00:00:00 → 00:00:02 สำหรับใครนะครับที่เริ่มรู้สึกว่าตัวเอง

00:00:02 → 00:00:05 มีอายุมากขึ้นมีปัญหาสุขภาพต่างๆตามมาโดน

00:00:05 → 00:00:07 คุณหมอบอกให้ไปออกกำลังกายแต่ว่าไม่รู้จะ

00:00:07 → 00:00:13 ออกยังไงดีเดี๋ยวคลิปนี้มีคำตอบให้นะครับ

00:00:13 → 00:00:16 สวัสดีครับวันนี้อยู่กับผมหมอเฟรมนะครับ

00:00:16 → 00:00:19 เป็นหมอที่ทำงานเฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อ

00:00:19 → 00:00:21 ต่อและกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะไปเริ่มที่

00:00:21 → 00:00:23 ผู้สูงอายุจะออกกำลังกายยังไงนะครับผมมี

00:00:23 → 00:00:26 คำถามที่อยากจะถามนิดนึงว่ามีใครไหมครับ

00:00:26 → 00:00:29 ที่คิดว่าเวลามีปัญหาสุขภาพอย่างเช่นเบา

00:00:29 → 00:00:32 หวานความดันไขมันหรือปวดเข่าปวดหลังเนี่ย

00:00:32 → 00:00:34 ไม่สามารถออกกำลังกายได้แล้วหรือการออก

00:00:34 → 00:00:36 กำลังกายจะทำให้ตัวเองบาดเจ็บมากขึ้นนะ

00:00:36 → 00:00:39 ครับต้องบอกก่อนว่าถ้ามีความคิดแบบนี้อาจ

00:00:39 → 00:00:41 จะไม่ถูกซะทีเดียวนะครับเราอาจจะต้องยอม

00:00:41 → 00:00:43 รับความจริงก่อนว่าพอเราสูงอายุมากขึ้น

00:00:43 → 00:00:46 หรือมีปัญหาสุขภาพต่างๆเนี่ยจะทำให้

00:00:46 → 00:00:49 สมรรถภาพของเราเนี่ยมันลดลงสมมุติว่าร่าง

00:00:49 → 00:00:51 กายเราสมบูรณ์ 100% ตอนอายุวัยรุ่นใช่ไหม

00:00:51 → 00:00:54 ครับพอเรามีปัญหาสุขภาพหรืออายุเยอะเพิ่ม

00:00:54 → 00:00:57 มากขึ้นเนี่ยจะทำให้เสมอภาคของเราเหลือ 60

00:00:57 → 00:01:01 70% ซึ่งทั่วโลกเขายอมรับนะครับว่าการ

00:01:01 → 00:01:04 ออกกำลังกายแบบถูกต้องและถูกวิธีจะทำให้

00:01:04 → 00:01:07 สมรรถภาพตรงเนี้ยกลับไปที่ 100% ได้ซึ่ง

00:01:07 → 00:01:11 แปลว่าคนที่มีอายุมากขึ้นหรือว่ามีโรค

00:01:11 → 00:01:13 ประจำตัวมีปัญหาสุขภาพ

00:01:13 → 00:01:16 สามารถออกกำลังกายแล้วทำให้ตัวเองกลับไป

00:01:16 → 00:01:18 เป็นเหมือนตอนที่เราเป็นวัยรุ่นหรือตอน

00:01:18 → 00:01:21 ที่สมบูรณ์ 100% ได้นะครับอ่ะมาถึงตรงนี้

00:01:21 → 00:01:23 หลายคนอาจจะสงสัยแล้วว่าอ่าแล้วเราต้อง

00:01:23 → 00:01:26 ออกกำลังกายยังไงอ่ะครับหมออ่าซึ่งเดี๋ยว

00:01:26 → 00:01:29 ผมจะเล่าให้ฟังการออกกำลังกายสำหรับผู้

00:01:29 → 00:01:31 สูงอายุนะครับเราเรียกว่า perfective

00:01:31 → 00:01:35 Exercise ก็คือตามชื่อเลยเป็นการออก

00:01:35 → 00:01:37 กำลังกายเพื่อการบำบัดแก้ไขข้อบกพร่องของ

00:01:37 → 00:01:41 เราคีย์เวิร์ดก็คือข้อบกพร่องของเราดัง

00:01:41 → 00:01:43 นั้นเองผู้สูงอายุอาจจะต้องรู้ก่อนว่าพอ

00:01:43 → 00:01:45 เราสูงอายุมากขึ้นหรือเรามีปัญหาสุขภาพ

00:01:45 → 00:01:49 เนี่ยอย่างเช่นปวดเข่าปวดหลังเบาหวานความ

00:01:49 → 00:01:52 ดันไขมันเราจะมีข้อบกพร่องอะไรบ้างนะครับ

00:01:52 → 00:01:55 อย่างแรกนะครับข้อบกพร่องของเราก็คือระบบ

00:01:55 → 00:01:59 หัวใจปอดและการไหลเวียนของเลือดพออายุมาก

00:01:59 → 00:02:02 ขึ้นแล้วเนี่ยหัวใจจะทำงานลดลงการสูบฉีด

00:02:02 → 00:02:05 เลือดจะลดลงนะครับแล้วปอดเนี่ยจะมีการเอา

00:02:05 → 00:02:08 ออกซิเจนเข้าไปได้ลดลงดังนั้นเองพอ 3

00:02:08 → 00:02:11 ระบบนี้ทำงานไม่ดีสิ่งที่ตามมาก็คือเราจะ

00:02:11 → 00:02:14 เหนื่อยง่ายมากขึ้นเราจะกิจวัตรประจำวัน

00:02:14 → 00:02:17 ได้ลดลงขีดความสามารถของเราจะลดลงนะครับ

00:02:17 → 00:02:19 แล้วก็เรื่องของการเผาผลาญก็จะลดลงด้วย

00:02:19 → 00:02:23 เช่นกันดังนั้นเองผู้สูงอายุควรจะมาแก้

00:02:23 → 00:02:26 ข้อบกพร่องแรกโดยการหันมาทำการออกกำลัง

00:02:26 → 00:02:29 กายที่มีลักษณะที่ต่อเนื่องมากขึ้นอย่าง

00:02:29 → 00:02:32 เช่นการแอโรบิค Exercise การปั่นจักรยาน

00:02:32 → 00:02:36 อยู่กับที่การเดินหรือแม้กระทั่งการเต้น

00:02:36 → 00:02:38 การออกกำลังกายที่เรียกว่า Roll Impact

00:02:38 → 00:02:40 Exercise นะครับซึ่งในส่วนนี้เองเนี่ยจะ

00:02:40 → 00:02:44 ทำให้สมรรถภาพของปอดหัวใจการสูบฉีดเลือด

00:02:44 → 00:02:47 และการเผาผลาญของร่างกายดีมากขึ้นดังนั้น

00:02:47 → 00:02:51 ใครที่เป็นโรคเบาหวานโรคความดันโรคไขมัน

00:02:51 → 00:02:54 หรือแม้กระทั่งโรคอ้วนเนี่ยการพัฒนาข้อบก

00:02:54 → 00:02:57 พร่องตรงนี้ก็จะทำให้โลกต่างๆของเราดี

00:02:57 → 00:02:59 ขึ้นแล้วขีดจำกัดความสามารถในการออกกำลัง

00:02:59 → 00:03:02 กายของเราก็จะเพิ่มมากขึ้นโอเคอันที่ 2

00:03:02 → 00:03:05 ก็คือความบกพร่องด้านความยืดหยุ่นของ

00:03:05 → 00:03:08 กล้ามเนื้อและข้อต่อนะครับอ่าผู้สูงอายุ

00:03:08 → 00:03:11 หลายๆคนหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเนี่ยจะมี

00:03:11 → 00:03:15 ข้อต่อจะมีกล้ามเนื้อที่ตึงมากกว่าปกติ

00:03:15 → 00:03:17 ลองสังเกตตัวเองดูก็ได้บางทีเราอาจจะลุก

00:03:18 → 00:03:20 ขึ้นยืนไม่สุดเหยียดแขนเหยียดเข่าไม่สุด

00:03:20 → 00:03:23 นะครับซึ่งส่วนนี้เป็นปัญหามากๆจะทำให้

00:03:24 → 00:03:26 ท่าทางในการใช้ชีวิตประจำวันของเรามันแย่

00:03:27 → 00:03:31 ลงอย่างเช่นยืนก็ยืนได้ไม่ตรงลุกก็ลุกได้

00:03:31 → 00:03:33 ไม่สุดเดินก็เดินแบบก้มๆอะไรอย่างนี้ใช่

00:03:33 → 00:03:36 ไหมครับนั่นแหละครับอันนี้คือปัญหาการแก้

00:03:36 → 00:03:39 ข้อบกพร่องตรงนี้สามารถทำได้ด้วยการฝึก

00:03:39 → 00:03:42 ยืดกล้ามเนื้อให้ถูกต้องแล้วก็เหมาะสมและ

00:03:42 → 00:03:45 ก็ฝึกบริหารข้อต่อให้ดีนะครับก็จะทำให้

00:03:45 → 00:03:49 เรากลับมามีท่าทางที่ดีมากขึ้นการขยับที่

00:03:49 → 00:03:52 เป็นปกติมากขึ้นนะครับส่งผลให้ถ้าออก

00:03:52 → 00:03:54 กำลังกายหรืออะไรเงี้ยก็จะดีมากขึ้นต่อไป

00:03:54 → 00:03:57 ความบกพร่องข้อที่ 3 นะครับก็คือเรื่อง

00:03:57 → 00:04:00 ของพลังกล้ามเนื้อของเราซึ่งส่วนนี้เอง

00:04:00 → 00:04:02 หลายๆคนอาจจะรู้อยู่แล้วว่าพอเราสูงอายุ

00:04:02 → 00:04:05 มากขึ้นเราก็จะมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง

00:04:05 → 00:04:07 กล้ามเนื้อเราจะฝ่อใช่ไหมครับรวมถึงคนที่

00:04:07 → 00:04:10 มีปัญหาสุขภาพอย่างเช่นปวดเข่าปวดหลังปวด

00:04:10 → 00:04:13 ตามตัวเนี่ยเราจะใช้กล้ามเนื้อที่เราปวด

00:04:13 → 00:04:16 ลดสูงมากๆส่งผลให้กล้ามเนื้อของเรามันก็

00:04:16 → 00:04:18 ฝ่อพอกล้ามเนื้อของเรามันฝ่อเกิดอะไรขึ้น

00:04:18 → 00:04:21 อาการปวดก็จะทวีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้นนะ

00:04:21 → 00:04:24 ครับเป็นเหมือนวงจรที่วงจรอุบาทอ่ะเนอะ

00:04:24 → 00:04:27 เราก็จะปวดไปเรื่อยๆเนาะซึ่งการแก้ในส่วน

00:04:27 → 00:04:31 นี้เองเนี่ยควรจะมีการออกแรงต้านหรือ

00:04:31 → 00:04:33 เรียกว่ายกน้ำหนักหรือว่าบางทีก็ใช้เป็น

00:04:33 → 00:04:35 พวกยางยืดนะครับก็คือให้กล้ามเนื้อมีแรง

00:04:35 → 00:04:38 ต้านพอกล้ามเนื้อมีแรงต้านเนี่ยจะทำให้

00:04:38 → 00:04:41 กล้ามเนื้อของเราลดการฝ่อเขาก็มีหนังสือ

00:04:41 → 00:04:43 ของอเมริกานะครับในคนที่อายุ 70 ปีที่

00:04:43 → 00:04:46 บริหารส่วนนี้ทุกวันเนี่ยจะดูแข็งแรงมาก

00:04:46 → 00:04:48 กว่าคนที่ 30 ปีแต่ว่าไม่ค่อยออกกำลังกาย

00:04:48 → 00:04:52 แสดงว่าผู้สูงอายุควรจะมีการเล่นกล้ามนะ

00:04:52 → 00:04:55 ครับและก็เล่นกล้ามเนี่ยอาจจะต้องมีท่า

00:04:55 → 00:04:57 ทางที่เฉพาะเจาะจงแล้วก็มีเรื่องของความ

00:04:57 → 00:05:00 ปลอดภัยที่เหมาะสมนะครับแล้วถ้าสมมุติว่า

00:05:00 → 00:05:02 เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเนี่ยตามตัวเลย

00:05:02 → 00:05:05 ครับอาการปวดโรคประจำตัวหรือแม้กระทั่ง

00:05:05 → 00:05:09 การเผาผลาญก็จะดีมากขึ้นดังนั้นเองผู้สูง

00:05:09 → 00:05:12 อายุควรเล่นกล้ามมากๆนะครับสำหรับข้อบก

00:05:12 → 00:05:14 พร่องข้อที่ 4 นะครับนะครับนั่นก็คือการ

00:05:14 → 00:05:16 ทรงตัวหรือความมั่นคงของร่างกายนะครับ

00:05:16 → 00:05:19 ซึ่งในผู้สูงอายุหลายๆคนเนี่ยจะมีเรื่อง

00:05:19 → 00:05:22 ของการทรงตัวที่มันไม่มั่นคงและเวลาลุก

00:05:22 → 00:05:26 กระซีนั่งก็เซเดินก็เซนะครับซึ่งสิ่งนี้

00:05:26 → 00:05:28 เป็นเหมือนเกราะป้องกันเพื่อให้เราไม่บาด

00:05:28 → 00:05:31 เจ็บทั้งการใช้ชีวิตประจำวันและก็การออก

00:05:31 → 00:05:33 กำลังกายเลยเพราะฉะนั้นเนี่ยมันก็จะมีท่า

00:05:33 → 00:05:36 ทางที่เฉพาะอย่างเช่นการยืนขาเดียวอะไร

00:05:36 → 00:05:39 อย่างนี้นะครับซึ่งเดี๋ยวไว้เราจะค่อยๆ

00:05:39 → 00:05:41 พยายามเอามาให้ทุกคนได้ฝึกกันนะครับต่อไป

00:05:41 → 00:05:45 สุดท้ายเลยก็คือสมองระบบประสาทและการทำ

00:05:45 → 00:05:47 งานประสานงานของกล้ามเนื้อนะครับในผู้สูง

00:05:47 → 00:05:50 อายุเองเนี่ยหลายๆคนอาจจะมีเรื่องของการ

00:05:50 → 00:05:54 ขยับที่เริ่มช้าลงสั่งไม่ได้ดั่งใจแล้วใน

00:05:54 → 00:05:57 ส่วนนี้เองก็จะมีท่าทางการบริหารการออก

00:05:57 → 00:06:00 กำลังกายที่ทำให้ผู้สูงอายุสามารถสั่งการ

00:06:00 → 00:06:03 กล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้นแล้วก็เพิ่มความ

00:06:03 → 00:06:05 สามารถในการเคลื่อนไหวได้เร็วมากขึ้นนะ

00:06:05 → 00:06:07 ครับอาจจะกระปรี้กระเปร่าคล่องแคล่วว่อง

00:06:07 → 00:06:10 ไวมากขึ้นโอเคก็เดี๋ยวเราจะค่อยๆพยายามทำ

00:06:10 → 00:06:12 ให้ทุกคนฝึกไปด้วยกันนะครับโอเคครับโดย

00:06:12 → 00:06:15 สรุปทั้งหมดเลยนะครับหลายคนอาจจะฟังแล้ว

00:06:15 → 00:06:17 มึนๆเนาะก็มาดูก่อนว่าถ้าใครเป็นคนที่ออก

00:06:17 → 00:06:19 กำลังกายแล้วเนี่ยการออกกำลังกายของเรา

00:06:19 → 00:06:21 อ่ะแก้ปัญหาข้อบกพร่องได้ทั้งหมดหรือ

00:06:21 → 00:06:23 เปล่านะครับอย่างเช่นถ้าเราเป็นคนที่วิ่ง

00:06:23 → 00:06:26 อยู่แล้วปั่นจักรยานหรือเต้นลง Impact

00:06:26 → 00:06:28 Exercise อยู่แล้วหรือว่ายน้ำเนี่ยก็จะ

00:06:28 → 00:06:30 เป็นการแก้แค่ข้อแรกก็คือเรื่องของหัวใจ

00:06:30 → 00:06:33 ปอดและการไหลเวียนเลือดแต่ว่าไม่ได้เป็น

00:06:33 → 00:06:35 การสร้างกล้ามเนื้อที่เพียงพอการยืดกล้าม

00:06:36 → 00:06:37 เนื้อที่เพียงพอหรือแม้กระทั่งฝึกการทรง

00:06:37 → 00:06:41 ตัวระบบประสาทสมองนะครับดังนั้นเองก็ควร

00:06:41 → 00:06:43 จะเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านั้นเข้าไป

00:06:43 → 00:06:46 ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องการยืด

00:06:46 → 00:06:47 เหยียดที่ถูกต้องอะไรพวกนี้นะครับซึ่ง

00:06:47 → 00:06:50 เดี๋ยวเราจะค่อยๆทยอยทำให้ครบในหมวดหมู่

00:06:51 → 00:06:53 ทั้งหมดเลยนะครับแต่ถ้าใครที่ยังไม่เคย

00:06:53 → 00:06:55 ออกกำลังกายอะไรเลยแต่ว่าพอมาฟังคลิปนี้

00:06:55 → 00:06:57 แล้วเริ่มมีแรงบันดาลใจเริ่มมีพลังที่

00:06:57 → 00:06:59 อยากจะออกกำลังกายไปกับเรานะครับก็คืออาจ

00:06:59 → 00:07:02 จะเริ่มจากการทำอะไรที่ง่ายที่สุดและถนัด

00:07:02 → 00:07:04 ที่สุดก่อนอย่างเช่นการฝึกยืดเหยียดกล้าม

00:07:04 → 00:07:07 เนื้อบริหารข้อต่อหรือว่าการฝึกกล้าม

00:07:07 → 00:07:10 เนื้ออย่างง่ายก่อนนะครับเป็นการเริ่มที่

00:07:10 → 00:07:12 ดีผมอยากให้ทุกคนเนี่ยค่อยๆตั้งเป้าหมาย

00:07:12 → 00:07:15 ทีละเล็กๆอย่างเช่นวันนี้เราเอาชนะตัวเอง

00:07:15 → 00:07:18 ได้พรุ่งนี้เราก็จะแข็งแรงขึ้นวันมะรืน

00:07:18 → 00:07:20 เราก็จะแข็งแรงขึ้นนะครับเราไม่ต้องไป

00:07:20 → 00:07:23 ตั้งเป้าหมายที่ไกลมากๆว่าเราจะผอมลดน้ำ

00:07:23 → 00:07:26 หนักอันนั้นน่ะเป็นที่ปลายทางเนาะแต่ตั้ง

00:07:26 → 00:07:28 เป้าหมายเล็กๆระหว่างทางไว้จะทำให้เราไป

00:07:28 → 00:07:31 ได้ไกลมากขึ้นนะครับโอเคครับจบไปแล้วนะ

00:07:31 → 00:07:34 ครับสำหรับคลิปนี้ใครคิดว่าเป็นยังไงกัน

00:07:34 → 00:07:36 บ้างมีใครอยากแชร์ Idea หรือว่าแชร์

00:07:36 → 00:07:39 ประสบการณ์การออกกำลังกายสามารถพิมพ์มา

00:07:39 → 00:07:41 ได้คอมเมนต์ด้านใต้ได้เลยนะครับผมถ้าใคร

00:07:41 → 00:07:43 คิดว่ามีประโยชน์สามารถแบ่งปันให้กับคน

00:07:43 → 00:07:45 ที่คุณรักได้เลยถือว่าเราเป็นการช่วย

00:07:45 → 00:07:47 เหลือซึ่งกันและกันนะครับช่วยกันทำบุญไป

00:07:47 → 00:07:49 ด้วยกันนะครับแล้วคลิปวีดีโอต่อๆไปนะครับ

00:07:49 → 00:07:51 ก็จะมีเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสมใน

00:07:51 → 00:07:56 แต่ละโรคข้อควรระวังท่าทางที่เหมาะสมท่า

00:07:56 → 00:07:58 ทางที่ควรหลีกเลี่ยงรวมถึงประโยชน์ต่างๆ

00:07:58 → 00:08:00 จากการออกกำลังกายนะครับแล้วอย่าลืมนะ

00:08:00 → 00:08:04 ครับเราจะฟิตเพื่อพิชิตโรคพิชิตไว้พิชิต

00:08:04 → 00:08:06 ทุกอย่างไปด้วยกันเลยครับสำหรับวันนี้

00:08:06 → 00:08:10 อย่าลืมกดติดตามแล้วสวัสดีครับ