00:00:00 → 00:00:03 แล้ววันนี้เราก็จะทำ Back Ben แล้วก็

00:00:03 → 00:00:05 Forward Benz เพื่อที่เราจะได้ยืดร่าง

00:00:05 → 00:00:09 กายทั้งตัวของเราจำได้ง่ายๆจากทรายและขวา

00:00:09 → 00:00:13 ไปแล้วคราวนี้จะไปหลังแล้วเดี๋ยวจะไปหน้า

00:00:13 → 00:00:19 พร้อมกันได้เริ่มพร้อมกัน

00:00:19 → 00:00:22 เฉลี่ยน้ำหนักลงไปที่เท้าทั้งสองข้างยืด

00:00:22 → 00:00:24 ตัวเหยียดหลังไหล่ของเราไม่ต้องยกไม่ต้อง

00:00:24 → 00:00:29 เกร็งหายใจลึกหายใจออกให้ยาวหายใจเข้ายก

00:00:29 → 00:00:32 แขน 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะประกบฝ่ามือ

00:00:32 → 00:00:35 ประสานนิ้วมือเฉพาะนิ้วชี้ชี้ขึ้นไปบน

00:00:35 → 00:00:40 เพดานไหลลดลงหายใจเข้าค่อยๆยืดตัวขึ้นหาย

00:00:40 → 00:00:43 ใจออกตัวเองขวาสะโพกผลักไปทางด้านซ้าย

00:00:43 → 00:00:47 ค่อยๆเหยียดแล้วยืดไปกดเท้าแขนเหยียดข้อ

00:00:47 → 00:00:50 ศอกไม่งอไม่ต้องลงลึกเราต้องการที่จะ

00:00:50 → 00:00:53 เหยียดลำตัวด้านซ้ายแล้วก็ยืดลำตัวด้าน

00:00:53 → 00:00:56 ขวาด้วยเกร็งก้นแขม่วท้องไว้ท่านี้จำได้

00:00:56 → 00:00:59 ไหมครั้งที่แล้วที่บอกว่าทำให้เอวเป็นเอว

00:00:59 → 00:01:01 เหมือนกันเกร็งเอวเกร็งหน้าท้องเกร็ง

00:01:01 → 00:01:03 สะโพกท่านี้จะได้หมดเลยเพราะฉะนั้นเวลา

00:01:03 → 00:01:05 ที่ทำค่อยๆเหยียดยืดไปเปลี่ยนท่ายกตัว

00:01:05 → 00:01:08 กลับขึ้นมาไปขวาแล้วก็หายใจเข้ายืดตัวแต่

00:01:09 → 00:01:12 ดึงไหล่ลดลงหายใจออกตัวเองไปทางด้านซ้าย

00:01:12 → 00:01:15 สะโพกผลักไปทางด้านขวาข้างขนานพื้นแล้ว

00:01:15 → 00:01:20 จัดไหลและสะโพกของเราให้เสมอกันกับด้าน

00:01:20 → 00:01:22 หน้าเหยียดหรือยืดแล้วเอ็นตัวแล้วค่อยๆ

00:01:22 → 00:01:26 ผลักสะโพกไปเปลี่ยนท่ายกตัวกลับขึ้นมาช้า

00:01:26 → 00:01:30 ๆแขนวางข้างลำตัวคราวนี้เราก็จะไปทางด้าน

00:01:30 → 00:01:33 หลังนะคือ blackben ก่อนแล้วถึงจะ Forward

00:01:33 → 00:01:35 Brain เดี๋ยวเล่าให้ฟังก่อนเพราะเดี๋ยว

00:01:35 → 00:01:37 พอเวลาทำแล้วเนี่ยเออมันจะไม่ได้บอก

00:01:37 → 00:01:41 ประโยชน์สิ่งที่สำคัญเนี่ยก็คือเท้าชิด

00:01:41 → 00:01:45 กันหายหันต้องหันด้านข้างหันด้านข้างโอเค

00:01:45 → 00:01:48 ขาเนี่ยต้องแข็งแรงเพราะฉะนั้นเวลายืน

00:01:48 → 00:01:51 กระตุกกล้ามเนื้อเหนือเข่าด้วยเออกระชับ

00:01:51 → 00:01:54 ขายยืดตัวเหยียดหลังเนี่ยใช่ไหลลดลงไม่ยก

00:01:54 → 00:01:58 ไม่เกร็งนะแล้วเวลาที่เราจะค่อยๆยืดตัวไป

00:01:58 → 00:02:00 ทางด้านหลังประโยชน์ที่ได้คืออะไรกระดูก

00:02:00 → 00:02:03 สันหลังทุกข้อของเราเหยียดแล้วยืดเพราะ

00:02:03 → 00:02:07 ฉะนั้นเวลาไปคือค่อยๆยืดตัวแล้วค่อยๆทิ้ง

00:02:07 → 00:02:11 ตัวลงโดยที่ไม่ใช่หักบั้นเอวลงไปนะสิ่ง

00:02:11 → 00:02:14 ที่จะได้ก็คือเหยียดแล้วยืดแผ่นอกก็จะ

00:02:14 → 00:02:18 เปิดกว้างเราจะได้หายใจลึกยาวครับผมกว้าง

00:02:18 → 00:02:22 พอมือไปที่สะโพกปลายนิ้วชี้ลงดึงไหล่เปิด

00:02:22 → 00:02:26 แผ่นอกโอเคหายใจเข้ายืดตัวกระชับก้นต้นขา

00:02:26 → 00:02:29 เกร็งก้นไว้นิดนึงพอหายใจออกเหมือนจะผลัก

00:02:29 → 00:02:32 สะโพกมาทางด้านหน้าแล้วค่อยๆทิ้งตัวไปทาง

00:02:33 → 00:02:36 ด้านหลังช้าๆศีรษะของเราก็ค่อยๆทิ้งลงไป

00:02:36 → 00:02:41 ด้วยท่านี้ในสิ่งที่ได้คือกระตุ้นประสาท

00:02:41 → 00:02:47 ที่สะโพกแล้วก็ได้รับย่อยอาหารแล้วก็ได้

00:02:47 → 00:02:50 ไปกระตุ้นไตต่อมหมวกไตด้วยอ่ะเปลี่ยนท่า

00:02:51 → 00:02:56 ยกตัวกลับขึ้นมาช้ารู้สึกยังไงบ้าง

00:02:56 → 00:02:59 ตึงเพราะว่ามันจะค่อยๆขยายพอปอดมันขยาย

00:02:59 → 00:03:02 ใหญ่มันก็จะหายใจลึกยาวแล้วก็สะโพกมัน

00:03:02 → 00:03:05 กระชับถ้าต้องยืดตัวขึ้นแล้วเกร็งก้นไว้

00:03:05 → 00:03:08 แล้วค่อยๆผลักไปมันเหมือนกับว่าเราจะยก

00:03:08 → 00:03:11 แผ่นอกขึ้นไปหาเพดานศีรษะก็ทิ้งลงแล้วท่า

00:03:11 → 00:03:14 นี้มันจะดีสำหรับก้านคอด้วยไหล่และสะบัก

00:03:14 → 00:03:17 ด้วยที่จะออฟฟิศซินโดรมอะไรเงี้ยมันช่วย

00:03:18 → 00:03:21 คลายเนาะ

00:03:21 → 00:03:23 เอาแบบที่ถูกต้อง

00:03:23 → 00:03:27 ก็คือกลิ่นก้นเขมรท้องดึงไรเปิดอกหายใจ

00:03:27 → 00:03:30 เข้ายืดตัวหายใจออกค่อยๆผลักสะโพกไปทาง

00:03:30 → 00:03:34 ด้านหน้าเหยียดแล้วยืดแล้วค่อยๆทิ้งศีรษะ

00:03:34 → 00:03:38 ลงเอาเท่าที่ได้ในใจเลือกใครจะออกให้ยา

00:03:38 → 00:03:43 คือไม่ต้องหักโหมไม่ต้องดันไปเยอะค่อยๆทำ

00:03:43 → 00:03:46 ได้ทีละนิดแล้วค่อยยกตัวขึ้นแล้วต่อไปจะ

00:03:46 → 00:03:48 เป็น Forward เป็นอ่าเอามือจับเบนซ์เอว

00:03:48 → 00:03:52 แล้วดึงไหล่ไปทางด้านหลังเพื่อที่จะได้

00:03:52 → 00:03:55 เปิดแผ่นอกกดเท้าแน่นไว้เท้าชิดกันพอหาย

00:03:55 → 00:03:58 ใจออกต้องแขม่วท้องแล้วพับตัวจากข้อต่อ

00:03:58 → 00:04:02 สะโพกทิ้งไปทางเหยียดหรือยืดแล้วก็ทิ้งไป

00:04:02 → 00:04:06 ถ้าเผื่อขาตึงนะเรางอเข่าแล้วมือวางพื้น

00:04:06 → 00:04:09 ไว้ก่อนเอามือวางพื้นแล้วขยับเข่าไปมา

00:04:09 → 00:04:11 ซ้ายขวาซ้ายขวาขยับเข่าซ้ายขวาซ้ายขวา

00:04:11 → 00:04:15 โอเคหรือทิ้งก็นั่งลงไปหรือยกก้นกลับขึ้น

00:04:15 → 00:04:15 มา

00:04:15 → 00:04:19 เพื่อที่จะค่อยเหยียดเย่อยืดโอเคเอาแขม่ว

00:04:19 → 00:04:21 ท้องยกตัวกลับขึ้นมาก่อนเดี๋ยวจะบอกนิด

00:04:21 → 00:04:24 นึงว่าเวลาพับตัวเนี่ยเราเหยียดยืดลำตัว

00:04:24 → 00:04:28 เราได้ขยับตรงช่วงของข้อต่อสะโพกและสิ่ง

00:04:28 → 00:04:30 ที่สำคัญคือเวลาพักตัวลงไปเนี่ยได้ยืด

00:04:30 → 00:04:33 แฮมสิงห์เหมือนตอนที่เรานั่งคือเส้นด้าน

00:04:33 → 00:04:38 หลังขาใช่แล้วก็ได้เอ่อได้เอ็นร้อยหวาย

00:04:38 → 00:04:39 ด้วย

00:04:39 → 00:04:43 ยืดใช่แล้วพาตัวเนี่ยพับราบลงไปเออกับ

00:04:43 → 00:04:46 หน้าขาแขม่วท้องมันก็จะได้กระดูกสันหลัง

00:04:46 → 00:04:50 ที่ยืดแล้วเวลาทิ้งศีรษะลงไปศีรษะต่ำกว่า

00:04:50 → 00:04:52 หัวใจเลือดก็จะไปเลี้ยงสมองเลือดก็จะไป

00:04:52 → 00:04:56 เลี้ยงใบหน้าฉลาดมากเดี๋ยวๆเขารอบนึงนะ

00:04:56 → 00:04:58 เขาทำมาแล้วเอ้าอันไหนดึงไหลไปทางด้าน

00:04:58 → 00:05:00 หลังเปิด

00:05:00 → 00:05:04 หายใจออกแขม่วท้องพักตัวจากข้อต่อสะโพก

00:05:04 → 00:05:07 ค่อยๆเหยียดยืดไปขาตึงงอเข่าเอามือวางไว้

00:05:07 → 00:05:11 ที่พื้นขยับเข่าไปมาซ้ายขวาซ้ายขวาเข่า

00:05:12 → 00:05:14 ซ้ายขวาซ้ายขวาทิ้งก็นั่งลงยกก้นกลับขึ้น

00:05:14 → 00:05:19 มาโอเคเมื่อพร้อมแล้วงอเข่าเอาตัวลาบเช็ด

00:05:19 → 00:05:22 หน้าขาส่งแขนอ้อมไปทางด้านหลังแล้วเอามือ

00:05:22 → 00:05:24 จับข้อศอกตรงกันข้ามหายใจลึกหายใจออกเขา

00:05:24 → 00:05:27 ก็เหยียดขาขึ้นทีละนิดศรีษะทิ้งลงโอเค

00:05:27 → 00:05:31 โอ้ยขาสั่นสั่นมาเฮ้ยขามันจะเหยียดหรือ

00:05:31 → 00:05:33 ยืดศีรษะทิ้งลงกระดูกสันหลังจะเหยียดตัว

00:05:33 → 00:05:38 ของเราจะยืดโอเคเปลี่ยนหลังมือแตะพื้นค่ะ

00:05:38 → 00:05:42 แมวท้องยกตัวกลับขึ้นมาช้า

00:05:42 → 00:05:44 [เพลง]

00:05:44 → 00:05:47 เป็นไงคะอันนี้อันนี้คือทั้งทั้งหน้าและ

00:05:47 → 00:05:51 หลังแล้วอ๋อไปขวาไปซ้ายไปหน้าไปหลังเพราะ

00:05:51 → 00:05:53 เราต้องการให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่าง

00:05:53 → 00:05:56 กายของเราเนี่ยได้เหยียดเลยยืดมากเลยแล้ว

00:05:56 → 00:05:58 หลังของเราเนี่ยมันจะอ่อนช้อยเพราะธรรมดา

00:05:58 → 00:06:01 เราจะหลังตึงและเกร็งประโยชน์ของท่าเมื่อ

00:06:01 → 00:06:04 กี้นี้ได้เหยียดยืดกระดูกสันหลังศีรษะของ

00:06:04 → 00:06:06 เราเนี่ยต่ำกว่าหัวใจเลือดไปเลี้ยงสมอง

00:06:06 → 00:06:09 เลี้ยงใบหน้าแล้วก็เออได้เหยียดยืด

00:06:09 → 00:06:12 แฮมสิงห์คือเส้นใต้ข้างหลังด้านขาแล้วก็

00:06:12 → 00:06:15 ได้ที่เอ็มร้อยหวายแล้วก็ได้กระชับกล้าม

00:06:15 → 00:06:18 เนื้อหน้าท้องกระดูกสันหลังค่อยๆเหยียด

00:06:18 → 00:06:22 แล้วยืดทิ้งตัวลงไปช้าๆ