00:00:00 → 00:00:02เดินคนเดียวบ่อยๆก็อาจจะเหงาเดี๋ยววันนี้
00:00:02 → 00:00:05เราเดินไปด้วยกันดีกว่านะครับใส่รองเท้า
00:00:05 → 00:00:09เปิดใจแล้วมาเดินไปด้วยกันนะครับไป
00:00:09 → 00:00:12ครับสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตครับสวหมอ
00:00:12 → 00:00:15เฟิร์สชวนฟิครับวันนี้พวกเราหมอชวนฟินะ
00:00:15 → 00:00:17ครับจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยการ
00:00:17 → 00:00:19เดินง่ายๆที่บ้านครับซึ่งเป็นท่าที่ง่าย
00:00:19 → 00:00:22และปลอดภัยและเหมาะสำหรับสการช่วงนี้นะ
00:00:22 → 00:00:25ครับที่มีฝุ่นควัน PM 2.5 ทำให้การออก
00:00:25 → 00:00:27กำลังกายนอกบ้านเป็นเรื่องที่อาจจะ
00:00:27 → 00:00:30อันตรายนะครับแล้วเราจะแถมด้วยกำลังใจ
00:00:30 → 00:00:32แล้วก็ความสนุกสนานแน่นอนครับครับส่วน
00:00:32 → 00:00:34สำหรับใครนะครับที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
00:00:34 → 00:00:36ครับมีภาวะกล้ามเนื้อไม่ค่อยแข็งแรงมี
00:00:36 → 00:00:39อาการปวดขาหรือว่ามีการเดินที่ไม่ค่อย
00:00:39 → 00:00:42มั่นคงครับเราจะมีท่านั่งเดินนะครับส่วน
00:00:42 → 00:00:44จะเป็นยังไงเเดี๋ยวไปตามดูกันเลยครับจะ
00:00:44 → 00:00:47นั่งเดินหรือยืนเดินก็ตามกันมาเลยครับถ้า
00:00:47 → 00:00:49ถามว่าการออกกำลังกายทีู่้สูงอายุทำมาก
00:00:49 → 00:00:51ที่สุดอันดับ 1 ก็คงเป็นการเดินนะครับ
00:00:52 → 00:00:54ซึ่งต้องบอกว่าการเดินคือสิ่งที่เยี่ยม
00:00:54 → 00:00:56มากๆเลยนะครับแต่ไหนๆเราก็มีโอกาสได้คุย
00:00:57 → 00:00:59กันนะครับก็อยากจะบอกว่าจริงๆแล้วการเดิน
00:00:59 → 00:01:01บางครั้งก็อาจจะไม่ได้เพียงพอนะครับการ
00:01:01 → 00:01:03ออกกรรมการในผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีการ
00:01:03 → 00:01:06ฝึกบริหารการสร้างกล้ามเนื้อและฝึกการทรง
00:01:06 → 00:01:08ตัวนะครับเพื่อที่ทำให้ประสิทธิภาพในการ
00:01:08 → 00:01:10ออกกำลังกายของเราอ่ะเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ
00:01:10 → 00:01:13เลยนะครับดังนั้นเองถ้าวันนี้ท่านเดิน
00:01:13 → 00:01:15อยู่แล้วลองหันมาฝึกบริหารสร้างกล้าม
00:01:15 → 00:01:18เนื้อและฝึกการทรงตัวนะครับการออกกำลกาย
00:01:18 → 00:01:20ของท่านจะสมบูรณ์แบบที่สุดร่างกายของท่าน
00:01:21 → 00:01:23จะดีที่สุดอย่างที่ไม่เคยเห็นมาก่อนเลยนะ
00:01:23 → 00:01:25ครับพร้อมกันนะครับเดี๋ยววันนี้เราจะทำ
00:01:25 → 00:01:28โดยไม่หยุดพักนะครับแต่จะทำง่ายๆทำค่อยๆ
00:01:28 → 00:01:30ไปนะครับพร้อมแล้วไปเลยครับครับ
00:01:30 → 00:01:33ผมของผมนะครับเดินซอยเท้าอยู่กับที่นะ
00:01:34 → 00:01:36ครับทำไม่ต้องเร็วมากนะครับไม่ต้องกระแทก
00:01:36 → 00:01:38ลงไปนะครับค่อยๆนะ
00:01:38 → 00:01:42ครับครับส่วนท่านั่งนะครับก็เราก็จะเน้น
00:01:42 → 00:01:45นั่งเป็นเก้าอี้ที่สามารถยึดพื้นแน่นๆ
00:01:45 → 00:01:46ครับไม่ใช่เก้าอี้ล้อนะครับแล้วก็เราจะ
00:01:46 → 00:01:48ใช้มือทั้ง 2 ข้างเนี่ยจับเก้าอี้ไว้
00:01:48 → 00:01:51เพื่อความมั่นคงนะครับแล้วก็สำหรับการที่
00:01:51 → 00:01:54เป็นนั่งซอยเท้านะครับเราก็จะค่อยๆยกขา
00:01:54 → 00:01:58ขึ้นมาเล็กน้อยนะครับประมาณระดับเก้าอี้
00:01:58 → 00:02:00ครับแล้วก็ค่อยๆช้าๆไป
00:02:00 → 00:02:04ครับเคอันนี้คือการ์ม up นะครับคือการ
00:02:04 → 00:02:06กระตุ้นให้ร่างกายเราพร้อมก่อนนะครับมี
00:02:06 → 00:02:10การไลเวียนเลือดที่ดีใครที่เป็นความดัน
00:02:10 → 00:02:13หรือว่าโลกประจำตัวเยอะนะครับการ warp up
00:02:13 → 00:02:15ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายทำได้นานขึ้น
00:02:15 → 00:02:20แล้วก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นนะ
00:02:20 → 00:02:28[เพลง]
00:02:28 → 00:02:31ครับ
00:02:31 → 00:02:41[เพลง]
00:02:41 → 00:02:43ส่วนข้อควรระวังสำหรับท่านั่งนะครับต้อง
00:02:43 → 00:02:46ค่อยๆเหยียดขึ้นมานะครับห้ามกระตุกหรือ
00:02:46 → 00:02:48ว่าห้ามกระชากอย่างเร็วนะครับต้องค่อยๆ
00:02:48 → 00:02:50ซึ้นนะครับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ
00:02:50 → 00:02:53กล้ามเนื้อครับครับผมป่ะท่าที่ 2 ครับของ
00:02:53 → 00:02:56ผมเตะไปด้านหน้านะครับช้าๆแบบนี้นะครับ
00:02:56 → 00:03:00ไม่ต้องกระแทกเขานะครับค่อยๆไปครับ
00:03:00 → 00:03:03โอเคส่วนสำหรับท่านั่งนะครับก็คือเดี๋ยว
00:03:03 → 00:03:06ในที่นี้ผมจะจำลอง 1 ข้างก่อนนะครับแต่
00:03:06 → 00:03:08ว่าสำหรับทำจริงๆเนี่ยเราสามารถทำได้เลย
00:03:08 → 00:03:11ทั้ง 2 ข้างนะครับโดยงอเฝาประมาณ 90 องศา
00:03:11 → 00:03:14เราก็ฝ้ยๆเหยียกขึ้นมานะครับเน้นเหมือน
00:03:14 → 00:03:17กันนะครับอย่ากระตุกอยากเก่งนะครับค่อยๆ
00:03:17 → 00:03:20เหยียดขึ้นมาช้าๆครับส่วนของหมอเฟิร์สนี้
00:03:20 → 00:03:24ต้องขออภัยจริงๆครับพอดีหมอเฟิร์สบาดเจ็บ
00:03:24 → 00:03:26นะครับไปเล่นกีฬามาบาดเจ็บแล้วให้เจ็บ
00:03:26 → 00:03:29เข่าแต่ว่าด้วยใจรักนะครับก็เลยอยากจะมา
00:03:29 → 00:03:32ชวนทุกท่านฟิก็เป็นกำลังใจให้กันและกันนะ
00:03:32 → 00:03:34ครับเย้ล่ะถึงแม้เราจะเจ็บเราจะปวดแต่เรา
00:03:35 → 00:03:38ก็มีใจที่จะมาออกกำลังใกด้วยกันนะครับนี่
00:03:38 → 00:03:43หมอเฟิร์สเค้าเท่นะ
00:03:43 → 00:03:47ครับหมอเฟิร์สเปลี่ยนท่ามั้ยครับโอเคครับ
00:03:47 → 00:03:49เริ่มเหนื่อยครับเริ่มเหนื่อยแล้วฮะต่อไป
00:03:49 → 00:03:55นะครับของผมกลางครับกลางุบกลางบนะครับเค
00:03:55 → 00:03:57ส่วนท้านั่งนี่คล้ายๆกันเลยนะครับเน้น
00:03:57 → 00:03:59กลางเหมือนกันนะครับแต่ว่าจังหวะของเรา
00:03:59 → 00:04:01เนี่ยสำหรับถ้านั่งเนี่ยอ่าเราไม่ต้องไป
00:04:01 → 00:04:03เร่งตามตอนยืนก็ได้นะครับเราค่อยๆทำใน
00:04:03 → 00:04:06จังหวะแข่งตัวเราเองนะครับเพื่อจะได้มี
00:04:06 → 00:04:12สมดุลในการนั่งเราก็ไม่มีการบาดเจ็บ
00:04:12 → 00:04:17ครับทำ 2 ค่าสับกันก็ได้นะครับสำนอ่าใช่
00:04:17 → 00:04:19สำหรับท้านั่งนี้ก็ทำ 2 ข้างไปเลยก็ได้นะ
00:04:19 → 00:04:22ครับที่สำหรับคนที่ไม่มีการบาดเจ็บ
00:04:22 → 00:04:26ครับแล้วก็หลังก็ต้องตรงด้วยนะ
00:04:26 → 00:04:28[เพลง]
00:04:28 → 00:04:30ครับ
00:04:30 → 00:04:33[เพลง]
00:04:33 → 00:04:37ป่ะโอเคครับไปค่าต่อไปครับค่าต่อไปอ่าของ
00:04:37 → 00:04:40ผมนะครับอ่าค่อยๆดีดเท้ามาด้านหลังเล็ก
00:04:40 → 00:04:42น้อยนะครับอย่างงนี้นะครับอ่าเข่านี้จะ
00:04:42 → 00:04:45ย่อด้วยเล็กน้อยก็ได้นะครับแต่ขอให้มั่น
00:04:45 → 00:04:48คงนะครับใครไม่ไหวก็เอามือจับเก้าอี้หรือ
00:04:48 → 00:04:51ว่าจับกำแพงก่อนก็ได้นะครับอ่าแต่ถ้าใคร
00:04:51 → 00:04:53ไหวก็หเลย
00:04:53 → 00:04:56ครับส่วนท้านั่งของเราก็ค่อยๆเหยียดขา
00:04:56 → 00:04:58ขึ้นไปตรงๆเลยนะครับทั้ง 2 ข้างเป็นการ
00:04:58 → 00:05:03เพิ่มความแมงของกล้ามเนื้อต้นขาเหมือนกัน
00:05:03 → 00:05:07ครับเฟิร์ดอย่าแผ่วครับอย่าแผ่วใครใครที่
00:05:07 → 00:05:10ลืมว่าหลังเริ่มคร่อมนะครับต้องเตือนตัว
00:05:10 → 00:05:14เองไว้นะครับว่าให้หลังตรงไว้นะครับใช่
00:05:14 → 00:05:17ครับเอ้มาเฟิร์สแถวหรือเปล่าครับเนี่ยผม
00:05:17 → 00:05:21ต้องค่อยๆขึ้นครับค่อยๆขึ้นครับผมจริงๆ
00:05:21 → 00:05:24แล้วการเดินนะครับหรือการออกทำกายแบบ
00:05:24 → 00:05:27แอโรบิเนี่ยสำหรับพวกเราเราคิดว่ามันคือ
00:05:27 → 00:05:31ยาอะไรครับหมอเฟิร์สยาอายุวัฒนะหรือเปล่า
00:05:31 → 00:05:34ครับโอ้โหเว้ใช่แล้วมันคือยาบำรุงหัวใจ
00:05:34 → 00:05:37บำรุงปอดนะครับถ้าใครที่อยากแข็งแรงหรือ
00:05:37 → 00:05:40ปอดแข็งแรงนะครับอยากอารมณ์ดีด้วยก็ร้อง
00:05:40 → 00:05:43เพลงไปด้วยก็ได้นะครับจะได้เช็คด้วยว่า
00:05:43 → 00:05:47เราเหนื่อยหรือเปล่าหรือว่าเราทำไหวมนะ
00:05:47 → 00:05:50ครับสำหรับเหนื่อยที่พอดีสำหรับการพูดนี้
00:05:50 → 00:05:52เราจะรู้ได้ไงวะว่าแบบโอเคตอนเกำลัง
00:05:52 → 00:05:55เหนื่อยพอดีแล้วพี่ฟิออก็คือตอนนี้แหละ
00:05:55 → 00:05:57ครับก็คือผมพูดได้เป็นประโยคประโยคอยู่นะ
00:05:57 → 00:06:01ครับแต่ก็มีการหายใจที่เร็วขึ้นนะครับอ่า
00:06:01 → 00:06:04ก็แปลว่ายังโอเคอยู่แต่ถ้าอีกสักแป๊บนึง
00:06:04 → 00:06:07ผมพูดไม่ได้พูดนี่ก็แปลว่าผมเหนื่อยเกิน
00:06:07 → 00:06:09ไปเลยนะครับหรือว่าแบบสังเกตตัวเองนะครับ
00:06:09 → 00:06:11ถ้าสมมุติเราเริ่มพูดเป็นคำๆเนี่ยหรือว่า
00:06:11 → 00:06:13เราเริ่มพูดเป็นประโยคไม่ได้เนี่ยแปลว่า
00:06:13 → 00:06:15เราอาจจะเหนื่อยเกินไปหรือเปล่าก็อาจจะ
00:06:15 → 00:06:17ต้องระวังตัวเองไว้นิดนึงนะครับโอเคขอ
00:06:17 → 00:06:21เปลี่ยนท่าก่อนนะครับหมอเฟิร์ดอ่ะเดี๋ยว
00:06:21 → 00:06:25เราจะไปของเรานะครับจะเตะขึ้นมาให้สูง
00:06:25 → 00:06:28ขึ้นนะครับลักษณะนี้นะครับบิดเอี้ยวตัว
00:06:28 → 00:06:30เล็กน้อยเอามือมาแตกที่เข่านะครับลักษณะ
00:06:31 → 00:06:32นี้นะ
00:06:32 → 00:06:35ครับไปครับครับถ้านั่งทำเหมือนเดิมเลย
00:06:35 → 00:06:38ครับหรือว่าถ้าใครขึ้นสูงได้ก็ขึ้นสูงนะ
00:06:38 → 00:06:40ครับแต่ว่าระวังลื่นล้มด้วยนะครับจาก
00:06:40 → 00:06:44เก้าอี้นะครับก็ให้ขยับเข้าไปชิดเก้าอี้
00:06:44 → 00:06:46ก็ได้นะงี้เลย
00:06:46 → 00:06:49โอเคสำหรับท่านี้เองก็จะช่วยทั้งเรื่อง
00:06:49 → 00:06:54ของการขยับแกนกลางลำตัวด้วยนะครับ
00:06:54 → 00:06:56ผม
00:06:56 → 00:06:59อ่าการออกกำลังกายนะครับนอกจากจะเป็นยยา
00:06:59 → 00:07:03เสริมหัวใจก็ยังเป็นยาเสริมกระดูกและข้อ
00:07:03 → 00:07:05ต่อด้วยนะครับจะทำให้กระดูกและข้อต่อของ
00:07:06 → 00:07:09เราดีหลายๆคนอาจจะมีการทานอาหารเสริมหรือ
00:07:09 → 00:07:12อะไรก็ตามนะครับแต่ว่าจริงๆแล้วการออก
00:07:12 → 00:07:14กำลังกายก็คืออาหารเสริมอย่างนึงนะครับ
00:07:14 → 00:07:17ดังนั้นเองถ้าท่านออกกกายทุกวันก็พยายาม
00:07:17 → 00:07:20นึกว่าเรากำลังกินอาหารเสริมด้วยก็ได้นะ
00:07:20 → 00:07:25ครับอ่า
00:07:25 → 00:07:28โอเคได้ยินเสียงหายใจมยครับเริ่มเหนื่อย
00:07:28 → 00:07:31แล้วครับหมอเฟิร์สเริมหมดแรงนะครับนิด
00:07:31 → 00:07:34เดียวครับเราต้องออกกำลังกายให้ครบ 10-15
00:07:34 → 00:07:38นาทีเนาะใช่ครับเคใครที่ยังไม่ไหวกคนอีก
00:07:38 → 00:07:41นิดนึงครับใกล้จะจบแล้วต่อไปนะครับของเรา
00:07:41 → 00:07:44ก็จะก้าวมาพร้อมกับยกแขนเข้าไปนะครับก้าว
00:07:44 → 00:07:49แล้วก็ยกแขนนะครับฮึบก้ายกแขนครับโอเค
00:07:50 → 00:07:52สำหรับท่านั่งนะครับก็อันนี้ก็เป็นการพัก
00:07:52 → 00:07:55ขาสักแป๊บนึงนะครับมาขยับแขนเพื่อป้องกัน
00:07:55 → 00:07:58การไหล่ติดได้ด้วยนะครับเคก็พยายามขยับ
00:07:59 → 00:08:02แขนขยับขาไปพร้อมๆกันก็จะทำให้กล้ามเนื้อ
00:08:02 → 00:08:06ทั้งได้ยืดเยียดแล้วก็ได้กระตุ้นนะครับ
00:08:07 → 00:08:10อ่าเราอาจจะทำไม่พร้อมกันมากนะครับใคร
00:08:10 → 00:08:13จังหวะไหนก็ทำจังหวะของตัวเองที่พอไหวได้
00:08:13 → 00:08:16เลยนะครับหรือว่าใครที่มีปัญหาอะไหลติดก็
00:08:16 → 00:08:19สามารถอ่ามาจับมือกันแบบนี้นะครับแล้วก็
00:08:19 → 00:08:21ช่วยๆกันยกขึ้นไปทั้ง 2 ข้างแบบนี้ได้เลย
00:08:21 → 00:08:23นะ
00:08:23 → 00:08:26ครับเอ้หมอเฟิร์สช่วงนี้ได้ข่าวหมอเฟิร์ส
00:08:26 → 00:08:28หัวใจไม่ค่อยแข็งแรงหรือเปล่าครับออว่าผม
00:08:28 → 00:08:31พอดีผมออกออกกำลังกายตลอดนะครับเลยหัวใจ
00:08:31 → 00:08:34แข็งแรงนะเอออกหักก็หัวใจแข็งแรงใช่มั้
00:08:34 → 00:08:36ครับแข็งแรงครับเพราะว่าออกกำลังกายสม่ำ
00:08:36 → 00:08:40เสมอ
00:08:41 → 00:08:43เอออ่ะโอเค
00:08:43 → 00:08:46[เพลง]
00:08:46 → 00:08:49ครับต่อไปนะครับของเราจะเป็นเตะไปด้าน
00:08:49 → 00:08:51หน้าพร้อมกับชกแขนไปด้านหน้านะครับเตะไป
00:08:51 → 00:08:53ด้านหน้าพร้อมกับชกแขนไปด้านหน้าลักษณะ
00:08:53 → 00:08:57นี้นะครับไปครับไปครับโอเคถ้านั่งก็โชค
00:08:57 → 00:09:00แขนเอานะครับไม่ต้องต้องตติกันได้นะครับ
00:09:00 → 00:09:02ุกเสนพอ
00:09:02 → 00:09:06ละโอเคห
00:09:06 → 00:09:11เฟิรสไนอกจากยาบำรุงกระดูกบำรุงหัวใจแล้ว
00:09:11 → 00:09:13บอกเฟิร์สว่าการออกกำลังกายของเราเนี่ย
00:09:13 → 00:09:16เป็นยาอะไรอีกบ้างครับไปหมอเบิร์ดเหนื่อย
00:09:16 → 00:09:18นะครับหมอเบิร์ดพูดไม่ทันอ่ะเดี๋ยวผมบอก
00:09:18 → 00:09:21ให้มันก็คือยานอนหลับก็ได้นะครับช่วยให้
00:09:21 → 00:09:24เราหลับดีเป็นยาคายเครียดก็ได้นะครับทำ
00:09:24 → 00:09:27ให้เรามีความสุขมากขึ้นเป็นยาป้องกันการ
00:09:27 → 00:09:30หกล้มก็ได้นะครับเป็นยาป้องกันการติด
00:09:30 → 00:09:32เตียงหรือว่าเป็นยาได้อีกหลายๆอย่างนะ
00:09:33 → 00:09:35ครับเห็นมครับว่าการออกกำลังกายเนี่ยก็
00:09:35 → 00:09:38คือยาอย่างที่คุณหมอทุกท่านเคยบอกท่าน
00:09:38 → 00:09:39นั่นแหละ
00:09:40 → 00:09:41[เพลง]
00:09:41 → 00:09:45ครับแต่ตอนนี้ผมต้องการ
00:09:45 → 00:09:48[เพลง]
00:09:48 → 00:09:53ออกซิเจนโอเคปโอเคนะครับวันนี้ก็หอมปลา
00:09:53 → 00:09:55หอมคอนะครับ
00:09:55 → 00:09:58ก็ค่อยๆเดินซอยเท้าก่อนนะครับตอนนี้เรา
00:09:58 → 00:10:00เริ่มคูลดาวกัน
00:10:00 → 00:10:04แล้วค่อยๆเบาความเร็วลงนะครับช้าๆลงนะ
00:10:04 → 00:10:06ครับเฮ้ยหมอเฟิสปกติหมอเฟิสเดินวันละกี่
00:10:06 → 00:10:09ก้าวครับครับโอปกติผมเดินวันละ 19,000 นะ
00:10:09 → 00:10:11ครับเดินโอ้โหเดินไปไหนครับเนี่ยอ๋อเดิน
00:10:11 → 00:10:14ออกกำลังนัแหละครับอแต่ว่าที่แนะนำปกติ
00:10:14 → 00:10:16ถ้าใครคิดว่า 19,000 เนี่ยมันเยอะเกินไป
00:10:16 → 00:10:20นะครับก็แนะนำว่ามากกว่า 5,900 นะครับจะ
00:10:20 → 00:10:22ช่วยเพิ่มความส่งตัวเพิ่มความแข็งแรงของ
00:10:22 → 00:10:26ระบบกล้ามเนื้อได้นะครับส่วนใครที่ฟิต
00:10:26 → 00:10:28กว่านั้นอีกก็อย่างน้อย 7,000 -1000 นะ
00:10:28 → 00:10:31ครับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบสูบชีด
00:10:31 → 00:10:34เลือดระบบหัวใจแล้วก็ยังช่วยป้องกันโรค
00:10:34 → 00:10:36ไม่ติดต่อเช่นโรคเบาหวานหรือว่าโรคความ
00:10:36 → 00:10:38ดันในเลือดสูงได้ด้วยนะครับอใช่ครับเป็น
00:10:38 → 00:10:42ยาต้านโลกนะครับ
00:10:42 → 00:10:46อ่ามาถึงจุดนี้เหงื่อออกบ้างยครับมีคนบอก
00:10:47 → 00:10:51ผมนะครับเหงื่อก็คือน้ำตาของไขมันนะครับ
00:10:51 → 00:10:55เออสุดท้ายนะครับมาของเรานะครับกางขา
00:10:55 → 00:11:00พร้อมกับตกมือแล้วก็ชิดนะครับอ่ากางขาชิด
00:11:00 → 00:11:09กางขาชิดกางขาชิดนะครับกางขาชิดกางหาเช็ด
00:11:09 → 00:11:17กางหาเช็ดกางเช็ดกางชิดใครที่ทำตามไม่ทัน
00:11:17 → 00:11:19ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆขึ้นตามจังหวะของตัว
00:11:19 → 00:11:22เองไปเลยนะครับไม่ต้องกังวลเนาะ
00:11:22 → 00:11:28เฮ้เก่งมากครับสุดยอดเลย
00:11:28 → 00:11:33ครับ
00:11:33 → 00:11:37โอเคครับค่อยๆคูลดาวนะครับ้าหใจเข้าครับ
00:11:37 → 00:11:41หายใจออกอ่าโอเคครับเป็นไงกันบ้างครับวัน
00:11:41 → 00:11:44นี้มาเฟิร์เป็นไงครับวันนี้รู้สึกได้ออก
00:11:44 → 00:11:46กำลังกายเยอะกว่าทลุกทีอกนะครับเนี่ยหาย
00:11:46 → 00:11:48ใจเร็วขึ้นนิดนึงนะครับอันนี้คือถูกต้อง
00:11:48 → 00:11:50แล้วนะครับฝากไว้หน่อยนะครับสำหรับการออก
00:11:50 → 00:11:52กำลังกายแบบ arobic Exercise จริงๆแล้ว
00:11:52 → 00:11:55การ arobic Exercise ที่จะได้ผลดีที่สุด
00:11:55 → 00:11:57นะครับก็คือการออกกำลกายต่อเนื่องอย่าง
00:11:57 → 00:12:00น้อยสัปดาห์ละ 150 นาทนาทีแต่ทั้งนี้ทั้ง
00:12:00 → 00:12:02นั้นนะครับสำหรับมือใหม่ไม่ต้องกังวลนะ
00:12:02 → 00:12:05ครับเราค่อยๆทำทีละ 5 นาที 10 นาทีสะสมไป
00:12:05 → 00:12:07ก็ได้ครับแต่ขอให้อย่างน้อยเราได้เริ่ม
00:12:07 → 00:12:10ได้ทำนะครับก็ได้ผลดีเหมือนกันนะครับยัง
00:12:10 → 00:12:12ไม่ต้องทำนานถึง 30 นาทีต่อครั้งก็ได้นะ
00:12:13 → 00:12:15ครับค่อยๆสะสมไปเรื่อยๆก็เป็นอีกวิธีการ
00:12:15 → 00:12:17นึงที่ดีมากๆนะ
00:12:17 → 00:12:21ครับโอเครับจบไปนั้นครับคลิปนี้เป็นไงกัน
00:12:21 → 00:12:24บ้างครับเหงื่อยั้ครับโอ้โหคงเงเกออกเลย
00:12:24 → 00:12:29ครับทโดนขารู้สึกขานี่แข็งแรงขึ้นมาเฮเอ
00:12:29 → 00:12:31คลิปวดีโอนี้นะครับตั้งใจจะทำเป็นการออก
00:12:31 → 00:12:33กำลังกายแบบ arobic Exercise เพื่อแก้
00:12:33 → 00:12:36ปัญหาเรื่องของคนที่ออกกำลังกายยากหรือ
00:12:36 → 00:12:38ว่าขี้เกียจออกกำลังกายนะครับรวมไปถึง
00:12:38 → 00:12:40ปัญหาปัจจุบันที่เริ่มมีฝุ่นควันนะครับก็
00:12:40 → 00:12:44อย่าลืมดูแลตัวเองนะครับหาที่ปลอดภัยหา
00:12:44 → 00:12:46ที่โล่งล่งนะครับแล้วก็อาจจะมีเครื่องฟอก
00:12:46 → 00:12:49อากาศแล้วก็สามารถหล่อกายได้ที่บ้านนะ
00:12:49 → 00:12:51ครับแล้วก็สำหรับคลิปวดีโอนี้นะครับก็จะ
00:12:51 → 00:12:54เป็นการลองทำซีรีย์ใหม่ของพวกเรานะครับ
00:12:54 → 00:12:56ตั้งใจจริงๆคืออยากให้ทุกคนออกกำลังกาย
00:12:56 → 00:12:59ทั้งสนุกได้ความรู้ครับแล้วก็ได้ออกกำลัง
00:12:59 → 00:13:01กายไปถ้วยกันอยากให้ทุกคนรู้สึกว่าออก
00:13:01 → 00:13:04กำลังกายไปกับหมอเนาะมีหมอมาชวนออกกำลัง
00:13:04 → 00:13:06กายนะครับครับก็คลิปนี้พวกเราตั้งใจมากๆ
00:13:06 → 00:13:09เลยนะครับหากใครชอบหรือว่าไม่ชอบยังไงก็
00:13:09 → 00:13:11บอกกันหน่อยนะครับแล้วก็รวมถึงใครที่มีคำ
00:13:11 → 00:13:13แนะนำหรือว่าคำติชมก็สามารถบอกพวกเราได้
00:13:13 → 00:13:15เลยนะครับพวกเรายินดีที่จะไปปรับปรุงแล้ว
00:13:15 → 00:13:18ก็พัฒนาให้ดียิ่งๆขึ้นครับใช่ครับวันนี้
00:13:18 → 00:13:21ก็ขอบคุณมากนะครับที่ออกกกายไปด้วยกันขอ
00:13:21 → 00:13:24ให้ทุกคนสุขภาพดีมีความสุขแลเราฟิตไปด้วย
00:13:24 → 00:13:26กันนะครับสวัสดี
00:13:26 → 00:13:29ครับ