00:00:00 → 00:00:02เวลาไปเจอเพื่อนเนี่ยต้องมีใครสักคนปวด
00:00:02 → 00:00:05ปวดหลังปวดไหล่ปวดคอสาเหตุหลักเนี่ยมัน
00:00:05 → 00:00:07เกิดจากอะไรอ่ะที่ทุกคนต้องปวดจริงๆแล้ว
00:00:07 → 00:00:10เนี่ยพฤติกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวดเนี่ย
00:00:10 → 00:00:13ของคนเราเนี่ยก็มีตั้งแต่นอนยืนเดินนั่ง
00:00:13 → 00:00:17นะคะหมอจิมแต่แต่ว่าก็คือพฤติกรรมที่มัน
00:00:17 → 00:00:20ผิดๆที่ทำให้เกิดอาการปวดเช่นเวลาวิ่งรอง
00:00:20 → 00:00:24เท้าไม่ฟิตอืส้นสูงที่ใส่สูงเกินไปทำให้
00:00:24 → 00:00:27ยืนแล้วหลังแอ่นเวลายืนนนอยากสวยอ่ะมันก็
00:00:27 → 00:00:30ต้องทนอ่ะเนาะอยากสวแล้วก็แบบนั่งนานเกิน
00:00:30 → 00:00:34ไปถ้านั่งทำงานที่แบบนั่งไม่สวยอ่ะนั่ง
00:00:34 → 00:00:38แบบคอเออหยิดเอวนั่งไขว่ห้างอะไรอย่าง
00:00:38 → 00:00:41เงี้ยค่ะครับก็เทำให้มีอาการปวดได้แล้ว
00:00:41 → 00:00:43พฤติกรรมอะไรบ้างที่มันไปส่งเสริมพวก
00:00:43 → 00:00:45อาการปวดหรือท่าปวดต่างๆพวกเนี้ยของคนใน
00:00:45 → 00:00:48สมัยใหม่แล้วกันในคนในเมืองอ่ะที่ไปทำให้
00:00:48 → 00:00:51ยิ่งมีการปวดมากยิ่งขึ้นอยู่นานเกินไป
00:00:51 → 00:00:55อยู่นานเกินไปก็คืออยู่ในถ่าเดิมๆนานเกิน
00:00:55 → 00:00:58ไปมันก็เลยเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรามี
00:00:58 → 00:01:00อาการปวดกับอาการเมืด
00:01:00 → 00:01:04ของกล้ามเนื้อของเราถูกมั้ยอ่าโอเคแล้ว
00:01:04 → 00:01:07อย่างถ้าเราอยากนั่งเนี่ยนั่งคือต้องนั่ง
00:01:07 → 00:01:09ท่าแบบไหนอที่ดีที่สุดอย่างที่ดีที่สุด
00:01:09 → 00:01:11เลยเนี่ยเราควรจะนั่งหลังตรงเพราะว่าน้ำ
00:01:11 → 00:01:14หนักเนี่ยเราน้ำหนักจะลงมาจากแวตลงผ่าน
00:01:14 → 00:01:16หัวของเรานะคะแล้วก็ค่อยๆลงไปที่กระดูก
00:01:16 → 00:01:19สันหลังลงไปที่กระดูกรับน้ำหนักที่อยู่บน
00:01:19 → 00:01:22ก้นที่เรียกว่าอลคือกระดูกรับน้ำหนักที่
00:01:22 → 00:01:26ก้นอครับแต่ส่วนใหญ่บางคนมีถามมีคนถามว่า
00:01:26 → 00:01:29เรานั่งขวห้างได้มเออสมมุติถ้าเป็นแบบเ่า
00:01:29 → 00:01:31เป็นคนทำงานเนาะผู้หญิงอย่างเงี้ยนั่งรถ
00:01:31 → 00:01:35ไฟฟ้าวันละ 45 นาทีแล้วต้องแบบนั่งไขว
00:01:35 → 00:01:37ห้างเพราะมันเรียบร้อยปิดมชิดอะไรอย่าง
00:01:37 → 00:01:39เงี้ยเราควรอยู่ท่านั่งไขวห้างท่าเดิม
00:01:39 → 00:01:41ตลอดเวลามยเลยหรือว่าเราควรเปลี่ยนท่า
00:01:41 → 00:01:43บ้างหรือขึ้นมายืนบ้างแต่กลัวไม่มีที่
00:01:43 → 00:01:47นั่งอีกทำไงนั่งไขวห้างอ่ะได้แล้วก็สลับ
00:01:47 → 00:01:49ขาค่ะที่จริงอ่ะบางคนรู้สึกว่าเฮ้ยนั่ง
00:01:49 → 00:01:52ไขวห้างมันสบายนะเพราะว่ามันมีการสทิ่ง
00:01:52 → 00:01:55หรือว่ายืดกล้ามเนื้อก้นเล็กๆค่ะเรานั่ง
00:01:55 → 00:01:58ได้แต่ไม่ควรนานเกิน 10 นาทีสลับนาทีสลับ
00:01:58 → 00:02:01นะคะแล้วก็พอหลังจากนัักนั่งซักประมาณ 40
00:02:01 → 00:02:03นาทีแล้วลุกขึ้นมายืนยืนนิดนึงหันซ้ายหัน
00:02:03 → 00:02:05ขวาก่อนก็ได้แล้วลงไปนั่งจะได้ไม่เสีย
00:02:05 → 00:02:07แล้วเราวางกระเป๋าจที่นั่งนิดนึงแล้วเ่า
00:02:07 → 00:02:10ลงไปนั่งก่อนเดี๋ยวหายอ๋อเดี๋ยวหายแล้ว
00:02:10 → 00:02:13ถ้านั่งสมาธิล่ะที่คนเขาไปวัดไปวานแล้วไป
00:02:13 → 00:02:16นั่งสมาธินานๆเนี่ยมันทำให้เกิดอาการ
00:02:16 → 00:02:18เมื่อยของข้อกระดูกสะโพกอะไรพวกนี้ด้วย
00:02:18 → 00:02:21มั้ยเออส่วนตัวก็นั่งสมาธิอยู่เหมือนกัน
00:02:21 → 00:02:24ค่ะคือการนั่งสมาธิแล้วหลังปวดหลังปวด
00:02:24 → 00:02:27เข่าเนี่ยเพราะว่าเวลาที่เรานั่งสมาธิ
00:02:27 → 00:02:30เนี่ยโครงของโซนด้านหลังของเรามันโค้งมาก
00:02:30 → 00:02:33จนเกินไปหรือยืดและหลังมีการคร่อมเล็กๆ
00:02:33 → 00:02:36ค่ะทีเนี้ยเวลาที่เราต้องแก้อ่ะค่ะเรา
00:02:36 → 00:02:39ต้องเอาตัวเบาะไปลองที่ก้นให้สูงกว่าตัว
00:02:39 → 00:02:43ของเข่านิดนึงค่ะเพื่อให้หลังเราตรงขึ้น
00:02:43 → 00:02:45สังเกตดูถ้าสมมุติว่าเอาเราเอาเอ่อหมอน
00:02:45 → 00:02:48อ่ะหรือว่าอะไรเบาะนิดนึงอ่ะค่ะไปลองที่
00:02:48 → 00:02:50ก้นหลังของเราจะตรงขึ้นแต่ถ้าสมมุติเรา
00:02:50 → 00:02:52ไม่ลองปุ๊บเชฟด้านหลังหรือว่าเอ่อตัว
00:02:52 → 00:02:54Structure ด้านหลังของเราอ่ะมันจะถูกยืด
00:02:55 → 00:02:57แล้วก็ตึงแล้วก็จะปวดตรงนี้จะช่วยได้
00:02:57 → 00:03:00สามารถนั่งได้นานขึ้นก็คือมีเบาะที่ช่วย
00:03:00 → 00:03:02สพรนั่นเองก็เพราะฉะนั้นถ้ารวมๆเนี่ย
00:03:02 → 00:03:03พฤติกรรมต่างๆเราสามารถปรับเปลี่ยนได้
00:03:03 → 00:03:07แล้วกันนะครับเนาะว่าอย่าอยู่ท่าเดิมนานๆ
00:03:07 → 00:03:09สามารถเปลี่ยนร่างกายให้มันมีการยืดของ
00:03:09 → 00:03:12กล้ามเนื้อตลอดเวลาถูกมครับและอย่างเช่น
00:03:12 → 00:03:15ถ้าเราจะเล่นมือถือเนี่ยท่าไหนคือคือดี
00:03:15 → 00:03:17ที่สุดอ่ะไปถึงว่าเล่นอย่างงี้เล่นอย่าง
00:03:17 → 00:03:21งี้หืออย่างงี้ไปเลยอันไหนดีสุดก็ส่วน
00:03:21 → 00:03:24ใหญ่นะคะเราอ่ะจะติดการที่นั่งแบบพอดู
00:03:24 → 00:03:27ข่าวอะไรเฮ้ยเฮ้ยบางทีก็แบบก้มลงไปเองโดย
00:03:28 → 00:03:30ที่เราไม่รู้ตัวใช่มยแต่ทีเนี้ยเราปรับ
00:03:30 → 00:03:34ได้ก็คืออย่างงี้ซ้ายขวาขยับบ้างยกขึ้น
00:03:34 → 00:03:37นานๆก็เมื่อยแขนเมื่อยแขนอีกขยับบ่อยๆ
00:03:37 → 00:03:39ขยับบ่อยๆอย่าอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนาน
00:03:39 → 00:03:41ปัจจุบันเนี่ยรู้มยว่าคนนั่งเก้านี้อย่าง
00:03:41 → 00:03:43เงี้ยติดมากกว่าการยืนอีกเหรอคะจริงจาก
00:03:44 → 00:03:45ที่ฟังมาทั้งหมดเนี่ยปัญหาส่วนใหญ่มัน
00:03:45 → 00:03:48เกิดจากที่เรานั่งนานๆสถิติเนี่ยพบว่าคน
00:03:48 → 00:03:51ประมาณ 5 ล้านคนต้องเสียชีวิตเพราะชอบ
00:03:51 → 00:03:53นั่งๆนอนๆไม่ยอมออกกำลังกายเพราะฉะนั้น
00:03:53 → 00:03:55เนี่ยอยากให้เตยแนะนำหน่อยแล้วกันถ้าเรา
00:03:55 → 00:03:57ต้องนั่งอย่างเงี้ยตลอดเวลานั่งทำงานเรา
00:03:57 → 00:04:00ต้องเปลี่ยนท่าบ่อยแค่ไหนแล้วทุกๆกี่นาที
00:04:01 → 00:04:04แล้วกันก็อันดับนึงก็เข้าใจคนที่นั่งทำ
00:04:04 → 00:04:06งานออฟฟิศที่เขาแบบต้องคิดงานแล้วเขาลุก
00:04:06 → 00:04:09ไม่ได้เนาะแต่สิ่งที่อยากให้แบบคนจำแล้ว
00:04:09 → 00:04:12นำไปใช้ก็คือนั่งควรไม่เกิน 1 ช่วโมงลุก
00:04:12 → 00:04:15ขึ้นมายืนขยับเขยื้อนข้อต่อกล้ามเนื้อ
00:04:15 → 00:04:17แล้วค่อยลงไปนั่งคิดงานต่อแบบเนี้ยจะดี
00:04:17 → 00:04:20ต่อกระดูกสันหลังของเราอ่าก็คือจะจะลด
00:04:20 → 00:04:23อาการปวดเมื่อด้วยแล้วก็ทำให้กระดูกสัน
00:04:23 → 00:04:25หลังของเรามีการขยับเขยื้อนด้วยอันนี้อัน
00:04:25 → 00:04:28นี้จริงเพราะว่าอย่างตัวหมอสมัยก่อนเนี่ย
00:04:28 → 00:04:29ก็เป็นคนนั่งหลังค่อมเหมือนกันเพราะเพราะ
00:04:29 → 00:04:31ว่านั่งออฟฟิศแล้วก็นั่งพิมพ์งานหรือเวลา
00:04:31 → 00:04:34เจอคนไข้แต่พอหลังๆเนี่ยคือเป็นคนที่ชอบ
00:04:34 → 00:04:37ออกกำลังกายแล้วก็ไปไปฟิตเนสอะไรอย่าง
00:04:37 → 00:04:38เงี้ยแล้วมีเทรนเนอร์เค้าก็แนะนำบอกว่า
00:04:38 → 00:04:41ถ้าเราไม่อยากหลังคร่อมหรือแกนกลางเรา
00:04:41 → 00:04:44ต้องทำให้กล้ามเนื้อของหลังเราอ่ะแข็งแรง
00:04:44 → 00:04:46มากยิ่งขึ้นเพราะกล้ามเนื้อเราแข็งแรงมัน
00:04:46 → 00:04:49ก็จะดึงหลังและไหลของเราด้วยเนาะทำให้มัน
00:04:49 → 00:04:53ตั้งงตรงมากขึ้นแล้วก็เพเวลาแบบนั่งกับคน
00:04:53 → 00:04:55ไข้หรืออะไรมันก็จะสมาร์ทดูดีมากขึ้นนั่น
00:04:55 → 00:04:57เองอ่ะแล้วกล้ามเนื้อหลังอ่ะเตยกล้าม
00:04:57 → 00:04:58เนื้อหลังเราควรออกกำลังกายยังไงบ้างอ่ะ
00:04:58 → 00:05:01ครับมีท่าอะไรบ้างถ่าง่ายๆถ้าเกิดสมมุติ
00:05:01 → 00:05:03ว่าเรานั่งทำงานออฟฟิศนะคะลุกขึ้นมายืน
00:05:03 → 00:05:06เปลี่ยนท่า 1 ชั่วโมงใช่มยเราก็แค่หนีบ
00:05:06 → 00:05:10สะบักไปด้านหลังนับ 1 2 3 4 5 6
00:05:10 → 00:05:13เหมือนกันทีเนี้ก็จะเป็นการรีคหรือว่าทำ
00:05:13 → 00:05:16ให้กระดูกสันหลังที่คร่อมเนี่ยยืดได้อ๋อ
00:05:16 → 00:05:19ก็เมื่อกี้บอกว่าด้านหน้าแล้วก็กลั้นหาย
00:05:19 → 00:05:22ใจถูกมั้ยกี่วินาทีนะ 6 ว 6 วินาทกลั้น
00:05:22 → 00:05:24หายใจ 6 วินาอันนี้คือกล้ามเนื้อของหน้า
00:05:25 → 00:05:26ท้องแล้วคราวนี้กล้ามเนื้อของหลังก็
00:05:26 → 00:05:30เหมือนกันก็คือดึงดึงไปด้านหลัง 1 2 3
00:05:30 → 00:05:323 4 5 6 ประมาณนั้นแล้วก็ไปฟิตเนส
00:05:32 → 00:05:35ด้วยก็จะดีเพราะว่ามันเป็น Rate Training
00:05:35 → 00:05:37มันจะดีกับทุกคนมากๆเพราะเพเพราะว่าเรามี
00:05:37 → 00:05:39แรงต้านถูกมยใช่เพราะมีแรงต้านถ้าถ้า
00:05:39 → 00:05:42สมมุติว่ามันไม่มีแรงต้านเราขยับให้มีการ
00:05:42 → 00:05:44เคลื่อนไหวมันจะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ
00:05:44 → 00:05:47เล็กๆบ้างอยู่ะแต่ที่สำคัญก็คือไม่ให้ให้
00:05:47 → 00:05:49มันมี resistance หรือว่าแรงต้านเพื่อให้
00:05:49 → 00:05:52เพิ่มความแข็งแรงก้าเนืมันก็จะขยายใหญ่
00:05:52 → 00:05:54มากขึ้นแล้วมีความทนทานแล้วก็พอกล้าม
00:05:54 → 00:05:57เนื้อทนทานมากขึ้นเนี่ยพอหรือการนั่งของ
00:05:57 → 00:05:59เรามันก็จะแข็งแรงมากขึ้นตามกับกล้าม
00:06:00 → 00:06:02เมื้อของเรานั่นเองอือฮึดังนั้นอยากจะหาย
00:06:02 → 00:06:06ปวดหลังตลอดไปต้องทำยังไงบ้างอ่ะเตย 1 ขอ
00:06:06 → 00:06:09ท่าสวยๆค่ะสวยยังไงครับก็คือเราทำให้เอ่อ
00:06:09 → 00:06:12ตัวบอดี้ของเราอ่ะตรงอ่ะค่ะีโอรให้หลัง
00:06:12 → 00:06:14แบะไปด้านด้านหลังแบบนี้แต่ไม่ต้องมากจน
00:06:14 → 00:06:16เกินไปอันนี้คือเราเรานั่งถูกมั้ยถ้านั่ง
00:06:16 → 00:06:18ถ้านั่งอ่ะสมมุติเรานั่งอย่างงี้ก็คือตัว
00:06:18 → 00:06:22ตรงนั่งหลังตรงนะคะแบบนี้ส่วนถ้ายืนก็ยืน
00:06:22 → 00:06:25หลังตรงเลยแต่ไม่ต้องแอ่นหลังนะคะแค่ขอ
00:06:25 → 00:06:28ให้ตัวแกนกลางของเราตรงกับแวตค่ะเหมือน
00:06:28 → 00:06:30เหมือเราเคารพตรงชาติมั้ยครับเอ่อคล้ายๆ
00:06:30 → 00:06:32ค่ะแต่ไม่ต้องเกรงขนาดนั้นแล้วแล้วขาเรา
00:06:32 → 00:06:34ต้องจัดชิดมั้ยเหมือนทหารเลยมั้ยไม่ต้อง
00:06:34 → 00:06:36ขนาดนั้นก็ก็คือยืนตามเอ่อความกว้างของ
00:06:36 → 00:06:40หัวไหล่ประมาณนี้นะคะเอ่อแล้วก็ 2 ค่ะข้อ
00:06:40 → 00:06:42ไม่ติดยึดลั้งหมายความว่าไงครับข้อไม่ติด
00:06:43 → 00:06:45ยึดลั้งหักข้อไม่ค่ะก็คือเหมือนเรา
00:06:45 → 00:06:49เคลื่อนไหวให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวนะคะ
00:06:49 → 00:06:51เพื่อให้ตัวมุมของข้อต่อเนี่ยมีการ
00:06:51 → 00:06:54เคลื่อนไหวที่สุดถ้าสมมุติว่าข้อตรงเมัน
00:06:54 → 00:06:57ติดยึดลั้งเนี่ยการยืดกล้ามเนื้อที่จะทำ
00:06:57 → 00:07:00ของเราเราก็จะยืดได้ไม่สุดอืก็คือต้อง
00:07:00 → 00:07:02ต้องให้สุดต้องให้สุดเต็มช่วงการเคลื่อน
00:07:02 → 00:07:06ไหวของข้อต่อแต่ละข้อค่ะโอ 3 อย่านั่งนาน
00:07:06 → 00:07:08ค่ะอย่านั่งนานเปลี่ยนอริยบททุก 1
00:07:08 → 00:07:09ชั่วโมงอ่าเมื่อกี้ที่เราบอกตั้งแต่ต้น
00:07:09 → 00:07:11แล้วถูกมยคะอย่างเช่นคนที่นั่ง BTS ต้อง
00:07:11 → 00:07:14เปลี่ยนท่าทุก 10 นาทีหรือว่าอย่านั่งท่า
00:07:14 → 00:07:16เดิมนานๆเพราะฉะนั้นเนี่ยก็คือต้อง
00:07:16 → 00:07:18เปลี่ยนเปลี่ยนบ่อยแท่ไหนนะครับซักประมาณ
00:07:18 → 00:07:22แบบเอ่อ 1 ช่วโมงค่ะไม่เกินนี้นะคะแล้วก็
00:07:22 → 00:07:25ถ้าอย่างนั่งไขวห้างเนี่ยก็สลับได้ซ้าย
00:07:25 → 00:07:28ขวาสัก 10 นาทีค่ะก็เปลี่ยนแล้วก็อีกอัน
00:07:28 → 00:07:31นึงก็คือการการยืดกล้ามเนื้อค่ะแล้วก็
00:07:31 → 00:07:33เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็คือการ
00:07:33 → 00:07:36ออกกำลังกายนั่นเองใช่ค่ะแล้วเรายืดกล้าม
00:07:36 → 00:07:39เนื้อเรายืดเองที่บ้านได้ถูกมยใช่ก็คือ
00:07:39 → 00:07:41เรายืดค้างไว้นะคะส่วนตัวแนะนำว่า 10
00:07:41 → 00:07:45วินาที 10 วินาทีห้ามเจ็บถ้าเจ็บให้หยุด
00:07:45 → 00:07:47เลยเพราะว่าจะมีการฉีดขาของกล้ามเนื้อทำ
00:07:47 → 00:07:50ค้างไว้แบบนี้นะคะแล้วเราต้องทำทั้ง 2
00:07:50 → 00:07:52ฝั่งมยสมมุติยฝั่งนี้ต้องทำฝั่งซ้ายด้วย
00:07:52 → 00:07:54มั้ยหรือไม่จำเป็นครับก็คือยืดฝั่งที่ตึง
00:07:54 → 00:07:57เท่านั้นก็พอทำทั้ง 2 ฝั่งค่ะแนะนำก็คือ
00:07:57 → 00:08:00ยืดฝั่งที่ตึงมากกว่าและยืดฝั่งที่ไม่ตึง
00:08:00 → 00:08:03ด้วยอืต้องความแรงเท่ากันมั้ยครับเออแค่
00:08:03 → 00:08:06รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บเพราะว่าข้างที่ตึง
00:08:06 → 00:08:09มากกว่าเนี่ยจะรู้สึกแบบรู้สึกตึงจัดมาก
00:08:09 → 00:08:11กว่าอยู่แล้วแต่ข้างที่แบบเอ้ยไม่รู้สึก
00:08:11 → 00:08:14ตึงมากก็รู้สึกตึงธรรมดาค่ะประมาณนั้นอ่า
00:08:14 → 00:08:17แล้วอย่างงี้ 5 หลายๆคนอยากมีท่ายืดแบบ
00:08:17 → 00:08:20เวลาตื่นมาแล้วควรมีท่าไหนมยก่อนที่จะออก
00:08:20 → 00:08:24ไปทำงานข้างนอกหรือก่อนนอนก็ได้เราควร
00:08:24 → 00:08:26ขยับร่างกายหรือยืดข้อต่อยืมก้านเนื้อของ
00:08:26 → 00:08:29เรามีท่าไหนบ้างที่เตยแนะนำอ่ะครับก็คือ
00:08:29 → 00:08:31คือในส่วนตัวแนะนำว่าถ้าตื่นขึึ้นมาอย่า
00:08:31 → 00:08:34เพิ่งยืดเลยก็ให้เราไปเดินสักประมาณ 2-3
00:08:34 → 00:08:37นาทีหรือ 10 นาทีก่อนเพราะว่าตอนตอนนอน
00:08:37 → 00:08:40เนี่ยเราเอ่อตัวโครงสร้างต่างๆเรติเนาะ
00:08:40 → 00:08:42มันหดรั้งมากๆถ้ายืดทันทีเนี่ยอาจจะรู้
00:08:42 → 00:08:45สึกเจ็บหรือตึงมากๆได้ให้เรามีการเดินลง
00:08:45 → 00:08:48น้ำหนักกันก่อนแล้วหลังจากนั้นเราก็ยืด
00:08:48 → 00:08:52กล้ามเนื้อขาค่ะน่องหลังล่างแล้วถึงคอค่ะ
00:08:52 → 00:08:55โอเคเป็นเป็นการพีพรแบบร่างกายในแต่ละวัน
00:08:55 → 00:08:57้าเป็นเป็นผ้าไหนบ้างอ่ะเอ่อถ้าเกิดเป็น
00:08:57 → 00:09:00คอนะคะก็ก้มตรงๆก่อน
00:09:00 → 00:09:04อย่างงี้ดึงลงอคั่งไว้ 10 วิมนเค้างไว้ 10
00:09:04 → 00:09:07วินาทีเหมือนเดิมใช่ครับใช่แล้วก็
00:09:07 → 00:09:12เอียงดึงค่ะดึงใช่ทำซ้ายขวาอ่าซ้ายขวา
00:09:12 → 00:09:17ครับซ้ายขวาค่ะก้มด้วยค่ะก้มโหตึงมั้ยหมอ
00:09:17 → 00:09:19จิมตึงนะ
00:09:19 → 00:09:22ครับตึงเหมือนกันอ่าโอเคอ่าโอเคแล้วส่วน
00:09:22 → 00:09:25ของหลังล่างคือเหมือนเราเตแนะนำว่าให้
00:09:25 → 00:09:28นั่งเหยียดขาค่ะแล้วค่อยๆเอามือไปแตะปลาย
00:09:28 → 00:09:31เท้าเถออ่าอย่างเงี้ยเราก็ค่อยๆทำไม่ต้อง
00:09:31 → 00:09:33ฝืนนะคะแล้วก็ไม่ต้องรีบด้วยเพราะว่า
00:09:33 → 00:09:36เรื่องแบบเต้องใช้เวลาถ้าเกิดฝืนมากเกิน
00:09:36 → 00:09:40ไปอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้อืนะคะแนะนำว่า
00:09:40 → 00:09:42ก่อนนอนก็ให้ทำค่ะ่าเหมือนกันเลยหรอครับ
00:09:42 → 00:09:44ถ่าเหมือนกันเหมือนว่าก่อนเอ่อหลังจาก
00:09:44 → 00:09:47ตื่นนอนน่ะพีพรกล้ามเนื้อละเพื่อที่ไป
00:09:47 → 00:09:50ดำเนินชีวิตในปเอ่อในทุกๆวันเนาะทีเนี้ย
00:09:50 → 00:09:54ก่อนนอนเราก็เอ่อคล้ายๆว่าคูดาวเหน่อย
00:09:54 → 00:09:58อะไรเงี้ยแล้วก็นอนแล้วก็จะหลับสบาย
00:09:58 → 00:10:02อเ