- คำถาม:
- วิธีป้องกันอาการปวดจากการยืนนานคืออะไรบ้าง?
- คำตอบ:
- การป้องกันสามารถทำได้โดยการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อขาให้บีบไล่เลือด เช่น การกระดกเขย่งสลับกัน 10 ครั้ง รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังและน่อง พร้อมทั้งเลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสม พักหย่อนขาเป็นระยะ และปรับท่าทางการทำงานบ่อยๆ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ
สำหรับคนยืนนาน อยากชีวิตดี ไม่มีปัญหาปวดเมื่อย บวม ข้อเสื่อม ลดเส้นเลือดขอด #หมอชวนฟิต
จากช่อง:หมอชวนฟิต [DeDoctor]
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:01:01นะครับวิธีการแก้ปัญหานี้นะครับเริ่มมา
00:01:04จากการที่เรายืนตัวตรงครับหลังจากนั้นหา
00:01:06เก้าอี้ที่มั่นคงจับไว้เพื่อกันการหกล้ม
00:01:09กระดกเข้าเท้าขึ้นอ่าเราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:01:11เนื้อน่องด้านหน้าทำงานนะครับแล้วก็เขย่ง
00:01:15นะครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องด้าน
00:01:17หลังทำงานทำงี้สลับกันไปนะครับ
00:01:21กระดก
00:01:23เขย่งกระดกเขย่งนะครับทำงี้พร้อมกัน 10
00:01:28ครั้งนะครับไปครับ
00:01:29[เพลง]
00:01:35เราอาจจะคุ้นเคยกับการนั่งทำงานนานๆมี
00:01:37ปัญหาปวดคอบ่าไหล่ใช่มั้ยครับแต่จริงๆ
00:01:39แล้วการยืนทำงานนานๆเนี่ยก็จะมีผลต่อการ
00:01:42ปวดทั้งฝ่าเท้าน่องขาหลังรวมไปถึงต้นคอ
00:01:47ได้เลยนะครับไม่แค่นั้นนะครับปัญหาเส้น
00:01:49เลือดคอมีภาวะอ่อนเพียทำงานได้น้อยลงก็
00:01:52เป็นปัญหาจากการยืนทำงานนานๆนะครับดัง
00:01:54นั้นเองการที่เราฝึกกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ
00:01:57ของเรามีการบีบไล่เลือดให้ไปเลี้ยงส่วน
00:01:59ต่างๆได้ดีมากมากขึ้นปัญหาเหล่านี้ก็จะ
00:02:01คลายลงนะ
00:02:03ครับชิฟโอเคต่อมาท่าที่ 2 นะครับท่าที่ 2
00:02:08เนี่ยจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อขา
00:02:10ด้านหลังของเราได้ทำงานนะครับวิธีการนะ
00:02:13ครับก็คือเตะขามาด้านหลังให้ถึงก้นแบบนี้
00:02:17นะครับแต่สำหรับใครที่มีอาการปวดหรือตึง
00:02:20มากๆก็เอาเท่าที่ไหวก่อนนะครับทำทั้งหมด
00:02:2210 ครั้งนะครับไป
00:02:24[เพลง]
00:02:25ครับการที่เรายืนทำงานนานๆแล้วไม่ได้แก้
00:02:28ไขนะครับก็ยังเป็นการสะสมที่อาจจะทำให้
00:02:31เราเกิดปัญหาในระยะยาวได้ด้วยนะครับอย่าง
00:02:34เช่นอาการปวดฝ่าเท้าอาการรองช้ำนะครับข้อ
00:02:36เข่าเสื่อมกระดูกสันหลังเสื่อมนะครับรวม
00:02:39ไปถึงภาวะเส้นเลือดขอดนะครับซึ่งก็จะเป็น
00:02:42ปัญหาที่เราแก้ยากดังนั้นเองการที่เรารู้
00:02:45ตั้งแต่วันนี้แล้วป้องกันตั้งแต่วันนี้นะ
00:02:47ครับโอกาสที่จะเกิดปัญหาระยะยาวก็จะค่อยๆ
00:02:49ลดลงนะครับ 10 โอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับ
00:02:54ท่าที่ 3 จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อใน
00:02:56การงอสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าขานะครับวิธี
00:02:59การก็ก็คือยกขาขึ้นมาแล้วเตะออกไปนะครับ
00:03:03ยกขาขึ้นมาแล้วเตะออกไปลักษณะนี้นะครับ
00:03:06ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ
00:03:09ครับอีกภาวะนึงที่อาจจะพบได้นะครับก็คือ
00:03:13ภาวะที่เกิดตะคิวตอนกลางคืนนะครับซึ่งการ
00:03:15ที่เราฝึกบริหารอย่างนี้ระหว่างวันนะครับ
00:03:18โอกาสที่เราจะเกิดตะคิวตอนกลางคืนหรือว่า
00:03:20ตกเย็นแล้วเราจะเมื่อยอ่อนเพรียเนี่ยก็จะ
00:03:22ลดลงนะ
00:03:24[เพลง]
00:03:28ครับ 10 โอเคโอเคครับมาถึงจุดนี้กล้าม
00:03:34เนื้อของเราก็จะมีการบีบไล่เลือดแล้วก็ทำ
00:03:36ให้ของเสียที่ขั่งในกล้ามเนื้อของเรา
00:03:38เนี่ยลดลงแล้วนะครับต่อมาที่สเต็ป 2 แล้ว
00:03:41นะครับสต็ป 2 เนี่ยจะเป็นการยืดกล้าม
00:03:43เนื้อที่เรามักจะมีอาการปวดอาการตึงนะ
00:03:46ครับวิธีการนะครับก็คือหันหน้าเข้าหา
00:03:49เก้าอี้จับเก้าอี้ให้มั่นคงถอยขาลงมาเล็ก
00:03:52น้อยนะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับค่อยๆย่อ
00:03:56ตัวไปนะครับอ่าเราจะรู้สึกตึงที่บริเวณ
00:03:59เป็นหลังแล้วก็ขาด้านหลังนะครับขางไว้ 10
00:04:03วินาที 1 ท่านี้นะครับจะเป็นการยึดเหยียด
00:04:06กล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้อหลังและกล้าม
00:04:08เนื้อหลังขานะครับซึ่งต้องบอกเลยว่าเป็น
00:04:10กล้ามเนื้อที่เรามักจะมีอาการปวดอาการ
00:04:12เมื่อยกันมากๆนะครับดังนั้นเองการฝึกยืด
00:04:15เหยียดกล้ามเนื้อในวันเนี้ก็จะช่วยให้
00:04:16ทั้งลดความตึงของกล้ามเนื้อนะครับรวมไป
00:04:19ถึงช่วยให้เกิดความผ่อนคลายแล้วก็มีความ
00:04:21สุขในการทำงานมากขึ้นนะครับหลังจากนั้น
00:04:25ค่อยๆลุกขึ้นมานะครับต่อไปท่าที่ 2 นะ
00:04:27ครับจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่องนะครับ
00:04:29ซึ่งมักจะเป็นกล้ามเนื้อที่เราปวดเราตึง
00:04:32รวมถึงจะช่วยแก้อาการปวดฝ่าเท้าได้ด้วยนะ
00:04:34ครับวิธีการนะครับก็คืออ่าเอามือจับ
00:04:37เก้าอี้ไว้ก่อนนะครับหลังจากนั้นค่อยๆ
00:04:39ครับค่อยๆถอยขาย่อขาด้านหน้าแล้วก็ถอยขา
00:04:43ด้านหลังมานะครับอ่าถอยให้เยอะๆหน่อยนะ
00:04:46ครับให้ส้นเท้าเราลอยนะครับหลังจากนั้น
00:04:48เราค่อยๆเหยียบส้นเท้าลงไปครับอ่าเราจะ
00:04:52รู้สึกตึงที่บริเวณน่องนะครับแล้วก็ค้าง
00:04:55ไว้ 10
00:04:58วินาที
00:05:0610 อหลังจากนั้นสลับข้างนะครับค่อยๆถอย
00:05:10ขาไปด้านหลังพร้อมกับย่อขาด้านหน้านะครับ
00:05:13หลังจากนั้นค่อยๆเหยียบส้นเท้าลงไปครับ
00:05:16ให้รู้สึกตึงที่น่องเลยนะครับคงหลีก
00:05:19เลี่ยงไม่ได้ใช่ไหมมครับถ้าพูดถึงการยืน
00:05:21นานๆหลายๆคนก็จะมีอาการปวดน่องนะครับซึ่ง
00:05:24ท่านี้เองเนี่ยก็จะช่วยลดอาการทั้งปวด
00:05:26น่องแล้วก็ปวดฝ่าเท้าซึ่งต้องบอกเลยว่ามี
00:05:28ประโยชน์มากมากนะครับอยากให้ทำบ่อยๆทำทุก
00:05:31วันนะครับการยืนทำงานของท่านก็จะไม่ใช่
00:05:34ปัญหานะครับฟึบอ่ะโอเคต่อไปท่าที่ 3 แล้ว
00:05:39นะครับท่าที่ 3 เนี่ยจะเป็นการนั่งฝึก
00:05:42บริหารแล้วนะครับอ่าวิธีการนะครับก็คือ
00:05:45เรานั่งตัวตรงก่อนนะครับหลังจากนั้นยื่น
00:05:48ขาด้านขวาออกมาด้านหน้าสักเล็กน้อยนะครับ
00:05:50อ่าเข่าตึงนะครับหลังจากนั้นพยายามค่อยๆ
00:05:53หลังตรงแล้วก็ก้มเอามือไปแตะปลายเท้า
00:05:56ลักษณะนี้นะครับเราจะรู้สึกตึงที่บริเวณ
00:05:59ขาด้านหลังนะครับซึ่งท่านี้เองก็จะช่วย
00:06:02ทั้งลดอาการปวดหลังขานะครับรวมถึงอาการ
00:06:05ปวดหลังด้วยนะครับพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยว
00:06:07เราไปเริ่มกันเลยนะ
00:06:10[เพลง]
00:06:17ครับ 10 อ่าหลังจากนั้นสลับข้างนะครับ
00:06:21เหยียดขาซ้ายออกมาเข้าตรงหลังตรงแล้วก็
00:06:25ค่อยๆก้มไปแตะปลายเท้านะครับมีงานวิจัยนะ
00:06:28ครับเข้าพบว่าการที่เรายืนทำงานนานๆเนี่ย
00:06:31กล้ามเนื้อขาด้านหลังรวมถึงกล้ามเนื้อ
00:06:33หลังส่วนล่างเนี่ยของเรามันจะมีการตึงตัว
00:06:35มากกว่าคนปกตินะครับดังนั้นเองอยากให้
00:06:38โฟกัสในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้มากๆนะ
00:06:40ครับมันจะช่วยให้สลิลของท่านเนี่ยมีการ
00:06:43ปรับตัวแล้วก็มีสมดุลที่ดีมากขึ้นนะครับ
00:06:46โอเคท่าต่อไปนะครับท่าต่อไปเนี่ยจะเป็น
00:06:49การแก้ปัญหาปวดตึงเท้าหรือว่าปวดตรงสะโพก
00:06:53ด้วยนะครับ Two in One เลยนะครับวิธี
00:06:55การนะครับก็คืออ่าเราเริ่มจากถอนรองเท้า
00:06:57แล้วก็นั่งปล่อยห้างก่อนนะนะครับหลังจาก
00:07:00นั้นนะครับใช้มือนึงดึงฝ่าเท้าของเราให้
00:07:03ตึงนะครับอ่าเราจะรู้สึกตึงที่เวรฝ่าเท้า
00:07:06หลังจากนั้นอีกมือนึงจับที่บริเวณหน้า
00:07:09เข่านะครับแล้วค่อยๆหลังตรงก้มลงนะครับ
00:07:13เราจะรู้สึกตึงทั้งบริเวณฝ่าเท้าแล้วก็
00:07:16เว้นก้นด้านหลังนะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:07:19นะ
00:07:24[เพลง]
00:07:28ครับ
00:07:3010 โอเคต่อไปนะครับสดับข้างครับอ่า้านี้
00:07:352 in1 นะครับอ่าดึงฝ่าเท้าให้ตึงพร้อม
00:07:39กับมือจับหน้าเข่าแล้วก็ก้มลงไปครับท่า
00:07:42นี้นะครับผมพยายามปรับนะครับเพื่อให้ลด
00:07:45เวลาในการฝึกบริหารนะครับเพื่อที่จะได้
00:07:47ประโยชน์ทั้ง 2 ส่วนนะครับทั้งเรื่องของ
00:07:49ฝ่าเท้าแล้วก็เรื่องของกล้ามเนื้อก้นนะ
00:07:51ครับดังนั้นเองถ้าใครที่ทำไม่ได้ก็ทำทีละ
00:07:54อย่างก่อนนะครับแต่ถ้าใครที่ทำได้ไม่งงก็
00:07:57สามารถทำทั้ง 2 อย่างนี้ไปพร้อมๆกันได้
00:07:59เลยนะครับเพื่อเป็นการประหยัดเวลาโอเคมา
00:08:03ถึงที่ท่าสุดท้ายกันนะครับท่าเยจะเป็น
00:08:05สำหรับคนที่มีอาการปวดตึงฝ่าเท้ามีอาการ
00:08:08รองช้ำหรือมีอาการปวดตึงมากๆนะครับวิธี
00:08:11การนะครับก็คือเอาขวดน้ำมาแล้วก็วางไว้
00:08:14ที่พื้นนะครับหรือบางคนจะใช้เป็นลูกบอลก็
00:08:16ได้นะครับหลังจากนั้นเราเอาฝ่าเท้าครับ
00:08:19ค่อยๆกลิ้งคลึงไปนะครับข้างลับประมาณ 1-2
00:08:23นาทีก็จะช่วยให้อาการตึงอาการปวดเนี่ยดี
00:08:26มากขึ้นนะครับผมขอแถม 4 อย่างนะครับที่
00:08:30อยากจะให้ทุกท่านที่ทำงานนานๆเนี่ยลองเอา
00:08:32ไปใช้หรือว่าเอาไปปรับดูนะครับอย่างแรก
00:08:35เลยก็คือหารองเท้าที่เหมาะสมกับเรานะครับ
00:08:37ต้องบอกว่ารองเท้าเนี่ยคือสิ่งสำคัญมากๆ
00:08:40นะครับพยายามหาให้เหมาะกับสรีระของเราให้
00:08:42มากที่สุดเอาที่ใส่แล้วเราสบายนะครับแล้ว
00:08:44ก็รองรับน้ำหนักของเราได้ดีนะครับอย่าง
00:08:46ที่ 2 ครับถ้าเป็นไปได้นะครับพยายามหาที่
00:08:49ลองหรือว่าสเต็ปสั้นๆนะครับที่เอาไว้พัก
00:08:52ขาของเราบ้างนะครับให้เรามีการพักหย่อนขา
00:08:55ของเราบ้างนะครับอันที่ 3 ครับหาเวลาสัก
00:08:58นิดนะครับในการปรับเปลี่ยนอริยาบถของเรา
00:09:00นะครับให้ไม่ได้อยู่ท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
00:09:03นะครับแล้วอย่างสุดท้ายครับหาเวลาสักนิด
00:09:05นึงครับในการมาฝึกบริหารการฝึกออกกำลัง
00:09:08กายนะครับไม่ว่าจะเป็นก่อนทำงานระหว่างทำ
00:09:11งานและหลังทำงานนะครับสิ่งเหล่านี้นะครับ
00:09:14เป็นสิ่งที่อยากมากๆนะครับอยากให้เราลอง
00:09:16เอาไปปฏิบัติดูนะครับก็จะช่วยให้การทำงาน