00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ

00:00:03 → 00:00:07 พcสที่จะมอบดีๆและแรงบันดาลใจเชิงบวก

00:00:07 → 00:00:10 เพื่อการพัฒนาตัวเองในแบบที่เข้าใจง่าย

00:00:10 → 00:00:12 ให้คุณสามารถรับฟังจนจบได้ภายในเวลาเพียง

00:00:12 → 00:00:16 5-10 นาทีสำหรับเนื้อหาใน EP นี้เราจะ

00:00:16 → 00:00:19 พูดถึงเรื่องของปัญหาสุขภาพและการดูแลตัว

00:00:19 → 00:00:21 เองซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับทุก

00:00:21 → 00:00:25 ช่วงวัยโดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงานไป

00:00:25 → 00:00:27 จนถึงผู้ที่กำลังก้าวเข้าสู่วัยเกษียณและ

00:00:27 → 00:00:31 ผู้สูงวัยครับวันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึง

00:00:31 → 00:00:34 ปัญหาสุขภาพที่หลายคนเคยเจอและสร้างความ

00:00:34 → 00:00:37 รำคาญใจไม่น้อยนั่นคืออาการตะคริวโดย

00:00:37 → 00:00:40 เฉพาะอย่างยิ่งตะคริวขาที่มักจะมาเยือน

00:00:40 → 00:00:43 เราตอนกลางคืนหรือหลังจากการทำกิจกรรม

00:00:43 → 00:00:46 ต่างๆครับอาการตะคริวไม่ใช่เรื่องแปลกและ

00:00:46 → 00:00:49 มักจะเกิดขึ้นได้กับทุกคนไม่ว่าจะเป็นนัก

00:00:49 → 00:00:52 กีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อหนักๆผู้สูงวัยที่

00:00:52 → 00:00:55 ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหรือแม้แต่

00:00:55 → 00:00:58 คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็มีแนวโน้มที่จะ

00:00:58 → 00:01:01 ประสบปัญหานี้ได้มากกว่าคนทั่วไปครับ

00:01:01 → 00:01:04 จินตนาการภาพดูนะครับกำลังนอนหลับสบายๆ

00:01:04 → 00:01:07 อยู่ดีๆก็มีอาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ

00:01:07 → 00:01:10 กระตุกอย่างรุนแรงที่น่องบ้างที่เท้าบ้าง

00:01:10 → 00:01:13 หรือแม้แต่ที่ต้นขาทำให้สะดุ้งตื่นกลาง

00:01:13 → 00:01:16 ดึกต้องลุกขึ้นมายืนหรือนวดคลึงเพื่อ

00:01:16 → 00:01:19 บรรเทาอาการซึ่งรบกวนการพักผ่อนอย่างมาก

00:01:19 → 00:01:21 เลยทีเดียว

00:01:21 → 00:01:24 แล้วทำไมตะคริวถึงเกิดขึ้นได้สาเหตุหลักๆ

00:01:24 → 00:01:26 เกิดจากกล้ามเนื้อหดเกร็งและไม่สามารถ

00:01:26 → 00:01:28 คลายตัวได้ตามปกติ

00:01:28 → 00:01:30 ซึ่งมีหลายปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดตะคริว

00:01:30 → 00:01:33 ได้หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยและสำคัญมาก

00:01:33 → 00:01:37 นั่นก็คือความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ใน

00:01:37 → 00:01:40 ร่างกายของเรานั่นเองครับอิเล็กโทรไลต์

00:01:40 → 00:01:43 คืออะไรพูดง่ายๆมันคือแร่ธาตุที่มีประจุ

00:01:43 → 00:01:46 ไฟฟ้าในร่างกายของเราซึ่งทำหน้าที่สำคัญ

00:01:46 → 00:01:50 หลายอย่างเช่นควบคุมสมดุลของเหลวช่วยใน

00:01:50 → 00:01:53 การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทหาก

00:01:53 → 00:01:55 ร่างกายขาดสมดุลของแร่ธาตุเหล่านี้ไม่ว่า

00:01:56 → 00:01:59 จะเป็นโซเดียมโพแทสแคลสเซียมแมกนีเซียม

00:01:59 → 00:02:01 หรือแคลเซียมก็อาจนำไปสู่อาการตะคริวได้

00:02:01 → 00:02:06 ง่ายขึ้นนอกจากนี้การขาดน้ำการออกกำลัง

00:02:06 → 00:02:09 กายหักโหมเกินไปการยืนหรือนั่งท่าเดิมนาน

00:02:09 → 00:02:13 ๆการใช้ยาบางชนิดหรือภาวะทางการแพทย์บาง

00:02:13 → 00:02:16 อย่างก็ล้วนเป็นปัจจัยที่อาจกระตุ้นให้

00:02:16 → 00:02:19 เกิดตะคริวได้เช่นกันครับแต่ไม่ต้องกังวล

00:02:19 → 00:02:22 ครับท่านผู้ฟังวันนี้ผมมีข่าวดีมาบอก

00:02:22 → 00:02:24 เพราะปัญหาตะคริวเหล่านี้สามารถป้องกัน

00:02:24 → 00:02:27 และบรรเทาได้ด้วยวิธีง่ายๆที่เริ่มต้นได้

00:02:27 → 00:02:30 จากห้องครัวของเราเองครับการรักษาสมดุล

00:02:30 → 00:02:33 ของน้ำในร่างกายและการได้รับแร่ธาตุที่

00:02:33 → 00:02:36 จำเป็นอย่างเพียงพอผ่านอาหารคือกุญแจ

00:02:36 → 00:02:40 สำคัญในการบอกลาตคริวเอาล่ะครับเพื่อไม่

00:02:40 → 00:02:43 ให้เป็นการเสียเวลาเรามาดูกันเลยว่า 10

00:02:43 → 00:02:45 อาหารมหัศจรรย์จากห้องครัวที่จะช่วยบอก

00:02:45 → 00:02:48 ลาตคริวขาตอนกลางคืนให้คุณได้มีคุณภาพ

00:02:48 → 00:02:52 ชีวิตที่ดีขึ้นนั้นมีอะไรบ้าง

00:02:52 → 00:02:57 1 อะโวคาโดราชาแห่งไขมันดีและแร่ทา

00:02:57 → 00:02:59 อะโวคาโดไม่ได้มีดีแค่ไขมันไม่อิ่มตัว

00:02:59 → 00:03:02 เชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจเท่านั้นนะครับ

00:03:02 → 00:03:04 แต่ยังเป็นแหล่งรวมของโพแทสเซียมและ

00:03:04 → 00:03:07 แมกนีเซียมชั้นเยี่ยมอีกด้วยโพแทสเซียม

00:03:07 → 00:03:10 ช่วยในการส่งสัญญาณประสาทและควบคุมการหด

00:03:10 → 00:03:13 ตัวของกล้ามเนื้อส่วนแมกนีเซียมเป็นแร่

00:03:13 → 00:03:15 ธาตุสำคัญที่ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

00:03:15 → 00:03:19 และป้องกันการหดเกร็งการเติมอะโวคาโดลงใน

00:03:19 → 00:03:23 สลัดสมูตี้หรือทานคู่กับขนมปังโฮวีจะช่วย

00:03:23 → 00:03:25 ให้คุณได้รับแร่ท่าสำคัญเหล่านี้อย่าง

00:03:25 → 00:03:27 เต็มที่ครับ

00:03:28 → 00:03:32 2 กล้วยผลไม้คู่ใจนักกีฬาหลายคนคงทราบ

00:03:32 → 00:03:34 กันดีอยู่แล้วว่ากล้วยเป็นแหล่งพลังงาน

00:03:35 → 00:03:37 ที่ดีแต่กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม

00:03:37 → 00:03:40 อย่างมากและยังมีแคลเซียมกับแมกนีเซียมใน

00:03:40 → 00:03:43 ปริมาณที่เหมาะสมด้วยครับการทานกล้วยเป็น

00:03:43 → 00:03:46 ประจำไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังออกกำลัง

00:03:46 → 00:03:49 กายหรือเป็นของว่างระหว่างวันจะช่วยเติม

00:03:49 → 00:03:52 เต็มอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปและลดความ

00:03:52 → 00:03:54 เสี่ยงของการเกิดตะคริวได้อย่างมี

00:03:54 → 00:03:56 ประสิทธิภาพครับ

00:03:56 → 00:03:59 3 ถั่วเลนทิวและถั่วต่างๆขุมทรัพย์

00:03:59 → 00:04:01 โปรตีนและแมกนีเซียม

00:04:01 → 00:04:05 ถั่วเลนทิวถั่วดำถั่วลูกไก่หรือถั่วชนิด

00:04:05 → 00:04:08 อื่นๆล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี

00:04:08 → 00:04:10 เยี่ยมและที่สำคัญคืออุดมไปด้วย

00:04:10 → 00:04:13 แมกนีเซียมซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการผ่อน

00:04:13 → 00:04:16 คลายกล้ามเนื้อการเพิ่มถั่วเหล่านี้ใน

00:04:16 → 00:04:20 เมนูอาหารประจำวันเช่นซุปสลัดหรือแกงจะ

00:04:20 → 00:04:22 ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างราบ

00:04:22 → 00:04:26 รื่นและลดโอกาสการเกิดตะคริวครับ

00:04:26 → 00:04:30 4. มันเทศหวานอร่อยได้ประโยชน์มันเทศไม่

00:04:30 → 00:04:33 ได้แค่มีรสชาติหวานอร่อยเท่านั้นแต่ยัง

00:04:33 → 00:04:36 เป็นแหล่งรวมของโพแทสเซียมแคลเซียมและ

00:04:36 → 00:04:39 แมกนีเซียมอีกด้วยแถมยังมีคาร์โบไฮเดรต

00:04:39 → 00:04:42 เชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพให้พลังงานอย่าง

00:04:42 → 00:04:44 ต่อเนื่องลองเปลี่ยนจากมันฝรั่งมาเป็นมัน

00:04:44 → 00:04:49 เทศอบหรือมันเทศนึ่งเป็นของว่างดูนะครับ

00:04:49 → 00:04:52 5 ผักใบเขียวเข้มสุดยอดสารอาหารเพื่อ

00:04:52 → 00:04:56 สุขภาพผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมผักคะน้า

00:04:56 → 00:04:59 ผักผักเคลหรือปวยเล้งอัดแน่นไปด้วย

00:04:59 → 00:05:02 แคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่

00:05:02 → 00:05:05 สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก

00:05:05 → 00:05:08 การทานผักใบเขียวเป็นประจำจะช่วยเสริม

00:05:08 → 00:05:11 สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและลดโอกาส

00:05:11 → 00:05:15 การเกิดตะคริวได้อย่างเป็นธรรมชาติครับ

00:05:15 → 00:05:19 6 โยเกิร์ตและนมแหล่งแคลเซียมชั้นดี

00:05:19 → 00:05:22 ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตและนมเป็น

00:05:22 → 00:05:25 แหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยม

00:05:25 → 00:05:29 แคลเซียมมีบทบาสำคัญในการหดตัวและคลายตัว

00:05:29 → 00:05:31 ของกล้ามเนื้อหากขาดแคลเซียมอาจทำให้

00:05:32 → 00:05:34 กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติและเกิดตะคริวได้

00:05:34 → 00:05:37 ง่ายขึ้นการดื่มนมหรือทานโยเกิร์ตเป็น

00:05:37 → 00:05:41 ประจำจะช่วยเติมเต็มแคลเซียมและรักษา

00:05:41 → 00:05:44 สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย

00:05:44 → 00:05:49 7 น้ำซุปกระดูกซุปเปอร์แห่งการฟื้นฟูน้ำ

00:05:49 → 00:05:51 ซุปกระดูกไม่เพียงแค่เป็นเมนูที่ให้ความ

00:05:51 → 00:05:54 อบอุ่นและสบายท้องเท่านั้นแต่ยังอุดมไป

00:05:54 → 00:05:57 ด้วยกรดอะมิโนและแร่ท่าสำคัญหลายชนิดที่

00:05:57 → 00:06:00 จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

00:06:00 → 00:06:03 การจิบน้ำซุปกระดูกเป็นประจำสามารถช่วย

00:06:03 → 00:06:06 เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลด

00:06:06 → 00:06:09 ความเสี่ยงของอาการตะคริวได้ครับ

00:06:09 → 00:06:14 8 อาหารทะเลศูนย์รวมโปรตีนวิตามินและ

00:06:14 → 00:06:15 โพแทสเซียม

00:06:15 → 00:06:19 อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนทูน่าหรือหอยต่างๆ

00:06:19 → 00:06:22 เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและยังอุดมไปด้วย

00:06:22 → 00:06:25 วิตามินบีธาตุเหล็กและโพแทสเซียมโดยเฉพาะ

00:06:25 → 00:06:28 โพโพแทสเซียมที่มีบทบาทสำคัญในการรักษา

00:06:28 → 00:06:32 สมดุลของเหลวในร่างกายและป้องกันตะคริว

00:06:32 → 00:06:35 การบริโภคอาหารทะเลอย่างพอเหมาะจะช่วยให้

00:06:35 → 00:06:38 ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

00:06:38 → 00:06:42 9 ผักดองหรือน้ำผักดองเกลือแร่ยาม

00:06:42 → 00:06:46 ฉุกเฉินแม้จะดูแปลกแต่ผักดองหรือน้ำผัก

00:06:46 → 00:06:49 ดองเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโซเดียม

00:06:49 → 00:06:52 และน้ำให้กับร่างกายซึ่งมีประโยชน์มาก

00:06:52 → 00:06:54 เมื่อร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่หลังจากการ

00:06:54 → 00:06:57 ออกกำลังกายอย่างหนักหรือในวันที่อากาศ

00:06:57 → 00:07:00 ร้อนจัดการดื่มน้ำผักดองเพียงเล็กน้อย

00:07:00 → 00:07:03 สามารถช่วยเติมเต็มสมดุลของเหลวได้อย่าง

00:07:03 → 00:07:07 รวดเร็วอย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่

00:07:07 → 00:07:10 เหมาะสมเพราะมีโซเดียมสูง

00:07:10 → 00:07:13 10 ธัญพืชและถั่วเปลือกแข็งให้พลังงาน

00:07:13 → 00:07:17 และแร่ธาตุธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวกล้อง

00:07:17 → 00:07:19 ข้าวโอ๊ตและถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด

00:07:19 → 00:07:22 วอนัหรือเม็ดมะม่วงหิมพานล้วนเป็นแหล่ง

00:07:22 → 00:07:25 พลังงานที่ดีและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

00:07:25 → 00:07:28 รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆที่จำเป็น

00:07:28 → 00:07:31 ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

00:07:31 → 00:07:34 การทานธัญพืชและถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ

00:07:34 → 00:07:36 จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบ

00:07:36 → 00:07:40 ถ้วนและป้องกันตะคริวได้ในระยะยาว

00:07:40 → 00:07:43 คุณผู้ฟังครับนอกจากอาหารที่เราพูดถึงไป

00:07:43 → 00:07:46 แล้วการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันก็เป็น

00:07:46 → 00:07:49 สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามนะครับเพราะ

00:07:49 → 00:07:52 ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิด

00:07:52 → 00:07:55 ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์และนำไปสู่

00:07:55 → 00:07:58 ตะคริวได้ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10

00:07:58 → 00:08:01 แก้วต่อวันหรือมากกว่านั้นหากคุณออกกำลัง

00:08:01 → 00:08:04 กายหนักหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อนและสิ่ง

00:08:04 → 00:08:07 สำคัญอีกอย่างคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

00:08:07 → 00:08:11 เป็นประจำโดยเฉพาะก่อนนอนและหลังตื่นนอน

00:08:11 → 00:08:14 รวมถึงก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วย

00:08:14 → 00:08:17 เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและลด

00:08:17 → 00:08:20 โอกาสการเกิดตะคริวได้เป็นอย่างดีครับ

00:08:20 → 00:08:24 สำหรับผู้ใหญ่วัยทำงานไปจนถึงผู้สูงวัย

00:08:24 → 00:08:27 การดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากตะคริวไม่

00:08:27 → 00:08:29 เพียงแต่จะช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้นแต่

00:08:29 → 00:08:32 ยังช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

00:08:32 → 00:08:35 สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว

00:08:35 → 00:08:37 และทำกิจกรรมที่ชื่นชอบได้อย่างเต็มที่

00:08:37 → 00:08:39 โดยไม่ต้องกังวลกับอาการปวดเกร็งที่

00:08:39 → 00:08:43 กะทันหันจำไว้นะครับว่าสุขภาพที่ดีสร้าง

00:08:43 → 00:08:46 ได้ด้วยตัวเราเองการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

00:08:46 → 00:08:49 การกินเล็กน้อยและการดูแลตัวเองอย่างสม่ำ

00:08:49 → 00:08:52 เสมอสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่าง

00:08:52 → 00:08:56 มหาศาลขอให้ทุกท่านมีสุขภาพที่แข็งแรงและ

00:08:56 → 00:09:00 หลับฝันดีไร้แต่ครวกวนใจนะครับก่อนจากกัน

00:09:00 → 00:09:03 ในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบว่าเนื้อหาใน

00:09:03 → 00:09:06 พดcสของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูล

00:09:06 → 00:09:09 และความรู้ทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้

00:09:09 → 00:09:12 อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ได้คุณ

00:09:12 → 00:09:15 ผู้ฟังควรพิจารณาและใช้วิจารณญาณในการตัด

00:09:15 → 00:09:18 สินใจด้วยตนเองและหากมีข้อสงสัยเรื่อง

00:09:18 → 00:09:21 สุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทาง

00:09:21 → 00:09:25 การแพทย์เสมอนะครับหากคุณชื่นชอบพcส.ของ

00:09:25 → 00:09:28 เราอย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือ

00:09:28 → 00:09:31 คนในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง

00:09:31 → 00:09:34 ปันความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง

00:09:34 → 00:09:37 ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า

00:09:37 → 00:09:41 สวัสดีครับ