00:00:01 → 00:00:07 ปวดหลังปวดคอออฟฟิศรมก็มาปวดนองก็มีทำงาน

00:00:07 → 00:00:10 ไม่ได้กวนใจชีวิตไม่โปรดักทีฟเป็นกันทุก

00:00:10 → 00:00:14 คนใช่ไหมมคะซิงก็เป็นบางทีนี่คือแบบปวด

00:00:14 → 00:00:17 ทั้งตัวเลยไม่รู้จะแก้ไขยังไงแล้วก็ปล่อย

00:00:17 → 00:00:21 ให้ปัญหาเนี่ยระบมช้ำกันมานานวันนี้ซีจะ

00:00:21 → 00:00:24 พาไปพบกับวิธีการแก้ไขง่ายๆค่ะทุกคนทำได้

00:00:24 → 00:00:27 กับเก้าอี้ที่ทำงานเรานี่แหละ 4 ท่าด้วย

00:00:27 → 00:00:30 กันกับอาจารย์แพทย์หญิงพิมพรวิทูลแพทย์

00:00:30 → 00:00:33 เวชศาสตร์ฟื้นฟูโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์สภา

00:00:33 → 00:00:36 กาชาติไทยจะมีท่าไหนบ้างง่ายขนาดไหนหาย

00:00:36 → 00:00:39 จริงมยถ้าพร้อมแล้วไปรับชมกันค่ะอาการปวด

00:00:39 → 00:00:42 เมื่อยกล้ามเนื้อนะคะจริงๆเนี่ยมันมีจาก

00:00:42 → 00:00:44 หลายสาเหตุมากๆเลยสาเหตุที่มักจะเจอได้

00:00:44 → 00:00:47 บ่อยๆเลยก็มักจะเกิดจากการทำงานนี่แหละ

00:00:47 → 00:00:49 ค่ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งทำงานหน้าจอ

00:00:49 → 00:00:51 คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆหรือว่าการนั่ง

00:00:52 → 00:00:54 เล่นมือถือนั่งดู YouTube ซึ่งในช่วงที่

00:00:54 → 00:00:57 เราเนี่ยจะต้องอยู่ในอิริยาบทเดิมเป็น

00:00:57 → 00:00:59 เวลานานๆเนี่ยค่ะจะทำให้กล้ามเนื้อบริ

00:00:59 → 00:01:04 บริเวณนั้นๆเนี่ยอยู่ในภาวะที่หดตัวค้าง

00:01:04 → 00:01:07 ไว้หรือว่ายืดตัวค้างไว้นะคะแล้วก็จะทำ

00:01:07 → 00:01:09 ให้เกิดความตึงเครียดขึ้นในกล้ามเนื้อ

00:01:09 → 00:01:12 แล้วก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด

00:01:12 → 00:01:14 เมื่อยตามมาในภายหลังค่ะปัจจัยนึงที่

00:01:14 → 00:01:16 สำคัญเลยก็คือความเครียดเวลาที่เรามีความ

00:01:16 → 00:01:18 เครียดอ่ะกล้ามเนื้อเราก็จะหดเกรงตัวก็

00:01:18 → 00:01:21 ยิ่งทำให้เกิดอาการปวดได้ง่ายมากขึ้นถ้า

00:01:21 → 00:01:24 อยากจะหลีกเลี่ยงการเจ็บปวดจากการอยู่ท่า

00:01:24 → 00:01:27 เดิมนานๆเนี่ยวิธีแก้ที่ง่ายที่สุดก็คือ

00:01:27 → 00:01:30 พยายามปรับเปลี่ยนอิริยาบถเรื่อยๆไม่ให้

00:01:30 → 00:01:32 อยู่ท่าเดิมนานเกินไปคำว่าเปลี่ยน

00:01:32 → 00:01:34 อิริยาบทในที่เนี้ยก็คือเปลี่ยนไปเลยค่ะ

00:01:34 → 00:01:37 เช่นอ่าจากนั่งเนี่ยงก็อาจจะเปลี่ยนเป็น

00:01:37 → 00:01:39 ยืนจากยืนนานๆก็ลงมานั่งบ้างวันนี้เนี่ย

00:01:40 → 00:01:43 ก็จะมีท่าง่ายๆค่ะมาแนะนำในการยืดเหยียด

00:01:43 → 00:01:46 กล้ามเหนื้อบริเวณหลังล่างนะคะแล้วก็ขา

00:01:46 → 00:01:50 สำหรับคนที่มีปัญหาปวดเมื่อยหลังเมื่อย

00:01:50 → 00:01:52 สะโพกเมื่อยน่องการยืดเหยียดทั้งหมดเนี่ย

00:01:52 → 00:01:56 ก็คือช่วยได้หมดท่าที่ 1 นะคะเป็นท่ายืด

00:01:56 → 00:01:58 กล้ามเนื้อต้นขานด้านหลังเราจะนั่งประมาณ

00:01:58 → 00:02:00 ครึ่งนึงของเก้าอี้นะคะเกียดขาข้างที่จะ

00:02:00 → 00:02:03 ยืดให้ตึงจากนั้นนะคะวางส้นเท้าไว้บนพื้น

00:02:03 → 00:02:05 แล้วก็กระดกปลายเท้าขึ้นเข้ามาหาน้าแข้ง

00:02:05 → 00:02:08 ก่อนที่จะยืดนะคะให้หายใจเข้าลึกๆกยืดลำ

00:02:08 → 00:02:11 ตัวให้ตรงแล้วก็ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกพร้อม

00:02:11 → 00:02:13 กับก้มลำตัวแล้วก็เอื้อมมือไปแตะที่หัว

00:02:13 → 00:02:16 เข่าหรือว่าปลายเท้าในขณะที่ก้มตัวลงนะคะ

00:02:16 → 00:02:19 พยายามหยี่ยัดลำตัวให้ตรงไว้ตลอดเวลานะคะ

00:02:19 → 00:02:23 แล้วก็ค้างไว้ 10-30 วินาทีเราจะทำซ้ำ

00:02:23 → 00:02:26 ประมาณ 3-4 ครั้งทำข้างนึงเสร็จแล้วนะ

00:02:26 → 00:02:29 เปลี่ยนมาทำสลับอีกข้างค่ะต่อไปนะคะถ้า

00:02:29 → 00:02:32 ที่ 2 นะคะยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังนะ

00:02:32 → 00:02:35 คะนั่งไขว้ขาเป็นเหมือนเลข 4 นั่งไขวห้าง

00:02:35 → 00:02:37 แบบผู้ชายก่อนที่เราจะยืดนะคะเราจะหายใจ

00:02:37 → 00:02:40 เข้ายืดลำตัวให้ตรงพอเราจะยืดเนี่ยเราก็

00:02:40 → 00:02:42 จะผ่อนลมหายใจออกนะคะแล้วก็ค่อยๆโน้มตัว

00:02:42 → 00:02:45 ไปข้างหน้าด้วยการพับที่ข้อสะโพงในขณะที่

00:02:45 → 00:02:48 โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามเหยียดลำตัวให้

00:02:48 → 00:02:50 ตรงแล้วเราก็จะค้างอยู่ในท่ายืดประมาณ

00:02:50 → 00:02:53 10-30 วินาทีจากนั้นก็ผ่อนกลับขึ้นมา

00:02:53 → 00:02:57 นั่งตัวตรงนะคะแล้วก็ทำซ้ำ 3-4 รอบอีก 2

00:02:57 → 00:03:00 ท่าที่เหลือเนี่ยจะเป็นการยืดในท่ายืนเรา

00:03:00 → 00:03:02 จะได้เปลี่ยนอิริยาบถที่มากขึ้นใช้โต๊ะก็

00:03:02 → 00:03:04 ได้นะคะหรือว่าเราจะใช้เก้าอี้เนี่ยช่วย

00:03:04 → 00:03:07 ในการทรงตัวท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้น

00:03:07 → 00:03:11 ขาด้านหน้ายืนตัวตรงนะคะแล้วก็ใช้มือนะคะ

00:03:11 → 00:03:14 ช่วยพยุงตัวนะคะจะจับที่โต๊ะหรือว่าพนัก

00:03:14 → 00:03:16 เก้าอี้ก็ได้จากนั้นงอเข่าข้างที่เราจะ

00:03:16 → 00:03:19 ยืดนะคะแล้วก็ใช้มือจับที่บริเวณข้อเท้า

00:03:19 → 00:03:22 พยายามดึงต้นเท้านะคะเข้าหาสะโพกแล้วก็

00:03:22 → 00:03:25 ทิ้งหัวเข่านะคะลงที่พื้นให้รู้สึกตึงที่

00:03:25 → 00:03:28 บริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดค้างไว้

00:03:28 → 00:03:32 ประมาณ 10-30 วินาทีจากนั้นก็ค่อยๆลดขาลง

00:03:32 → 00:03:36 ช้าๆทำซ้ำ 3-4 ครั้งแล้วก็เปลี่ยนไปทำอีก

00:03:36 → 00:03:39 ข้างนึงค่ะ้าสุดท้ายนะคะท่าที่ 4 ยืด

00:03:39 → 00:03:42 กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกเราจะยืดใน

00:03:42 → 00:03:45 ท่ายืนเหมือนกันนะคะใช้พนัพิ้งเก้าอี้

00:03:45 → 00:03:47 หรือว่าโต๊ะนะคะช่วยในการทรงตัวถอยขาข้าง

00:03:48 → 00:03:50 ที่จะยืดนะคะไปทางด้านหลังจากนั้นนะคะ

00:03:50 → 00:03:53 ค่อยๆย่อขาข้างหน้าลงจนรู้สึกตึงที่

00:03:53 → 00:03:55 บริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้านะคะของขา

00:03:55 → 00:03:58 ข้างที่เหยียดไปด้านหลังแล้วเราก็จะค่อยๆ

00:03:58 → 00:04:01 ยกแขนข้างที่เราจะยืดนะคะขึ้นยืนย่อค้าง

00:04:01 → 00:04:04 ไว้ประมาณ 10-30 วินาทีหายใจเข้าออกสม่ำ

00:04:04 → 00:04:07 เสมอนะคะอย่ากั้นหายใจสิ่งที่เราจะต้อง

00:04:07 → 00:04:10 ระวังพยายามยืดลำตัวให้ตรงนะคะไม่แอ่น

00:04:10 → 00:04:14 หลังนะคะหรือว่าเอียงลำตัวไปที่ข้างใด

00:04:14 → 00:04:16 ข้างนึงจนมากเกินไปนะ

00:04:16 → 00:04:18 คะ

00:04:18 → 00:04:22 โอสบายเลยค่ะรู้สึกตั้งแต่ช่วงเอวลงมาทำ

00:04:22 → 00:04:26 ท่าทางที่คุณหมอบอกแค่ 4 ท่าเองง่ายมาก

00:04:26 → 00:04:29 รู้สึกสบายได้จริงๆทุกคนหาที่เลยนะคะไกลๆ

00:04:29 → 00:04:31 ให้กับเก้าอี้ที่ทำงานของเราเหมาะสำหรับ

00:04:32 → 00:04:35 คนทำงานเยอะอย่างเรามากๆเลยอย่าลืมนะคะ

00:04:35 → 00:04:38 สุขภาพที่ดีเราสร้างได้ติดจอองจุฬาจะมี

00:04:38 → 00:04:41 คอนเทนต์อะไอะไรดีๆมาฝากกับทุกๆคนบ้าง

00:04:41 → 00:04:44 อย่าลืมกดติดตามกดไลค์กดแชร์นะคะให้พวก

00:04:44 → 00:04:47 เราด้วยจริงขอนะวอร์มท่าต่อไปเลยมีท่า

00:04:47 → 00:04:51 อะไรนะมีท่านี้ท่านี้นะคะแล้วพบกันใหม่ EP

00:04:51 → 00:04:54 หน้าสวัสดีค่ะ

00:04:54 → 00:04:58 อื้อหือฟิน

00:04:58 → 00:05:02 มาก y