00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ

00:00:04 → 00:00:08 ลึกและฟรีมีที่

00:00:08 → 00:00:12 นี่สวัสดีค่ะกลับมาพบกับการคุยเจาะลึก

00:00:12 → 00:00:15 ประเด็นสุขภาพกันอีกครั้งนะคะวันนี้เรามี

00:00:15 → 00:00:18 หัวข้อที่เอ่อหลายคนน่าจะเคยสงสัยหรืออาจ

00:00:18 → 00:00:21 จะเจอมากับผลเลือกตัวเองเลยคือน้ำตาลตอน

00:00:21 → 00:00:25 อดอาหารหรือ FBS เนี่ยสูงแบบเกินเกณฑ์ไป

00:00:25 → 00:00:29 แล้วเช่นเกิน 125 ซึ่งถ้าดูแค่ตรงนี้ก็

00:00:29 → 00:00:31 เหมือนจะเข้าข่ายเบาหวานแล้วนะคะแต่พอไป

00:00:31 → 00:00:36 ดูอีกค่าคือน้ำตาลสะสมหรือ HBA1C เอ่อค่า

00:00:36 → 00:00:39 นี้กลับยังดีอยู่เลยต่ำกว่า 6.5% 5% แบบ

00:00:39 → 00:00:42 นี้มันยังไงกันแน่คะสรุปว่าเป็นหรือไม่

00:00:42 → 00:00:45 เป็นเบาหวานครับเป็นคำถามที่ดีมากๆเลย

00:00:45 → 00:00:47 ครับแล้วก็เจอบ่อยจริงๆสถานการณ์แบบนี้

00:00:47 → 00:00:51 เนี่ยถึงแม้ว่าตัว HBA 1C ซึ่งมันสะท้อน

00:00:51 → 00:00:54 ภาพรวมประมาณ 3 เดือนจะยังดูปกติแต่การ

00:00:54 → 00:00:57 ที่น้ำตาลตอนเช้าหรือ FBS มันสูงปรี๊ด

00:00:57 → 00:00:59 ขึ้นมาแบบนั้นนะครับเอ่อมันเป็นสัญญาณ

00:00:59 → 00:01:01 เตือนภัยแรกๆเลยนะของระบบเผาผลาญเราที่

00:01:01 → 00:01:04 มันเริ่มจะรวนเริ่มทำงานไม่ค่อยดีแล้วนะ

00:01:04 → 00:01:08 ครับไม่ควรมองข้ามเลยอ๋อค่ะเป็นสัญญาณตื

00:01:08 → 00:01:10 ใช่ครับวันนี้เราเลยจะมาเจาะลึกกันครับ

00:01:10 → 00:01:13 ว่าเบื้องหลังตัวเลขที่ดูขัดแย้งกันนี้

00:01:13 → 00:01:15 มันมีสาเหตุอะไรได้บ้างแล้วเราจะปรับปรุง

00:01:15 → 00:01:18 แก้ไขมันยังไงได้บ้างครับน่าสนใจมากค่ะ

00:01:18 → 00:01:21 งั้นเริ่มที่สาเหตุรากเลยมั้คะว่าอะไรที่

00:01:21 → 00:01:24 ทำให้น้ำตาลตอนเช้ามันสูงขึ้นมาได้ทั้งๆ

00:01:24 → 00:01:28 ที่อดอาหารมาทั้งคืนครับผมสาเหตุแรกเลย

00:01:28 → 00:01:31 เนี่ยมันเกี่ยวกับจังหวะตามธรรมชาติของ

00:01:31 → 00:01:33 ร่างกายเราเองครับเขาเรียกว่าปรากฏการณ์

00:01:33 → 00:01:37 รุ่งอรุณหรือphฟominอนคือเอ่อช่วงช่วง

00:01:37 → 00:01:39 เช้ามืดใกล้ตื่นนอนร่างกายเราจะหลั่ง

00:01:39 → 00:01:42 ฮอร์โมนบางตัวออกมาอย่างเช่นคอร์ติซอล

00:01:42 → 00:01:45 กลูคอนเพื่อเตรียมพลังงานให้เราพร้อม

00:01:45 → 00:01:49 สำหรับวันใหม่ค่ะฮอร์โมนพวกนี้ใช่ครับ

00:01:49 → 00:01:52 ซึ่งฮอร์โมนพวกนี้แหละครับมันมีฤทธิ์ทำ

00:01:52 → 00:01:54 ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตามธรรมชาติอยู่

00:01:54 → 00:01:57 แล้วบวกกับอีกอย่างคือเซลล์ต่างๆโดยเฉพาะ

00:01:57 → 00:02:00 เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยตอนเช้าๆมันอาจจะยัง

00:02:00 → 00:02:03 เอ่อไม่ค่อยพร้อมรับน้ำตาลเท่าไหร่เพราะ

00:02:03 → 00:02:05 มันมีพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้อยู่แล้ว

00:02:06 → 00:02:08 ร่างกายก็เลยเหมือนจะเน้นใช้ไขมันก่อนมัน

00:02:08 → 00:02:10 ก็เลยเกิดภาวะเหมือนดื้ออินซูลินนิดๆชั่ว

00:02:10 → 00:02:13 คราวตามธรรมชาติทำให้น้ำตาลที่ลอยในเลือด

00:02:13 → 00:02:16 ตอนนั้นยังไม่ถูกดึงไปใช้เลยค้างสูงขึ้น

00:02:16 → 00:02:20 มาอ๋อเข้าใจแล้วค่ะหมายความว่าถ้ากล้าม

00:02:21 → 00:02:23 เนื้อเรายิ่งไม่ค่อยได้ถูกใช้งานหรือแบบ

00:02:23 → 00:02:26 ว่าขาดการออกกำลังกายเป็นประจำน้ำตาลที่

00:02:26 → 00:02:29 มันลอยอยู่ตอนเช้าก็จะยิ่งถูกนำไปใช้น้อย

00:02:29 → 00:02:32 ลงไปอีกทำให้ค่ายิ่งสูงใช่มั้คะถูกต้อง

00:02:32 → 00:02:35 เป๊ะเลยครับกล้างเนื้อนี่คือเตาเผาน้ำตาล

00:02:35 → 00:02:37 ชั้นดีเลยถ้าเราไม่ค่อยค่อยใช้ไม่ค่อย

00:02:37 → 00:02:40 ขยับการดึงน้ำตาลไปเก็บไปใช้ก็น้อยลงน้ำ

00:02:40 → 00:02:44 ตาลก็ค้างสูงขึ้นอืค่ะทีนี้มาดูสาเหตุที่

00:02:44 → 00:02:46 2 กันบ้างครับอันนี้เกี่ยวกับความเข้าใจ

00:02:46 → 00:02:49 ผิดเรื่องอาหารการกินที่เจอบ่อยมากๆ

00:02:49 → 00:02:52 เรื่องโปรตีนหรือเปล่าคะที่บางคนพอลดแป้ง

00:02:52 → 00:02:55 ลดน้ำตาลก็คิดว่าอ่ะงั้นกินโปรตีนได้เต็ม

00:02:55 → 00:02:58 ที่เลยไม่ต้องนับใช่เลยครับผมประเด็นนี้

00:02:58 → 00:03:00 เลยเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมากจริงๆ

00:03:00 → 00:03:02 แล้วโปรตีนที่เรากินเข้าไปเกินกว่าที่

00:03:02 → 00:03:05 ร่างกายต้องการจะเอาไปสร้างกล้ามเนื้อ

00:03:05 → 00:03:07 หรือซ่อมแซมส่วนต่างๆเนี่ยเนี่ยเอ่อส่วน

00:03:07 → 00:03:10 ที่เกินมาส่วนใหญ่เลยนะครับประมาณ 70-75%

00:03:10 → 00:03:13 ของกรดอะมิโนร่างกายสามารถเอาไปเปลี่ยน

00:03:13 → 00:03:15 เป็นน้ำตาลได้ที่ตับครับกระบวนการนี้

00:03:15 → 00:03:17 เรียกว่ากลูโคนิโogenesis

00:03:17 → 00:03:19 glลูโคนิโจenesis

00:03:19 → 00:03:21 พอตื่นเช้ามาน้ำตาลที่ถูกสร้างจากโปรตีน

00:03:21 → 00:03:24 ส่วนเกินนี้ก็อาจจะทำให้ค่า FBS เราสูง

00:03:24 → 00:03:27 ได้ครับโหประเด็นนี้สำคัญมากเลยค่ะแปลว่า

00:03:27 → 00:03:30 ถึงจะลดแป้งแล้วแต่โปรตีนก็ยังต้องกินใน

00:03:30 → 00:03:33 ปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่าง

00:03:33 → 00:03:35 กายและกิจกรรมของเราจริงๆไม่ใช่ว่ากินได้

00:03:35 → 00:03:38 มั้ไม่อั้นเลยถูกต้องครับต้องพอเหมาะแล้ว

00:03:38 → 00:03:42 สาเหตุที่ 3 ล่ะครับมีอะไรอีกสาเหตุที่ 3

00:03:42 → 00:03:44 คือเรื่องการอักเสบเรื้อรังที่ซ่อนอยู่

00:03:44 → 00:03:47 ครับผมการอักเสบในร่างกายเนี่ยไม่ว่าจาก

00:03:47 → 00:03:49 สาเหตุอะไรมันจะไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน

00:03:49 → 00:03:51 เครียดก็คือคอร์ติซอตัวเดิมจากตอนเช้า

00:03:51 → 00:03:55 นั่นแหละครับอ๋อตัวเดียวกันใช่ครับซึ่ง

00:03:55 → 00:03:57 คอร์ดิซอลที่สูงขึ้นก็ส่งผลให้น้ำตาลใน

00:03:57 → 00:04:00 เลือดสูงขึ้นตามไปด้วยทีนี้แหล่งอักเสบ

00:04:00 → 00:04:02 ที่หลายคนอาจจะนึกไม่ถึงหรือมองข้ามไปก็

00:04:02 → 00:04:05 เช่นปัญหาในช่องปากครับพวกเหงือกอักเสบ

00:04:05 → 00:04:08 เรือรังหรือการติดเชื้อที่รากฟันอะไรพวก

00:04:08 → 00:04:11 นี้หรืออีกแหล่งสำคัญเลยคือไขมันในช่อง

00:04:11 → 00:04:13 ท้องหรือ viseral fat ไขมันในช่องท้อง

00:04:13 → 00:04:17 หรอคะครับแม้ในคนที่ดูภายนอกผอมนะครับแต่

00:04:17 → 00:04:20 ถ้ามีไขมันชนิดนี้เยอะมันเป็นเหมือนโรง

00:04:20 → 00:04:23 งานผลิตสารอักเสบย่อมๆเลยทำให้ร่างกายมี

00:04:23 → 00:04:27 ภาวะอักเสบระดับต่ำๆอยู่ตลอดเวลาก็ส่งผล

00:04:27 → 00:04:30 ต่อระดับน้ำตาลตอนเช้าได้เหมือนกันครับ

00:04:30 → 00:04:32 อ้อแล้วก็มียาบางชนิดด้วยนะครับที่อาจมี

00:04:32 → 00:04:35 ผลข้างเคียงทำให้น้ำตาลสูงได้เช่นยาใน

00:04:35 → 00:04:39 กลุ่ม Beta Blockers หรือพวกสตีรอยดค่ะ

00:04:39 → 00:04:42 เรื่องการอักเสบซ่อนเรนนี่น่าคิดตามมากๆ

00:04:42 → 00:04:44 เลยนะคะไม่ค่อยมีใครนึกว่าจะโยงมาถึง

00:04:44 → 00:04:47 เรื่องน้ำตาลตอนเช้าได้แล้วสาเหตุที่ 4

00:04:47 → 00:04:51 ล่ะค่ะคืออะไรสาเหตุที่ 4 เกี่ยวข้องกับ

00:04:51 → 00:04:54 การทำงานของต่อมไทรอยด์ครับไทรอยด์ครับ

00:04:54 → 00:04:57 ต่อมไทรอยด์เนี่ยสำคัญกับระบบเผาผลาญโดย

00:04:57 → 00:05:01 รวมของเรามากๆบางครั้งเนี่ยแม้ผลเลือด

00:05:01 → 00:05:05 ไทรรอยด์พื้นฐานเช่น TSHE T4 4 free

00:05:05 → 00:05:09 T3 จะออกมาดูว่าปกติอยู่ในเกณฑ์แต่การทำ

00:05:09 → 00:05:12 งานจริงๆลึกลงไปในระดับเซลล์หรือการ

00:05:12 → 00:05:14 เปลี่ยนฮอร์โมนตัว inactive ให้เป็น

00:05:14 → 00:05:16 active เนี่ยมันอาจจะไม่เต็มประสิทธิภาพ

00:05:16 → 00:05:20 เท่าที่ควรหรือที่เรียกว่ามีภาวะ low

00:05:20 → 00:05:23 ฟังก์ชันซ่อนอยู่ซึ่งพอการเผาผลาญโดยรวม

00:05:23 → 00:05:26 มันดรอปลงมันก็ส่งผลกระทบมาถึงการจัดการ

00:05:26 → 00:05:28 น้ำตาลตอนเช้าได้เหมือนกันครับเรื่องนี้

00:05:28 → 00:05:31 อาจจะเกี่ยวพันกับการทำงานของตับด้วยใน

00:05:31 → 00:05:33 แง่ของการเปลี่ยนฮอร์โมนไทรรอยด์และการ

00:05:33 → 00:05:37 จัดการไขมันอืมเข้าใจค่ะเราเห็น 4 สาเหตุ

00:05:37 → 00:05:40 เฉพาะจุดไปแล้วนะคะทั้งเรื่องฮอร์โมนตาม

00:05:41 → 00:05:44 ธรรมชาติโปรตีนที่มากเกินไปการอักเสบซ่อน

00:05:44 → 00:05:47 เร้นแล้วก็เรื่องไทรรอยด์ทีนี้ถ้าจะมอง

00:05:47 → 00:05:50 ภาพรวมหรือสาเหตุที่ 5 ที่มันเกี่ยวกับ

00:05:50 → 00:05:53 ไลฟ์สไตล์โดยรวมความสมดุลของอินซูลินอะไร

00:05:53 → 00:05:56 พวกนี้มันส่งผลยังไงแล้วเราควรจะเริ่ม

00:05:56 → 00:05:59 ปรับแก้ที่ตรงไหนดีคะครับสาเหตุที่ 5 ก็

00:05:59 → 00:06:02 คือภาพรวมของไลฟ์สไตล์ที่ไม่สมดุลนี่แหละ

00:06:02 → 00:06:06 ครับที่มันค่อยๆนำไปสู่ภาวะที่เราเรียก

00:06:06 → 00:06:10 ว่าเริ่มดื้อต่ออินซูลิน Early Insulin

00:06:10 → 00:06:14 Resistance ซึ่งไอ้ตัวเลข FBS สูงแต่ A1C

00:06:14 → 00:06:17 ยังปกตินี่แหละครับมันคือสัญญาณเตือนภัย

00:06:17 → 00:06:20 ชัดๆเลยว่าร่างกายเริ่มมีปัญหานี้แล้วนะ

00:06:20 → 00:06:23 ถึงเวลาต้องหันมาดูแลปรับปรุงแล้วก่อนที่

00:06:23 → 00:06:27 มันจะสะสมจน A1C สูงตามไปด้วยในที่สุดค่ะ

00:06:27 → 00:06:31 เป็นสัญญาณเตือนสำคัญใช่ครับดังนั้นแนว

00:06:31 → 00:06:33 ทางการปรับปรุงแก้

00:06:33 → 00:06:36 ก็ต้องมองแบบองค์รวมครอบคร

00:06:36 → 00:06:39 ต้องปรับอะไรบ้างคะถ้าจะเริ่มอย่างแรกเลย

00:06:39 → 00:06:41 คือเรื่องอาหารครับต้องกลับมาเน้นอาหาร

00:06:41 → 00:06:45 จริงๆที่ไม่ผ่านการแปรรูปเยอะๆ Real Food

00:06:45 → 00:06:47 กินใยอาหารจากผักต่างๆให้เพียงพออย่าง

00:06:47 → 00:06:51 น้อยๆก็ผักใบเขียวสัก 2 ขีดผักหัวสัก 3

00:06:51 → 00:06:55 ขีดต่อวันโดยประมาณค่ะใยอาหารแล้วก็

00:06:55 → 00:06:57 เรื่องโปรตีนอย่างที่คุยกันคือต้องกินใน

00:06:57 → 00:07:01 ปริมาณที่พอเหมาะกับเราจริงๆไม่มากไปไม่

00:07:01 → 00:07:03 น้อยไปและที่สำคัญมากๆอีกอย่างที่คนมักจะ

00:07:03 → 00:07:07 กลัวกันผิดๆคือไขมันดีครับต้องกินให้

00:07:07 → 00:07:09 เพียงพอต่อความต้องการพลังงานนะเพราะไข

00:07:09 → 00:07:12 มันดีจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนการทำงาน

00:07:12 → 00:07:17 ของเซลล์การผลิตน้ำดีสำคัญมากๆอ๋อไขมันดี

00:07:17 → 00:07:21 ก็สำคัญครับผมต่อมาคือการดูแลกล้ามเนื้อ

00:07:21 → 00:07:23 จำได้มั้ครับว่ากล้ามเนื้อคือเตาเผาน้ำ

00:07:23 → 00:07:27 ตาลค่ะจำได้การเคลื่อนไหวร่างกายการออก

00:07:27 → 00:07:29 กำลังกายสม่ำเสมอโดยเฉพาะการออกกำลังกาย

00:07:29 → 00:07:33 แบบมีแรงตั้งหรือ Wight training ควบคู่

00:07:33 → 00:07:35 ไปกับคาร์ดิโอเนี่ยช่วยเพิ่มความไวของ

00:07:35 → 00:07:38 เซลล์ต่ออินซูลินได้ดีมากๆเลยครับมีเคส

00:07:38 → 00:07:40 ศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ด้วยซ้ำ

00:07:41 → 00:07:43 ที่เขาสามารถคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น

00:07:43 → 00:07:45 อย่างเห็นได้ชัดด้วยการปรับอาหารเป็น

00:07:45 → 00:07:48 คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงควบคู่ไปกับการ

00:07:48 → 00:07:50 เพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมี

00:07:50 → 00:07:54 นัยยะสำคัญมากๆการออกกำลังกายสม่ำเสมอนี่

00:07:54 → 00:07:56 เป็นหัวใจสำคัญจริงๆนะคะแล้วเรื่องอื่นๆ

00:07:56 → 00:07:59 อย่างการอักเสบหรือพวกสารอาหารเสริมล่ะคะ

00:07:59 → 00:08:02 พอจะช่วยได้มั้ยคะเรื่องการอักเสบก็ต้อง

00:08:02 → 00:08:05 กลับไปแก้ที่ต้นเหตุครับอย่างที่บอกดูแล

00:08:05 → 00:08:08 สุขภาพช่องปากให้ดีพยายามลดไขมันในช่อง

00:08:08 → 00:08:12 ท้องลงส่วนสารอาหารเสริมเอ่อบางตัวก็อาจ

00:08:12 → 00:08:15 จะมีส่วนช่วยได้ครับเช่นโครเมียม

00:08:15 → 00:08:18 แมกนีเซียมโพแทสเซียมพวกนี้มีบทบาทในการ

00:08:18 → 00:08:21 ทำงานของอินซูลินและการจัดการน้ำตาลอยู่

00:08:21 → 00:08:24 หรือสมุนไพรบางอย่างเช่นอบเชยขมิ้นชันแต่

00:08:24 → 00:08:26 การจะใช้ควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ

00:08:26 → 00:08:29 ครับเพื่อให้ได้ประโยชน์และปลอดภัยจริงๆ

00:08:29 → 00:08:32 ค่ะควรปรึกษาศึกษาก่อนอ้อและอีกอย่างที่

00:08:32 → 00:08:35 อาจจะพิจารณาตรวจเพิ่มเติมได้ถ้าอยากรู้

00:08:35 → 00:08:38 สถานะภาวะดื้ออินซูลินของเราให้ชัดขึ้นก็

00:08:38 → 00:08:41 คือการตรวจระดับอินซูลินตอนอดอาหาร

00:08:41 → 00:08:45 Fasting insulin ควบคู่ไปกับ FBS เพื่อ

00:08:45 → 00:08:48 นำมาคำนวณค่า Homar ครับมันจะช่วยประเมิน

00:08:48 → 00:08:52 ได้ละเอียดขึ้นโอ้โหวันนี้ได้ภาพชัดเจน

00:08:52 → 00:08:56 ขึ้นมากๆเลยค่ะสรุปก็คือถึงแม้น้ำตาลสะสม

00:08:56 → 00:08:59 หรือ HBA1C จะยังดูดีไม่เกินเกณฑ์แต่การ

00:08:59 → 00:09:02 ที่น้ำตาลตอนอดอาหาร FBS มันสูงขึ้นมา

00:09:02 → 00:09:05 เนี่ยมันเป็นเหมือนสัญญาณเตือนภัยแรกๆเลย

00:09:05 → 00:09:08 ว่าระบบในร่างกายเราเริ่มมีอะไรไม่สมดุล

00:09:08 → 00:09:11 แล้วอาจจะเรื่องฮอร์โมนการอักเสบหรือการ

00:09:11 → 00:09:13 ตอบสนองต่ออินซูลินที่เริ่มจะไม่ดีเหมือน

00:09:13 → 00:09:16 เดิมเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งเรื่องการกินให้

00:09:16 → 00:09:19 มีคุณภาพปริมาณเหมาะสมการเคลื่อนไหวร่าง

00:09:19 → 00:09:22 กายสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดี

00:09:22 → 00:09:25 การจัดการการอักเสบความเครียดเพื่อฟื้นฟู

00:09:25 → 00:09:27 ระบบเผาผลาญของเราให้กลับมาทำงานได้ดี

00:09:27 → 00:09:30 ก่อนที่ปัญหาเล็กๆนี้มันจะสะสมลูกลาจน

00:09:30 → 00:09:32 กลายเป็นเบาหวานเต็มตัวในอนาคตครับค่ะ

00:09:32 → 00:09:35 เป็นโอกาสในการปรับปรุงจริงๆวันนี้ได้

00:09:35 → 00:09:38 ความรู้และความกระจ่างไปเยอะมากเลยค่ะ

00:09:38 → 00:09:40 ก่อนจะจัดกันในวันนี้ก็อยากจะฝากข้อคิด

00:09:40 → 00:09:43 ให้ลองไปพิจารณากันต่อนะคะเกี่ยวกับ

00:09:43 → 00:09:45 เรื่องจังหวะของฮอร์โมนในร่างกายเราอย่าง

00:09:45 → 00:09:48 ที่คุยกันว่าคอร์ติซอลมันจะสูงตอนเช้าใช่

00:09:48 → 00:09:51 มั้ยคะในขณะที่อินซูลินอาจจะทำงานตอบสนอง

00:09:51 → 00:09:54 ได้ดีกว่าในเวลาอื่นของวันถ้าเราลองปรับ

00:09:54 → 00:09:57 จังหวะการใช้ชีวิตของเราเช่นการเลือกเวลา

00:09:57 → 00:10:00 ออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งการเลือกเวลา

00:10:00 → 00:10:02 ที่จะกินอาหารบางประเภทอย่างคาร์โบไฮเดรต

00:10:02 → 00:10:05 ถ้าเราเลือกที่จะกินให้มันสอดคล้องกับ

00:10:05 → 00:10:07 นาฬิกาชีวภาพหรือจังหวะฮอร์โมนตาม

00:10:08 → 00:10:10 ธรรมชาติของเรามากขึ้นมันอาจจะเป็นอีก

00:10:10 → 00:10:13 หนึ่งกุญแจสำคัญที่ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่อง

00:10:13 → 00:10:16 ระดับน้ำตาลตอนเช้าแต่ยังส่งผลดีต่อพลัง

00:10:16 → 00:10:18 งานโดยรวมและสุขภาพเมmetabolิึมของเราใน

00:10:18 → 00:10:21 ระยะยาวได้อย่างไรบ้างลองนำไปขบคิดและ

00:10:21 → 00:10:26 ปรับใช้กันดูนะ

00:10:26 → 00:10:37 [เพลง]