00:00:01 → 00:00:04สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกครั้งกับพcสที่
00:00:04 → 00:00:07จะสรุปเรื่องราวดีๆและวิธีคิดเชิงบวก
00:00:07 → 00:00:09สำหรับผู้สูงวัยให้คุณฟังจบได้ในเวลา
00:00:09 → 00:00:13ประมาณ 5-10 นาที EP นี้ผมอยากชวนทุกท่าน
00:00:13 → 00:00:16มาคุยกันเกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับหลับ
00:00:16 → 00:00:18ยากตื่นง่ายหรือหลับไม่สนิทซึ่งปัญหา
00:00:18 → 00:00:21เหล่านี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสดชื่น
00:00:21 → 00:00:24และพลังงานในวันถัดไปการนอนหลับอย่างมี
00:00:24 → 00:00:27คุณภาพสำคัญมากๆครับเพราะขณะที่เราหลับ
00:00:27 → 00:00:30ร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึสึกหรอ
00:00:30 → 00:00:33ปรับสมดุลฮอร์โมนและฟื้นฟูระบบต่างๆซึ่ง
00:00:33 → 00:00:36เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
00:00:36 → 00:00:39แต่บางครั้งตัวการที่ทำให้เรานอนไม่หลับ
00:00:39 → 00:00:41หรือหลับไม่ดีเท่าที่ควรอาจมาจากสิ่งที่
00:00:41 → 00:00:44เรามองข้ามไปนั่นก็คืออาหารและเครื่อง
00:00:44 → 00:00:46ดื่มที่เราเลือกทานในช่วงมื้อเย็นหรือ
00:00:46 → 00:00:50ก่อนเข้านอนนี่แหละครับวันนี้ผมจะมาแนะนำ
00:00:50 → 00:00:52ให้ทุกท่านได้รู้จักกับประเภทของอาหารและ
00:00:52 → 00:00:55เครื่องดื่มที่คุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญมัก
00:00:55 → 00:00:57จะแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือห้ามทานเด็ดขาด
00:00:57 → 00:01:00ก่อนเข้านอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุ
00:01:00 → 00:01:03มากขึ้นเพื่อให้คุณได้มีค่ำคืนที่หลับ
00:01:03 → 00:01:06สบายเต็มอิ่มและตื่นเช้ามาด้วยความสดใส
00:01:06 → 00:01:08พร้อมสำหรับทุกกิจกรรมครับการปรับเปลี่ยน
00:01:08 → 00:01:11พฤติกรรมการกินก่อนนอนอาจต้องใช้เวลาและ
00:01:11 → 00:01:14ความตั้งใจแต่ผลลัพธ์ที่ได้คือการนอนหลับ
00:01:14 → 00:01:17ที่ดีขึ้นซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพกายและใจที่
00:01:17 → 00:01:21แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนครับมาดูกันเลยว่า
00:01:21 → 00:01:23มีอะไรบ้างที่เราควรบอกลาไปก่อนในช่วง
00:01:23 → 00:01:25ใกล้เวลา
00:01:25 → 00:01:28นอน 1 คืนหลับสบายที่ถูกรบกวน
00:01:28 → 00:01:31ด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เริ่มต้นด้วย
00:01:31 → 00:01:33สิ่งที่หลายคนอาจคิดว่าช่วยให้หลับง่าย
00:01:33 → 00:01:36ขึ้นนั่นคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ครับบาง
00:01:36 → 00:01:38ท่านอาจรู้สึกว่าการจิบแอลกอฮอล์เล็กน้อย
00:01:38 → 00:01:41ก่อนนอนช่วยให้ผ่อนคลายและเคลิ้มหลับไป
00:01:41 → 00:01:44ได้ง่ายๆแต่ความจริงแล้วการหลับจากการ
00:01:44 → 00:01:46ดื่มแอลกอฮอล์นั้นเป็นการหลับที่ไม่มี
00:01:46 → 00:01:49คุณภาพอย่างยิ่งครับแอลกอฮอล์จะไปกดการทำ
00:01:50 → 00:01:53งานของระบบประสาทส่วนกลางในช่วงแรกทำให้
00:01:53 → 00:01:56รู้สึกง่วงแต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะ
00:01:56 → 00:01:59เริ่มขับแอลกอฮอล์ออกทำให้เกิดการตื่นตัว
00:01:59 → 00:02:01ในช่วงกลางดึกคุณอาจจะตื่นบ่อยขึ้นหลับ
00:02:01 → 00:02:04ไม่ลึกซึ่งเป็นช่วงสำคัญต่อการฟื้นฟูสมอง
00:02:04 → 00:02:08และอารมณ์ได้น้อยลงผลลัพธ์คือแม้จะรู้สึก
00:02:08 → 00:02:11ว่านอนหลับไปนานแต่ตื่นเช้ามากลับไม่สด
00:02:11 → 00:02:14ชื่นรู้สึกอ่อนเพลียและในผู้สูงอายุที่
00:02:14 → 00:02:17อาจมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญแอลกอฮอล์ที่
00:02:17 → 00:02:21ช้าลงผลกระทบนี้ก็จะยิ่งชัดเจนขึ้นครับ
00:02:21 → 00:02:24การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพเป็นประจำยังส่ง
00:02:24 → 00:02:26ผลเสียต่อการหลั่งโกสฮอร์โมนซึ่งจำเป็น
00:02:26 → 00:02:29ต่อการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆใน
00:02:29 → 00:02:32ร่างกายอีกด้วยดังนั้นหากคุณผู้ฟัง
00:02:32 → 00:02:35ต้องการนอนหลับที่มีคุณภาพจริงๆเพื่อให้
00:02:35 → 00:02:38ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่
00:02:38 → 00:02:40ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุก
00:02:40 → 00:02:43ชนิดในช่วงใกล้เวลานอนนะครับหากจำเป็น
00:02:43 → 00:02:47ต้องดื่มจริงๆก็ควรจำกัดปริมาณและเว้น
00:02:47 → 00:02:49ช่วงห่างจากเวลานอนให้มากที่สุด
00:02:49 → 00:02:53ครับ 2 อันตรายจากสิ่งที่มองไม่เห็นอาหาร
00:02:54 → 00:02:58สุกๆดิบๆก่อนนอนมาถึงประเประเภทที่ 2 ที่
00:02:58 → 00:03:01ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอนนั่นคืออาหารสุกๆดิบ
00:03:01 → 00:03:04ๆครับหลายคนอาจชอบทานเมนูอย่างกุ้งแช่น้ำ
00:03:04 → 00:03:08ปลาพลอยกุ้งหรืออาหารทะเลดิบๆที่ปรุงไม่
00:03:08 → 00:03:11สุขดีนักในช่วงมื้อเย็นปัญหาของอาหาร
00:03:11 → 00:03:14ประเภทนี้คือความเสี่ยงจากการปนเปื้อนของ
00:03:14 → 00:03:17เชื้อโรคและพยาธครับระบบย่อยอาหารของผู้
00:03:17 → 00:03:20สูงอายุอาจไม่แข็งแรงเหมือนตอนหนุ่มสาว
00:03:20 → 00:03:23ความสามารถในการต่อสู้กับเชื้อโรคก็ลดลง
00:03:23 → 00:03:26การทานอาหารสุกๆดิบๆในช่วงที่ระบบย่อย
00:03:26 → 00:03:29กำลังจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนในเวลากลางคืน
00:03:29 → 00:03:32อาจทำให้เกิดปัญหาท้องอืดอาหารไม่ย่อย
00:03:32 → 00:03:34อย่างรุนแรงหรือแย่กว่านั้นคือเกิดอาการ
00:03:34 → 00:03:38ท้องเสียท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียในช่วง
00:03:38 → 00:03:42กลางคืนได้ลองนึกภาพดูนะครับแทนที่จะได้
00:03:42 → 00:03:44นอนหลับพักผ่อนกลับต้องมาทรมานกับอาการ
00:03:44 → 00:03:48ปวดท้องเข้าห้องน้ำทั้งคืนซึ่งนอกจากจะ
00:03:48 → 00:03:51ไม่ได้พักผ่อนแล้วยังอาจทำให้ร่างกายขาด
00:03:51 → 00:03:54น้ำและอ่อนเพลอย่างรุนแรงได้ดังนั้นเพื่อ
00:03:54 → 00:03:57ความปลอดภัยและเพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้
00:03:57 → 00:04:00พักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงกลางคืนควรหลีก
00:04:00 → 00:04:02เลี่ยงการทานอาหารสุกๆดิบๆในมื้อเย็นหรือ
00:04:02 → 00:04:05ก่อนนอนอย่างเด็ดขาดนะครับหากอยากทานจริง
00:04:05 → 00:04:09ๆควรเลือกทานในมื้อกลางวันเพื่อให้ร่าง
00:04:09 → 00:04:11กายมีเวลาย่อยและจัดการกับสิ่งที่ทานเข้า
00:04:11 → 00:04:13ไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:04:13 → 00:04:17ครับ 3 ร้อนวูบวาบกลางอบเพราะอาหารรสจัด
00:04:17 → 00:04:22จ้านประเภทที่ 3 ที่ต้องระวังคืออาหารรส
00:04:22 → 00:04:25จัดครับไม่ว่าจะเป็นเผ็ดจัดเปรี้ยวจัด
00:04:25 → 00:04:27หรือเปรี้ยวเปรี้ยวเผ็ดผสมกันอย่างส้มตำ
00:04:27 → 00:04:31ยำลาบหรือแกงป่ารสจัดจ้านอาหารรสจัดเหล่า
00:04:31 → 00:04:34นี้โดยเฉพาะรสเผ็ดจะกระตุ้นการหลั่งกรดใน
00:04:34 → 00:04:36กระเพาะอาหารและอาจทำให้หูรูดระหว่าง
00:04:37 → 00:04:39กระเพาะอาหารและหลอดอาหารทำงานได้ไม่เต็ม
00:04:39 → 00:04:42ที่ทำให้กรดในกระเพาะไหลย้อนกลับขึ้นไปใน
00:04:42 → 00:04:46หลอดอาหารเกิดอาการแสบร้อนกลางบกหรือที่
00:04:46 → 00:04:49เรียกว่าโรคกรดไหลย้อนนั่นเองครับสำหรับ
00:04:49 → 00:04:52อาหารรสเปรี้ยวจัดก็เช่นกันครับจะยิ่งไป
00:04:52 → 00:04:54เพิ่มความเป็นกรดในกระเพาะทำให้เกิดอาการ
00:04:54 → 00:04:57ท้องอืดอาหารไม่ย่อยและอาจกระตุ้นให้เกิด
00:04:57 → 00:05:01กรดไหลย้อนได้ด้วยอาการแสบร้อนกลางอบหรือ
00:05:01 → 00:05:05ท้องอืดแน่นท้องเป็นสิ่งที่ทรมานมากๆครับ
00:05:05 → 00:05:08โดยเฉพาะเมื่อเราอยู่ในท่านอนราบอาการ
00:05:08 → 00:05:10เหล่านี้จะยิ่งกำเริบทำให้หลับยากหรือ
00:05:10 → 00:05:13ต้องลุกขึ้นมานั่งกลางดึกซึ่งรบกวนการนอน
00:05:13 → 00:05:17หลับอย่างมากผู้สูงอายุบางท่านอาจมีปัญหา
00:05:17 → 00:05:20เรื่องระบบย่อยอาหารที่ช้าลงหรือมีแนว
00:05:20 → 00:05:22โน้มที่จะเป็นกรดไหลย้อนอยู่แล้วการทาน
00:05:22 → 00:05:25อาหารรสจัดก่อนนอนก็เหมือนไปซ้ำเติมปัญหา
00:05:25 → 00:05:28ให้หนักขึ้นไปอีกครับดังนั้นเพื่อให้ค่ำ
00:05:28 → 00:05:31คืนเป็นไปอย่างราบรื่นสบายท้องสบายตัวควร
00:05:31 → 00:05:34หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดจัดและเปรี้ยวจัดใน
00:05:34 → 00:05:37มื้อเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3
00:05:37 → 00:05:40ชั่วโมงก่อนเข้านอนครับเลือกทานอาหารรส
00:05:40 → 00:05:43อ่อนๆย่อยง่ายจะดีต่อระบบย่อยและส่งเสริม
00:05:43 → 00:05:45การนอนหลับที่ดีกว่า
00:05:45 → 00:05:49ครับ 4. สมองที่ยังตื่นตัวเพราะคาเฟอีน
00:05:49 → 00:05:52ก่อนเวลาอันควรมาถึงเครื่องดื่มที่หลายคน
00:05:52 → 00:05:54คุ้นเคยกันดีอย่างเครื่องดื่มที่มี
00:05:54 → 00:05:58คาเฟอินครับเช่นชากาแฟน้ำอัดลมหรือ
00:05:58 → 00:06:01เครื่องดื่มชูกำลังคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น
00:06:02 → 00:06:04ที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางทำให้
00:06:04 → 00:06:07เรารู้สึกตื่นตัวกระปรี้กระเป่าลดความ
00:06:07 → 00:06:10ง่วงซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการในช่วงเช้า
00:06:10 → 00:06:12หรือบ่ายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
00:06:12 → 00:06:16หรือทำกิจกรรมต่างๆแต่ปัญหาคือเมื่อทาน
00:06:16 → 00:06:19หรือดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ๆหรือเย็น
00:06:19 → 00:06:22ฤทธิ์ของคาเฟอีนจะยังคงอยู่ในร่างกายไป
00:06:22 → 00:06:25อีกหลายชั่วโมงครับโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
00:06:25 → 00:06:28ที่การเผาผลาญและการกำจัดคาเฟอีนออกจาก
00:06:28 → 00:06:31ร่างกายอาจช้าลงผลของคาเฟอีนก็จะยิ่งอยู่
00:06:31 → 00:06:35นานขึ้นไปอีกสิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่อการนอน
00:06:35 → 00:06:38หลับครับทำให้หลับยากใช้เวลานานกว่าจะ
00:06:38 → 00:06:41หลับและเมื่อหลับแล้วก็อาจจะหลับไม่ลึก
00:06:41 → 00:06:44หลับไม่สนิทตื่นง่ายซึ่งเป็นการนอนหลับ
00:06:44 → 00:06:46ที่ไม่มีคุณภาพทำให้ร่างร่างกายไม่ได้รับ
00:06:46 → 00:06:50การพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่คำแนะนำ
00:06:50 → 00:06:52ทั่วไปคือควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี
00:06:52 → 00:06:56คาเฟอีนในช่วง 6-8 ชมงก่อนเข้านอนหรือ
00:06:56 → 00:06:58อย่างน้อยก็หลังช่วงเที่ยงวันไปเลยครับ
00:06:58 → 00:07:01ลองสังเกตตัวเองดูนะครับว่าร่างกายมีความ
00:07:01 → 00:07:04ไวต่อคาเฟอีนแค่ไหนบางคนอาจจะไวมากดื่ม
00:07:04 → 00:07:07กาแฟแก้วเดียวตอนเช้าก็อาจส่งผลถึงการนอน
00:07:07 → 00:07:10ในตอนกลางคืนได้เลยการนอนหลับที่ดีเริ่ม
00:07:10 → 00:07:13ต้นจากการสร้างสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมที่
00:07:13 → 00:07:16เหมาะสมการจัดการกับปริมาณ
00:07:16 → 00:07:19และเวลาในการบริโภคคาเฟอีนเป็นสิ่งที่เรา
00:07:19 → 00:07:21ทำได้ง่ายๆเพื่อให้ได้ค่ำคืนแห่งการพัก
00:07:21 → 00:07:23ผ่อนที่มีคุณภาพ
00:07:23 → 00:07:27ครับ 5 ท้องอืดไม่สบายตัวจากอาหารที่ย่อย
00:07:27 → 00:07:30ยากปิดท้ายด้วยประเภทอาหารที่อาจทำให้
00:07:30 → 00:07:34ท้องอืดไม่สบายตัวก่อนนอนนั่นคืออาหารที่
00:07:34 → 00:07:38ย่อยยากครับซึ่งรวมถึงอาหารที่มีไขมันสูง
00:07:38 → 00:07:42เช่นของทอดของมันเนื้อสัตว์ติดมันหรือ
00:07:42 → 00:07:45อาหารมื้อหนักๆอาหารเหล่านี้ใช้เวลานานใน
00:07:45 → 00:07:48การย่อยและดูดซึมเมื่อทานในช่วงมื้อเย็น
00:07:48 → 00:07:51หรือใกล้เวลานอนระบบย่อยอาหารของเราจะ
00:07:51 → 00:07:54ต้องทำงานหนักในช่วงที่ควรจะได้พักผ่อน
00:07:54 → 00:07:57อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดแน่นท้องไม่สบาย
00:07:58 → 00:08:01ตัวซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับโดยเฉพาะ
00:08:01 → 00:08:04ในผู้สูงอายุที่ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง
00:08:04 → 00:08:07อยู่แล้วการทานอาหารย่อยยากก่อนนอนก็จะ
00:08:07 → 00:08:11ยิ่งทำให้ปัญหาเหล่านี้ชัดเจนขึ้นดังนั้น
00:08:11 → 00:08:13ในมื้อเย็นควรเลือกทานอาหารที่ย่อยง่าย
00:08:13 → 00:08:17เน้นผักปลาหรือเนื้อไม่ติดมันและควรเว้น
00:08:17 → 00:08:20ช่วงห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
00:08:20 → 00:08:22เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารให้เรียบ
00:08:22 → 00:08:25ร้อยก่อนที่จะเข้านอนครับคุณผู้ฟังทุก
00:08:25 → 00:08:28ท่านครับการนอนหลับที่ดีเป็นเสมือนยา
00:08:28 → 00:08:31วิเศษชั้นเลิศสำหรับร่างกายและจิตใจครับ
00:08:31 → 00:08:33โดยเฉพาะเมื่อเราก้าวเข้าสู่ช่วงสูงวัย
00:08:33 → 00:08:36การใส่ใจกับคุณภาพการนอนหลับยิ่งมีความ
00:08:36 → 00:08:39สำคัญมากขึ้นไปอีกเราได้เรียนรู้กันไป
00:08:39 → 00:08:42แล้วถึง 5 ประเภทของอาหารและเครื่องดื่ม
00:08:42 → 00:08:44ที่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคก่อนเข้านอน
00:08:45 → 00:08:48ได้แก่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาหารสุกๆดิบๆ
00:08:48 → 00:08:50อาหารเผ็ดจัดแอปเปรี้ยวจัดเครื่องดื่ม
00:08:50 → 00:08:54คาเฟอีนและอาหารที่ย่อยยากการปรับเปลี่ยน
00:08:54 → 00:08:56พฤติกรรมเหล่านี้อาจต้องใช้เวลาและความ
00:08:56 → 00:08:59มุ่งมั่นครับแต่อย่าเพิ่งท้อใจนะครับลอง
00:08:59 → 00:09:02ค่อยๆปรับไปทีละน้อยสังเกตดูว่าอาหาร
00:09:02 → 00:09:04ประเภทไหนที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของ
00:09:04 → 00:09:07คุณมากที่สุดแล้วค่อยๆลดหรือเลิกสิ่งนั้น
00:09:07 → 00:09:11ก่อนการนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะส่งผลดีต่อ
00:09:11 → 00:09:14สุขภาพในทุกๆด้านช่วยให้ร่างกายซ่อมแซม
00:09:14 → 00:09:16ตัวเองได้อย่างเต็มที่ทำให้ตื่นมาด้วย
00:09:16 → 00:09:19ความสดใสมีพลังงานในการทำกิจกรรมที่ชอบ
00:09:19 → 00:09:23และมีความสุขกับการใช้ชีวิตในทุกๆวันขอ
00:09:23 → 00:09:26เป็นกำลังใจให้คุณผู้ฟังทุกท่านนะครับลอง
00:09:26 → 00:09:28นำความรู้เหล่านี้ไปปรับใช้กับการดูแลตัว
00:09:28 → 00:09:31เองเพื่อค่ำคืนที่หลับสบายและสุขภาพที่
00:09:31 → 00:09:36แข็งแรงยืนยาวครับหากคุณชอบพcสนี้อย่าลืม
00:09:36 → 00:09:39กดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนใน
00:09:39 → 00:09:42ครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปัน
00:09:42 → 00:09:45ความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้ชีวิตเรามีคุณค่า
00:09:45 → 00:09:49มากขึ้นขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ใน
00:09:49 → 00:09:53ตอนหน้าสวัสดีครับ