 แบบอัน
00:03:44 → 00:03:45นี้ต่างกันยังไงบ้างครับ
00:03:45 → 00:03:49>> ต่างกันเยอะเลยค่ะแบบแรกคือ Viseral Fat
00:03:49 → 00:03:53หรือไข่แม่นในช่องท้องอันนี้เอ่อมันซ่อน
00:03:53 → 00:03:55อยู่ข้างในเกาะตามอวัยวะ
00:03:55 → 00:03:56>> อันนี้น่ากลัวกว่า
00:03:56 → 00:03:58>> ใช่ค่ะอันตรายกว่ามากเพราะมันเกี่ยวกับ
00:03:58 → 00:04:01อินซูลินโรยตรงแล้วก็เกี่ยวกับคอร์ดิซอล
00:04:01 → 00:04:04ฮอร์โมนเครียดด้วยทำให้ร่างกายอักเสบง่าย
00:04:04 → 00:04:07เสี่ยงเป็นโรค NCDS เยอะเลยค่ะที่สำคัญ
00:04:07 → 00:04:10คือคนผอมๆก็มีไขมันตัวนี้เยอะได้นะคะถ้า
00:04:10 → 00:04:11จัดการไม่ดี
00:04:11 → 00:04:14>> อ้าวล่ะครับนึกว่าขนอ้วนเท่านั้นที่จะมี
00:04:14 → 00:04:14ปัญหา
00:04:14 → 00:04:18>> ไม่จำเป็นเลยค่ะวิธีแก้หลักๆก็คือ LCHF
00:04:18 → 00:04:21ที่ถูกต้องเนี่ยละเพื่อคุมอินซูลินแล้วก็
00:04:21 → 00:04:24ต้องจัดการความเครียดเพื่อคุมคอร์ิเซอล
00:04:24 → 00:04:26ด้วยเป้าหมายคือให้เหลือน้อยกว่า 4%
00:04:26 → 00:04:29>> โหต้องจัดการดีๆเลยนะครับเนี่ยแล้วอีกแบบ
00:04:29 → 00:04:30ล่ะครับ
00:04:30 → 00:04:34>> อีกแบบคือสับคิว Fat ไขมันใต้ผิวหนัง
00:04:34 → 00:04:37อันเนี้คือไขมันที่เราจับเป็นชั้นๆที่พุง
00:04:37 → 00:04:38ได้เลย
00:04:39 → 00:04:42>> อ๋อที่เป็นปัญหาเรื่องรูปร่าง
00:04:42 → 00:04:45>> ใช่ค่ะส่วนใหญ่เป็นเรื่องรูปร่างมากกว่า
00:04:45 → 00:04:47ไม่ค่อยเกี่ยวกับโรคโดยตรงเท่าแบบแรกวิธี
00:04:47 → 00:04:50แก้ก็คือ LCHF ที่เหมาะสมแล้วก็ออกกำลัง
00:04:50 → 00:04:53กายค่ะเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันรวมๆลง
00:04:53 → 00:04:56>> สรุปว่าเรื่องฮอร์โมนนี่เป็นคีย์หลักเลย
00:04:56 → 00:04:59นะครับอินซูลิน IGF1
00:04:59 → 00:05:02>> ใช่ค่ะบทบาทสำคัญมากอินซูลินเนี่ยโดน
00:05:02 → 00:05:05กระตุ้นจากการกินโดยเฉพาะคาบกับโปรตีน
00:05:05 → 00:05:08เยอะๆมันช่วยสร้างกล้ามก็จริงแต่ก็เก็บไข
00:05:08 → 00:05:11มันเก่งเหมือนกัน LCHF ก็เลยเข้ามาช่วย
00:05:11 → 00:05:14คุมตรงนี้แหละค่ะส่วน IGF1 จะทำงานตรง
00:05:14 → 00:05:17ข้ามเลยคือมาตอนออกกำลังกายตอนอินซูลิน
00:05:17 → 00:05:20ต่ำๆช่วยเผาไขมันสร้างกล้ามเนื้อ
00:05:20 → 00:05:23>> ครับแล้วยังมีคอร์ติซอลกับเอสโตรเจนอีก
00:05:23 → 00:05:24ที่ข้อมูลพูดถึง
00:05:24 → 00:05:27>> ค่ะคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดเนี่ยเนี่ย
00:05:27 → 00:05:30มันจะทำงานคู่กับอินซูลินเลยในการเพิ่ม
00:05:30 → 00:05:34แฟatที่น่าสนใจคือบางทีคนผอมๆที่เครียด
00:05:34 → 00:05:37มากๆอาจจะมีคอร์สซอลสูงซึ่งมันไปกวนการทำ
00:05:37 → 00:05:40งานของอินซูลินได้อีกคือถึงไม่ได้กินหวาน
00:05:40 → 00:05:43อินซูลินก็อาจจะทำงานเพี้ยนๆได้ที่เรียก
00:05:43 → 00:05:45ว่าอินซูลินฟังก์ชัน
00:05:45 → 00:05:47>> อ๋อเป็นไปได้เหมือนกั้น
00:05:47 → 00:05:50>> ใช่ค่ะการกินให้พอจัดการความเครียดเลย
00:05:50 → 00:05:54สำคัญส่วนเอสโตรเจนร่างกายเราสร้างเองจาก
00:05:54 → 00:05:56เซลล์ไขมันได้นะคะถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันเรา
00:05:56 → 00:06:00สูงมากๆเช่นเกิน 25% ร่างกายก็จะสร้าง
00:06:00 → 00:06:03เอสโตรเจนเยอะขึ้นไปอีกทำให้ไขมันยิ่ง
00:06:03 → 00:06:06สะสมง่ายโดยเฉพาะเถ่าหน้าท้องส่วนล่างค่ะ
00:06:06 → 00:06:10>> โหเรื่องฮอร์โมนนี้ซับซ้อนแต่ก็สำคัญมากๆ
00:06:10 → 00:06:13เลยนะครับนอกจากเรื่องหลักๆที่ว่ามามี
00:06:13 → 00:06:15เคล็ดลับอะไรเพิ่มเติมจากข้อมูลอีกมั้
00:06:15 → 00:06:16ครับ
00:06:16 → 00:06:19>> มีค่ะเป็นเรื่องเล็กๆน้อยๆแต่ก็สำคัญไม่
00:06:19 → 00:06:23แพ้กันเลยคือการนอนต้องนอนให้พอให้สนิท
00:06:24 → 00:06:286-8 ชมงการดื่มน้ำเปล่าวันละ 2.5-3 5-3
00:06:28 → 00:06:32ลิตรแล้วก็พวกแร่ธาตุวิตามินจำเป็นอย่าง
00:06:32 → 00:06:36แมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกสีวิตามิน B C
00:06:36 → 00:06:39D โอเมก้า 3 พวกนี้ก็ต้องดูให้ได้รับ
00:06:39 → 00:06:41เพียงพออาจจะต้องเสริมบ้าง
00:06:41 → 00:06:42>> ครับ
00:06:42 → 00:06:44>> แล้วก็ให้ลองสังเกตตัวเองค่ะถ้าเรากิน
00:06:44 → 00:06:49โปรตีนพอเราจะรู้สึกอิ่มนานอุ่นๆมีแรง
00:06:49 → 00:06:51อารมณ์ดีไม่เหวี่ยงง่าย
00:06:51 → 00:06:52>> อ๋อเป็นสัญญาณที่ดี
00:06:52 → 00:06:56>> ใช่ค่ะสุดท้ายคืออยากให้มองว่าสุขภาพดี
00:06:56 → 00:06:58มันไม่ได้วัดกันแค่แค่น้ำหนักตัวอย่าง
00:06:58 → 00:07:01เดียวแต่ต้องดูองค์ประกอบร่างกายโดยรวม
00:07:01 → 00:07:03ทั้งเปอร์เซ็นต์ไขมันแฟชที่เราคุยกัน
00:07:03 → 00:07:06เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อแล้วก็ความสมดุลของ
00:07:06 → 00:07:07ฮอร์โมนด้วยค่ะ
00:07:07 → 00:07:10>> ชัดเจนเลยครับสรุปก็คือการผสมผสานการกิน
00:07:10 → 00:07:14แบบ TMAD และ LCHF เข้ากับการออกกำลังกาย
00:07:14 → 00:07:17ที่ถูกประเภทสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญในการ
00:07:17 → 00:07:20ปรัดสมดุลฮอร์โมนเพื่อให้เราสร้างกล้ามลด
00:07:20 → 00:07:23ไขมันได้จริงโดยเฉพาะไขมันในช่องท้องตัว
00:07:23 → 00:07:24ร้ายนี่
00:07:24 → 00:07:26>> ถูกต้องเลยค่ะแล้วก็อยากฝากให้คิดต่อนิด
00:07:26 → 00:07:29นึงว่าแนวทางพวกเนี้ยมันไม่ใช่สูตรสำเร็จ
00:07:29 → 00:07:31ตายตัวเป๊ะๆนะคะการปรับเปลี่ยนที่ดีที่
00:07:31 → 00:07:34สุดคือการที่เราต้องคอยสังเกตเรียนรู้
00:07:34 → 00:07:37ร่างกายตัวเองว่าแบบไหนเหมาะกับเราจริงๆ
00:07:37 → 00:07:39อะไรทำแล้วรู้สึกดีมีพลังงานรูปร่าง
00:07:39 → 00:07:42เปลี่ยนไปในทางที่ดีแล้วก็ค่อยๆปรับไป
00:07:42 → 00:07:44เรื่อยๆค่ะนั่นคือการดูแลสุขภาพที่ยั่ง
00:07:44 → 00:07:47ยืนจริง