- คำถาม:
- อาการทางกายที่เกิดจากโรควิตกวนไปทั่วเกิดจากอะไร และจัดการอย่างไรได้บ้าง?
- คำตอบ:
- อาการทางกายที่เกิดจากโรควิตกวนไปทั่วเกิดจากการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติที่ทำงานมากเกินไป ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเตรียมพร้อมสู้หรือหนีตลอดเวลา ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อย นอนไม่หลับ และหงุดหงิด โดยสามารถจัดการได้ด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ อย่างเช่น หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 2 วินาที แล้วหายใจออกช้า ๆ 4-6 วินาที และใช้เทคนิค Progressive Muscle Relaxation ซึ่งคือการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งเป็นเวลา 10 วินาที แล้วคลายและสังเกตความรู้สึกประมาณ 20 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ จนร่างกายผ่อนคลาย
รักษาโรควิตกกังวลไปทั่วแบบไม่ใช้ยา EP.3
จากช่อง:หมอเปรมใส่ไข่
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:00:11ถึงในแง่เชิงการจัดการอาการทางกายนะครับ
00:00:14ว่าจัดการยังไงนะฮะก็ต้องเริ่มต้นเข้าใจ
00:00:17อาการทางกายที่เกิดขึ้นก่อนนะครับมันเกิด
00:00:20ขึ้นจากระบบประสาทอัตโนมัตินะฮะที่ทำงาน
00:00:23มากเกินอย่างนึงก็ทำงานน้อยเกิดนนะครับก็
00:00:26คือระบบาตินะฮะทำงานเยอะเกินมันทำงานเยอะ
00:00:29เกินเนี่ยก็ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตาม
00:00:31ตัวนะครับนอนไม่หลับนะครับบางทีหงุดหงิด
00:00:35ด้วยนะครับเพราะว่าร่างกายเนี่ยมัน
00:00:38ต้องการทำให้สู้กับอันตรายที่จะเข้ามานะ
00:00:42ครับมันเลยทำให้เกิดอาการทางกายนะครับ
00:00:45เพราะว่าเราเหมือนเราจะต้องหนีหรือว่าสู้
00:00:47กับพวกนั้นมันก็จะต้องแบบกล้ามเนื้อมัน
00:00:50ต้องเกร็งตัวมากขึ้นมันต้องไม่หลับนะมัน
00:00:52ต้องตื่นตัวนะครับทีนี้ระบบภาษาอย่างนึง
00:00:57ก็คือพาซิอันนี้เหมือนการเหยียบเบรกนะ
00:00:59ครับถ้ามันเบรคเนี่ยมันก็จะระบบิิก็จะทำ
00:01:02งานลดลงนะครับทีนี้ไอ้โรควิตกมนไปทั่ว
00:01:06เนี่ยมีการศึกษาว่าไอ้ระบบเบสเนี่ยก็ทำ
00:01:08งานไม่ค่อยดีนะครับระบบ stic ที่มันเป็น
00:01:11ตัวกระตุ้นเนี่ยทำงานเยอะผิดปกตินะครับที
00:01:14นี้มันก็เลยยังอยู่ในคล้ายๆว่ามันอยู่ในช
00:01:17ช่วงที่เหมือนสู้หรือหนีตลอดเวลามันเน
00:01:20ตลอดเวลานะครับทีนี้มีวิธีอะไรที่ทำให้
00:01:23เรา tens น้อยลงนะครับ 1 ก็คือการฝึกหาย
00:01:26ใจนะครับอาจจะเคยสอนไปคลิปก่อนหน้านี้นะ
00:01:29ครับฝึกหายใจคือหายใจเข้า 4 วินีค้างไว้ 2
00:01:32วินาทหายใจออกบางที 4 - 6 วินาทีนะครับ
00:01:35ทำอย่างนี้มันจะทำให้ระบบพาซิทำงานมาก
00:01:38ขึ้นนะครับอีกอย่างนึงที่ทำได้นะฮะก็เป็น
00:01:41สิ่งที่เรียกว่า Progressive Muscle
00:01:44relaxation นะครับทำยังไงนะครับให้อ่าคน
00:01:48ทำตามดูนะฮะลองเกร็งเกร็งกล้ามเนื้อนะ
00:01:51ครับอาจจะส่วนไหนของร่างกายก็ได้เป็น
00:01:54กลุ่มนึงก่อนนะครับเช่นสมมุติเราลองเกร็ง
00:01:58น่องดูนะครับเกรงน่องน่องค้างไว้ประมาณ
00:02:00ซัก 10 วินาทีนะครับแล้วเราให้เราสัมผัส
00:02:04ความรู้สึกที่มันเกร็งน่องอยู่เนี่ยให้จำ
00:02:06ความรู้สึกนี้ไว้นะครับลองทำดูนะฮะเกงไว้
00:02:11นะครับให้ครบ 10 วินาทีนะฮะลองสัมผัสความ
00:02:15รู้สึกนะฮะตรงที่น่องนะครับทีนี้พอผมพูด
00:02:18ว่ารีกให้ลองรีกนะครับรีกนะครับให้ลอง
00:02:21คลายกล้ามเนื้อน่องนะครับแล้วก็สัมผัส
00:02:24ความรู้สึกตรงกล้ามเนื้อน่องนะครับสัมผัส
00:02:26ความรู้สึกนี้ประมาณ 20 วินาทีนะฮะองสัดู
00:02:30นะครับแล้วลองสมมุติครบ 20 วินาทีแล้วลอง
00:02:34กลับไปเกร็งเกรงใหม่นะครับเกร็งอีก 10
00:02:36วินาทีนะค้างไว้นะสัมผัสความรู้สึกนั้น
00:02:39แล้วก็มาคลาย 20 วินีสัมผัสความรู้สึก
00:02:42นั้นนะครับแล้วก็ค่อยๆย้ายกลุ่มกล้าม
00:02:44เนื้อไปเรื่อยๆอาจะตอนแรกเป็นน่องนะครับ
00:02:47เป็นต้นขาเป็นไหล่นะเป็นหลังนะครับเก็ง
00:02:51ต้นคอบ้างเก็งก้เนื้ออกบ้างนะครับค่อยๆ
00:02:54ได้ไปทีละกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายนะครับ
00:02:58นี้ต้องใช้การฝึกค่อนข้างเยอะนะครับช่วง
00:03:01แรกจะต้องฝึกนานหน่อย 30 นาทีต่อวันนะ
00:03:04ครับพอทำอย่างงี้
00:03:06ปั๊บช่วงที่เรารู้สึก tens นะครับเราจะมี
00:03:11ความไวตค tens มากขึ้นเราก็ให้บอกว่าเรา
00:03:14รีกแล้วเราก็ลองรีกกล้ามเมือดูนะครับมัน
00:03:17จะทำให้อาการทางกายที่มันเพนเนี่ยมันรีก
00:03:20มากขึ้นแล้วก็จะสบายขึ้นนะครับอันนี้ก็
00:03:23เป็นการจัดการอาการทางกายนะครับแต่คลิป
00:03:26ต่อไปเราจะพูดถึงการจัดการพฤติกรรมนะครับ
00:03:29ในโรควตรงกันไปทั่วนะฮะ