- คำถาม:
- วิธีป้องกัน Sarcopenia ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคืออะไร?
- คำตอบ:
- วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) อย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สมดุล นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลาเดิมทุกวัน หลีกเลี่ยงเหล้าและบุหรี่ และดูแลโรคประจำตัวให้ดี
ทำยังไงกล้ามเนื้อจะไม่ฝ่อเมื่ออายุเพิ่มขึ้น #sarcopenia
จากช่อง:Doctor Tany
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:11:40พัฒนาได้ดีขึ้นก็จะแก้ไขแล้วก็ป้องกัน ภาวะ Sarcopenia ได้นะครับ อันที่ 3 เรื่อง
00:11:46ของการรับประทานอาหารให้สมดุลนะครับอาหาร อะไรให้สมดุลส่วนใหญ่พวกนี้ง่ายมากเลย
00:11:51เวลาที่เราบอกว่าอาหารให้ครบ 5 หมู่นะ ครับอย่าไปทานของหวานเยอะเกินไปของมัน
00:11:56เยอะเกินไปก็ไม่ดีโปรตีนเต็มไปหมดเลยก็ ไม่ดีนะครับก็ต้องกินให้มันกลั่นกลางๆนะ
00:12:00ครับอ่าอาจจะคาร์โบไฮเดรตสัก 30% นะครับ แล้วก็ที่เหลือเป็นไขมันโปรตีนสักอ่าปนๆ
00:12:06กันก็ได้ครับอย่างเงี้ยก็ถือว่ายังโอเค อยู่นะครับอ่าพวกนี้ก็เป็นสิ่งที่ท่านจะ
00:12:12ต้องรู้นะครับบางคนบอกว่าเอ้ยกิน Carnivore Diet กินแบบกินเนื้ออย่างเดียวหรือว่า
00:12:16กินแต่คีโตอย่างเดียวอะไรอย่างนี้ก็ไม่ ได้เหมือนกันนะครับ
00:12:19บางคนเราจะเห็นว่ากินคีโตเยอะๆทำ IF เยอะๆนะครับแรกๆมันก็เห็นผลแล้วครับแน่
00:12:26นอนน้ำหนักตัวลดลงมาแต่ว่าทำไปนานๆสิ่ง ที่เกิดขึ้นก็คือเรื่องของการขาดสารอาหาร
00:12:32ที่มันจำเป็นนะครับแล้วพอขาดสารอาหารที่ มันจำเป็นปุ๊บเนี่ยมันชอบมากเลยเดี๋ยวมัน
00:12:37ก็จะมาเพราะฉะนั้นบางคนเนี่ยจะลองสังเกต ดูก็ได้ว่าถ้าเรากิน Keto เยอะๆแล้วทำ IF
00:12:42แบบสุดๆสุดโต่งไปเลยนะฮะกล้ามไม่มีอ่ะเออ กล้าไม่มีกล้ามมันรีบๆนะครับพยายามเบ่ง
00:12:49ยังไงมันก็ไม่ออกมาครับคือมันไม่มีจะให้ เบ่งนะครับดังนั้นนี่ก็คือเป็นสิ่งที่น่า
00:12:54ห่วงอย่างนึงแล้วยิ่งอายุเยอะๆเนี่ยบางคน แบบโอ้โหอายุ 50 60 อะไรอย่างเงี้ยนะ
00:12:58ครับแล้วทำแบบเนี้ยนะครับโดยที่ทำแล้วไม่ ยอมหยุดก็จะยิ่งเกิดภาวะ Sarcopenia ที่
00:13:04หนักกว่าเดิมอีกนะครับดังนั้นตรงนี้ก็ ต้องไปแก้ไขภาวะพวกนี้ด้วยเรื่องของการ
00:13:08กินอาหารกินให้สมบูรณ์นะครับอ่ะ ข้อที่ 4 เรื่องของโรคประจำตัวถ้าท่านมี
00:13:13โรคประจำตัวมหาศาลเช่นเบาหวานความดันไข มันโรคไตโรคอะไรแล้วแต่เนี่ยเยอะแยะต้อง
00:13:18ไปดูแลโรคพวกนี้ให้ดีทั้งหมดเลยนะครับ เพราะว่าพวกพวกเนี้ยมันยิ่งทำให้
00:13:23Sarcopenia เป็นมากขึ้นครับถ้าท่านดูแลมัน ไม่ดีนะครับสุดท้ายก็คือเรื่องของเล่าและ
00:13:29บุหรี่นะครับแน่นอนทั้งคู่ไม่ดีนะครับถ้า ท่านสูบบุหรี่อยู่ถ้าท่านดื่มเหล้าอยู่มี
00:13:34ผลต่อกล้ามเนื้อทั้งนั้นเลยครับ ในตอนหนุ่มๆในท่านอาจจะไม่มีปัญหาเพราะ
00:13:39บางคนก็บอกว่าเนี่ยเป็นนักกีฬาก็สูบ บุหรี่อย่างอื่นเกิดอะไรขึ้นเลยออกกำลัง
00:13:42กายทุกวันแต่ฉันฉันสูบบุหรี่นะแต่ฉันไป วิ่งทุกวันเลยถามว่าดีหรือเปล่าพวกนี้ไม่
00:13:48มีทางที่จะได้เป็นนักกีฬาลำดับแข็งแกร่ง มากๆเป็นไปไม่ได้นะครับถ้าลองไปดูว่านัก
00:13:54กีฬาโอลิมปิกมีคนไหนสูบบุหรี่บ้างก็ลองไป ดูเลยนะครับหรือนักกีฬาทีมชาติคนไหนสูบ
00:14:00บุหรี่บ้างเออถ้าสูบบุหรี่ยังไงก็สู้เขา ไม่ได้ต่อให้ผมโอเคเราอาจจะโชคดีว่าร่าง
00:14:04กายเรามีพันธุกรรมดีเราสูบบุหรี่เรายัง ติดทีมชาติเลยแต่เอาลองเอาคนพวกนี้ไปแข่ง
00:14:09กับระดับโลกเดี๋ยวก็แพ้ครับนะของพวกนี้ก็ ต้องหลีกเลี่ยงนะครับยาเสพติดทุกอย่าง
00:14:15หลีกเลี่ยงหมดนะนี่คือในกรณีของการป้อง กันและรักษาที่ท่านจะต้องทำทั้งหมดนะครับ
00:14:19ทีนี้มาถึงว่าเออแล้วถ้าท่านเป็น Sarcopenia ขึ้นมาแล้วทำไงล่ะนะครับเพราะว่ามัน
00:14:26ต้องมีวิธีการรักษาอย่างอื่นใช่ครับแต่ ต้องทำไอ้พื้นฐาน 5 ข้อให้เรียบร้อยก่อน
00:14:31นะครับก็คือการออกกำลังกายนะครับตั้งแต่ Moderate หรือ High intensity การใช้
00:14:36Weight training นะครับการกินอาหารให้ เหมาะสมการพักผ่อนที่เพียงพอไม่เครียด
00:14:40ต่างๆนะครับการที่ท่านรักษาโรคประจำตัว ให้ดีลดเหล้าบุหรี่อะไรก็งดไปให้หมดนะ
00:14:46ครับแล้วเวลาในการรักษาอย่างอื่นเนี่ยก็ เช่นถ้าคนไหนที่ขาดวิตามินดีขาดแคลเซียม
00:14:52จะต้องเสริมคนที่มีภาวะกระดูกพรุนจะต้อง รักษานะครับไม่งั้นโรคพวกนี้มันไม่ดีขึ้น
00:14:56แล้วก็ในผู้ชายที่มีภาวะ testosterone ต่ำ วัยทองของผู้ชายนั่นเองล่ะครับถ้า
00:15:04เราไปตรวจปุ๊บแล้วเจอว่าค่าฟรี testosterone ของเรามันต่ำอันนี้อาจจะ
00:15:08ต้องใช้ testosterone เสริมนะครับคือมี ตั้งแต่แบบแผ่นแปะแบบฉีดหรือแบบอะไรก็
00:15:14แล้วแต่นะครับการใช้เทสโทสเตอโรนเสริมตัว นี้เนี่ยจะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
00:15:19นะครับส่วนใหญ่แล้วถ้าเออถ้ามีแพทย์เข้า มาฟัง
00:15:55ยาอีกตัวนึงซึ่งหลายคนอาจจะเคยได้ยินแน่ๆ เลยก็คือ 3 นะครับ 3 คืออะไรนะครับ 3 นี่
00:16:03คือผมเคยพูดไปในคลิปเรื่องเกี่ยวข้องกับ อ่า
00:16:06ยาเล่นกล้ามนะครับพวกล่นกล้าม อย่าเล่นกล้ามนะครับมันก็คือเอ่อ
00:16:12Selective Androgen Receptor Modifier นะครับตรงเนี้ยมันมีอยู่หลาก
00:16:18หลายตัวมากเลยนะครับแล้วที่สำคัญก็คือคน ที่โฆษณา SARM เนี่ยเขาบอกว่า บอกว่าอะไร
00:16:24ครับ โอ้มันปลอดภัยกว่าสเตียรอยด์มันไม่มี ผลข้างเคียงกินแล้วกล้ามใหญ่พวกเนี้ยคือ
00:16:31ต้องบอกเลยครับว่าเป็นพวกที่ไม่เคยใช้ SARM เลยครับหรือว่าไม่ก็ไม่รู้ว่าระบบร่างกาย
00:16:38เราทำงานยังไงนะครับไม่รู้เลยด้วยซ้ำว่า ระบบร่างกายเราทำงานยังไงอันนี้ผมก็เลย
00:16:43รู้สึกว่าเออเนาะคนพวกนี้ที่ไม่ใช่หมอ แล้วเขาก็ออกมาพูดเรื่อง SARM ว่ามันปลอดภัย
00:16:47เนี่ยมันไม่ใช่นะครับนะ แต่ในกรณีที่เป็นพวกกล้ามเนื้อลีบ Sarcopenia
00:16:54มันมีข้อบ่งชี้ในการใช้ SARM อยู่ในบาง กรณีเท่านั้นนะครับถ้าจะใช้ SARM
00:17:01มียาอะไรอยู่ใน SARM บ้างอะไรที่คือสามารถ นะครับก็เดี๋ยวผมคิดนึงยาชื่อออสเตรเลีย
00:17:08ตัวนี้ตัวดังเลย Ostarine มันชื่อ
00:17:14mk2866 mk2866 ตัวนี้ SARM ตัวหนึ่งที่ คนจะรู้จักกัน Ligandrol นี้ก็ดังเหมือนกัน
00:17:21อ่า Andarine, RAD40 แล้วก็เอ่อ yk11 อ่าประมาณเนี้ยนะครับ
00:17:28เท่าที่ผมจำได้นะครับ Ostarine นี้ก็ใช้ กันบ่อย Ligandrol นี่ก็ใช้กันบ่อยนะครับพวก
00:17:33นี้ทั้งหมดนะครับถามว่ามันมีปัญหาอะไรที่ เราต้องระวังสำหรับคนที่บอกว่า SARM ปลอดภัย
00:17:38นะครับ SARM ไม่ปลอดภัยนะครับมันขึ้นอยู่กับ ว่าปริมาณที่เราใช้เนี่ยมากน้อยแค่ไหนถ้า
00:17:43ยิ่งมากก็ยิ่งมีปัญหามากถ้ายิ่งใช้นานก็ ยิ่งมีปัญหามากถูกไหมครับอ่ะปัญหาอะไร
00:17:47บ้างนี่เลยครับมีตั้งแต่ปัญหาที่ทำให้ เต้านมโตขึ้นเนี่ยผู้ชายนะครับภาวะผมร่วง
00:17:55นะครับอ่าภาวะ Testorsterone ต่ำเดี๋ยวร่างกาย เพื่อเมื่อเวลาที่เราหยุดยาพวกนี้
00:18:00Testosterone มันจะต่ำลงในร่างกายก็มีปัญหา ได้
00:18:03มีปัญหาทำให้ตับอักเสบได้ในบางคนดังนั้น คนที่ใช้ยากลุ่ม SARM จะต้องมีการตรวจ
00:18:07เอนไซม์ตับอยู่เรื่อยๆนะครับ ทำให้เกิดภาวะเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจเช่น
00:18:12ลิ่มเลือดในร่างกายได้เป็นภาวะหัวใจวาย หัวใจทำงานผิดปกติได้ครับดังนั้นคนพวกนี้
00:18:17ก็จะต้องมีการตรวจการทำงานของหัวใจคนที่ การทำงานของหัวใจไม่ดีเราไปใช้ SARM ก็ก็
00:18:24แล้วแต่นะครับก็ต้องระวังให้ดีๆเพราะว่า พวกนี้มัน
00:18:28มีปัญหาได้นะครับเราก็ไม่ได้อยากจะให้มัน เป็นอย่างนั้นนะครับนอกเหนือจากนี้มันจะ
00:18:33ทำให้ฮอร์โมนต่างๆผิดปกติไปเยอะแยะไปหมด เลยนะครับไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจน
00:18:37ฮอร์โมน Testosterone ฮอร์โมน Luteinizing ฮอร์โมนพวกนี้นะครับชื่อแปลกๆเนี่ยนะครับ
00:18:42เป็นหน้าที่ของหมอที่เขาจะต้องเป็นการ ตรวจเองแล้วก็หมอที่ให้ยากลุ่มพวกนี้
00:18:47เนี่ยก็จะเป็นหมอที่เชี่ยวชาญทางด้านของ ฮอร์โมนเป็นหลักก็คือคุณหมอทางด้านต่อม
00:18:51ไร้ท่อหรือ Endocrinologist นะครับท่านจะ ไปเอายาพวกนี้มาใช้เองไม่ได้นะครับมันมี
00:18:56ปัญหานะครับหรือคนที่จะจ่ายยาที่เป็นหมอ ที่ไม่ใช่ Endocrinologist ก็จะต้องมีความ
00:19:00รู้เพียงพอในการให้ยากลุ่มพวกนี้เป็นต้น นะครับเพราะว่ามันมีอันตรายนะฮะแล้วคนที่
00:19:06ใช้ยากลุ่มพวกนี้เพื่อเล่นกล้าม ก็อย่าไปฟังคนอื่นมากนะครับเพราะว่าคน
00:19:12อื่นที่ท่านไปฟังมาเขาก็ไม่รู้เรื่องแล้ว ระบบฮอร์โมนอะไรนะครับแล้วระบบฮอร์โมน
00:19:16กลุ่มเล่นกล้ามพวกนี้นะผมเคยเล่าไปหมด แล้วในคลิปเรื่องเล่นกล้ามของผมถ้าใคร
00:19:20อยากจะทบทวนความรู้ว่ายาพวกนี้มันไปยุ่ง กับระบบฮอร์โมนอย่างไรตรงไหนมีปัญหาอะไร
00:19:25ก็กลับไปดูคลิปนั้นดูนะครับอ่าดังนั้น ทั้งหมดที่พูดมาเนี่ยนะครับขอสรุปภาวะว่า
00:19:31ทำไมคนเราอายุเยอะๆแล้วเกิดภาวะกล้าม เนื้อฝ่อลีบที่เรียกว่า Sarcopenia นะครับ
00:19:36เหตุผลมันก็คือ 1 เนื่องด้วยอายุของเรา นี่แหละครับเซลล์ของเรามันเสื่อมไปเรื่อย
00:19:41ๆนะครับอันที่ 2 คือคนที่ไม่ค่อยได้เล่น ออกกำลังกายเลยวันๆเอาแต่อยู่เฉยๆนะครับ
00:19:45หรืออาจจะทำงานบ้านเดินไปเดินมานิดๆหน่อย ๆนะครับทานอาหารไม่สมดุลพักผ่อนไม่เพียง
00:19:50พอโรคประจำตัวไม่ได้ใช้ไม่ได้รักษาให้ดี นะครับดื่มเหล้าไปสูบบุหรี่อะไรพวกนี้
00:19:54อยู่นี่ก็จะทำให้เป็น Sarcopenia เนี่ยได้ เร็วมากขึ้นนะครับส่วนใหญ่แล้วประมาณ 30-40
00:19:59เนี่ยก็เริ่มมีแล้วนะครับแต่ว่ายังไม่ ค่อยรู้ตัวเท่าไหร่ถ้าปล่อยไว้นานๆโดยที่
00:20:03ไม่แก้ไขไม่ป้องกันมันจะยิ่งเป็นนะครับคน ที่มีอาการที่ควรจะไปตรวจก็คือลุกจาก
00:20:09เตียงจากเก้าอี้ลำบากนะครับล้มง่ายนะครับ มีอาการเบื่ออาหารง่ายนะครับหรือบางคนมี
00:20:14น้ำหนักตัวที่ลดลงโดยที่ไม่ได้ตั้งใจลด น้ำหนักพวกนี้ต้องไปตรวจนะครับเราก็จะมี
00:20:19วิธีการตรวจหลากหลายแบบนะครับแล้วก็แน่ นอนว่าถ้าเราอยากจะป้องกันพวกนี้หรืออยาก
00:20:24จะรักษาพวกนี้การออกกำลังกายโดยการทำ เวทเทรนนิ่งนะครับเป็นสิ่งที่สมควรจะทำ
00:20:29มันช่วยได้มากเลยนะครับการทานอาหารให้ สมดุลนะครับการพักผ่อนให้เพียงพอนอนเวลา
00:20:34เดิมๆทุกวันนะครับอย่าไปนอนเปลี่ยนเวลาไป เรื่อยๆนะครับบุหรี่เหล้าแน่นอนว่าจะต้อง
00:20:41ลดนะครับยิ่งยิ่งถูกยิ่งดื่มยิ่งเป็นนะ ครับอ่าโรคประจำตัวถ้าใครมีรักษาให้ดีเลย
00:20:47ครับมันจะทำให้ดีขึ้นถ้าจำเป็นจะต้องใช้ ยาต้องปรึกษาแพทย์นะครับถ้ามีภาวะวัยทอง