00:00:00 → 00:00:02[เพลง]
00:00:02 → 00:00:05เมนูอาหารของเรานะคราวนี้ทั้งหมดทั้งมวล
00:00:05 → 00:00:08นะครับหมอเอามากรุ๊ปให้เห็นเป็นรูปนี้จะ
00:00:08 → 00:00:11เห็นว่าการจัดมื้ออาหารของเราเนาะนะครับ
00:00:11 → 00:00:13ขอบคุณที่มาของรูปนะครับทั้งหมดนะก็จะ
00:00:13 → 00:00:16เห็นว่าเวลาเราจัดมื้ออาหารที่กินรูปแบบ
00:00:17 → 00:00:20low ขาบนะครับเ่า moderate โปรตีนนะโอเค
00:00:20 → 00:00:23เมื่อกี้ยังไม่ได้พูดถึงปริมาณโปรตีนเนาะ
00:00:23 → 00:00:27โปรตีนที่เราคำนวณกันประมาณ 1.2 - 1.5
00:00:27 → 00:00:30กรัมของ Fat fre mas เกิลเตรงเนี้ยนะ
00:00:30 → 00:00:33ครับเราเรียกว่าเป็น moderate โปรนทำไม
00:00:33 → 00:00:35ไม่กิน High โปรตีนล่ะเออนะครับทำไมไม่
00:00:35 → 00:00:38กิน High โปรตีนในช่วงที่เราต้องการลดน้ำ
00:00:38 → 00:00:41หนักนะครับวันนี้ก็ได้ไปรีวิว Paper
00:00:41 → 00:00:44รีวิวข้อมูล study หลายๆ study มานะครับเ
00:00:44 → 00:00:47ก็บอกว่า High โปรตีนก็มีส่วนช่วยเนาะทำ
00:00:47 → 00:00:49ให้ weight loss ในช่วงแรกเนี่ยเกิดขึ้น
00:00:49 → 00:00:52ได้ดีนะครับแล้วก็ลดในเรื่องของน้ำตาลนะ
00:00:52 → 00:00:56ครับลดในเรื่องของเอ่อภ้าไกลซีมิกลดใน
00:00:56 → 00:01:00เรื่องของอินซูลินนะครับแต่คราวนี้ครับส
00:01:00 → 00:01:02สำคัญที่ทุกคนจะต้องรู้แล้วก็ Keep in
00:01:02 → 00:01:04mind ไว้เสมอว่าการที่เราจะกิน High
00:01:04 → 00:01:08โปตน Diet ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือเกินประมาณ 2
00:01:08 → 00:01:11กรัมเกิล per Day หรือว่าค่อนข้างเยอะ
00:01:11 → 00:01:14มากๆเป็น 100 กรัมต่อวันเนี่ยโปรตีนมักจะ
00:01:14 → 00:01:17ไม่ได้มาเดี่ยวนะทุกคนโปรตีนมักจะมาคู่
00:01:17 → 00:01:20กับอย่างอื่นเสมออย่างเช่นถ้าเป็นโปรตีน
00:01:20 → 00:01:22ที่อยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ Animal Base
00:01:22 → 00:01:25โปรตีนเนี่ยก็จะมาพร้อมกับไขมันถูกมยไข
00:01:25 → 00:01:27มันเนี่ยเราควรจะได้รับในสัดส่วนที่ไม่
00:01:27 → 00:01:31ได้เยอะเกินไปกลุ่มไขมันอิ่มตัวถ้าเรารับ
00:01:31 → 00:01:34ประทานเข้ามามากๆเกินไปส่วนนึงต้องบอกว่า
00:01:34 → 00:01:37เค้าอาจจะมีโอเมก้า 6 ร่วมด้วยนะครับก็จะ
00:01:37 → 00:01:39กระต้นในเรื่องของกระบวนการอักเสบในร่าง
00:01:39 → 00:01:42กายได้นะครับแต่ถ้าเป็นโปรตีนที่มาจากพืช
00:01:42 → 00:01:45แพนเบสโปรตีนอย่าลืมว่าถ้าเราเบส on
00:01:45 → 00:01:48โปรตีนจากพืชอย่างเดียวพืชเขจะมีคาฟร่วม
00:01:48 → 00:01:51ด้วยแล้วก็จะได้คาบที่เยอะด้วยนั่นเองนะ
00:01:51 → 00:01:53ครับเพราะฉะนั้นเนี่ยการกินโปรตีนใน
00:01:53 → 00:01:55ปัจจุบันเนี่ยเราไม่ต้องการนี้ดให้ปริมาณ
00:01:55 → 00:01:58เ้ามากขึ้นมากๆสูงๆมากๆนะครับเราต้องการ
00:01:58 → 00:02:01โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหรือว่า moderate
00:02:01 → 00:02:05โปรตีนคำนวณจาก 1.2 - 1.5 กรัมนะครับ
00:02:05 → 00:02:08ต่อน้ำหนักที่เป็นมวลไร้ไขมันต่อวันนะ
00:02:08 → 00:02:11ครับก็เป็น prop ชัที่เหมาะสมนะครับที่
00:02:11 → 00:02:14ควรจะทานต่อวันคราวนี้นะครับหลายๆท่านบอก
00:02:14 → 00:02:17ว่าโปรตีนมันกินยากกับหมอกินแบบเชคๆได้
00:02:17 → 00:02:20มั้ยอ่าโปรตีนเชคแบบเงี้ยเชคๆแบบปึ๊บๆๆๆๆ
00:02:20 → 00:02:21แล้วแบบ
00:02:21 → 00:02:25อืมแล้วก็แบบดูดเลยอย่างเงี้ยครับจะได้
00:02:25 → 00:02:28โปรตีนที่รวดเร็วนะครับดีหรือไม่ก็ต้อง
00:02:28 → 00:02:31บอกว่าการที่เรากินโปรตีนแปรรูปในโปรตีน
00:02:31 → 00:02:34พาเดอร์โปรตีนบารโปรตีนพวกนี้มากเกินไป
00:02:34 → 00:02:37เนี่ยก็ต้องบอกว่าไม่ค่อยดีเหมือนกันนะ
00:02:37 → 00:02:39ครับเพราะว่า 1 มันเป็นโปรตีนที่ไม่ได้มา
00:02:40 → 00:02:43จากแหล่งแบบอาหารธรรมชาติโดยตรงเนาะส่วน
00:02:43 → 00:02:45นึงเราเห็นแล้วว่าโปรตีนเา้าสามารถ
00:02:45 → 00:02:48ทริกเกอร์อินซูลินให้สูงขึ้นได้แม้ว่า
00:02:48 → 00:02:51หลายๆ study จะบอกว่าเอ้ยมันขึ้นมาแค่นิด
00:02:51 → 00:02:54เดียวอ่ะแล้วมันก็แบบไม่ได้เอฟเฟคมากแต่
00:02:54 → 00:02:56เราอย่าลืมว่าปัจจุบันนี้เรากินโปรตีนที่
00:02:56 → 00:02:59เป็นโสโปรตีนกันเยอะมากโปรตีนที่แบบแ
00:03:00 → 00:03:02พาวเดอร์นะครับมีข้อมูลออกมาด้วยครับว่า
00:03:02 → 00:03:05ปัจจุบันเนี่ยอุสาหกรรมอาหารในโลกของเรา
00:03:05 → 00:03:08เปลี่ยนแปลงไปนะครับหลายๆเจ้าหลายๆแบรนด์
00:03:08 → 00:03:12ก็เริ่มมีการเคลมว่าเฮ้ยมีโปรตีนนะใน
00:03:12 → 00:03:15เครื่องดื่มในอาหารในขนมในอะไรพวกนี้ครับ
00:03:15 → 00:03:17กลายเป็นเทรนด์เรื่องของไโปรตีนเนี่ยค่อน
00:03:17 → 00:03:20ข้างมาแรงการที่เรากินโปรตีนโสโปรตีนมาก
00:03:20 → 00:03:22เกินไปแน่นอนครับร่างกายของเราเนี่ยไม่
00:03:22 → 00:03:25ชอบอะไรที่แปรรูปมากเนาะแล้วก็นอกจากจะ
00:03:25 → 00:03:29ทริกเกอร์อินซูลินให้สูงมากขึ้นโปรตีนที่
00:03:29 → 00:03:32เรารับทานเข้ามาเร็วๆย่อยเร็วๆดูดซึมเร็ว
00:03:32 → 00:03:35ๆส่วนใหญ่เป็นโปรตีนประเภทลิควิดดื่มถูก
00:03:35 → 00:03:38มยมันจะไปกระตุ้นอะไรกระตุ้นฮอร์โมนที่
00:03:38 → 00:03:41ชื่อกลูคากอนทุกคนกลูคากอนเนี่ยเป็น
00:03:41 → 00:03:45ฮอร์โมนที่ทำให้มีการการ Break Down
00:03:45 → 00:03:48หรือการสลายนะครับไกลโคเจนที่ให้เป็นน้ำ
00:03:48 → 00:03:51ตาลออกมามากขึ้นเราก็จะอยู่ในสภาวะแบบว่า
00:03:51 → 00:03:54แบบไฮเปอร์ไกลสิเมียน้ำำตาลในเลือดที่สูง
00:03:54 → 00:03:57ขึ้นหลังการกินโปรตีนที่สูงได้นะครับซึ่ง
00:03:57 → 00:03:59เหตุการณ์เหล่าเนี้ยจะไม่ค่อยเจอในการกิน
00:03:59 → 00:04:02โปรตีนที่มาจากธรรมชาตินะครับอันนี้ก็
00:04:02 → 00:04:05เป็นข้อมูลที่หมออัปเดตมาวันนี้เนาะให้
00:04:05 → 00:04:08ทุกคนเห็นว่าอ่าตรงนี้ละครับให้ให้เห็น
00:04:08 → 00:04:12เป็นเป็นว่าภาพรวมนะครับของการกินโปรตีน
00:04:12 → 00:04:16ในในพชั่นที่เหมาะสมนะครับเอาล่ะโค้งสุด
00:04:16 → 00:04:19ท้ายนะครับรูปนี้ก็จะเห็นว่าการจัดมื้อ
00:04:19 → 00:04:25อาหารในชีวิตในแคีประจำวันของเราเนี่ย
00:04:25 → 00:04:27ต้องบอกว่าทุกท่านอาจจะมีการกินอาหารอยู่
00:04:27 → 00:04:30ที่ประมาณ 2-3 มื้อแต่ถ้าเราสามารถจัดการ
00:04:31 → 00:04:33อาหารรวบมื้ออาหารนะครับเอา Concept
00:04:33 → 00:04:35intermittent fasting นะซึ่งปัจจุบัน
00:04:35 → 00:04:38เราก็นิยมการใช้รูปแบบของการทำ Tim
00:04:38 → 00:04:40ristic eating นะครับคือการจำกัดช่วง
00:04:40 → 00:04:43กินใน 1 วันเนี่ยจะกินไม่เกิน 8 ชมนะครับ
00:04:43 → 00:04:47จะมีช่วงฟาสเนี่ยอย่างน้อย 14 15 16
00:04:47 → 00:04:50ชมงเป็นต้นไปนะครับถือว่าเป็นช่วงเวลาที่
00:04:50 → 00:04:53เหมาะสมนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ย 8 ชมเราก็
00:04:53 → 00:04:56ต้องกินอะไรให้ดีถูกมย what to eat เรา
00:04:56 → 00:04:59ก็ต้องกินสิ่งที่ดีสิ่งที่จะไม่ฉุดกระชาก
00:04:59 → 00:05:02ลากถูอินซูลินน้ำตาลเราให้สูงมากขึ้นจะทำ
00:05:02 → 00:05:04ให้เราเก็บแฟตมากขึ้นนะครับแล้วก็ต้อง
00:05:04 → 00:05:07เลือกอาหารที่เป็นประเภท low ขา very low
00:05:07 → 00:05:10ขาบก็ได้นะครับเลือกโปรตีนให้เหมาะสมให้
00:05:10 → 00:05:13เพียงพอไม่เลือกอาหารแปรรูปเลือกกลุ่มเร
00:05:13 → 00:05:16Food ให้มากขึ้นนะครับอาหารเหล่านี้หลาย
00:05:16 → 00:05:18ๆท่านบอกว่าโอ้มันแพงหรือเปล่าอ่ะคุณหมอ
00:05:18 → 00:05:21เออแบบมีชีวิตประจำวันน่ะเราต้องหาอะไร
00:05:21 → 00:05:24ง่ายๆต้องบอกว่าถ้าเราเลือกเป็นไม่ไม่ไม่
00:05:24 → 00:05:27ก็สามารถที่จะเลือกอาหารแบบราคาที่ไม่ได้
00:05:27 → 00:05:31สูงมากแล้วเราก็เข้าถึงสามารถรับประทาน
00:05:31 → 00:05:33ได้เช่นกันนะครับต้องบอกว่าเดี๋ยวนี้
00:05:33 → 00:05:37อาหารที่ไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่
00:05:37 → 00:05:40ราคาแพงแลที่เราซื้อกินก็ยังมีนะครับเนา
00:05:40 → 00:05:42เพราะฉะนั้นเนี่ยสิ่งที่เราเลือกได้นะ
00:05:42 → 00:05:47ครับอย่างเช่นไข่ต้มอ่าไก่นะครับพวกกลุ่ม
00:05:47 → 00:05:50ผักสดอะไรพวกเนี้ยครับโยเกิร์ตนมถั่วพวก
00:05:50 → 00:05:53เนี้ยเราสามารถเลือกได้ง่ายครับไม่จำเป็น
00:05:53 → 00:05:55จะต้องเป็นแบบอาหารแบบคลีนต้องสั่ง
00:05:55 → 00:05:58delivery อะไรพวกเยครับอาจจะไม่จำเป็น
00:05:58 → 00:06:00เนาะส่วนการทำ intermittent fasting ก็
00:06:00 → 00:06:03เหมาะเอ่อเลือกให้เหมาะกับร่างกายเราครับ
00:06:03 → 00:06:05ช่วงทำ If เนี่ยแต่ละคนก็สามารถที่จะ
00:06:05 → 00:06:08เลือก timing เวลาที่เหมาะกับตัวเองได้นะ
00:06:08 → 00:06:11ครับทุกคนทำ If ได้หมดครับ intermittent
00:06:11 → 00:06:13fasting เนี่ยไม่ได้มีข้อห้ามเนาะอ่าถ้า
00:06:13 → 00:06:15เรารู้สึกว่าเราต้องกินเช้าแล้วก็เริ่ม
00:06:15 → 00:06:188:00 นจบที่ 16 น 17:00 นได้นะครับถ้า
00:06:18 → 00:06:20เรารู้สึกว่าเออเราเป็นคนที่สะดวกที่กิน
00:06:20 → 00:06:23ที่ 10:00 นแล้วก็จบเร็วหน่อยนะครับจบไม่
00:06:23 → 00:06:26เกินประมาณ 18:00 นถึง 19 นนะครับดึกๆก็
00:06:26 → 00:06:28ไม่ควรจะกินอะไรแล้วเนาะเพราะว่ามันจะ
00:06:28 → 00:06:31เป็นการแบบไปกระตุ้นร่างกายในช่วงดึกเกิน
00:06:31 → 00:06:34ไปนะครับ