00:00:01 → 00:00:04 สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ

00:00:04 → 00:00:08 ช่องพcสเพื่อการพัฒนาตัวเองด้านสุขภาพ

00:00:08 → 00:00:10 พื้นที่เล็กๆที่เราตั้งใจสร้างสรรค์เนื้อ

00:00:10 → 00:00:13 หาดีๆเพื่อคนวัยทำงานผู้ที่กำลังจะก้าว

00:00:13 → 00:00:17 เข้าสู่วัยเกษียณและผู้สูงวัยทุกท่านใน

00:00:17 → 00:00:20 ตอนนี้เราจะพูดถึงปัญหาสุขภาพที่พบบ่อย

00:00:20 → 00:00:23 และแนวทางดูแลตัวเองแบบเข้าใจง่ายใช้เวลา

00:00:23 → 00:00:26 เพียง 5-10 นาทีเท่านั้นสั้นกระชับแต่

00:00:26 → 00:00:30 เต็มไปด้วยสาระที่คุณไม่ควรพลาดครับคุณ

00:00:30 → 00:00:33 ผู้ฟังทุกท่านครับเคยรู้สึกไหมว่าทำไม

00:00:33 → 00:00:35 เดี๋ยวนี้ล้มง่ายจังหรือกระดูกกระเดี้ยว

00:00:35 → 00:00:38 ไม่ค่อยดีเหมือนเมื่อก่อนเลยถ้าคุณกำลัง

00:00:38 → 00:00:41 ประสบปัญหานี้หรือเริ่มกังวลว่ากระดูกของ

00:00:41 → 00:00:45 คุณจะอ่อนแอลงตามวัยนี่คือพcสที่คุณไม่

00:00:45 → 00:00:49 ควรพลาดลองจินตนาการดูสิครับว่าถ้าคุณ

00:00:49 → 00:00:51 สามารถเดินเหินได้อย่างมั่นใจทำกิจกรรม

00:00:51 → 00:00:54 ที่รักได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่อง

00:00:54 → 00:00:58 การหกล้มหรือกระดูกหักนั่นจะวิเศษแค่ไหน

00:00:58 → 00:01:00 วันนี้เราจะมาปลดล็อคความลับของ 5 อาหาร

00:01:00 → 00:01:03 เสริมกระดูกที่สำคัญที่สุดในวัยเกษียณ

00:01:03 → 00:01:06 หรือ 60 ปีขึ้นไปพร้อมเผยเคล็ดลับการดูแล

00:01:06 → 00:01:09 ตัวเองที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงไปอีกนานแสน

00:01:09 → 00:01:12 นานมาร่วมสร้างกรอบป้องกันให้กระดูกของ

00:01:12 → 00:01:14 คุณตั้งแต่วันนี้เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี

00:01:14 → 00:01:17 ขึ้นในวันพรุ่งนี้กันครับอย่าเพิ่ง

00:01:17 → 00:01:19 เปลี่ยนช่องไปไหนนะครับเพราะสิ่งที่เราจะ

00:01:19 → 00:01:22 พูดถึงต่อไปนี้อาจเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริง

00:01:22 → 00:01:23 ๆ

00:01:23 → 00:01:27 1 นมและผลิตภัณฑ์จากนมแหล่งแคลเซียมชั้น

00:01:27 → 00:01:28 เยี่ยม

00:01:28 → 00:01:31 เมื่อพูดถึงกระดูกและแคลเซียมสิ่งแรกที่

00:01:31 → 00:01:35 หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้นนมใช่ไหมครับนม

00:01:35 → 00:01:39 และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมวัวนมถั่วเหลือง

00:01:39 → 00:01:42 เสริมแคลเซียมโยเกิร์ตหรือชีสถือเป็น

00:01:42 → 00:01:45 แหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นแร่ท่า

00:01:45 → 00:01:48 สำคัญที่สุดในการสร้างและรักษากระดูกให้

00:01:48 → 00:01:51 แข็งแรงนมวัวเป็นแหล่งแคลเซียมที่หาได้

00:01:51 → 00:01:55 ง่ายและมีปริมาณสูงนอกจากนี้นมบางชนิดยัง

00:01:55 → 00:01:58 มีการเสริมวิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึม

00:01:58 → 00:02:01 แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้นแนะ

00:02:01 → 00:02:04 นำให้เลือกนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย

00:02:04 → 00:02:07 เพื่อลดปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่

00:02:07 → 00:02:10 จำเป็นสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือเป็น

00:02:10 → 00:02:13 มังสวิรัสนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็น

00:02:13 → 00:02:16 ทางเลือกที่ดีไม่แพ้กันควรเลือกชนิดที่

00:02:16 → 00:02:19 ระบุว่ามีการเสริมแคลเซียมและวิตามินดี

00:02:19 → 00:02:22 เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดส่วนโยเกิร์ต

00:02:22 → 00:02:25 และชีสผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็เป็นแหล่ง

00:02:25 → 00:02:28 แคลเซียมที่ดีเช่นกันโยเกิร์ตยังมี

00:02:28 → 00:02:31 โปรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำ

00:02:31 → 00:02:33 ไส้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

00:02:33 → 00:02:37 อีกด้วยสำหรับชีสควรเลือกชนิดที่มีไขมัน

00:02:37 → 00:02:41 ต่ำหรือไม่เติมน้ำตาลสิ่งสำคัญคือควรแบ่ง

00:02:41 → 00:02:43 การบริโภคแคลเซียมตลอดทั้งวันเพราะร่าง

00:02:43 → 00:02:46 กายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นเมื่อได้รับ

00:02:46 → 00:02:48 ในปริมาณที่พอเหมาะไม่ใช่การบริโภคทั้ง

00:02:48 → 00:02:51 หมดในครั้งเดียว

00:02:51 → 00:02:54 2 ปลาตัวเล็กตัวน้อยแคลเซียมจากธรรมชาติ

00:02:54 → 00:02:56 ที่กินได้ทั้งกระดูก

00:02:56 → 00:02:59 นอกจากนมแล้วหลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าปลา

00:02:59 → 00:03:03 ตัวเล็กตัวน้อยอย่างปลาซาดีนหรือปลาซิลก็

00:03:03 → 00:03:05 เป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้นม

00:03:05 → 00:03:09 เลยทีเดียวเหตุผลก็คือเราสามารถกินกระดูก

00:03:09 → 00:03:12 ปลาเหล่านี้ได้ซึ่งเป็นส่วนที่มีแคลเซียม

00:03:12 → 00:03:15 สูงมากปลาซดีนหาซื้อได้ง่ายทั้งแบบ

00:03:15 → 00:03:17 กระป๋องในน้ำมันหรือน้ำเกลือการกิน

00:03:17 → 00:03:20 ปลาซาดีนพร้อมกระดูกจะช่วยให้คุณได้รับ

00:03:20 → 00:03:22 แคลเซียมในปริมาณมากและยังเป็นแหล่งของ

00:03:22 → 00:03:26 วิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อ

00:03:26 → 00:03:30 สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วยส่วนปลา

00:03:30 → 00:03:32 ซิลเป็นปลาพื้นบ้านที่นิยมนำมาทอดกรอบ

00:03:32 → 00:03:36 หรือทำเมนูอื่นๆการกินปลาซิวทอดกรอบพร้อม

00:03:36 → 00:03:38 กระดูกก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยเพิ่ม

00:03:38 → 00:03:41 แคลเซียมให้กับร่างกายหากไม่ชอบกินปลาที่

00:03:41 → 00:03:44 มีกระดูกแข็งๆลองเลือกปลาที่ปรุงสุกจน

00:03:44 → 00:03:47 กระดูกนิ่มหรือเลือกปลาเล็กอื่นๆที่

00:03:47 → 00:03:50 สามารถกินได้ทั้งตัวเช่นปลาข้าวสารก็เป็น

00:03:50 → 00:03:53 ทางเลือกที่ดีได้เช่นกัน

00:03:53 → 00:03:57 3 ผักใบเขียวเข้มขุมทรัพย์แคลเซียม

00:03:57 → 00:04:00 วิตามิน K และสารอาหารเพื่อกระดูกและที่

00:04:00 → 00:04:04 พลาดไม่ได้เลยคือผักใบเขียวเข้มหลายคนอาจ

00:04:04 → 00:04:07 คิดว่าแคลเซียมมีแค่ในนมแต่จริงๆแล้วผัก

00:04:07 → 00:04:10 ใบเขียวเข้มก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

00:04:10 → 00:04:13 เยี่ยมไม่แพ้กันและยังมีวิตามิน K รวมถึง

00:04:13 → 00:04:16 สารอาหารอื่นๆที่จำเป็นต่อกระดูกอีกด้วย

00:04:16 → 00:04:19 ผักอย่างคะน้าผักโขมกะหล่ำปลีและ

00:04:19 → 00:04:22 บร็อกโคลี่อุดมไปด้วยแคลเซียมในปริมาณที่

00:04:22 → 00:04:26 สูงและยังมีวิตามิน K ซึ่งเป็นวิตามินที่

00:04:26 → 00:04:28 สำคัญต่อการสร้างโปรตีนที่จำเป็นต่อ

00:04:28 → 00:04:30 กระดูกและช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด

00:04:30 → 00:04:34 กระดูกหักนอกจากนี้ยังให้ใยอาหารและสาร

00:04:34 → 00:04:37 ต้านอนุมูลอิสระอีกมากมายการปรุงผักใบ

00:04:37 → 00:04:40 เขียวเข้มด้วยการนึ่งหรือผัดแบบใช้น้ำมัน

00:04:40 → 00:04:43 น้อยๆจะช่วยคงคุณค่าทางสารอาหารไว้ได้มาก

00:04:43 → 00:04:46 ที่สุดครับ

00:04:46 → 00:04:49 4 ถั่วและงาแหล่งแคลเซียมและโปรตีนจาก

00:04:49 → 00:04:52 พืชสำหรับผู้ที่มองหาแหล่งแคลเซียมและ

00:04:52 → 00:04:54 โปรตีนจากพืช

00:04:54 → 00:04:57 ถั่วและงาคือคำตอบที่ยอดเยี่ยมครับถั่ว

00:04:57 → 00:04:59 แดงเป็นถั่วที่มีแคลเซียมสูงและยังมี

00:05:00 → 00:05:03 โปรตีนใยอาหารรวมถึงสารอาหารอื่นๆที่เป็น

00:05:04 → 00:05:07 ประโยชน์ต่อร่างกายส่วนงาดำเป็นเมล็ดพืช

00:05:07 → 00:05:10 เล็กๆแต่เต็มไปด้วยแคลเซียมในปริมาณสูง

00:05:10 → 00:05:14 มากสามารถนำมาโรยบนอาหารขนมปังหรือทำเป็น

00:05:14 → 00:05:18 เครื่องดื่มงาดำก็ได้และยังมีเมล็ดเจีย

00:05:18 → 00:05:20 ซึ่งเป็นซุเปอร์ฟู้ดที่กำลังได้รับความ

00:05:20 → 00:05:23 นิยมมีแคลเซียมสูงและยังอุดมไปด้วย

00:05:23 → 00:05:28 โอเมก้า 3 ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

00:05:28 → 00:05:31 ควรบริโภคถั่วและงาในปริมาณที่พอเหมาะ

00:05:31 → 00:05:33 เพราะถึงแม้จะมีประโยชน์แต่ก็มีพลังงาน

00:05:33 → 00:05:36 ค่อนข้างสูงครับ

00:05:36 → 00:05:39 5 เต้าหู้โปรตีนและแคลเซียมจากพืชที่

00:05:39 → 00:05:43 ย่อยง่ายสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือเต้าหู้

00:05:43 → 00:05:47 ครับโดยเฉพาะเต้าหู้เหลืองและเต้าหู้ขาว

00:05:47 → 00:05:49 เป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนจากพืชที่ดี

00:05:49 → 00:05:52 เยี่ยมเป็นอาหารที่ย่อยง่ายเหมาะสำหรับ

00:05:52 → 00:05:55 ผู้สูงอายุและยังสามารถนำมาประกอบอาหาร

00:05:55 → 00:05:58 ได้หลากหลายเมนูทั้งเต้าหู้เหลืองและ

00:05:58 → 00:06:01 เต้าหู้ขาวให้แคลเซียมและโปรตีนในปริมาณ

00:06:01 → 00:06:06 ที่สูงสามารถนำมาทำเป็นเมนูต้มผัดแกงทอด

00:06:06 → 00:06:09 หรือแม้แต่นำมาทำเป็นของหวานได้ควรเลือก

00:06:09 → 00:06:12 เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองธรรมชาติไม่มี

00:06:12 → 00:06:15 การปรุงแต่งมากเกินไปเพียงเท่านี้เราก็จะ

00:06:15 → 00:06:17 ได้อาหารดีๆที่ช่วยบำรุงกระดูกได้อย่าง

00:06:17 → 00:06:19 ครบถ้วนแล้วครับ

00:06:19 → 00:06:22 ท่านผู้ฟังครับการดูแลกระดูกให้แข็งแข็ง

00:06:22 → 00:06:24 แรงไม่ได้ขึ้นอยู่แค่อาหารเท่านั้นนะครับ

00:06:24 → 00:06:27 แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายและการหลีก

00:06:27 → 00:06:30 เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆอีกด้วยนะครับ

00:06:30 → 00:06:33 การออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักเช่นการเดิน

00:06:33 → 00:06:35 โยคะหรือไทชิจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของ

00:06:35 → 00:06:39 กระดูกและปรับปรุงการทรงตัวในขณะที่การ

00:06:39 → 00:06:42 จัดสภาพแวดล้อมในบ้านให้ปลอดภัยการหลีก

00:06:42 → 00:06:44 เลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์

00:06:44 → 00:06:47 มากเกินไปสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการหก

00:06:47 → 00:06:51 ล้มและภาวะกระดูกพรุนการใส่ใจรายละเอียด

00:06:51 → 00:06:54 เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรง

00:06:54 → 00:06:57 และใช้ชีวิตได้อย่างมั่นคงในระยะยาวครับ

00:06:57 → 00:07:00 หวังว่าข้อมูลที่เราได้พูดคุยกันในวันนี้

00:07:00 → 00:07:03 จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านไม่มากก็น้อยนะ

00:07:03 → 00:07:05 ครับการมีกระดูกที่แข็งแรงไม่ได้เกิดขึ้น

00:07:05 → 00:07:09 เองตามธรรมชาติแต่เป็นผลมาจากการดูแลเอา

00:07:09 → 00:07:11 ใจใส่ตัวเองอย่างต่อเนื่องตั้งแต่อาหาร

00:07:11 → 00:07:14 การกินการออกกำลังกายและการหลีกเลี่ยง

00:07:14 → 00:07:18 พฤติกรรมเสี่ยงต่างๆจำไว้เสมอนะครับว่า

00:07:18 → 00:07:21 การลงทุนในสุขภาพของเราวันนี้คือการสร้าง

00:07:21 → 00:07:24 รากฐานที่มั่นคงสำหรับอนาคตการมีกระดูก

00:07:24 → 00:07:26 ที่แข็งแรงจะช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่าง

00:07:26 → 00:07:29 อิสระมีความสุขและทำกิจกรรมที่เรารักได้

00:07:29 → 00:07:32 อย่างเต็มที่ไม่ว่าจะเป็นการเดินทางการดู

00:07:32 → 00:07:36 แลหลานๆหรือแค่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ

00:07:36 → 00:07:39 การดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้คือก้าวแรกสู่

00:07:39 → 00:07:42 ชีวิตที่ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้ครับก่อนจาก

00:07:42 → 00:07:46 กันในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบว่าเนื้อ

00:07:46 → 00:07:49 หาในพดcสของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อ

00:07:49 → 00:07:51 มูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้

00:07:52 → 00:07:55 อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ได้คุณ

00:07:55 → 00:07:58 ผู้ฟังควรพิจารณาและใช้วิจารณญาณในการตัด

00:07:58 → 00:08:01 สินใจด้วยตนเองและหากมีข้อสงสัยเรื่อง

00:08:01 → 00:08:04 สุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทาง

00:08:04 → 00:08:07 การแพทย์เสมอนะครับหากคุณชื่นชอบพcสของ

00:08:07 → 00:08:11 เราอย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือ

00:08:11 → 00:08:13 คนในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง

00:08:13 → 00:08:16 ปันความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง

00:08:17 → 00:08:21 ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนสวัสดี

00:08:21 → 00:08:24 ครับ