00:00:00 → 00:00:02 และช่วงนี้นะคะเป็นช่วงใหม่ของรายการเรา

00:00:02 → 00:00:05 นั้นก็คือฟิตเต็มร้อยกับ bufc ซึ่งเป็น

00:00:05 → 00:00:08 ช่วงที่ทาง TNN Health นะคะร่วมกับสโมสร

00:00:08 → 00:00:12 ฟุตบอล True Bangkok United หรือ bufc

00:00:12 → 00:00:14 ในการที่จะมาให้ความรู้ความเข้าใจใน

00:00:14 → 00:00:17 เรื่องของการเตรียมตัวการเล่นกีฬาฟุตบอล

00:00:17 → 00:00:19 ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากไม่ใช่แค่นัก

00:00:19 → 00:00:21 ฟุตบอลนะคะแต่แฟนๆบอลหรือแม้กระทั่งคุณ

00:00:21 → 00:00:23 ผู้ชมอยากจะออกกำลังกายก็เตรียมตัวได้

00:00:24 → 00:00:27 ด้วยโดยสัปดาห์นี้จะเสนอเป็นตอนแรกค่ะและ

00:00:27 → 00:00:29 จะพาคุณผู้ชมไปดูขั้นตอนการเตรียมตัวของ

00:00:30 → 00:00:32 นักกีฬาระหว่างการแข่งขันมีอะไรบ้างติด

00:00:32 → 00:00:34 ตามชมกัน

00:00:34 → 00:00:40 [เพลง]

00:00:40 → 00:00:48

00:00:48 → 00:00:51 ค่ะครับสวัสดีครับผมแจ็คนะครับชลชัย

00:00:51 → 00:00:54 ราชแพทยาคมครับเป็นฟิตเนสโค้ชนะครับให้

00:00:54 → 00:01:01 กับสโมสรทูค United ครับ

00:01:01 → 00:01:02 [เพลง]

00:01:02 → 00:01:06 สิ่งที่สำคัญมากที่สุดนะครับสำหรับการที่

00:01:06 → 00:01:09 จะลงไปเล่นให้มีคุณภาพนะครับหรือว่าลงไป

00:01:09 → 00:01:11 ซ้อมให้ดีนะครับสิ่งสำคัญที่สุดคือเรื่อง

00:01:11 → 00:01:13 ของการอบอุ่นร่างกายนะครับนั่นก็คือการ

00:01:13 → 00:01:16 ที่เราจะทำกิจกรรมเล็กๆนะครับก่อนที่จะ

00:01:16 → 00:01:18 เริ่มต้นการออกกำลังกายจริงๆนะโดยใช้เวลา

00:01:19 → 00:01:21 สั้นๆนะครับเพียง 10-15 นาทีนะครับก็เป็น

00:01:21 → 00:01:24 การที่จะวอร์มให้ร่างกายเนี่ยมีอุณภูมิ

00:01:24 → 00:01:26 ที่สูงขึ้นนะครับแล้วก็กิจกรรมที่ทำเนี่ย

00:01:26 → 00:01:29 เป็นลักษณะของกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลัง

00:01:29 → 00:01:31 กายลักษณะนนั้นๆจริงๆนะครับอย่างเช่นกีฬา

00:01:31 → 00:01:33 ฟุตบอลเนี่ยมีเรื่องของการวิ่งนะครับแล้ว

00:01:33 → 00:01:35 ก็มีเรื่องของการอาจจะเป็นการกระโดดนะ

00:01:35 → 00:01:38 ครับการเตะขาไปวด้านหน้าหรือการเปลี่ยน

00:01:38 → 00:01:40 ทิศทางนะครับซึ่งการ warm up เนี่ยก็จะ

00:01:40 → 00:01:43 ให้เราคิดถึงกิจกรรมต่างๆเหล่านั้นเนี่ย

00:01:43 → 00:01:45 เอามาประยุกต์ให้เป็นการ warm up ที่

00:01:45 → 00:01:51 เหมาะสมกับการออกกำลังกายในกีฬาฟุตบอล

00:01:51 → 00:01:54 ครับการวอรเองนะครับไม่ได้เป็นการวอร์ม

00:01:54 → 00:01:56 ทางด้านร่างกายเพียงอย่างเดียวนะครับแต่

00:01:56 → 00:01:58 ว่าเป็นการวอร์มเพื่อให้เขาสามารถมั่นใจ

00:01:58 → 00:02:01 ด้วยว่าเค้าพร้อมพร้อมที่จะออกตัววิ่ง

00:02:01 → 00:02:03 อย่างรวดเร็วพร้อมที่จะยิงประตูแรงๆหรือ

00:02:03 → 00:02:06 ว่าพร้อมที่จะกระโดดแล้วก็ถูกปะทะลงมา

00:02:06 → 00:02:08 แล้วสามารถลงพื้นได้โดยที่ไม่เกิดอาการ

00:02:08 → 00:02:12 บาดเจ็บนั่นเป็นความมั่นใจที่ส่งผลกับเ่อ

00:02:12 → 00:02:14 การเตรียมร่างกายด้วยนะครับสำหรับคนทั่ว

00:02:14 → 00:02:17 ไปนะครับสิ่งสำคัญคือเอ่อการ warm up

00:02:17 → 00:02:18 หรือว่าการอบบุ่นร่างกายเนี่ยเป็นการ

00:02:18 → 00:02:21 เตรียมความพร้อมในเรื่องของสภาพจิตใจด้วย

00:02:21 → 00:02:23 เช่นกันนะครับว่าเราสามารถที่จะพร้อมหรือ

00:02:23 → 00:02:25 ยังที่จะออกกำลังกายเรามีความมั่นใจหรือ

00:02:25 → 00:02:27 ยังในการที่จะออกตัววิ่งนะครับการที่เรา

00:02:27 → 00:02:30 จะเปลี่ยนทิศทานหรือว่าการที่เราจะไปเตะ

00:02:30 → 00:02:31 ฟุตบอลกับเพื่อนๆเช่นกันนะครับถ้าเรา

00:02:31 → 00:02:33 วอร์มได้ดีเราก็จะมีความมั่นใจในการออกไป

00:02:33 → 00:02:35 ออกกำลังกายด้วยโดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่อง

00:02:35 → 00:02:37 ของการบาดเจ็บนะ

00:02:37 → 00:02:41 ครับิงเปิดเข้าไปแล้วจิ้มลูกนี้เรียบร้อย

00:02:41 → 00:02:45 ครับเอาครับ 1-0

00:02:45 → 00:02:49 ครับอ่าอุปกรณ์สำรับนักกีฬาฟุตบอลนะครับ

00:02:49 → 00:02:51 มีอยู่ค่อนข้างมากมายเลยทีเดียวนะครับเรา

00:02:51 → 00:02:53 จะเห็นว่านักกีฬาเนี่ยก็จะใส่อุปกรณ์ที่

00:02:53 → 00:02:55 เรียกว่าสนับแข้งนะครับซึ่งก็ใช้ในการ

00:02:55 → 00:02:57 ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการปะทะด้านนอก

00:02:57 → 00:03:00 เอ่อในเวลาเดียวกันนะครับอุปกรณอกรณทาง

00:03:00 → 00:03:02 กลุ่มฟิตเนสเนี่ยเราก็จะมีอุปกรณ์ที่เป็น

00:03:02 → 00:03:05 ลักษณะของเข็มขัดน่ะนะครับที่ใช้ในการ

00:03:05 → 00:03:07 ป้องกันในการแบกน้ำหนักไม่ให้น้ำหนักไปลง

00:03:07 → 00:03:09 ที่หลังนอกจากนั้นจะมีอุปกรณ์ที่เรียกว่า

00:03:09 → 00:03:11 ินิ Band นะครับหรือว่าเป็นอุปกรณ์ที่

00:03:11 → 00:03:14 เป็นยางยืดเส้นเล็กๆนะครับซึ่งสามารถใช้

00:03:14 → 00:03:16 ในการเอ่อเตรียมกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็ก

00:03:16 → 00:03:18 ๆนะซึ่งทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆถูกออก

00:03:18 → 00:03:21 แรงโดยมีแรงต้านเล็กน้อยนะครับทำให้กล้าม

00:03:21 → 00:03:23 เนื้อมีความพร้อมมากขึ้นนะครับซึ่งเอ่อ

00:03:23 → 00:03:25 ท่านผู้ชมเองที่เป็นคนที่ออกกำลังกายทั่ว

00:03:25 → 00:03:27 ไปนะครับก็สามารถใช้อุปกรณ์นี้ได้ในการ

00:03:27 → 00:03:29 เตรียมตัวร่างกายให้พร้อมนะครับก่อนที่จะ

00:03:29 → 00:03:34 ไปออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

00:03:34 → 00:03:37 ครับอ่าโดยกิจกรรมนะครับที่เราจะทำในการ

00:03:37 → 00:03:40 War up เนี่ยนะครับกลุ่มกล้ามเนื้อที่

00:03:40 → 00:03:42 สำคัญนะครับเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้าน

00:03:42 → 00:03:44 หน้านะครับหรือกลุ่มที่เรียกว่า CP นะ

00:03:44 → 00:03:47 ครับซึ่งก็จะเป็นลักษณะของการที่เราเตะขา

00:03:47 → 00:03:49 ยกขึ้นด้านหน้านะครับโดยที่จะจำลองเหมือน

00:03:49 → 00:03:52 กับการที่เราจะยิงประตูในสนามนะครับโดย

00:03:52 → 00:03:54 ที่เราจะใช้การเหวี่ยงขาขึ้นมาด้านหน้า

00:03:54 → 00:03:56 โดยตรงนะครับโดยที่โฟกัสที่กลุ่มกล้าม

00:03:56 → 00:03:59 เนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลักท่าต่อไปนะ

00:03:59 → 00:04:02 ครับเป็นท่าที่เรียกว่าเอ่อ zumo Squad

00:04:02 → 00:04:05 นะครับโดยเป้าหมายหลักคือการย่อขาเปิดไป

00:04:05 → 00:04:07 เท้าออกด้านนอกนะครับโดยการย่อตัวต่ำลงนะ

00:04:07 → 00:04:10 ครับเพื่อให้เกิดแรงยืดนะครับในบริเวณ

00:04:10 → 00:04:12 กลุ่มมัดก้มเยที่เป็นขาหนีบนะครับตรง

00:04:12 → 00:04:15 เนี้ยก็จะใช้ในการเอ่อยิงประตูหรือการส่ง

00:04:15 → 00:04:18 บอลท่าสุดท้ายนะครับเป็นท่าคิ Back นะ

00:04:18 → 00:04:21 ครับหรือเป็นการเตะขาไปทางด้านหลังนะครับ

00:04:21 → 00:04:23 กลุ่มกล้ามเนื้อตรงเนี้ยนะครับก็จะไปโดน

00:04:23 → 00:04:25 ในกลุ่มที่เรียกว่า hamstring นะครับซึ่ง

00:04:25 → 00:04:28 เป็นกลุ่มที่ใช้ในการออกตัวนะครับหรือหีบ

00:04:28 → 00:04:30 พื้นนั่นเองนะครับก็เป็นเป็นกลุ่มที่มัก

00:04:30 → 00:04:32 จะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นบ่อยครั้งในในนัก

00:04:32 → 00:04:34 กีฬาฟุตบอลนะครับก็เป็นท่าที่สามารถนำไป

00:04:34 → 00:04:36 ประยุกต์ได้แล้วสามารถนำไปทำตามได้นะครับ

00:04:36 → 00:04:39 โดยเราจะเตะขาไปด้านหลังนะครับตรงๆโดยที่

00:04:39 → 00:04:41 กุ้มตัวลงไปด้านหน้านิดนึงนะครับใช้เวลา

00:04:41 → 00:04:44 ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาทีแล้วก็เปลี่ยน

00:04:44 → 00:04:51 ข้างนั่นเอง

00:04:51 → 00:04:55 ครับอแน่นอนนะครับหลังจากจบจากการออก

00:04:55 → 00:04:57 กำลังกายเรียบร้อยแล้วร่างกายเรากำลัง

00:04:57 → 00:05:00 ร้อนเลยนะฮะร่างกายเรากำลังมีอุณหภูมิสูง

00:05:00 → 00:05:02 หัวใจกำลังเต้นเร็วนะครับสิ่งที่จำเป็น

00:05:03 → 00:05:04 อย่างยิ่งนะครับแล้วก็มีความสำคัญมากๆ

00:05:04 → 00:05:06 เช่นกันนะครับหลังจากที่เราออกกำลังกาย

00:05:06 → 00:05:08 เรียบร้อยแล้วนะครับกิจกรรมที่สำคัญ

00:05:08 → 00:05:11 กิจกรรมที่เรียกว่าการคูลดาวเป็นการนั่ง

00:05:11 → 00:05:15 พารก่อนนะครับ 2-3 นาทีให้ทุกอย่างนั้น

00:05:15 → 00:05:17 ได้หยุดการทำงานลงก่อนนะครับเพื่อที่เรา

00:05:17 → 00:05:20 จะได้เตรียมร่างกายให้กลับไปใช้ชีวิตปกติ

00:05:20 → 00:05:23 นะครับเอ่อตรงเนี้ยนะครับเราใช้กิจกรรม

00:05:23 → 00:05:26 ที่เรียกว่าการ stretching นะครับหรือการ

00:05:26 → 00:05:28 ยืดเหย็ดกล้ามเนื้อนั่นเองนะครับก็เ่อ

00:05:28 → 00:05:31 โฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆนะครับ

00:05:31 → 00:05:33 อย่างเช่นต้นขาด้านหน้าเช่นกันก็จะเป็น

00:05:33 → 00:05:36 การพับขาไปด้านหลังนะครับแล้วก็ยืดค้าง

00:05:36 → 00:05:39 ไว้นะใช้เวลา 5 วินาทีถึง 10 วินาทีนะ

00:05:39 → 00:05:42 ครับให้เกิดการยืดคลายตัวจากการปวดเมื่อย

00:05:42 → 00:05:45 ตึงต่างๆจากการออกกำลังกายนะครับแล้วก็

00:05:45 → 00:05:48 เอ่อท่าที่ 2 เป็นการนั่งเหยียดขานะครับ

00:05:48 → 00:05:51 แล้วก็โน้มตัวลงไปเอามือไปแตะที่ปลายเท้า

00:05:51 → 00:05:53 นะครับท่านี้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้าน

00:05:53 → 00:05:56 หลังหรือแมฟก็จะถูกยืดออกค้างไว้ได้เช่น

00:05:56 → 00:05:58 กันนะครับแล้วก็ท่าที่ 3 เป็นท่า

00:05:58 → 00:06:01 Butterfly นะครับกงขาออกด้านข้างนะครับ

00:06:01 → 00:06:03 เรานำปลายเท้าประกบเข้ามาด้านในนะครับ

00:06:03 → 00:06:07 แล้วก็พยายามที่จะกดนะบริเวณหัวเข่าลงนะ

00:06:07 → 00:06:09 ครับทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นขาหนีบ

00:06:09 → 00:06:12 เนี่ยถูกยืด

00:06:12 → 00:06:16 ออกเอ่อกิจกรรมเหล่านี้นะครับผมคิดว่า

00:06:16 → 00:06:18 เป็นกิจกรรมที่สำคัญนะครับในการที่จะ

00:06:18 → 00:06:20 เตรียมร่างกายให้พร้อมนะครับก่อนออกกำลัง

00:06:20 → 00:06:22 กายแล้วแน่นอนหลังออกกำลังกายด้วยนะครับ

00:06:23 → 00:06:26 เพื่อที่จะกลับไปใช้ชีวิตได้อย่างเอ่อมี

00:06:26 → 00:06:28 ความปลอดภัยมากขึ้นนะครับแล้วก็ออกกำลัง

00:06:28 → 00:06:30 กายได้มีความสุขมากขึ้นนะครับ

00:06:30 → 00:06:35 [เพลง]

00:06:36 → 00:06:44

00:06:44 → 00:06:48 ครับขอบคุณนะคะสำหรับการรับชมรายการ TNN

00:06:48 → 00:06:51 Health ค่ะและอย่าลืมค่ะกด Subscribe กด

00:06:51 → 00:06:55 ไลคกดแชร์ในทุกช่องทางออนไลน์ของ TNN

00:06:55 → 00:06:58 ช่อง 16 ค่ะเพื่อที่จะไม่พลาดการรับชมราย

00:06:58 → 00:07:02 การสดคลิปวีดีโอที่น่าสนใจของทาง TNN นะ

00:07:02 → 00:07:05 คะ