00:00:00 → 00:00:02มีพฤติกรรมเรื่องของการนอนหลับพักผ่อน
00:00:02 → 00:00:05เนี่ยมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างภูมิ
00:00:05 → 00:00:07คุ้มกันเราได้อย่างไรและถ้านอนดีนอนไม่ดี
00:00:07 → 00:00:10จะส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิตได้จริงหรือ
00:00:10 → 00:00:15ไม่ประติดตามกันค่ะถ้ามีงานวิจัยของ AF M
00:00:15 → 00:00:18หรือว่าสถาบันการศึกษาเฉพาะทางด้านการนอน
00:00:18 → 00:00:21หลับของสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลเมื่อวันที่
00:00:21 → 00:00:251 กันยาที่ผ่านมาว่าในจำนวนกลุ่มตัว
00:00:25 → 00:00:28อย่างจำนวน 9 พันกว่าคนที่เป็นคนจีนค่ะ
00:00:28 → 00:00:30ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมง
00:00:30 → 00:00:33การนอนหลับและอัตราการเสียชีวิตพบว่า
00:00:33 → 00:00:36กลุ่มตัวอย่างที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง
00:00:36 → 00:00:38สัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่ม
00:00:38 → 00:00:41ขึ้นถึง 11 เปอร์เซ็นต์และคนที่นอนเกิน 8
00:00:41 → 00:00:44ชั่วโมงสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่
00:00:44 → 00:00:47เพิ่มขึ้นถึง 24 เปอร์เซ็นต์ชี้ให้เห็น
00:00:47 → 00:00:49ว่าจำนวนชั่วโมงการนอนที่น้อยไปหรือว่า
00:00:49 → 00:00:52มากไปก็มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสีย
00:00:52 → 00:00:56ชีวิตที่เพิ่มมากขึ้นค่ะพอทราบข้อมูลการ
00:00:56 → 00:00:58ศึกษาวิจัยกันไปแล้วทีนี้มาทำความรู้จัก
00:00:58 → 00:01:01กับการนอนหลับกันค่ะการนอนหลับเนี่ยจัด
00:01:01 → 00:01:04ว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของ
00:01:04 → 00:01:07เราเป็นอย่างมากเป็นกระบวนการทาง
00:01:07 → 00:01:10สรีรวิทยาที่จำเป็นกับร่างกายที่ชี้
00:01:10 → 00:01:13ลักษณะของไม่รู้สึกตัวชั่วคราวมาสลับกับ
00:01:13 → 00:01:15ช่วงที่มีการตื่นตัว
00:01:15 → 00:01:18โดยเหตุผลที่เราจำเป็นต้องนอนหลับเพราะ
00:01:18 → 00:01:21การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของ
00:01:21 → 00:01:24ร่างกายค่ะในช่วงขณะที่เรากำลังนอนหลับ
00:01:24 → 00:01:28นั้นระบบข้อมูลต่างๆทำงานประสานกับอวัยวะ
00:01:28 → 00:01:31ต่างๆอย่างเป็นระบบไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ
00:01:31 → 00:01:34การจัดเรียงข้อมูลในสมองความจำความคิด
00:01:34 → 00:01:38อารมณ์ระบบของการเผาผลาญสารอาหารการซ่อม
00:01:38 → 00:01:40แซมเนื้อเยื่อต่างๆที่มีการบาดเจ็บหรือ
00:01:40 → 00:01:44อักเสบรวมถึงระบบของภูมิคุ้มกันเช่นกันนะ
00:01:44 → 00:01:47คะเพราะฉะนั้นถ้าเรามีการนอนหลับที่ดีจะ
00:01:47 → 00:01:50ส่งผลทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงได้ค่ะใน
00:01:50 → 00:01:53ช่วงที่เรากำลังหลับสนิทอยู่นั้นค่ะต่อม
00:01:53 → 00:01:56ใต้สมองของเราหลังฮอร์โมนที่ชื่อว่า
00:01:56 → 00:01:58Growth Hormone ออกมาซึ่งเป็นฮอร์โมน
00:01:58 → 00:02:01ที่มีบทบาทในการกระตุ้นการแบ่งตัวการแบ่ง
00:02:01 → 00:02:04เซลล์ในร่างกายการซ่อมแซมส่วนต่างๆให้
00:02:04 → 00:02:07แข็งแรงรวมถึงการเผาผลาญสารอาหารเช่นกัน
00:02:07 → 00:02:10ค่ะโดยโค้ชฮอร์โมนค่ะจะหลังมากในช่วงเวลา
00:02:10 → 00:02:14ประมาณ 10:00 นปี 2 นี้นะคะแล้วก็หลังจาก
00:02:14 → 00:02:16ที่เราหลับไปแล้วเนี่ยกฎฮอร์โมนใช้เวลา
00:02:16 → 00:02:19กว่าจะเริ่มหลังเนี่ยประมาณ 2 ชั่วโมงค่ะ
00:02:19 → 00:02:22แปลว่าอย่างช้าสูตรที่เราควรจะเข้านอน
00:02:22 → 00:02:24จริงๆก็คือไม่เกินเที่ยงคืนนะคะเพราะว่า
00:02:24 → 00:02:27ถ้าเราเข้านอนเที่ยงคืนกว่าโกสฮอร์โมนจะ
00:02:27 → 00:02:30หลายและก็ประมาณตีหนึ่งสี่ปี 2 ซึ่งอาจจะ
00:02:30 → 00:02:32หมดช่วงเวลาสำคัญของการทำงานของรถฮอร์โมน
00:02:32 → 00:02:36ไปแล้วค่ะโดยสรุปแล้วถ้าเรายิ่งนอนดึกก็
00:02:36 → 00:02:38ยิ่งทำให้โกรทฮอร์โมนทำงานได้น้อยลงค่ะ
00:02:38 → 00:02:42และสภาวะที่ยับยั้งหรือลดการทำงานของ
00:02:42 → 00:02:44Growth Hormone ก็คือสภาวะตึงเครียด
00:02:44 → 00:02:47ซึ่งร่างกายมีการหลังฮอร์โมนคอดีเศร้า
00:02:47 → 00:02:50นั่นเองค่ะนอกจาก Growth Hormone แล้วนะ
00:02:50 → 00:02:52คะจะมีฮอร์โมนอีกตัวที่มีความสำคัญเช่น
00:02:52 → 00:02:55กันก็คือเวลาโทนินเวลาเท่านี้เป็นฮอร์โมน
00:02:55 → 00:02:58ที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในสมองของเราเช่น
00:02:58 → 00:03:01กันค่ะเวลาทำเนี่ยหลังมากช่วงกลางคืนหลัง
00:03:01 → 00:03:04น้อยช่วงกลางวันการทำงานบทบาทหน้าที่ของ
00:03:04 → 00:03:07เมลาโทนินเนี่ยจะเป็นฮอร์โมนที่มาควบคุม
00:03:07 → 00:03:11วงจรการหลับตื่นของเรารวมถึงนาฬิกาชีวิต
00:03:11 → 00:03:14ที่ควบคุมร่างกายเต็มประสิทธิภาพการทำงาน
00:03:14 → 00:03:17ต่างๆอย่างเป็นระบบค่ะปัจจัยที่กระตุ้น
00:03:17 → 00:03:20ให้เมลาโทนินหลังออกมาก็คือการหลับตาและ
00:03:20 → 00:03:23ก็สภาวะมืดสรุปก็คือการนอนหลับนั่นเองค่ะ
00:03:23 → 00:03:26ถ้าคุณมีสัญญาณของความรู้สึกเหนื่อยละ
00:03:26 → 00:03:30อ่อนเพลียโทรมผิวมีริ้วรอยหรือว่ารู้สึก
00:03:30 → 00:03:33ว่าแก่ง่ายเนี่ยค่ะอาจจะเป็นสัญญาณบ่งบอก
00:03:33 → 00:03:36ว่าคุณมีเวลาโทนินต่างก็ได้ค่ะโดยถ้านอน
00:03:36 → 00:03:39น้อยกว่า 7 ชั่วโมงมีความสัมพันธ์กับการ
00:03:39 → 00:03:42เกิดโรคอ้วนความดันโลหิตสูงเบาหวานหัวใจ
00:03:42 → 00:03:45ซึมเศร้าการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
00:03:45 → 00:03:48เสื่อมลงเสี่ยงต่อการติดเชื้อง่ายขึ้นนอก
00:03:48 → 00:03:51จากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต
00:03:51 → 00:03:54มากกว่าคนที่นอนเพียงพออีกด้วยค่ะการนอน
00:03:54 → 00:03:57ดีสรุปก็คือนอนประมาณ 7 ชั่วโมงถึง 8
00:03:57 → 00:04:00ชั่วโมงได้ค่ะนอนต่อเนื่องหลับยาวรวด
00:04:00 → 00:04:03เดียวไม่มีหลักหลับตื่นๆหรือหายใจเคลือบ
00:04:03 → 00:04:06หรือนอนกรนตอนนอนเป็นประจำและหลังตื่นนอน
00:04:06 → 00:04:09ตอนเช้าจะรู้สึกว่าสดชื่นไม่รู้สึกเพลีย
00:04:09 → 00:04:13ระหว่างวันค่ะคำแนะนำที่ช่วยให้การแน่นอน
00:04:13 → 00:04:15หลับมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นอ้างอิงจะ
00:04:15 → 00:04:18มหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดมีดังนี้ค่ะข้อ
00:04:18 → 00:04:22หนึ่งควรเข้านอนให้ตรงเวลาและตื่นให้ใกล้
00:04:22 → 00:04:25เคียงเวลาเดิมทุกวันเป็นประจำเพื่อทำให้
00:04:25 → 00:04:28นาฬิกาชีวิตทำงานกันอย่างเป็นระบบได้ค่ะ
00:04:28 → 00:04:33ข้อที่สองควรนอนแล้วตื่นมาได้เจอแสงแดด
00:04:33 → 00:04:36เพราะแสงแดดหรือว่าแสงจากธรรมชาติเป็น
00:04:36 → 00:04:39ปัจจัยที่สำคัญให้พอโมนในลาโทนินทำงาน
00:04:39 → 00:04:43ปกติได้ค่ะข้อที่ 3 การออกกำลังกายในช่วง
00:04:43 → 00:04:46วันมีส่วนช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติและ
00:04:46 → 00:04:49ช่วยลดความเครียดรักษาสมดุลของสุขภาพจิต
00:04:49 → 00:04:52ได้แต่มีข้อควรระวังคือส่วนเรื่องการออก
00:04:52 → 00:04:55กำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1
00:04:55 → 00:04:58ชั่วโมงเช่นการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่
00:04:58 → 00:05:02ใช้แรงเยอะค่ะข้อที่ 4 เรื่องการรับ
00:05:02 → 00:05:04ประทานอาหารหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อน
00:05:04 → 00:05:07เข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงค่ะข้อ 5
00:05:07 → 00:05:11ค่ะไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยงหรือว่า
00:05:11 → 00:05:13ควรเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนจะเข้านอนอย่าง
00:05:13 → 00:05:17น้อย 4-6 ชั่วโมงค่ะควรปิดอุปกรณ์สื่อสาร
00:05:17 → 00:05:20หรือว่างดการใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์
00:05:20 → 00:05:23ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงค่ะควรจะ
00:05:23 → 00:05:26เซ็ตหรือว่าซั่งกิจวัตรประจำวันที่ทำสม่ำ
00:05:27 → 00:05:29เสมอเป็นการเตือนร่างกายว่าเรากำลังจะ
00:05:29 → 00:05:33เข้านอนแล้วนะเช่นการเปลี่ยนไปใส่ชุดนอน
00:05:33 → 00:05:36การผ่อนคลายความเครียดก่อนนอนแนะนำการฝึก
00:05:36 → 00:05:39หายใจหรือว่า breezing Exercise ค่ะหรือ
00:05:39 → 00:05:42ว่าจะใช้การทำสมาธิการเล่นโยคะก็ได้ค่ะ
00:05:42 → 00:05:45ควรจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมต่อการเข้า
00:05:45 → 00:05:49นอนคือสภาวะที่เงียบมืดและเย็นกำลังดีไม่
00:05:49 → 00:05:52หนาวจนเกินไปเพื่อช่วยให้ฮอร์โมนเวลา
00:05:52 → 00:05:56ทนีย์ทำงานอย่างปกติค่ะและข้อสุดท้ายหาก
00:05:56 → 00:05:58ท่านมีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่ว่าจะเป็น
00:05:58 → 00:06:01รู้สึกเพลียตอนกลางวันง่วงเหงาหาวนอนบ่อย
00:06:01 → 00:06:05ๆตอนกลางคืนรู้สึกหลับยากหลับไม่สนิทหลับ
00:06:05 → 00:06:08ๆตื่นๆเหล่านี้แนะนำให้ท่านปรึกษาผู้
00:06:08 → 00:06:10เชี่ยวชาญไม่ว่าจะเป็นแพทย์เฉพาะทางด้าน
00:06:10 → 00:06:13เวชศาสตร์การนอนหลับแท้ระบบและศาสตร์และ
00:06:13 → 00:06:17สมองติดสภาพแค่โสตศอนาสิกหรือว่าแพทย์ถูก
00:06:17 → 00:06:21คอจมูกนะคะขอบคุณที่ติดตามรับชมเขียน NK
00:06:21 → 00:06:24Cell นะคะอย่าลืมกด Subscribe กดกระดิ่ง
00:06:24 → 00:06:27กดไลค์กดแชร์ทุกช่องทางออนไลน์ของ TNN
00:06:27 → 00:06:30ช่อง 16 เพื่อที่จะได้ไม่พลาดรับชมรายการ
00:06:30 → 00:06:33สดและคลิปวีดีโออื่นๆที่น่าสนใจอีกมากมาย
00:06:33 → 00:06:36ค่ะอ่ะ