00:00:01 → 00:00:04 สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกครั้งกับพcสที่

00:00:05 → 00:00:07 จะสรุปเรื่องราวดีๆและวิธีคิดเชิงบวก

00:00:07 → 00:00:10 สำหรับผู้สูงวัยให้คุณฟังจบได้ในเวลา

00:00:10 → 00:00:14 ประมาณ 5-10 นาที EP นี้เราจะมาแบ่งปัน

00:00:14 → 00:00:17 เคล็ดลับดีๆเพื่อสุขภาพการนอนที่ดีโดย

00:00:17 → 00:00:20 เฉพาะสำหรับผู้สูงวัยอย่างพวกเรานะครับ

00:00:20 → 00:00:23 ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่หลายคนพอ

00:00:23 → 00:00:26 อายุมากขึ้นก็ต้องเผชิญไม่ใช่เรื่องแปลก

00:00:26 → 00:00:29 เลยครับแต่ก็เป็นเรื่องที่ส่งผลกระทบต่อ

00:00:29 → 00:00:32 คุณภาพชีวิตของเรามากๆทั้งสุขภาพกาย

00:00:32 → 00:00:35 สุขภาพใจการใช้ชีวิตประจำวันไหนจะ

00:00:35 → 00:00:39 หงุดหงิดง่ายความจะไม่ค่อยดีอีกวันนี้ผม

00:00:39 → 00:00:41 เลยมีเคล็ดลับดีๆที่จะช่วยให้พวกเราหลับ

00:00:41 → 00:00:44 ง่ายขึ้นภายใน 10 นาทีมาฝากกันครับก่อน

00:00:44 → 00:00:47 อื่นเลยนะครับสิ่งสำคัญที่สุดคือเราต้อง

00:00:47 → 00:00:50 เลิกคิดว่าเราเป็นโรคนอนไม่หลับอย่าไปย้ำ

00:00:50 → 00:00:53 คิดย้ำทำกับมันมากนักเพราะจะยิ่งทำให้เรา

00:00:53 → 00:00:56 กังวลและนอนไม่หลับมากขึ้นไปอีกจำไว้ว่า

00:00:56 → 00:00:59 ถ้าเราอยากออกจากปัญหาเดิมๆเราต้องคิดและ

00:00:59 → 00:01:02 ทำสิ่งใหม่ๆครับเอาล่ะครับมาเข้าเรื่อง

00:01:02 → 00:01:05 เคล็ดลับของเราเลยดีกว่าผมรวบรวมมาให้ 5

00:01:05 → 00:01:08 เคล็ดลับเด็ดๆที่จะช่วยให้พวกเราหลับง่าย

00:01:08 → 00:01:10 ขึ้นภายใน 10

00:01:10 → 00:01:14 นาที 1. โฟกัสที่ลมหายใจเริ่มต้นด้วยการ

00:01:14 → 00:01:17 ปรับที่ตัวเราก่อนเลยนะครับวิธีที่ง่าย

00:01:17 → 00:01:21 และได้ผลดีมากๆคือการโฟกัสที่ลมหายใจก่อน

00:01:21 → 00:01:24 นอนสัก 5-10 นาทีลองนั่งหรือนอนในท่าที่

00:01:24 → 00:01:29 สบายๆแล้วก็เริ่มกำหนดลมหายใจของเราหายใจ

00:01:29 → 00:01:33 เข้าลึกๆให้ท้องป่องนับ 1-5 ในใจค้างลม

00:01:33 → 00:01:36 หายใจไว้สัก 3 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนลมหาย

00:01:36 → 00:01:40 ใจออกช้าๆนับ 1-5 อีกเหมือนกันค้างไว้อีก

00:01:40 → 00:01:41 3 วินาที

00:01:41 → 00:01:45 ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆการที่เราโฟกัสอยู่

00:01:45 → 00:01:48 ที่ลมหายใจมันจะช่วยดึงความสนใจของเราออก

00:01:48 → 00:01:51 จากความคิดฟุ้งซ่านต่างๆทำให้จิตใจเราสงบ

00:01:51 → 00:01:55 ลงเหมือนเป็นการทำสมาธิแบบง่ายๆนอกจากนี้

00:01:55 → 00:01:58 การหายใจลึกๆช้าๆยังช่วยกระตุ้นระบบ

00:01:58 → 00:01:59 ประสาท

00:01:59 → 00:02:02 พาราซิมภาเทิซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมการ

00:02:02 → 00:02:05 ผ่อนคลายของร่างกายทำให้หัวใจเราเต้นช้า

00:02:05 → 00:02:09 ลงความดันลดลงกล้ามเนื้อคลายตัวแล้วเราก็

00:02:09 → 00:02:12 จะรู้สึกง่วงนอนได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้สูง

00:02:12 → 00:02:15 วัยที่มีปัญหาเรื่องการหายใจอาจจะลองปรับ

00:02:15 → 00:02:17 ความเร็วในการนับหรือความลึกในการหายใจ

00:02:17 → 00:02:20 ให้เหมาะสมกับตัวเองไม่ต้องฝืนนะครับเอา

00:02:20 → 00:02:22 ที่เราทำแล้วรู้สึก

00:02:22 → 00:02:26 สบาย 2 สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะสม

00:02:26 → 00:02:30 ต่อมาเรามาปรับสภาพแวดล้อมในการนอนของเรา

00:02:30 → 00:02:34 กันบ้างห้องนอนของเราควรจะเป็นวิมานแห่ง

00:02:34 → 00:02:36 การพักผ่อนจริงๆนะครับมันควรจะเป็นที่ที่

00:02:36 → 00:02:39 เราเข้าไปแล้วรู้สึกสบายใจปลอดภัยและ

00:02:39 → 00:02:43 พร้อมที่จะทิ้งตัวลงนอนสิ่งสำคัญคือความ

00:02:43 → 00:02:46 เงียบสงบพยายามทำให้ห้องนอนของเราเงียบ

00:02:46 → 00:02:49 ที่สุดเท่าที่จะทำได้นะครับปิดทีวีปิด

00:02:49 → 00:02:52 วิทยุปิดเสียงแจ้งเตือนจากโทรศัพท์มือถือ

00:02:52 → 00:02:55 ถ้ามีเสียงรบกวนจากภายนอกอาจจะลองใช้ที่

00:02:55 → 00:02:58 อุดหูหรือเปิดเสียงเบาๆที่ช่วยให้ผ่อน

00:02:58 → 00:03:01 คลายเช่นเสียงธรรมชาติเสียงฝนตกเสียง

00:03:01 → 00:03:04 คลื่นทะเลพวกนี้เขาเรียกว่าไว้น้อยหรือ

00:03:04 → 00:03:07 พิ่งน้อยนะครับลองหาฟังดูใน YouTube มี

00:03:07 → 00:03:10 เยอะแยะเลยครับนอกจากความเงียบแล้วความ

00:03:11 → 00:03:14 มืดก็สำคัญไม่แพ้กันแสงสว่างเป็นตัว

00:03:14 → 00:03:17 กระตุ้นให้สมองเราตื่นตัวนะครับดังนั้น

00:03:17 → 00:03:19 ห้องนอนของเราควรจะมืดสนิทที่สุดเท่าที่

00:03:19 → 00:03:23 จะทำได้ปิดไฟให้หมดหาผ้าม่าหนาๆมาบังแสง

00:03:23 → 00:03:26 ถ้ามีแสงลอดเข้ามาจากหน้าต่างหรือถ้าใคร

00:03:26 → 00:03:29 ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆอาจจะลองใช้ไฟ

00:03:29 → 00:03:32 รีที่ไม่สว่างมากนักและอีกสิ่งหนึ่งที่

00:03:32 → 00:03:35 มองข้าไม่ได้คืออุณหภูมิที่เหมาะสม

00:03:35 → 00:03:38 อุณหภูมิในห้องนอนก็มีผลต่อการนอนหลับของ

00:03:38 → 00:03:41 เรานะครับโดยทั่วไปแล้วอุณหภูมิที่เหมาะ

00:03:41 → 00:03:45 สมกับการนอนหลับคือประมาณ 20-25 องศเซีย

00:03:45 → 00:03:49 ถ้าห้องนอนเราร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไป

00:03:49 → 00:03:53 มันก็จะทำให้เรานอนไม่สบายสุดท้ายเตียง

00:03:53 → 00:03:56 นอนที่สบายก็สำคัญมากๆนะครับควรจะเป็น

00:03:56 → 00:03:59 เตียงที่นอนแล้วรู้สึกสบายไม่แข็งหรือ

00:03:59 → 00:04:02 นุ่มเกินไปหมอนก็ควรจะรองรับคอและศีรษะ

00:04:02 → 00:04:05 ของเราได้ดีผ้าปูที่นอนผ้าห่มก็ควรจะเป็น

00:04:05 → 00:04:08 ผ้าที่ระบายอากาศได้ดีไม่อับชื้นสำหรับ

00:04:08 → 00:04:11 ผู้สูงวัยหลายท่านอาจจะมีปัญหาเรื่องการ

00:04:11 → 00:04:14 ปวดไม่ตามร่างกายการเลือกเตียงนอนและหมอน

00:04:14 → 00:04:17 ที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษอาจจะ

00:04:17 → 00:04:20 ลองปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำ

00:04:20 → 00:04:22 แนะนำในการเลือก

00:04:22 → 00:04:26 ซื้อ 3. งดแสงสีฟ้าเมื่อเราปรับทั้งภายใน

00:04:26 → 00:04:29 และภายนอกแล้วอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องใส่ใจ

00:04:29 → 00:04:32 คือพฤติกรรมก่อนนอนของเราโดยเฉพาะการงด

00:04:32 → 00:04:36 แสงสีฟ้าแสงสีฟ้าเป็นแสงที่มีพลังงานสูง

00:04:36 → 00:04:39 พบได้ในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆเช่น

00:04:39 → 00:04:42 โทรศัพท์มือถือแท็บเล็ตทีวี

00:04:42 → 00:04:45 คอมพิวเตอร์แสงสีฟ้ามันจะไปยับยั้งการ

00:04:45 → 00:04:48 หลั่งสารเมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่ควบคุม

00:04:48 → 00:04:51 การนอนหลับของเราทำให้เราไม่ง่วงและนอน

00:04:51 → 00:04:55 หลับยากขึ้นวิธีงดแสงสีฟ้าก็คือพยายามงด

00:04:55 → 00:04:58 ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆอย่างน้อย

00:04:58 → 00:05:02 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนถ้าเลี่ยไม่ได้จริงๆ

00:05:02 → 00:05:04 อาจจะลองใช้ฟีเจอร์ Night Mode หรือ Blue

00:05:04 → 00:05:07 Light Filตในอุปกรณ์ของเราซึ่งมันจะช่วย

00:05:07 → 00:05:11 ลดปริมาณแสงสีฟ้าที่ออกมาหรืออาจจะลองหา

00:05:11 → 00:05:14 แว่นตาที่ช่วยกรองแสงสีฟ้ามาใส่ผู้สูงวัย

00:05:14 → 00:05:17 บางท่านอาจจะมีปัญหาเรื่องสายตาการใช้แสง

00:05:18 → 00:05:21 สว่างในการทำกิจกรรมต่างๆในตอนกลางคืนจึง

00:05:21 → 00:05:23 เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้แต่อย่างไรก็

00:05:23 → 00:05:27 ตามพยายามลดการสัมผัสแสงสีฟ้าให้น้อยที่

00:05:27 → 00:05:28 สุดเท่าที่จะทำ

00:05:28 → 00:05:33 ได้ 4. อ่านหนังสือก่อนนอนนอกจากนี้การหา

00:05:34 → 00:05:36 กิจกรรมเบาๆทำก่อนนอนก็ช่วยให้เราหลับ

00:05:36 → 00:05:39 ง่ายขึ้นได้หนึ่งในกิจกรรมที่แนะนำคือการ

00:05:39 → 00:05:42 อ่านหนังสือก่อนนอนการอ่านหนังสือเบาๆ

00:05:42 → 00:05:45 สบายๆก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย

00:05:45 → 00:05:48 จิตใจและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการ

00:05:48 → 00:05:51 นอนหลับการอ่านหนังสือจะช่วยดึงความสนใจ

00:05:51 → 00:05:54 ของเราออกจากเรื่องเครียดๆในหัวทำให้เรา

00:05:54 → 00:05:57 ได้โฟกัสไปที่เนื้อหาในหนังสือมันเหมือน

00:05:57 → 00:06:00 เป็นการเบี่ยงเบนความสนใจของสมองทำให้

00:06:00 → 00:06:03 สมองเราได้พักผ่อนการอ่านหนังสือยังช่วย

00:06:03 → 00:06:06 ลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลซึ่งเป็น

00:06:06 → 00:06:09 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับเคล็ดลับใน

00:06:09 → 00:06:12 การเลือกหนังสือคือเลือกหนังสือที่อ่าน

00:06:12 → 00:06:15 แล้วรู้สึกสบายใจผ่อนคลายไม่ใช่แนวสืบสวน

00:06:15 → 00:06:18 สอบสวนหรือเรื่องที่ทำให้ตื่นเต้นอาจจะ

00:06:18 → 00:06:21 เป็นหนังสือธรรมะหนังสือปรัชญาหรือ

00:06:21 → 00:06:24 นวนิยายเบาๆที่อ่านง่ายๆหลีกเลี่ยงการ

00:06:24 → 00:06:26 อ่านหนังสือบนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพราะ

00:06:26 → 00:06:29 มันจะปล่อยแสงสีฟ้าออก

00:06:29 → 00:06:31 ผู้สูงวัยหลายท่านอาจจะมีปัญหาเรื่องสาย

00:06:32 → 00:06:35 ตาการอ่านหนังสือในที่แสงน้อยอาจจะทำให้

00:06:35 → 00:06:37 ปวดตาหรือตาหลายได้ควรจะอ่านหนังสือในที่

00:06:37 → 00:06:41 มีแสงสว่างเพียงพอหรือใช้แว่นอ่านหนังสือ

00:06:41 → 00:06:46 ช่วย 5 ตัวช่วยจากธรรมชาติและสุดท้ายเรา

00:06:46 → 00:06:49 อาจจะลองหาตัวช่วยจากธรรมชาติมาเสริมใน

00:06:49 → 00:06:52 การนอนหลับของเราได้มีตัวช่วยจากธรรมชาติ

00:06:52 → 00:06:55 หลายอย่างที่มีส่วนช่วยให้เราผ่อนคลายและ

00:06:55 → 00:06:59 หลับสบายขึ้นได้เช่นชาสมุนไพรบางชนิดเช่น

00:06:59 → 00:07:03 ชาคาโมไมชาลนเอร์ชาเปปเปอร์มินซึ่งมี

00:07:03 → 00:07:07 สรรพคุณช่วยให้เราสงบจิตใจคลายความกังวล

00:07:07 → 00:07:10 และหลับสบายขึ้นน้ำมันหอมระเหยบางชนิด

00:07:10 → 00:07:13 เช่นน้ำมันหอมระเหยลาเวนเอร์น้ำมันหอม

00:07:13 → 00:07:15 ระเหยส้มก็มีกลิ่นหอมที่ช่วยให้เราผ่อน

00:07:15 → 00:07:19 คลายหรืออาหารเสริมบางชนิดเช่นแมกนีเซียม

00:07:19 → 00:07:22 แคลเซียมก็มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบ

00:07:22 → 00:07:25 ประสาทและช่วยให้เราหลับสบายขึ้นแต่ควร

00:07:25 → 00:07:28 ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สิ่งที่สำคัญมากๆ

00:07:28 → 00:07:31 สำหรับผู้สูงอายุคือก่อนใช้สมุนไพรหรือ

00:07:31 → 00:07:34 อาหารเสริมใดๆควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

00:07:34 → 00:07:37 นะครับเพราะอาจจะมีปฏิกิริยากับยาที่

00:07:37 → 00:07:41 กำลังใช้อยู่สุดท้ายนี้ผมอยากจะบอกกับทุก

00:07:41 → 00:07:44 ท่านว่าการนอนหลับที่ดีไม่ใช่เรื่องยาก

00:07:44 → 00:07:47 เกินความสามารถของเราเพียงแค่เราต้องเข้า

00:07:47 → 00:07:49 ใจกลไกการทำงานของการนอนหลับและรู้จัก

00:07:49 → 00:07:52 วิธีดูแลตัวเองอย่างเหมาะสมผมหวังว่า

00:07:52 → 00:07:55 เคล็ดลับที่ผมได้แบ่งปันในวันนี้จะเป็น

00:07:55 → 00:07:57 ประโยชน์กับทุกท่านและช่วยให้ทุกท่าน

00:07:57 → 00:07:59 สามารถกลับมานอนหลับได้อย่างมีความสุขอีก

00:07:59 → 00:08:03 ครั้งนะครับหากคุณชอบพcส.นี้อย่าลืมกดติด

00:08:03 → 00:08:06 ตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่

00:08:06 → 00:08:10 คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปันความรู้เป็น

00:08:10 → 00:08:13 สิ่งที่ทำให้ชีวิตเรามีคุณค่ามากขึ้น

00:08:13 → 00:08:17 ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า

00:08:17 → 00:08:28 สวัสดีครับ

00:08:28 → 00:08:33 [เพลง]