00:00:00 → 00:00:03 Single Being podcast about Living

00:00:03 → 00:00:07 your Best Single Life โดยหมอผิง

00:00:07 → 00:00:12 แพทย์หญิงธิดารุจิพัฒนกุล

00:00:12 → 00:00:15 What Are Healthy diets นะคะอาหารที่

00:00:15 → 00:00:18 กินแล้วดีต่อสุขภาพเนี่ยจริงๆมันคืออะไร

00:00:18 → 00:00:20 ซึ่งต้องยอมรับว่ามันเป็นคำถามที่เวลาเรา

00:00:20 → 00:00:23 ถามไปนะมันเหมือนจะง่ายแต่ยากเพราะว่าแต่

00:00:23 → 00:00:26 ละคนเก็มักจะให้คำตอบไม่ค่อยเหมือนกันนะ

00:00:26 → 00:00:28 คะถามหมอแต่ละคนยังอาจจะพูดไม่เหมือนกัน

00:00:28 → 00:00:30 เลยด้วยซ้ำยิ่งถ้าเกิดไปฟังแบบแพลตฟอร์ม

00:00:30 → 00:00:32 ต่างๆในโซเชียลมีเดียต่างๆนะคะก็เอ๊ะมัน

00:00:32 → 00:00:35 ก็มีหลายสูตรเหลือเกินนะสรุปว่าอะไรกัน

00:00:35 → 00:00:37 แน่ที่มันดีหรือไม่ดีนะคะเรามาฟังคำตอบ

00:00:37 → 00:00:41 ของ Who นะซึ่งก็ถือว่าเป็นสถาบันที่เรา

00:00:41 → 00:00:43 น่าจะเชื่อถือได้นะฟังดูว่าเขาแนะนำว่า

00:00:43 → 00:00:46 อย่างไรนะคะซึ่งอันเนี้ยมาจาก Statement

00:00:46 → 00:00:50 ที่เขาออกมาเมื่อตุลาคม

00:00:50 → 00:00:54 2024 ดีที่อยู่

00:00:54 → 00:00:57 [เพลง]

00:00:57 → 00:01:00 เดียวสวัสดีค่ะคุณกำลังอยู่กับหมอผิง

00:01:00 → 00:01:04 แพทย์หญิงธาการรุจิพัฒนากุลและ Single be

00:01:04 → 00:01:07 พแสที่อยากให้คุณสนุกแล้วก็มีความสุขทุกๆ

00:01:07 → 00:01:09 ครั้งที่ฟังนะคะแล้วก็อยากให้คุณยิ่งฟัง

00:01:09 → 00:01:12 แล้วก็ยิ่งสุขภาพดีด้วยทั้งสุขภาพกาย

00:01:12 → 00:01:15 สุขภาพใจนะคะดังนั้นวันนี้ค่ะก็จัดว่ายัง

00:01:16 → 00:01:18 เป็น EP ต้นๆของปี 2025 นะคะหมอเชื่อว่า

00:01:18 → 00:01:21 หลายๆคนเนี่ยปีใหม่ส่วนใหญ่เราก็จะอยากมี

00:01:21 → 00:01:24 แบบความตั้งใจที่จะสุขภาพดีขึ้นใช่ไมมคะ

00:01:24 → 00:01:27 บางคนอาจจะตั้งใจว่าปีนี้จะออกกำลังตั้ง

00:01:27 → 00:01:31 ใจว่าปีนี้จะลดพุงให้ได้ได้หรือเราจะไป

00:01:31 → 00:01:34 full มาราธอนหรืออะไรก็ตามแต่สำหรับคน

00:01:34 → 00:01:36 ที่ตั้งใจว่าปีเนี้ยอยากจะสุขภาพดีขึ้น

00:01:36 → 00:01:40 อยากจะกินให้ดีขึ้นต้องฟัง EP นี้เลยค่ะ

00:01:40 → 00:01:44 เพราะว่าวันเหมอจะมาพูดให้ฟังนะคะถึงคำ

00:01:44 → 00:01:47 ตอบของคำถามคลาสสิคเลยว่าจริงๆแล้วเนี่ย

00:01:47 → 00:01:49 What Are Healthy diets นะคะอาหารที่

00:01:49 → 00:01:52 กินแล้วดีต่อสุขภาพเนี่ยจริงๆมันคืออะไร

00:01:52 → 00:01:55 ซึ่งต้องยอมรับว่ามันเป็นคำถามที่เวลาเรา

00:01:55 → 00:01:58 ถามไปนะมันเหมือนจะง่ายแต่ยากเพราะว่าแต่

00:01:58 → 00:02:00 ละคนเก็มักจะให้คำตอบไม่ค่อยเหมือนกันนะ

00:02:00 → 00:02:03 คะถามหมอแต่ละคนยังอาจจะพูดไม่เหมือนกัน

00:02:03 → 00:02:05 เลยด้วยซ้ำยิ่งถ้าเกิดไปฟังแบบแพลตฟอร์ม

00:02:05 → 00:02:07 ต่างๆในโซเชียลมีเดียต่างๆนะคะก็เอ๊ะมัน

00:02:07 → 00:02:10 ก็มีหลายสูตรเหลือเกินนะสรุปว่าอะไรกัน

00:02:10 → 00:02:12 แน่ที่มันดีหรือไม่ดีนะคะซึ่งหมอเชื่อว่า

00:02:12 → 00:02:15 วันเนี้ยเรามาฟังคำตอบของ Who นะซึ่งก็

00:02:15 → 00:02:18 ถือว่าเป็นสถาบันที่เราน่าจะเชื่อถือได้

00:02:18 → 00:02:21 นะฟังดูว่าเา้าแนะนำว่าอย่างไรนะคะซึ่ง

00:02:21 → 00:02:24 อันเนี้ยมาจาก Statement ที่เขาออกมา

00:02:24 → 00:02:27 เมื่อตุลาคม 2024 นะคะถึงว่าการกินอาหาร

00:02:27 → 00:02:30 ให้ดีกับสุขภาพเนี่ยควรกินอย่างไรซึ่งหมอ

00:02:30 → 00:02:32 อ่านมาแล้วทั้งหมดเลยเนี่ยหมอว่ามันค่อน

00:02:32 → 00:02:34 ข้างสรุปได้ดีแล้วก็เข้าใจง่ายนะคะก็เลย

00:02:34 → 00:02:36 อยากจะมาเล่าให้ฟังต้องบอกก่อนว่าใน

00:02:36 → 00:02:38 เรื่องของอาหารเนี่ยมันเป็นเรื่องที่ชวน

00:02:38 → 00:02:41 ให้เราสับสนนะอย่างถ้าเกิดตอนเด็กๆเลย

00:02:41 → 00:02:43 เวลาเราเรียนคุณผู้ฟังจำได้มยเวลาเรา

00:02:43 → 00:02:46 เรียนเนี่ยมันจะมีพีระมิดอาหารตอนเด็กๆนะ

00:02:46 → 00:02:47 หรือว่ามีธง

00:02:47 → 00:02:51 โภชนาการซึ่งตอนเด็กเราก็ถูกสอนมาว่าโอเค

00:02:51 → 00:02:54 กินให้ดีก็คือแบบต้องมีกินแป้ง 8-12

00:02:54 → 00:02:58 ทัพพีต่อวันกินผัก 4-6 ทัพพีต่อวันกิน

00:02:58 → 00:03:03 ผลไม้ 3-5 ผลกินเนื้อสัตว์ซึ่งเขาก็ไม่

00:03:03 → 00:03:04 ได้บอกว่าต้องเป็นเนื้ออะไรแต่ว่าก็คือ

00:03:04 → 00:03:08 ต้องกินเนื้อสัตว์ 6-12 ช่อนโต๊ะแล้วก็นม

00:03:08 → 00:03:11 1-2 แก้วนะอันเนี้ยก็คือเป็นธงโภชนาการ

00:03:11 → 00:03:14 ที่พวกเราเรียนกันตอนเด็กๆบอกว่าเอาจริงๆ

00:03:14 → 00:03:17 มันเข้าใจยากนะมันเข้าใจยากเพราะว่าคือพอ

00:03:17 → 00:03:20 บอกเนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนโต๊ะเนี่ยมันก็

00:03:20 → 00:03:23 ไม่ค่อยเข้าใจใช่มั้ยคะแล้วก็ผาก 4-6

00:03:23 → 00:03:26 ทับพีมันก็นึกภาพไม่ค่อยออกนะหมอก็เลยรู้

00:03:26 → 00:03:28 สึกว่าโอเคเราก็คงเกิดความสับสนกันมาตั้ง

00:03:28 → 00:03:30 แต่เด็กๆแล้วนะแล้วพอโตมาเนี่ยการที่ข้อ

00:03:30 → 00:03:33 มูลการกินอาหารเี่มันสับสนมันยากก็เพราะ

00:03:33 → 00:03:36 ว่าเราเองยังไม่ได้เข้าใจทั้งหมดในกระบวน

00:03:36 → 00:03:40 การของว่าการกินเข้าไปแล้วอ่ะมันไปก่อโรค

00:03:40 → 00:03:42 อย่างไรหรือว่ามันไปลดความเสี่ยงโรคยังไง

00:03:42 → 00:03:45 เอาจริงๆทุกวันนี้เรายังไม่ได้เข้าใจทุก

00:03:45 → 00:03:48 อย่าง 100% มันเป็นการพยายามหาความเกี่ยว

00:03:48 → 00:03:52 เนื่องกันมากกว่านะคะซึ่งตรงเมันก็เลยมี

00:03:52 → 00:03:54 ความสับสนอยู่เยอะแต่วันเนี้ยเดี๋ยวเราจะ

00:03:54 → 00:03:57 มาคลายความสับสนกันโดยหลักการที่ Who บอก

00:03:57 → 00:04:00 ว่าโอเคถ้าคุณอยากจะกินให้สุขภาพนะคะมัน

00:04:00 → 00:04:04 ก็จะมีหลักอยู่ 4 อย่าง 1 ก็คือกินให้

00:04:05 → 00:04:08 เพียงพอหรือว่า adequate 2 ก็คือกินให้

00:04:08 → 00:04:13 มันสมดุลหรือว่า Balance 3 ก็คือเลี่ยง

00:04:13 → 00:04:15 หรือว่าลดไอ้สิ่งที่มันกินแล้วไม่ดีกับ

00:04:15 → 00:04:17 ร่างกายนะคหรือว่าเใช้คำว่า moderate นะ

00:04:17 → 00:04:20 คะแล้วก็ 4 คือกินให้หลากหลายก็คือมี

00:04:20 → 00:04:24 diverse นะคะ diversity ทีนี้เรามาดูคำ

00:04:24 → 00:04:27 แรกก่อนหลักการแรกที่บอกว่ากินให้เพียงพอ

00:04:27 → 00:04:30 หรือว่า adequate เนี่ยเขาก็บอกว่าว่ามัน

00:04:30 → 00:04:35 จะต้องคำนึงถึงอายุเพศขนาดร่างกายกิจกรรม

00:04:35 → 00:04:39 ทางกายแล้วก็โรคประจำตัวต่างๆนะคะคือเรา

00:04:39 → 00:04:41 จะต้องกินให้พลังงานเนี่ยเพียงพอกับความ

00:04:42 → 00:04:44 ต้องการหรือความพอดีของร่างกายซึ่ง

00:04:44 → 00:04:46 ปัจจุบันมันก็ง่ายเนาะคือมันก็จะมี

00:04:46 → 00:04:49 เว็บไซต์ต่างๆที่คำนวณเรียกว่า Calories

00:04:49 → 00:04:52 requirement ของเราโดยให้เราแค่ใส่อายุ

00:04:52 → 00:04:55 ใส่เพศใส่กิจกรรมทางร่างกายลงไปเค้าก็จะ

00:04:55 → 00:04:58 คำนวณออกมาให้นะคะอันเนี้ยก็คือกินให้

00:04:58 → 00:05:01 เพียงพอไม่ใช่เพียงพอแค่ในแง่ของแคลอรี

00:05:01 → 00:05:03 แต่ว่าเพียงพอในแง่สารอาหารด้วยเพราะว่า

00:05:03 → 00:05:05 ร่างกายเราอ่ะมันไม่ได้สามารถที่จะ

00:05:05 → 00:05:08 สังเคราะห์นู่นนี่เองได้ร่างกายเรา

00:05:08 → 00:05:10 ต้องการสารอาหารเข้าไปนะโดยเฉพาะพวกกรด

00:05:10 → 00:05:14 อะมิโนจำเป็นนะคะกรดไขมันที่จำเป็นแล้วก็

00:05:14 → 00:05:17 วิตามินกับแร่ทธาต่างๆพอเราบอกว่าเออกิน

00:05:17 → 00:05:20 ให้เพียงพออย่าให้ขาดอาหารเนี่ยหลายคนก็

00:05:20 → 00:05:23 อาจจะคิดว่าโอ้โหพูดถึงขาดอาหารก็จะนึก

00:05:23 → 00:05:26 ถึงว่าน่าจะต้องแบบเด็กที่อาจจะเติบโตมา

00:05:26 → 00:05:29 ในครอบครัวที่ลำบากไม่มีอาหารรับประทาน

00:05:29 → 00:05:31 หรืออะไรแต่จริงๆมันไม่ใช่นะคะจริงๆหมอ

00:05:31 → 00:05:35 บอกเลยว่าคนไข้บางคนที่มาพบหมอแล้วก็จริง

00:05:35 → 00:05:39 ๆก็คือเป็นคนไม่ได้มีฐานะยากจนอะไรแต่ว่า

00:05:39 → 00:05:42 เป็นคนไม่กินผักเลยอย่างเงี้ยไม่กินผลไม้

00:05:42 → 00:05:44 เลยอย่างเงี้ยก็เจอที่ขาดวิตามินซีก็มีนะ

00:05:45 → 00:05:47 คะหรือว่าอีกอันนึงที่เจอบ่อยเลยก็คือขาด

00:05:47 → 00:05:50 วิตามินดีก็คือเป็นคนไม่ค่อยออกแดดหมอเอง

00:05:50 → 00:05:53 ก็เกือบขาดเพราะวิตามินดีเนี่ยส่วนใหญ่นะ

00:05:53 → 00:05:55 มันก็จะต้องเจอแดดใช่มั้ยร่างกายก็จะ

00:05:55 → 00:05:58 สร้างได้นะคะแล้วก็ในอาหารก็จะมีในพวกนม

00:05:58 → 00:06:00 อะไรอย่างเงี้ยทีเนี้ยเนี่ยหมอเองก็ไม่

00:06:00 → 00:06:02 ค่อยถูกแดดก็เกือบๆขาดเหมือนกันนะแล้วก็

00:06:02 → 00:06:05 เจอคนไข้ที่ขาดวิตามินดีบ่อยครั้งนะคะดัง

00:06:05 → 00:06:08 นั้นเนี่ยพยายามโฟกัสให้ดีแล้วก็เมื่อไม่

00:06:08 → 00:06:11 นานมาเนี้ยได้ข่าวกันมที่มีข่าวในเรื่อง

00:06:11 → 00:06:15 ของ influencer ที่เป็น wean ท่านนึงนะคะ

00:06:15 → 00:06:18 ซึ่งเขาเป็นแบบวนสายแข็งมากๆเลยเป็น Raw

00:06:18 → 00:06:20 wean นะคะเป็น influencer ต่างชาติเนาะ

00:06:20 → 00:06:24 เขาคก็กินแค่ผลไม้อย่างเดียวเป็นเวลาต่อ

00:06:24 → 00:06:26 เนื่องกันหลายปีแล้วสุดท้ายก็มีปัญหาใน

00:06:26 → 00:06:29 เรื่องของสุขภาพนะและเสียชีวิตไปก็จะเห็น

00:06:29 → 00:06:31 ได้ว่าจริงๆแล้วเนี่ยถ้าเรากินแบบสุดโต่ง

00:06:31 → 00:06:35 บางอย่างนะคะหรือว่าไม่ดูแลว่าเอ๊ะเราจะ

00:06:35 → 00:06:38 ขาดสารอาหารประเภทไหนมมันก็มีโอกาสเสียง

00:06:38 → 00:06:40 ที่จะขาดได้นะคะดังนั้นข้อที่ 1 คือกิน

00:06:40 → 00:06:42 ให้เพียงพอข้อที่ 2 กินให้สมดุลข้อนี้ก็

00:06:43 → 00:06:45 สำคัญนะคะเพราะว่าหลายๆคนเนี่ยอาจจะกิน

00:06:45 → 00:06:49 แบบสุดโต่งไปโปรตีนสูงมากหรือขาบสูงมาก

00:06:49 → 00:06:51 หรืออะไรก็ตามซึ่งอันนี้มันคือความไม่

00:06:51 → 00:06:56 สมดุลสัดส่วนที่สมดุลที่แนะนำนะคะก็คือ

00:06:56 → 00:07:01 โปรตีน 10-15 per ไขมัน 15 ถ 30% ขาบนะ

00:07:01 → 00:07:07 หรือว่าแป้งเนี่ย

00:07:07 → 00:07:11 45-70 เพของทั้งหมดนะคะทีนี้ถ้าเรามาแตก

00:07:11 → 00:07:15 ดูเนี่ยโปรตีนเขาก็แนะนำว่าโอเคควรจะกิน

00:07:15 → 00:07:18 ให้พอดีคือ 10-15 per ทีนี้บอกว่าบางที

00:07:18 → 00:07:20 ที่หมอได้ยินบ่อยๆเนี่ยบางคนนเนี่ยเข้าใจ

00:07:20 → 00:07:23 ว่าโปรตีนเนี่ยคือดีซึ่งมันดีจริงแต่หมาย

00:07:23 → 00:07:25 ถึงว่าดีจนกิินเท่าไหร่ก็ได้หรือว่ากิน

00:07:25 → 00:07:27 โปรตีนเยอะๆอ่ะดีแต่จริงๆแล้วอ่ะการกิน

00:07:27 → 00:07:30 ที่มันมากเกินความต้องการของร่างกายเนี่ย

00:07:30 → 00:07:32 มันก็ไปเป็น buren มันก็ไปเป็นภาระของ

00:07:32 → 00:07:34 ร่างกายเหมือนกันโดยเฉพาะไตที่จะต้องทำ

00:07:34 → 00:07:37 งานหนักนะคะดังนั้นเนี่ยกินแต่พอดีก็คือ

00:07:37 → 00:07:40 10 -15% ของ Total แอีทั้งหมดของเรานะ

00:07:40 → 00:07:43 คะแล้วก็พยายามเน้นโปรตีนดีคือโปรตีนจาก

00:07:43 → 00:07:45 พวกปลาอาหารทะเลนะคะแล้วก็ Plant Base

00:07:45 → 00:07:48 เลยอันเนี้ย Who เขียนใน statement เลย

00:07:48 → 00:07:51 ว่าพยายามที่จะทาน Plant Base โปรตีนให้

00:07:51 → 00:07:56 มันมากขึ้นดีกว่าต่อมาในเรื่องของไขมันนะ

00:07:56 → 00:07:59 คะไขมันเนี่ยเขาคก็จะแตกไปว่าโอเคหลักๆ

00:07:59 → 00:08:01 เนี่ยอยากให้กินไขมันที่เป็นไขมันไม่อิ่ม

00:08:01 → 00:08:03 ตัวเชิงเดี่ยวซึ่งก็จะมีในพวกน้ำมันมะกอก

00:08:04 → 00:08:06 ถั่วอะไรเงี้ยนะคะส่วนไขมันอิ่มตัวซึ่งจะ

00:08:07 → 00:08:10 มีในพวกแบบมันหมูเนื้อสัตว์ต่างๆพวกเนี้ย

00:08:10 → 00:08:13 พยายามให้ไม่เกิน 10% แล้วก็ไขมันไม่

00:08:13 → 00:08:16 หยิ่มตัวเชิงขยายเนี่ย 6-10 per นอกจาก

00:08:16 → 00:08:19 นี้นะคะในส่วนของขาบหรือว่าแป้งก็แนะนำ

00:08:19 → 00:08:21 ว่าควรกินเป็นแป้งเชิงซ้อนนะคะโดยเฉพาะ

00:08:21 → 00:08:24 ผักผลไม้โดยตั้งเป้าเนี่ยเส้นใยอาหารวัน

00:08:25 → 00:08:28 นึงเนี่ยควรจะทานให้ได้สัก 25 กรัมนะคะ

00:08:28 → 00:08:31 ต่อมาค่ะอันที่ 3 จากสมดุลแล้วนะอันที่ 3

00:08:31 → 00:08:34 ก็คือ moderate คือเลี่ยงหรือลดสิ่งที่

00:08:34 → 00:08:37 มันไม่ดีกับสุขภาพนะคะอันดับ 1 เลยก็คือ

00:08:37 → 00:08:40 เกลือโซเดียมเกลือโซเดียมเนี่ยเขาแนะนำ

00:08:40 → 00:08:43 ว่าไม่ควรจะเกินกว่า 2,000 มิลกรัมต่อวัน

00:08:43 → 00:08:47 หรือว่าถ้าเทียบเป็นเบซเป็นเกลือเกลือแกง

00:08:47 → 00:08:49 ที่เราเอามาทำกับข้าวนี่ก็คือไม่เกิน 5

00:08:49 → 00:08:53 กรัมนะคะซึ่งในขณะที่ Who บอกว่าไม่ควร

00:08:53 → 00:08:56 กินเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันใช่มมคะคน

00:08:56 → 00:08:59 ไทยกินกี่มิลลิกรัมคะคนไทยกินนะคะอยู่ที่

00:08:59 → 00:09:02 ประมาณ 4,000 มกรต่อวันนะคะอันนี้จากข้อ

00:09:02 → 00:09:05 มูลที่กรมอนามัยสำรวจมานะคะส่วนในส่วนของ

00:09:05 → 00:09:08 น้ำตาลน้ำตาลเนี่ยคือตามหลักการก็คือไม่

00:09:08 → 00:09:12 เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดซึ่งถ้าเทียบ

00:09:12 → 00:09:14 ง่ายๆเอาเป็นแบบเข้าใจบ้านๆก็คือว่าวัน

00:09:14 → 00:09:18 นึงไม่ควรกินเกิน 6 ช้อนชาให้ท้ายค่ะคน

00:09:18 → 00:09:22 ไทยสำรวจล่าสุดนะ 2024 กินน้ำตาลประมาณ

00:09:22 → 00:09:26 กี่ช้อนชาต่อวันค่ะ 23 ช้อนช้าต่อวันค่ะ

00:09:26 → 00:09:29 ถือว่าเยอะพอสมควรเลยนะคะถึงแม้ว่าเราจะ

00:09:29 → 00:09:32 พยายามมีพวกการรนณรงคนะคะถึงเรื่องของการ

00:09:32 → 00:09:37 รดหวานถึงเรื่องของการมีภาษีน้ำตาลทำให้

00:09:37 → 00:09:39 เครื่องดื่มต่างๆเนี่ยแสงน้ำตาลลดลงแต่ก็

00:09:39 → 00:09:42 ยังถือว่าคนไทยเังจัดว่ากินน้ำตาลเกิน

00:09:42 → 00:09:44 อยู่เยอะนะคะซึ่งไอ้น้ำตาลที่เกินเนี่ย

00:09:44 → 00:09:48 มันก็ส่งผลเสียทั้งในแง่ของโรคเบาหวานโรค

00:09:48 → 00:09:52 หลอดเลือดหัวใจโรคในกลุ่ม ncd ต่างๆนะคะ

00:09:52 → 00:09:54 อ่าแล้วถ้าเกิดสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล

00:09:55 → 00:09:56 ล่ะอันเนี้ยมันก็ยังเป็นประเด็นที่มีข้อ

00:09:56 → 00:09:59 ขัดแย้งอยู่มากแต่อย่างใน statement ของ

00:09:59 → 00:10:02 Who เนี่ยเขาก็ไม่ได้แนะนำถึงเรื่องของ

00:10:02 → 00:10:04 การรับประทานพวกสารให้ความหวานทดแทนน้ำ

00:10:04 → 00:10:07 ตาลเช่นกันนะคะเพราะว่าโดยหลักฐานณ

00:10:07 → 00:10:09 ปัจจุบันที่มีอยู่เนี่ยเพบว่ามันไม่ได้

00:10:09 → 00:10:12 ช่วยในเรื่องของการลดความเสี่ยงต่อโรคใน

00:10:12 → 00:10:14 กลุ่ม ncd แต่อย่างใดการที่เราเปลี่ยนจาก

00:10:14 → 00:10:16 น้ำตาลมาเป็นสารให้ความหวานนะคะดังนั้น

00:10:16 → 00:10:19 ถ้าเป็นไปได้ก็คือแนะนำว่าลดการกินหวานไป

00:10:19 → 00:10:21 เลยดีกว่าโดยที่ไม่ต้องใช้สารให้ความหวาน

00:10:21 → 00:10:24 ตัวแทนด้วยอีกอันนึงที่ Who อยากให้

00:10:24 → 00:10:28 เลี่ยงก็คืออาหารแปรรูปหรือ Ultra

00:10:28 → 00:10:32 process food นะคะซึ่งอันเนี้ยจริงๆหมอ

00:10:32 → 00:10:35 ก็มีพูดถึงเรื่องของตัวการเลี่ยงอาหารแปร

00:10:35 → 00:10:37 รูปอยู่ถ้าใครอยากรู้เรื่องอาหารแปรรูป

00:10:37 → 00:10:40 ว่ามันคืออะไรบ้างแล้วก็จะเลี่ยงยังไง

00:10:40 → 00:10:44 เนี่ยก็ลองไปฟังได้ใน EP ที่ 175 นะคะ

00:10:44 → 00:10:46 เนื่องจากว่าอาหารแปรรูปเนี่ยถามว่าทำไม

00:10:46 → 00:10:48 ต้องเลี่ยงก็มันก็มีหลายๆหลักฐานที่พบว่า

00:10:48 → 00:10:51 มันไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคในกลุ่ม ncd

00:10:51 → 00:10:54 เช่นกันนะคะแล้วก็ Red me หรือว่าเนื้อ

00:10:54 → 00:10:56 แดงก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ควรเลี่ยงโดย

00:10:56 → 00:10:59 เฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูปก็คือไส้

00:10:59 → 00:11:02 กรอกนั่นแหละหรือว่าลูกชิ้นแฮมพวกเนี้ยก็

00:11:02 → 00:11:05 จะเป็นเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูปซึ่งถ้า

00:11:05 → 00:11:08 จัด classification ของอ่านแปรรูปแล้วก็

00:11:08 → 00:11:10 คือเป็น Nova Class Group 4 นะคะซึ่ง

00:11:10 → 00:11:14 ไม่ดีกับสุขภาพพบว่าการรับประทานเนื้อแปร

00:11:14 → 00:11:16 รูปโดยเฉพาะเนื้อแดงแปลรูปบ่อยๆเนี่ย

00:11:16 → 00:11:18 เพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เราตายเร็วขึ้น

00:11:18 → 00:11:20 เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งโรคหล่อเลือดหัว

00:11:20 → 00:11:23 ใจโรคเบาหวานโรคอ้วนนะคะเพราะว่าพวก

00:11:23 → 00:11:25 process Red Meat หรือเนื้อแปรรูป

00:11:25 → 00:11:28 เหล่าเนี้มักจะเต็มไปด้วยไขมันสูงนะคะน้ำ

00:11:28 → 00:11:32 ตาลสูงเกลือสูงแล้วก็มีพวก additive Food

00:11:32 → 00:11:36 additive หรือว่าสารเคมีต่างๆมาถึงหลัก

00:11:36 → 00:11:39 ที่ 4 คือ diversity นะคะพยายามทานให้

00:11:39 → 00:11:42 หลากหลายอันเนี้ยจริงๆคุณผู้ฟังลองคิดดู

00:11:42 → 00:11:45 ได้นะว่าวันๆนึงอ่ะลองนับจำนวนอาหารที่

00:11:45 → 00:11:49 ทานสิหลักการเขาบอกว่าสมมุติในอาหาร 10

00:11:49 → 00:11:53 กรุ๊ป 1 ก็คือธัญพืช 2 ถั่วถั่วที่เป็น

00:11:53 → 00:11:55 lent ทั่วไป 3 เป็นถั่วเปลือกแข็งก็คือ

00:11:55 → 00:11:59 นันะ 4 Dairy Products ก็คือพวกนมผลิต

00:11:59 → 00:12:04 พันธจากนมต่างๆ 5 เนื้อสัตว์ 6 ไข่ 7 ผัก

00:12:04 → 00:12:08 ใบเขียว 8 ผักผลไม้ที่มีวิตามินเอสูงก็

00:12:08 → 00:12:12 คือพวกสีส้มแดงนะ 9 ผักอื่นๆ 10 ผลไม้

00:12:12 → 00:12:17 อื่นๆใน 24 ชั่วโมงที่ผ่านมาค่ะคุณผู้ฟัง

00:12:17 → 00:12:20 เนี่ยลองนั่งนับตามเมื่อกี้ถามว่าทานได้

00:12:20 → 00:12:24 ถึง 5 ใน 10 มยถ้านับแล้วถึงนับนิ้วแล้ว

00:12:24 → 00:12:28 ถึงก็แปลว่าคุณทานได้หลากหลายพอสมควรละนะ

00:12:28 → 00:12:31 คะถ้านับนิ้วแล้วมันไม่ถึงก็แปลว่าคุณยัง

00:12:31 → 00:12:35 ทานได้ไม่หลากหลายพอพยายามเพิ่มความหลาก

00:12:35 → 00:12:37 หลายในอาหารมากขึ้นนะคะใครคิดไม่ออกว่าจะ

00:12:37 → 00:12:39 หลากหลายยังไงหรือจะทำเมนูอะไรก็เปิดดู

00:12:39 → 00:12:42 Instagram ของหมอได้นะคะ t h i d a

00:12:42 → 00:12:46 K A R N นะคะหมอก็พยายามที่จะสร้าง

00:12:46 → 00:12:49 สรรค์เมนูอาหารเช้านะซ้ำบ้างไม่ซ้ำบ้าง

00:12:49 → 00:12:51 แต่ที่สำคัญน่ะถ้าสังเกตดีๆอ่ะหมอจะ

00:12:51 → 00:12:54 พยายามปรับวัตถุดิบให้มันมีความหลากหลาย

00:12:54 → 00:12:57 ประมาณหนึนะคะแล้วก็เน้นเป็นแนเบสซะเยอะ

00:12:57 → 00:13:01 ลองดูกันได้ก็วันนี้นะคะหลักการที่หมอนำ

00:13:01 → 00:13:03 มาเล่าให้ฟังในวันนี้ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง

00:13:03 → 00:13:06 ของการกินให้เพียงพอการกินให้สมดุลการ

00:13:06 → 00:13:09 เลี่ยงหรือลดสิ่งที่ไม่จำเป็นกับสุขภาพ

00:13:09 → 00:13:12 หรือไม่ดีกับสุขภาพและการพยายามกินให้

00:13:12 → 00:13:14 หลากหลายเป็นหลักการที่หมอคิดว่าถ้าเกิด

00:13:14 → 00:13:18 นำไปใช้ปรับการกินในปีนี้นะคะปี 2025 ก็

00:13:18 → 00:13:22 จะเป็นปีที่สุขภาพดีของทุกคนอย่างแน่นอน

00:13:22 → 00:13:26 ค่ะถ้าฟังแล้วชอบนะคะฝากกดไลค์กดแชร์เป็น

00:13:26 → 00:13:29 กำลังใจให้หมอแล้วก็ทีมงานด้วยนะคะแล้วก็

00:13:29 → 00:13:31 ถ้าอยากให้หมอหยิบยกเรื่องอะไรมาเล่าให้

00:13:31 → 00:13:34 ฟังนะคะสามารถที่จะติดต่อกันมาได้ค่ะช่อง

00:13:34 → 00:13:37 ทางที่หมอเล่นเองเลยก็คือ x นะคะก็ติดต่อ

00:13:37 → 00:13:41 มาได้ที่ x ธิดา th d a k a r n

00:13:41 → 00:13:45 ค่ะสำหรับวันนี้ลาไปก่อนนะคะสวัสดี

00:13:45 → 00:13:49 ค่ะ Single Being podcast about

00:13:49 → 00:13:53 Living your Best Single Life โดย

00:13:53 → 00:13:57 หมอผิงแพทย์หญิงธิดากรรุจิพัฒนกุล