00:00:00 → 00:00:03บนโซเชียลแชร์ 4 วิธีที่ทำให้นอนหลับได้
00:00:03 → 00:00:06ไวขึ้นมีตั้งแต่อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ
00:00:06 → 00:00:09อาบน้ำอุ่นฟังดนตรีและไม่เล่นมือถือก่อน
00:00:09 → 00:00:14นอนหือชัวร์
00:00:14 → 00:00:17หรอเรื่องนี้ถ้าจริงก็มีประโยชน์และควร
00:00:17 → 00:00:19รีบบอกเตือนกันครับแต่ก่อนจะแชร์ต่อต้อง
00:00:19 → 00:00:22เช็คให้ถูกชัวร์ศูนยชัวร์ก่อนแชร์สำนัก
00:00:22 → 00:00:25ข่าวไทยอสมทสอบถามกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
00:00:25 → 00:00:29ที่ศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ครับ
00:00:29 → 00:00:314 วิธีที่ทำให้นอนหลับไวขึ้นอย่างที่เขา
00:00:31 → 00:00:34บอกนี่จริงมครับจริงบางส่วนค่ะแล้วก็ไม่
00:00:34 → 00:00:36ได้มีแค่ 4 วิธีนี้เท่านั้นก็มีหลายวิธี
00:00:36 → 00:00:39มีเทคนิคอื่นๆอีกที่จะช่วยให้เราหลับได้
00:00:39 → 00:00:42ดีขึ้นค่ะข้อแรกเขาบอกว่าอย่าบังคับให้
00:00:42 → 00:00:46ตัวเองหลับอย่ากดดันสมองจริงมครับจริงค่ะ
00:00:46 → 00:00:48คนที่พยายามเกี่ยวกับเรื่องของการนอนจะ
00:00:48 → 00:00:51แนะนำว่าให้ลดความพยายามตรงนี้ลงเพราะ
00:00:51 → 00:00:53เมื่อไหร่ที่เราพยายามเนี่ยความผ่อนคลาย
00:00:53 → 00:00:55มันก็จะหายไปการนอนเนี่ยเขาเป็นเพื่อนกับ
00:00:55 → 00:00:57ความผ่อนคลายถ้าเกิดว่าเขาไม่ได้มาด้วย
00:00:57 → 00:00:59กันกับเพื่อนเขาเราก็จะนอนไม่หลับแล้วการ
00:00:59 → 00:01:02นอนนับแกะถือเป็นการบังคับให้ตัวเองนอนม
00:01:02 → 00:01:04ครับใช้คำว่าการพยายามนับแกะจะเหมือนเป็น
00:01:04 → 00:01:06การดึงจุดโฟกัสออกไปอยู่ที่สิ่งอื่นซึ่ง
00:01:06 → 00:01:09การนับแกะเนี่ยมันเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้าง
00:01:10 → 00:01:12น่าเบื่อแล้วก็เป็นการทำซ้ำๆจะสังเกตว่า
00:01:12 → 00:01:15เวลาที่เราทำอะไรที่ค่อนข้างน่าเบื่อ
00:01:15 → 00:01:17หน่อยๆอ่ะค่ะเราจะเข้าสู่การนอนได้ง่าย
00:01:17 → 00:01:20ดังนั้นก็ทำอะไรก็ได้ค่ะที่ A Little
00:01:20 → 00:01:22Bit boring เพราะว่าถ้าเบื่อมากมีจะ
00:01:22 → 00:01:25หงุดหงิดก็จะยิ่งทำให้นอนยากขึ้นข้อ 2
00:01:25 → 00:01:28ห้ามอาบน้ำเย็นแต่ให้อาบน้ำอุ่นวันละ
00:01:28 → 00:01:3110-20 นาทีก่อนนอน 1 1-2 ช่วโมงจะช่วย
00:01:31 → 00:01:33กระตุ้นร่างกายให้หลั่งเมลาโทนินให้นอน
00:01:34 → 00:01:36หลับดีขึ้นจริงมครับอันนี้ไม่จริงซะที
00:01:36 → 00:01:39เดียวเรื่องของการอาบน้ำอุ่นต้องใช้คำว่า
00:01:39 → 00:01:42ร่างกายเราเนี่ยจะเข้าสู่การนอนได้ดี
00:01:42 → 00:01:45อุณหภูมิจะต้องเย็นเวลาเราร้อนๆเราก็จะ
00:01:45 → 00:01:47นอนไม่หลับแต่ทีนี้การอาบน้ำอุ่นเนี่ย
00:01:47 → 00:01:50ทำไมช่วยนะคะ 1 คือเขาช่วยผ่อนคลายแต่
00:01:50 → 00:01:53สังเกตว่าการอาบน้ำอุ่นที่จะช่วยให้เข้า
00:01:53 → 00:01:56สู่การนอนได้ดีนึกถึงการแช่ออนเซ็นเขาจะ
00:01:56 → 00:01:59ให้ลงน้ำอุ่นแล้วตบท้ายด้วยน้ำเย็นเพราะ
00:01:59 → 00:02:01งั้นสิ่งสิ่งที่ช่วยให้เข้าสู่การหลับได้
00:02:01 → 00:02:04ดีอ่ะเป็นช่วงของการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิ
00:02:04 → 00:02:07จากอุณหภูมิสูงเข้าสู่อุณหภูมิต่ำ
00:02:07 → 00:02:09อันเนี้ยเป็นตัวกระตุ้นที่ช่วยให้เราเข้า
00:02:10 → 00:02:12สู่การนอนได้ดีขึ้นค่ะแล้วถ้าเราอาบน้ำ
00:02:12 → 00:02:14เย็นก่อนเข้านอนจะเป็นยังไงครับเวลาเรา
00:02:14 → 00:02:16อาบน้ำอุ่นน่ะอุณหภูมิมันจะค่อนข้างสูง
00:02:16 → 00:02:19มากสูงกว่าอุณหภูมิห้องแต่เพะว่าอาบเสร็จ
00:02:19 → 00:02:22แล้วออกมามันจะเย็นก็จะทำให้ร่างกาย
00:02:22 → 00:02:25เหมือนคูลดาวลงแล้วก็จะเข้าสู่การนอนได้
00:02:25 → 00:02:27ดีขึ้นแต่ถ้าเราอาบน้ำเย็นจัดๆเย็นกว่า
00:02:27 → 00:02:30อุณหภูมิห้องสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อออกมา
00:02:30 → 00:02:32ที่อุณหภูมิห้องเนี่ยร่างกายมันจะปรับให้
00:02:32 → 00:02:35ร้อนขึ้นการที่ร่างกายต้องปรับตัวให้ร้อน
00:02:35 → 00:02:38ขึ้นมันจะทำให้เราหลับยากข้อ 3 ให้ฟัง
00:02:38 → 00:02:40ดนตรีก่อนเข้านอนช่วยให้เข้านอนไวขึ้น
00:02:40 → 00:02:43จริงมครับสมองของเราต้องการช่วงเวลาในการ
00:02:44 → 00:02:47คูลดาวก่อนที่จะเข้าสู่การนอนการฟังดนตรี
00:02:47 → 00:02:49ที่ช่วยในการผ่อนคล่ายอันนี้ก็จะช่วยให้
00:02:49 → 00:02:52เข้าสู่การนอนได้ดีขึ้นภายใต้เงื่อนไขว่า
00:02:52 → 00:02:55ดนตรีนี้เนี่ยอาจจะไม่ใช่ดนตรีร็อกหรือ
00:02:55 → 00:02:57ว่าไม่ใช่ดนตรีที่มีเนื้อร้องเพราะว่าเขา
00:02:57 → 00:02:59บอกว่าบางทีดนตรีที่มีเนื้อร้องเนี่ยเวลา
00:02:59 → 00:03:02เราเข้าไปนอนเนื้อร้องพุ่งนี้บางทีว่าว่น
00:03:02 → 00:03:04อยู่ในหูดังนั้นเนี่ยถ้าเป็นดนตรีที่ไม่
00:03:04 → 00:03:07มีเนื้อเพลงมีแต่ทำนองอันนี้ก็จะช่วยให้
00:03:07 → 00:03:10เข้าสู่การนอนได้ดีขึ้นค่ะข้อ 4 ไม่เล่น
00:03:10 → 00:03:13โทรศัพท์มือถือก่อนนอนจะช่วยให้เข้านอนไว
00:03:13 → 00:03:15ขึ้นได้จริงมั้ครับ 1 ช่วโมงก่อนเข้านอน
00:03:15 → 00:03:18ยังคงเป็นพรามรสำหรับการนอนแนะนำให้หลีก
00:03:18 → 00:03:20เลี่ยงการใช้หน้าจอทุกชนิดเนื่องจากหน้า
00:03:20 → 00:03:23จอเนี่ยเขาปล่อยแสงสีฟ้านอกจากเรื่องของ
00:03:23 → 00:03:25แสงสีฟ้าแล้วเนี่ยคทนในหน้าจอส่วนใหญ่
00:03:26 → 00:03:27เนี่ยไม่ค่อยชวนนอนก็จะทำให้เราเข้าสู่
00:03:28 → 00:03:30การนอนได้ยากขึ้นอาจารย์แนะนำวิธีการนอน
00:03:30 → 00:03:33หลับให้ไวขึ้นดังนี้ถ้าเกิดว่าอยากนอน
00:03:33 → 00:03:35หลับให้ไวขึ้นอีกวิธีนึงที่ช่วยได้ก็คือ
00:03:35 → 00:03:38ไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียงให้เตียงนอนของ
00:03:38 → 00:03:40เราเท่ากับการนอนหลับถ้าเกิดเราไปทำ
00:03:40 → 00:03:42กิจกรรมอื่นบนเตียงเยอะเนี่ยร่างกายเก็จะ
00:03:42 → 00:03:44งงว่าขึ้นเตียงแล้วจะทำอะไรถ้าเกิดว่าเรา
00:03:44 → 00:03:46ขึ้นเตียงแล้วหลับเลยขึ้นเตียงแล้วหลับ
00:03:46 → 00:03:48เลยร่างกายเขาก็จะเรียนรู้ว่านี่คือที่
00:03:48 → 00:03:50สำหรับการนอนหลับขึ้นเตียงปุ๊บเขาก็จะ
00:03:50 → 00:03:53ผลิตการนอนค่ะและอีกวิธีหนึ่งที่อาจารย์
00:03:53 → 00:03:56แนะนำคือไม่ดูนาฬิกาในช่วงการตื่นนอนตอน
00:03:56 → 00:03:59กลางคืนหลายๆคนตื่นกลางดึกแล้วก็ชอบหยิบ
00:03:59 → 00:04:01นาฬิกามาดูสิ่งที่เกิดขึ้นคือสมองเราชอบ
00:04:01 → 00:04:03คิดเลขนอนมากี่ชั่วโมงแล้วอีกกี่ชั่วโมง
00:04:03 → 00:04:05ต้องตื่นก็จะทำให้เรากลับเข้าไปสู่การนอน
00:04:05 → 00:04:07ได้ยากขึ้นดังนั้นเนี่ยเข้านอนนะคะแล้วก็
00:04:07 → 00:04:10ตั้งเวลาที่ต้องการตื่นไว้ไม่ดูนาฬิกา
00:04:10 → 00:04:12ระหว่างคืนจะสังเกตได้ว่าคุณภาพการนอนเรา
00:04:12 → 00:04:15จะดีขึ้นค่ะแต่สรุปแล้ว 4 วิธีนอนหลับไว
00:04:15 → 00:04:17ขึ้นแบบที่เขาแชร์กันนี้เป็นยังไงครับ
00:04:17 → 00:04:19จริงเป็นส่วนใหญ่ก็จะมีแค่เรื่องของการ
00:04:19 → 00:04:21อาบน้ำซึ่งขึ้นกับความชอบของแต่ละบุคคล
00:04:22 → 00:04:24ด้วย 1 นะคะสิ่งแวดล้อมการนอนของแต่ละคน
00:04:24 → 00:04:27แล้วก็ถ้ามีการอธิบายเพิ่มเติมข้อมูลนี้
00:04:27 → 00:04:30ก็สามารถแชร์ได้ค่ะการนอนหลับเป็นสิ่งที่
00:04:30 → 00:04:33สำคัญดังนั้นอย่าละเลยการนอนหลับอย่างมี
00:04:33 → 00:04:35คุณภาพนะครับยังมีอีกหลายเรื่องน่าสงสัย
00:04:35 → 00:04:38บนสังคมออนไลน์หากได้รับอะไรมาอย่าเพิ่ง
00:04:38 → 00:04:42แชร์ต่อร่วมตรวจสอบไปด้วยกันกับชั่วก่อน
00:04:42 → 00:04:48แชร์ตั้งสติอย่าเชื่ออย่าแชร์ข่าว
00:04:48 → 00:04:53ปลอมสนับสนุนโดยกองทุนพัฒนาสื่อปลอดภัย
00:04:53 → 00:04:56และสร้างสรรค์สื่อสร้างสรรค์เพื่อการ
00:04:56 → 00:04:58เปลี่ยนแปลง
00:04:58 → 00:05:01สังคม L